«Бонусные годы. Индивидуальный план продления молодости на основе последних научных открытий» kitabından sitatlar
Шаг 1. Покупаем глюкометр. Шаг 2. Измеряем уровень глюкозы перед приемом пищи в покое. Шаг 3. Измеряем уровень глюкозы через 50–60 минут после приема пищи. Стараемся, поддерживать уровень глюкозы после еды не выше 6,8 ммоль/л (для людей без сахарного диабета 2-го типа). Глюкоза выше 6,8 ммоль/л после еды связана с ростом риска смертности у людей без сахарного диабета на 42 %. А если глюкоза выше 7,8 ммоль/л, то риск смерти выше в 2 раза! Риски таких осложнений, как поражение периферических сосудов, ретинопатия (поражение сетчатой оболочки глазного яблока), инфаркт миокарда, тоже были выше у людей с повышенной глюкозой после еды . Рандомизированное контролируемое исследование среди здоровых добровольцев показало, что резкий скачок глюкозы в крови вызывает эндотелиальную дисфункцию, которая как раз и является одной из важнейших причин развития атеросклероза и связана с увеличением риска смерти . Шаг 4. Подбираем индивидуальный рацион и регулируем количество употребляемой пищи, чтобы обходиться без глюкометра в будущем, просто опираясь на имеющийся опыт. Учимся готовить новые блюда. Важно помнить, что сокращать гликемическую нагрузку питания нужно за счет замены простых углеводов на сложные, а не за счет сокращения углеводов. Оптимальное количество углеводов относительно калорийности рациона питания составляет 50 % .
Оптимальная интенсивность бега рассчитывается по формуле на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС). Измерить ЧСС можно с помощью пульсометра или прощупывая свой пульс на запястье. Сразу после бега, не задерживаясь ни на секунду, посчитайте удары пульса на запястье в первые 10 секунд после остановки. Далее полученное значение умножьте на 6, чтобы получить ЧСС в минуту. Минимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки уже через 5 минут после ее начала, рассчитывается так: (220 – Возраст, лет) × 0,6 = Минимальная ЧСС. Максимальная ЧСС, которая должна быть во время тренировки, рассчитывается так: (220 – Возраст, лет) × 0,85 = Максимальная ЧСС. Так, для человека 40 лет ЧСС через 5 минут тренировки будет равна: минимальная: (220 – 40 лет) × 0,6 = 108 ударов в минуту; максимальная: (220 – 40 лет) × 0,85 = 153 удара в минуту .
Какая же интенсивность и продолжительность бега и других аэробных нагрузок полезна в долгосрочной перспективе – в течение многих лет? Исследования показали, что оптимальная нагрузка, дающая максимальные преимущества для продления жизни, – это 150–180 минут в неделю, а занятия менее 90 минут в неделю уже малоэффективны . При умеренной аэробной нагрузке 150–300 минут в неделю наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы (рис. 6) . Чрезмерные тренировки свыше 360 минут в неделю могут быть даже вреднее, чем малоподвижный образ жизни .
В заключение можно сделать вывод, что витамин D 3 в дозировке 400-1000 МЕ/сут в виде пищевых добавок при отсутствии противопоказаний врач может рекомендовать при уровне 25(OH)D в крови ниже 20 нг/мл. В таком случае это может снизить риск смертности и добавить около 1,5 года жизни , если же уровень 25(OH)D в крови ниже 10 нг/мл, то терапия витамином D 3 может увеличить продолжительность жизни на 5 лет . Прием витамина D3 в дозе 400-1000 МЕ/сут снижал смертность от рака, если уровень 25(OH)D в крови был ниже 20 нг/мл . Более высокие дозы, употребляемые месяцами и годами, могут оказаться небезопасными.
В процессе старения увеличивается уровень вялотекущего воспаления . Основные причины вялотекущего воспаления, которых можно избежать, – это хронические психосоциальные стрессы, плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, курение, аллергии, плохой уход за зубами, дефицит сна, дефицит солнца, возрастные заболевания . Хотя удаление гена RIP3 увеличивало продолжительность жизни мышей с дисфункцией метаболизма холестерина и снижало уровень экспрессии целого ряда маркеров воспаления, это не влияло на скорость их старения .
На месте родственников людей, погибших, запутавшись в своих простынях, я бы подал в суд на компании, производящие или импортирующие сыр в США. Потому, что потребление сыра на душу населения США имеет сильную положительную связь с количеством людей, которые умерли, запутавшись в своих простынях [82]. Этот
1. Старение – это самый важный фактор, который ограничивает продолжительность нашей жизни. Без старения средняя продолжительность жизни человека была бы около тысячи лет. Причем это была бы именно тысяча лет здоровой жизни, а все смерти были бы вызваны трагическими случайностями вроде автокатастроф. 2. Клетки могут жить дольше, чем целый организм, старение начинается не в клетках. Увеличение жесткости ВКМ становится причиной старения клеток. Взаимодействия стареющих клеток с молодым ВКМ может быть достаточно, чтобы восстановить стареющие клетки до более молодого состояния . Повреждение долгоживущих белков матрикса – не просто один из ключевых признаков старения, это механизм, запускающий практически все другие причины старения, описанные в Hallmarks of Aging . 3. Сильная ВКМ-гипотеза позволяет объяснить очень просто, почему отдельные особи в рамках одного вида стареют и умирают, а сами виды животных бессмертны. 4. Если сшивки ВКМ и не являются первопричиной старения, то все равно ограничивают продолжительность нашей жизни, поскольку приводят к тому, что ВКМ становится устойчивым к растворению ферментами коллагеназами, о чем я писал выше, а этого уже достаточно для запуска процесса старения. То есть, даже устранив все возможные причины кроме сшивок, мы не сможем существенно омолодить организм!
http://biohacking.com.ua/issledovanie-resveratrol-omolazhivaet-cheloveka
Фермент пропротеин-конвертаза субтилизин/кексин типа 9
Чтобы избежать ожирения, нужно следить за тем, чтобы в идеале окружностьне более 89 см, а у женщин – не более 69 см . Признаком внутрибрюшного ожирения считают окружность талии у мужчин >90 см, а у женщин > 80–85 см (по разным оценкам) . Измерять окружность талии нужно в положении стоя на 2 см выше пупка посередине между последним ребром и гребнем подвздошной кости в конце фазы выдоха, расслабив мышцы живота (рис. 5) .
