Kitabı oxu: «Виргастика – система оздоровительной гимнастики с виргой (палкой)»

Şrift:

Эта книга, созданная благодаря Богу,
вдохновившему меня из глубины сердца,
посвящается моим родителям

ISBN 978-5-4496-4237-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От автора

За всё благодаря Бога, первым делом хочу выразить почтение моим родителям и учителю Деменкову Владимиру Николаевичу.

Выражаю благодарность моему брату Максиму и жене Ирине, принявшим участие в оформлении книги и создании фото, и видео материала.

Также выражаю благодарность всем людям, которые тем или иным образом приняли участие в создании книги.

Благодарю всех интересующихся и занимающихся виргастикой, а также и тебя, мой дорогой читатель, за то, что ты присоединился к нам, спасибо тебе большое!

Мои контакты в конце книги.

Концепция виргастики

Виргастика (от лат. virga – палка) – это система оздоровительной гимнастики с виргой (палкой), направленная на поддержание и длительное сохранение здоровья, а также профилактику различных патологий, в том числе опорно-двигательного аппарата и, как следствие, патологий внутренних органов, путём нормализации подвижности суставов, увеличения эластичности связок суставов и сухожилий, формирования правильной осанки, укрепления скелетных мышц, обогащения организма кислородом, оптимизации работы центральной нервной системы и нормализации массы тела человека.

Виргастика может применяться для:

– обычных индивидуальных и групповых занятий;

– формирования специальных комплексов упражнений для людей с ограниченными возможностями (после перенесённых травм, аварий, тяжёлых болезней, прикованных к кровати или инвалидному креслу).

Основной целью виргастики является достижение длительного стабильного здорового функционирования человеческого организма.

Основные задачи виргастики:

– нормализация подвижности суставов;

– увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

– формирование правильной осанки;

– укрепление скелетных мышц;

– нормализация массы тела;

– обогащение организма кислородом;

– оптимизация работы центральной нервной системы.

Инструменты виргастики:

– система физических упражнений;

– система дыхания.

Общие сведения о виргастике.

Изначально виргастика создавалась для занятий с группами, но вскоре стали понятны её быстро ощутимые результаты и от индивидуальных домашних тренировок.

На сегодняшний день виргастика представлена тремя комплексами по 33 упражнения каждый. Каждый комплекс включает в себя сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время одного занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов, сухожилий, мышц и биологически активных точек.

Всё же нужно отметить, что занятия виргастикой небольшими группами, состоящими из 2 и более человек, могут быть более эффективными, нежели самостоятельные тренировки, так как в системе есть и такие упражнения, для выполнения которых участие другого человека необходимо.

Упражнения виргастики выполняются при помощи вирги.

Вирга (лат. virga – палка) – палка, деревянный тренировочный снаряд длиной 145—150 см, диаметром 2,8 см и массой до 1 кг.

Виргастика предполагает системные занятия с выполнением одного комплекса упражнений в день, что занимает 40—45 минут при самостоятельном занятии и до 60 минут при групповом. Но достаточно эффективными являются и тренировки через день, а также выполнение трёх тренировок в неделю, по одному разу для каждого из комплексов упражнений.

Особенностью виргастики является возможность приложения к ней индивидуального творческого подхода, предполагающего как дробление комплексов упражнений на несколько подкомплексов (к примеру, один комплекс из 33 упражнений на 3 подкомплекса по 11 упражнений каждый), так и определение особого индивидуального порядка выполнения упражнений, отличного от приведённого в программе ниже. Таким образом, если это необходимо, тренировка может быть оптимизирована до 15-20-минутного комплекса упражнений.

Количество повторений упражнений, указанное в их описании, оптимизировано для выполнения одного полного комплекса из 33 упражнений при условии соблюдения графика ежедневных занятий. При сокращении количества упражнений комплекса или сокращении количества тренировок до 3—4 в неделю, количество повторений упражнений может быть увеличено. Также, количество повторений упражнений может быть увеличено или уменьшено по индивидуальному желанию и ощущению тренирующегося.

Подготовка и занятия виргастикой.

Пожалуйста, перед началом занятий виргастикой посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Хорошей подготовкой перед началом занятий виргастикой будет ежедневное выполнение системы упражнений для суставов после сна (смотрите книгу «Система упражнений для суставов после сна»). Также, разумно начинать занятия виргастикой плавно и постепенно.

На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений, а выполнять так, чтобы в теле не возникало неприятных болевых ощущений. То же самое и с количеством повторений. Можно начать с 2—3 повторений и постепенно увеличивать их. Не следует спешить. Постарайтесь в начале отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом. И, если при этом Вам тяжело параллельно следить ещё и за дыханием, то не обращайте на него внимание, оставьте дыхание на потом, когда освоете в достаточной мере технику.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, по возможности приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков. Если у вас есть возможность заниматься на природе или на открытом воздухе, то обязательно воспользуйтесь ею.

Удобнойной одеждой для занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с длинным рукавом, носки средние или высокие.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Виды хватов для держания вирги.

Для выполнения упражнений виргастики используются следующие хваты для держания вирги:

– по расстоянию между рук;

– кистевые.

Хваты по расстоянию между рук на вирге делятся на:

– широкий;

– средний;

– узкий.

Широкий хват – это такой хват, при котором прямые, поднятые с виргой вверх руки образуют расстояние между виргой и головой в 10—20 см.

Узкий хват – это такой хват, при котором расстояние между лежащими на вирге руками равно ширине плеч.

Средний хват – это хват, который является средним между широким и узким.

Кистевые хваты для держания вирги.

Кистевые хваты для держания вирги делятся на:

– верхний;

– нижний.

Верхний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вниз, если же вирга берётся за туловищем – ладонями назад.

Нижний хват – при держании вирги, расположенной спереди от туловища, кисти на ней лежат ладонями вверх, если же вирга берётся за туловищем – ладонями вперёд.

Дыхание при выполнении упражнений виргастики.

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох – производится в упражнениях с повторяющимися несколько раз подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 5 раскрытий грудной клетки с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 5 малых равных выдохов, и с каждым движением выдыхается по 1 такому малому выдоху (1/5 от общего полного выдоха).

Плавный выдох – производится в упражнениях с задержкой в каком-либо положении или в упражнениях с растяжкой. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что один полный выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Алгоритм поиска упражнений в книге по их названию.

К примеру, Вы хотите найти в книге упражнение К Солнцу. Сначала, в таблице с указанием названий упражнений, Вы находите место расположения искомого упражнения (К Солнцу): Комплекс 1, упражнение №4 (по порядковому номеру сверху вниз). Далее, во второй таблице с указанием числовых обозначений упражнений Вы находите Комплекс упражнений №1 и смотрите числовое обозначение четвёртого упражнения сверху (4 – порядковый номер упражнения в первой таблице), которое и соответствует его названию. В данном случае упражнение К Солнцу имеет числовое обозначение 1.9, обозначающее в свою очередь следующее: раздел 1 (Упражнения для верхнего плечевого пояса), порядковый номер упражнения в разделе – 9 (1.9. Упражнение 9) (стр. 36). Аналогично осуществляйте поиск и других нужных Вам упражнений.

Последовательность выполнения упражнений.

Последовательность выполнения упражнений при выполнении какого-либо из трёх комплексов по 33 упражнения каждый, следует определить для себя индивидуально, в зависимости от ваших особенностей и предпочтений.

К примеру, можно чередовать энергичные упражнения (Приседания, Ёжик, Сверчок, Орёл – упражнения первого комплекса, идущие по списку один за другим) с упражнениями, позволяющими восстановить дыхание и сердечный ритм (Вертолётик, Попугайчик, Ступенечки). Причём, выбранная последовательность упражнений для выполнения данного комплекса упражнений сегодня, в зависимости от настроения и возможностей, может быть изменена в другой раз, при выполнении того же комплекса упражнений. Здесь следует внимательно прислушиваться к своему тела, научиться слышать его, тонко чувствовать. Для этого попробуйте проанализировать свои ощущения во время и после выполнения предложенных комплексов упражнений. Попробуйте переставить местами те или иные упражнения для получения наиболее оптимального и гармоничного, и, в то же время лёгкого и радостного ощущения после занятий в Вашем теле.