Kitabı oxu: «Живые витамины», səhifə 2
Сколько нужно витаминов?
Полноценное питание определяется не только энергетической ценностью пищи, сбалансированностью рациона по белкам, жирам и углеводам, но и обеспеченностью витаминами, микроэлементами и минералами. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), состояние здоровья человека на 15 % зависит от генетических особенностей, на столько же – от состояния медицинской службы. А вот львиная доля, 70 %, зависит от образа жизни и питания!
Сбалансированности питания и наличию в нем витаминов и микроэлементов были посвящены популяционные исследования, проведенные Институтом питания РАМН. Результаты этих исследований тревожны: у значительной части населения нашей страны отмечается крайне недостаточное потребление и все более нарастающий дефицит витаминов (А, группы В, С, E) и ряда микроэлементов (железо, цинк, йод). Нехватка витаминов группы В у 30–40 % россиян, бета-каротина – более чем у 40 %, а дефицит витамина С – у 70–90 %!
Специалисты отмечают, что витаминный дефицит наблюдается не только зимой и весной, но и летом и осенью.
Общую ситуацию с дефицитом витаминов и микроэлементов можно рассматривать как массовый круглогодичный полигиповитаминоз.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Концентрация витаминов в организме и потребность в них невелики, но при их недостаточном поступлении в организм наступает гиповитаминоз, недостаток витаминов, при их отсутствии – авитаминоз. Вреден для организма и избыток витамина – гипервитаминоз.
Суточная потребность человека в витаминах измеряется в миллиграммах, микрограммах, все зависит от того, какой это витамин. Например, установлено, что человеку необходимо немногим больше 1 г витамина В12. Но драгоценные молекулы этого витамина должны поступать в организм в течение всей жизни!
Даже этих, совершенно микроскопических, на наш взгляд, доз хватает, чтобы обеспечить необходимым каждую из ста триллионов клеток нашего тела. Ученые объясняют это высокой биологической активностью, которой обладают витамины. При этом должны учитываться индивидуальные физиологические потребности каждого человека, зависящие от пола, возраста, характера и интенсивности его труда, сезонных факторов.
Когда возникает повышенная потребность в витаминах?
• При нервно-психическом напряжении, интенсивной физической нагрузке.
• В условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, под влиянием климатических и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или перегреванию организма, при резких перепадах температуры атмосферного воздуха.
• При особых физиологических состояниях организма: женщинам во время беременности и в период лактации, детям и подросткам в период интенсивного роста.
• Витаминодефицитное состояние испытывают люди с недавно перенесенными острыми бактериальными и вирусными инфекциями, с хроническими заболеваниями.
• В пожилом возрасте повышенная необходимость в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.
• При нарушении процесса всасывания витаминов в кровь, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и почек.
• При некоторых эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников.
• При работе на вредных производствах.
• При соблюдении жесткой диеты и курении.
Но если вы не входите в группу риска, успокаиваться не следует – витаминная недостаточность широко распространена и среди относительно здорового населения. Ее основными причинами являются использование рафинированных продуктов, лишенных витаминов в процессе их производства, потеря витаминов при длительном и нерациональном хранении и кулинарной обработке продуктов. Да и те фрукты и овощи, которые предлагают нам в супермаркетах, в своем большинстве выращиваются интенсивным способом, поэтому их сложно назвать полноценными кладезями витаминов.
Мы расскажем полезные и малоизвестные факты о роли каждого витамина, его «направлении» в биохимических процессах в организме и поистине чудодейственных свойствах. Надеемся, что эти сведения помогут понять причины возникновения тех или иных недугов, пути их лечения и профилактики. Как определить признаки нехватки витамина? Какие недуги возникают из-за недостатка витаминов? Какие болезни можно победить с помощью витаминов? Какие продукты богаты витаминами?
ИСТОРИИ О ВИТАМИНАХ
Начнем мы наш рассказ о витаминах не по алфавиту, а поговорим о самой большой группе витаминов – витаминах группы В.
У всех витаминов группы В много общего. Они входят в состав ферментов или активизируют их, оказывая действие на жизненные процессы даже в самых небольших дозах. Они не только существуют вместе в продуктах (ими богаты печень, хлеб из муки грубого помола с отрубями, пивные дрожжи, ростки и оболочка злаковых семян, неочищенный рис, патока), но и «работают» сообща. У витаминов этой группы много задач, которые они выполняют совместными усилиями: участие в тканевом дыхании, выработке энергии, укреплении нервной и эндокринной систем и т. д. Все витамины группы В (исключение составляет инозитол) содержат азот, а значит, обеспечивают построение белка в организме. И еще один очень важный момент – эти витамины растворимы в воде, и поэтому наш организм постоянно нуждается в их пополнении.
Витаминов группы В существует множество, но основными считаются В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3, или PP (никотиновая кислота в разных формах), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), Нх (биотин). Также в эту группу входят холин, инозитол, пара-аминобензойная кислота (ПАБК) и др.
К сожалению, большинство из продуктов, в которых так много витаминов В, все реже появляется в рационе современных людей, предпочитающих рафинированную пищу. Поэтому дефицит этих витаминов в организме – распространенное явление.
Нехватка витаминов группы В истощает клетки организма, неблагоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, состоянии нервной системы, печени, мышцах, коже, волосах. Они особенно нужны при больших физических, умственных и эмоциональных нагрузках, состояниях стресса, специалисты считают, что существует тесная взаимосвязь депрессии и дефицита в организме витаминного комплекса В. Многие ученые полагают, что витамины группы В могут даже замедлить процесс старения – конечно же, если в вашем рационе регулярно будет пища, богатая этими витаминами!
На заметку
• Витамины группы В растворимы в воде, это значит, что они быстро вымываются с кровью и мочой. Поэтому организм человека нуждается в ежедневном пополнении этих витаминов.
• Витамины будут быстрее усваиваться, если тщательно разжевывать пищу.
• Злоупотребление алкоголем, никотином, кофеином, рафинированным сахаром «вымывает» витамины группы В из организма.
• При длительной транспортировке, промышленной очистке и термической обработке продуктов питания теряется значительная часть витаминов группы В.
• Витаминные препараты группы В лучше принимать комплексно.
ТИАМИН – ВИТАМИН ПАМЯТИ, ОПТИМИЗМА И ХОРОШЕГО СНА
Начнем с витамина В1 – тиамина, который был открыт первым (помните голубей польского ученого Казимира Функа?).
Дефицит витамина В1 в организме – одно из самых распространенных проявлений витаминной недостаточности практически во всех развитых странах. Почему только развитых? Да потому, что именно в этих странах столь популярны рафинированные углеводные продукты: рафинированный сахар, хлебобулочные и макаронные изделия из муки высших сортов, кондитерские изделия. Они не только бедны тиамином (сравните – в 100 г ржаной обойной муки содержится 0,42 мг тиамина, а в муке пшеничной высшего сорта всего 0,17 мг), но и одновременно повышают потребность в нем. Такова особенность тиамина: необходимость в нем возрастает при обильном потреблении углеводов.
А вот пророщенные зерна пшеницы, отруби, неочищенный рис, патоку, пивные дрожжи, в которых особенно много тиамина, в рационе населения развитых стран встретишь крайне редко. К сожалению, наша страна не исключение.
Между тем, по наблюдениям врачей, особенно невропатологов, многие пациенты, которые обращаются с жалобами на раздражение, плохой аппетит, плохой сон, вялость, испытывают недостаток этого очень важного для человеческого организма витамина не один год! У некоторых пациентов в дальнейшем появляются и более серьезные признаки В1-гиповитаминоза: одышка при даже небольшой физической нагрузке, учащенный и неустойчивый пульс, зуд и покалывание в ногах, пониженная кислотность в желудке… А при длительном авитаминозе возможны и ослабление сердечной мышцы, и нарушения работы сердца.
Еще одна беда развитых стран – хроническая усталость. Ею чаще всего страдают люди в возрасте от 25 до 45 лет, много сил и времени уделяющие работе, карьере.
Быстрая утомляемость, слабость, усталость, вялость, недостаток энергии, апатия – эти первые признаки синдрома хронической усталости хорошо известны жителям мегаполисов. Затем усталость становится просто изнуряющей, появляются боли в мышцах, бессонница, беспокойство и беспричинные страхи, депрессия, нарушается память. От умственного и физического перенапряжения страдают центральная нервная система, головной мозг, эндокринная и иммунная системы организма. Иммунитет в таком состоянии ослаблен настолько, что организм практически беззащитен перед хронически рецидивирующими вирусами, болезнетворными бактериями, с которыми организм здорового человека обычно справляется без затруднений.
А ведь еще несколько десятилетий назад о синдроме хронической усталости практически не было известно! Специалисты связывают его распространение с резким ускорением ритма жизни, увеличением умственной и психологической нагрузки на человека. А изменения в питании объясняют дефицит витамина В1.
По этой же причине В^гиповитаминоз распространен и среди детей, в чьем питании преобладают макароны, булочки, белый хлеб… К дефициту тиамина приводят и низкокалорийные диеты, ведь, например, в салате, которым стараются себя ограничивать желающие похудеть, содержание тиамина очень незначительное. Поэтому, если вы сидите на диете, постарайтесь сделать ее сбалансированной.
