Kitabı oxu: «Бессонница излечима. 10-недельная программа терапии для самопомощи при проблемах со сном»

Libérez-vous de vos insomnies: Plus belle sera la nuit

Benjamin Putois, Mélinée Chapoutot

© ODILE JACOB, 2023

Translation copyright © 2025 by Eksmo publishing house

© Бондаревский Д.В., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Отзыв научного редактора

Как врачу-сомнологу, мне часто не хватает времени на приеме, чтобы донести до человека важность поведенческих изменений и объяснить все нюансы лечения нарушений сна. Эта книга может восполнить эти пробелы, поэтому буду рекомендовать ее к самостоятельному чтению своим пациентам с бессонницей.

Мне нравится, что автор находит множество художественных аналогий для объяснения процессов сна и бессонницы. По подробному описанию проблем, чувств и мыслей, с которыми сталкиваются люди с бессонницей, видно, что автор провел много времени в беседах с ними. Он находит поддерживающие и мотивирующие слова для любой ситуации, в которой может оказаться человек с нарушением сна.

Галеева Ирина Павловна, невролог, сомнолог, главный специалист клиники доказательной медицины, популяризатор науки, лектор, блогер, автор книги «Вынос мозга» издательства Эксмо

Вступление

Книга появилась в результате десятилетнего общения с людьми, страдающими от бессонницы. Работа велась не во мраке башни из слоновой кости, а при свете белых ночей тех, кто не может обрести покой во сне. Как медики, авторы научили их многому, а они в свою очередь помогли лучше понять особенности ночного недуга. Поэтому это не теоретическая работа, а практический учебник, на страницах которого в диалоге между врачом и пациентом рождались различные метафоры.

Еще до публикации книга стала предметом научного исследования. Представленную в ней программу прошли около тридцати человек, страдающих тяжелой бессонницей и зависимых от снотворных. Испытание подтвердило ее терапевтическую эффективность, а результаты были опубликованы в 2020 году в Journal of Sleep Research¹. Итак, книга основана на психотерапевтическом подходе. Все приведенные в ней цитаты принадлежат людям, прошедшим программу, – не придуманы и не искажены. С тех пор многочисленные научные изыскания подтвердили эффективность метода лечения бессонницы².

Невозможно по-настоящему понять ночную бессонницу, пока она не коснется вас самих. Хорошо известно, как страдают в тишине постели те, кому не спится по ночам. Важно распространить программу, чтобы люди, которые чувствуют себя одинокими и загнанными в угол, увидели свет в конце туннеля бессонных ночей. Избавиться от бессонницы возможно. В этом поможет книга.

Предисловие

«Бенжамен Пютуа принадлежит к числу тех людей, встреча с которыми остается в памяти навсегда. Познакомился с ним пятнадцать лет назад, и кажется, будто это было вчера. Яркий, вдохновляющий ум, научный склад мышления, сочетающий строгость и живое любопытство ко всему, игрок по натуре, с насмешливым, теплым взглядом и заразительным смехом – знакомство с Бенжаменом произвело незабываемое впечатление. Теперь пришла ваша очередь познакомиться.

Бенжамен Пютуа вместе с замечательной Мелине Шапуто приглашают встать у штурвала и пересечь Саргассово море бессонницы – навстречу жизни, которая вновь обретет смысл и станет комфортной. Это обещание – не из тех, с помощью которых когда-то заманивали наивных молодых людей на флот, чтобы в итоге обречь на тяжелую работу в трюме без малейшего шанса увидеть безбрежные морские просторы. Оно строится на самых прочных и новаторских достижениях психологической науки, которые помогут иначе взглянуть на терзающие и не дающие уснуть внутренние бури.

Вопреки тому, что внушает разум, бессонница не имеет ничего общего с врагом, над которым нужно одержать победу. Это опыт, который важно научиться принимать терпеливо и последовательно. Подобно брату-близнецу сну, бессонница полна парадоксов. Можно выбрать время, чтобы встать с постели, но нельзя выбрать время, чтобы заснуть. Сон находит чаще всего тогда, когда его перестают искать. Точно так же и его роковая спутница, бессонница, покидает лишь тогда, когда отказываетесь от попыток сбежать.

Если страдаете от отсутствия сна, возможно, ум воспротивился при чтении предыдущего абзаца или накрыла волна отчаяния. Скорее всего, сейчас не до парадоксов, напоминающих знаменитые коаны дзэн-буддизма, назначение которых состоит в том, чтобы обезоружить разум и пробудить искру мудрости. То, в чем нуждаетесь, по всей видимости, гораздо проще, – вернуть себе полноценный сон и наконец-то спать, как все обычные люди.

Ничего не бойтесь. Эта книга поможет, но, возможно, совсем не так, как представляли. В ней не будут предлагать ни изучение таинственных парадоксов, ни поиск путей к просветлению. Авторы преследуют более практическую цель – помочь вернуть восстанавливающий сон и жизнь, которая играет яркими красками.

Бенжамен и Мелине проведут через конкретные и наглядно представленные этапы программы, эффективность которой подтверждена их исследованиями. Она основана на когнитивно-поведенческой терапии, опирающейся на прочную научную базу, а точнее – на метод принятия и ответственности.

Терапия ACT (acceptance and commitment therapy, англ.) – это когнитивно-поведенческая терапия третьей волны, чья эффективность подтверждена более чем 300 научными исследованиями. Она помогает не только справляться с многочисленными психологическими и поведенческими трудностями, но и повысить профессиональные и спортивные достижения, а также предотвратить стресс и эмоциональное выгорание.

Благодаря книге вы узнаете, как АСТ может помочь избежать изнурения, вызванного бессонницей и мучительными попытками заснуть. Опираясь на фундаментальные психологические процессы, обеспечивающие личностное развитие, АСТ поможет восстановить покой на поле битвы бессонных ночей. Из этого перемирия и родится здоровый, благотворный и стабильный сон, который больше не придется стимулировать снотворными, успокаивающими и расслабляющими травяными чаями.

Почему вы должны верить этим красивым обещаниям? Может быть, потому что практикую я АСТ уже более 12 лет и принимал участие в нескольких научных исследованиях. За это время было много возможностей убедиться в том, что, если мы обретем мир со своими мыслями, эмоциями, воспоминаниями и перестроим внутреннюю систему ценностей не на словах, а на деле, сумеем изменить жизнь в лучшую сторону. Но, разумеется, вы не обязаны верить на слово. Просто попробуйте. Собственный опыт покажет, так же как показал мне, что АСТ действительно помогает примириться с бессонницей.

АСТ учит тому, что счастье и покой не приходят от стремления к ним. Как и со сном – чем больше его ищем, тем дальше он уходит. Точно так же попытки убежать от мучений, как и от бессонницы, лишь гарантируют, что они станут частью повседневной жизни, как и отсутствие полноценного сна по ночам. Именно поэтому самый эффективный и практичный способ покончить с бессонными ночами состоит в том, чтобы научиться заключать мир с бессонницей. В конце концов, его можно заключить только с тем, кого считали врагом. Если давно ведете войну, то, возможно, в глубине души уже знаете, что выиграть эту битву нельзя. А если бессонница пришла только недавно – не ввязывайтесь в затяжной конфликт, который скорее всего затянется на годы. Лучше присоединитесь к тем, кто строит мир. Только после перемирия сможете начать строить ту жизнь, которая привлекает, и, наконец, начать спать в мире с собой.

Эта книга написана красивым языком, в ней много иллюстраций, а также ярких и глубоких метафор. В то же время предлагается четко структурированная программа, которая поможет освободиться от бессонницы и направит в нужном направлении – сможете вновь взять курс на спокойную и наполненную смыслом жизнь и твердо удерживать штурвал».

Бенджамин Шендорф, клинический психолог, основатель Института контекстуальной психологии в Монреале – ведущего учебного центра ACT в Канаде