Kitabı oxu: «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», səhifə 2
Противовоспалительный рацион: основные принципы
Воспаление часто является глубинным фактором возникновения метаболического синдрома, онкологии, аутоиммунных проблем. Причина артритов, сердечных заболеваний, проблем с кишечником – скрытое воспаление. И недостаточно просто убрать симптомы.
Воспаление – это естественная защитная функция организма. Когда человек получает травму, или у него возникает какое-либо заболевание, иммунная система активизируется и направляет армию белых кровяных телец в проблемную область. Кровообращение усиливается, начинается активность. При травмах проявляется отек, покраснение, человек ощущает жар или боль, а в случае с внутренними органами воспаление часто протекает скрыто. При этом иммунная система может начать атаковать здоровые ткани – это уже аутоиммунные заболевания: поражения щитовидной железы, дыхательных путей, кишечника, суставов и т. д.
Один из основных пунктов для борьбы с воспалением – питание. Согласно исследованию 2014 года, 33 % пациентов практиковали «противовоспалительный» рацион и пришли к значительным улучшениям по сравнению с теми, кто сидел на стандартной диете.
Избыток калорий, беспорядочное питание, употребление обработанных продуктов, провоспалители – все это приводит к усилению воспаления. Антиоксиданты, минералы, жирные кислоты, напротив, снижают уровень воспаления.
Есть несколько основных пунктов противовоспалительного меню.
1. Листовая зелень и овощи. Овощи особенно богаты антиоксидантами, а темно-зеленые листья – это дополнительная поддержка печени. Можно попробовать делать соки или смузи из сельдерея, огурца, петрушки, кабачка, зеленого яблока и других сочных свежих продуктов – это великолепно восстанавливает антиоксидантный статус организма. Довольно полстаканчика такого сока в день. А можно просто съесть большой салат. Лучшие представители: мангольд, бок-чой, сельдерей, укроп и петрушка. Оказывают позитивнейшее влияние на давление, снимают отеки.
2. Свекла. Если организм принимает – ешьте в свежем виде, но можно и обрабатывать термически. Все, что имеет яркий цвет, очень богато антиоксидантами. Свекла поддерживает статус калия и магния в организме, предотвращает накопление кальция в тканях.
3. Крестоцветные – источник витаминов, флавоноидов и каротиноидов; они помогают бороться с хроническим воспалением.
4. Черника, вишня, ежевика – источники кверцетина, мощного противовоспалительного флавоноида, который содержится в цитрусовых, оливковом масле и ягодах с яркой кожицей. Также, согласно ряду исследований, те, кто потребляет много ягод, демонстрируют замечательные когнитивные функции и быстроту реакций в преклонном возрасте.
5. Ананас помогает усвоению белковых продуктов и снижает окислительный стресс. Он содержит особый пищеварительный фермент – бромелайн, который является природным иммуномодулятором. Бромелайн блокирует чрезмерные воспалительные реакции иммунной системы и регулирует ее функцию. Также он помогает при повышенной свертываемости крови и является профилактикой образования тромбов. Плюс высокое содержание витамина С, витамина В1, калия, марганца и других фитонутриентов.
6. Жирная рыба. Жирные кислоты (не из растений, а именно из рыбы) – лучший противовоспалитель.
7. Костный бульон – источник пролина, глицина и коллагена, которые в буквальном смысле ремонтируют кишечник и снимают воспаление. Также он содержит естественные формы глюкозамина и хондроитинсульфатов – соединений, защищающих суставы. Третий бонус – легко усваиваемые минералы: кальций, магний, фосфор, кремний, сера и т. д.
Для приготовления костного бульона нужен килограмм говяжьих костей без мяса и 3–4 литра воды. Варить на очень медленном огне в течение 48 часов (можно с перерывами). Брать нужно у хорошего мясника, конечно. Если боитесь, для начала запекайте в духовке, потом варите в течение часа и первую воду сливайте. Чтобы получить максимальную концентрацию питательных веществ, в бульон добавляется ложка хорошей соли и яблочный уксус.
8. Грецкие орехи – источник уникальных фитонутриентов, которые защищают от метаболического синдрома, сердечно-сосудистых проблем и резистентности к инсулину.
9. Кокосовое масло. При наружном применении способствует ускорению процесса заживления, а при приеме внутрь особые жирные кислоты обеспечивают мощный антибактериальный эффект. Также замечательный природный антиоксидант и борец с воспалительными процессами. Кокосовое масло первого холодного отжима можно применять при приготовлении овощей и других горячих блюд – оно термостойкое.
10. Семена льна – источник лигнанов, растительных полифенолов, успешно борющихся со старением. Способствуют росту полезной флоры в кишечнике и даже помогают в борьбе с кандидой. Их можно молоть в кофемолке и добавлять в кашу или коктейли.
11. Куркума. Куркумин – один из самых известных природных противовоспалителей. Исследования говорят о том, что куркумин способен регулировать деятельность иммунной системы и часто является полноправным участником планов лечения ревматоидного артрита.
12. Имбирь – это природный иммуномодулятор, снижающий чрезмерную активность иммунной системы. Он предотвращает накопление токсинов в тканях и застой лимфы, то есть способствует очищению организма.
13. Чеснок. Антибактериальный компонент чеснока – аллицин – лучше всего проявляет себя при минимальной термической обработке. Идеально раздавить зубчик чеснока и добавить его в горячее блюдо за 5 минут до готовности.
14. Чаи являются источниками полифенолов, обеспечивающих мощную антиоксидантную защиту.
Есть также продукты-провоспалители, которые следует из рациона исключить. К их числу относятся:
• дуэт насыщенных жиров и трансжиров – как правило, это фастфуд, торты, покупное печенье и булки, творожные массы и сырки, майонез;
• простые углеводы (сахар, рафинированные углеводы).
Облегчить воспалительные процессы помогает упрощение питания. Это серьезно разгружает печень, кишечник и почки, успокаивает иммунную систему. Кроме того, необходим хороший сон, медитации, прогулки перед сном и прочие расслабляющие мероприятия. И самое главное – движение. Однако не перебирайте с силовыми тренировками – повышенный кортизол лишает вас результата.
Стратегия питания против метаболического синдрома: 6 врагов и 7 друзей обмена веществ
Работа против метаболического синдрома – это основа основ, без которой не будет ни здоровья, ни хорошей физической формы.
Метаболический синдром – это комплекс проблем, связанных с нарушением обмена веществ. По статистике, им страдает уже половина человечества, а я думаю, что значительно больше. Посмотрев на современных 30-40-летних людей, понимаешь, что метаболический синдром, раньше считавшийся «возрастным» заболеванием, стремительно молодеет.
Чтобы определить риск развития метаболического синдрома, задайте себе следующие вопросы:
1. Высокое ли у вас давление?
2. Есть ли выраженный «живот», который все растет?
3. Раздражают скачки аппетита, который сложно контролировать?
4. Сахар иногда ведет себя странно?
5. Уровни инсулина, гликированного гемоглобина и триглицеридов повышены?
6. Легко набирается вес (не у всех)?
Ответы «да»? Работайте с питанием и параллельно потихоньку прокачивайте физическую форму.
Но есть и хорошая новость – при потере 3–5% текущего веса вы уже существенно снижаете риск развития метаболического синдрома, что уж говорить о 10 %.
Причины этого «заболевания века» банальны: чрезмерное, слишком частое и хаотичное потребление пищи. Каждый прием пищи (особенно с большим количеством углеводов и «промышленной еды») вызывает скачок сахара в крови, после чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Задача инсулина – отправить глюкозу в клетки для использования в качестве источника энергии, а избыток отправляется в жировые депо. Организм не приспособлен к искусственной пище и частому ее потреблению в больших количествах, поэтому инсулин со своей глюкозой постоянно ломится в клетки, ведь ее нужно же выводить из крови. В результате поджелудочная истощается, а клетки «глохнут» – становятся резистентными к инсулину. Главная задача поджелудочной железы – не давать повышаться сахару в крови, что возможно только с помощью гигантских количеств инсулина. Когда глюкоза в крови повышается натощак, это значит, что поджелудочная сдалась. Этого можно было избежать, вовремя опомнившись.
Проблема в том, что инсулин начинает расти в крови лет за 10–15 до постановки диагноза «диабет», но тестировать его у нас не принято – только глюкозу натощак. Добрый совет: сдавайте не только глюкозу натощак. Если вес стал расти (особенно в области живота), давление повышается, гликированный гемоглобин и триглицериды оставляют желать лучшего, вы страдаете от прыщей, синдрома поликистозных яичников или проблем с предстательной железой, кожа на локтях потемнела, вы часто хотите пить и не можете контролировать постоянную тягу к еде – самое время обратить внимание на свое здоровье. Метаболические нарушения негативно влияют на мозг, сердечно-сосудистую, эндокринную и репродуктивную системы. Иногда причинно-следственные связи выглядят неожиданными, но они есть.
Рацион питания при метаболических проблемах прост, как дважды два, но реализовать могут только настоящие джедаи.
1. Избавляемся от врагов – закадычных друзей метаболического синдрома. Если бросить «вкусняшки» не получается, снижаем до 10 % от рациона: пищевые подделки с искусственными ингредиентами, различные полуфабрикаты (котлеты, тесто, готовые соусы, десерты, колбасы) и фастфуд. Все, что содержит добавленный сахар (например, мед, домашнее варенье), тоже необходимо ограничить. В 2015 году было проведено исследование, доказавшее, что систематическое потребление фастфуда вызывает метаболический синдром не только у взрослых, но и у детей. Еще в XX веке детей с ожирением и метаболическим синдромом были единицы, а теперь – миллионы. Это качество нашей еды. Даже не само по себе переедание, а именно промышленная пища.
Сахар. Проблема не в самом сахаре или рафинированных углеводах вроде белой муки, а в их количестве. Сегодня мы потребляем их выше нашего порога выживаемости. Белый хлеб, выпечка, фастфуд, газировка, сладости, даже множество домашних блюд включают в себя простые углеводы. Хозяйки постоянно используют муку и сахар, в то время как дневная норма простых углеводов – граммов 50 зефира или 3 ложки меда, а лучше вообще горький шоколад или сухофрукты.
Помогут ли искусственные сахарозаменители при метаболическом синдроме? И да, и нет. Поначалу ими можно заменять сахар, но стоит идти к тому, чтобы отказаться, у некоторых они только раскачивают тягу к сладкому.
Трансжиры и промышленные рафинированные масла. Маргарин нельзя не почувствовать в пище – он оставляет во рту плотный маслянистый налет, но большие любители магазинных тортиков настолько к этому привыкают, что перестают замечать. Такой жир – лучший друг плохого холестерина и злейший враг сердца и талии. В любом полуфабрикате содержится некий процент трансжиров. Выбирайте исключительно нерафинированные масла, в идеале сыродавленные.
Рафинированные зерновые. Очищенное зерно (белая мука, каши быстрого приготовления, хлопья для завтрака и т. д.) обладает нулевой питательной ценностью и стремительно повышает сахар в крови. Две-три столовых ложки в день вреда не принесут, можно добавить муку в какое-то блюдо, но лучше выбирать низкогликемические (нутовая, ореховая, цельнозерновая, кокосовая).
Алкоголь очень плохо влияет на давление и триглицериды, поскольку высокие триглицериды – это, как правило, уставшая печень. Если между возлияниями (даже скромными) пройдет хотя бы дней 7-10, то печень хоть как-то успеет восстановиться, но лучше бросайте эту привычку.
2. Враги метаболического синдрома – наши друзья.
Жирная рыба и другие продукты, содержащие омега-3, – это маленький партизанский отряд на страже нашего здоровья. При регулярном потреблении сладостей, фастфуда, выпечки, жареной пищи начинается хаос. Это ковровая бомбардировка по сердцу и сосудам, а жирные кислоты омега-3 храбро отражают удары. Вместо этой вражеской своры включите в меню жирную рыбу, печень трески, яйца, говядину, грецкие орехи и семена чиа. Чтобы печень успешно восстанавливалась, дайте телу нормальной, здоровой и чистой еды.
Овощи. Не нужно есть их тазиками. Умейте выбирать и правильно готовить – кому-то не подходят определенные сорта, а кто-то плохо воспринимает свежие. Прислушайтесь к себе. Полезными для вас будут те, что приносят комфорт и чувство сытости (вместе с белковыми и жировыми компонентами, конечно). Вредные – те, от которых в животе неспокойно.
Зелень, салаты, капуста, брокколи, морковь, свекла, тыква, кабачок, лук, чеснок, перцы, баклажаны, огурцы – что угодно.
При выраженных проблемах с контролем сахара лучше выбирать некрахмалистые овощи – быть аккуратнее с вареными тыквой, морковью, картошкой и т. п.
Фрукты. В умеренных количествах они полезны, но с ними тоже лучше быть аккуратнее. Это подтвердит любой практик, который занимается мониторингом глюкозы. Для получения антиоксидантов стоит потреблять несладкие фрукты и ягоды – лимоны, чернику, вишню, малину, клюкву, бруснику, смородину, яблоки и т.д
Источники животного белка. Функциональная основа рациона – это яйца, субпродукты, морепродукты, рыба, нежирные мясо и птица, творог.
Источники растительного белка– бобовые и некоторые крупы. Растительный белок необходим не всем, но кто-то предпочитает или вынужден выбирать именно его. Сложные углеводы и бобовые поддерживают нормальную метаболическую ситуацию, если ими не злоупотреблять.
Правильные жиры. Насыщенные жиры содержатся в яйцах, сливочном и топленом маслах (10–15 г в день достаточно, но не обязательно), ненасыщенные – в орехах, семечках, оливковом масле, рыбе. Можно также покупать рыжиковое, тыквенное, горчичное, кунжутное масла.
Дополнения: клетчатка/отруби, органический мед, травяные чаи, зерновой кофе, цикорий, шиповник, яблочный уксус, ферментированные овощи и кисломолочные продукты, спирулина, качественный сыр, орехи и семечки. Почему все это именно дополнения? Потому что многие продукты нужно есть микропорциями, ради пользы, а сытость получать от другого. Много сыра и орехов – это уже не полезно. И, кстати, лишняя провокация иммунной системы. Много квашеной капусты – это избыток соли и очень вероятные бури в кишечнике.
Что касается тренировок, отлично помогают короткие интервальные нагрузки: 30–60 секунд на максимуме усилий, потом отдых и восстановление – тоже 30–60 секунд. Упражнения любые. Пройти 8 циклов. Если опорно-двигательный аппарат, давление или вес не позволяют, начните с общего укрепления организма – лестница, долгие пешие прогулки, плавание.
Свежий воздух + активность + рацион питания для избавления от жира = обращение вспять метаболического синдрома.
При возможности используйте лес, он оздоравливает организм на всех уровнях. А вот тяжелые тренировки повышают уровень кортизола, что мешает сбросить вес, а иногда и способствует набору.
Важна и регулярность приемов пищи. У большинства из нас «метаболический синдром» сидит в голове – это элементарное отсутствие дисциплины.
Дробное питание: за и против.
Средний человек, не имеющий дефицита массы тела, не обязан есть каждые 2–3 часа, поскольку системы должны отдыхать и восстанавливаться, а инсулин не должен часто тревожить клетки.
Но людям с проблемами ЖКТ, строго соблюдающим диету, такой режим только на пользу, потому что они питаются часто, но понемногу, низкокалорийными натуральными продуктами. Человек при таком режиме ест запеченные блюда из рыбы и птицы, творожные запеканки и овощные рагу, а на ночь выпивает стакан кефира. Иногда такая диета становится образом жизни и на вес влияет только положительно.
Но у меня есть подозрение, что метаболический синдром современного человека возникает из-за другого «дробного» питания. Если точнее – дробного жевания: здесь ухватили кусок булки, там попробовали свежеприготовленное блюдо, испекли пирог – такой аромат, ну как не съесть кусочек, на работе ваза с фруктами – мимо не пройти, девочки позвали пить чай с печеньем. А ведь еще куда-то должны поместиться обед и ужин. А, черт с ними, уже неохота. Или поесть… приготовила же. Итого 10–15 приемов в день. Это – не дробное питание, а пищевой хаос, ведущий к колоссальным метаболическим проблемам. На этом и строится весь суперзагадочный метаболический синдром: переедание, малоподвижность и непрерывный пищевой цикл. Конфетка – всплеск инсулина. Яблоко – еще один. Пирожок – снова. И так бесконечно.
Верю, что часто это делается по причине стресса. Но органам и системам от этого не легче. Большинству людей перекусы вовсе не нужны, а кому нужны – делайте их с умом.
Что такое метаболическая гибкость? Это навык организма при отсутствии еды легко переключаться на собственные запасы и оперативно стабилизировать уровень глюкозы. Если развить такой навык, никакой паники и желания потом съесть слона у вас не будет. Тренируйтесь – пригодится. Здоровый человек может и должен быть метаболически гибким.
Питание по режиму, подходящими вам натуральными, питательными, средне- и низкогликемическими продуктами не оставляет шансов метаболическому синдрому. Готовьте просто, не суперзаманчиво и ароматно, не держите на виду сладости. Если очень хотите конфетку – сходите за ней в магазин, заодно будет и нагрузка. И питайтесь сытно: конфеток требует не только развращенный мозг, но и нутриционально голодный организм, который просто паникует и не знает, как вам об этом сообщить.
Две типичные привычки, ведущие к метаболическим проблемам, преждевременному старению и лишнему весу
Есть два эффективных способа побыстрее сделать себя старым и метаболически больным. Но любое упоминание об этих двух вещах вызывает улыбку умиления у большинства любителей побаловать себя:
• сладеньким, полуфабрикатным и мучным;
• поджаристой румяной корочкой.
Этого достаточно, чтобы с каждым днем становиться немного дряхлее – как изнутри, так и снаружи. Дело в гликации, в сахаре и его зверских способах уничтожения сосудов. Повышенный (даже немного) на регулярной основе сахар приводит сосуды в полную непригодность, поскольку он не должен активно контактировать ни с какими белками организма. Сначала мы можем наблюдать эффекты плохо контролируемой глюкозы по проблемам с мелкими сосудами: онемение и покалывание пальцев, проблемы со зрением или даже почками. Эти системы организма оснащены микрососудами, которые сахар не просто повреждает, а выводит из строя. Затем мы видим эффект на крупных сосудах, что влияет на сердце и мозг.
Гликированный гемоглобин – это «оценка» за поведение глюкозы в течение последних 3 месяцев. Повышенные значения говорят о том, что сахар болтается по крови и повреждает ни в чем не повинные эритроциты, а эти соединения затем разрушают эпителий сосудов.
Что касается пережаренной (особенно в масле) пищи, она способствует повреждению сосудов, нарушению регуляции сахара в крови, попаданию в организм токсинов, лишнему весу и старению. Согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences в 2003 году, потребление пищи, приготовленной при высокой температуре, приводит к хроническому воспалению и гликированию сосудов. Речь в нем шла о пережаренном красном мясе. В пище, нагретой более чем до 300 градусов, начинаются химические изменения, наносящие вред белкам нашего организма. И жир, и углеводы, и белок при сильной обжарке образуют токсичные соединения, в особенности это касается мяса.
В соответствии с другим исследованием (2012 год) любители сильно прожаренных стейков и котлет повышают свой риск развития болезней предстательной железы на целых 40 %. Конечно, речь идет о ежедневном потреблении.
Щадящая термообработка, в свою очередь, помогает похудеть и даже нормализовать уровень глюкозы в крови. Еще одно исследование показало, что потребление такой пищи снижает уровень ЛПНП и гликированного гемоглобина на 33 %, а агрессивная термообработка – повышает на 32 %. При агрессивной обработке даже самый полезный продукт теряет свои положительные качества и становится попросту вредным.
Чтобы понять взаимосвязь способа приготовления и веса, обратимся к еще одному исследованию. В 2012 году группа ученых Медицинского центра Маунт Синай (Нью-Йорк) обнаружила в агрессивно обработанной пище соединение, непосредственно влияющее на развитие абдоминального ожирения и сопутствующих метаболических заболеваний – метилглиоксаль. Это соединение является известным провокатором прибавки в весе, резистентности к инсулину, хронического воспаления. Оно образуется не только при жарке на масле, но и при длительном приготовлении на открытом огне.
В итоге бедные мыши набрали вес и показали весьма неутешительные изменения метаболических маркеров (в частности, сахара и холестерина). Более того, этот жир вдруг начал сам по себе активно производить воспалительные цитокины, что говорит уже о хроническом воспалении. Оно, в свою очередь, приводит к нарушению регуляции глюкозы, сердечно-сосудистым и аутоиммунным заболеваниям. У мышей развились резистентность к инсулину и диабет. Эти же проблемы наблюдаются в последнее время у людей. В то же время группа, получавшая ту же еду, но с щадящей обработкой, не набрала ни грамма, и их маркеры здоровья остались прежними.
Гликирование – это механизм клеточного старения, разрушающий функциональные белки организма и провоцирующий хроническое воспаление и набор лишнего веса. Не утилизированная вовремя глюкоза связывается с любым белком организма и повреждает его. Поврежденные структуры накапливаются в тканях, из-за чего сосуды теряют гибкость, появляются неврологические проблемы, нарушения зрения, кожа выглядит постаревшей и увядшей, страдают суставы.
Чтобы этого избежать, не доводите пищу до образования гликотоксинов – конечных продуктов гликирования. Исключите все, что создает интенсивную твердую и яркую корочку. Чем она темнее и плотнее, тем хуже. Есть фастфуд нельзя уже потому, что там используются наиболее канцерогенные способы приготовления пищи (агрессивная обжарка, фритюр), а о качестве используемого для этого масла даже писать больно.
Гликотоксины образуются не только в термически обработанных продуктах, но и в большинстве переработанных – при изменении естественной структуры натуральных сахаров в том или ином процессе. Среди этих продуктов очищенная белая мука, обработанные зерновые, рафинированный сахар, гомогенизированные соки и пюре.
Выход – использование жидкостей (вода, соусы) при термообработке, тушение, томление, варка, пар, щадящее запекание (в мультиварке).
Чтобы проверить себя, можно протестировать, не повышены ли воспалительные цитокины (Ил-6, Ил-10, как вариант), с-реактивный белок.
К счастью, организм сам блокирует процессы гликирования. Пока может. Но если ему не помогать, а мешать, то он перестанет справляться.
По сути, старение – это и есть гликирование организма. Почти как обжарка курицы, только поверхность курицы становится коричневой и хрустящей быстро – под влиянием высокой температуры, а наши белки гликируются и теряют естественную структуру десятилетиями под влиянием сахара.
С возрастом организм все хуже регулирует уровень глюкозы, и все больше тканей страдает от естественной гликации, сосуды становятся жестче, и давление регулировать все сложнее, потому что они должны быть гибкими и упругими. Хотя естественной она была раньше, когда люди не ели столько сахара и переработанной пищи, поэтому диабет и считался «возрастным» заболеванием. Но сейчас активно используется все сладкое, рафинированное, готовое и, конечно же, жарка и гриль. Плюс переедание, искусственные компоненты, неестественные формы пищи, гиподинамия.
Гликотоксины влияют не только на сосуды и иммунную систему, но и на кишечник, который тоже травмируется этими соединениями. Ими, а не красным мясом как таковым. Так что метаболическую старость можно получить уже в детстве.
Как этого избежать? Сократить все сладкое, румяное и хрустящее до одного раза в неделю или 10–15 % от рациона (это нормально, психологическая разгрузка). Заняться своим лишним весом и нормализацией метаболического состояния: умерить размер и калорийность порций, выбирать цельные продукты, больше двигаться. Потребляйте овощи и фрукты. Самые мощные антигликационные агенты – индол-3-карбинол, содержащийся преимущественно в крестоцветных, репе, брюкве, и хлорофилл, содержащийся в зелени и в принципе во всем зеленом. Также включите в рацион рыбий жир (жирную рыбу), куркуму и источники витамина К2 (листовая зелень, сливочное масло, цельномолочные продукты).
Попробуйте не вредить себе, а уж организм сам сделает себе хорошо – он давно этого хочет, просто нужны условия.
