Kitabı oxu: «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», səhifə 4

Правила физиологичного похудения: как избежать возвращения сброшенных килограммов

Было бы несправедливо утверждать, что строгие ограничения не работают – еще как работают, но не на пользу организму, а против него.

Давайте разберемся, почему организм запускает режим экономии энергии и как этого избежать.

Внутренняя «бухгалтерия» нашего тела всегда стремится к тому, чтобы все без исключения биологические процессы были обеспечены питательными веществами. Эти внутренние механизмы работают автоматически. При интуитивном питании мы едим столько, сколько нужно, а когда получаем больше – полнеем. Все, что не расходуется на обеспечение энергии и поддержание основных функций, откладывается в жир.

У здоровых людей с хорошей чувствительностью к инсулину избыток энергии активирует внутренний регулятор, заставляющий побольше подвигаться или поменьше съесть на следующий день, в результате чего «лишнее» практически не откладывается. Если этот замечательный механизм ломается, то после переедания человек, наоборот, хочет есть побольше, а двигаться – поменьше.

Пытаясь изменить ситуацию с помощью резких и жестких ограничений, люди просто «ломают» и метаболизм, и психику. Проблема в плохой информированности о том, что именно нужно делать с активностью и питанием. Кроме того, в глазах полного человека его лишний вес – это зло, а для его организма – это вариант гомеостаза (равновесия), к которому уже произошла адаптация. И чем дольше этот жир с вами, тем бережнее к нему относится тело.

При серьезном ограничении питания телесная «бухгалтерия» ответит сначала сокращением трат, а затем – сокращением кадров. Антикризисное управление работает очень четко, ждать банкротства никто не будет. Выйдут из строя целые департаменты. Это происходит из-за критического дефицита макро- и микронутриентов. Адаптироваться к такой ситуации организм может (вспомните целые эпохи голода в мировой истории), но для этого нужны годы, и чаще всего люди не выдерживают искушения. Организм очень быстро и легко выводит голодного человека на срыв. После триумфального, но неграмотного похудения организм вернет килограммы всего за год, еще и добавив сверху.

Чтобы этого избежать, не доводите тело до включения режима экономии энергии, который формируется на фоне слишком быстрого снижения массы тела в результате чрезмерного дефицита калорий и перебора с тренировками. В этом состоянии тело всегда активирует особый биологический механизм, который предполагает длительные периоды отдыха. Мы рвемся в зал и создаем самую нелепую метаболическую ситуацию из возможных, движимые одной целью – быстрее похудеть, и это сработает на коротком отрезке времени, но затем снизится метаболическая функция. Клетки распознают низкий уровень АТФ (аденозинтрифосфата), главного топлива нашего организма, образующегося из всех полученных углеводов, жиров и белков. В результате включается режим чрезвычайного положения.

Как определить, что вы перегнули с дефицитом калорий?

1. «Уходят» мышцы: вы теряете вес, но становитесь более дряблым.

Организм не спешит расходовать жировые запасы в таких условиях, зато драгоценную мышечную ткань (белковые структуры) задействует в первую очередь, поскольку мышцы и сами тратят очень много энергии, их невыгодно «содержать». Кортизол, повышающийся в условиях голода, буквально пожирает мышечную ткань.

2. Cтрадают кожа, волосы и ногти.

Организм начнет экономить на них уже в первые месяцы. Это также может косвенно указывать на начавшееся угнетение половой функции и снижение активности щитовидной железы.

3. Аппетит зашкаливает, начинается сильная тяга к сладкому.

Хронический недостаток еды активирует особый гормон – нейропептид Y, который заставляет вас отчаянно искать углеводные, высококалорийные продукты. Особенно высок его уровень после пробуждения. Тело начинает усваивать максимальное количество питательных веществ, а тратить – минимальное, эта система призвана уберечь организм от голодной смерти.

4. Вам неприятно даже смотреть в сторону зала. Вы лишний раз не хотите прогуляться, а восторг и гордость, эйфория от нагрузок, сопровождавшие вас в начале пути, сменяются ужасом.

Организм пытается остановить грубое вмешательство и сохранить привычное состояние, в результате появляются постоянная усталость и раздражительность, повышается аппетит, невозможно согреться перед сном.

При любых отклонениях гипоталамус включает аварийный режим. Перехитрить биологические сигналы и древнейшие установки невозможно, равно как и изменить ваш генетический вес. Да, никто не обязан весить 50 кг, посмотрите формулу Брока-Бругша, в ней учитывается рост, возраст и комплекция.

При сильных и неразумных ограничениях вы потеряете килограммы, но вместе с ними обретете вечный голод, замедленный метаболизм, нарушения психики, вплоть до серьезных расстройств пищевого поведения.

Правильные шаги:

1. Сокращайте калорийность умеренно, процентов на 15–20 (до 1400–1600 ккал для женщины средних параметров) – и все будет нормально. Тише едешь – дальше будешь. При таком раскладе метаболизм не будет замедляться. Настраивайтесь не на месяц, а на полгода, лучше – на год.

2. Питайтесь ровно и регулярно. Чередование голодовок и срывов расстраивает всю систему ЖКТ и ведет к крайне некрасивому и неровному формированию жировых отложений: отечных, чаще в области живота. Срывы не означают отсутствие силы воли, это закономерный ответ организма, повлиять на который невозможно. Не игнорируйте голод и усталость, так вы попадете в этот бесконечный круг.

3. Не перебарщивайте с тренировками, организму необходимы перерывы в 2–3 дня, отдых и расслабление. Плохой сон и бурный аппетит сигнализируют о чрезмерной нагрузке на организм. Чтобы избежать этого, ведите дневник и придерживайтесь графика.

4. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Вы не можете предугадать итог, поэтому не боритесь за каждый грамм на весах, просто делайте сегодня чуть больше для себя, чем вчера. Легли вовремя – галочка. Потренировались без перебора, в удовольствие – галочка. Не съели лишнего – галочка. Чувствуете при этом себя хорошо и гармонично – огромная галочка! Главное – ваше здоровье, позитивный настрой, энергичность, а не торчащие кости и впалый живот.

5. Никаких пищевых фобий. Похудеть грамотно, без критических ограничений, на здоровой пище – вот что значит похудеть правильно. Такой режим превращается в образ жизни, и вы плавно переходите к поддержанию веса, немного увеличив калорийность. Мысль проста: из огурцов и кефира организм не способен вытянуть достаточно хорошего, поэтому, чтобы похудеть, надо есть. Изнуряя себя, вы в перспективе наберете больше веса и обретете проблемы не только с физическим, но и с психическим здоровьем.

Причины замедления базового метаболизма и способы сохранить его на достойном уровне

Казалось бы, все просто: потребляй меньше калорий, чем тратишь, и будешь худеть. Но каждый, кто пытался сбросить вес, знает, что рано или поздно это почему-то перестает работать. Дело в базовом метаболизме и в нас самих. Количество сжигаемых в состоянии покоя калорий имеет большое значение в процессе похудения.

В современном мире около трети взрослых людей имеют не просто избыток веса, а ожирение, и чем дальше это заходит, тем меньше возможности контролировать. Наглядный пример – герои шоу о похудении, которые в большинстве случаев быстро возвращают сброшенные килограммы после феерического успеха. В результате их здоровье неминуемо страдает, обостряются хронические заболевания. Случаются и трагические исходы. Для таких людей похудение является не дорогой в новую жизнь, а началом конца, поэтому важно не торопиться в погоне за идеальной фигурой. Тело просто не успевает за нашим бешеным энтузиазмом, в пылу которого мы готовы на все. Стремительное похудение – это худшее, что может быть, поскольку метаболизм замедляется и перестраивается настолько, что с ним затем просто невозможно жить. В результате приходится либо всю жизнь терпеть серьезные ограничения, либо смириться с тем, что килограммы вернутся обратно.

Опускаться по калориям ниже базового метаболизма попросту опасно, тем более на долгий срок – и неважно, сколько у вас лишних килограммов. Метаболизм – это преобразование калорий из поступающей пищи в энергию для поддержания различных жизненных функций: дыхания, сердечных сокращений, циркуляции крови, пищеварения и т. д. Чтобы процесс запустился, калории объединяются с кислородом.

Базовый метаболизм составляет примерно 70 % от всей поступающей энергии, а остальное – повседневная активность. Даже самая серьезная тренировка – это всего лишь 10–20 % энергии, поэтому фитнес не может быть главным средством сжигания калорий. Однако мышечная масса повышает базовый метаболизм даже в состоянии покоя, поэтому выгодно иметь мышцы, а не просто не иметь жира.

Есть такое понятие, как «любимый вес». Организм будет стремиться к нему всегда, и, как только вы расслабитесь – вес тут же устремится к этой цифре, поскольку организм научился поддерживать оптимальные для него метаболические процессы. С возрастом эта цифра может совсем понемногу подрастать или же оставаться на определенном уровне. Если вы начинаете худеть, и поначалу все идет неплохо, в какой-то момент организм все равно начнет сопротивляться, пытаясь удержать эту цифру – «сет-пойнт», ваш привычный вес, на который настроен ваш базовый обмен веществ. Как правило, этот показатель не критично отклоняется от нормы, примерно на 10 кг больше веса, который вы считаете идеальным. Организму в нем вполне неплохо, а вот существенные отклонения от нормы ему не нравятся так же, как и вам: вес за 100 кг при росте 160 см тело не будет стремиться поддерживать.

Если это ваша ситуация, то первые несколько десятков килограммов уйдут очень быстро, как только вы устраните причины и наладите образ жизни: питание и физическую активность. Однако вы остановитесь на своем «сет-пойнте» – это и есть так называемое плато. Вы можете «дожать» до той цифры, которую хотите видеть на весах, терпя лишения, но лучше быть объективным и просто наслаждаться жизнью. В ином случае организм включает режим жесткой экономии, и базовый метаболизм замедляется. Лучше идти к цели медленно, но верно. Если ваш метаболизм убит бесконечным количеством диет, и вы действительно худеете только на 1200 ккал, то вместо чрезмерного урезания калорий лучше потратьте их с помощью физической активности – например, прогулки. За два часа неспешной ходьбы можно использовать 200 ккал.

Факторов, нарушающих метаболизм, множество.

Одна из неочевидных причин – возраст. После 25 лет метаболизм замедляется на 2–3% каждое десятилетие, но с учетом современного образа жизни эти цифры даже больше. С возрастом необходимо снижать количество потребляемых калорий и правильно оперировать активностью. Важно делать это постепенно, ведь резкие перемены – это всегда стресс.

Еще один фактор – недостаток сна: за каждый ночной час, проведенный без сна, вы съедите на 200 ккал больше, ведь организму нужна энергия, и он потребует компенсации.

Также влияние оказывает снижение объема мышечной ткани. У людей с нормальным весом, но скудной мышечной массой метаболизм замедлен. Жир вообще не расходует энергию – напротив, провоцирует ее накопление. Причем силовые тренировки не только позволяют набрать мышечную массу, но и повышают уровень нужных гормонов, ускоряя метаболизм на 48–72 часа.

«Убивают метаболизм» и продукты, заставляющие работать печень в усиленном режиме: сладкая, переработанная, рафинированная еда, алкоголь и химические агенты. Пока печень нейтрализует токсины и избыточное количество сахара, страдает не только обмен веществ, но и гормональный фон, и щитовидная железа. Поэтому отдавайте предпочтение цельным необработанным продуктам, которые вам подходят. Белок помогает обменным процессам оставаться активными, а клетчатка (особенно в темнолистных овощах и крестоцветных) поддерживает печень.

К тем же последствиям ведет и неоправданное занижение калорийности – организм хочет работать нормально, так не мешайте ему. При катастрофическом дефиците калорий все процессы встают, однозначно, но это касается худеющих. Люди, которые генетически едят мало с самого рождения, чувствуют себя прекрасно. А вот стремительно сбрасывать десятки килограммов любой ценой на причудливых диетах или голодных пайках, а потом срываться, и так по кругу – это опасно.

Не стремитесь к «идеальному» весу, чувствуйте свой «сет-пойнт», ведь главное – здоровье: как при этом выглядит кожа, каков уровень энергии, что происходит с волосами и либидо. Стремитесь не к идеальному телу, а к гармонии. Придя к худому телу путем жутких ограничений, мы чувствуем лишь голод и бессилие, сон нарушается, соображаем с трудом, а единственное счастье – возможность надеть платье самого маленького размера.

Помните о том, что со временем из-за замедления метаболизма вам придется есть даже не столько же, а еще меньше. Когда вы худеете стремительно, то нарушается работа целых систем, водный баланс и, не дай бог, кислотно-щелочной. Как бы хорошо все ни начиналось, перспективы жуткие. Поймите, что все заканчивается не завтра, и у вас впереди еще есть время, спешить не нужно. Наладьте различные аспекты своей жизни, примите себя, помиритесь с собой. Стройность и здоровье – не результат, а процесс, который должен незаметно встроиться во все остальные жизненные процессы. Это невозможно при постоянных стрессах, комплексах и жутких ограничениях, так что не нужно бороться за каждый минус грамм на весах.

Постоянно думая о весе, вы лишаете ценности моменты обретения гармонии с собой. Не ставьте себе временных рамок для достижения цели, просто идите к ней, и организм сможет без стресса перестроиться и сработать правильно.

16 простых способов уменьшить размер порций: заставьте свой мозг требовать меньше еды

Кто бы что ни говорил, ожирение всегда начинается в голове, поэтому важно работать и в этом направлении, когда дело касается питания и образа жизни. Даже генетические поломки контроля аппетита – лишь наполовину предустановлены, а наполовину дело в голове.

Часто советуют просто есть меньше, двигаться больше, но это не работает, ведь иначе все, кто борется с лишним весом, уже были бы худыми. А не работает потому, что XXI век ударил сразу по трем фронтам: порции увеличились, калорийность повысилась, движение сократилось. Мышечной массы все меньше, а возможностей для потребления пищи – больше. Когда переедание становится регулярным процессом, организм привыкает, и внутренние датчики, регулирующие ситуацию, перестают работать. Именно это и происходит сейчас: средняя булочка теперь – это 100 г, а раньше было 60, стандартный бизнес-ланч – 700–900 ккал, а когда-то укладывался в 400.

Краткая история роста наших порций. Согласно исследованию братьев Уонсинк, объектами которого были 50 полотен «Тайная Вечеря», созданных в период между XI и XX веком, объем еды стал постепенно расти с XVI века, а с 70-х годов XX века рост стал стремительным. С 1970-гг. поменялись не только объемы порций, но и соотношение БЖУ – в сторону жиров и рафинированных углеводов. Еда стала более калорийной, но довольно скромной нутриционально.

Рестораны используют огромные тарелки, крупные салфетки и столовые приборы. В рекламе порция еды намного больше, чем это требуется среднему человеку. В результате человек испытывает неудовлетворенность, съев нормальную порцию, ведь полученное не совпадает с новым визуальным стереотипом. Объемы стаканов (и даже подстаканников в машинах) увеличились так же существенно. Если в XX веке было немыслимым выпить полулитровый капучино, то сейчас это норма, даже после плотного обеда.

Желудки растягиваются, аппетиты растут. Но как переучить свой мозг?

1. Фокусируйтесь на порциях.

Выберите себе тарелку и укладывайтесь исключительно в ее объем за один прием пищи. Не берите огромную – хватит средней. Если вы не будете отклоняться от курса, то в течение нескольких месяцев это войдет в привычку.

2. Не ешьте из упаковок, если они больше запланированной порции.

Человек потребляет в 2–3 раза больше пищи, не видя ее объемов, особенно на ходу, поэтому отложите столько, сколько необходимо, а остальное уберите.

3. Не держите на виду много еды.

Особенно это опасно для тех, кто готовит своим близким, а также на отдыхе, при наличии доступа к шведскому столу.

К слову, у детей сейчас тоже нарушена саморегуляция. Если раньше они испытывали естественный ужас (почти отвращение) перед переполненной тарелкой, то теперь многие только рады, особенно в заведениях быстрого питания. Приучите детей есть за прием пищи одно блюдо, а не 3–4 позиции, полезных списков и блюд это тоже касается.

Старайтесь сразу убирать покупки в холодильник и не ешьте, не сев за сервированный стол. Бесспорно, изобилие вкусной еды на столе всегда разжигает аппетит. Так работает мозг.

4. Не верьте калорийности, указанной в меню.

Выбирайте интуитивно понятные блюда: отдельно салат, мясо, яйца, масло и т. д. Блюда в ресторанах и кафе перенасыщены солью, маслом, специями и простыми углеводами, чтобы разжечь аппетит и заставить заказать больше, поэтому учитесь оценивать еду на глаз. Многие исследователи связывают рост ожирения с тем, что еду стали меньше готовить дома.

5. Не ешьте при слабом освещении.

Согласно одному исследованию, группа, которая ела при ярком свете, потребляла почти на 35 % меньше еды, чем те, кто ел в приятном сумраке. Притом у второй группы долго не появлялись признаки сытости – дело в визуальных сигналах.

6. Думайте над своими перекусами.

Не берите упаковку побольше из-за акции или отложите из нее половину (хотя обычно это не работает), ведь иначе сэкономленные деньги потратятся затем на лекарства и диетологов.

7. Если вы набрали вес за какой-то отрезок времени, проанализируйте, что изменилось в подходе к питанию.

Например, многие с удивлением обнаруживают, что их порция незаметно увеличилась почти вдвое. Или перестают контролировать количество масла. Всего пара лишних столовых ложек в день в перспективе года может привести к набору веса. Обязательно что-то увеличилось – объем, калорийность, частота приемов пищи. Или нагрузка снизилась. Если и то, и другое – комбо. А время приемов пищи здесь не играет особой роли.

8. Избавьтесь от привычки «подбирать» все до крошки.

Я часто наблюдаю такую ситуацию: если предложить двум людям горсть соленых крендельков, то полный съест все до крошки, а худой остановится, когда захочет, мозг не заставляет его доедать. Причин такого «доедания» множество: сломанный механизм насыщения, стресс, семейные традиции и т. п. У каждого свой ответ.

9. Съешьте блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки в начале дня. Да и вообще, ешьте так в каждый прием, и вы обеспечите стабильность аппетита и уменьшите риски импульсивных срывов.

10. Начните с овощей.

В этом случае насыщение зависит не только от объема, но и от содержащегося в них (как и в качественной белковой еде) калия, который отвечает за сытость. Чередуя различные овощи, ягоды, фрукты, вы обеспечиваете тело всеми питательными веществами, избавляя себя от ложного голода.

11. Не ставьте на стол корзины с хлебом и вазочки с конфетами, орехами, жирные соусы и т. д.

Мозг не наестся, пока перед глазами мелькают приятные провокаторы, поэтому ставьте на стол только то, что собираетесь съесть. Притом у мужчин в данном случае проблем с самоконтролем куда больше.

12. Забудьте о том, что полезной пищи можно съесть больше.

Что бы это ни было – белковые продукты, орехи, фрукты, «органик» и «эко», – дело в калориях, поэтому всегда держитесь в рамках своей порции.

13. Выбирайте посуду поменьше. Не только тарелки, но и чашки. Одно и то же количество еды мозг воспринимает по-разному: его не удовлетворит капля супа на дне огромной тарелки, но в маленькой то же количество покажется изобилием. Согласно статистике, по сравнению с 1980 годом размер обеденной тарелки в Европе и США увеличился на 44 %.

14. Правильно оценивайте пищу и не стремитесь к разнообразию ценой увеличения калорийности.

Не стоит вписывать в рамки одного дня сразу все полезные продукты, особенно высококалорийные – например, масла, орехи. Основная, буферная часть еды должна быть низкокалорийной, не превышающей 150 ккал на 100 г. Это могут быть овощи, фрукты, ягоды, нежирное мясо и рыба, субпродукты, белки яиц, крупы и бобовые в вареном виде, кисломолочные и квашеные продукты.

15. Будьте скептиками.

Как бы прекрасен ни был ваш рацион, если результат вас не устраивает (объективно, конечно), значит, порции великоваты.

16. Соотносите ваши истинные нагрузки и калорийность.

При отсутствии в жизни физической активности не стоит ориентироваться на нормы 2000 и 2500 ккал в день. Они были разработаны в прошлом веке и действительно устарели. Кроме того, серьезно провоцируют переедание стресс и перетренированность. Если вы пошли в зал, а вес только увеличивается, и аппетит возрос – срочно сбавьте обороты.