Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей

Глава 3
Пусть пища будет тебе лекарством

Путь в тысячу миль начинается с первого шага

– КИТАЙСКАЯ ПОСЛОВИЦА

Скорее всего, сейчас на вашей кухне есть множество продуктов, способных помешать вам построить крепкие, более гибкие кости. Некоторые из этих продуктов легко заметить, потому что похитители микронутриентов указаны на их упаковке, а другие блокаторы костей могут скрываться в менее очевидных местах. Будьте готовы сделать первый гигантский шаг к достаточности микронутриентов – переключитесь на богатство и станьте нутривором.

Как стать нутривором

Вы придерживаетесь низкожировой, высокобелковой диеты? Или вас привлекает возможность есть бургеры и куриные крылышки на низкоуглеводной, высокожировой кетогенной диете? У нас есть решение для вас независимо от того, какую диету вы предпочитаете. Дело в том, что недостаток витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и аминокислот (сложного семейства микронутриентов, о котором вы узнали из главы 2) вреден для всех, включая веганов, вегетарианцев, последователей низкожировой, первобытной или палеодиеты, средиземноморской или низкоуглеводной диеты. Суть заключается в следующем: для того, кто стремится построить крепкие кости и улучшить здоровье, первоочередной целью должна быть достаточность микронутриентов.

Этот взгляд на питание и понимание питания радикально новый, и мы создали новый термин для описания человека, который придерживается этого взгляда. Мы приглашаем вас присоединиться к этой группе мечтателей, заботящихся о своем здоровье, независимо от вашей диетической философии. Прочитав «Перестрой свои кости» и отправившись в собственный путь к улучшению здоровья костей, вы официально можете называть себя нутривором. Хорошая новость – для того, чтобы им стать, вам нужно всего лишь взять под контроль свое здоровье, признав, что независимо от того, какую философию питания вы предпочитаете, в основе плохого самочувствия и болезней лежит дефицит микронутриентов, а основа здоровья – их достаточность. Нутриворы не винят в своем плохом здоровье генетику и не ищут спасение на дне флакона рецептурного препарата. Вместо этого они стремятся вернуть себе контроль над своим здоровьем с помощью достаточности микронутриентов.

Состояние достаточности микронутриентов способно укрепить здоровье и предотвратить болезни. В течение следующего столетия оно может предотвратить и обратить вспять бесчисленные заболевания, включая остеопороз, но только если мы будем им пользоваться.

Наша цель в этой главе – помочь вам употреблять как можно больше микронутриентов и определить продукты, которые могут блокировать ваш путь к достаточности микронутриентов и мешать вашему организму строить здоровые кости. Чтобы вам было проще, мы создали философию «Богатая еда, бедная еда». Мы определяем богатые пищевые продукты как продукты, которые помогают повысить уровень достаточности микронутриентов. Это натуральные, необработанные или минимально обработанные продукты с высоким содержанием микронутриентов и низким содержанием или отсутствием проблемных ингредиентов, которые могут негативно воздействовать на питательные вещества, укрепляющие ваши кости. И напротив, бедные продукты – это продукты, которые снижают вероятность того, что вы достигнете достаточности микронутриентов. Однако определить их может быть непросто. Бедные продукты могут быть либо продуктами высокой степени переработки с низким содержанием микронутриентов или вообще без них, либо внешне полезными продуктами, содержащими проблемные ингредиенты, такие как повседневные разрушители микронутриентов (ПРМ), которые лишают вас витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и аминокислот. В следующие двенадцать недель и, надеемся, всю оставшуюся жизнь вы должны стремиться есть как можно больше богатой пищи и избегать бедной. Давайте начнем.

Покупки – больше микронутриентов в каждом кусочке!

Ниже приведен краткий курс из десяти лучших подсказок по покупкам из нашей книги «Богатая еда, бедная еда». Эти подсказки помогут вам выбрать богатую микронутриентами пищу, так что у вас будет вся информация, необходимая для того, чтобы двенадцатинедельная программа наращивания костной массы имела оглушительный успех. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем вам также приобрести экземпляр книги «Богатая еда, бедная еда». Она поможет вам найти лучшие продукты в каждом отделе продуктового магазина и даже расскажет о наших любимых брендах, благодаря чему покупки станут очень простыми.

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ ПОДСКАЗОК ИЗ КНИГИ «БОГАТАЯ ЕДА, БЕДНАЯ ЕДА» ДЛЯ УМНЫХ ПОКУПОК

1. По возможности покупайте местные и органические продукты. Так вы увеличите содержание микронутриентов, снизите количество пестицидов и избежите ГМО. Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Environmental Research, когда участники исследования всего на одну неделю перешли на диету, состоящую по крайней мере на 80 процентов из органических продуктов, анализ мочи показал резкое снижение уровня пестицидов на 89 процентов. Мы составили список, который поможет вам определить, какие продукты можно купить «обычные», а какие стоит покупать органические. Он называется «14 прекрасных и 20 ужасных»; скачать список можно на сайте RebuildYourBones.com.

2. Выбирайте продукты из сырого, непастеризованного молока или безопасные альтернативы молоку. По сравнению с обычным пастеризованным молоком, натуральное сырое молоко от коров травяного откорма содержит на 60 процентов больше витаминов В₁ (тиамин) и В₆, на 100 процентов больше витамина В₁₂ и на 30 процентов больше витамина В₉ (фолиевой кислоты). В нем также больше кальция, фосфора и витамина К₂, а также противовоспалительных омега-3-жирных кислот. Не можете найти сырое молоко? Выбирайте органическое молоко от коров травяного откорма. Если вы не употребляете молочные продукты, оставьте на полке соевые и ореховые молочные продукты и возьмите вместо них конопляное или кокосовое молоко.

3. Мясо должно быть органическим, травяного откорма. Совместное исследование Министерства сельского хозяйства США и Университета Клемсона показало, что по сравнению с говядиной зернового откорма говядина травяного откорма содержит больше кальция, магния, тиамина, рибофлавина и калия, содержит более чем на 400 процентов больше витаминов А и Е и в четыре раза богаче полезными для костей омега-3-жирными кислотами. Кроме того, было обнаружено, что соотношение омега-3 и омега-6 в говядине травяного откорма более здоровое (о важности омега-3-жирных кислот для здоровья костей вы узнаете в главе 4).

4. Выбирайте органическую птицу и яйца от птицы свободного или пастбищного содержания. Не обманывайтесь маркировкой «без клеток» – это не то же самое, что «на свободном выгуле» или «на пастбище». Яйца кур, выращенных на пастбищах (свободный выгул), содержат в семь раз больше бета-каротина (форма витамина А) и в три раза больше витамина Е, а также в два раза больше противовоспалительных омега-3-жирных кислот.

5. Всегда покупайте дикую рыбу, пойманную в сеть или на удочку. Согласно Национальной базе данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам, в рыбе, выловленной в дикой природе, может быть на 380 процентов больше омега-3-жирных кислот, чем в рыбе, выращенной на промышленных фермах. Избегайте рыбных консервов, если вы не уверены, что их упаковка не содержит бисфенол А.

6. Избегайте вредных жиров с содержанием омега-6-жирных кислот при выборе масел. Рекомендуется использовать органическое сливочное масло из молока коров травяного откорма или пастбищного содержания, сливки, топленое масло, сало, топленый жир и утиный жир, а также пальмовое масло, кокосовое масло и масло MCT. Наш любимый вариант – бренд SKINNYFat, о котором мы расскажем вам подробнее в главе 7. Это вкусное растительное масло с нулевым содержанием омега-6-жирных кислот.

7. Откажитесь от покупных салатных заправок и приправ. Большинство из них содержат сахар и вредные для здоровья масла, так что вы, скорее всего, захотите приготовить их самостоятельно. В главе 9 есть несколько замечательных рецептов.

8. Приготовьте альтернативную мучную смесь. Из альтернативных видов муки, таких как кокосовая мука, миндальная мука, гречневая мука и льняная мука, можно получить отличные хлебобулочные изделия; однако иногда для наилучшего результата их нужно смешать. В наших рецептах использованы некоторые из этих полезных альтернативных видов муки.

9. В качестве подсластителей выбирайте органическую стевию, ксилит или ло хан го. Помимо низкого гликемического индекса всех трех подсластителей, в настоящее время изучается способность стевии усиливать метаболизм кальция, а ксилит исследуется на предмет его способности увеличивать как усвоение кальция, так и выработку коллагена.

10. Разумно выбирайте напитки. Откажитесь от газированных напитков, содержащих сахар и кофеин, а также от переслащенных соков. Отдайте предпочтение неподслащенной газированной воде в стеклянных бутылках. Покупайте органический кофе и чай, собранный по системе fair trade.

Попрощайтесь с сахаром

Следуя нашим десяти лучшим советам по питанию, вы повысите уровень микронутриентов, но не менее важно избегать бедных продуктов, которые могут вам навредить. Сахар – один из наших наименее любимых ингредиентов в продуктах, и на то есть очень много причин. Недавнее исследование, проведенное банком Credit Suisse с Уолл-стрит, раскрыло горькую правду о глобальном потреблении сахара: исследование показало, что сахар составляет 17 процентов рациона питания в мире. Среднесуточное потребление в мире составляет 17 чайных ложек (68 граммов), что на 45 процентов больше, чем тридцать лет назад. В Соединенных Штатах, которые стоят во главе списка по потреблению, это количество намного больше; американцы съедают в среднем 40 чайных ложек (160 граммов) в день, или 1,5 кг сахара в неделю.

Так почему же сахар занимает первое место в нашем списке бедных продуктов? Помните, что микронутриенты – наша первоочередная цель. Сахар – одно из самых больших препятствий на пути к здоровью костей, потому что он может как истощать запасы незаменимых микронутриентов для построения костей, так и препятствовать их усвоению. Кроме того, в отличие от других ингредиентов, вымывающих микроэлементы, о которых вы узнаете позже, нет ни малейших доказательств какой-либо питательной ценности от употребления рафинированного белого сахара. Сладкий вкус сахара может быть привлекательным, но его влияние на кальций, магний, хром и медь таковым не является, особенно если учесть негативные побочные эффекты дефицита этих важнейших минералов. Сахар влияет и на витамин С; из-за сходных химических структур витамин С и глюкоза (разновидность сахара) конкурируют за попадание в клетки. Даже слегка повышенный уровень сахара в крови может блокировать поступление витамина С и вызвать ослабление иммунной системы.

В списке питательных веществ, которые истощает сахар, упомянуты два важных элемента для укрепления костей: кальций и магний. Угадайте, что, согласно научным данным, происходит (помимо остеопороза), когда падает уровень кальция и магния? Появляется тяга к сахару! Поэтому один кусочек сладкого влечет за собой другой, и вам кажется, что вы не можете оторваться от лакомства. Каждый кусочек еще больше снижает уровень кальция и магния, увеличивая ваше желание съесть больше сахара – мы называем это циклом тяги. Внутренний «монстр тяги» кричит все громче и громче, и есть только два способа успокоить его. Первый выбор – накормить монстра тяги, потребляя все больше и больше сахара и продолжая идти по пути дефицита, лишая кости необходимых микронутриентов, необходимых для борьбы с остеопорозом. Второй вариант, который, как мы надеемся, вы выберете – это полностью разорвать порочный круг, просто обеспечив себя достаточным количеством кальция и магния. Да, это настолько просто.

Есть и другие хорошие новости. Эта целебная привычка избавит вас не только от тяги к сахару, но и от тяги к соленым снекам, например, к кренделькам или чипсам. Это подтверждают исследования. Ученые из Центра химических ощущений Монелла в Филадельфии определили, что тяга к соли также вызвана дефицитом кальция. Они обнаружили, что, когда вы перекусываете чем-то соленым, натрий временно увеличивает содержание кальция в крови, обманывая ваше тело, заставляя его думать, что дефицит кальция закончился. Однако тяга к соли удовлетворяется на время, а вот выделенный из костей кальций усиливает дефицит кальция, увеличивает тягу к соли и, возможно, еще и тягу к сахару!

Как видите, потребление сахара истощает многие витамины и минералы, укрепляющие кости. Спросите себя, действительно ли сладости после обеда или вечерняя порция мороженого того стоят.

Достаточное количество микронутриентов может помочь вам выйти из цикла тяги и вернуть себе контроль. Мира преодолела свою, казалось бы, неутолимую тягу к конфетам Swedish Fish, которая преследовала ее несколько лет перед тем, как ей поставили диагноз, а Эвелин избавилась от потребности в вечерней миске мороженого. Употребляя богатую пищу и научившись правильно принимать добавки с кальцием и магнием (внимание: их не следует принимать вместе), вы устраните дефицит и, следовательно, свою тягу. Кроме того, отказываясь от сахара, вы избежите дальнейшего дефицита микронутриентов, связанных с сахаром, что поможет разорвать порочный круг тяги и навсегда утихомирить этого монстра.

Эвелин Манн: Мой успех отказа от сахара

Все началось, когда я прочитала книгу Калтонов после того, как моя свекровь скончалась от рака толстой кишки. Мне всегда были непонятны этикетки на продуктах питания, и, честно говоря, я их вообще не читала. Прочитав книгу, я начала понимать важность микронутриентов в продуктах, которые я ем. Я сделала первый шаг самостоятельно и начала есть богатые продукты, а также исключила из своего рациона сахар и пшеницу. Это было чудо. Я поразилась тому, что моя тяга к сахару исчезла всего за несколько недель. Я больше не хотела мороженого каждый вечер. Больше никаких ночных забегов в магазин за моим любимым мороженым.

Однако я знала, что должна сделать больше. Я страдала от сильных головных болей, и у меня была диагностирована киста яичника. Прочитав о третьем шаге программы, я добавила в нее поливитаминный напиток Nutreince, и через десять дней головные боли прошли. Возможно, головные боли начались из-за недостатка витаминов и минералов? Было похоже на это. Однако самым большим чудом из всех было то, что киста тоже исчезла. Мои молитвы и молитвы моих друзей и семьи были услышаны.

Я поняла, что потеряла кое-что еще, помимо тяги к еде, головных болей и кисты. Я сбросила 5 кг без каких-либо дополнительных усилий. Мой муж был так впечатлен, что присоединился ко мне, и я сразу заметила, что у него стало намного больше энергии. (Кому не хочется иметь мужа с большей энергией?) Я начала учить тому, что узнала от Калтонов, в церкви, и я видела радость тех, кто рассказывал о том, насколько улучшилось их здоровье после становления нутривором.

ВЫСОКОФРУКТОЗНЫЙ КУКУРУЗНЫЙ СИРОП: ДЕШЕВАЯ И ОПАСНАЯ ИМИТАЦИЯ САХАРА

Другой опасный ингредиент, толкающий ничего не подозревающих людей к дефициту микронутриентов – это высокофруктозный кукурузный сироп (ВФКС). С 1970-х годов из-за низкой стоимости его популярность выросла на 1060 процентов. Сегодня многие хлопья, замороженные снеки, чипсы, выпечка, десерты, конфеты и безалкогольные напитки содержат ВФКС. Многие производители продуктов используют его, чтобы с небольшими затратами сделать свою продукцию слаще. Они достигают своих результатов, но вашему здоровью становится хуже.

То, что чрезмерное производство кукурузы как монокультуры лишает почву микронутриентов, достаточно плохо само по себе, но это ничто по сравнению с тем, как сильно ВФКС разрушает микроэлементы ваших костей. Доказано, что фруктоза негативно влияет на уровень в организме необходимых для здоровья костей микроэлементов – кальция, хрома, магния, цинка и меди. Недавние исследования на животных доказали, что постоянное чрезмерное потребление фруктозы играет важную роль в развитии остеопороза. А поскольку ВФКС в изобилии содержится во многих обработанных пищевых продуктах, их легко употреблять неосознанно – особенно детям, которым эти незаменимые микроэлементы необходимы для формирования костной массы. От тарелки хлопьев утром до напитка, утоляющего жажду в жаркий летний день, ВФКС может попасть в организм где угодно и когда угодно, и этого следует избегать.

БУДЕТ ЛИ САХАР ПОД ДРУГИМ ИМЕНЕМ ТАКИМ ЖЕ СЛАДКИМ НА ВКУС?

Мерил Стрип, Том Хэнкс и Джек Николсон, похоже, способны без особых усилий перевоплощаться из роли в роль в каждом спектакле на большом экране. Они способны изобретать себя снова и снова, чтобы соответствовать любой ситуации и аудитории. Сегодня, поскольку многие из нас ищут на этикетках продуктов то, что соответствует нашей индивидуальной диетической философии, производители продуктов подняли ставки, давая сахару разные псевдонимы. Этот маркетинговый ход легко обманывает тех, кто потребляет обработанные пищевые продукты – слова «сахар» нет и кажется, что с составом продукта все в порядке.

Но это невероятно далеко от правды! В таблице 3.1 перечислены псевдонимы сахара, которых следует избегать любой ценой.

ЗЛОВЕЩИЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ: УГРОЗА ВАШЕМУ МИКРОБИОМУ

Пищевая промышленность постоянно ищет новые способы привлечения клиентов. Вполне логично, что, поскольку сахар начал приобретать дурную славу, она обратилась к ученым-пищевикам химических компаний и попросила их разработать новые заменители сахара, чтобы привлечь вас к своей продукции. Эти заменители сахара обещают сладость без жертв, но мы знаем, что эти химические смеси вредят нашей внутренней экосистеме дружественных и полезных бактерий, известной как микробиом. Зловещие заменители сахара разработаны так, что они не должны влиять на нашу внешность (то есть не вызывать набор веса, как сахар), но их влияние на наши внутренности (то есть на наш микробиом) – это причина для беспокойства.

ТАБЛИЦА 3.1

Многочисленные названия сахара

Популярные заменители сахара, такие как сукралоза, аспартам и сахарин (более известные под торговыми названиями, например, Splenda, Equal и Sweet’N Low), могут нарушать естественный баланс микробиома, играющий важную роль в способности организма бороться с болезнями и усваивать и производить незаменимые микронутриенты. В исследованиях, когда изменения, вызванные диетой, улучшали микробиом, исследователи обнаружили положительную корреляцию с увеличением фракционной абсорбции кальция и увеличением показателей плотности и прочности костей.

Это означает, что кажущийся безобидным прием заменителей сахара, который, как было показано, нарушает микробиом, может негативно повлиять на усвоение кальция и потенциально снизить плотность костной ткани. Кроме того, ученые обнаружили, что употребление аспартама (Equal) уменьшает усвоение кальция, железа и цинка – незаменимых строителей костей. Если вы хотите предотвратить или обратить вспять остеопороз, откажитесь и от газированных напитков с сахарозаменителями. (Не волнуйтесь – согласно нашим десяти лучшим советам по покупке продуктов питания, вы можете безопасно подсластить свои любимые блюда стевией, ксилитом и ло хан го.) Когда вы в следующий раз будете покупать продукты, обратите внимание на зловещие заменители сахара, перечисленные в таблице 3.2.

ТАБЛИЦА 3.2

Различные названия заменителей сахара

Пшеница: атака на ваши кости

Поскольку наш рацион полон продуктов на основе пшеницы – выпечки, снеков, макарон и других мучных изделий, современное общество постоянно имеет дело с пшеницей. Однако, как и в случае с другими продуктами (сахаром, высокофруктозным кукурузным сиропом и заменителями сахара), потребление пшеницы также вредит здоровью костей, и здесь начинается ваш поединок с пшеницей!

Во-первых, пшеница разрушает ваши кости с помощью щавелевой кислоты, которая содержится в ней от природы. Щавелевая кислота (оксалат) связывается с кальцием, магнием и железом и блокирует их усвоение. Во-вторых, пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая связывает и блокирует усвоение кальция, магния, меди, марганца, хрома, железа, цинка и ниацина. Она также ускоряет метаболизм витамина D, заставляя организм быстрее расходовать этот важный витамин, укрепляющий кости. Воздействие фитата на уровень ваших микроэлементов – значимый момент. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, при удалении фитатов из пшеницы усвояемость железа увеличивается на 1160 процентов. Целые социальные группы могут страдать из-за потребления пшеницы. Исследование пакистанских иммигрантов в Великобритании показало, что употребление в пищу чапати (хлеба в средиземноморском стиле) вызывает рахит и остеопороз из-за высокого содержания фитатов в хлебе. Это означает, что простое употребление в пищу слишком большого количества хлеба, богатого фитатами, привело к снижению уровня витамина D настолько, что появились рахит и остеопороз.

И это еще не все. Пшеница также содержит лектины и ингибиторы трипсина, которые являются частью естественного механизма самозащиты растения. Хотя лектины и ингибиторы трипсина полезны для растений, в пищу человеку они не годятся. Поскольку они липкие, они связываются с желудочно-кишечным трактом. Для правильного усвоения витаминов и минералов нам требуется чистый кишечный тракт, и было показано, что лектины и ингибиторы трипсина снижают усвоение питательных микроэлементов, и их следует избегать. Каждый кусочек хлеба, порция макарон или крекеров снижает ваши шансы на укрепление костей.

Эти липкие антинутриенты еще не закончили свое дело. Они работают вместе с глютеном, еще одним неприятным белком, содержащимся в пшенице. Вы, вероятно, уже слышали о глютене или, возможно, относитесь к 30–50 процентам населения, страдающего чувствительностью к глютену. Возможно, вы даже один из каждых 133 американцев, у которых диагностирована целиакия – генетическое заболевание, приводящее к повреждению кишечника при попадании глютена в организм. Вы, наверное, поняли, к чему мы клоним – целиакия вызывает нарушение всасывания питательных микроэлементов, а это значит, что у большинства людей, которым поставлен этот диагноз, наблюдается дефицит железа, цинка, меди, фолиевой кислоты, кальция и магния, а также витаминов Е, D, В₁₂ и В₆.

Ингибиторы трипсина, лектины и глютен, содержащиеся в пшенице, работают в унисон, вызывая нарушение функционирования слизистой оболочки кишечника, состояние, широко известное как дырявый кишечник (синдром повышенной кишечной проницаемости). Чтобы непереваренная пища, которую вы съели, оставалась внутри кишечника, где она и должна быть, кишечник должен быть плотно закрытым участком. Однако когда вы едите пшеницу, ингибиторы трипсина стимулируют воспаление кишечника, а лектины повышают его проницаемость. Затем глютен вызывает высвобождение белка под названием зонулин (и нет, мы не выдумываем эти межгалактические названия). После этого злодейский зонулин повреждает межклеточные связи в стенках кишечника, делая возможным разрыв между клетками.

Стоит работе кишечника нарушиться, и лектины вместе с другими частицами, такими как токсины и частично переваренная пища, могут «просачиваться» в кровоток. Ваше тело воспринимает этих беглецов как нежелательных чужеродных захватчиков и начинает тотальную атаку на эти частицы, что приводит к аутоиммунному хаосу и открывает двери для широкого спектра других заболеваний, таких как болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника, колит, фибромиалгия, тиреоидит, артрит и синдром хронической усталости. Кроме того, дырявый кишечник может напрямую повлиять на потерю костной массы. Поскольку полезные бактерии в кишечнике вырабатывают витамин К₂, любое нарушение в работе кишечника (например, синдром повышенной кишечной проницаемости) может привести к снижению способности усваивать или вырабатывать достаточное количество этого витамина. Витамин К₂ – это ключевой нутриент для костей: он помогает направлять кальций в саму кость. То есть если из-за пшеницы у вас имеется синдром повышенной кишечной проницаемости и вы не можете вырабатывать достаточное количество витамина К₂, то кальций не может попасть в кости, что повышает шансы остеопороза.

Финальный удар пшеницы – это комбинация из двух ударов, которые на самом деле приходятся ниже пояса. Первый удар наносит амилопектин А, который отвечает за увеличение висцерального жира (нездорового жира, который окружает органы) в брюшной полости. Этот жир часто называют «пшеничным животом». Из-за содержания в пшенице амилопектина А и его связи с гормоном под названием лептин она становится куда опаснее. Употребление продуктов, содержащих амилопектин А, приводит к чрезмерной выработке лептина, который сообщает мозгу, что мы сыты. Со временем избыток лептина приводит к тому, что мы становимся глухими к его посланию. Это называется резистентностью к лептину. Таким образом, мы не только едим больше, чем следовало бы, потому что наш организм фактически не слышит, как лептин сообщает нам, что мы сыты, но и повышаем уровень гормона лептина в крови, что само по себе влечет за собой некоторые опасные последствия потери костной массы.

СВЯЗЬ ЛЕПТИНА С ПОТЕРЕЙ КОСТНОЙ МАССЫ (НАУКА И ИСТОРИЯ!)

Новое научное исследование, проведенное Колледжем врачей и хирургов Колумбийского университета, показало, что высокий уровень лептина снижает костную массу. Давайте посмотрим на научное обоснование этого процесса. Высокий уровень лептина ингибирует специфический белок (ATF4), что эффективно блокирует образование всех остеобластов (костеобразующих клеток). Это важно, потому что остеобласты вырабатывают остеокальцин. Следовательно, повышение уровня лептина напрямую ставит под угрозу выработку остеокальцина. Поскольку задача остеокальцина заключается в том, чтобы направлять и переносить кальций, который мы усваиваем в кишечнике, в нужные ткани нашего организма (то есть в наши кости), прекращение его выработки ограничит наращивание костей.

Высокий уровень лептина также может сдерживать преимущества ваших микроэлементов, необходимых для укрепления костей. Если у вас повышенный уровень лептина, ваш организм не сможет в достаточной степени использовать любой поступающий в организм витамин К₂ или кальций для укрепления ваших костей. Это связано с тем, что у людей остеокальцин должен быть карбоксилирован витамином К₂ – тогда он станет активным и сможет выполнять свою работу. Вот почему при низком уровне витамина К₂ и отсутствии карбоксилирования остеокальцина можно увидеть кальцификацию в тех местах, где ее не должно быть, например, в артериях. Но если выработка остеокальцина прекращается из-за высокого уровня лептина, то независимо от того, сколько витамина К₂ или кальция поступает с пищей, витамину К₂ нечего карбоксилировать, равно как и нечем транспортировать кальций в ваши кости. Это может помешать вам в вашей борьбе с остеопорозом. Независимо от того, как усердно вы работаете или как интенсивно принимаете добавки, высокий уровень лептина в крови затрудняет процесс формирования костей.

Давайте воспользуемся еще одной забавной аналогией для иллюстрации того, как высокий уровень лептина может снизить способность наращивать кости, даже если вы потратили свои кровно заработанные деньги на продукты, богатые микроэлементами, и умные добавки. Представьте процесс наращивания костной массы как хорошо работающую компанию такси. Работа такси заключается в том, чтобы доставлять людей в желаемые пункты назначения; однако, как мы все знаем, за свою работу они требуют оплаты от пассажира. Когда такси много, машину найти легко, но когда такси мало, добраться туда, куда вам нужно, трудно.

В этой аналогии остеокальцин – это такси. Он доставляет пассажиров (кальций) в нужное место (кость). Если пассажир приносит деньги (витамин К₂), то такси доставляет его в пункт назначения… в кость! Однако, если у пассажира (кальция) нет денег (нет витамина К₂), то таксист не сможет отвезти его в пункт назначения (кость), и кальций застрянет в нежелательном месте (например, в артериях).

Теперь давайте представим, что избыток лептина подобен новичку, управляющему диспетчерской службой такси. Однажды он просто не отправляет достаточное количество такси (остеокальцин) в аэропорт. Что происходит? В аэропорт прибыло множество пассажиров (кальций, который вы только что получили с пищей или добавками), но такси (остеокальцин), которые могут отвезти их всех в пункт назначения (кость), слишком мало, даже если у пассажиров достаточно денег (витамин К₂), чтобы заплатить за поездку. Получается, что они застряли в аэропорту (то есть в ваших артериях), разочарованные и злые (вызывая кальцификацию). Теперь вы понимаете, как высокий уровень лептина может негативно повлиять на здоровье костей и, возможно, вызвать опасную кальцификацию артерий?

Пагубные последствия высокого уровня лептина на этом не заканчиваются. Данные, полученные в лабораториях Колумбийского университета, ясно показали, что остеокальцин также отвечает за то, чтобы клетки нашей поджелудочной железы вырабатывали инсулин, а гипофиз – больше тестостерона. Оба этих вещества при их нормальном уровне могут помочь нам сформировать кости. Наконец, высокий уровень лептина в конечном итоге приводит к повышению уровня кортизола, и, как мы уже говорили в главе 2, высокий уровень кортизола блокирует усвоение кальция, увеличивает резорбцию кости и, в конечном счете, снижает плотность кости. Очевидно, что следует избегать высокого уровня лептина, если вы стремитесь к здоровью костей.

Амилопектин А также отвечает за высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением пшеницы. Да, пшеница! Знаете ли вы, что ломтик цельнозернового хлеба может повысить уровень инсулина сильнее, чем шоколадный батончик? Когда простые сахара вступают в неферментативную реакцию с белками и липидами (жирами) в организме, это вызывает так называемую реакцию Майяра. Сахара, белки и липиды объединяются, образуя неприятные конечные продукты гликирования, или КПГ. Немного КПГ – это неплохо. Но если их слишком много, организм может неэффективно выводить их, в результате чего они остаются в организме. Как это влияет на кости? Эти вредные вещества повреждают коллаген – основной компонент костной ткани. Так что этот прекрасный хлеб со вчерашнего ужина, благодаря содержанию в нем амилопектина А, может увеличить количество жира на животе, повысить уровень лептина и кортизола, снизить выработку тестостерона и инсулина, уменьшить плотность костей и повредить коллаген.