Kitabı oxu: «Чувства, которые нас формируют – книга о взрослении»

Глава 1. Кто я? Самооценка и её роль в отношениях

Вступление: История, которая зацепит

«Когда Сереже исполнилось 15, он начал ненавидеть зеркала. Казалось, все вокруг – от подруг сестры до блогеров в TikTok – знали, как надо выглядеть, шутить и одеваться. А он чувствовал себя как пазл, в котором не хватает половины деталей. Однажды после школы он спросил себя: „Кто я вообще такой? И почему это так важно для тех, кто рядом со мной?“»

1. Что такое самооценка?

Самооценка – это не оценка в дневнике. Это ваше внутреннее мнение о себе:

– Как вы видите свои сильные и слабые стороны.

– Насколько верите, что достойны любви, уважения, успеха.

– Как реагируете на критику или похвалу.

Почему это важно в отношениях?

Если вы считаете себя «недостаточно хорошим», вы либо:

→ Стараетесь угождать другим в ущерб себе («Только бы не бросили!»),

→ Или защищаетесь агрессией («Всё равно я никто, лучше я первым нагрублю»).

Пример из жизни:

Аня постоянно извинялась: «Прости, я заняла твое место за партой», «Извини, что позвонила». Подруга однажды взорвалась: «Хватит! Ты же не виновата, что существуешь!» Аня поняла: её привычка «умалчивать себя» делала общение неискренним.

2. Откуда берется самооценка?

Она формируется как слоеный пирог:

Семья: Родительские фразы вроде «Ты сможешь!» или «У тебя руки не из того места» оседают в подсознании.

Школа: Сравнение с другими на уроках, в спорте, даже в чатах.

Соцсети: Лайки и комментарии становятся «валютой ценности».

Личный опыт: Успехи, провалы, преодоленные страхи.

Упражнение «Колесо самооценки»:

Нарисуйте круг, разделите на 6 секторов:

– Внешность

– Ум

– Таланты

– Общение

– Характер

– Достижения

Оцените каждый от 1 до 10. Где «провалы»? Что можно улучшить без насилия над собой?

3. Как самооценка влияет на отношения?

Сценарий 1: Низкая самооценка

– Выбираете друзей/партнеров, которые вас недооценивают («Он меня хоть так любит»).

– Боитесь высказывать мнение («А вдруг засмеют?»).

– Терпите токсичное поведение («Наверное, я это заслужил»).

Сценарий 2: Здоровая самооценка

– Отмечаете свои плюсы, но не хвастаетесь.

– Говорите: «Мне это не нравится» без страха быть отвергнутым.

– Притягиваете людей, которые уважают ваши границы.

Диалог для примера:

– «Почему ты не хочешь идти на вечеринку?»

– «Я устал и не обязан всегда быть „душой компании“».

– «Но все будут скучать!»

– «Если я им нужен только как клоун – это их проблема».

4. Как начать меняться?

Шаг 1. Перестаньте сравнивать себя с другими

Фраза «Я – это я» звучит банально, но это щит против токсичного перфекционизма.

Шаг 2. Заведите «Дневник побед»

Каждый день записывайте 1-2 маленьких достижения:

– «Смог отказать, когда меня о чем-то попросили против воли».

– «Не удалил фото из-за трех прыщей на лбу».

Шаг 3. Ищите „своих“ людей

Тех, с кем вы можете быть собой – без масок «крутого», «скромника» или «шута».

Совет психолога:

«Самооценка – это не про то, чтобы всегда быть уверенным. Это про то, чтобы говорить себе: „Да, я боюсь, но попробую“» (Марина К., подростковый психолог).

Резюме главы

– Самооценка – ваш внутренний компас: если он сломан, вы будете идти за чужим.

– Её можно «чинить» через самопознание и маленькие шаги.

– Отношения, построенные на уважении к себе, – всегда честнее и крепче.

Задание для читателя:

Напишите письмо себе из будущего (через 5 лет). Каким вы хотите стать? Какие качества цените в себе сейчас?

Глава 2. Эмоции: как не дать гневу или страху разрушить общение

Вступление: История, которая заставит задуматься

«Лиза никогда не кричала. Даже когда одноклассник „случайно“ разлил сок на её куртку, она промолчала. Зато дома она била подушку, рыдала и писала гневные посты в Twitter (которые потом удаляла). Всё изменилось, когда её младший брат спросил: „Почему ты со всеми милая, а на меня орешь?“ Лиза не нашлась, что ответить. А вы?»

1. Что такое эмоции и зачем они нужны?

Эмоции – это сигналы организма, как лампочки в машине:

Гнев: «Мои границы нарушены!»

Страх: «Опасность! Надо бежать или замереть!»

Грусть: «Мне нужно время, чтобы принять потерю».

Радость: «Всё идет хорошо, можно расслабиться».

Почему подросткам сложно?

Гормоны усиливают реакции (адреналин = вспышка гнева за секунду).

Окружение давит: «Ты же взрослый, перестань реветь!»

Соцсети учат подавлять чувства: «Выкладывай только улыбки».

2. Как эмоции ломают общение?

Сценарий 1: Гнев как разрушитель

Пример:

Максим на тренировке провалил удар. Тренер сказал: «Соберись!» Максим взорвался: «Да ты сам ничего не умеешь!» – и ушел. Теперь они не разговаривают неделю.

Почему это случилось?

Гнев застилает глаза: мозг переходит в режим «бей или беги».

Слова, сказанные в ярости, ранят сильнее, чем нам кажется.

Сценарий 2: Страх как барьер

Пример:

Арина боялась, что подруга осудит её вкус в музыке. Вместо «Мне нравится эта группа», она говорила: «Да, это фигня, послушаем твоё». Через месяц подруга спросила: «Ты вообще сама знаешь, чего хочешь?»

Почему это случилось?

Страх заставляет врать, чтобы угодить.

Со временем ложь разрушает доверие.

3. Как управлять эмоциями?

Техника 1: «Стоп-кран»

Физический сигнал: Сожмите кулаки? Дрожит голос? Это маркер – пора остановиться.

Дышите: Вдох на 4 счета → задержка на 4 → выдох на 6. Повторите 3 раза.

Задайте вопрос: «Что я чувствую? Чего я хочу НА САМОМ ДЕЛЕ?»

Техника 2: «Я-сообщения»

Вместо: «Ты меня бесишь!» → «Я злюсь, когда ты перебиваешь меня».

Вместо: «Ты вообще слушаешь?» → «Мне грустно, что мои слова не слышат».

Диалог-пример:

– «Ты опять не пришел на встречу!» (упрек).

– «Мне обидно, когда наши планы отменяют в последний момент» (Я-сообщение).

4. Упражнения для тренировки

Упражнение 1: «Дневник эмоций»

Каждый вечер записывайте:

Самая сильная эмоция дня.

Как вы её проявили (кричали, молчали, шутили).

Что помогло бы выразить её иначе.

Пример записи:

«Эмоция: злость. Причина: мама назвала меня безответственным. Реакция: хлопнул дверью. Альтернатива: сказать: „Мне больно, когда ты так со мной разговариваешь“».

Упражнение 2: «Ролевая игра»

Представьте, что вы – актер, который должен сыграть:

– Спокойствие в конфликте.

– Уверенность при страхе.

Практикуйте перед зеркалом или с другом.

5. Советы от тех, кто прошел через это

Даниил, 17 лет: «Когда злюсь, включаю тяжёлую музыку и танцую. Через 10 минут уже смеюсь над собой».

София, 16 лет: «Если боюсь спросить что-то, пишу сообщение. Так легче».

Психолог Алина Г.: «Эмоции – как волны: нельзя остановить, но можно научиться „плавать“».

Резюме главы

Эмоции – не враги, а «советники».

Не подавлять, а направлять их в безопасное русло (творчество, спорт, разговор).

Честность с собой и другими экономит нервы и время.

Почему эмоции такие острые? Гормоны vs мозг

В подростковом возрасте гипоталамус и гипофиз запускают «гормональную бурю»:

Кортизол (гормон стресса) усиливает тревогу.

Тестостерон/эстроген делают реакции резче (гнев, восторг, ревность).

Дофамин ищет «вознаграждение» – отсюда рискованные поступки ради одобрения сверстников.

Как это влияет на общение?

→ Вы можете чувствовать злость из-за мелочи, но это не слабость – это химия тела.

→ После вспышки гнева не корите себя, а скажите: «Это гормоны шумят, но я могу их обуздать».

Упражнение:

Нарисуйте комикс, где гормоны – как маленькие демоны/ангелы на ваших плечах. Что они шепчут вам в момент ссоры?

Задание для читателя:

Сделайте «челлендж недели»: используйте «Я-сообщения» хотя бы 3 раза. Запишите, что изменилось.

Глава 3. Границы личности: почему говорить «нет» – это нормально

Вступление: История, которая заставит задуматься

«Когда Влада попросили помочь с домашкой в третий раз за неделю, она согласилась. Когда её позвали на вечеринку, где будут ребята, которые её травили, она сказала: „Ладно…“. А когда парень попросил её прислать откровенное фото, она отправила. „Почему я не могу отказать?“ – рыдала она в подушку. А потом поняла: её жизнь – как дом без дверей. Любой мог войти и устроить там бардак».

1. Что такое личные границы?

Границы – это невидимые правила, которые определяют:

→ Что вы готовы терпеть, а что – нет.

→ Кому и насколько близко можно подойти к вашему телу, мыслям, чувствам.

Почему подросткам сложно их ставить?

– Страх: «Меня посчитают грубым/эгоистом».

– Давление: «Настоящие друзья всегда помогают!»

– Непонимание: «А что вообще можно запрещать?».

Пример:

Марк разрешал друзьям брать свой телефон без спроса, пока один из них не начал читать переписку с девушкой. Марк взорвался, но услышал: «Ты сам всегда разрешал!».

2. Типы границ (инфографика в тексте)

Физические:

– Кто может вас обнимать?

– Готовы ли вы делить личные вещи (щетка, наушники)?

Эмоциональные:

– Можно ли шутить над вашими страхами?

– Должны ли вы выслушивать чужие проблемы 24/7?

Цифровые:

– Можно ли отмечать вас на фото без спроса?

– Как реагировать на сообщения в 3 часа ночи?

Социальные:

– Вы обязаны всегда быть «душой компании»?

– Можно ли отказаться от посиделок, если вы устали?

3. Как сказать «нет» без чувства вины?

Фразы-помощники:

→ «Я не могу это сделать, потому что… [у меня другие планы/мне некомфортно]».

→ «Спасибо, что предложил, но я откажусь».

→ «Я передумал – это не для меня».

Диалоги-примеры:

Давление со стороны друга:

– «Да ладно, пропустишь один урок – ничего не случится!»

– «Нет, я не хочу рисковать. Давай лучше в субботу?»

Романтическая ситуация:

– «Если ты меня любишь, то…»

– «Если ты меня любишь, то поймешь, что мне это неприятно».

Семья:

– «Почему ты не рассказала мне о своих оценках?»

– «Мама, я сама разберусь. Если понадобится помощь – спрошу».

4. Упражнение «Карта моих границ»

Нарисуйте три круга:

Близкий круг (семья, лучший друг): Что им разрешено?

Пример: «Можно брать мою одежду, но нельзя читать дневник».

Знакомые (одноклассники, коллеги по кружку):

Пример: «Можно шутить, но не про мою внешность».

Посторонние (незнакомцы в сети, кураторы):

Пример: «Не отвечать на личные вопросы».

Задача: Выделите красным то, что вы пока терпите, но хотите запретить.

5. Тест: «Умеете ли вы отстаивать границы?»

Друг просит вашу куртку на вечеринку. Вы:

а) Отдаете, даже если сами планировали её надеть.

б) Говорите: «Извини, сегодня не могу».

в) Резко отказываете, чтобы не выглядеть слабым.

Вам пишет человек, который вам неприятен. Вы:

а) Вежливо отвечаете, боясь обидеть.

б) Игнорируете или пишете: «Не хочу общаться».

в) Блокируете без объяснений.

Родители настаивают на выборе вуза. Вы:

а) Соглашаетесь, чтобы избежать ссоры.

б) Говорите: «Я подумаю, но решу сам/а».

в) Кричите: «Отстаньте, это моя жизнь!».

Результаты:

Больше «а»: Вы часто жертвуете своими границами ради спокойствия. Пора тренировать мягкий отказ!

Больше «б»: Вы уважаете себя и других – так держать!

Больше «в»: Ваши границы слишком жесткие. Иногда диалог лучше конфликта.

6. Почему «нет» – это про любовь к себе?

Установка границ – не эгоизм, а забота:

Вы экономите время и силы для того, что важно.

Вы учите других уважать себя (люди treat you how you teach them to).

Вы избегаете отношений, где вас используют.

Совет от психолога:

«Если после вашего „нет“ человек обижается – это его проблема, а не ваша. Здоровые отношения выдерживают отказы» (Игорь С., семейный терапевт).

Резюме главы

– Границы – ваш щит от манипуляций и выгорания.

– Отказывать можно вежливо, без оправданий.

– Те, кто ценит вас, примут ваши правила.

Задание для читателя:

Скажите «нет» в ситуации, где раньше бы согласились. Запишите, что почувствовали.

Глава 4. Соцсети vs реальность: как не потерять себя в цифровом мире

Вступление: История, которая заставит задуматься

«У Кати было 10 тысяч подписчиков в TikTok. Её видео с танцами собирали сотни лайков, а в комментариях писали: „Ты идеальна!“. Но однажды утром она разбила телефон, случайно уронив его в ванной. Неделя без соцсетей превратилась в кошмар: Катя ловила себя на мысли, что не знает, чем заняться, как выглядеть без фильтров и о чём говорить с друзьями вживую. „Кто я, если не мой аккаунт?“ – спросила она себя в зеркале. А через месяц её фото из закрытого чата появились на школьном форуме. Кибербуллинг довёл её до панических атак. „Почему я не защитила свои данные?“ – рыдала она в подушку.»

1. Почему соцсети так на нас влияют?

Цифровой мир vs реальность:

– Лайки как валюта: Мозг воспринимает их как одобрение, выделяя дофамин («гормон радости»).

– Фильтры и перфекционизм: Идеальные лица, тела, путешествия создают иллюзию, что «нормальная жизнь» – скучна.

– Бегство от проблем: Проще спрятаться в сторис, чем решать конфликты в реальности.

Статистика в тему:

Исследования показывают, что подростки, проводящие в соцсетях больше 3 часов в день, в 2 раза чаще чувствуют себя несчастными.

2. Как соцсети меняют наше «Я»?

Сценарий 1: Раздвоение личности

→ Онлайн: Вы шутите, выкладываете смелые фото, поддерживаете хайп.

→ Оффлайн: Стесняетесь выступить у доски или признаться в чувствах.

Сценарий 2: Зависимость от одобрения

Пример:

Максим удалял фото, если за час набиралось меньше 50 лайков. Однажды он написал другу: «Может, я просто неинтересный?»

Сценарий 3: Кибербуллинг

Пример:

Аня выложала фото без макияжа, и анонимный аккаунт прокомментировал: «Уродка». Она месяц не ходила в школу.

3. Кибербезопасность: Как защитить личные данные

Почему это важно?

Ваши фото, переписки, геолокация – это цифровые «следы», которые могут использовать мошенники, тролли или даже бывшие друзья. Защита данных – не паранойя, а способ сохранить автономию и репутацию.

Основные угрозы:

Фишинг

– Пример: Сообщение «Ваш аккаунт взломали! Перейдите по ссылке и смените пароль».

– Как распознать: Опечатки в письмах, подозрительные ссылки, угрозы («Иначе аккаунт удалят!»).

Утечка данных

– Пример: Взлом облачного хранилища с вашими фото.

– Последствия: Шантаж, публикация личной информации.

Слабые пароли

– Пример: Пароль «12345» или «qwerty» взламывают за секунды.

Практические правила защиты:

Пароли как зубная щётка: Не делитесь, меняйте каждые 3–6 месяцев. Используйте менеджеры (Bitwarden).

Двухфакторная аутентификация (2FA): Включайте везде (SMS, Google Authenticator).

Настройки приватности:

→ «Кто может видеть мои посты?» – «Только друзья».

→ Отключите геометки в фото.

Проверка утечек: Сайты вроде Have I Been Pwned.

Диалог-пример:

– «Привет! Это поддержка Instagram. Ваш аккаунт заблокирован. Перейдите по ссылке → bitly/Scam123»

– Правильный ответ:

→ Не кликать.

→ Проверить уведомления в приложении.

4. Как остаться собой? Практические шаги

Шаг 1. Аудит цифровой жизни

– Удалите аккаунты, которые заставляют вас чувствовать себя «недостаточным».

– Отпишитесь от блогеров, вызывающих зависть.

Шаг 2. Настройте «здоровые» границы

– Время: Не больше 1 часа в день (Screen Time).

– Контент: Подписывайтесь на аккаунты, которые вдохновляют.

Шаг 3. Создавайте контент для себя

Пример:

Выкладывайте фото без фильтров, с неубранной комнатой или смешными лицами.

Шаг 4. «Цифровой детокс»

– Проведите день с друзьями или книгой – без телефона.

5. Упражнения и челленджи

Упражнение 1: «Кто я без соцсетей?»

Напишите 10 пунктов, которые вас определяют (не связанных с интернетом).

Пример: «Я – тот, кто любит рисовать комиксы и смеётся над плоскими шутками».

Челлендж «24 часа без масок»:

– Выложите сторис без фильтров и честный пост о неудаче.

Тест: «Насколько вы зависимы?»

Вы проверяете соцсети первым делом утром?

Волнуетесь, если не можете снять происходящее на видео?

Результаты:

– Да на все вопросы: Пора пересмотреть отношения с цифровым миром!

Резюме главы

– Соцсети – инструмент, а не замена реальности.

– Ваша ценность не зависит от лайков.

– Защита данных – ответственность каждого.

Задание для читателя:

Проведите день без соцсетей. Запишите, что вы увидели, услышали и почувствовали.