Kitabı oxu: «Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты»

Предисловие

Приветствую, мой дорогой читатель!

Прежде чем ты начнешь изучать сборник рецептов, хочу рассказать немного о себе:

Я – Екатерина Зажицкая,

@menuzdorovia

• Дипломированный специалист по питанию, коррекции веса и здорового образа жизни;

• Инструктор групповых программ;

• Автор статей о еде, в газете "Комсомольская правда";

• Преподаватель по питанию в проекте «Московское Долголетие».

Так как я бывший повар, то прекрасно знаю и понимаю технологию приготовления блюд, чтобы сохранить максимум пользы для здоровья. Именно поэтому в моей голове появилась мысль, а почему бы не написать сборник рецептов правильного питания? И «Вуаля!»

В этом сборнике ты найдешь вкусные и разнообразные рецепты из простых продуктов с расчетом нутриентов (белков, жиров и углеводов)! Эти необходимые макроэлементы создают основу нашего здоровья и красивого тела. Ведь не даром говорил Гиппократ: «Ты – то, что ты ешь».

Все блюда приготовлены мною лично. Большинство из них готовится не более 20–25 мин, но есть и рецепты, где потребуется больше времени и внимания. Но оно того стоит.

Кроме рецептов, тебя ждут памятки, которые помогут внедрить полезные пищевые привычки в твою жизнь.

1. Как рассчитать свою калорийность питания.

2. Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения.

3. Наглядный размер порций.

4. Чек-лист: «Переходим на рациональное сбалансированное питание».

Желаю тебе успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У тебя все получится!

Для связи, вопросов и благодарностей пишите мне на почту menuzdorovia@yandex.ru

Памятка: «Расчёт калорийности питания»

Кто-то обращается ко мне за помощью похудеть, кому-то хочется улучшить здоровье, а кто-то хочет стальной пресс и упругие ягодицы.

Питание – это один из главных инструментов в достижении цели. Ведь 70 % успеха зависит от того, что у человека в тарелке и 30 % от физической активности. Поэтому, моя задача научить тебя, питаться так, чтобы это соответствовало твоей цели. Именно поэтому мы начнем с самых основ – расчета основного обмена.

Соотношение энергии (или по-другому калорий) поступающей из еды и потраченной энергии называется энергетическим балансом, который как раз и влияет на вес тела. Энергетический баланс зависит от поступления и расхода энергии. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то это приводит к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. В данном случае будет наблюдаться профицит энергии

Когда поступившая и потраченная энергия – одинаковы – вес не меняется. То есть, если ваш вес, и объемы тела на протяжении длительного времени сохраняют одни и те же значения, значит у вас наблюдается энергетический баланс. Если количество поступающей энергии меньше, чем затраченной – то вес будет снижаться. В данном случае будет наблюдаться дефицит энергии. Когда наблюдается дефицит энергии – человек худеет.

А на что же организм тратит энергию?

 Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит неподвижно, организм тратит энергию на поддержание температуры тела, обновление клеточных структур, работу сердца, печени, почек, мышц, мозга и других внутренних процессов.

 Усвоение еды. На переваривание пищи тоже тратится энергия.

 Бытовая активность. Сюда входит то, что мы делаем с вами в течение дня. Ходим на работу, гуляем, поднимаемся, спускаемся, убираемся, садимся, встаем, ходим по дому и т. д. У каждого человека эти траты будут разными: потому что кто-то весь день активен и на ногах, а кто-то не делает и 2000 шагов. Большинство людей переоценивает свою бытовую активность: машина, сидячая работа, отдых дома с телевизором. Если сидите долго в одном положении – встаньте и походите по дому. Потянитесь, сделайте какую-нибудь разминку. Старайтесь чаще выходить на улицу и гулять.

 Спорт. Это то количество калорий, которое мы тратим на тренировках, а также на восстановление после них.

Предлагаю провести расчет основного обмена по формуле Миффлина – Джеора:

для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Пример: женщина, 27 лет, 66,7 кг, 164 см, низкая активность.

10 × 66,7 (кг) = 667

6,25 × 164 (см) = 1025

5 × 27 (лет) = 135

667 + 1025–135–161 = 1396

Основной обмен = 1396 ккал.

Теперь необходимо посчитать, сколько калорий в сутки требуется для поддержания веса при том или ином уровне нагрузки. Для этого основной обмен умножаем на коэффициент двигательной активности.

Коэффициент физической активности:

1,2 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

1,725 – для очень активных людей (физическая работа и тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

1,9 – для предельно активных людей (физическая работа и очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

Пример: 1396 × 1,2 = 1675 (ккал.)

Это то количество энергии, которое требуется женщине (из моего примера) для поддержания своего веса.

Если твоя цель – похудение, то от полученного числа отнимай 10–15 % и ты получишь то количество энергии, которое тебе рекомендуется для снижения веса.

Пример: 1675–10 % = 1507 (ккал.)

Это то количество энергии, которое требуется женщине для похудения.

А теперь попробуй рассчитать сколько калорий составляет твой основной обмен, сколько калорий тебе нужно для поддержания веса и сколько калорий необходимо, чтобы худеть.

Памятка: «Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения»

Ожирение – является болезнью XXI века. И многие государства, в целях пропаганды здорового образа жизни и ХНИЗ¹ используют рекомендации по составлению рациона. В большинстве стран они очень похожи, чтобы показать людям чем и как надо питаться изо дня в день. Периодически эти тарелки обновляются, опираясь на открытия ученых.

И сегодня хочу познакомить вас с тарелкой здорового питания. В ее основу легли современные научные данные, согласно которым, рацион богат овощами, цельнозерновыми продуктами, «здоровыми» источниками белков и жиров.

Обратите внимание!

Цельные зерна 1/4 тарелки – цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

Здоровые белки 1/4 тарелки – рыба, птица, бобы, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Фрукты – ешьте фрукты всех цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений.

Овощи – чем больше овощей и их разнообразия, тем лучше. Картофель не в счет.

Полезные растительные масла – в умеренном количестве. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (твердые жиры, полученные путем гидрогенизации жидких растительных жиров «присоединения к ним водорода»), которые содержат вредные транс-жиры (маргарины, спреды, чипсы, фастфуд, покупных десертах). Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”

Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Избегайте сахаросодержащих напитков.

Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, – это напоминание, что активность также важна для контроля веса.

Источник: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/russian/