Kitabı oxu: «Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения», səhifə 3

Эгоцентризм

Люди, чувствительные к отвержению, часто принимают чужое нежелание касаться определённых тем за нежелание иметь дело с ними лично. И эта путаница причиняет боль и создаёт много проблем.

Если я не хочу о чём-то говорить, это вовсе не значит, что я не хочу тебя слушать и слышать. Это значит, что ты завёл разговор в неподходящее время или о том, о чем мне не хочется говорить. Моё право в этом не участвовать. Как профессор Преображенский в «Собачьем сердце», когда ему предлагали купить журналы в поддержку детей, а он отказался. «Вы не сочувствуете детям?» – «Отчего же? Сочувствую». – «Тогда почему не покупаете?» – «Не хочу». Так и тут: ничего личного. Я тебе сочувствую, но не хочу об этом сейчас/вообще говорить. Моя ответственность – в том, чтобы донести это до тебя вежливо и чётко, а твоя ответственность – принять это и решить, что делать.

Чувство отвержения – один из побочных эффектов эгоцентризма. Чем больше пытаешься разглядеть в окружающих своё отражение, тем болезненнее будет восприниматься любое расхождение с ними во взглядах, чувствах и настроениях. Как красный флажок, предупреждающий о том, что ближе подходить нельзя: тебя там не ждут, тебе там не рады.

Мы чувствуем себя отвергнутыми там, где рассчитываем на внимание, время и поддержку извне. Но у тех, от кого мы их ожидаем, обычно свои причины нам в этом отказывать. И не всегда это непосредственно связано с нами. Не всегда учитываются наши чувства и личные обстоятельства. Это не значит, что нам не рады. Это всего лишь значит, что люди – разные.

Никто не умеет читать наши мысли, но даже если бы и умели, никто не обязан оправдывать наши ожидания. И если я часто попадаю в отвержение, значит, я в чем-то важном не поддерживаю сам себя. Жду этой поддержки от других, потому что спроецировал на них свои представления о том, как они должны себя вести.

Стойкое чувство отвержения гарантировано тем, кто привык приводить частные случаи к общему знаменателю и игнорирует наличие чужих границ. Стоит только это осознать, и вот уже потенциальный конфликт разрешается выводом: партнер не хочет читать мои сочинения потому, что не любит литературу, а не потому, что не любит меня.

Аня очень зависит от похвалы. Однажды она приготовила салат и накрыла на стол. Её молодой человек сказал, что ему салата не хочется. Аня взяла миску и молча демонстративно вывалила её содержимое в мусорное ведро. Раз парень не ест салат, то и она не будет. Пусть он почувствует себя виноватым за то, что не захотел есть. Когда кто-то отказывается от её услуг и внимания, Аня чувствует отвержение и злится. Но учитывать чужие желания и осознавать, что они могут отличаться от её собственных, у Ани не получается.

Мы критикуем, нас критикуют

Как было бы прекрасно нравиться всем. Чтобы ни единого косого взгляда, едкого замечания, презрительной ухмылки и никаких стрессов. Но если хочешь всем понравиться, придется отражать других с выгодной для них стороны. И очень скоро окажется, что этих других слишком много, и они все разные, поэтому есть риск в какой-то момент надорваться и окончательно потерять себя. Хотя обычно этим грешат те, у кого себя (пока) нет. Но никогда не поздно взять котомочку и пойти на поиски.

Почему важно иметь адекватную самооценку? Потому что откуда угодно нам могут прилететь критические замечания. И если у вас низкая самооценка, это будет выбивать вас из колеи каждый раз, снижая настроение, самочувствие и работоспособность. Мы не можем контролировать критику, пока живём в социуме. Всегда найдётся тот, кому не понравитесь вы лично, или кто просто захочет слить на вас свой негатив и накопившееся напряжение. Порой даже те, кто знаком лично, в интернете говорят друг другу немыслимые вещи, которые ни за что не озвучили бы при очной встрече. И хотя мы отдаём себе отчёт в том, что это всего лишь интернет, и нам ничего не угрожает, когда мы читаем что-то неприятное о себе, своей работе или жизненной позиции, для нас это всё равно стресс.

Виртуальный мир – это проекция мира реального, поэтому наш мозг не распознаёт: нас лично оскорбили в реальности, или мы всего лишь прочитали о себе обесценивающее мнение какого-то незнакомца. Мгновенно запускается физиологическая реакция стресса, потому что тело воспринимает текущую ситуацию как опасную. И так уж мы устроены, что опасное и неприятное и запоминаем лучше, и реагируем на это острее, и подавить эти реакции сложнее. Именно поэтому, даже если вы получите сотню положительных отзывов и парочку отрицательных, вы обратите внимание в первую очередь на негативные. Нашему мозгу сложно регулировать силу стресса. Понятия «слабой тревоги» для него не существует. Вот почему мы так болезненно реагируем на критику, даже если хорошо подготовлены. И вот почему положительные отзывы нас слабо утешают.

Знание о том, почему люди берутся друг друга критиковать, помогает постичь природу множества едких излияний в ваш адрес. Но главное – вы поймёте, что хоть вас и критикуют, однако вы тут совершенно не при чём, и критика относится скорее к самому критикующему. Это помогает разотождествиться и отвязать собственную самооценку от чужих оценочных суждений.

Есть разные способы донести свою мысль до собеседника или оппонента, но большинство людей этого делать не умеют и не хотят, выбирая самые доступные, зачастую токсичные варианты. Ведь чтобы выбрать нетоксичный, бережный способ, нужно потратить время, провести минимальную внутреннюю работу, а это так сложно, когда не умеешь разбираться в своих эмоциональных состояниях. Проще сказать или написать гадость и пойти по своим делам. У многих большие проблемы с экологичным выражением собственных чувств.

Такие люди не привыкли нести ответственность за собственные психические процессы. Человек выплеснул что-то, потому что посчитал, что его на это спровоцировали извне. Он среагировал на некий внешний информационный стимул, не отследив собственной эмоциональной реакции и не контролируя её. Например, можно среагировать в комментарии на какую-то формулировку, потому что так говорила бывшая жена. Человек вспомнил все нюансы их взаимоотношений, напроецировал, разозлился, вывалил весь свой негатив, и ему полегчало. Человек, которому он это написал, ни в чем не виноват, но как минимум несколько неприятных секунд от взаимодействия с подобным ему обеспечено.

У токсичных критикующих, как правило, завышенные требования к себе и другим. Это проявляется в критике внешности, образа жизни, финансового положения и пр. Например, человек может бояться отвержения из-за внешности, возраста, лишнего веса (или боязни его заиметь) и поэтому будет критиковать тех, кого считает некрасивыми, старыми, толстыми, небогатыми и т.д. Таким образом, он не столько критикует, сколько спорит с кем-то внутри себя, кто от него требует соответствовать некоему идеалу. Особенно это заметно по комментариям типа «не позорьтесь». Он это говорит себе, а не вам. Это он не может позволить себе опозориться, а для вас это, может быть, вообще не проблема.

В пятом классе новая учительница русского языка подозвала меня к себе на перемене, раскрыла мою тетрадь с проверенным сочинением про осень, пристально на меня посмотрела и без всяких объяснений ехидно спросила: «Откуда списывала?» Это был не вопрос, а вердикт. У неё явно не было намерения выяснить правду, а была только жёсткая установка, что все дети – лентяи и лгуны. Десятилетний ребёнок так писать не может, значит, нужно его уличить в обмане. До сих пор помню, как у меня перехватило дыхание от негодования.

И другой случай, на одной из первых моих работ почти двадцать лет назад. Когда я показала редактору своё первое задание, она прочитала текст и сказала: «Лена, да вы же речевой инвалид! Что с вами сделали на этом вашем филфаке?» Я в тот момент, разумеется, опечалилась, но при этом внутренне согласилась, что действительно непонятно куда ушли пять лет в университете, если я растеряла былые способности легко и непринуждённо писать. Но слова эти были для меня настолько человечны, что я до сих пор с благодарностью их вспоминаю. Если бы мне тогда не указали на мой явный провал, я так и продолжала бы жить и думать, что со мной – по старой памяти – всё в порядке. И не стала бы развиваться.

И вот, казалось бы, два разных вида критики. В первом мне по форме польстили, а по сути – обесценили. Дали понять: это не ты, я в тебя не верю. А во втором – раскритиковали открыто, но по делу. Это послание было для меня обнадеживающим и звучало как «Я вижу: ты можешь лучше».

Каждый из нас воспринимает критику по-своему, в зависимости от собственного опыта и представлений о себе. И чем эти представления реалистичнее, чем меньше у нас иллюзий относительно своих возможностей, тем больше пользы можно из критики извлечь для собственного роста, и тем устойчивее мы к несправедливым нападкам. Ведь иногда критика – не столько критика, сколько своевременная попытка вернуть нас на землю, – туда, где можно найти опоры, действовать и развиваться.

Как обезвредить внутреннего критика

Даже когда нас некому критиковать, мы отлично справляемся с этой задачей самостоятельно. Принято считать, что осуждающий внутренний голос необходим нам для достижения целей. Как будто, если никто не будет нас подгонять, мы никуда не продвинемся и окончательно деградируем. Однако зачастую он не столько мотивирует, сколько разрушает, заставляя нас чувствовать себя неуверенными, ненужными, неуместными. Безусловно, в небольших дозах самокритика полезна. Она подсказывает, где мы допустили ошибку, и что нужно сделать, чтобы всё исправить. Но когда голос внутреннего критика становится резким и безжалостным, то эффект будет обратным: нас ждут регулярные, а иногда и ежедневные акты самосаботажа, тревога, депрессия, зависимости, стресс и эмоциональное выгорание.

Внутренний критик – это результат внутреннего раскола личности. Исследования показывают, что люди, склонные к жёсткой самокритике, в детстве часто сталкивались с осуждением, насмешками или травлей. Этот опыт мог быть связан с учителями, сверстниками или даже братьями и сестрами. Но роль родителей здесь ключевая: у детей, которые выросли в семьях с критически настроенными, требовательными или безразличными родителями, чаще всего наблюдается суровый внутренний критик.

В детстве родители для ребёнка – это весь мир. И если ребенок постоянно сталкивается с равнодушным отношением, отрицанием или осуждением, он начинает винить за собственные переживания самого себя, а не родителей. Таким образом, ребёнок усваивает критическую позицию взрослых и делает ее частью своего внутреннего диалога. Это создает иллюзию контроля и безопасности, но одновременно отдаляет ребенка от его естественной сути, лишая способности радоваться своим достижениям и воспринимать себя безоценочно.

Со временем этот механизм перестаёт осознаваться, и человек обращается к самокритике автоматически. Внутренний критик продолжает действовать, даже когда в нём нет необходимости, перенося негативные установки из детства во взрослую жизнь. Он не учитывает, что человек вырос, стал сильнее и вполне может справиться со своими проблемами самостоятельно. Вместо этого внутренний критик продолжает унижать, сравнивать и внушать чувство неполноценности. По сути, он действует как критически настроенная родительская фигура.

Стоит только зазеваться, как внутренний критик тут как тут, чтобы напомнить о прошлых ошибках: «Ты должен был знать, как поступить» или «Я же тебе говорил». В ход идёт всё: стыд, вина, презрение, чтобы ваши недостатки выглядели более выпукло, и вы окончательно в себе разочаровались. Внутренний критик активизируется в моменты уязвимости. Например, когда вас игнорируют, отвергают или критикуют, он напоминает о прошлых травмах: «Ну, а чего ты ожидал? С тобой так всегда». Но даже когда дела у вас идут хорошо, например, вы нашли долгожданную работу мечты, он не позволит вам расслабиться, нашептывая предостережения: «Не радуйся слишком сильно, вдруг всё рухнет».

Человеческая психика настроена на избегание боли. Поэтому внутренний критик прилагает все усилия, чтобы человек не сталкивался с неприятными переживаниями. Критик постоянно отслеживает угрозы и принимает меры безопасности. Когда что-то в настоящем напоминает боль из детства, критик начинает активно защищать человека. Например, он критикует и контролирует, побуждая к совершенствованию и продуктивности, чтобы избежать осуждения и насмешек, с которыми человек сталкивался в детстве. При ближайшем рассмотрении становится очевидным, что внутренний критик пытается действовать в ваших интересах. Несмотря на то, что способы, которыми он выражает о вас заботу, часто жестокие и болезненные, у него изначально благие намерения.

Если в детстве у вас был травмирующий опыт, когда вы чувствовали себя брошенным, отвергнутым или пристыженным, внутренний критик развивается как защитная часть вас, которая изо всех сил старается не допустить повторного переживания боли. Изначально внутренний критик помогал справляться с ситуациями, в которых человек когда-то чувствовал себя маленьким и беспомощным. Точно так же, как фильтр отсеивает ненужные элементы, внутренний критик отсеивает или искажает связь человека со своими глубинными чувствами, не позволяя соприкасаться со стыдом и тревогой. Вместо того чтобы по-настоящему задуматься о том, что произошло, поддержать себя и извлечь из этого опыт, внутренний критик подавляет эмоции, искажает восприятие и притупляет ощущения. Только он не знает, что причиняет вам вред, заставляя чувствовать себя еще хуже, не давая реализовать собственный потенциал и жить полной жизнью. Внутренний критик постоянно переходит на личности и преувеличивает предполагаемые угрозы, чтобы внушить страх перед возможными последствиями. Так он создает ложное чувство безопасности, изолируя человека от мира и пичкая его такими вот «фейковыми новостями» о самом себе.

Психологи Джей Эрли и Бонни Вайс выделили семь разновидностей внутренних критиков, каждый из которых имеет свои особенности.

Перфекционист требует идеального выполнения задач и боится, что ошибки приведут к осуждению.

Например: «Ты должен стараться усерднее».

Или: «Ты же не оставишь это так? Нужно переделать».

Он заставляет вас делать всё идеально, потому что не хочет, чтобы вас осуждали или критиковали. И вы живёте с убеждением, что ошибки и недочеты недопустимы, поэтому у вас вечная проблема с завершением проектов. Вы зациклены на совершенстве.

Бригадир постоянно ставит перед вами новые задачи и подталкивает к достижениям.

«Ты такой ленивый».

Или: «Ты ничего не добьёшься в жизни, если не будешь стараться больше».

Он хочет, чтобы вы усердно работали и добились успеха, и боится, что вы окажетесь посредственностью, лентяем или неудачником.

Конформист требует соответствия общественным нормам, подавляя индивидуальность.

«Что подумают другие?»

«Не выставляй себя дураком!»

Он нападает на вас за то, что вы не ведёте себя определенным образом, и препятствует вашему свободному самовыражению.

Контролёр пытается ограничить ваши импульсы, например, в еде или развлечениях. Его задача – предотвращать вредное и зависимое поведение, например, переедание, употребление алкоголя или сексуальную активность.

«У тебя нет силы воли!»

«Ты никогда не сможешь бросить!»

«Потом опять будешь мучиться на диетах».

Он боится, что вы выйдете из-под контроля.

Подрывник всеми силами избегает риска. Он пытается подорвать вашу самооценку и хочет, чтобы вы оставались в тени и ни на что не претендовали.

«Даже не пытайся, всё равно не получится».

«А смысл?»

Его задача – избавить вас от неудач, боли, осуждения или отвержения.

Обвинитель намертво застрял в прошлом. Он не в состоянии простить вас за то, что вы когда-то натворили, поэтому пытается защитить от повторения прошлых ошибок.

«Она никогда не простит тебя за это!»

«Как ты мог так поступить?»

«Что ты наделал!..»

Обвинитель постоянно напоминает о содеянном и не даёт расслабиться.

Разрушитель угнетает, атакует самооценку и стыдит, заставляя вас чувствовать себя ущербным.

«Лучше бы тебя вообще не было»

«Какой же ты никчёмный»

Вероятно, вы пробовали множество способов избавиться от своего внутреннего критика, например, игнорировать или заменить его обесценивающие утверждения позитивными аффирмациями. Однако такие методы плохо работают. Внутренний критик может замолкнуть на какое-то время, а потом вернётся, чтобы снова вас истязать. Это часть вашей психики, которая требует понимания, а не подавления. Он пытается защитить вас, хотя и делает это неумело. Ваша задача – не уничтожить его, а научиться с ним сотрудничать. Если вы наладите с ним контакт, у вас появится шанс сделать из внутреннего экстремиста настоящего дипломата, который будет работать на вас. Нужно помочь ему освоить новую, более конструктивную роль. Скорее всего, ваш критик уже выполняет некоторые полезные функции, но в глаза бросаются, конечно, исключительно негативные проявления. Критик хочет быть услышанным и рассказать свою историю о том, что именно он защищает.

Работать с внутренним критиком можно несколькими способами.

Осознайте его присутствие. Замечайте, когда и как проявляется ваш внутренний критик.

• Какие слова он использует?

• В каких ситуациях активизируется?

• Что вы чувствуете, когда вступаете в контакт с этой частью?

• Как он заставляет вас вести себя?

Со временем вы сможете проследить связь между своим настроением, поведением и негативными мыслями и научитесь различать чувства, убеждения и телесные реакции, возникающие в критической части. Вы заметите, что критик, хотя и является частью вас, не определяет вас полностью.

Записывайте его слова. Ведите дневник (кроме шуток!). Фиксируйте критические мысли. Это поможет увидеть, насколько сурово вы относитесь к себе. Письменные практики помогают отстраниться, и теперь, вместо того, чтобы автоматически отождествлять себя с резкими высказываниями внутреннего критика, вы сможете наблюдать за ним. Найдите минутку, чтобы прочитать вслух то, что он о вас наговорил. Представьте, что посвящаете эти мысли близкому другу или маленькому ребенку, оказавшемуся в похожей ситуации. Стали бы вы говорить так о том, кто вам дорог?

Проанализируйте свой опыт общения с людьми, которые критиковали вас. Были ли они искренне заинтересованы в вашем благополучии? Если критика, исходящая от других людей или от вашего внутреннего критика, не основана на искренней заботе о вас, ей нельзя доверять.

Визуализируйте внутреннего критика. Многие психотерапевты рекомендуют представлять внутреннего критика в деталях.

• Какая у него одежда?

• Выражение лица?

• Поза?

• Манеры?

• Походка?

• Привычки?

Может быть, он похож на робота-перфекциониста, озорного тролля или на взъерошенного ворчливого попугая? Чем отчётливее вы себе представите этот образ, тем лучше будете понимать, как с ним взаимодействовать. Например, робота можно отключить, попугая – посадить в клетку, а тролля – отправить в его мрачное подземелье.

Задавайте вопросы. Спросите внутреннего критика: «Что ты пытаешься защитить?» или «Чего ты боишься?» Это поможет установить с ним связь и понять его мотивы.

Практикуйте самосострадание. Переформулируйте осуждающие утверждения в эмпатичные и поддерживающие и попробуйте говорить с собой так, как вы говорили бы с близким другом.

Например: «Я понимаю, что ты стараешься, и это нормально – ошибаться».

«Я понимаю, что ты пытался найти кого-то, кто любил бы тебя».

«Ты остался, потому что надеялся, что всё наладится».

«Ты всё испортил, потому что тогда не знал ничего лучшего».

Установите границы. Когда критик начинает осуждать, скажите: «Я тебя слышу, но сейчас будет по-моему».

Развивайте внутреннего союзника. Помимо внутреннего критика в каждом из нас есть часть, которая всегда на нашей стороне, готова нас поддержать и гордится нашими достижениями. Направьте на неё своё внимание. Найдите в себе голос, который вас вдохновляет. Это и есть ваш внутренний взрослый, способный противостоять авторитарной родительской фигуре внутреннего критика.

Приводите аргументы. Оцените, имеют ли критические замечания смысл. Внутренний критик может быть довольно изобретательным, когда заваливает вас своими обесценивающими замечаниями. Найдите конкретные доказательства, опровергающие его высказывания. Например, он требует от вас совершенства в каком-то новом для вас деле и стыдит, когда у вас не получается. Но ведь если смотреть объективно, то овладение новым навыком всегда требует опыта, и ошибаться – нормально.

По мере того, как мы знакомимся со своим внутренним критиком, приходит осознание того, что эта часть нас очень чутко реагирует на жизненные трудности и постоянно готова «подстелить соломки». Если поблагодарить внутреннего критика за заботу, он, как правило, смягчается. Можно предложить ему сотрудничество. Таким образом, вы дадите ему возможность отказаться от своей осуждающей роли и трансформируете внутреннего тирана в более конструктивную функцию.

К сожалению, полностью отключить негативные мысли невозможно. Но сострадание к себе поможет вам нейтрализовать влияние внутреннего критика и научиться жить в гармонии с собой, не позволяя самокритике бесконтрольно разрастаться.