Kitabı oxu: «Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами», səhifə 3

Все, что вам нужно, – мотивация и информация

Искреннее желание и знание. Стремление меняться и понимание, как это работает и как это можно осуществить. Увлечение идеей и владение данными и фактами о том, как функционирует ваш организм. Мотивация и информация.

В начале своего пути я думала, что дело только в питании: «Вот не буду есть пироженки и шоколадки и сразу похудею». Но нет, так не работало. Потом я поняла, что для снижения веса мне надо разбираться в физиологии, питании, особенностях физических нагрузок и т. д. Но одной информации мало.

Можно знать все про еду, подсчет КБЖУ, физическую активность и ее влияние на организм, но без готовности действовать и прилагать усилия ничего не произойдет. Так и будете сидеть на диване со своими знаниями о том, сколько калорий в булочке и что ожирение вредно для здоровья. Вопрос в том, как найти и поддерживать собственную мотивацию в течение долгого времени, чтобы хватило и для снижения веса, и для закрепления полученного результата.

С другой стороны, можно гореть идеей изменить свое тело, при этом реально трудиться в тренажерном зале по несколько часов, колдовать у плиты на кухне, но в результате мучиться и страдать от последствий неправильной диеты и голода. Как итог, бросить попытки похудеть, разочаровавшись в себе. Думать, что только у вас тяжелая кость и специфический обмен веществ, что вес растет даже от капустного листа. Просто у вас не хватает знаний о том, как работает ваш организм.

НЕДОСТАТОК ИНФОРМАЦИИ МЕШАЕТ ИДТИ К ЦЕЛИ.

Страстно желая похудеть, я покупала различные продукты и препараты, красующиеся этикеткой со словами «Фитнес», «Способствует похудению», не обращая внимания на состав продукта. Естественно, что отсутствие результата подрывало мою решимость и веру в себя. Помню, как много раз, воодушевленная, что прямо сейчас начинаю худеть, отказывалась от части котлеты, половины тарелки или вообще от ужина. Итог был один – злость на себя, стоящую у холодильника поздно вечером, и обида за моральную слабость и безволие. Просто не хватало знаний о том, как можно перехитрить мозг, выдавая организму все необходимые макронутриенты.

В книге собрана информация, необходимая для того, чтобы худеть было комфортно и психологически, и физиологически. Я покажу на примерах, как разбудить мотивацию и периодически подпитывать ее. А она, бывает, затухает со временем. Время тут ключевой фактор, наберитесь терпения, чудес с похудением за неделю не обещаю.

Я вижу массу примеров, когда люди начинают интуитивно понимать: что-то в их организме идет не так, какие-то механизмы начинают ломаться, что-то, долгие годы работавшее безотказно, расстраивается, начинает сбоить. Они идут по врачам, жалуются на общее недомогание, разбитость и слабость, сдают анализы и обследуются. Если диагностика не выявляет ничего экстраординарного, то обычно находятся небольшие отклонения от нормы, типа «анализы в принципе в порядке, но глюкоза на верхнем уровне нормы», или «холестеринчик чуть повышен», или «печеночка шалит», или гормоны и ферменты какие-нибудь «чуть не в норме». Общие симптомы под названием «слабость, вялость, дряблость», состояние «не могу поднять ногу» приводят на диванчик под теплое одеялко с конфетами и сериалом. Совершенно очевидно, что такой человек не встанет и не пойдет на тренировку, плавать в бассейн, бегать на стадион. Энергию на короткое время дает пища, такая вкусная, сладкая, жирная, расслабляющая и заставляющая вернуться на диван, – и это пищевое поведение становится для человека обыденностью.

А ваш терапевт/гастроэнтеролог/эндокринолог/ (впишите нужное) говорит, что в принципе все ничего, но «витаминчики попить не мешало бы, а может, и «щитовидочку посмотреть», УЗИ сделать, «печеночку проверить», «да и похудеть бы не помешало»… Но вам даже непонятно, для чего худеть. Неясно, с чего начать, да и особого желания и цели нет.

Я очень хочу, чтобы, прочитав эту книгу, вы проанализировали то, что с вами происходит, и пересмотрели образ жизни. Хочу побудить вас отнестись осознанно к своему здоровью. Вы – единственный, кто может повлиять на то, что происходит внутри вашего тела, внутри ваших клеток.

Вы сильные и волевые! Все получится, вам, мотивированным и желающим привести в порядок тело и чувствовать себя лучше, лишь нужно чуть больше знаний. А тем, у кого знания есть, нужно лишь подпитывать свою мотивацию в течение времени, необходимого для изменения. Мотивация и информация в комплексе для того, чтобы выстроить собственный план похудения.

Что вам понадобится из оборудования

Начать худеть можете прямо сейчас, а всеми нижеперечисленными вещами обзаведетесь завтра или в ближайшее время. Они ваши палочки-выручалочки, помощники в похудении. Но самое главное у вас уже есть – это вы сами!

Итак, вам нужно приобрести (лучший вариант) или взять у друзей на время (не исключено, что понадобится взять в аренду на длительный период) следующее.

• Напольные весы (лучше электронные, а не те, где стрелка колеблется плюс-минус килограмм). Существует множество разнообразных моделей весов, например с сохранением предыдущих результатов и сравнением их (хотя сравнение относительное и зависит от многих факторов). Выбирайте по цене, по отзывам. Но смысл в весах один – чтобы у вас была возможность регулярно контролировать массу тела на одном и том же приборе в одних и тех же условиях, например раз в неделю (или, если хотите, ежедневно) утром после туалета, до завтрака, в нижнем белье.

Производители придумали умные напольные весы (смарт-весы), которые способны измерять не только общий вес, но и высчитывать жировую, мышечную и костную массу тела в килограммах и/или процентах, показывать процентное соотношение воды в организме, индекс массы тела, синхронизироваться с приложениями на смартфоне, планшете и с умными часами, выдавая рекомендации по диете, водному балансу и пр. Преимущество умных весов в визуализации данных, а недостаток – в погрешности при определении показателей. Худеть вы можете и с помощью обычных весов: само взвешивание на процесс похудения никак не влияет.

• Сантиметровая лента для замера объемов тела. Каких объемов, поговорим подробно в другой главе.

• Кухонные весы (тоже лучше электронные) на несколько месяцев для того, чтобы оценить масштабы потребляемой пищи. Через пару месяцев вы будете на глаз отлично взвешивать продукты. Кухонные весы станут помощниками на долгие годы, если у вас нормальный вес, но вы хотите точно контролировать процент жировой массы.

• Инструмент, где вы будете вести ваши заметки, контролировать результаты, записывать съеденное и физическую активность, добавлять комментарии, что понравилось, а что нет, вести учет потерянных килограммов и сантиметров, размышлять с самим собой на тему похудения и ваших изменений. Это может быть записная книжка, ежедневник, блокнот, тетрадь (желательно такая, чтобы было приятно держать в руках). Вперед в канцелярский магазин!

Вы можете также вести заметки на телефоне, планшете или ноутбуке, это особенно удобно в условиях командировок и отпусков.

• Что-то для физической активности. Неважно, как именно вы будете тратить энергию и запускать метаболизм. Обувь для прогулок, коврик для занятий дома, абонемент в зал или бассейн – все что хотите, что вам удобно и нравится и что вы можете себе позволить. Фитнес-браслет, умные часы и прочие приборы вообще не принципиальны для похудения. Наличие девайсов, дорогого абонемента, брендовой спортивной одежды и прочих понтов вообще никак не влияют на количество потерянных килограммов. Работают те инструменты, которые доступны вам и доставляют удовольствие от процесса физической активности.

Даже если у вас чего-то нет из перечисленного прямо сейчас, то все равно можно начинать. Вперед!

Лучшедне́вник – дневник ваших изменений

Для чего вам нужен блокнот с таким названием? Существуют ежедневники и планеры, а я придумала специальное, вдохновляющее название блокнота для вашего проекта похудения.

Это ваш личный дневник самоконтроля, дневник осознанного похудения, инструмент, который поможет вам стать стройнее, здоровее, энергичнее, лучше. Дневник – блокнот, записная книжка, тетрадка, куда вы будет записывать все ваши мысли, данные, цифры, анализировать режим питания, причины срывов, физическую активность и, конечно, ваш прогресс. А он точно будет! Это ваш отчетный документ для самого себя. Его можно было бы назвать худодне́вником, вы же будете худеть и записывать в нем все, что связано с вашим похудением. Но нашему уху очень режет слух корень «худо», вызывающий негативные ассоциации. Меняясь, стройнея, вы будете становиться лучше с каждым днем, поэтому назовем дневник похудения лучшедне́вником!

Когда вы не отслеживаете и не фиксируете результаты, вы подсознательно пытаетесь избежать ответственности за ваши действия или бездействие, которые привели к текущему состоянию. Вы как бы самоустраняетесь от всего, что происходит с вами. Даже если вы все контролируете, но не ведете дневник, вы лишаете себя важных данных, значимых для дальнейшего анализа. Вы наверняка забудете, что было с вами месяц, полгода, год назад в точных цифрах. А это значит, что будет сложнее связывать результаты, достижения, последствия, выявлять ошибки и устанавливать причины, вызвавшие их. Вы не сможете увидеть общей картины и понять, почему стоите на месте, несмотря на приложенные усилия.

Несколько моментов, советов, которые могут помочь при работе с вашим дневником похудения.

• Чем красивее и приятнее блокнот, тем более позитивно вы будете относиться к работе над планированием своих изменений. А это важно для выработки положительной обратной связи и поддержания осознанной дисциплины нового образа жизни. Купите тот, что приятно держать в руках, перелистывать, с ленточкой-ляссе, резинкой или еще какими-то элементами. Запаситесь приятно пишущей ручкой! Если хотите, используйте ручки разных цветов.

• Для «оцифрованных» личностей можно использовать электронные носители: делать заметки в телефоне, пользоваться мобильными приложениями или вести дневник в обычном ворде, на «Google Диске». Но, исходя из нашей нейрофизиологии, письмо от руки обладает большей «целедостигательной» силой, чем набирание текста на клавиатуре или тайпинг в смартфоне. Я уверена, что заметка, сделанная от руки, похвала себе самому, написанная вашей рукой, с поставленными восклицательными знаками, например слово «Молодец!!!», мотивирует сильнее, чем печатные безликие буквы. Я бы рекомендовала использовать бумажный вариант, так как писать и рисовать потребуется много. Если все-таки удобнее, используйте телефон, ноутбук, планшет – главное, чтобы вы сохраняли важную информацию и историю ваших изменений.

• Делайте записи, рисуйте в вашем блокноте! Хвалите себя за маленькие победы, стройте план изменений, прописывайте, что планируете внедрять, менять, добавлять в питание и физическую активность. Будьте художниками, творцами, а любому художнику нужен инструмент для зарисовок. Оставляйте заметки в блокноте по ходу чтения книги, фиксируйте, что получается, а что нет, какое питание вам подходит, а какие продукты не нравятся, какие упражнения отлично получаются, а какая физическая активность выводит из себя. Пишите как можно больше.

• Вклеивайте в блокнот или сохраняйте на телефоне, в ноутбуке картинки и фото, вдохновляющие двигаться к цели. Фотография рассвета в горах на титульной странице вашего ежедневника, куда вы мечтаете однажды забраться, когда похудеете и окрепнете физически, послужит лучшей мотивацией.

• Эти заметки в блокноте только для вас – не надо никому их показывать и давать читать. Он предназначен только для ваших глаз. Он ваша поддержка, сопливчик в сложные времена, когда хочется нажраться, когда опускаются руки. Он ваша история болезни лишнего веса, где можно увидеть причины того, что не получается, и понять, как это можно исправить.

• Мой «похудательный» дневник я купила в книжном магазине. Приятный на ощупь, розового цвета с надписью Believe in yourself⁵, он в течение несколько лет был верным другом на пути моих изменений. В поездки я не беру блокнот, веду заметки на телефоне, а по возвращении подвожу итоги и переношу их в дневник.

Я верю, что записанное = почти сделанное. Не записал – точно не сделал. Но если записал, останется всего-навсего сделать. А это уже проще. Мы будем двигаться небольшими шажочками, периодами, итерациями, сначала изучим процесс в теории. Вам нужно понять вашу мотивацию, узнать об особенностях психологии похудения, питании и метаболизме, важности физической активности и особенностях влияния разных видов тренировок, постепенно внедряя практические навыки в изменяющийся образ жизни.

ЗАДАНИЕ

• Приобрести в ближайшем будущем напольные и кухонные электронные весы, сантиметровую ленту, блокнот для записей, предметы для физической активности, которые вам необходимы.

• Открыть ваш дневник, удобное приложение для записи заметок на телефоне или новый файл на ноутбуке и сделать первую запись с мотивирующим вас названием и сегодняшней датой.

Хорошие новости: Рациональное похудение должно быть приятным

Да-да, не иногда, в редкие моменты, но почти всегда. Думаете, это невозможно? Все только через боль, слезы и насилие над организмом? Урезать рацион, вообще не есть, изнурять себя непомерными физическими нагрузками, капать по́том на пол в планке, давиться ненавистной капустой, обезжиренным творогом, застревающим в горле, жевать сухую куриную грудку, заливать ночью в голодный урчащий желудок кефир или грызть редиску, стараясь уговорить свой организм уснуть? Мало есть и много бегать?

Как бы не так. Ваш умный организм просто не даст вам этого сделать, он придумает такие механизмы защиты от вашего несанкционированного насильственного изменения питания и образа жизни, что вам мало не покажется.

Основная идея такова: ваше похудение должно доставлять вам удовольствие, радость и положительные эмоции. Если не нравится питание и тренировки, срыв становится лишь вопросом времени. Единственный путь – найти оптимальные для вас варианты рациона и физической активности. Позитивное подкрепление на всех этапах вашего похудения – ключ к поддержанию мотивации на долгое время.

Итак, давайте разбираться.

Часть II
Осознайте масштабы, поставьте цель, напишите план

Над проектом должны работать мотивированные профессионалы.

Чтобы работа была сделана, создайте условия, обеспечьте поддержку и полностью доверьтесь им.

Agile-манифест разработки программного обеспечения

Глава 4
Осознайте масштабы своей проблемы

Осознание необходимости изменений – ваша отправная точка. Любые диеты и усилия, направленные на похудение, будут неэффективны, пока вы сами не придете к решению, что пора меняться. Что вы больше так не можете существовать, что лишний вес – тяжелая обуза, которую вы всюду таскаете с собой. То, что вы делаете с собой, со своим телом, ухудшает качество жизни и даже сокращает ее срок. И ответственны за это только вы сами. Пока к вам не придет осознание, кто угодно и сколько угодно может зудеть вам в уши, что нужно худеть не только для красоты, стройности, внешнего вида, а для здоровья, вы не будете реагировать. И вас будут злить эти высказывания, особенно от близких людей. Пока вы сами не примете решение, что вам нужно похудеть для себя самого или для заботы о любимых людях, пока не дойдете до этого своим умом, ни диеты, ни спорт, ни какие-то дополнительные внешние воздействия не помогут. Но если вы читаете эту книгу, значит, уже пришли к выводу, что пора меняться.

Осознание проблемы лишнего веса может настичь вас внезапно с каким-то внешним фактором: сильный испуг за собственное здоровье или здоровье близких, понимание, что вас ждет такое же будущее, и желание избежать его, стремление доказать что-то себе назло тем, кто смеется над вами, белая зависть к форме старого знакомого, впечатление от истории другого человека, который смог измениться. Или желание меняться может копиться долгое время, но последней каплей станет какой-то яркий повод, событие, чьи-то слова. Как это произойдет, не так уж и важно. Проблема в том, что можно ждать волшебного пинка всю жизнь и так и не дождаться. А можно самому себе открыть глаза.

Осознание проблемы – большая личная работа. Надеюсь, книга станет вам в этом помощником. Но как только вы признаете наличие проблемы, считайте, вы почти ее победили. Вы уже большой молодец! Изучив информацию о физиологии, психологии, правилах питания и физической активности и применив систему гибкой самодисциплины, вы победите лишний вес. Никто не сможет вас остановить на пути к цели. Просто беритесь за работу, как если бы вам нужно было вскопать участок земли: хватайтесь за тот инструмент, что сейчас под рукой. Есть лопата – копайте лопатой, стоят вилы – копайте вилами, видите трактор – садитесь на него и вперед! Приступайте прямо сейчас, экспериментируйте – и найдете то, что подходит именно вам.

Создавайте информационное поле

Главная идея – создать вокруг себя информационное поле, помогающее худеть и меняться. Погрузитесь в тематику здоровья и похудения.

• Изучайте тему снижения веса, читайте книги и смотрите видео про похудение, общайтесь с людьми, имеющими опыт похудения, консультируйтесь у специалистов (диетологов, психологов), изучайте различные подходы к правильному питанию и физической активности.

• Найдите единомышленников или создайте комьюнити из желающих изменить себя и вовлеченных в тему похудения. Возможно, это коллеги по работе, которые собираются вместе на обед, или соседка по подъезду, с которой нескучно прогуляться вечером, или подружки, с которыми приятно ходить в бассейн, или ваша половинка, которая поддерживает вас в стремлении к новому образу жизни, или чат в мессенджере про похудение, группа в соцсетях, посвященная ЗОЖ, и т. д.

• Регулярно общайтесь с более опытным и сведущим наставником. Пусть он станет вашим куратором, ментором, перед кем вы ответственны за результат, и неважно, кто это будет: тренер, диетолог или просто знакомый, достигший цели в похудении.

• Пробуйте разные форматы: семинары, тренинги, марафоны, соревнования, видеоканалы и телешоу про похудение, подкасты по изменению себя, чаты, группы и каналы про фитнес и ЗОЖ – все, что настраивает вас на «похудательный» лад.

Бывает, отдельные подходы действенны только на определенных этапах – например, что-то работает хорошо, когда вы только начинаете худеть, но потом становится неэффективным. Вам нужно пробовать и находить свое, то, что подходит подруге или соседу, может не работать на вашем организме. Методом проб и, конечно, ошибок вы найдете способы изменить себя!

Хорошо, когда есть компания, с другом веселее, но не тратьте слишком много сил и внутренних ресурсов на тех, кто пока не готов к переменам. Такие люди будут тянуть вас назад. Если вы решили ходить в бассейн, а друг каждый раз находит оправдание, не ждите никого, занимайтесь сами. Если вы с коллегой болтаете за обедом про правильное питание и про ее желание похудеть, но каждый раз у вас на тарелке рис и грудка, а у нее фастфуд, то все ваши стремления измениться будут подвергаться проверке из рубрики «ну попробуй кусочек колбаски, она же диетическая, а сегодня по телевизору сказали, что сало очень полезно, скушай кусочек». Для прокачки силы воли вы, конечно, можете продолжать ежедневные обеденные пытки, но вам бы не помешал кто-то вдохновляющий. Помните, что, пока сам человек не дойдет до осознания своей проблемы, ничто не сподвигнет его измениться.

За жизнь я испытала на себе множество способов похудения и с полной уверенностью могу сказать, что работает одна вещь – формирование психологической доминанты изменения у вас в голове. Создание информационного поля, сфокусированного на похудении, которое вы сами подпитываете и из которого сами черпаете энергию и мотивацию. И затраты на это не так велики по сравнению с затратами на все предыдущие мои активности. И вы тоже сможете! Я верю в вашу силу!

ЗАДАНИЕ

• Осознаете ли вы проблему лишнего веса полностью? Или насколько, вам кажется, близки к этому?

• Что стало отправной точкой для осознания проблемы? Что подтолкнуло вас к решению меняться? Какая ситуация, причина побудили вас действовать? Если это яркое событие, может, периодическое воспоминание о нем позволит вам поддерживать мотивацию в процессе похудения.

• Подумайте, какие способы по созданию информационного поля подойдут вам? На каких блогеров и экспертов по правильному питанию и оздоровлению подписаться, в какие группы в социальных сетях вступить, где вы сможете найти единомышленников по похудению и ЗОЖ в офлайне?

• Кто может поддерживать вас в решении худеть? Кто будет вашим вдохновителем? Есть ли у вас наставник?