Kitabı oxu: «30 дней до победы: как выиграть марафон по похудению»

Введение

Добро пожаловать в 30-дневный марафон преображения! Если эта книга оказалась в ваших руках, значит, вы стоите на перепутье между кардинальными изменениями и пополнением коллекции "книг, которые я начал читать, но не закончил". Не волнуйтесь, вы в хорошей компании. Это издание станет вашим надежным проводником на пути к заветной цели – избавлению от лишних килограммов и, возможно, обретению здоровых привычек (хотя, если честно, последнее – это как дополнительный уровень в игре: доступен не каждому). И да, позвольте озвучить неприятную правду, которую вы и так знаете, но предпочитаете игнорировать: если после завершения марафона вы вернетесь к ночным набегам на пиццу, килограммы вернутся быстрее, чем бывший партнер после вашего преображения.

Почему стоит довериться именно моей книге, когда полки магазинов ломятся от экспертных изданий? Я участвовала в таком количестве марафонов похудения, что могла бы получить титул "Марафонский гуру". Мой первый триумф – минус 8 кг. Затем – повторные победы. И не потому что не умею удерживать результат (хотя были и провалы), а потому что превратила этот процесс в настоящее искусство. Я изучила все ловушки организма: от "я же потренировался, можно позволить себе это крошечное пирожное" до "это не я ем шоколад, это мои гормоны требуют утешения". Теперь я готова провести вас по этому пути так, чтобы вы теряли только килограммы, а не мотивацию к третьему дню программы.

Я учла все ошибки предыдущего опыта и готова помочь вам стать победителем. Главные враги на этом пути – лишь лень и утрата мотивации. С радостью пройду этот маршрут вместе с вами от старта до финиша, чтобы вы не сошли с дистанции раньше времени. В этой книге я делюсь личным опытом и проверенными лайфхаками, которые помогли мне, хотя ваш путь может быть иным.

Почему важны цели и как марафон способствует похудению

Похудение – это путешествие, требующее четкого плана и мотивации. Марафоны помогают структурировать этот путь, разбивая его на достижимые этапы. Когда вы ставите конкретную цель (например, сбросить 5 кг за месяц), вы концентрируетесь на результате и легко преодолеваете трудности. Марафон – это не только о теле, но и о дисциплине, самоконтроле и вере в себя.

Зачем вообще нужны марафоны?

Для многих это единственный работающий способ систематического движения к цели. Как человек с СДВГ могу подтвердить: для меня этот метод оказался единственно эффективным. Азарт не позволял мне бросить начатое и сойти с дистанции.

Основные преимущества:

– Дедлайн дисциплинирует

– Формируются полезные привычки

– Системный подход к изменениям

– Приобретаются новые знания

– Мотивация! Даже проходя марафон в одиночку, вы чувствуете поддержку. Вы видите прогресс, отмечаете маленькие победы и осознаёте, что каждый день – это шаг к главной цели.

Важный совет:научитесь получать удовольствие от процесса.

Сосредоточьтесь не на том, как стать первым, а на том, как получать радость от каждого этапа. Если процесс приносит удовлетворение, результат становится вторичным. Даже первая позиция не принесёт счастья, если путь к ней был мучительным. При правильном подходе снижение веса и рост мышечной массы станут приятными бонусами. В этом случае тело вашей мечты – лишь вопрос времени.

Со временем любые награды забываются, килограммы могут вернуться, но остаются воспоминания о том, "как это было". Любой спортсмен подтвердит – момент награды слишком краток…

Как работать с этой книгой

Издание рассчитано на 30 дней, каждый из которых содержит задания, советы и рекомендации. Как читать? Выбирайте удобный для себя способ. Это не священный текст с незыблемыми правилами. Это ваш:

– Утренний мотиватор (читайте за завтраком вместо соцсетей)

– Личный психолог (раздел о срывах перечитывайте при первых признаках слабости)

– Кулинарный гид (да, мы научимся готовить вкусно и полезно)

– Дневник успеха (заполняйте, хвалите себя, отмечайте прогресс)

Можно прочитать всё сразу, выделяя важные моменты, либо открывать по странице в день, как адвент-календарь. Рекомендую знакомиться с заданиями утром, чтобы настроиться на предстоящий день.

Не бойтесь адаптировать программу под себя: если какие-то рекомендации не подходят, замените их более комфортными, но не отступайте от главной цели.

В заключительной части я приведу пример программы, которая помогла мне добиться впечатляющих результатов. Мой рекорд – минус 8 кг за месяц (и это при преддиабете и высокой инсулинорезистентности).

Подготовка к старту

Перед началом марафона важно подготовиться:

1. Обзаведитесь весами. Они помогут отслеживать прогресс. Взвешивайтесь утром натощак для объективных результатов.

2. Заведите дневник питания. Фиксируйте всё, что съедаете – это поможет контролировать калории и выявлять "слабые места" в рационе. Или установите специальное приложение – мне нравится FatSecret за его удобство и интуитивно понятный интерфейс.

3. Настройтесь на успех. Похудение – это не только о теле, но и о мышлении. Поверьте в свои силы. Помните: даже небольшие шаги ведут к значительным результатам.

Готовы? Тогда вперёд – к новой версии себя!

День 1. Искусство начинать: выбор стратегии и постановка цели

Добро пожаловать в первый день нашего марафона, дорогой читатель. Сегодня мы не будем совершать подвиги, отказываться от всех земных радостей или давать зароки, которые обычно живут до первого похода в кафе. Вместо этого мы займемся чем-то действительно важным – научимся ставить цели так, чтобы они не пугали нас своим масштабом, а вдохновляли. Потому что, как известно, правильно сформулированная цель – это уже половина успеха. Остальное, конечно, придется делать вам, но хотя бы начнем мы красиво.

Первое правило – конкретика. Фраза «хочу похудеть» звучит примерно так же определенно, как «хочу стать счастливым» или «Хочу весить меньше» (меньше, чем кто? Динозавр? Шкаф?). Гораздо эффективнее сказать: «Хочу к первому сентября весить 65 килограммов и с комфортом носить то самое платье, которое сейчас надевается только с помощью дыхательных упражнений и позитивных мыслей». Видите разницу?

Итак, зафиксируйте ваши параметры. Исходя из результата, сколько кг вы хотите сбросить? Помните, что цель должна быть реалистичной. Сбрасывать 1-2 кг в неделю – это безопасно и эффективно. Но кому нужна эта безопасность, не так ли? Тем не менее я очень прошу не терять голову в стремлении к победе.

Теперь о формулировках. Наше подсознание – существо капризное и обидчивое. Если вы скажете ему: "Я не буду есть сладкое", оно услышит только "есть сладкое" и тут же начнет рисовать перед вашим внутренним взором аппетитные образы шоколадных тортов. Поэтому говорите иначе: "Я выбираю полезные перекусы" или "Мой рацион состоит из питательных и вкусных продуктов". Обмануть себя – это первый шаг к успеху.

Представьте себя уже достигшим цели. Не просто абстрактно "стройным", а в деталях: вот вы легко поднимаетесь по лестнице, не думая о лифте; вот примеряете одежду без страха, что швы разойдутся; вот ловите на себе восхищенные взгляды (хотя, честно говоря, самый важный взгляд – ваш собственный в зеркало). Чем ярче картинка, тем сильнее мотивация.

Спросите себя: зачем вам это? Если ответ звучит как "чтобы нравиться мужу" или "чтобы коллеги наконец замолчали", возможно, стоит копнуть глубже. Настоящая мотивация должна быть про вас: "Хочу чувствовать легкость", "Хочу гордиться собой", "Хочу не задыхаться, когда завязываю шнурки".

Запишите свои причины. Если вы участвуете в марафоне, полагаю, приз за первое место очень ценен для вас. (в моем последнем марафоне на кону стояли 50000 рублей и это ох, как мотивировало).

Теперь о ресурсах. Осмотритесь – что у вас уже есть? Спортивная форма, пылящаяся в шкафу? Отлично. Бутылка для воды, подаренная на прошлый день рождения? Замечательно. Сила воли, которая иногда просыпается по понедельникам? Уже что-то. А чего не хватает? Может быть, знаний о правильном питании или удобного спортивного бюстгальтера? Запишите и то, и другое.

Найдите тех, кто уже прошел этот путь. Читайте книги, смотрите интервью, изучайте истории успеха. Только не те, где люди рассказывают, как похудели на двадцать килограммов за месяц – такие сказки оставьте для детских книжек. Ищите реалистичные примеры, вдохновляйтесь, но помните: ваш путь уникален. Например, вы можете читать книги тех, кто уже сделал это (прим. – книга Алексея Филатова «Теория и практика жиросжигания» – это лучшее, что я находила по этой теме).

И наконец, составьте план. Не список из ста пунктов, который выбьет вас из колеи при одном взгляде, а несколько простых шагов. Начните с малого: купите кухонные весы, найдите три простых рецепта полезных блюд, начните ходить пешком. Главное – начать.

Сегодня ваша задача – поставить цель и записать ее. Не идеальную, не окончательную, просто первую версию. А завтра мы сделаем следующий шаг. И помните: даже если сегодня вечером вы обнаружите себя с куском пирога в руках – ничего страшного. Марафон только начался, а жизнь, как известно, слишком коротка, чтобы отказываться от всего вкусного сразу. Самое главное – это определить первый шаг, а затем действовать в соответствии с ним! Планирование – это хорошо, но действия – это то, что дает ощутимые результаты.

Страх часто является признаком того, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Теперь, когда цель поставлена, пришло время выбрать стратегию. И здесь важно понимать: худеть нужно с умом, а не с фанатизмом. Потому что если подходить к процессу с криком "Все или ничего!", то, скорее всего, получится "ничего". Давайте разбираться, как сделать это грамотно.

Начнем с питания – основы основ. Первое и главное правило: не надо резко урезать рацион. Это как пытаться остановить поезд на полном ходу – результат предсказуем. Сначала вы, конечно, увидите на весах приятные цифры, но потом организм включит режим экономии и начнет запасать калории даже из воздуха. А там недалеко и до пресловутого "плато", когда вес встает как вкопанный, а настроение падает ниже плинтуса.

Что делать? Меняться постепенно. Начните с простого:

– Добавьте в рацион больше овощей и белковых продуктов

– Сократите количество сахара и быстрых углеводов (да, это про те самые сладости и белый хлеб)

– Не забывайте про воду – ее должно быть достаточно (как рассчитать свою норму, расскажу чуть позже)

Теперь о физической активности. Нет, вам не нужно с завтрашнего дня бегать марафоны или проводить в зале по три часа. Такой подход обычно заканчивается травмой, отвращением к спорту и возвращением к дивану. Начните с малого:

– 10-15 минут утренней зарядки

– 30-минутная прогулка в комфортном темпе

– Легкая растяжка или йога

Я сознательно не даю здесь конкретных упражнений. Если вы уже занимаетесь – вы и так знаете, что делать. Если только начинаете – лучше сначала поставить технику с тренером. Кстати, почти все фитнес-клубы предлагают пробные занятия, часто бесплатные или со скидкой – почему бы не воспользоваться?

Отдельно стоит сказать про режим дня. Да-да, это не скучные нотации, а важная часть процесса. Старайтесь ложиться и вставать в одно время. Недостаток сна – верный способ замедлить метаболизм и заработать повышенный аппетит.

Теперь о главном: забудьте про диеты. Все они, по сути, сводятся к одному – дефициту калорий. Поэтому вместо того чтобы мучить себя очередной модной диетой, просто рассчитайте свою дневную норму и уменьшите ее на 20%.

Как рассчитать? Есть несколько способов. Самый точный – формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень активности. Для женщин она выглядит так:

447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) – (4.330 x возраст в годах).

Полученную цифру (ваш базовый метаболизм) нужно умножить на коэффициент активности:

– 1.2 – если вы ведете сидячий образ жизни

– 1.375 – тренировки 1-3 раза в неделю

– 1.55 – тренировки 3-5 раз в неделю

– 1.725 – тренировки 6-7 раз в неделю

– 1.9 – если вы профессиональный спортсмен или заняты тяжелым физическим трудом

Для примера: женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренируется 3 раза в неделю.

Базовый метаболизм: 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30) = 1389.8 ккал

Дневная норма: 1389.8 x 1.55 = 2154.2 ккал

Есть и более простой способ: умножьте ваш вес на 20-25 (для женщин) или 25-30 (для мужчин). Тот же пример: 65 кг x 20 = 1300 ккал (при низкой активности), 65 кг x 25 = 1625 ккал (при высокой активности).

Ваше задание на сегодня:

1. Запишите четкую цель: сколько килограммов хотите сбросить и зачем

2. Определите стратегию: что будете менять в питании и физической активности

3. Рассчитайте свою норму калорий

4. Попробуйте составить примерное меню на день

Помните: не стоит стремиться к идеалу с первого дня. Лучше небольшие, но устойчивые изменения, чем героический рывок с последующим откатом.

Однажды я съела пиццу с помойки…Честно говоря эту историю я предпочитаю не вспоминать. Но для вас, дорогие читатели я все-таки расскажу, чем чреваты ограничения в еде.

Накануне вечером, открыв холодильник и увидев злополучную коробку с остатками пепперони, я с пафосом, достойным шекспировской трагедии, провозгласила: "С завтрашнего дня – новая жизнь!" – и швырнула ее в мусорное ведро.

В три часа ночи я проснулась от того, что желудок исполнял "Турецкий марш" Моцарта в миноре. На кухне развернулась драма:

Разум шептал: Да, фууу…нет, ты не сделаешь это! В конце концов там же микробы!

Тело орало: «Да там всего два куска! И они в коробке! Это почти как сервировка!»

Победило, разумеется, тело. При свете холодильника, сгорая от стыда, но с достоинством последнего римского императора, я извлекла коробку, аккуратно сдула с салями чаинку и… О боги, она была даже вкуснее! Холодная, немного "мусорно" пахнущая кофе, но все еще хрустящая по краям. В тот момент я поняла три вещи:

1. Голодный мозг считает любую еду в радиусе пяти метров своей законной добычей.

2. Кофейная гуща – плохая приправа, но отчаянный голод – лучший соус.

3. Если уж выбрасываешь пиццу – делай это в соседском квартале. Чтобы ночные угрызения совести хотя бы сопровождались прогулкой.

С тех пор я не играю в «Голодные игры». Лучше съесть кусок пиццы днем, чем устраивать ночные рейды к мусорке. А если очень хочется выбросить еду – отправляю ее в морозилку. Проверено: утром она выглядит менее аппетитно, а размораживать лень.

День 2. Водичка с лимоном

Гид по утру, или почему стакан воды важнее, чем кажется.

Доброе утро, мой дорогой соратник в битве за здоровье! Второй день нашего марафона настал, а значит, первый вы уже преодолели – возможно, не без внутренних дебатов о том, стоит ли сегодняшний завтрак заменить дополнительным часом сна. Но раз уж вы здесь, позвольте мне, вашему скромному проводнику в мире осознанного питания, раскрыть один из самых недооценённых секретов утра.

Сегодня мы поговорим о воде. Да, о той самой прозрачной жидкости, которую вы обычно пропускаете в пользу кофе. Правильный первый глоток с утра способен перезагрузить ваш организм, как перезапуск зависшего компьютера. И нет, речь не о магии – только о биохимии, слегка приправленной здравым смыслом.

Утро без воды – как театр без зрителей.

Представьте: вы просыпаетесь после 7–9 часов безмолвного диалога с подушкой. Ваше тело за это время успело:

– потратить запасы жидкости на поддержание жизнедеятельности (даже храп требует энергии);

– замедлить метаболизм до скорости ленивца в зоопарке;

– накопить достаточно токсинов, чтобы утренний взгляд в зеркало вызвал лёгкий экзистенциальный кризис.

И что же предлагает вам современная культура в этот момент? Чашку кофе. Кофе – это прекрасно, но начинать утро с него – всё равно что пытаться завести машину, нажав сразу на газ, забыв про ключ зажигания.

Лимонная вода: элегантное пробуждение

Теперь представьте альтернативу: стакан воды комнатной температуры с долькой лимона. Не спешите морщиться – этот ритуал имеет больше научных обоснований, чем некоторые диеты из глянцевых журналов.

1. Метаболический толчок

Исследования подтверждают: употребление воды натощак ускоряет метаболизм на 24% в течение последующих 90 минут. Это как если бы ваш организм вместо неторопливой прогулки перешёл на спортивный шаг – без единого взмаха фитнес-браслета.

2. Витамин С: не только для простудных сезонов

Лимон – это не просто кислый цитрус, это:

– природный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы (те самые, что добавляют вам «мудрости» в виде морщин);

– стимулятор выработки коллагена, благодаря которому кожа выглядит так, будто вы только что вернулись с отдыха на Лазурном Берегу (даже если последний отпуск был три года назад);

– мягкий детокс-агент, помогающий печени выводить всё лишнее.

3. Пищеварение без сюрпризов

Тёплая вода с лимоном мягко активизирует перистальтику, избавляя вас от утреннего «тяжело и грустно». Это особенно актуально, если вчерашний ужин вышел за рамки диетического благородства.

4. pH-баланс: химия в вашу пользу

Несмотря на кислый вкус, лимон обладает ощелачивающим эффектом, помогая поддерживать оптимальный кислотно-щелочной баланс. Другими словами, это как если бы ваш внутренний мир внезапно обрёл гармонию – хотя бы на биохимическом уровне.

Искусство утреннего ритуала

Технически, всё просто:

1. Проснулись.

2. Не бежите к кофеварке (каким бы героическим ни казался этот порыв).

3. Налили стакан воды (комнатной температуры или тёплой).

4. Добавили сок ½ лимона (или лайма для разнообразия).

5. Выпили медленно, позволяя организму проснуться без стресса.

Для тех, кто хочет усилить эффект:

– Щепотка гималайской соли – для восполнения электролитов.

– Ломтик имбиря – для противовоспалительного эффекта.

– Листик мяты – для ощущения, что вы в дорогом спа.

Вариации на тему воды или когда лимон надоел.

Если монотонность – не ваш союзник, вот несколько изысканных альтернатив:

Вода Сасси

Огурец + лимон + имбирь + мята. Напиток, который выведет лишнюю воду и добавит ощущение лёгкости, будто вы только что завершили йога-ретрит.

1. Вода Сасси (классический рецепт)

Ингредиенты:

– 2 литра чистой воды;

– 1 огурец (нарезать тонкими ломтиками);

– 1 лимон (нарезать тонкими ломтиками);

– 1 ч. л. тертого имбиря (или несколько тонких ломтиков);

– 10 листиков свежей мяты.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец, лимон и имбирь.

2. Положите все ингредиенты в кувшин.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов (или на ночь).

4. Пейте в течение дня.

Польза:Улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм, выводит токсины.

2. Ягодная детокс-вода

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 стакан свежих или замороженных ягод (клубника, малина, черника);

– 1 огурец (нарезать);

– 5-7 листиков мяты или мелиссы.

Приготовление:

1. Разомните ягоды вилкой, чтобы они дали сок.

2. Добавьте нарезанный огурец и мяту.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза:Богата антиоксидантами, улучшает обмен веществ, увлажняет кожу.

3. Цитрусовая вода с розмарином

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 апельсин (нарезать);

– 1 грейпфрут (нарезать);

– 1 веточка розмарина.

Приготовление:

1. Нарежьте цитрусовые тонкими ломтиками.

2. Добавьте розмарин.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза: Ускоряет метаболизм, богата витамином С, помогает бороться с аппетитом.

4. Огуречная вода с базиликом

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 огурец (нарезать);

– 1 лимон (нарезать);

– 5-7 листиков свежего базилика.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец и лимон.

2. Добавьте базилик.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза: Освежает, улучшает пищеварение, снижает вздутие.

5. Имбирно-яблочная вода

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 зеленое яблоко (нарезать);

– 1 ч. л. тертого имбиря;

– 1 палочка корицы.

Приготовление:

1. Нарежьте яблоко тонкими ломтиками.

2. Добавьте имбирь и корицу.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза: Ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, улучшает кровообращение.

6. Ананасная вода с мятой

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 стакан свежего ананаса (нарезать);

– 10 листиков мяты.

Приготовление:

1. Нарежьте ананас небольшими кусочками.

2. Добавьте мяту.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза: Содержит бромелайн, который помогает расщеплять жиры, улучшает пищеварение.

7. Огуречно-лаймовая вода с мятой

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 огурец (нарезать);

– 2 лайма (нарезать);

– 10 листиков мяты.

Приготовление:

1. Нарежьте огурец и лайм.

2. Добавьте мяту.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза: Освежает, выводит токсины, улучшает обмен веществ.

8. Вода с огурцом и кинзой

Ингредиенты:

– 2 литра воды;

– 1 огурец (нарезать);

– 1 пучок свежей кинзы;

– 1 лимон (нарезать).

Приготовление:

1. Нарежьте огурец и лимон.

2. Добавьте кинзу.

3. Залейте водой и оставьте в холодильнике на 4-6 часов.

4. Пейте в течение дня.

Польза: Помогает вывести лишнюю жидкость, улучшает пищеварение, освежает.

Советы по употреблению:

– Пейте воду в течение дня, особенно перед едой (это поможет снизить аппетит).

– Не добавляйте сахар или искусственные подсластители.

– Меняйте ингредиенты каждые 2-3 дня, чтобы не надоело.

Заключение: маленький глоток для человека, большой шаг для здоровья. Сегодня ваша задача – всего один стакан воды с утра. Никаких радикальных изменений, только осознанное начало дня. А завтра… Завтра мы добавим ещё один штрих к вашему новому ритуалу. Но пока – наслаждайтесь этим моментом тихой победы над привычным хаосом.

P.S. Если вдруг сегодня утро началось с кофе – не корите себя. Марафонцы знают: главное – не скорость, а устойчивость. Завтра будет новый день и новый стакан воды.

Когда я впервые прочитала о пользе воды с лимоном, мне показалось, что я нашла Святой Грааль здоровья. «Это же гениально! – думала я. – Просто, дёшево, эффективно». И, конечно, я сразу решила поделиться этим открытием с мужем.

– С завтрашнего дня мы начинаем утро правильно! – объявила я, сияя от воодушевления.

– С блинчиками? – уточнил он, не отрываясь от телефона.

– Нет. Со стаканом воды. С лимоном.

Он медленно поднял на меня взгляд, как будто я предложила ему выпить стакан уксуса и тяжело вздохнул.

Я подготовилась как настоящий нутрициолог: купила органические лимоны, фильтрованную воду, даже нашла красивый стеклянный кувшин. Утром торжественно поставила перед мужем стакан.

– Пей, это полезно!

Он покосился на жидкость, потом на меня, вздохнул и сделал глоток.

– Ну как?

– На вкус как… вода. С лимоном.

На третий день, на корабле наметился бунт.

– Я передумал, – заявил муж, увидев мой утренний ритуал.

– Но это же всего 10 секунд!

– Я лучше эти 10 секунд посплю.

– Но метаболизм! Детокс!

– Мой метаболизм прекрасно работает и без кислой воды, – пробормотал он, наливая себе кофе.

На следующий день я проснулась от странного шума на кухне. Оказалось, муж тайком выливал свою утреннюю порцию лимонной воды в раковину.

– Ты что делаешь?!

– Эксперимент, – невозмутимо ответил он. – Проверяю, растворит ли она засор.

В итоге мы договорились: он пьёт воду (без лимона), а я перестаю смотреть на него осуждающе по утрам. Иногда прогресс – это не когда оба пьют лимонную воду, а когда оба остаются в живых после попыток ЗОЖ-просвещения.