Kitabı oxu: «Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения»

Ханни ван Гендерен, Гитта Джейкоб, Лаура Зибауэр

Şrift:

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Валерия Башкирова

Редактор: Евгений Яблоков

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Смирнова, Анна Кондратова

Верстальщик: Максим Поташкин

Authorised translation from the English language edition published by John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with OOO «Alpina Publisher» and is not the responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited

* * *

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Предисловие

Знакома ли вам привычка мыслить негативно, мешающая достижению поставленных целей? Мы написали эту книгу, чтобы помочь вам лучше понимать себя, свои чувства и привычные когнитивные и поведенческие паттерны. Эти паттерны, или привычные шаблоны мышления, – своего рода проторенные пути, которыми вы проходили много раз. Если хотите открыть новые маршруты, следует понять, где начинается знакомая дорога, и причины, по которым вы ступаете на нее снова и снова. Часть I книги посвящена описанию негативных когнитивных паттернов и обусловливаемых ими эмоций и поведения. В части II мы подробно расскажем о том, как изменить эти паттерны, если, разумеется, вы считаете изменения желательными или необходимыми для себя.

Мы опираемся на особый психотерапевтический подход, основанный на понятии привычных режимов поведения (схема-режимов). Это новейшая техника схема-терапии, разработанная в 2006 г. в Нью-Йорке Джеффри Янгом и его коллегами и быстро распространяющаяся по всему миру. Многие психотерапевты с энтузиазмом относятся к схема-терапии, поскольку она эффективно объединяет опыт и методы различных психотерапевтических подходов. Схема-терапия направлена не только на мышление, но и на эмоции; она нацелена на решение сегодняшних проблем и поиск причин их возникновения в детстве. Поэтому у клиентов обычно складывается впечатление, что психотерапевт работает с самой сутью их проблемы, причем делает это в доступной форме. На сеансе схема-терапии клиент и психотерапевт располагаются так, чтобы можно было установить визуальный контакт. И вместе ищут оптимальные способы удовлетворения потребностей клиента.

Мы попытаемся рассказать о схема-терапевтическом подходе таким образом, чтобы он стал понятен всем, кто в нем нуждается. Мы хотим побудить вас изменить привычные схемы мышления, чтобы ослабить отрицательные эмоции и освободить пространство для положительных. Для этого придется отказаться от неэффективных стратегий преодоления отрицательных эмоций. Вы можете использовать книгу и как пособие по самопомощи, и как дополнение к курсу схема-терапии. Все термины выделены в тексте жирным шрифтом, а их объяснение дается в глоссарии. Дополнительную информацию можно почерпнуть из литературы, список которой представлен в конце.

Наша книга – проект, выполненный в рамках долговременной программы сотрудничества и обмена Фрайбургского университета (Германия), Маастрихтского регионального центра амбулаторной психиатрической помощи (Regionale Instelling voor Ambulnante Geestelijke Gezondheidszorg, RIAGG) и Маастрихтского университета (Нидерланды). Это сотрудничество, благодаря которому у нас родилось много интересных идей и общих проектов, было приятным и полезным на всем его протяжении. Мы благодарим Дарена Рида и его коллег из издательства Wiley Blackwell за эффективную профессиональную поддержку. Клаудия Стырски (Мюнхен) сделала замечательные иллюстрации к этой книге, – увы, мы не смогли использовать их все. И последнее по счету, но не по значению: мы благодарим наших мужей и всех членов семей за проявленное ими (в который раз) редкое терпение – они дали нам возможность посвятить проекту много выходных и драгоценного свободного времени.

Гитта Джейкоб, Ханни ван Гендерен, Лаура Зибауэр
Гамбург, Маастрихт, Фрайбург, осень 2014 г.

1
Введение

Типичный пример. Отвержение
Кэрол 34 года, у нее четырехлетний сын и прочные отношения с партнером. Она работает ассистентом в банке на условиях неполной занятости. Эта женщина могла бы быть вполне довольна жизнью, но, случается, из-за малейшей неприятности начинает чувствовать себя отверженной, чужой. Такое происходит, например, когда ее коллеги, работающие на условиях полной занятости, шутят о чем-то, понятном только им. Чаще всего Кэрол просто дистанцируется от них, но иногда отвечает как капризный ребенок, особенно в те дни, когда у нее и без того хватает неприятностей. В подобных случаях она не только раздражается на шутников, но и испытывает стыд за свою реакцию.
Эта проблема преследует Кэрол всю жизнь – возможно, возникла еще в детстве. Дело в том, что ее отец часто менял места работы и девочке несколько раз пришлось переезжать вместе с семьей и начинать в школе новую жизнь с нуля. В таких условиях Кэрол часто чувствовала себя отверженной. В 12 лет она даже стала жертвой жестоких издевательств со стороны одноклассников.

Знакомая ситуация? Узнали навязчивые паттерны, от которых никак не удается избавиться? Испытываемые Кэрол чувства отравляют жизнь и вам?

Если хотите изменить эти паттерны, нужно прежде всего понять и осознать, какие из них досаждают вам в повседневной жизни в настоящее время. Затем следует выяснить их происхождение, узнать, как они формировались на протяжении жизни и почему так устойчивы. В части I книги мы попытаемся объяснить, как выявить причины формирования ваших привычных паттернов. Кроме того, поможем понять ваши истинные потребности и найти оптимальные способы их удовлетворения.

В части II книги вы познакомитесь с методами пошагового изменения паттернов в желаемом направлении. Вы сможете использовать эти методы самостоятельно, следуя советам авторов книги; а если действовать самим окажется трудно, подумаете о том, не обратиться ли за помощью к психотерапевту.

Психотерапия, нацеленная на изменение паттернов, или привычных шаблонов мышления, называется схема-терапией. Этот подход строится вокруг концепции так называемых схема-режимов, или просто режимов. Режим – это устойчивая схема поведения и эмоциональных ощущений, всегда вызывающая одни и те же проблемы. Все дело в состоянии сознания, связанного с переживанием неприятного опыта в детстве или юности.

В этой книге мы расскажем об изученных нами схема-режимах и о том, как их изменить. Книгу можно использовать и как пособие по самопомощи при прохождении курса схема-терапии. Если вы решите самостоятельно изменить ваши режимы, рекомендуем выбрать надежного человека и обсудить с ним свои паттерны. Советуем читать книгу не торопясь, последовательно, обдумывая одну прочитанную главу за другой и лишь после этого продолжая чтение. Это поможет лучше справляться с трудными ситуациями, вы будете реже испытывать отрицательные эмоции и сможете удовлетворять свои потребности без вреда для себя и окружающих.

1.1. Что такое схема-терапия?

Схема-терапия – одно из последних достижений в области психотерапии. По сути, это новое направление в области когнитивной поведенческой терапии (КПТ), опирающееся на концепции различных психотерапевтических подходов, представленных далее.

Для справки

Психотерапевтические подходы, на которые опирается схема-терапия
Когнитивная поведенческая терапия нацелена на изменение мышления и поведения при столкновении с конкретными текущими жизненными проблемами.
Глубинная психология нацелена на выяснение причин возникновения психологических проблем вследствие опыта, полученного в детстве и юности.
Психодрама и гештальттерапия – техники для изменения проблемных эмоций.
Гуманистическая/клиентоцентричная терапия – подход, в рамках которого основное внимание уделяется потребностям человека и их значению для психического здоровья.

Важнейшую роль в схема-терапии играют эмоции. Детские переживания (положительные и отрицательные) формируют эмоциональные реакции взрослого человека. Представьте, что в детстве над вами издевались из-за того, что вы одеты не так, как другие, или у вас очень большой нос. Если в детстве вы часто ощущали себя отверженным и униженным – вполне возможно, что, повзрослев, по-прежнему будете чувствовать себя таким, даже если для этого нет никаких оснований. Подобные эмоции обычно создают множество проблем. Например, вам будет трудно контактировать с людьми, и, следовательно, вы не сможете строить с ними здоровые, доверительные отношения или, чтобы предотвратить новые издевательства, станете проявлять агрессию, вести себя неадекватно.

Поэтому в качестве первого шага в схема-терапии необходимо разобраться в своих отрицательных эмоциях и выяснить, чтó изначально послужило причиной их возникновения. Затем надо рассмотреть все сегодняшние негативные последствия этих эмоций. Далее, следует изучить опыт, полученный в детстве. Второй шаг – поддержка клиента, пытающегося изменить свои эмоции и проблемное поведение. Таким образом, клиент будет доволен, и ему станет легче удовлетворять свои потребности здоровым и адекватным образом.

1.2. Как формируются паттерны?

Главный принцип концепции режимов заключается в том, что каждый человек в разные моменты испытывает разные чувства. Вот сейчас вы бодры и спокойны, спустя мгновение несчастны или грустны, а в какой-то ситуации можете быть эмоционально холодны и ничего не чувствовать. Такие разные состояния называются режимами. В схема-терапии выделяют следующие режимы.

● Режимы «Уязвимый Ребенок» и «Рассерженный Ребенок». Большинству людей знакомы ощущение своей слабости или неполноценности, грусть, ярость, нежелание повиноваться и гнев. В соответствующем режиме люди не чувствуют себя взрослыми. В схема-терапии такие состояния называются детскими режимами, поскольку принято считать, что, если в детстве важные потребности человека не были удовлетворены, отдельные его эмоции так и остаются детскими, незрелыми.

● Дисфункциональные родительские режимы. Люди, страдающие от ярко выраженных детских режимов, часто склонны обесценивать себя или предъявлять к себе завышенные требования. Такие режимы называются дисфункциональными родительскими режимами, поскольку часто формируются вследствие того, что родители обесценивали или оскорбляли ребенка или он страдал от буллинга – издевательств одноклассников, братьев или сестер. Термин «родительский» относится не только к родителям, но и к любым другим людям, от которых так или иначе зависит жертва дисфункционального родительского режима.

● Режимы преодоления, или копинг-режимы¹. Люди, страдающие от отрицательных эмоций, для их ослабления или сокрытия от окружающих, как правило, предпочитают использовать одну или несколько стратегий. Такие «стратегии выживания» называются в психотерапии режимами преодоления (копинг-режимами). Это, например, режим избегания (в частности, отказ от общения или употребление алкоголя с целью ослабления отрицательных эмоций). Еще один способ, помогающий справиться с отрицательными эмоциями, – агрессивное поведение или излишнее проявление самоуверенности, в то время как на самом деле человек чувствует себя слабым или неполноценным.

● Режим «Здоровый Взрослый». Разумеется, существуют не только дисфункциональные родительские и детские режимы. Есть также здоровые, высокофункциональные режимы, в рамках которых формируются прочные отношения, а человек испытывает положительные эмоции. Режим, помогающий организовывать жизнь, решать проблемы и поддерживать хорошие отношения с окружающими, называется режимом «Здоровый Взрослый».

● Режим «Счастливый Ребенок». Все люди – и дети и взрослые – нуждаются в радости, счастье и ощущении беззаботности. В режиме «Счастливый Ребенок» человек испытывает именно эти чувства.

1.2.1. Знакомьтесь: ваши режимы!

Часть I посвящена знакомству с вашими режимами, которые будут подробно описаны и объяснены. Текст включает множество примеров, показывающих, как выявить тот или иной режим у себя или у другого человека. Читатель узнает, насколько ярко проявляются различные режимы в его жизни, как они развивались на протяжении времени и почему некоторые из них играют более важную роль, чем другие. Особое внимание мы уделим тому, какие чувства вы испытываете в том или ином режиме и в каких ситуациях эти режимы включаются.

1.2.2. Изменение режимов

В части II речь идет о стратегиях, помогающих изменить режимы, и предлагаются соответствующие упражнения. Общая задача – помочь читателю справляться с трудными ситуациями наиболее подходящим для него способом. Вы лучше узнаете свои потребности и поймете, как наиболее эффективно их удовлетворять. Упражнения и методы изменения режимов опираются на три уровня психической деятельности.

● Уровень мышления (уровень сознания, когнитивный уровень). Именно на этом уровне лучше всего знакомиться со своими режимами и с тем, как соотносятся с ними ваши установки. На этом уровне вы также сможете разработать реалистичные планы желаемых изменений. Вам помогут ваши записи и рабочие таблицы, представленные в книге.

● Чувства (эмоциональный уровень). Мы предложим множество способов изменения досаждающих вам отрицательных эмоций. Мощный инструмент воздействия на эмоции – упражнения, основанные на визуализации образов. Выполняя их, вы представляете себя в определенной ситуации и решаете, чтó в себе необходимо или желательно изменить. Далее вы представляете, как будете себя вести, чтобы этого добиться. Такие упражнения воздействуют на эмоции гораздо сильнее, чем обычные размышления на подобную тему.

● Поведение (уровень поступков). Изменение поведения обычно следует за работой с мышлением и эмоциями. В книге вы найдете множество примеров и советов, которые помогут на практике изменить устойчивые схемы поведения.

Разумеется, каждый человек – уникальная личность, и ваши режимы отличаются от режимов других людей. Одни читатели почерпнут из этой книги одно, другие – другое. Может быть, вам просто будет интересно побольше узнать о схема-терапии. Может быть, вы захотите попытаться выяснить, каким образом можно использовать концепцию режимов. А может быть, вы страдаете от эмоциональных проблем или захотите изменить свое поведение в определенных ситуациях. В книге вы найдете несколько рабочих таблиц, которые помогут проработать свои режимы. Помните, однако, что она не заменит курса психотерапии, который может понадобиться тем, кто страдает серьезным психическим расстройством.

Мы надеемся, что книга поможет вам узнать больше о себе и о своих режимах. Счастливого путешествия внутрь себя!

1.От англ. coping – «преодоление», «адаптация». – Прим. пер.

Pulsuz fraqment bitdi.