Kitabı oxu: «Perfektes Workout für zuhause. Mit dem Besten aus Yoga, Pilates und Barre.»

Helen Vanderburg

Şrift:

Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1271-7).

Erstmals erschienen 2017

unter dem Titel Fusion Workouts – Fitness, Yoga, Pilates, and Barre bei Human Kinetics

www.humankinetics.com

Stiebner Verlag GmbH

Hirtenweg 8 b

D-82031 Grünwald

www.copress.de

Übersetzung aus dem Englischen und Satz (Printausgabe): Dörte Fuchs und Jutta Orth

Redaktion (Printausgabe): bookwise GmbH, München

Alle Rechte vorbehalten. Dieses Buch darf nur nach vorheriger schriftlicher Zustimmung des Copyright-Inhabers vollständig bzw. teilweise vervielfältigt, in einem Datenerfassungssystem gespeichert oder mit elektronischen bzw. mechanischen Hilfsmitteln, Fotokopierern oder Aufzeichnungsgeräten bzw. anderweitig weiterverbreitet werden.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

ISBN 978-3-7679-2097-2

Grafikdesign: Nancy Rasmus

Fotos: © Human Kinetics

Art Manager: Kelly Hendren

Illustrationen: © Human Kinetics

Dieses Buch ist Ihnen gewidmet. Möge es die Freude an Bewegung und positive Energie in Ihnen wecken, die aus innerer und äußerer Stärke resultiert. Sie sind ein kraftvolles Wesen.

Inhalt

Wo finde ich welche Übung?

Vorwort

Dank

TEIL I Die Grundlagen
1	Fusion-Workouts – was ist das? Das erreichen Sie mit Fusion-Workouts Die Grundbausteine des Fusion-Trainings In fünf Schritten zum Erfolg
2	Los geht’s! Effektives Core-Training So bereiten Sie sich auf das Training vor Notwendige Ausrüstungsgegenstände Sicherheitshinweise
3	Achtsamkeit und Zielbewusstsein Achtsamkeit Zielbewusstsein
TEIL II Die Übungen
4	Warm-up Vierfüßlerstand Brett Stand Sonnengruß
5	Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen im Stehen Kniebeuge Ausfallschritt Einbeinstand
6	Kräftigungs-, Balance- und Beweglichkeitsübungen am Boden Brett Tisch Aktive Bauchlage Langsitz Aktive Seitenlage Bauchmuskelaktivierung Schulterbrücke
7	Regenerations- und Entspannungsübungen Vorbeugen Drehhaltungen Hüftöffner Brustöffner Seitbeugen Beruhigende Übungen
TEIL III Das Fusion-Workout-System
8	Fusion-Workouts nach Fitnesslevel Workout für Anfänger Workout für Fortgeschrittene Workout für Könner
9	Fusion-Workouts nach Dauer 20 Minuten 40 Minuten 60 Minuten
10	Fusion-Workouts nach Trainingsziel Core-Workout Ganzkörper-Workout Workout für den Oberkörper Workout für Hüften, Po und Oberschenkel Regenerations- und Entspannungs-Workout
11	Fusion-Workouts nach Übungsart Workout für Sportler Barre-Workout Pilates-Core-Workout Yoga-Pilates-Workout

Anhang A: Fusion-Workouts selbst zusammenstellen

Anhang B: Muster-Wochenpläne für Fusion-Workouts

Über die Autorin

Übungsübersicht

Name der Übung	Warm-up	Yoga	Pilates	Fitness	Barre
3-D-Atmung	X
Abduktorendehnung im Liegen				X
Adduktorendehnung im Liegen		X
Aktive Bauchlage				X
Aktive Seitenlage				X
Aufgestütztes Rückenstrecken				X
Aufrollen			X
Ausfallschritt mit Hüftschaukel				X
Ausfallschritt mit Rückbeuge		X
Ausfallschritt nach hinten				X
Ausziehtisch			X
Bauchmuskelaktivierung			X
Bauchmuskelaktivierung mit Beinheben					X
Baum		X
Beinheben in Seitenlage			X
Beinkreisen in Seitenlage			X
Beinrückseitendehnung im Liegen		X
Berg mit nach oben gestreckten Armen	X
Berg mit Seitbeuge	X
Beugen und strecken			X
Bogen		X
Breiter Liegestütz				X
Brett	X			X
Brett mit Hüftdrehung				X
Brett mit Beckenschwung				X
Brett mit Beinheben			X
Brett mit Kniezügen			X
Brustschwimmen			X
Brustwirbelsäulenmobilisation I	X
Brustwirbelsäulenmobilisation II				X
Drehsitz mit gekreuzten Beinen		X
Drehung im hohen Ausfallschritt		X
Drehung im Sitzen				X
Drehung im Vierfüßlerstand				X
Dreieck mit gebeugtem Knie		X		X
Dynamische Vierfachdehnung				X
Einbeinstand			X
Einbeinstreckung			X
Gedrehter Stuhl		X
Gegrätschte Vorbeuge					X
Gestreckte Winkelhaltung		X
Glückliches Baby		X
Halbes Abrollen			X
Halbmond		X
Hüftstrecker			X
Katzenbuckel und Pferderücken	X
Kindstellung	X			X
Knie-Anziehen im Liegen				X
Knie-Umarmen im Liegen				X
Kniebeuge				X
Kniebeuge auf einem Bein				X
Kniebeuge mit Fersenheben					X
Kniebeuge mit Knicks					X
Krieger 1		X
Krieger 2		X
Krieger 3		X
Krieger mit Rückbeuge		X
Krokodil				X
Kuhgesicht		X
Langsitz				X
Liegende Vier				X
Nach oben schauender Hund		X
Nach unten schauender Hund	X
Plié					X
Plié mit Fersenheben					X
Rückenstreckung in Bauchlage			X
Schmaler Liegestütz		X
Schmetterling im Liegen		X
Schmetterling im Sitzen		X
Schulterbrücke				X
Schulterbrücke mit Außenrotation					X
Schulterbrücke mit Beinheben			X
Schwimmer			X
Seitbeuge			X
Seitbeuge im Kniestand					X
Seitbeuge im Sitzen					X
Seitbeuge mit Drehung			X
Seitlicher Einbeinstand			X
Seitstütz				X
Sonnengruß 1	X
Sonnengruß 2	X
Sonnengruß 3	X
Stiller See		X
Stuhl		X
Taube		X
Tiefer Ausfallschritt				X
Tiefer Ausfallschritt mit Dehnung der Oberschenkelrückseite	X
Tisch				X
Totenstellung		X
Überkreuzen					X
Umgekehrtes Brett			X
V-Sitz				X
Vorbeuge aus dem Stand	X
Vorbeuge im Sitzen		X
Vorbeuge mit gekreuzten Beinen		X
Welpenhaltung				X