Kitabı oxu: «GuíaBurros Aprende a gestionar tu estrés»

Aprende a gestionar el estrés

Lola lópez

Agradecimientos

Dedico este libro a mi madre, que aunque ya se ha ido nos sigue cuidando y protegiendo allá donde esté.

También se lo dedico a todas las víctimas de la pandemia del coronavirus y a sus familias.

Mi agradecimiento y reconocimiento a todos aquellos que se dedican, interesan, trabajan o solidarizan en favor del ser humano, su cuidado, progreso y dignidad. Especialmente a todas las personas que en situación de crisis se dejan la piel por cuidarnos y protegernos.

Os doy también las gracias a quienes, por cuya generosidad y entrega, existe una mejora de las relaciones humanas, mayor empatía y compasión en el mundo.

Sobre la autora

Lola López es licenciada en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid y especialista en Psicología empresarial.

Es profesora de mindfulness (MBSR) por las Universidades de Massachusetts y Brown y máster en Recursos Humanos por el Instituto de Empresa (IE). También es experta en psicodinámica de grupos para empresas además de diplomada en Psicología de las Organizaciones y en Psicología Positiva.

Es socia-directora de Mindfulness Empresas Madrid, donde imparte programas de formación de mindfulness para distintas empresas privadas e institucionales.

También es psicóloga-directora de Psicología y mindfulnessdonde trabaja en colaboración con distintas instituciones formativas. Ha desarrollado su labor profesional durante veinticinco años como psicóloga y responsable de selección en el Instituto de Empresa Business School (IE).

Autora de los libros Mindfulness para empresas. La excelencia empieza en ti y GuíaBurros: Mindfulness. Programa de reducción del estrés .

Seguidora de Jon Kabat Zinn, se ha formado en el MBSR (Mindfulness Based in Stress Reduction), por el Center of Mindfulness, Health, Care and Society de la Universidad de Massachusetts y por la Universidad de Brown.

1. Introducción

En el mundo occidental civilizado donde nos ha tocado vivir a muchos, existen oportunidades, comodidades, facilidades y muchas cosas buenas que podemos disfrutar, y a las que podemos aspirar.

Hoy en día no nos enfrentamos a ninguna guerra como las de siglos pasados, existe mayor democratización y hay un nivel de bienestar más extendido en proporción a otras épocas. Aun así, nos falta algo siempre. Lo peor es que no nos damos cuenta de esto, y de que lo que tenemos también podría acabar, pues aunque tenemos razones para la esperanza, el mundo está sometido a cambios constantes que, sin preverlo, nos podrían perjudicar gravemente de la noche a la mañana.

Las personas que vivimos en los países desarrollados tenemos acceso a un montón de condiciones que nos hacen la vida más fácil, como agua, luz, casa, alimentos, sanidad, educación… Se puede decir que quitando las crisis económicas y humanas que aún azotan a algunos países, el mundo parece ahora más favorable, pues no hemos tenido que vivir, por ejemplo, una guerra mundial, donde morían y sufrían cientos de miles de personas, ni otras muchas penalidades que, por desgracia, aún se viven en algunos países más subdesarrollados o que están hoy día en guerra.

El bienestar que alcancemos en distintos periodos de nuestra vida, en la esfera personal y social, va a depender mucho de lo que nos queramos y cuidemos. Nadie mejor que tú para proveerte de todo el cuidado y respeto que necesitas. Porque el amor con mayúsculas empieza por uno mismo.

Tenemos en nosotros el mejor recurso para ser lo más felices posible, para aumentar nuestro bienestar. Algunas herramientas de que disponemos nos vienen dadas al nacer y por la herencia genética de nuestros antepasados; otras muchas las aprendemos y desarrollamos. Porque a pesar de lo malo que nos toque vivir a cada uno, podemos aprender a querernos y autocuidarnos.

No debemos olvidar que en nosotros mismos tenemos a nuestro mejor amigo. Cuando nos enfrentamos a lo que la vida nos va deparando, nos necesitamos. Aunque no podemos vivir sin los demás, tampoco podemos dejar caer la responsabilidad en otros cuando se trata de nuestro propio bienestar.

Además de la carga genética que ciertamente determina nuestra forma de ser, nuestra tendencia al positivismo o la negatividad, nuestra fuerza o nuestro carácter, hay una serie de premisas importantes que debemos tener en cuenta, para entendernos, defendernos de las amenazas externas y autocuidarnos, y estas dependen de nosotros en mucha más medida que el factor genético. Aunque hayamos nacido con la peor de las probabilidades, con la pésima de las versiones, podemos cambiarlo si nos lo proponemos. ¿Cómo? En primer lugar, creyendo en nosotros mismos y confiando.

Una consideración que debemos tener presente es que pasamos la vida persiguiendo el bienestar a través de cosas materiales, de reconocimiento. Y esto está bien y nos es necesario, por supuesto, pero, ¿hasta qué punto?

Necesitamos sentirnos seguros, protegidos, importantes para los demás, y emprendemos un viaje en el mundo como luchadores, combatiendo en mil campos de batalla que requieren nuestro esfuerzo sin desfallecer.

Nos convertimos en guerreros con el principal objetivo de acumular, de ser reconocidos, de tener un estatus. Nos comparamos con otros, rivalizamos, envidiamos lo que otros tienen, perseguimos sin descanso algo que apenas nos da tiempo de plantearnos, si eso es verdaderamente lo que tenemos que perseguir, y sin darnos cuenta de que puede ser solo lo que nos marca la sociedad en que vivimos. Muchas veces, siguiendo estas pautas, ni siquiera nos paramos a pensar lo que verdaderamente queremos nosotros.

Entramos forzada o libremente en esa espiral que se mueve muy rápido. Tanto, que ni siquiera nos da tiempo a ver, pues es una vorágine que nos transporta de un lado a otro deprisa, deprisa, sin que seamos conscientes de ello.

Nuestras relaciones con otras personas nos hacen pasar por episodios de sufrimiento, y vivimos cosas en nuestra piel, o en la piel de otros (como las desgracias de nuestros seres queridos), para las que supuestamente nunca nos hemos preparado.

Pero todo esto existe en la vida de cada uno diferente a la del otro, pero muy parecida en su esencia. Tal vez se trate de que el problema a resolver no está fuera. Tal vez sea que hay que cambiar la forma de mirar las cosas.

Se trata de saber que, a pesar de las desgracias que nos toca vivir o del sufrimiento personal que sintamos, ya tenemos la posibilidad de ser más felices, siendo los mejores aliados de nosotros mismos. Si nos tendemos la mano, sabremos que este pacto será el más fructífero de por vida.

Mirar hacia adentro, no hacia afuera, hacia lo que somos realmente, es hacia lo que debemos orientar nuestro camino, y en él lo más importante es todo aquello que no se puede medir, ni comparar, ni comprar, ni lograr objetivamente a ojos de otros. Aceptar la vida, pero sobre todo aceptarnos sin reservas, ya que el mayor reconocimiento al que podemos aspirar es el de ser los mejores ante nuestros ojos.

Tenemos todo lo que necesitamos. Es algo con lo que nacemos. Podemos venir al mundo con limitaciones, pero estamos llenos de posibilidades. De una u otra forma podemos ser excelentes.

Lo que pensamos realmente es lo que guía nuestros pasos. Porque es nuestra visión de las cosas lo que nos da el poder para disfrutar del mundo y salir de las dificultades. Por desgracia tenemos una forma muy sesgada de ver las cosas, y mirando hacia afuera, tratando de que la armadura de guerra no se nos caiga, dejamos de saber que en la desnudez está la conquista y el descubrimiento de lo que somos. De lo que somos capaces de conseguir, y cuidarnos en la batalla.

¿Por qué no tratar de descubrir lo que somos y poseemos realmente, en vez de buscar un envoltorio bonito que nos haga lucir más? Aunque nos parezca increíble, a veces, debajo de nuestra apariencia, que podemos considerar hasta nefasta, hay un tesoro escondido. Cuando nos hacemos conscientes de eso, y no nos da miedo a aventurarnos a descubrir de lo que somos capaces, podemos entonces permitirnos ser.

Conquistando la realidad de lo que ya somos, tendremos la libertad para descubrir la fuerza de nuestra vulnerabilidad, de nuestra riqueza más profunda. Reconocernos vulnerables nos ayuda a ser fuertes, porque vivir y conocer nuestras debilidades es la mejor de nuestras defensas en el mundo.

Tal vez se trate de cambiar la perspectiva global y ver el mundo de otra manera. Nuestras mentes están aún por descubrir. En los próximos años sabremos mucho más sobre el cerebro y el funcionamiento mental que en todos los siglos de la historia de la humanidad. Nuestra forma de vernos y de ver el mundo también cambiará.

Vivir hacia adentro, mirarse de una forma diferente, seguramente es la solución a todos nuestros males, y conseguiríamos ser más plenos y felices. Cuidarse por dentro y por fuera. Es un reto, sí, pero es un camino verde e iluminado. Si pudiéramos hacer una verdadera revolución en este sentido, sin duda el mundo sería mejor. Además, muchas de nuestras preocupaciones, inquietudes, desvelos y angustias desaparecerían.

Cuando nos pasan cosas terribles es cuando realmente somos conscientes de lo que verdaderamente importa. El tiempo que vivimos es tan corto que podemos intentar no despistarnos con lo que no merece la pena, porque sabiendo realmente de lo que somos capaces, nunca nos sentiremos desvalidos, solos o impotentes.

Sabiendo que en gran parte nosotros nos podemos ayudar, la vida tendrá más sentido aún en situaciones difíciles. Pues no hay nada con más sentido que contar con uno mismo.

Cuenta contigo estés preparado o no, te hayan ocurrido o no más o menos desgracias, hayas pasado por emociones terribles y contradictorias, te hayan pasado cosas que te han hecho sufrir, personas que te hayan decepcionado y herido, o pienses que no eres capaz. Cuenta contigo porque en ti tienes la clave de tu mejor defensa y la llave del bienestar. Saber que de nosotros depende nuestra calidad de vida, nuestra salud y longevidad en gran medida, nos hará entender que debemos ponernos a cuidar lo que tenemos y lo que somos. Ponernos “manos a la obra”.

2. Estrés y resiliencia
El estrés

El estrés es una respuesta espontánea del organismo ante una amenaza que puede ser real o imaginaria. Cuando es prolongado y no conseguimos volver al estado de reposo, después de haber desaparecido el estímulo que lo provocó, pasamos del eustrés (estrés bueno) al distrés (estrés malo).

Sin estrés realmente no haríamos nada, pues nada habría que lograr, solucionar, ganar, obtener o hacer para que nos sintiéramos mejor. Es el estrés el que nos moviliza en la consecución de nuestras metas, ya sean de tipo fisiológico, emocional o psicológico. Tanto en el terreno personal o social como en el laboral. Gracias al estrés podemos reconocer lo que algo nos incomoda, nos frustra, nos hace sentir mal. El estrés nos sirve para sobrevivir.

Por tanto, el problema del estrés no está en la propia naturaleza del estrés, sino en nuestra capacidad para gestionarlo y saber interpretarlo, ya que muchas veces agrandamos las consecuencias posiblemente nefastas cuando anticipamos ficticiamente un escenario futuro muy negativo, y no creyéndonos preparados para afrontarlo.

La amenaza detectada puede ser real, pero cuando es nuestra mente quien genera algún peligro y no consigue deshacerse de él, la respuesta al estrés no desaparece y el estado de alarma continúa perjudicándonos, pudiendo producir situaciones crónicas de miedo o ansiedad. Es como estar mucho tiempo ante un peligro real que nos mantiene alerta.

Una carga de estrés razonable es necesaria para conseguir nuestras metas. El estrés no es necesariamente malo si conseguimos controlarlo y utilizarlo como fuente de activación y para la movilización hacia nuestros objetivos. Es decir, si sabemos reconocerlo y gestionarlo bien, es bueno porque nos moviliza.

El estar sometidos a un estado de competición nos estimula para obtener nuestros logros. Esta situación es la propia de los atletas. Si no fuera por un estrés mínimo, no rendirían lo que quieren o pueden rendir. Por tanto, en este caso, ya vemos que no podemos hablar de un estrés malo, sino beneficioso. Es el detonante para que pongamos en marcha nuestra vitalidad, en aras de llegar a las metas y objetivos.

El desequilibrio entre las situaciones que nos producen ansiedad y los recursos personales que tenemos para gestionarlas, es lo que nos hace caer en situaciones físicas o psicológicas poco beneficiosas para nosotros, e incluso patológicas. Aquí es cuando podemos hablar de estrés malo o distrés, o cuando decimos: “estoy muy estresado”.

El estrés nos ayuda a sobrevivir. Lo más importante es que cuando acaba la situación de competición o la situación de defensa, podamos sin mucha dificultad volver al nivel base de estrés, que es el nivel idóneo y distinto para cada uno.

Este “nivel base” idóneo es un punto en el cual funcionamos mejor en todos los sentidos. En nuestras relaciones interpersonales, en el trabajo, en la familia, socialmente…

Si el grado de activación que nos produce el estrés está por encima de lo que somos capaces de gestionar, entonces entramos en el problema. Y a veces una sola gota de más en este estado sirve para desbordar el vaso.

Si el estrés se prolonga y no somos capaces de volver a una situación neutra, acabamos agotándonos y quemando nuestras resistencias, pues este tipo de estrés de larga duración cada vez se resuelve peor, al irse acumulando.

Cuando estamos sometidos a situaciones largas e intensas de estrés, nuestras emociones se hacen más intensas. Gastamos la reserva de energía de que disponemos para tratar de gestionarlas adecuadamente, o entramos en una espiral de pensamiento que nos aleja poco a poco de lo práctico e importante y nos sumerge en la rumiación. Nuestros razonamientos entonces se pueden volver irreflexivos, obsesivos y cíclicos, incrementando el nivel de estrés, en vez de reducirlo.

La vitalidad o energía que tenemos cada uno determina el grado de satisfacción al encontrarnos en distintas situaciones. Cuando la situación es agradable y tenemos un nivel de energía elevado, sentimos excitación y activación. La adrenalina, que es la hormona de la felicidad, se dispara. Estamos dispuestos a “comernos el mundo”, a hacer frente a las más difíciles empresas.

Sin embargo, cuando esta excitación o aumento de energía la estamos viviendo en una situación que percibimos como desagradable, esto nos crea ansiedad. Desearíamos en estos casos estar más tranquilos y relajados para afrontar mejor la situación, pero nuestra activación o nerviosismo nos lo impiden.

Ante una situación desagradable no buscada, si nuestro estado de activación o vitalidad es muy bajo, podemos entrar en el terreno del aburrimiento o la apatía. Por el contrario, cuando estamos en un momento de mínima activación vital, pero vivimos algo que percibimos como bueno y placentero, podemos estar relajados. Es el estado perfecto para recuperar energías y para descansar mentalmente.

Todos pasamos por cada uno de estos estadios: ansiedad, excitación, apatía y relajación. La diferencia es que para conseguir objetivos y para sentirse bien, unas personas se mueven mejor en un terreno que en otro. Es decir, a la hora de ser más efectivos y tomar mejores decisiones, cada cual funciona mejor en un punto determinado de excitación.

Y hemos dicho que existe una zona idónea para cada persona, que se encuentra a caballo entre las cuatro posibilidades o estadios mencionados anteriormente, con mayor o menos proporción, zona en la cual nos sentimos mejor y hacemos mejor las cosas.

Es a este estado ideal, que unas veces es de más excitación y otras de más relajación, al que tenemos que volver cuando se da un aumento o decremento de nuestra activación, o se producen situaciones excesivamente adversas.

Cuando las circunstancias nos alejan de nuestra zona idónea, es decir, de la zona en que nos sentimos mejor y somos más efectivos, movilizamos instintivamente nuestros recursos para volver a este punto donde estamos más cómodos gestionando nuestras relaciones, nuestro trabajo, nuestras decisiones y, sobre todo, donde más adecuadamente afrontamos el estrés. Pero cuando el estrés es muy elevado, esto nos puede resultar imposible.

Nuestro cerebro, que consume hasta el 25 % de toda la energía de nuestro cuerpo, cuando se dispara la alarma y lo sometemos a tal desgaste para defendernos, emplea mucha más glucosa. Energía que podría necesitar para otras tareas que le son necesarias. Por ejemplo, para la función digestiva.

El estrés afecta globalmente al organismo, y en todos los sistemas: endocrino, neuronal, fisiológico e inmunológico. Sistemas que están involucrados en el proceso inflamatorio que el organismo produce en respuesta al estrés. De ahí que usemos tantos antiinflamatorios que nos alivian, como el ibuprofeno.

El estrés eleva los niveles de la hormona cortisol. Esto nos permite desplegar las conductas de lucha, huida o defensa ante aquellos estímulos que nos causan amenaza. La sangre, desde algunas partes de nuestro cuerpo, como puede ser el sistema digestivo o neurológico, acude a los músculos que necesitan de esta sangre y energía para desplegar las conductas evasivas o defensivas que nos permiten defendernos. Por ejemplo, a las piernas para salir corriendo o a las manos para luchar.

El cortisol que produce el estrés crónico reduce el hipocampo y dispara la amígdala. Esto dificulta el funcionamiento de nuestra corteza prefrontal, que es la parte racional y lo que nos hace ser efectivos y estar adaptados a las demandas del entorno que tenemos que gestionar.

El distrés o estrés patológico afecta a la capacidad de regeneración del cuerpo y al crecimiento. El cortisol también inhibe la secreción de insulina, haciendo que con el tiempo pueda manifestarse la diabetes. La ansiedad no controlada acaba manifestándose psicosomática o psíquicamente.

La hormona del cortisol puede alterar el funcionamiento endocrino afectando al sistema de crecimiento, al sistema reproductivo y al sistema tiroideo (desarrollándose hipertiroidismo o hipotiroidismo).

Está comprobado que la buena resolución del estrés también depende de la forma en que valoramos nuestra propia capacidad de encararlo. Por otro lado, si podemos tener cierto control sobre la situación nos hará ser más positivos, pues no hay mejor factor para enfrentar las cosas que cuando sabemos que podemos solucionarlas por nosotros mismos.

Ser consciente de que el estrés que estás soportando es demasiado para ti en un momento determinado, no es ser débil o estar enfermo. Muchas veces esto no depende de nosotros, sino de aquello que nos toca vivir, y es humano sentirse mal. Conocer aquellas herramientas que nos pueden ayudar es tan inteligente como necesario.

Cuando hablamos del estrés sano (eustrés), por supuesto no hablamos del estrés prolongado que nos sumerge en el sufrimiento al desgastar todas nuestras energías, por su efecto acumulativo y patológico en nuestras vidas, sino del estrés que somos capaces de controlar, de reconocer y hacer frente.

Cuando tenemos carencia de vitamina D por falta de exposición al sol, por ejemplo, tomamos un suplemento vitamínico. Cuando notamos que estamos cansados al andar tan solo unos pocos metros, o nos sentimos poco flexibles, hacemos ejercicio físico para fortalecernos. Con la capacidad de afrontamiento del estrés ocurre lo mismo. Podemos hacer algo para incrementarla.

En efecto, ante el estrés patológico también podemos defendernos si nos preparamos para ello. Consiste principalmente en preparar nuestra mente. Para eso existen las técnicas de reducción del estrés. El mindfulness o desarrollar la atención en el momento presente, indudablemente ayuda mucho. También nos ayuda el tener una vida sana donde exista una buena alimentación y un ejercicio continuado.

El ejercicio, tanto mental como físico, crea nuevas conexiones neuronales y reproduce neuronas. Cuando adquirimos el hábito en hacer estos ejercicios, que en definitiva pertenecen a nuestro cuidado, es cuando estas nuevas conexiones se graban en nuestra memoria, haciendo que sea más fácil mantenerlos.

Unas veces estamos en una posición más ventajosa para encarar los problemas y otras no. Esto es común a todos los seres humanos sin excepción. Depende de muchas circunstancias. Hablando del estrés que soportamos, digamos dentro de los límites del bienestar, hay muchas situaciones frustrantes cotidianas que nos ponen en alerta y ante las cuales necesitamos encontrar soluciones para aliviar el malestar que suponen en nuestra propia experiencia vital.

Lo bueno que tienen estas situaciones desagradables, es que nos obligan a desplegar también nuestra creatividad, aunque solo sea para buscar un remedio que nos evite el sufrimiento y la catástrofe, que incluso aun no habiéndose producido todavía, podemos ya vaticinar o imaginar.

A pesar de que necesitamos sentir el orden y la organización a nuestro alrededor, está muy claro que el cambio es el gran omnipresente y que nos hace ser conscientes una y otra vez que en la vida no podemos tener todo controlado. Por eso hay que ocuparse de los problemas, pero no sumergirse en la culpabilidad, o por su aparición o por su persistencia.

Aunque sentir el orden nos reconforte y tratemos en todo momento de crearlo a nuestro alrededor, tenemos que aceptar que un cierto grado de desorden y caos en nuestra vida nos llega con más o menos frecuencia, y que también llegan momentos de crisis o desgracias más graves.

Porque el desorden es inherente a lo que nos rodea. Cuando llegan los cambios, debemos hacer un esfuerzo mucho mayor y poner nuestros cinco sentidos para afrontar esa amenaza que nos trae lo poco organizado. El desorden y el caos sirven de acicate para poder superarnos, para buscar nuevas soluciones a nuestras crisis.

Somos más divergentes y creativos en situaciones de crisis. El estrés nos empuja a idear nuevas soluciones para conseguir nuestros objetivos. El estrés, con una cierta dosis de conocimiento, un adecuado grado de inconformismo y una disposición positiva, moviliza nuestra creatividad. Y este es uno de los beneficios del estrés.

La aceptación del caos y del estrés es, por tanto, una premisa necesaria en nuestro crecimiento y propósitos personales. Sirve como detonante para que movilicemos nuestra energía y luchemos por lo que queremos y necesitamos. A veces tratamos de organizar nuestra vida, todo lo que nos rodea, pensando que la tranquilidad es lo que deberíamos lograr a toda costa, y nos olvidamos de que del estrés del desorden surge la creación y el aprendizaje. La innovación no se logra plenamente en el orden, sino en el caos y en los periodos de crisis, o cuando no nos queda más remedio como adaptación al cambio.

Si siempre nos sintiéramos satisfechos con nuestra vida y con todo lo que nos sucede, no podríamos sacar partido de la frustración, y de esta también se aprende. Nos ayuda a superarnos. Es por eso por lo que cualquier sentimiento negativo que nos surja, también nos da la oportunidad de crecer.

El fracaso, la frustración, la impotencia desencadenan en nosotros nuevas formas de inventarnos, nos impulsan para buscar nuevas maneras de subsistir y ser mejores. Es bien conocido el hecho de que de las malas situaciones salimos reconstruidos y fortalecidos.

Pero no menos cierto es que si estamos preparados para gestionar el estrés, aún sacaremos más partido de él, pues no nos desbordará. Y hay muchas razones para creer que estamos sometidos a un continuo escenario de sobre-estrés, pero también hay otras muchas razones para pensar que podemos afrontarlo.

A veces es necesario tocar fondo, bajar para poder volver a subir. Nuestra necesidad de estabilidad y la sensación de poderlo tener todo controlado es clara, pero tan solo una utopía. Admitamos que tenemos derecho a sentirnos estresados y sentirnos mal por eso.

Cuando un camino se acaba nos vemos obligados a buscar otro. Si todos los caminos nos llevaran al sitio esperado y estuvieran dentro de lo previsto, no existiría lo novedoso, no se encontrarían nuevos rincones en los que investigar y nos estancaríamos en lo previsto.

Alejarse del problema y tratar de desconectar cuando podemos convierte el estrés en algo más constructivo que destructivo, pero esto no siempre es posible; por eso es recomendable que nos preparemos mentalmente antes de que aparezca la catástrofe.