Was sind überhaupt Vitamine, welche gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Martina Kloss

Was sind überhaupt Vitamine, welche gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wie hoch ist der Tagesbedarf?

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Was sind überhaupt Vitamine, welche gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wie hoch ist der Tagesbedarf und wie äußert sich ein Vitaminmangel?

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Was sind überhaupt Vitamine, welche gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wie hoch ist der Tagesbedarf und wie äußert sich ein Vitaminmangel?

© 2020 Martina Kloss

Umschlaggestaltung, Illustration: Martina Kloss

Lektorat, Korrektorat: Martina Kloss

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Definition: Was sind eigentlich Vitamine?

Vitamine sind wichtige Substanzen, die der menschliche Körper mit wenigen Ausnahmen nicht produzieren kann. Daher kommt es auf die Nahrungsaufnahme an. Vitamin D ist eine Ausnahme. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper in großen Mengen produzieren kann. Bakterien im menschlichen Darm bilden ebenfalls Vitamin K und B12, reichen jedoch nicht aus, um den Organismus mit Vitamin K und B12 zu versorgen.

Fett- und wasserlösliche Vitamine

Vitamine können in zwei Kategorien unterteilt werden: fett und wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine A, D, E und K. Wenn gleichzeitig Fett hinzugefügt wird, werden sie besonders leicht aus dem Darm aufgenommen. Obwohl Menschen normalerweise wasserlösliche Vitamine gut über die Nieren ausscheiden, speichert der Körper fettlösliche Vitamine. Wenn sie zu viel aufgenommen werden, sammeln sie sich eher an.

Wie ernährt man sich vitaminreich?

 Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich.

 Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Teil Ihrer Kost ausmachen.

 Essen Sie drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag.

 Lagern sie Obst und Gemüse nicht lange, sondern bereiten Sie Ihre Kost möglichst frisch zu, damit die Vitamine darin erhalten bleiben.

 Tiefgekühltes Obst und Gemüse kann eine Alternative zu frischem sein – sofern es möglichst naturbelassen bleibt.

 Verzehren Sie täglich Milchprodukte und ein bis zweimal pro Woche Fisch. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen dürfen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen – sie liefern zum Beispiel B12.

 Wählen Sie schonende Garmethoden und essen Sie Rohkost!

 Achten Sie bei fettlöslichen Vitaminen darauf, dass die Mahlzeit auch Fett enthält. Rohkost also beispielsweise mit etwas Öl versehen.

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Zum Beispiel haben schwangere Frauen und stillende Frauen eine erhöhte Nachfrage nach Multivitaminen. Sogar Sportler und Raucher benötigen möglicherweise den einen oder anderen Nährstoff in der Wachstumsphase und unter stressigen Bedingungen.

Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung sind normalerweise reich an Vitaminen. Es gibt jedoch Menschen, bei denen das Risiko eines Vitaminmangels besteht. Dazu gehören zum Beispiel:

 Schwangere und Stillende

 Veganer

 Menschen mit bestimmten Krankheiten wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder atrophischer Gastritis

 Personen, die insgesamt zu wenig Nährstoffe aufnehmen, zum Beispiel Senioren oder Alkoholiker

Sie sollten mit Ihrem Arzt oder Apotheker besprechen, ob eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten im Einzelfall sinnvoll ist. Der menschliche Körper kann besonders fettlösliche Vitamine nicht ausscheiden und kann im Überschuss eingenommen werden. Darüber hinaus kann eine übermäßige Aufnahme bestimmter Vitamine Nebenwirkungen verursachen.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist eines der fettlöslichen Vitamine. Es ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute

Welches Vitamin A braucht der menschliche Körper?

Vitamin A enthält verschiedene Substanzen, die ähnliche Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben. Das bekannteste ist Retinol, das oft mit Vitamin A verwechselt wird. Es gibt auch Vorläufer von Vitamin A, sogenannte Provitamine, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Dazu gehört beispielsweise β-Carotin (Vitamin A).

Vitamin A ist wichtig für den Wachstumsprozess vieler Zellen. Vitamin A hilft auch, Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Vitamin A ist auch wichtig für die Augen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin A enthalten?

Ein guter Lieferant von Vitamin A ist Tierfutter. Ein kleiner Teil der Leber enthält bereits ein tägliches quantitatives Vielfaches. Butter und Käse sind auch reich an Vitamin A. Vitamin A ist normalerweise in pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Beta-Carotin (Vitamin A) enthalten. Der Beta-Carotingehalt von Karotten ist besonders hoch, aber der tägliche Bedarf kann auch mit anderem Obst oder Gemüse (wie Spinat, roter Pfeffer, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen) gedeckt werden. Wenn gleichzeitig eine kleine Menge Fett konsumiert wird (z. B. in Form von Olivenöl), nimmt der Organismus leichter β-Carotin auf.

Täglicher Bedarf an Vitamin A und wie man es erhält und nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt für:

 Männer ab 19 Jahren eine empfohlene Tagesdosis von 1 mg Retinoläquivalent, für Frauen 0,8 mg

 Schwangere ab dem vierten Monat haben einen erhöhten Bedarf, sie sollen täglich 1,1 mg zu sich nehmen, stillende Mütter 1,5 mg

 Kinder unter vier Monaten: 0,5 mg

 Kinder bis einschließlich drei Jahre 0,6 mg und von vier bis einschließlich sechs Jahre 0,7 mg

 Kinder von sieben bis einschließlich neun Jahren 0,8 mg, von zehn bis einschließlich zwölf Jahren 0,9 mg

 Mädchen von 13 bis einschließlich 14 Jahren 1,0 mg, von 15 bis einschließlich 18 Jahren 0,9 mg

 Jungen von 13 bis einschließlich 18 Jahren haben einen leicht erhöhten Bedarf von 1,1 mg Vitamin A

So decken Sie Ihren Bedarf

Für die Leber reicht ein kleines Stück für den täglichen Bedarf. Warnung: Schwangere sollten die Leber in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft meiden, da bereits eine geringe Menge Vitamin A mehr als empfohlen sein kann. Eine Überdosierung kann dem ungeborenen Kind schaden. Ein Gynäkologe kann mit Ihnen besprechen, wie Sie Ihren erhöhten Vitaminbedarf am besten decken können. Wer vegetarisches Essen mag, kann Karotten wählen. Sie enthalten viel β-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Eine mittelgroße Karotte reicht aus, um die empfohlene Menge an Vitamin A zu decken. Gleiches gilt für einen Spinat (ca. 150 Gramm).

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin A?

Ein langfristiger Mangel an Vitamin A kann zu trockener Haut und Sehstörungen führen. Aufgrund der Kontraststörung zwischen hellem und dunklem Sehen kann ein Vitamin-A-Mangel zu Nachtblindheit führen. Darüber hinaus kann sich die Empfindlichkeit gegenüber Infektionen der Atemwege erhöhen. Die oben genannten Defektsymptome treten in Deutschland jedoch nicht auf.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin A?

Erwachsene sollten nicht mehr als drei Milligramm Retinoläquivalente pro Tag konsumieren. Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin A kann zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Auf lange Sicht können übermäßige Mengen unter anderem die Leber schädigen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin A die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs erhöht. Relevante Forschungsergebnisse führen jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen. Da vermutet wird, dass zu viel Vitamin A dem ungeborenen Kind schaden kann, sollten schwangere Frauen und Frauen, die Kinder haben möchten, im ersten Schwangerschaftstrimester die Leber meiden und den Rat eines Gynäkologen zur Einnahme von Vitamin A einholen. Auch kleine Kinder sollten nur geringe Mengen erhalten Leber.