Kitabı oxu: «Когда душа сигналит S.O.S. Руководство по самопомощи при хронической усталости»

Михаэль Штарк

Şrift:

Редактор Петер Зандмайер

Переводчик Ольга Вильман

Дизайнер обложки Евгения Кушнир

ISBN 978-5-0059-0681-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Михаэль Штарк

при участии Петера Зандмайера
КОГДА ДУША СИГНАЛИТ "S.O.S."

Руководство по самопомощи при хронической усталости

Уилфрид или дело в осознанности

Кто я сейчас на самом деле?

Тест на определение типа личности

Ваш личностный профиль

Двенадцать типов характеров

Ульрих или жизнь с разладом

4. Где Вы сейчас?

Промежуточный тест

Раздел II: САМОПОМОЩЬ

1. Тело и здоровье

Бертрам или травма мениска как Ахиллесова пята

Тест на качество жизни

Программа оздоровления

Питание

Движение

Активность и душа

Пробный курс на движение

Отдых

Тест на качество отдыха

Программа отдыха на неделю

2. Работа и профессия

Сюзанна или когда тетива перетянута

Что делать?

Тест на профессиональную ситуацию

Оценка рабочей ситуации

Программа самопомощи «Работа»

Cтруктуры работы

Настройки нагрузок

Социальное окружение

Работа и стресс
Самопомощь

Вернер или «каменный гость»

3. Семья и партнерство

Катрин и Йоханнес или искусство непонимания

Чек-ап: проверка для партнерства

Поведение моего партнера и мое поведение

Маленькие изменения и большой эффект

Программа самопомощи «Семья»

Антье или чувство «разобранности на атомы»

Выход из ловушки эмоционального выгорания

4. Друзья, свободное время и социальные сети

Раздел III: стратегии После терапии

1. Синдром императрицы Австрии Сиси

Тест на синдром Сиси

2. Что делать, когда наступает кризис?

Елена или когда весь мир становится одиночной камерой

Если на душе шрамы

Тест на тревожность

Тест на депрессию

3. Последствия курса и стратегия на будущее

раздел IV: Вопросы и ответы

Приложения

Литература

Раздел I: Анализ

ВАЛЬТЕР ИЛИ КРОВАТЬ И ЗАВТРАК ДЛЯ ДУШИ

Когда я в последний раз видел Вальтера?

На встрече одноклассников или в день его сорокалетия?

Он нравился мне больше других школьных приятелей – потому что был каким-то взъерошенным, забавным, каким-то «неправильным», пожалуй, последним из нас, кто хотел бы поскорее повзрослеть.

Я случайно увидел его вновь в Лондоне, во время обеденной паузы. Был ясный сентябрьский день, многие в Лондон Сити радовались полуденному солнцу, перекусывая на свежем воздухе, прямо на скамейках в Кенсингтон-парке.

Тут я заметил Вальтера и узнал его сразу, благодаря его такой характерной стремительной походке. Вальтер несся вперед на всех парусах, не глядя ни вправо, ни влево, он даже чуть было не сбил меня с ног. «Боже мой, Вальтер!» – выдохнул я.

Он уставился на меня, потом узнал и был очень удивлен. С первого же взгляда я заметил, в каком сильном напряжении он находится.

«Пойдем, дружище, – сказал я ему, – выпьем по бокалу пива, у нас с тобой, наверняка, найдется с полчаса времени».

Но Вальтер отнекивался: «У меня сегодня еще так много дел…»

Мне пришлось стать решительней.

– Послушай, Вальтер, я как врач, вот прямо сейчас настоятельно рекомендую тебе получасовой перерыв и полпинту пива – ты можешь выбрать между лагером и стаутом.

В ближайшем пабе я заставил его немного подождать у стойки, взял два бокала пива, сделал глоток и спросил: «Как дела?»

«О…» – выдохнул Вальтер. Затем надолго замолчал. Я смотрел на него и ждал. «Слишком много работы», – наконец, вымолвил он.

Я знал, что Вальтер работал в лицензионном отделе издательства и много путешествовал. Мы обменялись несколькими незначащими мелочами о программах для часто летающих пассажиров, удобствах и услугах различных авиакомпаний, вечно перегруженных подъездах к аэропортам.

Потом Вальтер спросил: – А чем ты сейчас занимаешься?

– Пишу одну книгу, – ответил я.

Он иронично засмеялся.

– Книгу… Даже не знаю, когда я в последний раз держал в руках что-либо подобное.

– Ты выглядишь уставшим, – предположил я.

– Я очень устал, – подтвердил он.

– Когда я встаю утром, то мое единственное горячее желание – чтобы этот день поскорей закончился. Разве это не безумие? Я хочу, чтобы эта часть моей жизни поскорее закончилась, и так – день за днем.

– А что в твоей жизни тебя так сильно утомляет? Работа?

– Да все, – проворчал он. – Когда я прихожу с работы домой, сразу же начинается следующий стресс. Он отхлебнул еще пива.

– Иногда мне кажется, что мой брак существует только на бумаге. Так же, как и информация о владельце нашей квартиры. На самом деле это жилье уже полностью принадлежит банку.

– Долги?

Вальтер утвердительно кивнул.

– А как поживают твои школьные друзья? – спросил я. – Ты все еще играешь в теннис? Но тот лишь махнул рукой.

– Я слишком устаю для этого. Уже радуюсь, если могу просто помолчать. У меня нет сил даже встретиться со старыми приятелями. Кроме того, сейчас я для них – не особенно приятная компания.

Он сделал еще один большой глоток душистого темного пива.

– Поговорим лучше о чем-нибудь другом…

– Ты, наверное, часто пьешь по вечерам красное вино дома, – сказал я, – верно?

– Верно, – сказал он, – ну и что из этого?

– Ты пьешь вино, просто потому что хочешь отключиться от всего. А еще ты часто просыпаешься в четыре или пять часов утра. У тебя постоянные темные круги под глазами, ты подолгу не можешь заснуть из-за беспокойной карусели мыслей. В пятницу ты с нетерпением ждешь выходных, а в понедельник снова задаешься вопросом – а куда же они делись?

– Интересно, откуда ты все это про меня знаешь? – недовольно спросил Вальтер.

Я показал пальцем на окно нашего паба. Прямо через дорогу от нас на фасаде дома напротив нашего окна висела большая вывеска сети отелей B&B или «Bed & Breakfast» – «кровать и завтрак», указывающая на самый обычный сетевой отель.

– Вот, смотри, – сказал я ему, – ведь это самое меньшее, что нужно нашему телу: постель и приличное питание, хотя бы один раз в день. И с душой – то же самое. А вот у твоей души, похоже, сейчас нет надежного спокойного убежища, и она, скорее всего, не получает нормального питания.

Вальтер посмотрел на часы.

– Поговорить бы нам об этом без помех, но мне пора идти.

Выходя из паба, мой старый приятель поинтересовался:

– А для кого ты пишешь эту свою книгу?

– Для тебя, – ответил я.

1. КАК ВАШИ ДЕЛА?

Таких людей, как Вальтер – очень много.

Уставших, измученных тем, что их жизнь находится под постоянным давлением стресса, тех, кто уже давно чувствует себя перегруженным, переутомленным, эмоционально выжатым. Таких людей, силы которых вдруг как-то внезапно «закончились».

Однако, продолжение следует.

Эмоциональное выгорание нередко скрывается за внешне идеальными кулисами.

Как это было, например, у бизнесмена Пауля.

На просторной террасе его виллы в одном шикарном районе Гамбурга – Бланкенезе я пережил один из самых красивых вечеров прошлого лета. Со смотровой площадки можно было наблюдать Эльбу, покрытую белыми парусами яхт и залитую медным светом лучей заходящего солнца.

Нарядно одетые люди с бокалами просекко толпились на террасе и в просторных светлых комнатах дома. Отмечали 18-летие сына хозяина, которого я когда-то терапевтически поддержал в преодолении тяжелого пубертатного кризиса. Тогда меня запомнили в этой семье а теперь любезно пригласили на празднование совершеннолетия молодого человека.

Это была отличная вечеринка.

Прекрасная погода, вкусная еда, дорогое вино, приятные люди. К вечеру стало холоднее и терраса быстро опустела. Я ненадолго остался снаружи, чтобы еще немного полюбоваться драматическим театром смены облаков в красном небе над серой рекой.

И тут ко мне подошел хозяин виллы Пауль. Я видел его от силы два или, может быть три раза и не знал о нем почти ничего, кроме того, что он работал то ли управляющим, то ли директором одной солидной компании. На нем были дорогой костюм и галстук от Hermes.

Пауль стоял на своей роскошной террасе и смотрел в закат, успешный человек, у которого были красивый дом, обеспеченный сын. Было трудно не позавидовать ему.

– Как Ваши дела? – спросил я его.

Бизнесмен огляделся – вокруг нас совершенно никого не было.

– Ужасно, – неожиданно признался Пауль, а после небольшой паузы продолжил: – Хорошо, что я хотя бы Вам могу об этом сказать. Я отчего-то больше не могу быть счастливым… Он еще немного помолчал.

– Разве Вы не можете ожидать от будущего чего-нибудь очень хорошего, вот к примеру, хотя бы День рождения Вашего сына? – спросил я его.

– Нет, – сказал он, – сейчас я уже даже и не знаю, каково это – быть счастливым.

– Вы знаете, когда именно у Вас пропало это чувство? – спросил я его.

Пауль не знал, но попытался вспомнить, когда же в последний раз он испытывал чувство радости или счастья.

Когда назначили в совет директоров? В докторантуре? Когда сын пошел в школу? При его рождении? На собственной свадьбе?

Из его памяти вырывались отдельные фрагменты жизни, хаотично собранные в картину биографии. Беспорядочное мысленное путешествие в юность и детство все длилось и длилось. Разговор у нас получился долгим.

Этот доктор экономических наук, успешный предприниматель был человеком, который на 100% сделал себя сам.

Он вышел из небогатой семьи, и над его колыбелью определенно не пелось о том, что когда-нибудь он будет жить в одном из самых роскошных районов Гамбурга.

На самом деле, средств у семьи хватало лишь на обычную общеобразовательную школу, но учителя Пауля вовремя заметили незаурядные способности ученика, и благодаря этому мальчика перевели в очень хорошую гимназию. В этой гимназии его достижения тоже были выдающимися – правда, только в глазах учителей. Для одноклассников Пауль был самым обыкновенным зубрилой и «ботаником». Пауль снова и снова пытался добиться благосклонности одноклассников, особенно упорно тренировался в спорте, где у него были специальные программы и даже показательные выступления.

Постепенно «достигаторство» стало постоянным лейтмотивом всей его жизни.

Пауль получил диплом. Самый успешный среди выпускников, он стал самым молодым ученым в своей сфере, получил докторскую степень и женился – он говорил об этом так, как будто это тоже было каким-то особым достижением – в том же году, когда получил свою докторскую степень.

Профессиональная карьера бодро шла вверх, хотя и стоила ему много сил. На самом деле, у него всегда было внутреннее ощущение того, что он довольно хорошо справляется с трудностями.

Потом умер его отец и у него появилось, как сказал Пауль, «что-то вроде трещины в душе». Он так мало обращал внимания на своего отца, отчасти – из-за давней детской обиды, потому что отец никогда не признавал и не продвигал таланты сына, а отчасти – просто из-за нехватки времени.

Теперь Пауль вдруг обнаружил, что между ними очень многое осталось недосказанным, тысячи тысяч вопросов, которые у него к отцу все еще были, но которые он больше не мог задать.

Пауль больше не мог нормально спать. Просыпался очень рано и долго лежал в постели в раздумьях. Его жена почувствовала его изменения, но ничего не поняла.

Он не мог и не хотел ей ничего объяснять; он и сам ничего не понимал.

Потом расстроенная жена подумала, что это может быть как-то связано с ней и с недостатком ее привлекательности. Она пошла в парикмахерскую, на фитнес, массаж, в сауну, попыталась заново его соблазнить. Это обернулось полным и безоговорочным фиаско.

После этого жена Пауля стала абсолютно уверена, что у него есть другая женщина.

Семейная пара осталась жить вместе, но на глубинном душевном уровне супруги уже полностью расстались.

Это тоже было еще одной из причин глубокого пубертатного кризиса, в который попал его сын, которого я лечил в подростковом возрасте. Теперь, Пауль, похоже, потерял внутреннюю связь и со своим сыном.

– Я практически живу в своем офисе, – сказал он мне. Там я нахожу свои главные задачи, там у меня есть успехи, там я встречаюсь со своими коллегами по бизнесу. У меня нет других друзей.

– Сможете ли Вы сегодня нормально заснуть? – спросил я его.

– С таблетками, да, смогу – сказал он. – Одни я принимаю для сна, другие – против тяжелой головы по утрам, а третьи – против дневной вялости.

– Вы, должно быть, чувствуете себя измученным, – спросил я.

– Измученным? – Пауль вдруг очень мрачно посмотрел на меня.

– Да я чувствую себя как зомби. Словно меня уже нет в живых.

– Я Вас почти не знаю, – сказал я ему, – и я далеко не пророк. Но одно я знаю очень хорошо: на смертном одре Вам точно больше не придется проводить время в офисе. Вам срочно нужно как следует подробно прояснить Вашу ситуацию со здоровьем. Как насчет того, чтобы нам с Вами можно было встретиться для обстоятельной беседы на эту тему?

Пауль решительно отказался от моего предложения, и напрасно. Он гордо выпрямился и заявил:

– В моем окружении принято считать так: слабая психика – слабый человек. Я не могу себе такого позволить.

Потом он поблагодарил меня за приятную беседу, поправил дорогой галстук и вернулся к своим гостям. Успешный мужчина в хорошо сидящем костюме, с потрясающе красивым домом и разносторонне одаренным сыном. Большинство гостей вполне могло бы ему позавидовать.

Известны ли Вам такие люди, как Пауль или как мой школьный приятель Вальтер?

Знаете ли Вы, каково это – жить за внешне вполне благополучным фасадом, который с таким трудом приходится ежедневно и ежечасно поддерживать?

Возможно, Вам тоже знакомо утреннее стремление Вальтера поскорей закончить день, который только начался?

Может быть, у Вас иногда возникает очень странное желание или пугающее ощущение, что Вы хотели бы въехать на автомобиле в дерево и позволить себе полностью положиться на попечение других людей, просто для того, чтобы наконец-то от всего отдохнуть?

Не стоит беспокоиться о таких мыслях и чувствах, если они вдруг у Вас появляются.

Вы – абсолютно нормальны.

Когда силы постоянно расходуются почти на пределе – человек неизбежно внутренне истощается. Но эти силы можно снова накопить.

Для того, чтобы эффективно накапливать силы и энергию, надо хорошо осознавать и понимать, насколько сильно напряжена наша повседневная жизнь.

Хорошим индикатором для этого являются стресс-маркеры, которые вполне можно наблюдать самостоятельно.

Признаки стресса не всегда указывают на явные маркеры или триггеры хронического стресса.

Классический случай – это так называемый «семейный стресс», который чаще всего возникает вечером с партнером или с детьми, приводит к очень сильному раздражению, чрезмерной реактивности психики, нарушениям сна и беспокойному раннему пробуждению.

На самом деле, такой семейный стресс обычно является закономерным результатом ранее накопленного стресса, который человек обычно приносит домой с работы.

Таким образом, причины стресса можно определить не по наличию стресс-маркеров, а по их размеру и обьему. Индикаторы хронического стресса – это сигналы об особых и чрезвычайных нагрузках на тело и душу. Они достоверно показывают уровень стресса и помогают выяснить, не стал ли этот уровень стресса уже чрезмерным лично для Вас.

Заполните эту таблицу и определите свои стресс-маркеры.

Таблица эскалации стресса

(Таблица цветов: красный-зеленый: никогда/ случайно/ иногда = зеленый, затем цвет меняется на красный = постоянно)

Маркеры стресса: никогда/ редко/ время от времени/ часто/ все время/постоянно

Вы страдаете от того, что у Вас имеются следующие проблемы:

Трудности с концентрацией внимания

Неудобства в быту

Психологические блоки

Нехватка отдыха

Беспокойство

Нервозность

Онемение в теле

Изолированность

Неудовольствие

Отсутствие драйва, желания жить

Трудности с засыпанием

Проблемы со сном

Пробуждения с чувством разочарования

Раздражительность

Агрессивная возбудимость

Чрезмерные психические реакции

Дисбаланс

Сильные эмоциональные перепады

Частые смены настроения

Запоры

Диарея

Метеоризм

Рвота

Тошнота

Необычные выделения

Сердечно-сосудистые заболевания

Нарушение сердечного ритма, аритмия

Сердцебиение

Тахикардия

Слабость кровообращения

Приступы головокружения

Шум в ушах

Головная боль

Вуаль или точки перед глазами

Повышенная чувствительность к шуму и свету.

Мышечный тремор

Подергивание глаз

Легкая постоянная усталость

Затрудненное дыхание

Сбивчивое дыхание

Охриплость / потеря голоса

Поверхностное дыхание

Гормональные нарушения (например, такие, как менструальные спазмы)

Сексуальная дисфункция

Бессилие

Снижение полового влечения

Повышенная восприимчивость к инфекциям

Повышенная готовность на аллергические реакции

Оценка

Теперь у Вас есть примерное представление о том, в какой степени стресс влияет на Вашу жизнь.

Если Вам пришлось сделать много крестиков в красной области, это говорит о Вашей значительной нервной перегрузке.

В качестве меры предосторожности следует обратиться к врачу, чтобы определить, могут ли наблюдаемые Вами симптомы иметь некую органическую причину, которую необходимо срочно лечить напрямую.

Также следует очень серьезно отнестись и к маркерам «часто».

Они говорят о постоянно повышенном уровне стресса, который со временем может привести Ваш организм к преждевременному изнашиванию.

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

Стресс – это реакция организма на опасность.

Надпочечники выделяют гормоны, которые помогают нам справляться с определенным уровнем напряжения. Сердце бьется быстрее, кровь течет намного быстрее обычного, уровень сахара в крови повышается, бронхи расширяются, желудок и кишечник работают слабее, активизируется иммунная система, мышцы активнее снабжаются питательными веществами.

Независимо от того, дает ли мозг телу команду «сражаться или бежать» – организм уже хорошо подготовлен к обоим решениям. Он весь в напряжении. Если борьба или бегство длится дольше обычного, тело снова активизируется: в надпочечниках высвобождается кортизол, известный как «гормон стресса», организм снова получает дополнительный заряд энергии. При этом в теле автоматически включается дополнительная активация иммунной системы.

Когда же «враг побежден, бег окончен», или, как говорят врачи: стрессор успешно преодолен – все функции организма снова нормализуются. Спадает внутреннее напряжение, замедляются дыхание и пульс, падает артериальное давление, расслабляются мышцы.

Это ритмичное чередование напряжения и расслабления и есть наша естественная программа, которая на практике стабилизирует здоровье человека.

Фазы напряжения помогают нам справиться с трудностями, фазы расслабления поддерживают иммунную систему в норме и укрепляют организм в предверии следующей тревоги или стресса.

Когда полного расслабления долгое время не происходит, то все в организме становится намного проблематичнее. Постоянный хронический стресс приводит человека к тому, что периодическое напряжение превращается в постоянное перенапряжение, а формирование и настройка иммунной системы – за счет постоянного высвобождения кортизола – тормозится. Хронический стресс незаметно и понемногу истощает наши силы и увеличивает риск заболеваний.

Невозможно заранее предсказать, какая именно болезнь или реакция организма возникнет в ответ на это.

У каждого из нас – свои индивидуальные реакции и переломные моменты. Хронический стресс всегда означает, что запасы энергии используются слишком интенсивно – и иногда это доходит до предела.

СКОЛЬКО У ВАС РЕСУРСОВ?

Представьте себе картинку, где изображены три груза – маленький, большой, огромный.

Каждый груз символизирует три различные части стресса.

Что из этого груза Вы еще можете поднять и вынести?

Если Вы отметите первый вариант (самый маленький), то Ваш запас энергии еще можно потянуть, но откладывать отдых надолго уже нельзя.

Если же таблица Ваших личных признаков стресса показывает явные признаки длительного или очень длительного стресса, то Вам срочно нужна фаза полного расслабления.

Найдите время, чтобы ответить на следующие вопросы:

– Что давало Вам силы и энергию в прошлом?

– Какие именно это были люди, какие занятия, какие места или пейзажи?

– Как скоро Вы хотели бы повторить для себя этот положительный опыт?

– Можете Вы взять отпуск или хотя бы небольшой отгул прямо сейчас?

– Возможно ли для Вас пребывание на курорте? Уточните это у врача или обратитесь к профильному специалисту.

– Можно ли Вам сейчас находиться на больничном?

Поговорите со своим врачом, расскажите ему о своем состоянии, получите квалифицированный совет. Обсудите со специалистом, может ли профессиональный психотерапевт помочь Вам в рамках страхования. Врач может направить именно к такому психотерапевту.

В любом случае, используйте всю Вашу оставшуюся энергию на то, чтобы срочно восполнить свои резервы. Не ждите, пока у Вас не останется на это сил.

Вам нельзя терять драгоценное время напрасно. Узнайте кое-что о судьбе Регины.