Kitabı oxu: «Просыпаться с улыбкой: Главные правила счастливой жизни», səhifə 3

2. Живи в потоке

“На что я сейчас употребляю свою душу?

Всякий раз спрашивать себя так и доискиваться”.

Марк Аврелий, “Размышления” (V.11)

Признайтесь честно: сколько раз за сегодняшний день вы уже отвлекались? Возможно, читая предыдущую главу, вы краем глаза поглядываете на экран телефона. А может, через пару абзацев заметите уведомление и бросите чтение на середине. Не беспокойтесь – вы не одни: современные люди рассеянны как никогда. По опросам, среднестатистический человек заглядывает в смартфон каждые несколько минут – около 150 раз в день! Мы хватаемся за экран почти каждые 6–7 минут бодрствования. Постоянные прерывания стали нормой: пришло сообщение – нужно ответить, появилась новость – надо проверить. В итоге внимание рвут сотни мелочей, и мы скачем между ними, теряя концентрацию. А без концентрации трудно представить себе утро, когда вы по-настоящему просыпаетесь с улыбкой.

Вы, наверняка, замечали, как сложно оставаться погружёнными хотя бы в одну задачу. Стоит сесть поработать или почитать книгу, как что-то отвлекает: мысль проверить почту или рука, сама собою, прокручивает ленту соцсетей. А потом вернуться к делу трудно: исследователи выяснили, что после любой «вылазки» – звонка, уведомления или минутного «залипания» в интернете – мозгу может потребоваться до получаса, чтобы восстановить фокус. Представьте: написали пару строк, отвлеклись «буквально на минутку», а реальная эффективность упала на добрых 20–30 минут. В течение дня такие потери накапливаются, наступает вечер – а главное дело остаётся незавершённым. В такие моменты особенно сложно сохранить лёгкость, с которой хочется начинать новый день.

Что же мы теряем из-за этой рассеянности? Во-первых, продуктивность: попробуйте выполнить сложное задание урывками по 47 секунд – ничего путного не выйдет. Во-вторых, удовольствие от процесса. Когда внимание постоянно прерывается, вы не успеваете погрузиться в деятельность, почувствовать «вкус» момента. Даже отдых – фильм, игра, встреча с другом – омрачается фоновым зудом: «а не проверить ли уведомления?» В-третьих, хроническая рассеянность порождает стресс. В голове хаос, список дел растёт, отставание тревожит – замкнутый круг. Мы рвёмся между задачами и развлечениями, но удовлетворения не получаем ни от тех, ни от других. А ведь именно внутреннее спокойствие и чувство выполненного важного дела позволяют утром расправить плечи и улыбнуться новому дню.

Теперь представьте другой сценарий. Вы полностью присутствуете в моменте. Сели работать – и с головой ушли в задачу, часы пролетают незаметно, а дело спорится. Отправились на прогулку – и действительно наслаждаетесь ею: замечаете краски неба, ощущаете ветер, а не утыкаетесь в экран. Общаясь с близкими, вы на сто процентов с ними – слушаете, смеётесь, не думаете о работе и не листаете ленту под столом. Звучит замечательно, верно? Жизнь, проживаемая осознанно, кажется насыщеннее и радостнее. Вы успеваете больше и чувствуете себя спокойнее. Такая концентрация – словно суперсила, позволяющая делать меньше, но лучше, и именно она постепенно ведёт к тому, чтобы каждое утро встречать с улыбкой.

Мне, как психологу, тоже знакома борьба за внимание. Я не спустился с небес просветлённым гуру – я такой же человек, чья рука порой тянется проверить мессенджер во время работы. Но есть хорошие новости: способность фокусироваться – как мышца, её можно натренировать. Да, современный мир отчаянно сражается за ваше внимание – от смартфонов до рекламы – однако вы не обязаны оставаться пленником отвлечений. В этой главе мы разберём, почему нам так трудно сосредоточиться и как это исправить. Мы обратимся к мудрости древних стоиков и современным научным данным, заглянем в мозг и узнаем о роли дофамина, поговорим о состоянии Потока и о том, как развить навык глубокой работы. Будет и жёсткая правда, и практические упражнения, и вдохновение. Глава большая – возможно, вам даже захочется отвлечься. Но постарайтесь, читая, практиковать то, о чём мы говорим: возвращайте внимание, если оно улетело. Каждый раз, когда вы это делаете, вы приближаетесь к той самой утренней привычке – просыпаться с улыбкой. Начнём же с того, что проблема рассеянности вовсе не нова: люди тысячелетиями искали способы обуздать свой ум.

Осознанность сквозь века

Идея жить здесь и сейчас – не изобретение модных коучей, а древняя как мир мудрость. Задолго до появления смартфонов мыслители и духовные учителя замечали: наш ум склонен блуждать, а человек страдает от собственных отвлечений. Разные культуры по-своему учили возвращать себе осознанность – состояние полного присутствия в текущем моменте.

Взять, к примеру, буддизм. Две с половиной тысячи лет назад Будда говорил о важности медитации и «правильного осознавания» – умения наблюдать за своими мыслями и чувствами, не цепляясь за них. По сути, буддийские монахи тренировались фокусироваться на дыхании или мантрах, чтобы укротить «обезьяну разума», которая скачет с ветки на ветку. В йоге и индуизме тоже есть практика дхараны – сосредоточения внимания на одном объекте, как шаг на пути к просветлению. Многовековые духовные традиции призывали человека замедлиться, обратить взгляд внутрь и проживать каждое мгновение полностью.

Не отставала и западная философия. Древнегреческие стоики – кумиры автора книги и мастера психологической саморегуляции – понимали ценность управления вниманием. Стоики учили не тратить душевные силы на то, что вне нашего контроля, и концентрироваться на собственных мыслях и поступках. Зачем переживать о капризах судьбы или далеких событиях, есл ны лишь над своим умом? Такая мудрость особенно актуальна сегодня, когда новости со всего мира летят к нам в ленту и вызывают бурю эмоций, хотя повлиять мы на них зачастую не можем. Стоики советовали вернуть фокус на то, что перед тобой здесь и сейчас.

Римский император и философ Марк Аврелий в своих «Размышлениях» писал о преходящести прошлого и будущего и о том, что жизнь происходит в этом самом мгновении. Он прямо напоминал себе: «Человек живёт только в настоящее мгновение. Всё остальное или прошло уже, или, неизвестно, будет ли». Иными словами, прошлое уже не принадлежит нам, будущее туманно, реальность разворачивается лишь в текущей секунде – так зачем куда-то убегать мыслью? Это не абстракция: когда вы полностью погружёны в настоящую минуту, тревоги утихают. Попробуйте хотя бы раз по-настоящему сосредоточиться на том, что делаете – например, помыть посуду, ни на что не отвлекаясь, чувствуя тепло воды, запах мыла, – и заметите, как лишние переживания отступают. Стоики верили, что навык жить настоящим делает человека спокойнее и мудрее.

Ещё один стоический принцип – умение обуздать беспокойный ум и не распыляться по пустякам. Философ Сенека предупреждал, что гоняясь сразу за всем, рискуешь не добиться ничего. У него есть меткое высказывание: «Кто везде – тот нигде». В письмах к Луцилию он советовал не разбрасываться на сотню книжек и дел одновременно, а выбирать несколько важных и «питать ими душу», иначе останешься поверхностным и пустым. По сути, Сенека описал эффект рассеянности: когда распыляешь внимание повсюду, ты нигде не присутствуешь полноценно. Знакомо, правда? Стоит открыть браузер и начать щёлкать по ссылкам – и вот вы уже забыли, что искали изначально. Или пытаетесь учиться сразу по десяти курсам – и не усваиваете толком ни один. Древние стоики предостерегали от такой ментальной суеты.

Можно сказать, что стоическая философия была ранней формой когнитивной психологии. Они детально изучали человеческий ум и эмоции, стремясь достичь атараксии – душевного спокойствия. Например, стоик Эпиктет учил, что нас тревожат не сами события, а наши мнения о них: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Эта мысль буквально предвосхищает современную когнитивно-поведенческую терапию! Если перефразировать: проблема не в внешних факторах, а в том, как наш ум на них реагирует. Эпиктет советовал тренироваться замечать свои суждения и отделять их от фактов – по сути, быть осознанным наблюдателем своего мышления. Когда вы ловите себя на разрушительных мыслях («У меня ничего не выходит», «Это дело бесполезно» и т.п.) и понимаете, что это лишь интерпретации, а не реальность, – то возвращаете себе контроль.

Таким образом, еще две тысячи лет назад мудрецы искали способы сосредоточиться на главном и не позволять блуждающему уму портить жизнь. Они практиковали своеобразную ментальную дисциплину: ежедневные размышления, ведение философского дневника (Марк Аврелий, по сути, писал дневник для самого себя), различные упражнения для укрепления духа. Всё это роднит стоицизм с тем, что в наши дни называется уже знакомым нам термином осознанность (mindfulness). Не зря многие современные психологи прямо указывают на связь: основоположник когнитивной терапии Аарон Бек отмечал, что античные стоики заложили фундамент идеи о работе с мыслями. Если представить, что бы сказал стоик, увидев нас, современных людей, бесконечно отвлекающихся на гаджеты? Думаю, что-нибудь вроде: «Ты распыляешься на тысячу мелочей и теряешь себя. Соберись – и направь разум на то, что в твоей власти, здесь и сейчас». Мудрый совет, который мы, к сожалению, часто забываем.

К счастью, сегодня древние принципы подтверждаются наукой и преобразуются в конкретные методики. Дальше мы увидим, как идеи осознанности перекочевали в современную психотерапию и доказали свою эффективность экспериментально. Но прежде чем перейти к науке, сделаем небольшой вывод из уроков стоиков: отвлечённость – не новая проблема, и решение её люди искали во все времена через развитие осознанности. Мы можем опереться на этот многовековой опыт. Если Марк Аврелий, управляя громадной империей, находил время каждый день очищать свой ум и возвращаться к настоящему, то и нам под силу выработать подобную привычку – было бы желание. А желание точно появится, когда мы поймем, сколько бонусов даёт умение сосредоточиться.

Третья волна КПТ: наука об осознанности

Философские размышления – это прекрасно, но скептик внутри вас вполне резонно спросит: а где доказательства того, что осознанность действительно работает?

Древние мудрецы, конечно, заслуживают уважения, однако что об этом говорит наука XXI века?

За последние десятилетия психология всерьёз взялась за изучение практик внимания, и результаты впечатляют. Появилась так называемая «третья волна» когнитивно-поведенческой терапии (КПТ): методы, основанные на внимательности, принятии и медитативных техниках. Первая волна КПТ в середине XX века сосредоточилась на поведении, вторая – на мыслях, а третья объединила восточную практику осознанности с западной научной базой – ещё один шаг к тому, чтобы просыпаться с улыбкой и ясностью в голове.

Сам термин mindfulness – «осознанное внимание» – прочно вошёл в психологический лексикон во многом благодаря доктору Джону Кабат-Зинну. Ещё в 1979 году он разработал программу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, “Программа снижения стресса на основе осознанности”) – 8-недельный курс снижения стресса на основе медитации для пациентов с хронической болью. Результаты оказались столь убедительными, что MBSR быстро распространилась, а за ней появились MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, Когнитивная терапия на основе осознанности) для профилактики депрессии, ACT (Acceptance and Commitment Therapy, Терапия принятия и ответственности), диалектико-поведенческая терапия и др. Их объединяет одна простая идея идея: вместо прямой борьбы с содержанием мыслей учитесь иначе к ним относиться – наблюдать без осуждения, принимать переживания как временные явления и мягко возвращать внимание в настоящий момент. Такой навык становится особенно ценным утром, когда хочется встретить новый день спокойно и радостно.

Разумеется, сначала звучал вопрос: «Не эзотерика ли это?» Однако за два последних десятилетия накопилась солидная доказательная база. В научных журналах ежегодно публикуются сотни исследований, демонстрирующих эффекты осознанности. Например, в 2013 году группа психологов Калифорнийского университета разделила студентов на две группы: одна прошла двухнедельный курс медитации, другая – нет. У «медитирующих» значительно выросла концентрация, улучшилась оперативная память и даже результаты теста GRE. Учёные связали это с уменьшением блуждания ума: меньше отвлечённых мыслей – выше когнитивная эффективность. Представьте: всего пару недель простых упражнений по дыханию – и вы не только учитесь сосредотачиваться, но и просыпаетесь с ощущением, что мозг «свежеперезагружен».

Это не единичный случай. В том же 2013 году статья Майкла Мразека в Psychological Science наделала шуму в академическом сообществе. А уже в 2014 году JAMA Internal Medicine опубликовал мета-анализ 47 рандомизированных контролируемых испытаний, подтвердивший: программы медитации дают небольшое-умеренное снижение симптомов тревоги, депрессии, восприятия боли и улучшают общее благополучие. Через восемь недель практики уровень тревожности и депрессивных жалоб заметно падал – сопоставимо с лёгкими медикаментами, но без побочных эффектов. Когда такие данные складываются в единую картину, становится понятнее, почему после вечерней практики внимательности вы легче отходите ко сну и утром открываете глаза с улыбкой, а не с тяжестью на душе.

Именно надёжная научная база вывела осознанность в мейнстрим. Курсы MBSR и MBCT официально рекомендованы во многих странах как дополнение к лечению стресса, тревожности, хронической боли и для профилактики депрессии. Британский NICE одобрил MBCT для предотвращения рецидивов депрессии, поскольку клинические исследования показали снижение риска повторного эпизода. Нейровизуализационные работы подтверждают: регулярная медитация меняет активность областей мозга, ответственных за внимание и эмоции, а у опытных практикующих увеличивается объём серого вещества в зонах памяти и эмоциональной регуляции. То есть мозг тренируется так же, как мышца, – и эта «нейробиологическая растяжка» делает утреннюю улыбку куда естественнее.

Практикующих, впрочем, интересуют не снимки мозга, а ощутимые эффекты. Освоив навыки осознанности, вы замечаете, что легче удерживаетесь от привычки каждые две минуты тянуться к телефону. Сначала вы просто делаете паузу, отслеживаете импульс, но не поддаётесь. Спустя время формируются «ментальные стержни», позволяющие фокусироваться дольше. Параллельно снижается уровень кортизола, замедляется пульс, и субъективно приходит больше спокойствия и ясности – состояние, в котором утро начинается без тревожного комка в груди.

Важно помнить: осознанность – это тренировка, а не чудо. Посидев однажды в позе лотоса пять минут, не ждите мгновенного просветления и железной концентрации. Как и в спорте, устойчивый результат возникает при регулярной практике. В терапии осознанность помогает, например, людям с депрессией: они учатся распознавать автоматические мысли вроде «я ни на что не гожусь» и воспринимать их как события ума, а не истину. Мысль приходит и уходит, не затягивая в эмоциональную пропасть – полезный навык и для тех, кто просто устал от информационного шума и хочет вставать по утрам без тяжёлых мыслей.

Таким образом, научный консенсус ясен: умение осознанно управлять вниманием улучшает психическое здоровье, повышает когнитивную эффективность и положительно влияет на физическое состояние за счёт снижения стресса. Практики медитации признаны действенными – при условии, что вы действительно практикуете, а не только читаете об этом. На этом этапе многие спрашивают: «Хорошо, убедили! Какой медитацией заняться?» Но не спешите зажигать благовония. Медитация – лишь один из путей к концентрации; суть в том, чтобы принципы осознанности вплетать в повседневную жизнь. Но к конкретным упражнениям мы ещё вернёмся ближе к концу главы.

Сначала давайте копнём глубже – вплоть до нейронов. Что происходит в мозге отвлечённого человека? Почему нам так хочется новизны и стимулов, и как нейробиология объясняет рассеянность? Понимание биологии внимания помогает не винить себя лишний раз: часть проблемы кроется в эволюции и химии мозга. А значит, научившись лучше «настраивать» этот орган, вы сделаете ещё один шаг к тому, чтобы каждое утро встречать с лёгким сердцем и искренней улыбкой.

Нейробиология внимания

Когда вы концентрируетесь на этих строках, в вашем мозге разворачивается целая симфония. Миллиарды нейронов обмениваются электрическими импульсами и химическими сигналами, чтобы удержать внимание на задаче. Внимание – не абстракция, а вполне материальный процесс. Понимая его механику, легче найти общий язык со своим мозгом и натренировать навыки, которые помогут просыпаться с улыбкой и ясной головой. Давайте разберёмся, что известно учёным о механизмах фокусировки и почему наш бедный мозг так легко отвлекается.

Начнём с истории. В 1930-х годах американский психиатр Чарльз Брэдли работал с детьми, испытывающими поведенческие трудности и проблемы с учёбой. В 1937-м Брэдли дал им новое тогда стимулирующее средство – бензедрин (по сути амфетамин). Результат оказался ошеломляющий: у большинства детей резко выросла способность концентрироваться, улучшилась успеваемость, они стали спокойнее и внимательнее. Брэдли подробно описал «зрелищное улучшение» и, по сути, случайно открыл первое лекарство от расстройств внимания – то, что сегодня называют СДВГ. Учёные получили прямой намёк: если стимулятор так помогает фокусу, значит, корень невнимательности – в химии мозга, а не в «лени».

Позже выяснилось, что амфетамины и подобные препараты (риталин, например) усиливают действие двух нейромедиаторов – дофамина и норэпинефрина – в префронтальной коре. Эта область расположена прямо за лбом – и она выступает дирижёром высших когнитивных функций: планирования, самоконтроля и внимания. Когда дофамин и норэпинефрин выделяются в оптимальных дозах, префронтальная кора работает как слаженная команда, удерживая мысли на цели. Баланс нарушился – и внимание скачет, будто щенок. Поддерживая химическое равновесие, вы дарите себе шанс встречать утро бодро, а не с чувством, что мысли разбегаются.

Дофамин называют «молекулой мотивации и вознаграждения»: когда его достаточно, деятельность кажется захватывающей, и сосредоточиться легче. Недостаток дофамина делает мир скучным – мозг жаждет быстрых стимулов (привет, бесконечная лента мемов). Эволюционно эта система была полезна: она заставляла предков искать пищу и новые возможности. Сейчас она превращается в «дофаминовую ловушку» уведомлений и лайков, из-за которой важные, но трудные задачи кажутся ещё более нудными.

Норэпинефрин отвечает за бодрствование и энергичность. При экзамене, публичном выступлении или опасности его всплеск мобилизует внимание. Если норэпинефрина слишком много – появляется тревожность (как после лишней чашки кофе); слишком мало – возникает вялость. Оптимум даёт устойчивый фокус, благодаря которому вы вечером не выжаты как лимон и утром легче просыпаетесь в хорошем настроении. Это наглядная иллюстрация закона Йеркса-Додсона: умеренное возбуждение улучшает производительность, чрезмерное – рушит её.

Префронтальная кора образует три базовые нейронные сети внимания (по Майклу Познеру):

1. Сеть бдительности (alerting): поддерживает общий тонус и готовность. Работа локуса ореулеса и норэпинефрина гарантирует, что вы «проснулись и собраны» – важное условие для той самой утренней улыбки.

2. Сеть ориентирования (orienting): направляет фокус на конкретные стимулы, словно прожектор выделяет главное из окружения.

3. Сеть исполнительного контроля (executive): подавляет помехи, удерживает цель и говорит: «Не отвлекаемся, работаем!»

Когда вы спокойно читаете книгу в тихой комнате, активны сеть ориентирования и слегка – бдительности. Но стоит зазвонить телефон, и в бой идёт исполнительная сеть, чтобы не дать вам сорваться. Она, увы, истощается как любая мышца: к концу дня, полного чатов и созвонов, ресурс самоконтроля попросту расходуется в ноль.

У людей с хронической невнимательностью (например, при СДВГ) активность префронтальной коры снижена, а баланс дофамина/норэпинефрина нарушен. У чрезмерно тревожных – наоборот, системы перегружены. Лекарства регулируют эту химию, но не единственный способ. Медитация и поведенческие техники тоже укрепляют связь префронтальной коры с остальными регионами, прокачивая «мышцы» внимания и постепенно возвращая утратое умение просыпаться без суеты.

Ещё один противник фокуса – дефолт-система мозга (default mode network, DMN). Она активна, когда вы мечтаете, вспоминаете прошлое, прокручиваете будущее. Полезно для креатива, но она же уводит от задачи: стоило вам отвлечься – и уже пять минут витаете в фантазиях о выходных. У людей, способных вдолгую концентрироваться на чем-то одном, DMN тише даже в покое, поэтому их внутренний монолог не мешает им проснуться расслабленными и улыбчивыми. Вероятно, вы замечали: после интенсивной тренировки или увлекательного «погружения» внутренний голос умолкает, наступает приятная тишина – это временное отключение блуждающей сети.

Ещё Уильям Джеймс в 1890 году писал: «Способность снова и снова добровольно возвращать блуждающее внимание – корень суждения, характера и воли». Он уже тогда знал, что умение держать фокус делает человека цельным – и, добавим от себя, позволяет обращаться к новому дню без тяжести. В XX веке исследования показали: многозадачность – иллюзия, мы лишь быстро переключаемся, каждый раз теряя эффективность. Электрофизиология обнаружила, что при концентрации растут бета- и гамма-ритмы, а нейровизуализация доказала распределённый характер внимания: от ствола мозга до коры.

К чему весь этот перечень? Чтобы вы увидели: рассеянность не признак слабой воли, а следствие работы (и иногда сбоев) нормального человеческого мозга. Он эволюционировал сканировать всё новое – это спасало жизнь в саванне, но мешает сосредоточиться на отчёте в офисе. Индустрия технологий ловко нажимает на эти уязвимости. Однако мозг пластичен: мы можем натренировать его работать иначе. Пример – монахи, способные сидеть часами без движения, гроссмейстеры, забывающие обо всём в пятичасовой партии, программисты, «ныряющие» в код. Человеческий мозг умеет входить в глубокую концентрацию, и в такие моменты мы достигаем пика продуктивности и креатива – состояния Потока. Развивая его, вы делаете ещё один шаг к тому, чтобы каждое утро встречать не с тяжёлым вздохом, а с искренней улыбкой. Давайте узнаем о Потоке подробнее и научимся вызывать его осознанно.

Состояние Потока: поймать волну оптимальной концентрации

Бывали ли у вас моменты, когда вы настолько увлечены делом, что забываете обо всё́м на свете? Время то летит незаметно, то будто замирает, а вы полностью растворяетесь в процессе и испытываете почти эйфорию. Если да – поздравляем: вы уже переживали состояние Потока. Этот термин ввёл психолог Михай Чиксентмихайи (Mihály Csíkszentmihályi), многолетний исследователь счастья и креативности. Он задавался вопросом, что делает людей по-настоящему счастливыми, и обнаружил любопытное: ни праздное безделье, ни пассивные развлечения не дают такого удовлетворения, как моменты полной концентрации на сложной, но любимой задаче. Участники описывали их так: «меня несёт, словно потоком воды; я в полном фокусе, и мне хорошо». Отсюда и название ‒ Flow (англ. “Поток”). Именно такие периоды, как он показывал, затем помогают просыпаться с улыбкой, потому что ощущается внутренний смысл и ясность целей.

Ещё в 1970-х Чиксентмихайи начал беседовать с художниками, музыкантами, спортсменами, шахматистами, хирургами – со всеми, кто испытывал глубокое погружение в свою деятельность. Выяснилось: Поток возникает, когда имеется оптимальное сочетание сложности задачи и уровня навыка. Слишком простая работа – скучно; слишком трудная – тревожно. «Золотая середина», где вызов значителен, но умение достаточно высоко, и рождает воодушевляющий фокус. На его диаграмме «вызов – навык» Поток лежит в узкой области, где оба показателя высоки; ниже размещаются скука, апатия и расслабленность, выше – беспокойство, стресс, возбуждение.

Наложение “Уровень сложности” + “Уровень навыка” выглядит примерно так:

низкий вызов + низкий навык → апатия;

высокий навык + низкий вызов → расслабление или скука;

высокий вызов + недостаток навыка → волнение, тревога;

высокий вызов + высокий навык → контроль, воодушевление, а на пике – Поток.

Когда вы в Потоке, ощущения схожи у людей самых разных профессий:

Интенсивная концентрация на моменте. Всё внимание поглощено активностью, посторонние мысли исчезают.

Слияние действия и осознания. Нет разделения «я делаю это» – вы становитесь самим процессом: художник и кисть, программист и код – одно целое.

Искажение времени. Часы пролетают как минуты, либо мгновения растягиваются.

Чувство контроля без перенапряжения. Вы уверены, что справляетесь, и действуете легко, интуитивно.

Деятельность ради самой деятельности. Процесс столь приятен, что результат отходит на второй план.

Чиксентмихайи давал такое определение:

«Поток – это состояние, в котором человек настолько вовлечён в деятельность, что ничто другое не имеет значения; опыт настолько приятен, что люди готовы заниматься им даже ценою больших усилий – исключительно ради процесса».

Именно поэтому люди, регулярно входящие в Поток, чаще просыпаются утром с ощущением удовлетворения и улыбкой, а не с вопросом «куда ушло время?».

Поток связан с повышенным чувством счастья: он даёт смысл и ощущение личного роста. Когда вы преодолеваете сложный вызов и настолько увлечены им, вы ощущаете себя способным, живым, реализующим потенциал. В отличие от пассивного досуга, после которого остаётся опустошённость, Поток оставляет энергию и радость: «я круто провёл время, я продвинулся». Даже физическая усталость от таких занятий приятна.

Конечно, быть в Потоке 24/7 невозможно и не нужно, но его можно культивировать:

Во-первых, корректируйте баланс сложности. Столкнулись с какой-то простой рутиной? Добавьте вызов: поставьте амбициозную цель, усложните задачу, превратите дело в соревнование хотя бы с самим собой. Слишком трудно? Разбейте на шаги, подтяните навык, создайте «лестницу» достижимых целей. Геймеры проводят часы в играх именно потому, что они грамотно повышают вызов чуть выше текущего уровня – перенесите этот принцип на реальность, и утренний подъём будет сопровождаться предвкушением.

Во-вторых, уберите отвлекающие факторы. Поток требует непрерывности. Создайте «кокон»: отключите уведомления, предупреждайте близких, выделяйте блоки в 15–20 минут минимум. Потоку нужен разгон.

В-третьих, ставьте ясные цели и получайте мгновенную обратную связь. «Написать план из 10 пунктов» вместо «поработать над проектом». Чёткий прогресс радует мозг, поддерживая фокус.

В-четвертых, используйте ритуалы. Писатель может включать одинаковый плейлист, наливать кофе, отключать интернет – мозг учится, что это сигнал «ныряем». Найдите свои якоря.

Зачем всё это? Поток тренирует концентрацию. Проведя пару часов «на пределе» в любимом деле, вы заметите, что и более рутинные задачи даются быстрее. Мозг запоминает качественную «мускульную» работу внимания и переносит её на другое. Чаще бывая в Потоке, вы меньше тянетесь к пустым «дофаминовым» развлечениям, ведь драйв уже получен.

Чиксентмихайи в книге «Поток. Психология оптимального переживания» приводит истории людей, превращающих даже рутинный труд в игру: рабочий ставит рекорды сборки деталей, водитель превращает мытьё посуды в соревнование на скорость – и оба возвращаются домой усталыми, но довольными. В любой деятельности можно найти вызов и смысл, и тогда она «потечёт».

Теперь логичный вопрос: как совместить Поток с реалиями современной работы, где нас обстреливают звонки, письма и митинги? Здесь пригодится Кэл Ньюпорт и его концепция «глубокой работы» – системный способ внедрить принципы Потока в интеллектуальный труд. Давайте посмотрим, что можно позаимствовать у Ньюпорта, чтобы укрепить сосредоточенность в буднях и чаще просыпаться по-настоящему радостно.

«Глубокая работа»: фокус как суперсила

В мире оупэн-спейсов, мессенджеров и соцсетей способность погружаться в задачу стала редким даром.

Американский профессор и автор бестселлера Кэл Ньюпорт называет этот дар “Глубокая работа” (от англ. ‘Deep Work’). Он убеждён, что в XXI веке он ценится на вес золота. Ньюпорт заметил: даже самые талантливые люди тонут в мелких делах – письмах, совещаниях, бесконечной онлайн-суете – и почти не оставляют себе времени на то, что действительно продвигает их вперёд. Его одноименная книга, вышедшая на русском языке как «В работу с головой» – манифест в защиту концентрации.

Основная мысль проста: умение работать глубоко, без отвлечений и над сложными задачами, – это суперсила в экономике инфошума. Те, кто освоили её, достигают выдающихся результатов, а заодно получают шанс просыпаться с улыбкой, зная, что движутся к по-настоящему важным целям.

Глубокая работа против поверхностной

Ньюпорт делит повседневные дела на два типа.

Есть так называемая Глубокая работа – профессиональные активности, выполняемые в состоянии максимальной концентрации, без помех. Они задействуют когнитивные способности на пределе, создают новую ценность, совершенствуют навык и их трудно копировать. Это придумать стратегию, написать главу книги, решить сложную задачу, разработать алгоритм. После такой сессии вы выходите, как после Потока, – с чувством выполненного действительно важного дела и с предвкушением утренней улыбки.

Но есть и Поверхностная работа – лёгкие, почти автоматические задачи, выполняемые в рассеянном состоянии: сортировка почты, ответы в чатах, заполнение форм. Они нужны, но, если им позволить, заполняют весь день и вымывают силы.

Чем дольше вы живёте в режиме «поверхностности», тем сильнее атрофируется способность к глубокой концентрации. Мозг привыкает к постоянному переключению и быстрым стимулам; ему всё труднее усидеть над чем-то сложным. Отсюда знакомое ощущение: после дня бесконечных чатов почти невозможно сесть вечером и почитать серьёзную книгу. Мышца фокуса устала. Утренняя же лёгкость постепенно уступает место тягучей усталости.

Стратегии Кэла Ньюпорта

Но навык внимания можно натренировать – важно относиться к нему как к дисциплине. Ньюпорт предлагает несколько стратегий.

1. «Священные блоки» глубокого труда

Выделяйте неприкосновенные отрезки времени (2–4 часа) для ключевой задачи и охраняйте их от любых посягательств. Сам Ньюпорт каждое утро работает над исследованиями с закрытой дверью, офлайн. Административные дела – после обеда, затем отдых. Три-четыре часа в день, проведённые в «коконе» тишины, способны сделать вас лидером результатов – и подарят то самое ощущение, когда утром хочется подняться с кровати, зная, что вас ждёт важная работа.