Kitabı oxu: «Давай по-взрослому. 5 шагов к здоровому и крепкому сну вашего ребенка»
© Снеговская О. С., текст, 2025
* * *
Вы найдете здесь не какие-то идеализированные абстрактные советы, а практические рекомендации, которые помогут родителям самим стать более структурированными, меньше суетиться и паниковать.
Ольга Полуэктова,медицинский психолог, член Российскойассоциации перинатальной психологии и медицины
Книга Ольги Снеговской предлагает стратегию, которая направлена на то, чтобы понимать сигналы ребенка и четче отвечать на его индивидуальность. Книга получилась структурной, системной, интересной.
Наталия Преслер,психолог, психотерапевт
У Ольги Снеговской есть удивительная способность – превращать сложные научные данные в понятные практические рекомендации. В своей книге она помогает родителям разобраться, как наладить сон ребенка без чувства вины и устаревших мифов. Вместо догадок – научные исследования, вместо бесконечных ночных пробуждений – реальные решения.
Анна Островерхова,сомнолог, невролог, психиатр
Эта книга – самый четкий план к действию в поведенческой работе со сном ребенка и самое теплое руководство по поддержанию родительских ресурсов.
Отдельная благодарность за блок по тайм-менеджменту: та глубина, с которой Ольга подходит к каждой детали нашего бытия, помогает сэкономить время для действительно важных вещей.
Уверена, эта книга найдет себя на полках у тех людей, которые любят докапываться до сути, обучаться новому, ведут активный образ жизни и ценят свои силы и время, болеют за счастливое и здоровое будущее каждого человека на планете.
Евгения Мухаметова,врач-педиатр, гастроэнтеролог, руководительобразовательных проектов медгруппы «Фэнтези»
Посвящение
Ольга Снеговская – известный эксперт по поведенческим расстройствам сна и ведущий консультант. И ее книга дает очень хорошее понимание, как созревает мозг ребенка и откуда берутся те или иные реакции в организме.
Книга написана очень понятным терапевтическим языком, есть ощущение, что автор дает мамам уверенность и поддержку, а им действительно в этот период важно найти опору, если не в человеке, то хотя бы в книге-помощнике. В каких-то ситуациях поможет только книга, если проблема несерьезная, в противном случае она подготовит к работе с консультантом.
В книге есть четкая структура, которая постепенно погружает читателя в алгоритм работы. Ее будет интересно читать как родителям, так и педиатрам, детским неврологам, консультантам по сну, потому что она закладывает фундамент, который каждый специалист сможет адаптировать под свой прием и приносить тем самым пользу детям.
Прочитанное мне очень откликается и как маме, и как педиатру. Буду рекомендовать эту книгу своим знакомым и пациентам. Я нахожу руководство из «5 Шагов» безопасным для психики ребенка и его развития. Алгоритм не вызывает сложности в использовании, а разобравшись в нем, можно сделать всю семью счастливее на долгие годы.
Ольга Попова, врач-педиатр, детский ревматолог
Вместо введения
ВОПРОС:
Здравствуйте. Моему ребенку 6 месяцев исполнилось. У нас подъем в 07:00 с плачем и криками, и укладываю в 22:00 на ночной сон очень сложно. Четыре дневных сна и время бодрствования (ВБ) по 2 часа, больше она не выдерживает, как бы я ни пыталась. Уже после 1,5 часов капризная и хочет спать. Дело в том, что до этого она у меня просыпалась утром в 08:30 и укладывалась на ночной сон в 22:00, и меня все устраивало: не плакала она, все было хорошо. Сейчас, когда укладываю ее на ночной сон, через час она просыпается и никак не хочет спать, 1,5 часа укачиваю ее, и только после этого засыпает снова. Беспокоит это и еще то, что на протяжении всей ночи она спокойно не спит просто. Каждые полчаса плачет во сне. Я просыпаюсь, даю пустышку, и она дальше спит. А ближе к 07:00 вообще сначала постоянно плачет во сне, а дальше, так же плача, просыпается. Это продолжается уже неделю, позавчера вообще во сне перевернулась на живот и плакала, хотя спала.
Беспокоит еще кормление. Раньше под утро она ела один раз смесь 150 мл, сейчас ее надо покормить в 01:00 и в 04:00. Это значит, что она не наедается 150 мл? Хотя днем все нормально, вроде наедается.
Фух, первый ребенок, не могу понять ее, помогите.
ОТВЕТ:
Здравствуйте! Когда впервые становишься мамой, и правда бывает непросто разобраться, что делать со сном, ведь на него влияют разные факторы и обстоятельства. Здорово, что сейчас есть возможность получить поддержку в разных вопросах ухода за ребенком.
Первое, на что стоит обратить внимание, – на невозможность выдерживать ВБ по возрасту. Когда ВБ комфортное, малыш спокоен на протяжении всего ВБ до наступления сна. Сон при этом наступает спокойно, за 10–20 минут. ВБ может сокращаться на фоне недостаточного отдыха. Получается, что предлагаемый режим сна на этом этапе не подходит малышке и приводит к накоплению усталости.
Чтобы это исправить, важно подобрать комфортное ВБ между эпизодами сна согласно моей памятке. В 6 месяцев ВБ обычно варьируется в диапазоне 1,5–2,5 часов в течение дня. На ночной сон отводите не менее 11–12 часов. Это значит, что при подъеме в 07:00 в 19:00–20:00 уже пора ложиться на ночь. Недостаток ночного сна в первую очередь будет способствовать сокращению ВБ, а избыток ВБ – приводить к беспокойству и плачу во время сна, ночным пробуждениям и гуляниям, трудоемким укладываниям.
Когда малыш копит усталость, непросто определить и другие потребности: когда он хочет есть, играть, общаться. Усталость дает самый сильный дискомфорт, на фоне желания спать мы и сами, бывает, не знаем, чего хотим.
Поэтому истинную потребность в ночной еде и в помощи в засыпании мы сможем определить только на фоне подходящего режима дня.
Следуйте рекомендациям в течение недели и возвращайтесь для проверки и оценки необходимости работы с привычками сна.
ВОПРОС:
Малышу 8 месяцев, режимов сна нет, когда захочет, тогда сам засыпает, отказывается, когда укачиваю. Может по часу и дольше вертеться на кровати, пока сам не заснет. Все вокруг твердят, что должен быть четкий график на сон, но у нас его нет и особо не было, просто начинает капризничать, вертеться, прыгать, затем успокаивается и засыпает! Дневных снов бывает два, три, четыре раза. Четыре сна по 20–30 минут. Два сна по 1–1,5 часа. Иногда спит каждые 2 часа, иногда через 4 часа засыпает; не понимаю, почему так? Это регресс сна или норма? И как выстроить режим сна ребенку? Ночью спит хорошо, 21:00–22:00 – уже засыпает, просыпается в 05:00–06:00.
ОТВЕТ:
Регресс сна – это ситуация, когда сон плохой. Не важно, по какой причине сон испортился; чтобы его улучшить, важно всегда стараться поддерживать регулярный режим, учитывающий индивидуальную потребность малыша в отдыхе. Тогда регресс сна, который происходит на фоне новых навыков, к примеру, будет заканчиваться уже спустя 3–10 дней. Здорово, что вы умеете ориентироваться по признакам усталости. Однако по мере знакомства с малышом мы можем отмечать и время на часах, когда они проявляются. Так мы сможем примерно в то же время укладывать малыша спать на следующий день, вне зависимости от того, насколько явно он их проявляет. После 4 месяцев их все сложнее отследить: малыш так увлечен миром вокруг, что может пропустить момент, когда пора спать. Поэтому мы хотим сами регулировать его время сна и бодрствования.
Начните со времени подъема утром: ограничивайте сон так, чтобы время подъема сегодня отличалось от вчерашнего не более чем на 30 минут. То же делайте и с продолжительностью снов. Это поможет сделать график сна регулярным – сны будут происходить примерно в одно и то же время изо дня в день. Подберите подходящее ВБ согласно моей памятке, чтобы гарантировать спокойное засыпание за 10–20 минут на каждый сон. Обычно в 8 месяцев при подъеме в 06:00–07:00 ВБ до первого сна составляет 2:00–2:15, до второго – 2:50–3:15, до третьего и ночного снов – 2:00–2:15, а на ночь отводится не менее 11–12 часов. Но если малыш отдыхает недостаточно, ВБ может быть снижено. Оттолкнитесь от этих значений и уточните подходящее ВБ, как указано в памятке.
Уделяйте не менее 40 минут попытке уложить малыша на каждый эпизод сна и не более 1 часа. Продлевайте ночной сон до 06:00. Продлевайте короткие сны – длятся менее 1 часа – в первой половине дня (начинаются до 14:00): используйте тот способ, которым укладывали не менее 20 минут и не более 40 минут.
ВОПРОС:
Ребенку почти 4 года, на дневной сон уходит нормально, в пределах 15 минут, спит 1:20–1:30, но в случае наличия дневного сна в ночь засыпает по полчаса, от этого ночной сон сокращается. Если в садик ходим – ночь короткая, если выходной – отсыпаемся дома без дневного сна, но с длинной ночью. Режим: будни 07:00 – утро, только к 13:00 засыпает на ДС в садике (режим с 12:00 сон там), последнее ВБ считаю с 15:00 и укладываю в 21:00. Только в 21:30 засыпает. Если дома дневной сон, то утро 07:30, дневной сон с 14:00 до 15:30, на ночной сон кладу в 21:30, засыпает в 22:00. Если спит 1 час, просыпается еле-еле и в очень капризном настроении (мягко сказать). Как лучше построить режим в будни и в выходные, чтобы он себя хорошо чувствовал?
ОТВЕТ:
За хорошее самочувствие и настроение человека в любом возрасте отвечают качество и регулярность его отдыха. Поэтому нам важно стараться сохранять режим стабильным изо дня в день, в будни и в выходные. Сейчас малыш находится в периоде, когда дневной сон может быть не каждый день: вскоре он будет готов и вовсе обходиться без дневного сна.
Запланируйте дни на неделе, когда сна днем нет. Это могут быть выходные, а также один день в будни, когда ребенок дома. В эти дни важно вставать не позже 07:30, а на ночной сон отводить не менее 11–12 часов – ложиться не позже 20:30.
В будни просыпайтесь в 07:00. С учетом более раннего укладывания в ночь мы ожидаем, что ресурс бодрствования будет расти и начало дневного сна сместится к 13:30–14:00. Просите воспитателей ограничивать дневной сон одним часом, чтобы время ночного сна не смещалось слишком сильно. А перед ночным сном оставьте 6 часов ВБ: если он проснулся в 15:00, значит, в 21:00 уже пора спать, начинайте укладываться пораньше.
Так мы отрегулируем график сна, увеличив количество ночного отдыха. Самочувствие улучшится, и капризы при пробуждении уйдут.
Существует много разных ценных советов, чтобы улучшить сон. Здорово, что вы стараетесь изучить эту тему глубже, однако для того, чтобы все это сработало, нужно последовательно применять рекомендации по определенной системе. Более того, эффективны будут только те, которые актуальны в вашем случае.
Чтобы понять, почему ребенок спит так, как сейчас, узнать, как грамотно составить режим дня, который подходит малышу, и разрешить многие каверзные вопросы про сон ребенка, предлагаю скорее начать изучение этой книги.
Как эта книга случилась?
Однажды мой муж пошел с друзьями в баню и, когда он вернулся домой, сказал:
– Оля, тебе точно пора писать книгу!
Я удивилась:
– Почему ты так решил?
И в ответ услышала:
– Потому что мы сидели в бане четыре часа, восемь здоровых мужиков, и говорили… о тебе!
Я с любопытством запросила подробности – и оказалось вот что. Один из друзей, у которого родился ребенок, однажды обратился за советом к моему мужу, мол, «у тебя же жена детским сном занимается, может ли она помочь?». А теперь решил рассказать о своем опыте и поблагодарить.
У меня есть по этому поводу правило: с друзьями я не работаю, – поэтому тогда я передала ему координаты одной из своих выпускниц. Они поработали, у них все получилось, и мужчина стал передавать эти координаты другим своим друзьям, потом друзьям друзей и т. д. Потом моя выпускница стала предлагать уже координаты и других моих выпускниц, чтобы удовлетворить спрос. Так оно все пошло-пошло, восторженные отзывы по поводу процесса работы со сном и о том, каких грамотных специалистов по сну я «воспитываю», все больше распространялись.
Тема зацепила. И весь вечер восемь здоровых мужиков с упоением обсуждали, как эта система круто работает, спорили про сон и удивлялись, почему об этом все еще мало кто знает, ратуя за то, чтобы мои инструкции по сну выдавали при рождении ребенка. Они радовались тому, что можно упростить жизнь, и удивлялись, что всего-то спустя месяц работы становится меньше напряжения и претензий в отношениях с женами и в бытовых вопросах. И что даже появляется возможность без ущерба для семьи отправиться в баню.
– Оль, ну раз мы с мужиками в бане взахлеб говорим про то, как ты это делаешь и какую пользу несешь миру, значит, важно, чтобы об этом знали все! – заявил мне муж. – Давай-ка уже начнем писать твою книгу.
Это был такой… добрый «пинок», что я всерьез задумалась и начала действовать! Мысль написать книгу была со мной с самого первого дня, как я стала профессионально помогать семьям высыпаться, – мне хотелось рассказать, как работает сон, и обучить этому весь мир! Но в начале своего пути я не была готова это сделать, мне хотелось сначала наработать опыт. А потом все откладывала до «подходящего момента». Вы знаете, как это бывает.
То, как мой муж выразил свою веру в то, что я действительно делаю важное дело, что это мое призвание, а не просто хобби, – стало для меня очень значимым и трогательным событием. Я почувствовала полное принятие со стороны любимого, признание им моих профессиональных навыков и глубокое уважение к тому, чем я занимаюсь, – до такой степени, чтобы рассказывать обо мне всему миру! Я была готова стать автором этой книги.
Как эту книгу читать?
Это книга-практикум, и с помощью нее я рада стать вашим проводником и передать вам инструменты, которые не ограничиваются лишь инструкциями и техниками поведенческой работы и за 3–6 недель вернут вам удовольствие от укладывания ребенка спать.
Вы найдете в книге две части.
Часть 1 – практическая: в ней вы освоите пошаговый алгоритм работы со сном «5 Шагов к здоровому и крепкому сну». Мы будем действовать поэтапно, поэтому в Главе 1 я даю общее понимание всей системы – объясняю, как это работает, чтобы вы видели цель и знали, что за чем следует и почему мы движемся именно в предлагаемой последовательности.
В конце Главы 1 я помогу составить трекер вашего персонального плана сна, чтобы вы лучше ориентировались в этапах работы. Мы с вами рассчитаем срок, в течение которого будем работать со сном, и определим диапазон времени для каждого этапа, в том числе по датам. Это поможет вам сверяться, все ли у вас идет как надо или стоит провести работу над ошибками.
Затем мы в деталях рассмотрим Шаги 1, 2, 3, 4 и 5 и применим упражнения на практике. Я попрошу вас читать последовательно, не перескакивая с одной главы на другую. Вы будете двигаться от простого к сложному, и все получится быстрее, нежели вы начнете скакать с темы на тему, вспоминая про новые детали и откладывая получение результата. Мы вместе оценим состояние вашего малыша, условия сна, его режим дня: найдем, где скрываются ошибки; сформируем полезные привычки. Мы освоим рабочий алгоритм налаживания сна, которым вы сможете пользоваться всю жизнь, возвращаясь к нему, когда что-то пойдет не так.
Каждую главу я сдабриваю примерами, как это бывает в практике родителей, чтобы вам было легче ориентироваться.
Когда все складывается и не возникает вопросов, продвигайтесь дальше по шагам. Разделы, которые можно пролистать или просмотреть бегло, выделены розовой лентой-закладкой вверху и внизу страницы. Они никак не мешают продвижению по плану, а лишь уточняют некоторые нюансы. Не стесняйтесь загибать листочки в этих разделах, чтобы можно было вернуться к ним позже или если вы отмечаете заметку важной для себя. Мне будет приятно, если таких закладок появится больше: так будет видно, что в этой книге вы нашли для себя много пользы, а каждый, кто ее увидит, сразу подумает, что она заслуживает внимания и дорога вам.
Что-то требует уточнений: также загните листочек, отправляйтесь к главе, на которую я ссылаюсь, и после возвращайтесь к месту, на котором остановились.
В Части 2 книги мне хотелось создать атмосферу интересной беседы о разных вопросах, которые могут волновать родителей, как про отношения с ребенком, так и про собственный сон и организацию дня. Конечно же, и эту часть я сдобрила упражнениями, которые помогут вам получать больше удовольствия каждый день и каждую ночь.
Вы можете обращаться ко второй части книги в любой момент времени, чтобы углубиться в детали вопросов, рассматриваемых в первой части, или оставить их на осмысленное изучение по завершении работы со сном; читать главы по порядку или так, как больше нравится.
В книге есть классные памятки, которые вы можете передавать своим родственникам и ухаживающим за ребенком взрослым. Чтобы не выдирать их из книги, отсканируйте QR-код рядом с каждой памяткой, скачайте ее и распечатайте.
Дорогие читатели, я вас обнимаю! Читайте эту книгу так, как вам удобно и как вам этого хочется, за исключением непосредственно 5 шагов, которые важно выполнять последовательно, один за другим, чтобы процесс работы со сном шел с легкостью и был эффективным и безопасным, а у вас уже на второй неделе работы появлялось больше времени для неспешного чтения в удовольствие.
Давайте скорее начнем высыпаться!
Введение
Раз вы держите в руках эту книгу, то наверняка уже задумались: как было бы здорово заниматься чем-то еще, кроме как укладывать ребенка спать. Возможно, вы только знакомитесь с темой детского сна, а может быть, хватаетесь за соломинку, умирая от усталости, обошли всех мыслимых врачей, психологов, консультантов, альтернативных специалистов, но это не дало значимых результатов. Поэтому теперь вы ко всему относитесь с опаской.
Может быть, вы начали думать, что вам не повезло и у вас какой-то «не такой» ребенок, что он просто не готов спать отдельно и никто не в силах вам помочь. В такой ситуации от мысли, что скоро придет время укладывать малыша спать, может начать дергаться глаз, а ребенок бесить просто из-за того, что никак не засыпает и слишком часто просыпается. Ну как можно не хотеть спать, а? Про мужа вообще молчу – он-то на работу уходит и не всегда наблюдает всю эту ежедневную жесть, а ночью ему нужно отдыхать, чтобы днем как следует трудиться. Поэтому, чтобы высыпаться, он может временно переехать в другую комнату, оставив вас в спальне-«темнице». А когда ему захочется острых ощущений – просто забыть вынести мусор.
Недосып и его следствие будут сопровождать вас до того момента, пока вы не решите для себя, что так дальше продолжаться не может. И есть что-то не менее важное, чем вечно носить ребенка на руках или на груди, катать в коляске или качать на фитболе. Что важно заботиться о себе, в перерывах между сном уделять время занятиям с ребенком, а вечером, когда он спит, отдыхать с мужем или друзьями. Да хотя бы просто полежать с книгой!
Многие мамы хотят быть уверены, что ребенок высыпается, что они всё делают правильно и их промахи не приведут к неприятным или даже страшным последствиям для здоровья и психики малыша. Но самое интересное заключается вот в чем: из психологической практики известно, что самые серьезные травмы ребенку наносит нестабильность маминой психики.
Психика – программа работы мозга. Она отражает окружающую действительность, помогает оценить обстоятельства и, с учетом жизненного опыта и сигналов организма, построить адекватную ответную реакцию для сохранения безопасности.
Знаете ли вы, что наш мозг определяет безопасность через ощущение удовольствия? Заметьте, все базовые потребности, связанные с выживанием, доставляют удовольствие: сон, еда, свежий воздух, чистая вода, комфортная температура и влажность воздуха, звуковой фон (музыка или тишина по ситуации), секс, смех, спорт, сладкое (дает быструю энергию), жирное (позволяет провести много дней без еды) и т. д. Радость – важный индикатор качества жизни, и достойный ее уровень приносит удовольствие и гарантирует выживание. Когда это не так, мы испытываем стресс, что вызывает напряжение и может нас истощать.
Самый сильный стресс в организме вызывает усталость, при длительном воздействии от нее мы погибнем быстрее всего.
Вы уставшая и недовольная, и не важно, по какой причине, – глаза малыша видят вас именно такой. У детского восприятия есть еще одна особенность. Так как до 10–12 лет выживание ребенка зависит от главной фигуры взрослого (чаще всего это мать), а способность понимать любовь возникает в 4–7 лет, то отношения между ребенком и взрослым строятся по принципу зависимости. Малышу кажется, что все в этом мире происходит из-за него и для него: когда он «хороший», его не бросят, все дадут и он выживет. А когда он «плохой», его оставят и он погибнет. Звучит ужасно, но чем младше ребенок, тем примитивнее он «мыслит».
Так вот: когда вы уставшая и не в духе, все бесит и все достало, у вас хмурый вид. Ребенок вас видит и может «подумать», что этот вид из-за него: с ним что-то не так, «он плохой». И «думать» так ему очень страшно, ведь если он «плох», то его, вероятно, бросят, и тогда гибель неизбежна. Только к 7 годам он узнает, что вы его не бросите ни при каких обстоятельствах, потому что чувствуете к нему любовь.
Поэтому, анализируя, как лучше сделать для ребенка, принимая решение, заниматься его сном или нет, посмотрите на себя в зеркало и спросите, как вы себя чувствуете, чего хотите. И если ощущаете сильную усталость и единственное, чего вам хочется, – это куда-нибудь деть ребенка и поспать, значит, момент, когда пора заботиться о себе и о безопасности малыша, настал. Занавес! Пора начинать жить по-новому! Со здоровым сном.
Конечно, делать что-то по-новому бывает страшно. Например, боязно идти просить у начальника повышение – вдруг откажет, ведь с текущей «так себе», зато стабильной зарплатой увереннее и безопаснее. А что там будет, когда попросишь повышение, – неизвестно, может, вообще уволят! Интересно, что мозг всегда «предвидит» самое ужасное и страшное будущее, чтобы заранее сберечь энергию. Ведь жизнь и так нелегкая, еле-еле вывозим, а что, если станет еще хуже?
Однако таким образом мозг может упускать возможность добиться классных перемен и приятных событий. Эту возможность мы ощущаем только корой (неокортексом) – рациональным мозгом, который опирается на жизненный опыт и навыки. Кора способна справиться с эмоциями (их порождает лимбическая система), а значит, и со страхом. Она может поверить в то, что хороший результат все-таки достижим. Именно с опорой на нее мы прикладываем усилия и делаем непростую работу, чтобы получить удовольствие, которое видно не сразу, – то есть способны планировать и работать вдолгую.
Эмоциональный мозг (лимбическая система), напротив, ищет удовольствие здесь и сейчас. Ребенок плачет? Надо срочно его покачать и покормить! И не важно, что будет завтра, хоть потоп. Эмоциональный мозг думает, что плач ребенка – угроза его выживанию. Рациональная же часть может отказаться от удовольствия здесь и сейчас ради блага в будущем – настроить режим, выдержать сопротивление и плач во имя многих лет наслаждения сном и свободным временем.
Внимание! У вас может появиться 3–6 свободных часов в день, при том что вы мама маленького ребенка! Представляете? И не надо ждать 3–7–18 лет. Здорово, да?! Хороший сон, отличное настроение, интересные дела гарантированно повышают шансы на выживание, а значит, это обязательное условие для удовольствия.
Однажды мы с дочкой вместе ходили на фитнес. Тогда ей было 9 лет, и да, с 6 месяцев она отлично спит сама. Ее адски отвратительный сон с рождения изменил к лучшему мою жизнь, как и жизнь более чем 200 тысяч детей минимум в 20 странах мира. За это я ей невероятно благодарна! Но вернемся в раздевалку. Время было позднее, около 20:00. Мы переодевались после тренировки, и у одной женщины плакал малыш. Дочка спросила меня, почему он плачет. Я ответила, что уже поздно и он мог устать. Она сказала, что хорошо бы ему лечь спать, тогда в раздевалке станет тихо и малышу будет хорошо и спокойно, а его мама будет не такая замученная.
Я ее этому специально не учила. Зато учила ее сну и обучаю понимать себя, свои потребности, как и уважать потребности других. И мне это легко дается, поскольку я сама осознаю свои нужды и стараюсь считаться с нуждами окружающих. Ребенок ориентирован на родителя. Он будет ценить только то, что ценно вам. И если вам важно спать, то ему тоже это будет важно. Он легко освоит новый навык и обучится спать самостоятельно.
А если вам важно все что угодно, кроме сна, своего свободного времени и хорошего настроения, если вам необходимо получать сочувствие и жаловаться на жизнь молодой мамы, судьбу, мужа, дорогих экспертов, государство и бог знает на что еще, то и ребенку это будет важно – для выживания. Он захочет не спать.
