Kitabı oxu: «Будь. Пробудись. Твори. Практики осознанности для развития креативности», səhifə 3

Как практиковать медитацию

Вначале, осознав, сколько мыслей возникает каждую секунду, вы можете прийти в замешательство и расстроиться: как же это трудно – следовать за дыханием хотя бы мгновение. Но не забывайте, что мы с рождения вовлечены в процесс дыхания, что называется, на автомате. И во времени медитации в тот момент, когда вы осознаете, что не дышали, дыхание уже вернулось. Как и с повторениями в тренажерном зале, с каждым возвращением в «здесь и сейчас» мы тренируемся пребывать с дыханием.

Поначалу поток отвлекающих мыслей может просто ошеломлять. И дело вовсе не в том, что у вас вдруг их появилось больше; просто ваш внутренний диалог не затихал достаточно надолго, чтобы заметить постоянную мысленную болтовню. Речь не об остановке мышления, а о том, чтобы научиться отслеживать, как разум порождает мысли, и вырваться из этого потока. Дыхание же мы используем в качестве ориентира, чтобы возвращаться к настоящему моменту, когда мысли уносят нас далеко, например, к списку дел, в следующий отпуск или к трудностям с начальником.

Как и походы в спортзал, медитация должна быть регулярной, тогда будут и плоды. Вначале планируйте не менее десяти минут в день. Системный подход и качество внимания важнее, чем продолжительность сеансов. Если вы пропустите занятие, просто начните все заново с нового дня. Как и с любой новой практикой, привычка разовьется со временем.

У меня, например, даже после долгих лет медитации во время занятий порой случаются промахи. И когда это происходит, я становлюсь очень деятельной и менее креативной. Тогда можно создать сообщество друзей – любителей медитации, походить на групповые занятия или почитать книги, чтобы сохранить мотивацию. Не нужно заниматься всем в одиночку.

Запланируйте для практики определенное время и придерживайтесь его. Найдите тихое место, где вас не будут беспокоить, и установите таймер, чтобы не нужно было то и дело смотреть на часы. Подумайте, может быть, в качестве прелюдии к основному занятию стоит немного спокойно посидеть. Напрактиковавшись, вы сможете выдерживать и более продолжительные занятия.

Со временем вы обнаружите закономерности в «ловушках разума» и в попытках отвлечься, а также в «погоде» своих эмоциональных и психических состояний. Снова и снова возвращаясь к настоящему, заметите, как редеют цепочки мыслей и образуется некоторое свободное пространство. Такой перерыв во внутренних комментариях полезен для творческого процесса. Вы увидите, что домыслы и предположения фильтруют (а значит, искажают) ваше восприятие мира и что есть другие значимые переживания, выходящие за рамки ваших критериев. Вы учитесь ценить эти переживания, не изменяя их, – все больше принимая события и явления жизни, расширяя источники творческого вдохновения. Легче расслабляясь в перерывах, вы становитесь не только творцом, но и свидетелем собственного творческого процесса.

Практика: Творчество из «пустого» ума

Используйте эту разминку, чтобы поймать нужное душевное состояние. Творчество без определенной цели расширяет ваше сознание, открывая путь самовыражению. Новый креативный опыт в любом выбранном вами варианте станет формой медитации: писательство, музыка, танцы или что-то визуальное. Вместо того чтобы следить за дыханием, как в сидячей медитации, вы сосредоточите внимание на самом акте творения. К тому же целью является спонтанное действие, а не создание шедевра. Отпустите внутреннего критика. Просто творите, раз вам этого хочется.

❏ Что вам нужно для практического занятия? Это могут быть карандаш и бумага, музыкальный инструмент, глина, ткань, рукоделие, компьютер, ваше собственное тело или что-то еще.

❏ Посидите спокойно пять-десять минут, просто подмечая окружение, свои ощущения, эмоциональное состояние и ход мыслей. Незачем поспешно приступать к работе, даже если возникает вдохновение. Девиз для этой ступени практики: просто несколько минут сиди и будь.

❏ Ощутив уверенность, переключитесь на свои материалы, оценив их физическое присутствие – цвет, текстуру, вес и габариты.

❏ Когда будете готовы, совершите первое действие: сделайте отметку, какое-то движение, издайте звук или произнесите слово. Планировать заранее ничего не нужно. Пусть это возникнет спонтанно. Что бы вы ни делали, все подойдет.

❏ На протяжении всего действия, от начала до конца, не ослабляйте внимания.

❏ Оцените результат и свою реакцию на него, какой бы она ни была.

❏ Плавно переходите к другим действиям, затем к следующим и так далее.

❏ Насколько возможно, оставайтесь с переживанием, а не переходите к планированию или критике. Если же такие мысли возникают, отпустите их и вернитесь к восприятию материалов и ощущениям, возникающим в процессе творчества.

❏ Продолжайте работать, пока не почувствуете, что закончили.

❏ В течение некоторого времени оценивайте по достоинству получившийся результат.

Подумайте, не делать ли вам это упражнение ежедневно в качестве разминки перед творческим процессом. Результаты можно записывать в отдельный журнал – пусть это будет дневник вашего созерцательного художественного путешествия во время работы с этой книгой. Не занимайтесь толкованием или критикой того, что создаете. В главе 9 мы поговорим о том, как созерцательно воспринимать свои и чужие работы.

Созерцание: Ваше восприятие открытого пространства

Что помогает вам расслабляться в открытом пространстве и в неведомом? __________

Что вы открываете для себя через эти практики? __________

Перечислите, что вдохновляет вас на творчество. __________

Опишите переживания, связанные со спонтанным творчеством. __________

Всю следующую неделю тоже записывайте свои ощущения во время занятий. __________

Какие бы чувства при этом ни возникали, просто отмечайте их. Не переставайте возвращаться к испытываемым переживаниям. Будьте открыты для неведомого. Творческий костер будет гореть. В мире полно топлива, чтобы его поддерживать. Каждая глава станет вам надежным проводником в созерцательном путешествии. А если вы изо всех сил стараетесь сбавить темп, то успокоить поток мыслей отлично поможет следующая глава.

Глава 2
Быть собой

Существовать, не имея сомнений, означает, что вы воссоединились с собой, что ваши ум и тело согласованы.

Чогьям Трунгпа Ринпоче.

Шамбала: священный путь воина

Задолго до того, как научиться медитировать, я была заядлой вязальщицей – увлеченной настолько, что мой наставник, художник, магистр прикладных искусств и арт-терапевт профессор Тёртел Онли посоветовал мне применить для художественного самовыражения именно вязание. Он заметил, что на моем мольберте уже много лет стоит незаконченной большая картина, а я с маниакальной настойчивостью часами вяжу. Он заверил, что я создала бы больше художественных работ, «вывязывая» свое мастерство. Закончив, все-таки, картину, я последовала его совету. Начала вязать одежду для показа на соответствующих художественных выставках. И следующие двадцать пять с лишним лет работала «художником по ниткам», создавая и продавая тысячи предметов одежды, демонстрируемых на музейных выставках, выставках ремесел и на обложках журналов.

Чем же меня так привлекло вязание? Тем, что я была расслаблена в настоящем и не заботилась ни о прошлом, ни о будущем; я была собой, на своем месте и в своем времени. Ощущение ниток в пальцах, повторяющиеся движения спиц и богатство цветов дарили ощущение гармонии. Это занятие поглощало меня полностью, не оставляя ни малейших сомнений и колебаний, потому что разум и тело были едины.

Успокаивающее повторяющееся движение погружало меня в созерцательное состояние или, наоборот, заставляло сосредоточиться, в зависимости от узора, который я вывязывала. Монотонно выводя спицами платочную вязку или резинку, можно было запросто сползти в задумчивость. Работа над моделью посложнее требовала и более пристального внимания; чтобы подсчитывать петли или следовать схеме, требовалась осознанность, а учитывая характер работы, и весьма продолжительная. Часы моих усилий измерялись в сантиметрах вязания, медленно превращая простой клубок пряжи в стильный предмет одежды. Только позже я поняла, что это была форма медитации осознанности в действии. Даже когда я создавала одежду на продажу и полностью перешла на машинную вязку, кое над чем нужно было по-прежнему работать вручную.

Возможно, вы занимаетесь каким-то рукоделием или иным достаточно монотонным занятием, которое помогает вам присутствовать «здесь и сейчас». В этой главе мы рассмотрим, как можно с помощью практического творчества согласовать разум и тело. В сочетании с медитацией творчество может свести на нет стресс и повысить осознанность. В частности, осознанное повторение творческого действия полезно, когда вы нервничаете и не можете сосредоточиться. Это поможет вам успокоиться перед занятием – творчеством или медитацией.

Согласовать разум с телом помогают также танцы или любые другие формы самовыражения, основанные на движении. Следующее упражнение – это медитация для синхронизации разума и тела перед началом творческого занятия.

Практика: Двадцатиминутный танец³

Следя за своими физическими ощущениями, стараясь, чтобы душа, разум и тело работали согласованно, мы получаем доступ к врожденной мудрости. Эта практика подстегивает осознание тела, побуждая вас подмечать, когда вы присутствуете в его ощущениях, а когда погружены в посторонние мысли.

Перед тем как приступать к упражнению, прочтите все инструкции или загрузите их аудиозапись. Видеозапись этого упражнения доступна на сайте http://www.newharbinger.com/32389.

❏ По сути, у тела есть два состояния: неподвижность (форма) и действие (движение). Цель упражнения только одна – чередуя эти состояния, испытывать физические ощущения. Если это называется танцем, тело действует само, движения диктует танец. Никакой подготовки, суждения или обдумывания не требуется.

❏ Установите таймер в общей сложности на двадцать минут – два раза по десять.

❏ Желательно проводить упражнение в достаточно большом помещении, чтобы свободно двигаться. Сначала полежите на спине и почувствуйте, как ваше тело поддерживает тело земли.

❏ Закройте глаза, подышите животом и прочувствуйте энергию дыхания в нем.

❏ Осознайте присутствие тела в пространстве.

❏ Следующие двадцать минут вы будете переключаться с неподвижности на любое действие, которое выберете. Пусть действия спонтанно рождаются из сиюминутных ощущений и переживаний. Форма – это когда вы на мгновение замираете между двумя действиями, которые могут быть короткими, например, как движение одним пальцем, или могут задействовать все тело. Не задумывайтесь, каким будет следующий шаг. Просто снова и снова возвращайтесь к своим физическим ощущениям, позволяя телу чередовать движения и неподвижность.

❏ В течение двадцати минут вы будете постепенно переходить из положения лежа в положение сидя. В середине занятия прозвучит таймер.

❏ На последних минутах свободно подвигайтесь в пространстве помещения, опустив глаза, чтобы в движении оставаться внутренне сосредоточенными.

❏ Когда прозвенит завершающий звоночек, примите последнюю форму.

❏ В течение всего занятия будьте внимательны к своим ощущениям, позволяя им управлять упражнением.

❏ Обдумайте и прочувствуйте свое состояние после занятия. Запишите ощущения. __________

❏ Теперь возвращайтесь к привычной жизни, но уже глубже, лучше осознавая собственное тело и место, которое оно занимает в пространстве.

Упражнение: Осознанно создаем метки

«Линия – это точка, которая пошла прогуляться» (Пауль Клее, художник).

В этом упражнении, чтобы выработать внимательность, мы создаем метки, с помощью которых замечаем, когда присутствуем в упражнении, а когда нет. Это просто серия меток. В них нет ничего особенного, так что выполнить это плохо нельзя. То есть, медитируя, вы сосредоточиваетесь не на дыхании, а, например, на процессе рисования линий. И неважно, каким творчеством вы занимаетесь. Используйте создание меток как разминку перед занятием, например, делайте разные мазки, упражняйтесь в гаммах или танцевальных движениях.

❏ Установите таймер на десять минут.

❏ Начните на следующей странице.

❏ Ручкой или карандашом нарисуйте линию, до конца осознавая, что делаете метку.

❏ Нарисуйте еще одну линию, параллельно первой, перенеся осознавание на процесс рисования.

❏ Продолжайте рисовать параллельные линии любой длины, сохраняя ту же степень внимания, пока не заметите, что стали думать о чем-то ином, чем рисование. Когда это произойдет, нарисуйте новую линию в другом направлении, вернув внимание к рисованию параллельных линий, но уже в этом, новом направлении.

❏ Каждый раз, когда отвлекаетесь, рисуйте на той же странице новые параллельные линии в новом направлении.

❏ Продолжайте, пока не прозвенит таймер.

Упражнение: Рисуем с каждым вздохом

❏ На этот раз определите собственные правила маркировки страницы с каждым вздохом.

❏ Как вы измените маркировку, поняв, что перестали следить за дыханием?

❏ Вы создадите повторяющуюся модель, которая будет меняться с изменением вашего осознания, отмечая каждый вздох.

❏ Установите таймер на десять минут и начните со следующей страницы.