Буддизм жжет! Ну вот же ясный путь к счастью! Нейропсихология медитации и просветления

Ошибки первого рода

Представьте себе, что вы в походе и вам надо пройти через территорию, где водятся гремучие змеи. А еще вы знаете, что всего год назад кто-то шел здесь один, его укусила змея и он умер. Теперь представьте, что в траве рядом с вашей ступней что-то зашевелилось. Это шевеление не просто пугает вас, вы чувствуете, что рядом с вами – гремучая змея. На самом деле, по мере того как страх достигает кульминации, вы можете настолько явно представлять себе его источник, что, даже если нарушитель спокойствия окажется ящерицей, то на какую-то долю секунды вы все равно увидите змею. Это иллюзия в прямом смысле слова – вы верите в существование того, чего на самом деле нет. Фактически, вы это «видите». Подобные ошибки восприятия с точки зрения естественного отбора известны как «ошибки первого рода» – как говорится, это фича, а не баг. И пусть в девяноста девяти случаях из ста вы увидите несуществующую змею, в сотом случае эта ошибка может спасти вашу жизнь. Такова математика естественного отбора; быть правым в одном проценте случаев важнее, чем ошибаться в девяноста девяти – с точки зрения жизни и смерти, конечно же. Даже если в каждом из этих девяноста девяти вы испугаетесь зря.

Так что есть два существенных различия между иллюзией со змеей с одной стороны и иллюзией с пончиками и гневом с другой. В случае со змеей иллюзия явная – это истинная ошибка восприятия и ложное, пусть и непродолжительное, убеждение. А еще ваши эмоциональные механизмы в этой ситуации работают именно так, как и предполагается. Другими словами, эта иллюзия не является результатом несоответствия окружающей среды, в этом случае чувство, сформированное эволюционными механизмами, не стало ложным из-за изменений, произошедших в мире со времен общества охотников и собирателей. Скорее оно практически всегда было в буквальном смысле иллюзией и убеждало вас в чем-то, что является неправдой в отношении окружающего вас в конкретный момент мира. Напоминаю, что естественный отбор не формировал наш разум таким образом, чтобы вы видели мир ясно, а программировал нас на то, чтобы наши убеждения и восприятие заботились о сохранении генов.

И тут мы подходим к третьему различию между иллюзией пончика и гнева и иллюзией змеи – вторая иллюзия в долгосрочной перспективе может оказаться для вас полезной и оградить от проблем. Аналогично работают и другие похожие иллюзии, более вероятные для места вашего обитания, нежели змеи. Например, возвращаясь домой ночью, вы можете испугаться, что шаги за спиной принадлежат грабителю. И пусть вы, скорее всего, ошибаетесь, это в картине жизни не так уж важно – ведь, даже перейдя на другую сторону улицы на всякий случай, вы в итоге можете не стать жертвой преступления.

Боюсь, все это звучит куда более однозначно, чем должно. Может показаться, что есть два типа ложных чувств, неестественное несовпадение окружающей среды и естественные ошибки первого рода. И вы всегда должны игнорировать первое и следовать вторым. На самом деле все не так просто.

Например, испытывали ли вы когда-нибудь страх, что могли ненароком обидеть собеседника? Причем собеседника, которого вы в ближайшее время не увидите? И это был тот самый случай, когда знакомство не слишком близкое, а значит, звонить или писать, чтобы узнать, не обиделся ли человек, было бы очень странно?

Само по себе это чувство – волнение по поводу того, не обидели ли вы кого-то, – абсолютно естественно. Хорошие отношения с другими людьми повышали шансы наших предков на выживание и размножение. Не менее естественно и то, что, возможно, в некоторых случаях вы преувеличиваете обидчивость собеседника, даже если чувствуете уверенность в том, что были слишком резки. Это может быть еще одна из естественных ошибок первого рода – чувство, что вы поступили неправильно, «запрограммировано» быть настолько сильным, чтобы вы немедленно исправляли ситуацию даже в тех случаях, когда это не требуется.

А вот что неестественно, так это то, как сложно исправлять эту ситуацию. В деревне охотников и собирателей человек, которого вы боитесь, что обидели, жил бы в двух шагах от вас, а значит, вы бы точно снова встретились – через полчаса или около того. Так что вы смогли бы оценить поведение предположительно обиженного человека и понять, все ли в порядке или все-таки нужно извиняться.

Другими словами, первоначальное чувство, пусть и иллюзорное, вполне естественно и создано для подобных случаев. Вот только изменения, произошедшие в современном мире, совершенно неестественным образом усложнили способы выяснить, иллюзорное это чувство или нет. А потому оно ощущается дольше, чем нужно, – и к сожалению, ощущение это не из приятных.

Еще один неприятный продукт подобного несоответствия окружающей среды – болезненная застенчивость. Мы запрограммированы естественным отбором на то, чтобы волноваться – и порой весьма сильно – о том, что другие думают про нас. В ходе эволюции люди, нравящиеся другим и уважаемые ими, куда более эффективно распространяли гены, чем остальные. Но в уже знакомом нам поселении охотников и собирателей ваши соседи знали бы очень многое о вашем поведении, а потому у вас было бы немного шансов одним-единственным поступком радикально изменить их мнение о вас в хорошую или плохую сторону. Общение с людьми не оказывало бы такого же давления на вас, какое оказывает сейчас. В современном мире мы часто оказываемся в неестественной ситуации, когда нам приходится встречаться с кем-то, кто знает о нас очень мало или не знает вообще ничего. Так что подобные события способны выбить из колеи, особенно если ваша мама любила повторять что-нибудь вроде «первое впечатление можно произвести лишь один раз». Переживая о том, как отреагирует на вас незнакомый человек, вы можете начать видеть то, чего на самом деле нет.

Рассмотрим эксперимент из области социальной психологии, проведенный в 80-е годы XX века. Художник по гриму наносил реалистичные «шрамы» на лица испытуемых, которым сообщили, что цель эксперимента – выяснить, как повреждения на лице влияют на реакцию окружающих. Под наблюдением исследователей испытуемым предстояло с кем-то пообщаться. Им показывали шрамы в зеркале, а потом, за пару минут до предполагаемой беседы, говорили, что над гримом нужно еще поработать – увлажнить «шрам», чтобы он не потрескался. На самом деле грим полностью стирали. После чего испытуемые отправлялись на встречу со своими собеседниками, имея вполне определенное представление о том, как сейчас выглядят. После беседы их спрашивали, отреагировал ли собеседник на шрам. О да, отвечало большинство. Более того, когда им показывали записанные реакции собеседника, испытуемые даже могли указать на те моменты, о которых говорили. Например, если собеседник отворачивался – очевидно же, что ему было неприятно смотреть на шрам^[11]. Таким образом, чувство – неприятное смущение – ведет к определенной иллюзии восприятия, к тому, что мы неправильно трактуем поведение других людей.

Современная жизнь полна эмоциональных реакций, имевших определенный смысл лишь в тех условиях, в которых развивался наш вид. Вы можете часами переживать, что в автобусе или самолете допустили какую-то бестактность, хотя никогда больше не увидите свидетелей вашего проступка, а значит, их мнение о вас не имеет значения.

Почему естественный отбор заставляет нас ощущать этот бессмысленный дискомфорт? Может быть, потому что в мире наших предков у него был вполне определенный смысл – тогда вы практически всегда существовали в обществе людей, которых будете видеть снова и снова и чье мнение о вас имеет значение.

Моя мама часто говорила: «Мы бы куда меньше переживали о чужом мнении, если бы знали, насколько другие люди зациклены на самих себе». Она была права. Мы совершенно напрасно считаем, что окружающие много думают о нас. Это иллюзия, так же как и то, что мнение о нас решительно всех людей на свете что-то значит. Но в той среде, где происходила эволюция нашего вида, эти ощущения были иллюзорны куда реже, а потому они и сегодня все еще очень стойкие.

Публичные выступления и другие ужасы

Если и есть что-то более неестественное, чем общество людей, которых вы никогда раньше не видели, так это выступление перед ними. Одна только мысль о подобном может вызвать у нас множество пугающих иллюзий о будущем. Предположим, что завтра вы выступаете с некой презентацией – может быть, это набор слайдов в PowerPoint, может быть, что-то попроще. Предположим также, что вы похожи на меня. Если вы похожи на меня, то чем ближе час Х, тем сильнее становится ваша тревога. Более того, эта тревога может повлечь за собой стойкое убеждение, что во время выступления что-то пойдет не так. Вы даже можете представлять себе вполне конкретное развитие событий вплоть до настоящей катастрофы. Скорее всего, ваши предположения окажутся неверными. Потом, задним числом, станет ясно, что эти вспышки тревоги были ошибками первого рода.

Конечно, есть вероятность, что тревога будет способствовать тому, чтобы все прошло хорошо. Возможно, из-за нее вы сделаете потрясающую презентацию. Если так, то эти «апокалиптические презентационные ошибки первого рода» отличаются от «ошибок первого рода с гремучей змеей». В конце концов, ваш мгновенный страх перед гремучей змеей никак не влиял на то, окажется она на самом деле в шаге от вас или нет. А ваша апокалиптическая презентационная тревога, напротив, может быть вполне реальной причиной благоприятного исхода событий. Звучит убедительно.

Но давайте посмотрим правде в глаза: пусть иногда тревога повышает продуктивность, зачастую люди нервничают абсолютно бесполезно.

Некоторые бесконечно представляют себе, как их прицельно тошнит в толпу во время выступления, притом что с ними никогда подобного не случалось. Что касается меня, то я регулярно не сплю всю ночь перед выступлением из-за тревоги, что не высплюсь и на следующий день плохо выступлю. Хотя на самом деле все еще сложнее: я не просто волнуюсь о том, что не высплюсь. Периодически я, не иначе как ради разнообразия, переключаюсь на отвращение к себе из-за того, что смею быть человеком, который волнуется о том, что не выспится. Потом гнев на себя проходит, и я снова начинаю волноваться из-за недосыпа так сильно, что вообще не сплю.

С гордостью могу сказать, что теперь это происходит со мной очень редко. Но раньше такое было в порядке вещей, и я отказываюсь верить, что таким образом естественный отбор повышает мои шансы на выживание и размножение. Это же относится и к другим тревогам, связанным с социальным взаимодействием, будь то ужас перед походом на вечеринку (которая вряд ли закончится чем-то ужасным), волнение о том, как ребенок впервые в жизни сходит в гости с ночевкой (где от вас все равно ничего не зависит), или переживание о своей презентации после выступления (словно беспокойство о том, понравилась она слушателям или нет, может что-то изменить).

Я предполагаю, что все три этих примера имеют некоторое отношение к тому, как изменился наш окружающий мир. У наших предков не было ни вечеринок, ни ночевок, ни презентаций. Охотники и собиратели не оказывались в залах, набитых людьми, которых они видят впервые в жизни, и не выступали перед аудиторией, в основном состоящей из незнакомцев.

К слову, подобное несовпадение между нами как результатом естественного отбора и нашим окружением возникло не сегодня и не вчера. За последние несколько тысяч лет мы не раз оказывались в социальной среде, непредназначенной для нас. Будда родился в королевской семье, а значит, он жил в обществе, состоящем из сословий куда больших, чем поселение охотников и собирателей. И пусть PowerPoint еще не был изобретен, существуют свидетельства того, что люди выступали публично и что они испытывали перед этим тревогу. В качестве одного из «пяти страхов» Будда называет «страх неловкости в обществе»^[12]. Этот страх все еще в пятерке главных – результаты опросов показывают, что публичные выступления считаются едва ли не самым ужасным, что может случиться.

Хочу еще раз пояснить (пусть и рискую повториться) – я не утверждаю, что подобная социальная тревога не является продуктом естественного отбора. Окружающая среда наших предков – окружающая среда нашей эволюции – включала в себя множество социальных взаимодействий, и эти взаимодействия влияли на распространение генов. Если у вас был низкий социальный статус и мало друзей, это снижало ваши шансы на успех. Впечатлять людей было важно даже тогда, когда не существовало PowerPoint. И точно так же, если ваши потомки не были очень успешны в общении с людьми, это снижало их репродуктивные перспективы, а значит, уменьшало возможность воспроизведения генов.

Похоже, что гены, заставляющие нас тревожиться о наших – и нашего потомства – перспективах в обществе, вошли в общий генофонд человечества. В этом смысле наши социальные тревоги могут считаться «естественными». Но они функционируют отнюдь не так, как функционировали в своей изначальной окружающей среде. Именно этим можно объяснить, почему зачастую мы испытываем абсолютно бесполезные иллюзии.

Таким образом, мы можем быть убеждены, например, что нас ждет неизбежная катастрофа, и это убеждение будет ложным и в буквальном, и в практическом смысле.

Если вы согласны с идеей о том, что многие из наших проблемных чувств в том или ином смысле являются иллюзиями, то сможете увидеть, каким образом медитация может помочь в том числе и избавиться от них.

Вот вам пример. В 2003 году, через пару месяцев после моего первого ретрита, я поехал в Кэмден, штат Мэн, чтобы выступить на ежегодной конференции под названием «Поптех». В ночь перед выступлением я проснулся в два или три часа от легкого приступа привычной тревоги. После нескольких минут, проведенных в размышлении о том, как я не высплюсь из-за того, что размышлял о том, что не высплюсь, я решил помедитировать, сидя в постели. Я сфокусировался на своем дыхании, а еще – на своей тревоге, на том, как сосет под ложечкой. Я попробовал посмотреть на это ощущение так, как учили на ретрите, без осуждения. Это чувство не было безоговорочно плохим, а потому и бежать от него не требовалось. Это было просто ощущение, я погружался в него и созерцал. Не могу сказать, что это было приятно, но чем сильнее я принимал его, чем меньше осуждал, тем легче его было чувствовать.

А потом случилось нечто, очень похожее на мой великий прорыв, вызванный передозировкой кофе. Тревога оказалась как бы вне меня, а я просто мысленно смотрел на нее, словно на абстрактную скульптуру в музее. Там, где чувствовалась тревога, у меня в животе, был плотный тугой узел – вот только под ложечкой больше не сосало. Болезненная еще пару минут назад тревога больше не была ни плохой, ни хорошей. И вскоре после того, как это чувство стало нейтральным, оно рассеялось полностью. Проведя еще несколько минут в состоянии приятного облегчения, я лег спать и заснул. А на следующий день… Чувствуете, как растет напряжение, да? На следующий день я выступил вполне благополучно.

В принципе, возможно справиться с тревогой и по-другому. Вместо того чтобы фокусироваться на чувстве, как сделал той ночью я, вы можете изучить мысли, связанные с ним. Так работает когнитивно-поведенческая терапия. Ваш терапевт будет задавать вам вопросы наподобие «Судя по тому, как вы выступали раньше, какова вероятность того, что в этот раз вы выступите плохо?» и «Если вы выступите плохо, разрушит ли это вашу карьеру?». И если вы увидите, что в ваших мыслях отсутствует логика, то тревога может ослабнуть.

Так что когнитивно-поведенческая терапия во многом соответствует духу осознанной медитации. И то и другое в определенном смысле задается вопросом о справедливости чувств. Просто в случае с терапией сам процесс «спрашивания» куда более буквален. Кстати, если вы решили совместить два этих подхода и, основав новую школу терапии, прославиться, то у меня для вас плохие новости – когнитивная терапия, основанная на осознанности (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT), уже существует.

Уровни иллюзии: резюме

Если я все сделал правильно, вы сейчас должны чувствовать себя немного обманутыми – причем не мной, а собственным разумом. А ведь я даже не коснулся самых тонких, самых искусных иллюзий, создаваемых вашими чувствами. Этим я займусь позже. Пока давайте подведем краткие итоги и обозначим, как именно чувства могут вводить в заблуждение:

1. Наши чувства созданы не для того, чтобы давать нам реальную картину мира даже в самом «естественном» окружении. Чувства нужны были для того, чтобы наши предки-охотники и собиратели успешно передавали гены новому поколению. И если для этого требовалось, чтобы чувства их обманывали, – например, заставляли видеть несуществующих змей, – именно это и происходило. Этот тип иллюзий, которые можно назвать «естественными», помогает объяснить множество искажений в нашем восприятии мира и общества. Мы полны перевернутых представлений о себе, о наших друзьях, наших родственниках, наших врагах, случайных знакомых и даже незнакомцах. То есть, фактически, обо всех.

2. То, что мы живем в «неестественной» для нашего вида среде, делает чувства еще менее надежным советчиком в отношении реальности. Чувства, развившиеся для того, чтобы создавать иллюзии вроде несуществующих змей, должны по меньшей мере повышать шансы организма на выживание и размножение. Но в современной среде многие чувства, помогавшие нашим предкам в таком дарвиновском смысле, становятся бесполезными, а то и фактически снижают продолжительность жизни отдельных людей. Сильная ярость и излишняя любовь к сладкому – хорошие примеры. Когда-то эти чувства были «истинными» хотя бы в практическом смысле – они убеждали человека выбирать то, что принесет ему пользу. Но сегодня они, скорее всего, приведут к противоположным результатам.

3. В основе всего этого лежит ложное представление о счастье. Как говорил Будда, наши постоянные попытки чувствовать себя лучше ведут к тому, что мы переоцениваем то, как долго это «лучше» будет длиться. Более того, когда это «лучше» заканчивается, за ним следует «хуже» – чувство неустроенности и жажда большего. Задолго до того, как психологи описали гедонистическую беговую дорожку, ее увидел Будда.

А вот откуда она берет свое начало, он видеть не мог. Мы сформированы естественным отбором, а его главная забота – успешное распространение генов, точка. Мало того, что естественному отбору нет дела до истины как таковой, его не заботит и наше продолжительное счастье. Под его влиянием мы будем снова и снова погружаться в иллюзии о том, что принесет и не принесет нам длительного счастья, если в прошлом эта иллюзия помогла нашим предкам передавать гены дальше. Вообще-то, естественному отбору наплевать и на наше непродолжительное счастье, просто посмотрите на то, чего нам стоят все эти ошибки первого рода – испугаться девяносто девять раз подряд несуществующей змеи вряд ли пройдет даром для психики. С другой стороны, конечно, не стоит забывать о том, что на сотый раз этот испуг мог сберечь нашим предкам жизнь, а значит, привести к тому, что мы в итоге появились на свет. Тем не менее мы унаследовали не только страх воображаемых змей, но и другие страхи и тревоги. Как писал Аарон Бек, которого часто называют отцом когнитивно-поведенческой терапии, «цена выживания рода может равняться дискомфорту длинною в жизнь»^[13]. Или, как сказал бы Будда, дуккха. А еще он добавил бы: но этого можно избежать, если разобраться с психологическими причинами этого дискомфорта.

Поймите меня правильно, эта глава не является обвинительным заключением для всех человеческих чувств. Многие, возможно даже большинство из них, служат нам верой и правдой – они не очень сильно искажают наш взгляд на мир, зато помогают жить и процветать. Моя любовь к яблокам, мое нежелание брать нож за лезвие и забираться на небоскребы – все это к добру. При этом, я надеюсь, вы все же можете увидеть смысл в том, чтобы как следует исследовать свои чувства, чтобы понять, к каким из них стоит прислушиваться, а к каким нет, и попытаться освободиться от последних. И я надеюсь, вы понимаете, почему это сложно. Такова природа чувств – сложно отличить полезные от вредных, те, что заслуживают доверия, от тех, что ведут лишь к заблуждениям.

У всех чувств есть главная общая черта – они были созданы для того, чтобы убедить вас им следовать. Они по определению ощущаются как правильные и истинные. Они сами по себе заставляют вас не оценивать их объективно. Может быть, это объясняет, почему я так долго не мог постичь медитацию осознанности, почему она «не работала» для меня до тех пор, пока я не погрузился в нее полностью и не отправился на свой недельный ретрит в полной тишине. Но это не единственная причина.

Можно еще многое сказать о том, как чувства влияют на нас и почему так сложно изменить свое к ним отношение и выйти из подчинения. И о том, как работает наш мозг и почему так сложно войти в медитативное состояние в первый раз. Только после того, как я поехал на свой первый ретрит, я начал осознавать, насколько сложно – и почему так сложно – может быть достичь той точки, когда медитация осознанности действительно начинает работать.

С другой стороны, без труда не выловишь и рыбку из пруда. И в ходе ретрита я понял, насколько ценной «рыбкой» может быть медитация осознанности. На самом деле польза от нее куда больше, чем то, о чем я упомянул в этой главе. Боюсь, в моем описании опыт медитации звучал слишком обыденно. Конечно, выйти из-под контроля некоторых неприятных чувств – здорово. А если знание о том, что эти чувства в том или ином смысле «ложные», вам поможет, тем лучше. Но укрощение подобных чувств – лишь начало. Есть и другие грани осознанности, и иные, куда более глубокие и тонкие озарения, нежели понимание, что не стоит агрессивно вести себя на дороге.