Kitabı oxu: «Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 4 (2023)»

Şrift:

От автора

Приветствую тебя, уважаемый читатель журнала «Сибирский ЗОЖ». Меня зовут Рус Дудник, и я автор данного журнала.

В начале каждого выпуска я публикую несколько ЗОЖ-шагов на следующий месяц.

Это не означает, что нужно делать только их, но это помогает ежемесячно уделять внимание важным аспектам оздоровления нашего организма.

Вы можете внедрять эти шаги с любого месяца, с которого стали читателем журнала.

И вот таким образом, месяц за месяцем, вы серьезно повлияете не только на улучшение вашего внешнего вида, но и значительно увеличите резервы вашего здоровья.

«Искусство Маленьких Шагов» работает в любой сфере, а уж теме ЗОЖ – тем более.

ЗОЖ-напутствие на апрель 2023 г

Шаг 1. Бумажная книга перед сном

Во время чтения наша голова совершает микродвижения параллельно строчкам, которые передаются во внутреннее ухо, приводя в активность вестибулярный аппарат.

Это провоцирует чувство сонливости, как во время долгой поездки на машине.

Кто-то может уснуть за чтением книги даже днем. Такая реакция может указывать на повышенную чувствительность органа равновесия.

Шаг 2. Создайте кардио-минимум

Если я хочу поразмышлять, то просто гуляю 5000 шагов, на что уходит 50-60 минут.

Если хочу оказать тренировочный эффект на ССС, то иду 30 минут в максимальном темпе.

Оба варианта меня никак не напрягают, поэтому я взял их за минимум. И если захочется сделать больше – сделаю, главное, чтобы минимум был выполнен.

Подберите себе свой минимум для простой прогулки – в количестве шагов, и для ходьбы в темпе – в количестве минут.

Шаг 3. Создайте минимум утренней зарядки

Если мне не хочется делать полную зарядку или нет времени, то я делаю минимум, который состоит из:

– наклонов, поворотов головы

– наклонов, поворотов корпуса

– движений для кистей и стоп

И все.

Создайте для себя подобный комплекс, который займет 3-5 минут, и он будет вашей палочкой выручалочкой.

Здоровая тарелка. Часть 2

Половина тарелки – овощи

Итак, в номере журнала «Сибирский ЗОЖ» 3/2023 мы погрузились в проблему метода "тарелки", так как сразу же возникает множество вопросов о том, как с помощью этого метода персонализировать питание.

Давайте разбираться по порядку и начнем с овощной части тарелки.

Рекомендации по количеству овощей:

– Для женщин – минимум 400-500 гр в сутки

– Для мужчин – минимум 600-800 гр в сутки

Больше – можно, меньше – нежелательно

Как можно употреблять овощи:

– Можно есть просто так – вприкуску

– Можно делать салат из сырых овощей

– Можно делать рагу из тушеных овощей

– Можно делать супы из овощей

– Можно запекать овощи на гриле

– Можно делать овощи в омлете

– Можно делать бутерброды с овощами

– Можно фаршировать овощи (перцы с мясом, например)

– Можно есть ферментированные овощи

Принцип "Радуга овощей и фруктов"

В разных овощах и фруктах содержится разное количество витаминов, минералов и клетчатки.

И для того, чтобы у нас не возникало дефицита важных микроэлементов, очень важно насытить наше питание разными овощами и фруктами.

Не стоит есть только одни огурцы и помидоры.

Чтобы люди не забывали о разнообразии, ученые придумали такой интересный принцип, который назвали "Радуга питания".

Его суть заключается в том, что нам нужно стараться насыщать свое питание овощами и фруктами разного цвета.


Овощи для нас более ценны, чем фрукты

Важно обозначить такой момент, что овощи более ценны для нас, чем фрукты.

В них больше витаминов, минералов, клетчатки и при этом они менее калорийны, чем фрукты.

Как правило, зеленые и некрахмалистые овощи имеют калорийность около 20-25 ккал на 100 гр, а крахмалистые овощи – около 40-45 ккал.

Поэтому количество овощей в нашем рационе должно быть больше, чем фруктов.

За несколько лет я пришел к следующему соотношению, которое потом многократно встречал в рекомендациях разных врачей – овощей должно быть в 2 раза больше, чем фруктов.

То есть, если вы едите 600 гр овощей в день, то фруктов желательно брать около 300 гр.

Но я использую еще более простой метод – просто добавляю по одной порции фруктов к каждому приему пищи.

К завтраку, обеду и ужину.

Можно добавить к приему пищи, можно съесть в перекус, тут как вам удобнее. Я использую первый вариант, так как если съем фрукт в перекус, то это вызовет аппетит даже, если я не был голоден изначально.

Про перекусы еще поговорим отдельно.

А пока просто запомните – 2-3 порции фруктов в день будет вполне достаточно, чтобы и организм насытить нужными микро-элементами, и вкусовое удовольствие получить, и за рамки своего калоража особо не выйти.

2 порции – для женщин, 3 – для мужчин.

Я упомянул про 2-3 порции фруктов в день, но сколько фруктов влазит в одну порцию?

Ниже покажу список фруктов, которые я заранее просчитал по калоражу, и поэтому можете смело им пользоваться, когда выбираете, сколько фруктов вам сегодня съесть.

Pulsuz fraqment bitdi.

Yaş həddi:
12+
Litresdə buraxılış tarixi:
27 may 2023
Yazılma tarixi:
2023
Həcm:
26 səh. 8 illustrasiyalar
Müəllif hüququ sahibi:
Автор
Yükləmə formatı:
Mətn, audio format mövcuddur
Orta reytinq 3,4, 8 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 4,9, 50 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn, audio format mövcuddur
Orta reytinq 4,7, 142 qiymətləndirmə əsasında
Mətn, audio format mövcuddur
Orta reytinq 4,7, 100 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 4, 10 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 2 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 2 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 5, 1 qiymətləndirmə əsasında
Mətn
Orta reytinq 4, 2 qiymətləndirmə əsasında