Peak - Performance für Frauen

AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE

Bei diesem Thema gibt es eine Menge zu verdauen. Um es einfacher zu machen, all diese Informationen in die Tat umzusetzen, hier ein Aktionsplan, den ich für ein Mutter-Tochter-Mountainbike-Duo ausgearbeitet habe, die beide auf dem Weg zu ihrer jeweiligen Bestform sind.

Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms: In den 7 Tagen vor Beginn der Periode jeden Abend 250 Milligramm Magnesium, 45 Milligramm Zink, 80 Milligramm Aspirin (»Baby-Aspirin«) und 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen und Fischöl) einnehmen.

Vor dem Training: 5 bis 7 Gramm eines verzweigtkettigen Aminosäuren-Supplements einnehmen, um mangelnder Motivation und Zuversicht vorzubeugen. Diese Aminosäuren durchdringen die Blut-Hirn-Schranke und verringern die Östrogen-Progesteron-Wirkung im Hinblick auf die Erschöpfung des Zentralnervensystems.

Während des Trainings: Jede Stunde ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. In dieser Hochhormonphase anstreben, ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 61 Gramm für eine 61 Kilogramm schwere Frau) pro Stunde zu sich zu nehmen. In der Niedrighormonphase (in den ersten 2 Wochen des Zyklus) kann man etwas darunter liegen – ungefähr 0,77 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 47 Gramm bei einer 61 Kilogramm schweren Frau) pro Stunde.

Nach dem Training: Regeneration ist entscheidend. Progesteron hat eine extrem katabole Wirkung (baut Muskeln ab) und hemmt die Regeneration. Versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings 20 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Insgesamt anstreben, 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen (eine 61 Kilogramm schwere Frau benötigt etwa 122 bis 135 Gramm Protein pro Tag; weitere Informationen finden Sie auf dem Peak-Performance-Spickzettel für die tägliche Ernährung für Sportlerinnen auf den Seiten 200 bis 203).

DIE KAMPFSPORTLERIN, DIE IHRE AUFGEDUNSENHEIT BEZWANG

Es mag nicht schön sein, Mutter Natur auszutricksen, aber es gibt definitiv Momente, in denen kein Weg daran vorbeiführt. Nehmen wir zum Beispiel Amanda Tortorici, zugelassene Ernährungsberaterin, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und Doktorandin. Amanda, 33 Jahre alt, tritt im Brazilian Jiu-Jitsu an, einer Kampfkunst, bei der sie in eine bestimmte Gewichtsklasse eingeteilt wird, damit sie sich mit anderen Frauen ähnlicher Statur messen kann.

»Die Gewichtsklassen variieren je nach Verband, der das Turnier ausrichtet«, erklärt sie. »Wenn ich regelmäßig trainiere (nicht während des Semesters), liegt mein normales Körpergewicht bei 54,4 Kilogramm. Wenn ich an der Uni bin und nicht so oft trainieren kann, liegt es bei ungefähr 56,7 Kilogramm. Meistens trete ich einfach in der Gewichtsklasse an, der ich mit meinem normalen Körpergewicht zugehöre. Aber für die Teilnahme bei einigen größeren Wettkämpfen reduziere ich mein Gewicht ein paarmal im Jahr auf nur noch gut 52 Kilogramm.«

Da Amanda bereits schlank ist – ihr Körperfettanteil beträgt laut Labortests gerade einmal 16 Prozent –, regelmäßig trainiert und als Ernährungsberaterin weiß, wie man sich gesund ernährt, ist es immer wieder eine Herausforderung für sie, diese knapp 2,5 Kilogramm loszuwerden. »Wenn ich das ‚Glück‘ habe, dass der Wettkampf um die Zeit meiner Periode herum stattfindet, fällt es mir viel schwerer, diese Pfunde zu verlieren. Ich habe nie genau gemessen, wie viel ich während der Blähphase vor meiner Periode zunehme, aber ich bin sicher, dass es mindestens ein paar Extrapfunde sind.«

Als dann kurz vor Einsetzen ihrer Periode ein großer Wettkampf anstand, kam Amanda zu mir und suchte nach einer Möglichkeit, die Aufgeblähtheit zu vermeiden und trotzdem ihr Wunschgewicht zu erreichen. Ich sagte ihr, dass die beste Möglichkeit, die Aufgedunsenheit zu mildern, darin bestehe, vorauszuplanen. Ich riet ihr, meine in dem Abschnitt »Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms« auf Seite 36 aufgeführten Empfehlungen zu befolgen. Ansonsten befolgte sie ihren üblichen Trainings- und Ernährungsplan vor einem Wettkampf.

»Es hat funktioniert!«, teilte mir Amanda mit und schickte mir per E-Mail ein Bild ihrer Sixpack-Bauchmuskeln und ihres perfekt geformten Torsos. »Ich habe es geschafft, innerhalb von zwei Wochen von 57,6 auf 53,5 Kilogramm runterzukommen (ich habe in diesem Sommer viel gegessen, haha!!!) – etwas, das ich normalerweise nicht tun würde. Aber mein Trainer hat erst in letzter Minute von dem Turnier erfahren, und ich wollte unbedingt teilnehmen. Ich habe kein Problem gehabt, meine Gewichtsklasse zu erreichen! Ich habe sogar gewonnen und durfte danach den blauen Gürtel tragen!«

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

▶ Der typische Menstruationszyklus dauert 28 Tage und besteht aus zwei unterschiedlichen Phasen: der Follikelphase (typischerweise die Tage 1 bis 14), die am ersten Tag der Periode beginnt und in der der Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig ist, und der Gelbkörper- bzw. Lutealphase (typischerweise die Tage 15 bis 28), in der der Östrogen- und Progesteronspiegel hoch ist.

▶ Interessanterweise funktionieren Sie im Hinblick auf die sportliche Betätigung, die Energiezufuhr und die Wärmeregulierung während Ihrer Periode und der Follikelphase am ehesten wie ein Mann.

▶ Ihr Blutplasmavolumen kann während der hochhormonalen Lutealphase Ihrer Periode um bis zu 8 Prozent sinken. Das hat einen enormen Einfluss auf Ihre Hydrierungs- und Abkühlungsstrategien.

▶ In der Phase, in der die Hormonspiegel hoch sind (z. B. während des Prämenstruellen Syndroms), ist es schwieriger, intensiv zu trainieren und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren.

▶ Viele der unerwünschten Nebenwirkungen der hohen Hormonspiegel können durch Ernährungsmaßnahmen neutralisiert werden, insbesondere, indem Sie Ihre Proteinaufnahme und Ihre Hydrierung richtig timen.

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DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

WIE SIE SICH ZUM BESSEREN VERÄNDERN

Die Menopause, die Phase im Leben einer Frau, in der sie aufhört zu menstruieren, wurde lange Zeit einfach nur als »die Veränderung« betrachtet, mit der im Grunde genommen nur eine einzige Veränderung gemeint ist: das Ende der Monatsblutungen und damit das Ende der Fruchtbarkeit. Doch in Wahrheit handelt es sich um eine Reihe von Veränderungen, die sich über mehrere Jahre – manchmal sogar über ein ganzes Jahrzehnt – hinziehen. Diese wirken sich vielfältig auf physischer und psychischer Ebene und auf alles aus, was Sie während Ihres restlichen Lebens tun werden.

Nach all diesen tiefgreifenden Veränderungen haben einige Frauen, mit denen ich arbeite, tatsächlich das Gefühl, dass sie kein frauenspezifisches Training und keine frauenspezifische Ernährungsberatung mehr brauchen, weil sie nicht mehr menstruieren und keine Babys mehr bekommen. Nehmen wir zum Beispiel Claire Lange, eine 67-jährige Ironman-Athletin.

»Ich dachte nicht, dass ich mich auf eine speziell für Frauen geeignete Weise ernähren muss, weil ich ja schon älter bin und die Wechseljahre hinter mir habe, aber mit dieser Annahme lag ich ganz schön daneben!« Claire versuchte, ihrem Körper den für ihr Training erforderlichen Brennstoff zuzuführen, indem sie regelmäßig fructosebasierte Getränke, Gels und Riegel zu sich nahm. Ihr war nicht bewusst, dass Frauen nach der Menopause noch schwerer Fructose (Fruchtzucker) verstoffwechseln können als Frauen, die sich noch in ihren fortpflanzungsfähigen Jahren befinden.

Diese Erkenntnis ist nicht wirklich neu. Britische Wissenschaftler erkannten diesen Zusammenhang bereits in den 1960er-Jahren, als sie feststellten, dass postmenopausale Frauen nach dem Konsum stark fructosehaltiger Getränke mehr Fettsäuren im Blut hatten als nach dem Konsum von Getränken auf Glucose-Basis. Prämenopausale Frauen hatten dieses Problem nicht. In jüngerer Zeit berichteten Schweizer Forscher in einem in der Fachzeitschrift Diabetes Care publizierten Artikel über weitere Probleme postmenopausaler Frauen mit der Verwertung von Fructose. Während prämenopausale Frauen die überschüssige Energie aus Fructose als subkutane Fettspeicher (d. h. an Hüften und Oberschenkeln) speichern konnten, waren postmenopausale Frauen dazu nicht in der Lage, und so zirkulierten letztendlich mehr Fettsäuren in ihrem Blut und verursachten dort ein metabolisches Chaos. Unter anderem stiegen die Triglyceridwerte und die Insulinresistenz.

Für postmenopausale Sportlerinnen bedeutet dies, dass weniger Fructose in Glucose umgewandelt wird und als Energie zur Verfügung steht. »Ich habe meinen Brennstoff aus Nahrungsmitteln und Sportgetränken bezogen, die meine Leistung buchstäblich beeinträchtigt und dafür gesorgt haben, dass ich nach langen Trainingseinheiten und Radtouren völlig erschöpft und ausgelaugt war«, erinnert sich Claire. »Ich hatte auch stark mit Magen-Darm-Problemen, Krämpfen und Aufgedunsenheit zu kämpfen.« Während des Trainings und bei Wettkämpfen führte sie sich den für eine Ausdauersportlerin typischen Brennstoff zu: reichlich Gels, isotonische Getränke und andere kohlenhydratreiche Sportlernahrung. Als Erstes erklärte ich ihr, dass all diese Kohlenhydrate nicht von ihrem Körper absorbiert, sondern nur in ihrem Verdauungssystem deponiert würden und Wasser aus ihrem Blut in ihren Darm zögen, was zu ihren Magen-Darm-Beschwerden beitrage. Zweitens erklärte ich ihr, dass sie ihrem Körper weder die richtige Flüssigkeit noch den richtigen Brennstoff zuführe, was dazu beitrage, dass sie sich schlechter regeneriere und sich anhaltend erschöpft fühle.

Wir änderten die Art der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Aufnahme von Fructose zu vermeiden, und stellten ihre Ernährung um, um den Proteinanteil zu erhöhen (siehe »Peak-Performance – eine Sportlerin erzählt«).

Die Wirkungen zeigten sich sofort. »Die richtigen Bestandteile machten den entscheidenden Unterschied aus! Ich habe jetzt viel mehr Ausdauer bei meinen Work-outs und beim Training. Ich kann mich stärker ins Zeug legen, und meine Kräfte schwinden am Ende eines langen, anstrengenden Work-outs nicht mehr. Stattdessen habe ich noch jede Menge Energiereserven übrig und kann bis zum Ende des Trainings alles geben«, sagt Claire.

Die Menopause bedeutet nicht, dass Frauen in den Wechseljahren es langsamer angehen lassen oder, schlimmer noch, ganz mit dem Sport aufhören müssen. Mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen können Frauen wie Claire bis weit über sechzig und darüber hinaus intensiv trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen! Bei dem letzten Triathlon, an dem sie teilnahm, hat meine Co-Autorin, Selene Yeager, sogar drei Frauen mit Nummern auf den Waden gesehen, die sie als über Achtzigjährige outeten. (Für diejenigen, die noch keinen Triathlon absolviert haben: Die Teilnehmer schreiben ihr Alter normalerweise mit einem Permanentmarker auf die Wade, damit man weiß, wer in der gleichen Altersgruppe ist – oder auch nicht –, wenn man von jemandem überholt wird oder man selbst versucht, jemanden zu überholen.) Eine der Frauen war 80, eine 81 und eine 83 Jahre alt.

»Als ich da saß und mir meine Badekappe aufsetzte, dachte ich: ‚So wie diese Frauen möchte ich eines Tages auch sein – immer noch super in Form und an Wettkämpfen teilnehmen.‘« Ich bin sicher, dass Selene das ganz bestimmt gelingen wird, denn eins ist für mich ganz klar: Wenn man sich richtig ernährt und richtig trainiert, gibt es für Ausdauersportarten (oder irgendeine andere Sportart) keine Altersbegrenzung. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, auf Sie auswirken und was Sie als Sportlerin tun können, um das Beste daraus zu machen.

DIE ÜBER 60-JÄHRIGE IRONMAN-TRIATHLETIN

Mit zunehmendem Alter reagieren Frauen empfindlicher auf Kohlenhydrate und haben größere Probleme, diese zu verdauen. Zudem nimmt die Insulinresistenz bei der Aufnahme von Kohlenhydraten unabhängig von sportlicher Betätigung und der Teilnahme an Wettkämpfen zu. Ich habe den folgenden täglichen Ernährungsplan erstellt, der das Ziel hatte, Claires Auswahl an hochglykämischen Kohlenhydraten zu reduzieren und diese durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu ersetzen. Der Plan erhöhte zudem ihre Gesamtprotein-Aufnahme auf etwa 130 Gramm pro Tag, steigerte ihre Gesamtfettaufnahme und setzte auf die Strategie, vor und nach jeder Trainingseinheit verzweigtkettige Aminosäuren oder komplette Proteine zu sich zu nehmen.

Während des Trainings trennte Claire ihre Brennstoffzufuhr von ihrer Flüssigkeitszufuhr, sodass sie die erforderlichen Kalorien mit Nahrungsmitteln zu sich nehmen konnte, die wenig Fructose enthielten, um ihre Magen-Darm-Probleme zu minimieren und optimal trainieren zu können. »Jetzt kann ich am Ende einer 113-Kilometer-Radstrecke immer noch voll in die Pedale treten und verfüge sogar noch über Energiereserven!«, sagt sie.

CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG

Im Vordergrund steht dabei nicht eine Gewichtsveränderung, sondern die Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung und der Regeneration. Zudem soll die Auswahl der Lebensmittel sicherstellen, dass Claires Versorgung mit Nährstoffen optimiert und ihre Magen-Darm-Beschwerden minimiert werden. Basierend auf Claires Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 55,8 Kilogramm), konzentrierten wir uns auf die Qualität des Proteins (höherer Leucin-Gehalt) sowie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus sollte zusätzliches Krafttraining dazu beitragen, die hormongesteuerte Veränderung ihrer Körperzusammensetzung hinauszuzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft, Ausdauer und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Claire:

Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Claires Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.

ERNÄHRUNGSPLAN

Dieser Ernährungsplan ist speziell auf das Triathlon-Training abgestimmt, aber das Konzept kann auch für andere Trainingsformen angewendet werden. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 75 bis 80 Gramm Fett zu sich.

NÄHRSTOFFZUFUHR FÜR EINEN 113-KILOMETER-TRIATHLON (1,9 KM SCHWIMMEN, 90 KM RADFAHREN UND 21,1 KM LAUFEN):

Wettkampfvorbereitung: Halten Sie in der 2- bis 3-wöchigen Tapering-Phase vor dem Wettkampf, während der Sie Ihren Trainingsumfang reduzieren, nach jeder Trainingseinheit an Ihrer gewohnten Regenerationsnahrungszufuhr fest. Auch wenn Ihr Trainingsumfang und die -intensität geringer sind, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Ihren Proteinvorrat und innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Ihren Glykogenvorrat aufstocken. Nehmen Sie darüber hinaus 2 bis 3 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Protein zu sich. Während dieser letzten Wochen sollten Sie zudem für den Wettkampf essenzielle Elektrolyte auftanken, indem Sie Ihrer Nahrung täglich 150 Milligramm Magnesium, 500 Milligramm Kalzium, 300 Milligramm Kalium und 1.000 Milligramm Natrium hinzufügen. Sie können diese Elektrolyte in Form von Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

MUSTER EINES VORWETTKAMPF-SPEISEPLANS FÜR EINEN AM SONNTAG STATTFINDENDEN WETTKAMPF

BEI ÜBERGANG 1 (WECHSELZONE ZWISCHEN SCHWIMMEN UND RADFAHREN): Nachdem Sie ungefähr 30 Minuten lang geschwommen sind, werden Ihre Glykogenwerte ein wenig niedrig sein, und das Gleiche gilt für Ihr Hydrierungslevel. Halten Sie in der Wechselzone eine Flasche eines kohlenhydratarmen, funktionalen Hydratationsgetränks bereit. Trinken Sie ein paar Schlucke, und stecken Sie sich auch ein wenig feste Nahrung (Riegel, Protein Bites, Sandwich) ein, die Sie auf den ersten 5 Kilometern der Radstrecke zu sich nehmen können. Das wird Ihrem Körper Brennstoff zur Verfügung stellen, den er auf der zweiten Hälfte der Radstrecke gut gebrauchen kann.

FLÜSSIGKEITSAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: Der untere Bereich für die empfohlene Menge liegt zwischen 6,57 und 7,88 ml pro Kilogramm Körpergewicht und der obere zwischen 9,86 und 11,83 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (bei Wettkämpfen unter Hitze sollte der obere Bereich angestrebt werden). Basierend auf Claires Gewicht ergibt das 340 bis 625 Milliliter pro Stunde.

KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: 2,9 bis 3,6 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Die Absicht ist es, einen Brennstoffvorrat für die Radstrecke anzulegen und noch Energiereserven für den Lauf zu haben. Für Claire bedeutet dies, dass sie 160 bis 195 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen sollte.

BEI ÜBERGANG 2 (WECHSELZONE ZWISCHEN RADFAHREN UND LAUFEN): Für den Fall einer Magenverstimmung sollten Sie eine Kautablette gegen Sodbrennen in der Tasche haben. Nehmen Sie ein paar Glucosetabletten (zuckerhaltige Kautabletten, die Sie in der Drogerie kaufen können). Falls Sie Koffein zu sich nehmen wollen, nehmen Sie die Hälfte der Dosis jetzt und die andere Hälfte, nachdem Sie etwa 14,5 Kilometer gelaufen sind.

FLÜSSIGKEITSZUFUHR WÄHREND DES LAUFS: Ähnlich wie bei der Radstrecke, aber im unteren Bereich, also 6,57 bis 7,88 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, was im Fall von Claire 385 bis 444 Millilitern entspricht.

KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE WÄHREND DES LAUFS: 2 bis 2,5 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Für Claire heißt das, dass sie pro Stunde 110 bis 140 Kalorien zu sich nehmen sollte.