Kitabı oxu: «Erfolgreich und schnell zunehmen kann jeder! Wie auch Du gesund und nachhaltig dein Gewicht steigern kannst»

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Risikofaktor Untergewicht: Ein unterschätztes Problem

3. Ursachen: Was das Zunehmen so schwer machen kann

4. Wenn die Psyche nicht will, was der Körper will

5. Warum Diäten eine Sackgasse sind

6. Ernährung: Was braucht unser Körper?

7. Die richtigen Körperstellen stärken: Zunehmen mit Sport

8. So erhöhst Du den Energiegehalt Deiner Nahrung

9. Zusammenfassung

1. Einleitung

Mehr Gewicht auf die Waage bringen wollen, um etwas weniger dünn zu sein – und damit große Schwierigkeiten haben: In einer Überflussgesellschaft wie in Deutschland, in der seit einigen Jahren die Mehrheit der Menschen übergewichtig ist, und in der alles erhältlich sowie für die meisten auch ohne große Einschränkungen erschwinglich ist, scheint das kein relevantes Thema zu sein. Doch: Fehlanzeige.

Einige Menschen können gefühlt noch so viel essen: Am Körpergewicht tut sich nichts. Das kann bei Mitmenschen Neid auslösen – insbesondere bei solchen, die jeden Bissen Schokolade umgehend auf ihren Hüften wiederzufinden glauben, noch bevor sie ihn genießen konnten. Für die Betroffenen hingegen bedeuten Probleme mit dem Zunehmen, als Bohnenstange oder Klappergestell abgestempelt und nicht ernst genommen zu werden. Wie kann das schließlich ein ernsthaftes Problem sein, während jeder zweite von uns das Gegenteil anzustreben scheint und abnehmen möchte.

Dabei können Menschen, die sich selbst als zu dünn wahrnehmen oder von anderen so wahrgenommen werden, mit sozialen, psychischen und gesundheitlichen Folgen zu kämpfen haben. Wird ihnen Magersucht unterstellt oder Männlichkeit abgesprochen, können Selbstwertgefühl und Lebensfreude schwinden. Geht Untergewicht mit Unterernährung einher, was nicht gleichzusetzen ist, ist nicht zuletzt auch die Gesundheit gefährdet: Das kann von Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Erkrankungen an den Knochen reichen. Insgesamt also alles andere als ein Thema, das auf die leichte Schulter gehört.

Dieser Ratgeber soll Dir dabei helfen, an Gewicht zunehmen zu können: Sowohl, wenn Du mit Untergewicht zu kämpfen hast, als auch, wenn Du generell ein paar Kilogramm mehr auf die Waage bringen willst. Dabei setzen wir bei der Analyse an und möchten Dich dabei unterstützen, Deine Situation zunächst besser zu verstehen, um Dich anschließend dabei zu begleiten, die für Dich richtige Herangehensweise zu mehr Körpergewicht zu finden. Warum wir etwas weiter ausholen, erläutern wir gerne.

Wenn Du zum Thema Gewichtszunahme schon ein wenig recherchiert hast, ist Dir folgende Faustregel sicher schon begegnet: Wer an Körpergewicht zulegen möchte, muss seinem Körper schlichtweg mehr Energie zufügen, als dieser verbrennen kann. Täglich etwa 500 Kalorien extra zu sich zu nehmen, kann in ein bis zwei Wochen ein weiteres Kilogramm an Körpergewicht bedeuten. Auch wenn letztlich genau das geschehen muss, um zunehmen zu können: Hilfreich ist diese Rechnung nicht. Wäre es schließlich so einfach, hätten allein in Deutschland mehr als eine Million Menschen dieses Problem nicht (Kapitel 2). Entscheidend ist hingegen, welcher individuelle Weg der richtige für Dich ist, um diese Faustregel umsetzen zu können. Auf dieser Suche möchte Dich unser Ratgeber unterstützen. An der Stelle sei gesagt, dass es hierbei vor allem um Ernährungsfragen geht – Sport aber definitiv auch eine Rolle spielen sollte (Kapitel 7).

Auch kann das erfolgreiche Zunehmen davon abhängen, insbesondere bei Untergewicht auf Ursachenforschung in Deinem Körper zu gehen (Kapitel 3) sowie persönliche Antworten auf die Frage zu finden, warum Deine bisherige Ernährung Dich davon abhält, Dich wohl in Deinem Körper zu fühlen. Nicht nur bei Magersucht spielen der persönliche Hintergrund und psychische Faktoren eine Rolle (Kapitel 4).

Nachhaltig und gesund zunehmen: Das verstehen wir darunter

Dieser Ratgeber lädt Dich also ein, zunächst Dich selbst und Deine Essgewohnheiten besser kennenzulernen, um im zweiten Schritt umso fundierter herauszufinden, auf welchem Weg Du zunehmen kannst – und zwar so nachhaltig wie gesund. Damit wären die zentralen Stichworte gefallen. Was aber verstehen wir darunter, Dich „langfristig“ und „gesund“ zunehmen zu lassen – und warum legen wir so einen Wert darauf? Das Gegenteil macht es vielleicht deutlich.

Kurzfristig zuzunehmen bedeutet, dass Du in ziemlich kurzer Zeit sowohl Dein Essverhalten als auch Deinen Körper veränderst. Das ist nicht nur ein irritierendes Vorgehen für den einzigen Körper, den Du hast – und der Beständigkeit bevorzugt: Das ist auch selten von Erfolg gekrönt, weil radikale Einschnitte in Deine Gewohnheiten genauso schnell wieder an Wirkung verlieren, wenn Du umso schneller zu Deinem üblichen Verhalten zurückkehrst. Aus dem einfachen Grund, dass sich eben keine Gewöhnung einstellen konnte, weil sich alles nur irritierend anfühlte. Besser finden es Körper und Seele, Umstellungen langsam und geduldig anzugehen – das ist unser Weg.

Wer hört, dass allein eine energiereichere Ernährung zu mehr Gewicht führt, dem mag naheliegend erscheinen, einfach seinen Verzehr von Schokolade und Pizza hochzuschrauben. Mit anderen Worten: auf ungesunde Weise zuzunehmen. Essgewohnheiten, die vom Guten zu wenig und vom weniger Guten zu viel in den Körper bringen, schaden auf lange Sicht der Gesundheit – wenn es überhaupt so weit kommt, denn für gewöhnlich weist uns bereits unser Appetit auf gewisse Mängel in unserer Ernährung hin, die daraus resultieren würden. Durch ungesunde Nahrung mehr Energie zu sich zu nehmen, kann also auch nur kurzfristig gelingen. Vor diesem Hintergrund gehen gesunde und langfristig erfolgreiche Methoden Hand in Hand!

Ganz wichtig: Das heißt jedoch nicht, dass keine Ausnahmen drin sind: Auch mal weniger gesund zu essen – besonders, wenn es um Feiern oder besondere Einladungen geht – verträgt absolut jeder Ernährungsplan. Genauso in Ordnung ist es, wenn Du es an einzelnen Tagen nicht schaffen solltest, auf Deine gewünschte Anzahl an Mahlzeiten oder Kalorien zu kommen. Ausnahmen machen Ernährungspläne erst alltagstauglich, und auch das verstehen wir unter einem nachhaltigen Ansatz, wie wir ihn hier verfolgen.

„Viel zu dünn“ – sagt wer?

Eines noch ist uns an dieser Stelle wichtig: Wer mit Online-Foren zum Thema vertraut ist, liest oft davon, dass sich Menschen als „viel zu dünn“ wahrnehmen und deshalb zunehmen möchten. Dieser Ratgeber soll jeder Person dabei helfen, mehr Körpergewicht zu erlangen – unabhängig von der jeweiligen Lebenssituation. Entscheidend ist allerdings nicht, was die Medien als „normalen Körper“ darstellen oder die breite Gesellschaft als „normal“ empfindet. Niemand ist allein deswegen „zu dünn“ oder „zu dick“, weil der eigene Körper anders aussieht als die idealisierten Körper in der medialen Öffentlichkeit – eine entscheidende Rolle spielen hier auch soziale Medien, allen voran Instagram.

Stellt der Ernährungsberater oder die Hausärztin jedoch Mängelerscheinungen fest, die die Gesundheit angreifen können, ist das eine andere Sache. Solange das aber nicht der Fall ist, sollte man sich der eigenen Motivation bewusst werden: Will ich zunehmen, um einer – fragwürdigen! – gesellschaftlichen Norm zu entsprechen, oder vielleicht, weil mir andere das Gefühl geben, ich sollte zunehmen? Oder fühle ich mich mit meinem aktuellen Gewicht nicht wohl in meiner Haut?

Leicht auseinander zu halten sind solche Beweggründe nicht. Sich ein paar Gedanken dazu zu machen, ist aber hilfreich: Entweder kann die Ernährungsumstellung noch bessere Früchte tragen, wenn einem die eigene Motivation klar wird – oder aber, es stellt sich ein neues Körperbewusstsein ein, und dieser Ratgeber wird gar überflüssig.

Definition Untergewicht: Grundsätzliches zum Body-Mass-Index

Neben dem eigenen Körpergefühl gibt es eine weitere Möglichkeit, sein Körpergewicht einzuordnen: Der Body-Mass-Index, der als BMI abgekürzt wird, setzt das Körpergewicht und die Größe eines Menschen folgender Formel entsprechend miteinander ins Verhältnis:

(Gewicht in Kilogramm) ÷ (Größe in Metern x Größe in Metern) = BMI

Bist Du zum Beispiel 1,77 Meter groß und 64 Kilogramm schwer, liegt Dein BMI gemäß der Rechnung von 64 dividiert durch den Wert der Multiplikation 1,77 mal 1,77 bei einem Wert von 20,4 – damit wärst Du als normalgewichtig einzuordnen. Menschen bis zum 65. Lebensjahr gelten mit einem BMI unter 18,5 als untergewichtig: Das wäre für einen Menschen der gleichen Körpergröße bei einem Gewicht ab 57 Kilogramm der Fall. Im höheren Alter steigen die Grenzbereiche.

Auch ärztliche Befunde basieren nicht ausschließlich auf dem BMI, dieser wird für gewöhnlich aber immer berücksichtigt. Diese Referenz wird darüber hinaus von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) angewandt, um die gesundheitliche Verfassung der Bevölkerung weltweit einschätzen und Missstände in einzelnen Ländern benennen zu können – eine offiziell anerkannte Methode also. Wie ist der Body-Mass-Index jedoch einzuschätzen?

Eine Art Maßstab, um komplexe Phänomene einordnen zu können, ist immer hilfreich – und gleichzeitig meist eine Vereinfachung, die lediglich einzelne Facetten des Phänomens berücksichtigen kann und andere ausblendet. So ist es auch beim BMI: Diese Berechnung kann ausschließlich erste Orientierung geben, ob Dein Gewicht oder das Deines Nachwuchses als gesund oder aber als besorgniserregend einzuschätzen ist. Zwar sind genauere BMI-Tabellen schnell im Internet recherchiert, in denen die Werte je nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt werden, was bereits einen Unterschied machen kann. Auch dann aber wird außer Acht gelassen, wenn zum Beispiel eine stark ausgeprägte Muskulatur ins Körpergewicht geht und den BMI ansteigen lässt, ohne dass ein Risiko für Übergewicht vorliegen würde.

Solltest Du also Deinen BMI berechnet und ein beängstigendes Resultat erhalten haben, besteht nicht zwangsläufig Grund zur Sorge. Wenn Du sichergehen willst, suchst Du am besten ärztlichen Rat auf und lässt eine vielschichtigere Untersuchung anstellen, bei der weitere Faktoren wie die Verteilung Deines Körperfettes etc. berücksichtigt werden.

Ist dieser Ratgeber das richtige für Dich?

Dieser Ratgeber richtet sich einerseits an Menschen mit Untergewicht, die Schwierigkeiten damit haben, zuzunehmen. In den ersten Kapiteln dieses Ratgebers haben wir deswegen Informationen dazu vorangestellt, die die Risiken des Problems einordnen (Kapitel 2), die physiologischen Gründe darlegen (Kapitel 3) und auf die Zusammenhänge von Körper und Psyche eingehen (Kapitel 4).

Warum wir derart analytisch an die Sache herangehen? Weil Du umso nachhaltiger gesund zunehmen kannst, je individueller Dein Vorgehen auf Dich, Deine Art zu leben und Deinen Körper zugeschnitten ist. Deine persönliche Ausgangssituation zu verstehen, sehen wir deshalb als ersten wesentlichen Schritt zum Erfolg.

Du hast generell kein Problem damit, an Gewicht zuzulegen – möchtest das aber nicht durch eine Pizza-Pommes-Diät erreichen, sondern auf nachhaltige und gesunde Weise? Auch dann ist dieser Ratgeber das Richtige für Dich. Weiter geht es nämlich so:

Wir betrachten, warum wir hier nicht von Diäten sprechen, sondern von einer Umstellung Deines Essverhaltens (Kapitel 5), was unser Körper von unserer Ernährung braucht (Kapitel 6) und warum Sport definitiv dazu gehören sollte (Kapitel 7). Auf diese Basis stellen wir, auf welche Mittel Du setzen kannst, um durch gesunde Ernährung nachhaltig zunehmen zu können (Kapitel 8). Am Ende findest Du eine Zusammenfassung (Kapitel 9).

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dabei, gesund und nachhaltig zuzunehmen!