Kitabı oxu: «Без дефицитов. Как сбалансировать питание и сохранить здоровье», səhifə 2

Глава первая
Здоровье

Что такое здоровье

Помните, в юности, когда близкие один за другим при поздравлениях желали здоровья, вы недоумевали – зачем желать то, что само собой разумеется? И только после определенного возраста (он у всех, кстати, разный) начинали понимать и тоже желали друг другу здоровья на все праздники.

Как думаете, вы здоровы? Остановитесь на минуту, подумайте, что слово «здоровье» значит для ВАС.

Зачем знать определение термина? Чтобы понять, как мы можем на него влиять. Я часто слышу, что это состояние, когда не надо пить лекарства и ничего не болит. Но если человек еще не болен, но уже чувствует себя недостаточно хорошо? Это ведь уже нельзя назвать здоровьем? Выпадение волос или ломкость ногтей не назовешь болезнью, но разве это здоровье? А усталость? Проблемы с засыпанием? Раздражительность? Понимаете, к чему веду? Нет черного (болезнь) и белого (здоровье) – цветов намного больше.

ВОЗ определяет здоровье как отсутствие болезней и физических дефектов на фоне полного физического, душевного и социального благополучия. Мне намного больше нравятся определения российских ученых Влаиля Казначеева и Геннадия Царегородцева, которые акцентируют внимание на важность того, что здоровье – это динамическое состояние, процесс сохранения и развития функций, причем как физиологических, так и психологических. [1]

Именно поэтому к здоровью нужно подходить комплексно и с разных сторон. Часто такой подход называют холистическим. В переводе с древнегреческого языка «холистический» означает «целостный» (ὅλος – «целый, цельный»).

Иногда клиенты интересуются, «почему тогда врачи разделены на органы» (как-то двусмысленно, да?). Так действительно проще – можно максимально глубоко погрузиться в работу конкретного органа. Однако люди не машины, в которых можно заменить сломавшуюся деталь без влияния на остальные органы и системы. И очень хорошо, что холистический, то есть целостный, подход набирает популярность в медицине и нутрициологии.

Почему такой подход изначально не развивался? Раньше перед медиками стояли вопросы выживаемости. Про качество и продолжительность жизни особо не думали. Даже появился термин «болезнецентрическая парадигма», что означало направленность на изучение лечения болезни, а не ее предотвращение. Врачи обучались именно лечению патологий, хотя с древности специалисты стремились к принципу «лечить человека, а не болезнь», но на практике выходило иначе.

Чувствуется в среде умнейших и гуманнейших врачей тоска по прежнему универсализму, стремление найти пути от замкнутой, локализованной патологии к конституциональной терапии, к осведомленности не только об отдельных болезнях, но и личности человека. Исследовав вплоть до молекулы тело, творческая любознательность вновь обращает свой взор в сторону целостности болезни, различной в каждом случае.

Стефан Цвейг, «Врачевание и психика»

В Индии и Китае холизм занимал важнейшее место в вопросах врачевания, как и у лекарей древности, таких как древнеримский медик Гален. Однако практическое отсутствие эмпирических данных о необходимости такого подхода надолго свергло холизм со сцены.

В XX веке ученый Ян Смэтс в книге «Holism and evolution» возрождает это философское понятие. В медицине холизм предполагает рассмотрение всего организма, независимо от локализации боли, потому что все внутренние системы взаимосвязаны и нарушение работы любой части неизбежно вызывает отклонение от нормы.

Сейчас направление холистической медицины или, как ее еще называют, интегральной или интегративной, активно развивается. И все же она еще далека от официального признания классической или доказательной медициной. [2]

Очень подробно разобрал принципы интегративной медицины профессор Владимир Трошин, показав, что в ней соединяются не только традиционная и научная основы медицины, но и физика, химия, философия и даже теология! [3]

У меня есть любимый термин в медицинском словаре. Это «гомеостаз».

Гомеостаз (др. – греч. ὁμοιοστάσις от ὅμοιος «одинаковый, подобный» + στάσις «стояние; неподвижность») – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. [4]

Это же про баланс! Баланс всех систем организма. И психических, и физических. Баланс внутри и баланс во взаимодействии с внешней средой. Где-то что-то нарушилось – включаются компенсаторные механизмы. Поэтому и подход к исправлению дефицитов и неполадок не может быть выдернут из контекста, верно? Очень логично.

Периодически друзья рассказывают, как ходили к тому или иному врачу. И знаете, что любопытно? Они всегда выбирают того, кто им подходит психологически. Того, кто их поддерживает, наставляет, заботливо и терпеливо объясняет все. Никто не любит холодного и грубого специалиста, даже если он суперпрофи. Конечно, я могу ошибаться, но мой скромный опыт показывает – людей врачуют люди. И часто – лишь словом.

Но я увлеклась философией. Давайте вернемся к холистике и теперь узнаем об этом подходе применительно к питанию.

Это один из важнейших инструментов врача, который, к сожалению, зачастую остается неиспользуемым в ежедневной практике, если специализация врача не подразумевает прямой взаимосвязи с этой частью жизни пациента.

Кусок хлеба насущного является, был и останется одной из самых важных проблем жизни, источником страданий, иногда удовлетворения, в руках врача – могучим средством лечения, в руках людей несведущих – причиной заболеваний…

Иван Петрович Павлов ¹ (Нобелевская речь, 1904 год)

И снова прибегаю к словам профессора Трошина. Он пишет, что холистическая теория питания содержит несколько основных постулатов:

1. Пища – источник удовольствий и познания мира.

2. Огромную роль в питании играют традиции, привычки, социальные моменты, образ жизни.

3. Питание – это источник необходимых веществ для организма и микробиоты, его населяющего.

4. Питание – составляющая часть биологической культуры человека – свода социальных, биологических, физиологических правил, определяющих корректное поведение человека в биосфере и ноосфере.

И за счет этих принципов такой подход учитывает не только ценность питания с точки зрения его пользы для физического функционирования, но и уделяет внимание индивидуальным особенностям каждого человека, его привычкам, культуре, психологическим аспектам.

Почему это так важно в контексте обсуждения здоровья? Это открывает вариативность действий при лечении и (что еще важнее) профилактике различных заболеваний.

Наука доказала, что питание, дыхание и еще небольшое число процессов могут рассматриваться как основополагающие акты живого, а управление этими процессами – эффективный способ лечения. Направленные влияния через питание на регуляторные, трофические свойства органов, колонизационную резистентность эндогенного микробиоценоза (микробиоты) уже сейчас начали использоваться в клинической практике. [5]

Любопытно, что в разрезе болезней тоже есть понятие о комплексном подходе и многофакторной составляющей нарушения здоровья. Речь идет о том, что беда редко приходит одна. Обычно это целый букет заболеваний. И для определения такого состояния есть специальный термин – коморбидный пациент. Коморбидность (от латинского со – «вместе» и morbus – «болезнь, недуг») – сосуществование у одного пациента двух или более заболеваний, связанных между собой единым патогенетическим механизмом или совпадающих по времени.

Это не просто наличие у человека нескольких заболеваний, но и связь между ними. Например, ожирение влечет развитие сахарного диабета и нарушения работы сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и так далее.

Слово «коморбидность» в 1970 году предложил использовать эпидемиолог Алван Файнштейн, когда результаты его работы с больными острой ревматической лихорадкой показали, что исход тем хуже, чем больше заболеваний у конкретного пациента. Сейчас иногда звучит термин «мультикоморбидность», объединяющий несвязанные между собой заболевания.

Переводя это все на бытовой язык, я люблю приводить аналогию с занозой. Представьте, что заноза попала в мизинец. Самый ли это важный палец? Вроде, и нет, не особо им пользуемся. Представим, что заноза маленькая и не причиняет страданий. Но неприятно. Где будет сосредоточено внимание? Будем ли столь же эффективны, как обычно? Нет. И внимание значительно будет отвлечено на ранку. Хотя, казалось бы, микрозаноза. Или мозоль! Неприятно, да. Но и болезнью не назовешь, верно? Тем не менее, иногда идти не можешь! Это сильно влияет на качество жизни, хотя говорить о болезни еще рано.

Кстати, о качестве жизни задумывались уже с 1947 года, когда профессор Колумбийского университета США Дэвид Карновски опубликовал работу «Клиническая оценка химиотерапии при раке». Вообще, этот аспект меня удивлял еще со времен учебы в аспирантуре, где я и коллеги занимались разработкой лекарственных форм для противоопухолевого препарата. Главным критерием успеха было удлинение продолжительности жизни лабораторных животных. О качестве никто и не думал – не тот приоритет.

Но, как человек, чьи родные болели раком, я не понаслышке знаю, что слово «качество» покидает жизнь очень быстро. Поэтому считаю это важным аспектом, который медицина часто ставит на второй план. Но не потому, что не хотят. Вопрос опять же в приоритетах: когда стоит задача сохранить жизнь, не идет речь о ее качестве. Сначала спасти, потом уже будем разбираться. Только это «потом» уже не в ведении медиков, а область интересов и ответственности пациента. Но, к счастью, есть подвижки. Например, в 1970‐х годах психиатр Джордж Энгель предложил учитывать психологические аспекты заболевания и даже разработал биопсихологическую модель медицины.

Джордж Энгель предложил холистическую модель возникновения и течения психических расстройств, альтернативную общепринятому на тот период биомедицинскому подходу. Энгель доказывал, что для правильного понимания причин страданий пациента, выбора лечения, достижения готовности выполнять рекомендации врача (как при психических, так и при соматических заболеваниях) необходимо учитывать биологические, психологические и социальные аспекты болезни. [6]

Исследования в этой области тем временем продолжаются, что не может не радовать.

Специалисты предлагают разные модели и критерии оценки, но сходятся в одном: нельзя оценивать один аспект заболевания без учета остальных.

В 1982 году А. МакСуини предложил оценивать КЖ (качество жизни), основываясь на четырех аспектах (эмоциональном, социальном функционировании, повседневной активности и проведении досуга). Учет досуга удивил, а потом я вспомнила о старой доброй смехотерапии!

Исследователь Н. Венгер выделил три основных параметра для оценки КЖ: функциональная способность, восприятие, симптомы и девять подпараметров (ежедневный режим, социальная и интеллектуальная деятельность, восприятие общего здоровья, симптомов основного и сопутствующих заболеваний, экономическое положение, благосостояние, удовлетворенность жизнью).

Тут тоже акцентирую внимание на одном крайне важном аспекте. ВОСПРИЯТИЕ! Как часто мы сильно переживаем по пустякам, как говорится, принимаем близко к сердцу. Да, это особенность характера, но не значит, что это константа, которая не поддается даже малейшим изменениям.

Все течет и меняется, мы с вами – тоже, и это отличная возможность сделать свою жизнь лучше, легче, приятнее и качественнее!

Единственная постоянная в химии – перемены. Не смейтесь, источник этой фразы – американский сериал «Уроки химии» про женщину-химика, которая добилась успехов в профессии, несмотря ни на что. Посмотрите обязательно – это отличный способ переключиться.

Уверена, все слышали о плацебо: когда пустышка работает, как лекарство, потому что человек ВЕРИТ в ее действие. Поразительно, правда?

Фремингемское кардиологическое исследование тому пример. Проект стартовал в 1948 году и продолжается до сих пор. Статистика свидетельствует, что женщины, которые относят себя к группе риска сердечно-сосудистых заболеваний, болеют ими в четыре раза чаще, чем беззаботные пациентки. [7]

Кстати, такое действие наблюдается не только в плюс, но и в минус. Это называется «ноцебо»: если человек свято верит, что болен, слаб, умирает, то никто не в силах его переубедить.

Я узнала об этом эффекте из любопытной истории о Дереке Адамсе, который пытался покончить жизнь самоубийством в 2007 году, страдая от неразделенной любви. Тогда он принимал участие в исследовании антидепрессанта, 29 таблеток которого и выпил при попытке суицида. Когда начались судороги, он вызвал «скорую». Пока врачи его откачивали, они узнали, что за препарат пациент принял и позвонили его доктору. Оказалось, что Дерек был в контрольной группе, то есть таблетки – пустышки. Через 15 минут после того, как врачи рассказали ему об этом, пациент был полностью здоров.

По данным мета-анализа исследований С. М. Пателя от 2005 года, эффективность плацебо у лиц с СРК (синдром раздраженного кишечника) варьирует от 16 до 71,4 % (!), в среднем составляя 40,2 %.

Плацебо действует на животных (даже есть специальный термин «плацебо by Proxy»), а также на младенцев и детей. Они могут не понимать значения слов, но на них сильно влияют настрой и ожидания родителей.

Мысли сильнее, чем мы думаем, поэтому то, что вы читаете эту книгу – уже большой вклад в ваше здоровье, поздравляю и хвалю!

Но вернемся к качеству жизни. Мнения иностранных авторов я привела выше, но и российские ученые не оставили этот параметр без внимания, например, в работах НИИ пульмонологии: «КЖ – это степень комфортности человека как внутри себя, так и в рамках своего общества». Довольно расплывчато, согласна, но то, что это определение фигурирует в научных трудах, – уже большой плюс.

Не обошлось и без мнения ВОЗ, которая выработала ряд критериев для оценки качества жизни:

физические (сила, энергия, усталость, боль, дискомфорт, сон, отдых);

психологические (положительные эмоции, мышление, изучение, концентрация, самооценка, внешний вид, переживания);

уровень независимости (повседневная активность, работоспособность, зависимость от лекарств и лечения);

общественная жизнь (личные взаимоотношения, общественная ценность субъекта, сексуальная активность);

окружающая среда (быт, благополучие, безопасность, доступность и качество медицинской и социальной помощи, обеспеченность, экология, возможность обучения, доступность информации);

духовность (религия, личные убеждения).

Критерии напомнили один из инструментов коучинга, а именно колесо баланса, которое как раз оценивает качество жизни. На правах дипломированного коуча и психологического консультанта я сначала покажу колесо как коучинговый инструмент, а потом, как нутрициолог, предложу использовать его для оценки здоровья.

Упражнение «Колесо жизненного баланса»

Колесо жизненного баланса было изобретено и популяризировано американским бизнесменом и коучем Полом Дж. Майером. Его книги переведены на 24 языка и продаются более чем в 60 странах. Общий объем продаж изданий составил три миллиарда долларов США. Внушительно, правда?

Как составить колесо?

Нужно провести субъективную оценку каждой сферы текущей жизни по шкале от 0 (все плохо) до 10 (все идеально). Для начала можно использовать шаблон ниже, а как только появится понимание механики процесса, можно составить колесо из тех сфер, которые присущи именно вашей жизни.

Важно не думать слишком долго над оценкой, как правило, самое первое, что приходит в голову, и есть самое верное. Три – значит три, девять – значит девять. Нет никаких заданных правил, что входит в оценки, – это именно ваше собственное ощущение.

Трафарет для заполнения

Как выглядит заполненное колесо

Ну вот, первичная картина текущего ощущения баланса (или его отсутствия) в жизни уже есть. Что делать с ним дальше – уже на ваше усмотрение, конечно. Смысл упражнения именно в том, чтобы заметить «провал», который в череде бытовых забот и множества дел не так и заметен. После этого коучинг предлагает задать себе вопрос: «А что я хочу и могу сделать, чтобы „подрастить“ сферу, которая провалилась?»

Давайте разберем, как оценить состояние здоровья с помощью этого инструмента.

Упражнение «Колесо здоровья»

Трафарет для заполнения

Нужно оценить сферы самочувствия. Вспомните, как чувствовали себя последний месяц.

Оцениваем по десятибалльной шкале, где 10 – идеальное состояние, а 0 – его противоположность. Например, для иммунитета: 10 – болею 1–2 раза в год в легкой форме, а 0 – заболеваю очень часто, страдаю аллергией, легко простываю и заражаюсь в сезон простуд.

1. Оцените питание и пищеварение

10 баллов:

80 % рациона – качественные, свежие, цельные продукты (овощи, фрукты, крупы, свежеприготовленные мясные и рыбные блюда);

баланс калорий и БЖУ в каждом приеме пищи;

комфортный ежедневный стул.

0 баллов:

проблемный стул (жидкий или запор), вздутие, «урчание» в животе;

употребление фастфуда и «мусорной» еды (чипсы, сухарики, конфеты, пирожные);

употребление сахара в большом количестве;

лишний вес или недостаточность веса.

2. Оцените сон

10 баллов:

легкое быстрое засыпание (до 15 минут);

комфортное пробуждение в хорошем настроении без будильника;

чувство бодрости и ощущение наполненности силами, энергии после сна.

0 баллов:

рваный сон, бессонница, кошмары;

проблемы с засыпанием (засыпаете более 15 минут) и пробуждением (тяжело просыпаетесь, чувствуете себя разбитым, нет ощущения отдыха);

сонливость в течение дня.

3. Оцените физическую активность

10 баллов:

регулярная физическая активность. Для взрослых – полчаса умеренной физической нагрузки пять раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки три раза в неделю;

помимо кардионагрузок, проходите 5–10 тысяч шагов ежедневно.

0 баллов:

отсутствие физических упражнений и в основном – сидячий образ жизни.

4. Оцените иммунитет

10 баллов:

нет сезонных аллергий;

заболеваемость не более 1–2 раз в год в легкой форме;

нет хронических заболеваний.

0 баллов:

частые простуды, аллергии, регулярная подверженность сезонным заболеваниям, букет хронических заболеваний.

5. Оцените работоспособность и активность

10 баллов:

высокая работоспособность, активность на протяжении всего дня, есть энергия на работу и личные дела;

есть способность решать большое количество задач.

0 баллов:

хроническая усталость;

сонливость, быстрая утомляемость;

рассеянность, забывчивость.

6. Оцените привычки

10 баллов:

отсутствие вредных привычек (употребление алкоголя, курение);

отказ от сахара;

наличие регулярных прогулок на свежем воздухе.

0 баллов:

курение;

ежедневное или частое употребление алкоголя;

большое количество потребляемого сахара.

7. Оцените психологический комфорт

10 баллов:

устойчивое психологическое состояние;

стрессоустойчивость;

хорошее настроение, позитивный настрой в бОльшую часть времени;

адекватные реакции на внешние раздражители.

0 баллов:

неадекватные эмоциональные реакции, несоразмерные внешним раздражителям;

апатия, беспричинная грусть или недовольство, раздражительность.

8. Оцените удовлетворенность внешним видом

10 баллов:

полное удовлетворение качеством кожи лица и тела, сияющий здоровый цвет кожи, крепкие волосы и ногти.

0 баллов:

выраженное проявление преждевременного старения, отечность, ломкость волос и ногтей, воспаления и несовершенства кожи.

Кстати, коллеги в компании LR Health&Beauty, производителе БАД, где я (по крайней мере на момент написания книги) тружусь внутренним экспертом, сделали на основании этой идеи интерактивное колесо, его можно пройти онлайн по ссылке в QR-коде. Обязательно заскриньте результаты. Интересно проходить его раз в месяц и отслеживать, как смещается фокус внимания и какие изменения происходят.

Я прошу клиентов проходить колесо в начале работы и через месяц после старта. Посмотрите, как сильно изменилось состояние человека всего за полмесяца работы над собой.

И снова напомню, не падайте в пучину отчаяния, если вдруг колесо далеко от того, чтобы быть круглым. Это нормально, и это не диагноз. Это всего лишь ориентир, который поможет наметить первые шаги для работы с организмом.

Во Франции с 1995 года функционирует институт МАРI Research Institute, который ежегодно проводит конгрессы Международного общества по исследованию качества жизни, внедряя в жизнь тезис о том, что целью любого лечения является приближение качества жизни больных к уровню практически здоровых людей. Кстати, они тоже используют опросники для сбора данных, причем нескольких видов – общие и более глубинные, если выявлено, что есть заболевания.

При длительном течении заболеваний, когда больные адаптируются и перестают обращать внимание на симптомы, у них регистрируется повышение уровня качества жизни, но это отнюдь не означает регрессии. Известно около 400 опросников качества жизни, имеется даже специализированное периодическое издание – журнал «Изучение качества жизни». [8]

Разумеется, в повседневной жизни (неважно в каком возрасте) качество жизни – это в первую очередь эффективность и энергия жить, а не просто выживать. Но и не только. Согласно демографическому прогнозу ООН, к 2050 году на Земле будет 10 млрд человек, при этом средняя продолжительность жизни составит 77 лет, то есть весьма крупную долю займут люди 50+, а, как известно, чем дальше – тем меньше ресурса, в том числе здоровья. И хотя даже мои бабушки и дедушки уже доживали до 70–75 лет, последний их десяток лет был далек от понятия качества. Болезни, слабости, недомогания – и так по кругу.

Думаем ли мы сегодня о себе в 60/70/80/90 лет? Моя горячо любимая и уважаемая коллега однажды сказала очень точную фразу: «Если у вас нет планов на 90 лет, то зачем жить и быть здоровым в этом возрасте?» Вопрос «зачем» – ключевой. У нее планы есть, у меня – теперь тоже! А за планами и желаниями – жгучая потребность сохранить ресурсы на тот период.

Теперь давайте посмотрим, что влияет на здоровье и качество жизни.