Kitabı oxu: «Еда – лекарство от беспокойства. Как пища, которую вы едите, может помочь успокоить тревожный ум», səhifə 2

Обзор книги

Эта книга посвящена тому, как естественным образом исправить тяготеющую к тревожности биохимию, начав с изменения пищевых привычек (глава 1). Вы также узнаете, когда есть, почему следует избегать сахара, как снизить тягу к нему и как эти факторы связаны с уровнем сахара в крови (глава 2). Я расскажу вам о проблемах, связанных с кофеином, алкоголем и никотином (глава 3), а также с глютеном и другими потенциально проблемными продуктами (глава 4). Вы узнаете о том, как хорошее пищеварение способно помогать при тревожности (глава 5). В главе о химии мозга мы поговорим об успокоительном эффекте некоторых аминокислот (глава 6), а в главе о пиролурии (глава 7) – о цинке и витамине В₆. Я кратко остановлюсь и на других полезных питательных веществах, таких как магний, витамины группы В, витамин D и инозитол, а также затрону области, которые выходят за рамки питания, но являются неотъемлемой частью естественного подхода и могут иметь отношение к вам, включая гормональный дисбаланс, побочные действия лекарств, воздействие токсинов и, что не менее важно, такие факторы образа жизни, как физические упражнения, сон и расслабление (глава 8).

Я создала веб-сайт этой книги (www.antianxietyfood solution.com), куда вывешиваю результаты новых исследований, дополнительные клинические наблюдения, каталог, краткие списки по каждой главе и дополнительные источники. Обязательно заходите на сайт время от времени, так как я буду публиковать новую информацию по мере ее появления.

Многое из того, что я рекомендую в книге, вы сможете делать самостоятельно, особенно в отношении еды и изменения образа жизни. Но в конечном счете вам, возможно, будет полезно обратиться к специалисту-диетологу или хотя бы к медработнику, прошедшему подготовку по вопросам питания, за рекомендациями, поддержкой, дополнительными источниками и направлениями (например, на разные анализы).

Работа с этой книгой поможет вам не только справиться с тревожностью, но и нормализовать состояния, о которых вы даже не думали, что они могут быть связаны с тревожностью, в частности настроение, сон и разные влечения. Например, если тревожность у вас связана с низким уровнем серотонина, то, подняв его с помощью естественного подхода, вы станете еще и более жизнерадостным и оптимистичным, будете меньше раздражаться и злиться, обретете большее самоуважение, а женщины еще и перестанут страдать от ПМС. У вас улучшится сон и снизится нездоровая тяга к еде. Лучше питаясь, уменьшая стресс и устраняя дисбаланс питательных веществ, вы получите «на выходе» еще и общее улучшение состояния здоровья и самочувствия. Учитывая все это, я уверена, что вы готовы приступить, поэтому смело переворачивайте страницу и читайте дальше.

Глава 1
Составляем для себя оптимальный «противотревожный»

В основе этой книги, как и любой программы, цель которой – предотвращать и смягчать такие душевные расстройства, как тревожность, склонность к навязчивым состояниям, беспокойство, приступы паники и депрессия, поддерживать оптимальное психическое здоровье, лежит умение питаться экологически чистыми, натуральными, высококачественными продуктами. Этот подход в сочетании с привычкой есть в соответствии со своими персональными потребностями поможет вам успокоить растревоженную душу.

Хотя о пользе такого питания имеется много клинических данных, до недавнего времени пищу и ее влияние на психическое здоровье практически не изучали. Однако последние исследования подробнее осветили важность питания. Я от этого в восторге и надеюсь на повышение интереса к этой области исследований. Австралийские эксперименты, посвященные тревожности и депрессии среди женщин, выявили связь между улучшением качества питания и улучшением психического здоровья (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al. 2010). У тех участников, чей рацион состоял из овощей и фруктов (не только приготовленных, но и сырых), рыбы, цельного зерна и постного красного мяса животных и птиц, вскормленных травой, возникновение тревожности и депрессии было менее вероятно. Ученые называют это «традиционным» питанием. Те, кто придерживался типично западного рациона, изобилующего обработанными, рафинированными, жареными и сладкими продуктами и пивом, чаще испытывали депрессию. Между депрессией и тем, что ученые называли «современным» рационом из фруктов, салатов, рыбы, тофу, бобов, орехов, йогурта и красного вина, связь была слабой. Однако такой рацион чаще характерен для более молодых и образованных женщин, отчего авторы предположили, что это связано с их попытками, улучшив питание, улучшить и душевное здоровье.

Целью других недавних исследований было обнаружение связи упротребления определенных пищевых продуктов с депрессией. Результаты показывают, что эта связь существует, и весьма тесная: хорошее психическое здоровье идет бок о бок с употреблением настоящей, натуральной пищи. Скорее всего, это связано с тревожностью, которая нередко сопутствует депрессии, оба этих нарушения часто имеют общие биохимические механизмы. Например, недавно в Великобритании обследовали 3486 мужчин и женщин среднего возраста и сравнили тех, кто придерживался органической средиземноморской диеты, богатой овощами, фруктами и рыбой, с теми, кто сидел на рационе с высоким содержанием обработанных продуктов, сладких десертов, жареных блюд, мясных и иных полуфабрикатов, очищенных зерновых и жирных молочных продуктов (Akbaraly et al., 2009). У тех, кто предпочитал обработанные продукты, был более высокий риск пять лет спустя получить депрессию. Другое недавнее исследование (Sanchez Villegas et al., 2009), в котором обследовалось более десяти тысяч взрослых испанцев, обнаружило, что те, кто сидел на средиземноморской диете, наподобие той, что была и в британском исследовании, а также умеренно употреблял алкоголь, были менее склонны к депрессивным расстройствам.

В редакционной статье «Американского журнала психиатрии» приводится весьма впечатляющий комментарий к трем вышеприведенным исследованиям, посвященным связи между питанием и настроением: «Очень важно, хотя и трудно, учитывать, что диетотерапия на уровне отдельных людей или целого народа способна снизить частоту психических расстройств. Понимать это крайне важно для лечебной работы, общественного здравоохранения и исследований» (Freeman, 2010, 245).

Еще одно недавнее исследование (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson et al., 2010), проведенное параллельно с более ранним австралийским изучением связи питания с депрессией и тревожностью, показало, что у женщин, которые ели качественную натуральную пищу, меньше вероятности получить биполярное расстройство. Дополнительным преимуществом является то, что здоровая, качественная пища помогает предотвратить и различные физические заболевания, в том числе гипертонию, синдром раздраженного кишечника, рак, болезни сердца и артрит.

Я предлагаю вам начать с одной из описанных ниже противотревожных диет, а затем, по мере дальнейшего чтения и углубления знаний, совершенствовать выбор. Привнесите в процесс еды исследовательское любопытство, дух исканий, изучая новые рецепты и способы приготовления пищи, пробуя новые продукты и получая удовольствие, когда покупаете, готовите и едите. Наряду с этим всегда обращайте пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите или исключаете из рациона определенные продукты. Просто начав есть настоящую, натуральную, качественную пищу, вы заметите, насколько у вас улучшатся самочувствие и настроение, наладится сон и станет меньше всяких вредных пристрастий. Это действительно просто! И помните: основа всего – настоящая еда, а уж на этой основе строится и все остальное в этой книге.

 Многим, чтобы снять тревожность, достаточно просто изменить рацион.

У меня был один пациент с тревожностью, резкими перепадами настроения и очень плохим сном, у которого огромное улучшение наступило после того, как он просто перешел с фаст-фуда один раз в день на регулярное питание (включая завтрак) настоящей едой и потребление достаточного количества белка, особенно в завтрак.

Противотревожные диеты

Исходя из моего опыта, не существует единой противотревожной диеты, такого пищевого решения, которое подходило бы всем. У каждого из нас есть особые потребности в питании, иногда называемые биохимической индивидуальностью. Это означает, что не существует универсального подхода – для подбора диеты, физических упражнений, пищевых добавок или лекарств. Ключом к преодолению тревожности и большинства проблем психического и физического здоровья является именно определение и удовлетворение ваших уникальных пищевых потребностей.

Амарант²

В этом разделе представлен обзор четырех противотревожных диет, которые я считаю эффективными, с подробными данными обо всех продуктах, которые следует включать и избегать, а также о поощрительных продуктах, которые вы сможете попробовать позже, как только сформируете хорошую основу для собственной противотревожной диеты. При поиске такой оптимальной диеты вполне допустимо идти экспериментальным путем, методом проб и ошибок. Последовательность, которую я в общих чертах обрисовала ниже, обеспечивает методический подход, который поможет вам определить, есть ли у вас непереносимость каких-либо распространенных продуктов, которая может провоцировать тревожность.

Далее в этой главе я перечислю, что следует включать и чего избегать, а затем в других главах подробнее коснусь некоторых важных тем: как избегать сахара (глава 2) и кофеина (глава 3), как определить у себя чувствительность к пище (глава 4) и как извлечь из своей еды максимальную пользу, улучшив пищеварение (глава 5). И, конечно, везде в книге, где это уместно, рассматривается прием различных пищевых добавок, основанных на ваших индивидуальных потребностях.

Противотревожная диета 1: безглютеновая

Я рекомендую начинать с безглютеновой диеты, и так обычно и поступают мои пациенты. Две недели питайтесь таким образом, а затем снова вводите глютен, в соответствии с рекомендациями к испытанию отменой/возвратом, описанными в главе 4. Впрочем, если вы уже знаете, что плохо переносите глютен, то в таком пробном его возврате, понятное дело, нет никакой необходимости. Эту диету пропагандирует и Джулия Росс в своих книгах «Лекарство от хандры» и «Лекарство – это диета» (Diet Cure, 2011).

Противотревожная диета 2: безглютеновая и безмолочная

Если вы в течение нескольких недель соблюдали предыдущую диету, а у вас все еще есть проблемы, по-видимому, связанные с питанием, на две недели исключите молочные продукты, а затем снова введите их, как описано в главе 4. Молочные продукты – распространенный аллерген, и, как правило, проблема для людей, чувствительных к глютену, поэтому их следует вторым этапом выводить из рациона. Впрочем, если вы уже знаете, что плохо переносите молочные продукты, то повторно вводить их нет необходимости, и вы можете начать сразу с этой диеты, а не только с безглютеновой. Это – модифицированная версия первой диеты.

Противотревожная диета 3: безглютеновая и безмолочная

Если вы в течение нескольких недель соблюдали вторую диету, а тревожность и другие проблемы с настроением, упадок сил или проблемы со сном и пищеварением все еще мучают вас, попробуйте третью, наиболее строгую, диету. В ней полностью отсутствуют все злаки (включая и безглютеновые) и молочные продукты, а также крахмалистые овощи и бобовые. Это – модифицированная версия палеолитической диеты, предложенной Лореном Кордейном в его книге «Палеодиета» (2001), и подход, отстаиваемый Наташей Кэмпбелл-Макбрайд в ее книге «Синдром сочетания кишечной патологии и психических нарушений» (2008).

Противотревожная диета 4: традиционный рацион

Если, посидев на какой-либо из предыдущих диет, вы почувствовали, что все хорошо, тревожность ушла, то можете поэкспериментировать с традиционным рационом, в котором ограничений меньше всего и который, среди прочего, включает ферментированное зерно и натуральные («деревенские») молочные продукты. Конечно, если у вас целиакия, пищевая аллергия или чувствительность к какой-то еде (об этом мы поговорим в главе 4), исключайте продукты, которые не переносите. Традиционный же рацион является модифицированной версией подхода, предложенного Салли Фэллон в книге «Питание. Мудрые традиции предков» (2001).

Допустимые продукты

Решив, с какой диеты вы начнете, воспользуйтесь ранее приведенной таблицей, чтобы выяснить, какие продукты допустимы, а затем следуйте рекомендациям, которые даны в следующих разделах. Имейте в виду, что ранее изложенные диеты несколько обобщены. В зависимости от свойственных только вам потребностей, некоторые виды пищи, категории продуктов или подходы могут оказаться для вас полезнее других. Ищите то, что для вас лучше, экспериментируя и не боясь смешивать и сочетать. Например, выяснится, что вы чувствуете себя лучше, придерживаясь третьей диеты (без злаков), но переносите некоторые молочные продукты, например йогурт. Однако какую бы из четырех диет вы ни выбрали, если у вас кандидоз (молочница), может потребоваться на короткое время полностью исключить фрукты или хотя бы есть их меньше (см. главу 5).

В процессе выяснения, какая диета для вас лучше, ведите подробный дневник питания (приложение 2) – это поможет вам определить, как на вас влияют различные продукты. Кроме того, работая с пациентами, я, наряду с базовым подходом к питанию, обычно затрагиваю и многие другие области, тоже описанные в этой книге. Поэтому, начав экспериментировать с противотревожными диетами, не останавливайтесь на достигнутом, читайте дальше и вносите изменения, которые считаете подходящими для вашей ситуации. Однако если задача начнет становиться слишком трудной и тревожность усилится, не отступайте, просто снизьте темпы, даже если продвигаться придется очень понемногу, медленно внося по одному изменению за раз. Если вы пойдете по этому пути, предлагаю использовать то, что я называю «уровнями усложнения питания» – пошаговую методику, которая медленно, но верно уведет вас от типично западного рациона, иногда называемого стандартной американской диетой (САД):

1. Откажитесь от сахара, сахаросодержащих продуктов и «белой пищи» (белой муки, белого риса, белых макарон и прочих очищенных зерновых продуктов).

2. Откажитесь от всякой «готовой» (фасованной) еды, обработанных продуктов и полуфабрикатов, содержащих искусственные красители, усилители вкуса и прочие добавки.

3. Откажитесь от пищи, к которой вы чувствительны или от той, которая, как правило, вызывает недомогание, например, от пшеницы (даже от цельного или пророщенного зерна).

4. Включите в рацион больше высококачественных овощей, фруктов и белков.

5. Обязательно завтракайте (и ешьте белки) и перекусывайте чем-то полезным.

6. Полностью (или хотя бы по максимуму) перейдите на органические продукты и начните экспериментировать с «дополнительной» едой, о которой поговорим позже в этой главе.

7. Чтобы получать здоровые белки, перейдите на мясо животных травяного выпаса, домашнюю птицу и яйца и рыбу, выловленную в природной среде.

8. Постоянно употребляйте ферментированные продукты, вымоченное зерно (если вы переносите злаки), субпродукты и мясные бульоны.

9. При малейшей возможности употребляйте местные и сезонные продукты.

Ешьте настоящие, натуральные, высококачественные продукты

Настоящие, натуральные, традиционные и необработанные продукты по плотности питательных веществ максимально приближены к естественному состоянию. Они попадают на наш стол с грядки, а не из пакета. Лучше всего – местные, сезонные и желательно органические продукты. Это может быть еда, которой вас кормили в детстве (если вам повезло, как мне) или которой питались ваши бабушка с дедушкой. Настоящая еда не может храниться месяцами, она не имеет длительного срока годности, и чем она свежее, тем более она настоящая. Такие продукты вы найдете у себя в саду, на традиционных (а не на агропромышленных) фермах, на фермерских рынках и в продуктовых кооперативах, на рыбных рынках или в океане, а также на определенных прилавках супермаркета. Их не подвергают никакой (в том числе и кулинарной) обработке и не упаковывают. У них не должно быть этикеток, а если все-таки есть, то они не должны выглядеть, как отчет о химическом эксперименте. В качестве примера: на обед сварить дома суп из свежих, только что купленных овощей, а не вываливать в кастрюлю с кипящей водой готовый консервированный суп из банки или растворимый из пакетика; к кофе подать свежие сливки вместо растительных, а к вечеру приготовить мясо с рисом и свежими овощами вместо «телеужина»³.

Рацион, основанный на настоящей цельной пище, действительно способствует прекращению тревожности, так как содержит основные питательные вещества, необходимые для вырабатывания организмом нейротрансмиттеров и гормонов. Вот синергическое сочетание питательных веществ, которое является мощным средством против тревожности: аминокислоты из белков (таких, как яйца), минеральный цинк из красного мяса, минеральный магний из свежей зелени и овощей, витамины группы В из злаков, омега-3 жирные кислоты из рыбы и мяса, антиоксиданты из овощей и фруктов и многое другое. Мы действительно есть то, что мы едим. Гиппократ, отец западной медицины, заявивший это, сказал еще и: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство – пищей». Совсем недавно ортомолекулярный психиатр Абрам Хоффер высказал аналогичное замечание: «На физические и психические заболевания влияет то, что мы принимаем или отвергаем в качестве пищи» (Hoffer и Walker, 1996, 204). Концепция ортомолекулярной медицины проста: для лечения и профилактики заболеваний и дисфункций, включая тревожность, питайтесь оптимально.

Учитывая, что пища, которую вы едите, служит вам топливом, ее качество очень важно. По возможности, выбирайте продукты органического происхождения, свободные от пестицидов, гормонов и антибиотиков.

Красное мясо должно быть от животных, которых кормили травой. Молоко должно поступать от коров, коз или овец травяного выпаса. Для домашней птицы идеальный ареал разведения – опять-таки пастбище, где она пасется на воле и сама выбирает себе полезную травку, а не питается исключительно комбикормом со всякими добавками. Рыба должна быть выловлена в природной среде, а не выращена в искусственных водоемах. Все, что произведено или выращено, должно быть экологически чистым, предпочтительно местным и не содержать пестицидов. Повторю еще раз: основой любого холистического подхода к лечению тревожности является употребление настоящей, натуральной, высококачественной еды.

Ешьте достаточно часто

Огромное значение для тревожности имеет не только что, но и когда вы едите. Пропущенный завтрак и недоедание в течение дня приведут к снижению уровня сахара в крови и появлению тревожности, нервозности и раздражительности (Harp and Fox, 1990). Поэтому крайне важно следовать рекомендациям, приводимым в главе 2. Сейчас же я просто скажу, что завтракать нужно обязательно (и хорошими белками, например яйцами), есть три раза в день и, по крайней мере, дважды в день перекусывать чем-нибудь полезным; и непременно включайте углеводы, белки и жиры во все блюда и большинство перекусов.

Употребляйте высококачественный животный белок

Хотя белок есть и в молочных продуктах и (в меньшей степени) в бобовых, зерновых, орехах и семенах, больше всего его (и, по моему опыту, этот белок наиболее полезен для психического здоровья) содержится в мясе, птице, яйцах и рыбе. В желудке белок расщепляется на многочисленные аминокислоты, которые напрямую влияют на уровень аминокислот в крови и мозге, что, в свою очередь, отражается на выработке нейротрансмиттеров, которые играют роль в настроении (Fernstrom, 1981). На эту тему мы подробнее поговорим в главе 7.

Если вы вегетарианец, я уважаю ваш личный выбор, но настоятельно призываю вас не отказываться наотрез от возможности попробовать и животный белок.

Ощутив его преимущества, как это случилось со многими из моих бывших пациентов-вегетарианцев, страдавших тревожностью и депрессией, вы поймете, что он может сыграть важную роль в преодолении тревожности. Впрочем, если вы наотрез не хотите или не можете есть мясо, не отчаивайтесь. Рассмотрим следующие источники белка: бобовые, орехи, ростки, конопля, молочные продукты, а также ферментированную или пророщенную сою, например темпе и тофу. Употребляйте их в соответствии с диетическими рекомендациями в этой главе и старайтесь не сильно полагаться на обработанные соевые продукты. Подумайте также о том, чтобы разнообразить свой рацион сухим сывороточным, гороховым или рисовым протеином; смесью аминокислот в свободной форме; при необходимости – с добавками железа, цинка, омега-3 жирных кислот и В₁₂. Но если и другие предложения, изложенные в этой книге, вам не помогают, и проблемы с настроением по-прежнему остаются нерешенными, пожалуйста, переоцените свой подход и подумайте, а не включить ли вам все-таки в свой рацион яйца, возможно, рыбу, а потом даже и мясо (если, конечно, вы захотите зайти так далеко). Если это вас утешит: до того, как осознать зависимость своей тревожности от питания, я тоже была вегетарианкой, и ваши этические соображения мне понятны и очень близки. Однако, исходя из личного и клинического опыта, я все же больше не поклонница вегетарианского и веганского питания, особенно для людей с психическим нездоровьем.

Красное мясо

В животном белке, который вы употребляете, не должно быть антибиотиков и гормонов. Что касается красного мяса, то оно должно поступать от животных, взращенных на траве, и упомянутое в начале этой главы исследование, проведенное австралийскими учеными (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge et al., 2010), обнаружило, что именно такое мясо полезно для психического здоровья. В интервью в январе 2010 года ведущий ученый этого исследования, доктор Фелис Якка, заявила: «Мы всегда считали источником омега-3 только жирную рыбу, но на самом деле в мясе скота, выращенного в естественных условиях [т. е. выкормленного травой], уровень омега-3 жирных кислот тоже достаточно высок, а вот в красном мясе, получаемом от животных из промышленных откормочных комплексов, гораздо больше жирных кислот омега-6, которые куда менее полезны и даже могут быть связаны как раз с ростом психических нарушений» (Cassels, 2010). В электронных письмах д-р Якка сообщила мне, что «потребление говядины и баранины и возникновение депрессии находятся в обратной зависимости… Тот, кто ест меньше такого красного мяса, больше рискует впасть в депрессию». Опять же, исходя из моего клинического опыта, употребление красного мяса также принесет вам большую пользу.

В мясе скота, выращенного на траве, также содержится больше сопряженных (конъюгированных) линолевых кислот (СЛК), витаминов Е и С, глутатиона и бетакаротина, чем в мясе животных, выкормленных зерном (Daley et al., 2010), а ведь это все – питательные вещества, которые защищают нас от рака. Кроме того, красное мясо является отличным источником витаминов В₆, В₁₂ и D, а также минералов, важных для настроения, в том числе цинка, железа и селена. У некоторых дефицит цинка и витамина В₆ играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), и красное мясо служит хорошим источником обоих этих питательных веществ.

У вас могут быть проблемы, связанные с употреблением красного мяса. Тем не менее недавние исследования показывают, что нет достаточных доказательств, подтверждающих положительную связь между потреблением красного мяса (и жира) и раком толстой и ободочной кишки (Alexander and Cushing, 2010) или раком яичников (Kolahdooz et al., 2010). Виновником этих заболеваний скорее можно считать не само мясо, а то, что оно прошло технологическую обработку (там же; Micha, Wallace и Mozaffarian, 2010). Другое недавнее исследование не смогло найти связь между потреблением красного мяса и риском развития инсульта (Preis et al., 2010). И, наконец, некоторые обзоры предполагают, что умеренное потребление постного красного мяса, в частности говядины травяного откорма, на самом деле полезно для здоровья сердца и общего здоровья и помогает защититься от рака (Daley et al., 2010).

Чтобы быть уверенным в качестве мяса, покупайте его на фермерских рынках или у местных фермеров, если это возможно. Если вы не можете найти мясо травяного откорма поблизости, поищите в Интернете. Там предлагают большой выбор высококачественных мясных продуктов (и домашней птицы).

Домашняя птица и яйца

Домашняя птица – отличный источник аминокислот, особенно триптофана, витамина В и ниацина, а также хороший источник витамина В₆ и селена. В мясе цыплят, которые кормятся на свободном выгуле, содержание омега-3 жирных кислот выше, чем у кур, которых откармливают зерном и комбикормом, поэтому домашние куры, как и домашние яйца, лучше подходят для потребления.

Как и у красного мяса, у яиц репутация тоже плохая, и многие меня спрашивают, можно ли есть яйца, особенно желтки. В действительности яйца полезны для здоровья и являются важной частью рациона, основанного на настоящих, натуральных продуктах, а недавние исследования показывают, что на самом деле они вовсе не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний (Jones, 2009; Ruxton, 2010). Яйца – отличный источник доступного высококачественного белка и содержат селен, йод и витамины А и D. Желток служит прекрасным источником холина, очень важного для здоровья мозга. Холин является составной частью лецитина – вещества, входящего в желток и помогающего переваривать жир. Однако яйца – один из самых распространенных аллергенов и причин пищевой непереносимости (поговорим в главе 4), так что имейте это в виду. Кроме того, учтите: чтобы получить нужную порцию белка в 20–30 граммов, вам нужно съесть три яйца среднего размера.

Рыба и морепродукты

Морепродукты являются прекрасным источником аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, йода, железа, кальция, селена и витаминов В₁₂, А и D, многие из которых полезны для аффективных расстройств. У некоторых дефицит цинка, опять же, играет ключевую роль в тревожных расстройствах (см. главу 8), поэтому им полезны морепродукты. Особенно много цинка в устрицах, но и в крабах и других моллюсках его тоже хватает.

Австралийские, испанские и британские ученые, чьи исследования обсуждались в начале главы (Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Hodge, et al., 2010; Jacka, Pasco, Mykletun, Williams, Nicholson, et al., 2010; Sanchez-Villegas et al. др., 2009; Akbaraly et al., 2009), дружно выяснили, что постоянное употребление рыбы улучшает психическое здоровье.

Другое исследование (Tanskanen et al., 2001) показало, что в странах, где едят много морепродуктов, депрессия распространена меньше. Поэтому, учитывая связь между тревожностью и депрессией, можно предположить, что потребление морепродуктов снижает и тревожность. Множество исследований проводилось на предмет того, чтобы выяснить, как влияет на психическое здоровье прием рыбьего жира. Некоторые показали улучшение настроения (например, Haag, 2003), в то время как другие не выявили никаких реальных преимуществ (например, Stahl et al., 2008). Я же рекомендую вам есть рыбу, в том числе и жирную, такую как лосось или сардины, и дополнять ее рыбьим жиром, только если вы точно знаете, что у вас низкий уровень омега-3. (Подробнее о незаменимых жирных кислотах см. в главе 8.)

 Как всегда, важно качество. Лучше выбирать рыбу, выловленную в природе, отчасти потому, что выращиваемую рыбу подкармливают антибиотиками и искусственными красителями.

Кроме того, одно исследование на животных выявило связь между выращиваемой рыбой и повышенным риском развития диабета (Ruzzin et al. 2010). Среди дикой океанической рыбы к полезным вариантам относятся тихоокеанский палтус и треска; среди пресноводной – форель. Ешьте жирную рыбу, такую как аляскинский лосось, аноплопома⁴, сардинелла и сардины, так как в них очень много омега-3 жирных кислот. Вкус сардин, пожалуй, несколько непривычен, и к нему еще нужно приноровиться, но они действительно великолепны, к тому же их легко брать с собой в поездку. Хотя я обычно не рекомендую употреблять консервы, но думаю, что, когда речь идет о лососе, сардинах, мидиях, устрицах и – иногда – тунце, они являются хорошим вариантом. Одно предостережение относительно тунца: ешьте его умеренно или убедитесь, что покупаете его там, где точно проверяют уровень содержащейся в рыбе ртути. Выбирайте рыбу, консервированную в собственном соку или в оливковом масле (но только не в хлопковом!), и убедитесь, что все купленные моллюски собраны в чистых, природных водах, так как им свойственно накапливать токсины.

Многочисленные исследования подтверждают, что преимущество употребления в пищу рыбы (в умеренных количествах) перевешивает некоторый риск ее токсичности, к тому же имеются доказательства того, что селен, который естественным образом встречается в некоторых рыбах и моллюсках, способен защитить от отравления ртутью (Ralston and Raymond, 2010). Поэтому предпочтительнее покупать некрупную дикую рыбу, поскольку ртуть и полихлорбифенилы (ПХБ) накапливаются не только в разводимой рыбе и моллюсках, но и в такой крупной дикой рыбе, как рыба-меч, акула и калифорнийский палтус. Этого лучше избегать, что особенно важно для детей, беременных и кормящих женщин и всех, у кого проблемы с физическим или психическим здоровьем.