Kitabı oxu: «Набор инструментов для работы с гневом: быстрые навыки для управления сильными эмоциями и сохранения спокойствия», səhifə 2

2. Гнев и его цена

Что нужно знать

Поскольку вы читаете эту книгу, вы, вероятно, осознаёте, что ваш гнев создает проблемы, иногда серьезные, – и вы не пытаетесь их отрицать или преуменьшить. Почти наверняка ваш гнев приносил проблемы вам и окружающим людям, и может быть полезно внимательно присмотреться, как именно ваши гнев и агрессия портят вам жизнь. Вот несколько вариантов.

• Ваш супруг/супруга, партнер или прошлые партнеры: ссоры, разрыв отношений, физическое насилие.

• Ваши родные или приемные дети: бессмысленные споры, утрата любви, разрыв связей.

• Ваша родительская семья (родители, братья и сестры): бесконечные ссоры, прекращение контакта, когда другие отказываются с вами общаться, физические стычки с братьями и сестрами.

• На работе или в учебном заведении: споры с коллегами или товарищами, увольнение или отстранение от занятий, отказ в повышении.

• Проблемы с законом: вызовы полиции, штрафы за непристойное поведение, ордеры о запрете контактов.

• Ваше физическое и психическое здоровье: повышенная тревожность или депрессия, несчастные случаи из-за гнева, повышенное кровяное давление.

• Ваши финансы: штрафы, возмещение ущерба за испорченные вещи, судебные издержки, платные программы по управлению гневом.

• Ваши ценности и духовность: нарушенные обещания не злиться и не терять контроль, вина и стыд после срывов, гнев на Бога.

Что делать

Прочитайте список выше, чтобы решить, над какими сферами вашей жизни вам нужно поработать немедленно. Пожалуйста, не говорите «над всеми», потому что это, вероятно, слишком большая задача, чтобы браться за нее прямо сейчас. Подходите к проблеме избирательно. Задайте себе вопрос: в какой сфере мой гнев вызывает больше всего трудностей, проблем, потерь и боли – и у меня, и у других – прямо сейчас?

Например, если ваши отношения с двенадцатилетней приемной дочерью – это катастрофа и гнев только ухудшает ситуацию, пообещайте себе перестать злиться на нее, что бы она ни говорила и ни делала. Или, может быть, вы рискуете потерять работу из-за вашего циничного настроя. Поэтому пообещайте себе пока что держать эти нахальные мысли и фразы при себе, когда вы на работе. Это даст вам какое-то время, чтобы измениться на более глубоком уровне – и в итоге отучиться от этих агрессивных мыслей и даже начать воспринимать коллег более позитивно.

Вы, и только вы, отвечаете за свой гнев. Это, конечно, и хорошо, и плохо. Хорошо потому, что вы можете принять полную ответственность за то, чтобы сделать свою жизнь лучше. Плохо потому, что вы не можете обвинять других в своих проблемах. Ключевой вопрос в том, что вы будете делать со своим поведением. Поддадитесь гневу и будете действовать со злостью, сарказмом и агрессией? Или позволите этим эмоциям пройти мимо, отпустите их, потому что они не стоят того, чтобы из-за них расстраиваться? Вы, и только вы, можете принимать решения, которые определяют, как часто вы впадаете в гнев и какой ущерб вы причиняете себе и другим, находясь в этом состоянии.

3. Действуйте от противного

Что нужно знать

Замечали ли вы, что ваш гнев усиливается, когда вы идете у него на поводу? Люди часто говорят, что крик помогает им выпустить пар. Но кричать – всё равно что неудержимо мчаться вниз по склону на машине и давить на газ вместо того, чтобы жать на тормоза. Когда вы кричите, ваша нервная система возбуждается, усиливая чувство гнева. Вместо того чтобы сбросить пар, вы на самом деле усиливаете возбуждение. Если вы в гневе поддаетесь своим порывам, например кричите, это создает порочный круг, который может привести к катастрофическим последствиям. К счастью, вы можете разорвать этот порочный круг гнева, изменив свои действия.

Один из самых простых способов изменить болезненное чувство – действовать от противного. Альтернативное действие разбивает цикл гнева, непосредственно модифицируя его поведенческий компонент. Поступая противоположно своим гневным порывам, вы можете их уменьшить и эффективно преодолеть, подобно тому как замедление хода и мягкое нажатие на тормоза позволит вернуть контроль над машиной. Практикуя противоположные действия, вы можете обнаружить, что вам удается избегать последствий, которые усиливают гнев (например, конфликтов с другими людьми) или вызывают другие негативные эмоции (например, вину, стыд и печаль).

Что делать

• Улыбайтесь, а не хмурьтесь. Сама улыбка в моменты гнева обычно снижает силу негативных эмоций.

• Говорите тише, а не громче. Делайте это демонстративно и чрезмерно. Понизьте голос, старайтесь, чтобы он звучал мягче, чем обычно; постарайтесь сделать его • успокаивающим.

• Расслабьтесь, пусть руки висят свободно. Сделайте вдох. Непринужденно обопритесь на что-то или сядьте, удобно скрестив ноги.

• Отстраняйтесь, а не атакуйте. Возможно, вы хотите высказать всё в лицо оппоненту. Вы хотите его встряхнуть, если не физически, то эмоционально. Вместо этого отвернитесь или отойдите. Не комментируйте ситуацию, которая вас провоцирует. Отложите это до другого раза. Вы только разожжете конфликт, если попытаетесь разобраться с ним сейчас.

• Сочувствуйте, а не осуждайте. Скажите что-то более-менее поддерживающее, например: «Это сложная для тебя ситуация» или «Я могу понять, почему ты беспокоишься (расстраиваешься, растерян, обескуражен)». Ничего страшного, если вы на самом деле не чувствуете желания поддержать другого человека и эти слова кажутся лицемерными. Вы очень хотите двинуть собеседника доской. Но хотя бы ведите себя так, будто можете воспринять его точку зрения.

Поначалу навык действия от противного может показаться сложным, с практикой он будет казаться более естественным. Потренировавшись некоторое время, вы обнаружите, что используете действие от противного автоматически, без особых раздумий или усилий.

Что еще можно сделать

Противоположное действие, как правило, работает лучше всего, когда вы полностью погружаетесь в него (Linehan, 1993a, 2015). Нужно выполнять действие с абсолютным вниманием. Например, если вы используете метод «сочувствия вместо осуждения», эффективнее будет сконцентрироваться в полной мере на том, что вы делаете. Также полезно отслеживать, насколько вы осознанны, когда пытаетесь действовать от противного. Обращайте внимание, на чем сконцентрировано ваше сознание: на том, что вы делаете, или оно блуждает где-то еще.

Когда ситуация завершится, подумайте, вложили ли вы все силы в противоположное действие. Вы относились к нему со всем вниманием или действовали вполсилы? Отмечайте, когда вы действуете от противного, концентрируя внимание лишь отчасти. В следующий раз в подобной ситуации вы можете напомнить себе, что нужно по-настоящему погрузиться в это действие и прочувствовать его. Проверьте, сможете ли вы отличить осознанное действие от бездумного. Окажется ли осознанное действие более эффективным?

4. Возьмите тайм-аут

Что нужно знать

Вы сердитесь. И не хотите потерять контроль, сказать или сделать что-то глупое. Вам нужно выйти из ситуации. Для этого необходимо применить принцип «четырех Р», чтобы устроить себе передышку. Вот правила этого принципа: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь.

Распознавайте. Вам нужно распознавать ранние признаки того, что вы начинаете терять контроль, чтобы суметь вовремя взять тайм-аут. Обычно в число этих сигналов могут входить повышение голоса, расхаживание взад-вперед, прилив жара из-за подъема кровяного давления, осознание, что вы не способны слушать, что говорят другие; агрессивные мысли и побуждения действовать в соответствии с ними, сжатые кулаки, чувство, что на вас напали, и так далее. Всё это говорит вам: «Лучше выбираться отсюда сейчас, прежде чем я потеряю контроль».

Ретируйтесь. Отойдите в безопасное и тихое место. Это позволит вам успокоиться, чтобы начать мыслить яснее. Предупреждение: не идите туда, где люди будут усиливать ваш гнев. Вы отступаете, чтобы успокоиться, а не распалиться.

Расслабьтесь. Позвольте гневу покинуть ваши ум и тело. Возможно, вы захотите сделать несколько физических упражнений, чтобы помочь этому процессу. Или почитать книгу. Или порыбачить. Но не пейте и не принимайте допинг. Так вы сделаете только хуже.

Разберитесь. Недостаточно просто успокоиться. После того как вы восстановили равновесие, нужно возвратиться, чтобы разрешить те проблемы, которые вызвали ваш гнев. Если ваша реакция – не вернуться и решить проблему, а убежать, то тайм-аут, который вы взяли, оказался недостаточным.

Что делать

Нужно спланировать, как именно вы будете брать тайм-аут, прежде чем он вам понадобится. Когда вы почувствуете гнев, уже не сможете мыслить достаточно ясно, чтобы организовать его правильно. Используйте принцип «четырех Р», чтобы разработать план вашего тайм-аута.

Распознавайте. Запишите пять признаков того, что вы теряете контроль над гневом. Если не можете придумать пять, попросите о помощи партнера, родных или друзей.

Ретируйтесь. Представим, что вы действительно рассердились и вам нужно по меньшей мере тридцать минут, чтобы успокоиться. Куда вы можете пойти? Как вы туда доберетесь? Каков ваш запасной план, если вы не сможете попасть в это место?

Расслабьтесь. Что вы будете делать, чтобы дать гневу выветриться? Вы пойдете прогуляться, сделаете дыхательное упражнение, отвлечетесь на работу или какие-то дела либо поговорите с кем-то, кто не будет подливать масла в огонь?

Разберитесь. Вам нужно поговорить о том, что произошло, не распаляя гнев снова. Как вы поймете, что уже готовы к этому?

Не стоит использовать тайм-ауты слишком часто. Убедитесь, что используете их только тогда, когда это вам действительно нужно. Если вы будете злоупотреблять этим, вам перестанут доверять.