Приглашение к гневу — термин, который мы используем для всего, что происходит внутри вашего ума и тела или во внешнем мире и может вызывать у нас гнев. Каждый день несет с собой множество приглашений к гневу: водитель подрезает вас; вы просыпаетесь с болью в животе; кто-то оставляет включенным мобильный телефон, так что он звонит не вовремя; ваш друг просит вас купить продукты по дороге домой, а у вас уже и так был тяжелый день; вы забываете чье-то имя; на работе возникает проблема с погрузчиком или ксероксом и так далее.
Суть в том, чтобы сказать «Нет, спасибо» в ответ на все эти приглашения разозлиться. Если вы не освоите этот трюк, то будете впадать в гнев по много раз на дню. Действительно, у вас есть на то причины. Но подумайте о времени, энергии и усилиях, которые вы тратите. Вам нужно очень избирательно относиться к этим приглашениям.
Как вы думаете, сколько приглашений к гневу вы получили за последние двадцать четыре часа? Сколько из них вы приняли? Есть ли разница между теми из них, которые вы приняли, и теми, от которых вы отказались? И главный вопрос: сколько таких приглашений вы примете за следующие двадцать четыре часа?
Многие приглашения к гневу исходят от окружающих людей. Представьте, как они забрасывают удочки с этой наживкой и она болтается в реке ваших эмоций.
Вы рыба. Надеемся, не та, которая хочет сцапать наживку. Вам нужно быть умной рыбой. Будьте очень внимательны в отношении того, что вы едите. Тихо уплывите в заросли водорослей, где вас будет трудно обнаружить. Прежде всего, помните: умная рыба не клюнет на наживку.
Будьте умной рыбой. «Умная рыба не клюнет на наживку», а значит, вам нужно практиковать следующее.
• Научитесь реагировать на других менее агрессивно: отшучивайтесь, не позволяйте мелочам беспокоить вас.
• Не тратьте энергию на попытки заставить реку течь, куда нужно вам: двигайтесь с потоком.
• Выбирайте, за что сражаться: помните, рыба, которая хватает наживку, обычно оказывается в проигрыше.
• Научитесь замечать, когда и как другие пытаются подловить вас: не доставляйте им удовольствия подцепить вас на крючок.
• Контролируйте свои решения: сердитесь, когда есть за что бороться, а не просто потому, что кто-то кто бросил наживку в воду.
Вспомните три случая, когда вы попадались на крючок. Что произошло? Сможете ли вы вспомнить, что умная рыба не хватает наживку, когда в следующий раз окажетесь в подобной ситуации?
Допустим, вы начали злиться. Но вы можете остановить себя, если будете начеку. Вот тридцать девять способов не дать разногласиям превратиться в ссору. Как вы будете их использовать, зависит от вас. Для этого вам понадобится распознавать признаки того, что вы начинаете злиться, и любые индикаторы, указывающие, что вы и человек, с которым вы разговариваете, заходите на опасную территорию. Если один из вас начинает говорить громче, повторять одно и то же, проявлять беспокойство, говорить не слушая, обвинять или стыдить другого и так далее, воспользуйтесь списком из тридцати девяти способов разрядить потенциальный конфликт и выберите один из них.
• Просто уйдите.
• Извинитесь.
• Сделайте три глубоких вдоха.
• Поищите компромисс.
• Скажите себе, что в этом нет ничего особенного (не кризис).
• Сядьте.
• Говорите тихо и медленно.
• Сделайте комплимент.
• Признайте взгляды другого человека («Вы в чем-то правы…»).
• Пошутите, чтобы улучшить атмосферу.
• Напомните себе, что умная рыба не хватает наживку (вы можете отклонять приглашения к гневу).
• Отстранитесь немного.
• Перестаньте пить.
• Используйте мягкое прикосновение.
• Поставьте себя на место другого человека.
• Возьмите тайм-аут (не забывайте о «четырех Р»: распознавайте, ретируйтесь, расслабьтесь, разберитесь).
• Примите решение любить, а не воевать (не воспринимайте людей, которые для вас важны, как врагов).
• Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке.
• Пойдите на небольшую уступку («Ладно, я сделаю так, как ты хочешь»).
• Примите сторону другого человека (чтобы добиться понимания).
• Скажите себе, что нужно остыть, – и выполните это.
• Оставьте последнее слово за другим человеком.
• Сосредоточивайтесь на решениях, а не на победах или поражениях.
• Сделайте что-то новое, чтобы выйти из нарастающего конфликта.
• Напомните себе, что вы сохраняете контроль.
• Оставайтесь в настоящем моменте.
• Держите рот на замке вместо того, чтобы разбрасываться оскорблениями.
• Думайте в терминах «и тот/и другой» вместо «или тот/или другой».
• Спросите себя, что в этой ситуации сделал бы ваш знакомый, которому присуще спокойствие.
• Не принимайте всё слишком близко к сердцу.
• Отнеситесь серьезно к тревогам другого человека.
• Думайте: «Я в порядке, и ты в порядке», «Я нормальный, и ты нормальный».
• Действуйте так, будто вы спокойны, – и тогда вы скоро успокоитесь.
• Обращайтесь со своими мыслями как с облаками в небе, которые скоро исчезнут.
• Помните, что может случиться, если вы скажете или сделаете что-то глупое.
• Слушайте другого человека.
• Сделайте что-то приятное (например, принесите другому человеку чашку кофе).
• Отвечайте на нападки с заботой и состраданием.
• Если вы спорите с вашим супругом или ребенком, помните, что вы любите этого человека.
Пройдитесь по списку. Выберите пять или шесть приемов, которые, по вашему мнению, будут наиболее полезны, когда у вас возникнут разногласия с партнером, другом, родителем, коллегой или кем-то еще, о ком вы думаете прямо сейчас. Но не ограничивайте свой выбор только знакомыми вариантами. Выберите один-два приема, которые будут новыми для вас. Вы можете выбрать «Отвечать на нападки с заботой и состраданием», если обычно вы относитесь к другим как к конкурентам и склонны отвечать на атаку контратакой. А может, вы захотите попробовать «Подумайте о том, что вам нравится в другом человеке», если обычно в споре делаете противоположное. Запишите эти пять или шесть приемов на небольшой карточке, которую вы сможете носить с собой. Смотрите на нее по меньшей мере дважды в день. Затем в нужный момент, в начале разногласий, вы сможете мысленно воспроизвести список и выбрать один метод, чтобы его использовать.
Знакомо ли вам высказывание: «Когда у вас в руке молоток, всё кажется гвоздями»? Не существует магических приемов, которые всегда помогают от гнева, и вам нужно иметь в своем распоряжении много инструментов. Используйте те пять или шесть, которые вы выбрали, чтобы узнать, какие из них работают лучше всего для разных людей и для вас. И не стесняйтесь возвращаться к списку и выбирать другие методы, чтобы попробовать и их после того, как освоите или отвергнете первые пять-шесть.
А вот самое трудное задание для вас: просмотрите список еще раз. Выберите три приема, которые, как вам кажется, будет сложнее всего применить. Спросите себя почему. Например, возможно, вам было бы очень сложно «оставаться в настоящем моменте», потому что вам отлично удается напоминать о прошлом во время ссор. Добавьте одну из этих трех методик в ваш список и пообещайте себе ее опробовать при первом случае. Возможно, вы обнаружите, что более гибки, чем думали, и умеете справляться с гневом лучше, чем казалось.
Вы читаете эту книгу, потому что хотите измениться. Не исключено, что вы сражаетесь со своим гневом уже давно и вам не нравится, какое воздействие он оказывает на вас и на тех, кого вы любите. Оглядываясь назад, вы вспоминаете, что часто были вспыльчивы и глубоко сожалели об этом впоследствии. И вы, вероятно, много раз принимали решение – говорить спокойнее или мягче, проявлять больше понимания и меньше обвинять или просто не давать себе волю.
И это не срабатывало. Вы помнили об этом несколько часов или несколько дней. Затем что-то провоцировало вас, и, прежде чем вы успевали это осознать, все лучшие намерения шли прахом. Возможно, вы чувствовали вину и разочарование, испытывали отвращение к себе и к тому, что ваши реакции были будто автоматическими, их было так трудно контролировать. Возможно, вы чувствовали беспомощность, наблюдая, как на вас накатывает очередная волна гнева. Она поднималась у вас в животе и наполняла желанием кричать и обвинять.
У некоторых людей гнев ощущается скорее как холодная ярость, глубокая и ядовитая. Она понемногу просачивается наружу, но никогда не уходит, никогда не исцеляется. Что-то ужасно неправильно или несправедливо; вы чувствуете себя в ловушке, вам больно. Никакие действия, кажется, не избавляют от гнева, и поэтому он прочно обосновывается у вас внутри.
Эффективное управление гневом начинается с конкретного, ограниченного во времени решения, поэтому пообещайте себе сохранять спокойствие в течение двадцати четырех часов. Обратите внимание, что это не обещание быть спокойным, это обещание действовать исходя из спокойствия. Вы должны пообещать себе и самым значимым людям в вашем окружении, что будете действовать размеренно и неагрессивно. Не всегда. Это невозможно; никто не сможет обещать подобного. Даже не неделю. Это слишком долго, учитывая, насколько сильна и укоренена ваша привычка реагировать гневом. Ваше обязательство продлится всего лишь сутки.
С чего начать:
• Расскажите другим. Сообщите значимым людям в вашем окружении, что вы твердо решили вести себя спокойно с такого-то по такое-то число. Объясните, что это значит: вы не будете кричать, ругаться, бить, обвинять, нападать или оскорблять кого бы то ни было. Совершенно не будете. Никаких исключений и оправданий. Сообщите им, что вы собираетесь сохранять бдительность и быть начеку, чтобы избегать агрессивного поведения в обозначенный период времени.
• Попросите о помощи. Высока вероятность – в особенности если вы испытываете частые, неконтролируемые приступы гнева, – что это будет нелегко. Поэтому вам нужна настоящая помощь, а не просто чужие благие намерения. Договоритесь с друзьями или родными о невербальном сигнале, который они смогут использовать, чтобы сообщить вам, что в вашем поведении или словах проявляется гнев. Это может быть сигнал рефери, объявляющего тайм-аут, или жест, которым судья сообщает, что игрок перемещается в безопасное место, или просто медленно опускающаяся рука, которая будет означать «расслабься, успокойся». Какой бы сигнал вы ни использовали, запишите его и расскажите людям, как он работает.
• Подготовьтесь заранее, чтобы каждый раз, когда вы увидите этот сигнал, вы были готовы прекратить то, что делаете, пока не вернете себе способность выглядеть спокойным. Помните: вам необязательно быть спокойным, нужно только вести себя спокойно.
• Оцените результат. Чего вы в первую очередь хотите добиться с помощью управления гневом? Улучшить отношения с супругом/супругой, детьми, друзьями? Исцелить старые травмы в отношениях с семьей? Увеличить шансы получить повышение или премию на работе? Снова ощутить гордость и чувство собственного достоинства? Положить конец поведению, которое опасно для вас или дорого вам обходится? Какими бы ни были ваши самые важные причины вести себя спокойно, запишите их и обращайтесь к этим записям, когда вам понадобится напоминание.
Когда двадцать четыре часа истекут, подумайте о результате. Как всё прошло?
Pulsuz fraqment bitdi.