Kitabı oxu: «Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия»

Моим наставникам доктору Марше М. Линехан и доктору Нейлу С. Якобсону

Alan E. Fruzzetti

The high-conflict couple: a dialectical behavior therapy guide to finding peace, intimacy, and validation

Дизайн обложки Арабо Саргсяна

Перевод с английского Александры Варениковой

© 2006 by Alan E. Fruzzetti

© ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

Дорогой читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Об авторе

Алан И. Фруззетти, кандидат наук, доцент кафедры психологии и директор «Программы терапии и исследования диалектического поведения» в Университете Невады, Рено. Проводит тренинги, супервизии, консультации, касающиеся терапии диалектического поведения (ТДП) в США, Европе и Австралии.

Фруззетти получил диплом бакалавра в Университете Брауна, защитил диссертацию в Университете Вашингтона в Сиэтле. В центре его исследований – модели основных психопатологических поведенческих проблем (в том числе пограничное расстройство личности, хроническая депрессия, агрессивное поведение в семье) в контексте семей и пар, а также – развитие и оценка эффективного лечения заболеваний подобного рода. В частности, Фруззетти фокусируется на дальнейшем совершенствовании, анализе и использования ТДП, применяя ее в работе с отдельными клиентами, а также с парами и семьями, страдающими серьезными индивидуальными и/или семейными психическими расстройствами.

Фруззетти является руководителем ряда исследований, касающихся ТДП. Он член совета директоров «Национального образовательного альянса пограничных расстройств личности» и ко-девелопер «Программы семейных связей». Фруззетти является автором и соавтором десятков академических трудов, а также статей, глав в книгах и других печатных материалов по данным темам.

Автор предисловия Марша М. Линехан – кандидат наук, профессор психологии и директор «Клиники исследования и терапии поведения» в Университете Вашингтона в Сиэтле. Она – автор книг «Когнитивное поведенческое лечение пограничного расстройства личности» и «Руководство по освоению навыков лечения пограничного расстройства личности».

Предисловие
Марша М. Линехан, доктор философии

Не бывает отношений, похожих на плавное скольжение парусника по тихой глади реки. Конфликты и негативные эмоции неизбежны, так что проблемы личного характера рано или поздно случаются у каждого. Отношения, имеющие характер высококонфликтных, выматывают и заставляют двоих человек чувствовать себя несчастными и одинокими. Такое мучительное партнерство повышает риск депрессии, развития тревожных состояний и разного рода зависимостей. Дети, растущие в доме, пропитанном конфликтами, более склонны к разного рода передрягам и даже суициду. Эта книга о том, как выровнять личные отношения, сделать себя лучше, прийти к семейному благополучию.

В основе книги лежат принципы диалектической поведенческой терапии (ДПТ) – метода лечения, доказавшего свою эффективность в ходе многочисленных клинических испытаний. ДПТ была разработана в университете Вашингтона, а Алан Фруззетти был участником «пилотной» группы ДПТ. В числе других членов команды он написал первый критический отзыв на данную методику, а сегодня Алан вносит значительный вклад в ее развитие. Он работает с ДПТ уже двадцать лет, адаптирует ее для конкретных пар, семей и подростков, обучает необходимым методикам и стратегиям. До последнего времени почти все исследования основывались на использовании ДПТ при работе с отдельными пациентами, лишь несколько рассматривали семьи. Поэтому литературы, касающейся применения ДПТ для пар и семей, крайне мало.

Доктор Фруззетти – эксперт в области поведенческой терапии пар и семей, а также в исследовании личных отношений. Его работы – десятки профессиональных статей и глав в книгах, посвященных ДПТ и взаимодействиям внутри пары и семьи, – занимают передовые позиции в этой области, они интегрируют осознанность, регуляцию эмоций, точность самовыражения и системность.

В своей книге Алан объединяет опыт работы с парами на основе ДПТ. Как и сама методика, эта книга демонстрирует свободный от оценок подход, стимулирующий принятие как самого себя, так и партнера, а также осознанное восприятие жизни и самопризнание. В ней также идет речь о позитивных переменах, таких как снижение неприятия и негативной реакции со стороны каждого из партнеров, развитие эмоциональной саморегуляции, улучшение способности точно выражать себя и приобретение навыков эффективного решения проблем. В книге также делается упор на интеграцию этих двух стратегий (принятие и перемены) с целью достижения большего признания друг друга обеими сторонами.

Важно отметить, что основу книги составляют разного рода исследования базовых эмоциональных процессов, взаимодействий в паре и многочисленных научных оценок диалектической поведенческой терапии. Немногие издания могут предложить подобные изыскания, что придает данной работе исключительность и уникальность.

Подход, используемый в этой книге, учитывает потребности супругов и партнеров, находящихся в противостоянии, чьи отношения полны боли и в то же время, надежды. Здесь рассматривается множество ситуаций, на основе которых предлагаются очень дельные практические советы и упражнения, помогающие снизить интенсивность конфликтов, обрести мир и доверие.

Благодарности

Человеку повезло, если в его жизни встретился настоящий наставник. Мне очень повезло: у меня таких учителей было несколько. На эту книгу, в частности, меня вдохновила наставница, друг и коллега Марша Линехан, чья разработка ДПТ стала одним из самых передовых достижений в психотерапии за последние лет двадцать. Кроме того, мой бывший научный консультант и наставник Нейл Якобсон, ушедший слишком молодым в 1999 году, многому научил меня в области терапии отношений, взаимодействий в паре, проведения исследований. Он вдохновил меня применять новые идеи и подходить творчески к решению комплексных проблем. Это два человека, уровня которых мне не достигнуть никогда.

Моя подруга и коллега Перри Хоффман на протяжении многих лет поддерживала меня и работала вместе со мной над адаптацией ДПТ для работы с семьями. Ее горячее стремление помочь супругам, уменьшить их страдания является путеводной звездой в моей деятельности. Мои коллеги и друзья, высказывая свое мнение об идеях, представленных в этой книге, тоже внесли свой вклад в мои размышления о ДПТ и возможностях ее использования в работе с парами и семьями. Среди этих людей Линда Димефф, Кристина Фёрч, Анна Кавер, Беверли Лонг, Элизабет Малмквист, Рейчелл Мён-Мур, Алек Миллер, Аса Нильсонн, Анита Олссон, Джоан Руссо, Рене Шнайдер, Дуг Снайдер, Лиз Симпсон, Чарли Свенсон и Сюзанна Виттерхольт.

В нашей клинике ДПТ для пар и семей работают прекрасные терапевты, многие из которых принимали участие в разработке идей, представленных в книге, они же помогали в оценке этого труда. Хочу особо поблагодарить Джилл Комптон, Кейт Иверсон, Лиз Моско, Беки Пасиллас, Дженнифер Сэйрс, Чэда Шенка и Стивена Торпа.

Конечно, большая часть того, что мы знаем о парах, исходит от самих пар. Поэтому я хочу поблагодарить всех тех, кто принял участие в различных исследовательских проектах, направленных на изучение базовых взаимодействий внутри пары или оценку воздействия различных вмешательств в отношения. Кроме того, меня вдохновляли и поддерживали люди, работающие в рамках программы «Семейные связи» – как ее руководители, так и рядовые участники.

Тхить Нят Хань и его обширные труды, посвященные осознанности и пониманию природы страдания, также во многом определили направление моей работы.

Не могу не поблагодарить сотрудников издательства «Нью Харбингер Пабликэйшнс», в особенности Мэтта МакКея и Кэтрин Саткер, за все усилия, вложенные в эту книгу, и неустанную поддержку изложенных в ней идей, а также Брэди Кан за ее внимательную и крайне ценную редактуру. Иметь таких коллег – большое счастье.

Моя семья дала мне все, что было необходимо для того, чтобы эта работа состоялась. Я благодарен моим прекрасным детям за то, что они такие, какие есть. А моя жена, mi esposa maravillosa Армида, продолжает дарить мне любовь, страсть, интеллектуальную и эмоциональную связь, союз с ней обогащает мою жизнь, превращая ее в яркое приключение. Без любви и поддержки Армиды я бы не только никогда не закончил эту книгу – я бы ее даже не начал.

1. Как распознать эмоции, влияющие на отношения

Почему мы иногда говорим чудовищные вещи человеку, которого любим больше всего на свете? Как получается, что попытка решить какой-то простой вопрос заканчивается тем, что двое кричат друг на друга? Отчего мы клянемся больше никогда не вести себя так и снова делаем это? Почему любящие люди боятся подойти друг к другу? Почему избегают разговоров на важные темы? И, что еще важнее, как мы можем отказаться от привычных паттернов разрушительных конфликтов, как можем развить в себе умение справляться с негативными эмоциями, с потребностью крушить все вокруг, как научиться говорить и слушать, чтобы достичь понимания и близости? Именно об этих вопросах пойдет речь в этой книге.

Через несколько минут или часов после ссоры каждый понимает, что сказанное только ухудшило положение дел и увело нас еще дальше от того, чего мы хотели. Однако мы все же каким-то образом сказали или сделали это и, возможно, даже верили в то, что говорили. Но теперь, когда накал страстей спал, на первый план выходят чувство вины, раскаяние, сожаление, огорчение и печаль. Мы могли бы извиниться и все забыть, но такая ситуация повторяется снова и снова. Разрушительные конфликты разъедают отношения внутри пары и делают обоих участников несчастными. Основная идея этой книги в том, что достигшие накала негативные эмоции – нерегулируемые эмоции – являются основной проблемой высококонфликтных пар. Существуют особые навыки, которыми партнеры могут овладеть, чтобы эффективно управлять своими эмоциями, что, в свою очередь, позволит им продуктивно общаться друг с другом (точное самовыражение, за которым следует понимание и принятие). При достаточной практике конфликт можно превратить в близость – любая пара способна достичь доверительных, дружеских отношений, мира и поддержки, которые даруют нам радость и уменьшают страдания.

Что такое эмоции и сильное эмоциональное возбуждение

Эмоции – понятие гораздо более сложное, чем многие думают. Часть проблемы кроется в том, как мы говорим об эмоциях. Во-первых, мы говорим о них как о предмете (о существительном), а не как о действии. На самом же деле эмоции – сложный и активный процесс, так же как ходьба или речь, то есть это то, что мы действительно делаем, то, что влияет на состояние внутри нас и окружающих. Мышление проще рассматривать как действие, поэтому, когда мы говорим, что у нас есть мысль, мы понимаем, что это всего лишь часть длительного процесса. Точно так же можно рассматривать и эмоции. То есть эмоция – это всего лишь часть постоянно движущегося процесса ощущений и чувств.

Как работают эмоции

В нашей эмоциональной системе находится множество компонентов. В любой произвольный момент вокруг нас происходят самые разные события – взгляды, звуки, множество других проявлений физического и социального мира. Жизнь кипит и внутри нас – воспоминания, воображение, мысли, ощущения. Все эти события вкупе с нашим вниманием и системами чувств и восприятия (которые позволяют осознавать, что происходит) непосредственно влияют на эмоции. Результаты новых разработок нейронаук, публикуемые практически ежедневно, доказывают, что в ход наших эмоций вмешиваются многочисленные биологические и биохимические процессы, протекающие в мозгу. Однако здесь важное значение имеет степень глубины осознания нами своих эмоций – как мы их обозначаем, выражаем, и насколько мы в этом точны. И, наконец, то, как отвечают нам другие люди, особенно близкие, также в значительной мере формирует направление наших эмоций. Например, понимание и принятие нас могут сгладить острые эмоциональные углы, а вот критика или отрицание сыплют соль на открытую рану в нашем сердце.

Нерегулируемость эмоций и неконтролируемое поведение

Эмоциональное возбуждение напрямую воздействует на другие системы, такие как мышление и физические действия. Поэтому, когда мы реагируем на эмоции или управляем ими, то активируем свою способность мыслить и действовать так, чтобы это было эффективно и продуктивно для наших отношений, работы или любой другой деятельности. Более ста лет назад было доказано, что уровень стресса и возбуждения от небольшого до среднего поддерживает в человеке внимание и интерес, по сути, улучшая самоконтроль и производительность практически в любой области (Yerkes and Dodson, 1908). Верно и то, что, когда стресс и возбуждение перестают быть умеренными, самоконтроль и производительность начинают падать (Mandler, 1993). При высоком уровне возбуждения мы начинаем фокусироваться лишь на том, чтобы бежать от отвратительного состояния накала негативных эмоций. Этот процесс может быть как длительным, так и мгновенным.

В тот момент, когда мы нацелены на бегство, вне зависимости от прочих обстоятельств, можно считать, что мы потеряли контроль. Обратите внимание, что в этом определении нет ничего унизительного. Потеря контроля – естественное состояние, в котором мы не думаем и не действуем осознанно; мы больше не сосредоточены на долгосрочных целях, мы концентрируемся на немедленном прекращении или снижении негативного напряжения или возбуждения. Точка, в которой мы переключаем наше внимание на бегство, может считаться точкой, в которой возникает нерегулируемость эмоций. Когда наша эмоциональная система теряет контроль, она не дает действовать оптимальным когнитивным функциям и самодисциплине (Fruzzetti et al. 2003).

Вот почему потерять контроль над собой и расстроиться – не одно и то же. Вы можете быть огорчены, но по-прежнему способны принимать решения, держать язык за зубами или иными способами «контролировать» себя, то есть действовать на пользу отношениям, вместо того чтобы бежать от неприятной (или даже ужасной) ситуации, предпринимая при этом что-то, что ранит другого человека, эскалируя конфликт, или, в целом, надолго ухудшает ситуацию.

На самом деле такое неконтролируемое поведение возникает достаточно часто, охватывая спектр от крайне разрушительных вариантов, включающих в себя употребление различных веществ и агрессию, до относительно невинных, таких как обидные комментарии и уход от сложных ситуаций. Например, когда один партнер придирается или критикует другого, это не может не вызывать нарастающее возмущение. С каждым разом все сложнее становится помнить о том, что человек, которому адресованы упреки, любим и любит вас. Иногда все случается в один миг, иногда вы чувствуете, что произойдет, но все равно, забывая о последствиях, говорите что-то грубое или обидное в ответ. И дело вовсе не в том, что бессмысленно или несправедливо отвечать критикой на критику – что-то может быть и справедливо, – а в том, что такой подход крайне ухудшает ситуацию и для каждого участника ссоры, и для отношений в целом. Все может быть совсем иначе, если каждый сможет реагировать по-другому.

Тут вы можете подумать: «То есть я должен быть тряпкой, о которую вытирают ноги, и принимать тот факт, что со мной обращаются из рук вон плохо?» Это хороший вопрос и ответ на него: «Нет», поскольку существует третий или срединный путь, пролегающий между дорогой, на которой человек смиряется с тем, что с ним обращаются плохо, и дорогой, на которой оба плохо обращаются друг с другом. Альтернатива – разорвать замкнутый круг, реагируя так, чтобы деэскалировать конфликт без потери самоуважения. Чтобы это сделать, для начала необходимо понять, как вы попадаете во взрывоопасные ситуации, которые приводят к критическому взаимодействию или острым негативным реакциям на скверное поведение партнера.

Восприимчивость к негативным эмоциональным событиям

Есть несколько факторов, делающих нас восприимчивыми к остро негативному эмоциональному возбуждению и последующей потере контроля над собой. Среди них степень вашей чувствительности по отношению к событиям, происходящим в отношениях, и к тому, что говорит и делает ваш партнер (или другие люди); реактивность или то, насколько сильно вы реагируете на стрессовые и негативные ситуации; и время возврата к равновесию или то, сколько времени вам необходимо, чтобы вернуться в «нормальное» эмоциональное состояние (Linehan, 1993a; Fruzzetti and Iverson, 2006; Fruzzetti, Shenk, and Hoffman, 2005).

Чувствительность

Есть люди, которые очень чувствительны к эмоциям, точно так же, как есть люди с тонким слухом, осязанием и так далее. Высокоэмоциональные люди иногда могут сказать, что чувствует другой человек до того, как он сам это осознает – они интуитивно постигают ощущения, чувства, реакции тех, кто рядом. При неумелом использовании эта способность может выбить собеседника из колеи. Человеку с низкой эмоциональной чувствительностью нелегко понять, что именно чувствует другой. Чтобы такой человек смог оказать эмоциональную поддержку, ему нужно будет многое объяснить, высказать немало прямых и конкретных просьб. Низкая эмоциональная чувствительность может вызвать в супруге или партнере ощущение того, что его не понимают, он может даже (ошибочно, но вполне объяснимо) поверить в то, что до него нет никакого дела.

Вишенка на торте: люди могут быть восприимчивы к одним темам и ситуациям и нечувствительны к другим. Эти различия в общей эмоциональной чувствительности проистекают из естественных процессов развития человека, например, из того, как в детстве выходили из конфликтных ситуаций родители, ну и конечно из темперамента, с которым человек рождается. Более специфическая чувствительность может развиться в рамках любых отношений. У многих пар есть темы, задевающие одного или обоих партнеров. У кого-то из партнеров высокая чувствительность могла сформироваться в предыдущих или в текущих отношениях в связи с тем, что имело значение много лет назад. Понимание чувствительности друг друга может привести к более эффективному общению, а повышение или снижение собственной чувствительности поможет в достижении оптимального взаимодействия. Эта тема подробно рассматривается в главах 2, 3 и 7.

Реактивность

Вне зависимости от того, насколько мы чувствительны, сталкиваясь с чем-то эмоционально значимым, мы в любом случае реагируем – сильно или умеренно. Сильная реакция обычно ярче, быстрее, экспрессивнее, сопровождается высоким эмоциональным возбуждением. Вот почему подобная реакция (высокая реактивность) может более ясно передать, что чувствует человек, но она же может привести и к тому, что человек, реагирующий практически мгновенно, может тут же расстроиться или даже потерять контроль до того, как получит всю имеющуюся информацию. Конечно, иногда это крайне непродуктивно: при более низкой реактивности человек мог бы отреагировать иначе, более конструктивно. В противовес сильной, умеренная реакция – часто более спокойная, медленная и менее экспрессивная – дает время увидеть всю картину, но не дает возможности ясно показать, насколько происходящее важно для человека, что именно он чувствует, и это может привести к недопониманию. Научиться регулировать реактивность (боле интенсивная и быстрая или менее интенсивная и умеренная) – важная часть обучения управлению своими эмоциями, которому посвящена эта книга.

Время возврата к равновесию

Каждый обладает эмоциональным равновесием или базовым уровнем эмоционального возбуждения. По определению, эмоциональное равновесие – это стабильное состояние, в котором мы можем мыслить и действовать ясно, целенаправленно и эффективно. При нарастании возбуждения требуется некоторое время, чтобы вернуться к базовому уровню. У кого-то это происходит быстро, за несколько секунд или минут. У других процесс занимает до нескольких часов. Помимо того, что негативное эмоциональное возбуждение, не спадающее долгое время, само по себе болезненно, человек в таком состоянии склонен к нарастанию реактивности вплоть до потери контроля, поскольку уровень возбуждения слишком высок. Понимание того, сколько времени требуется для возврата к эмоциональному равновесию, может помочь паре решить, когда сделать остановку в обсуждении эмоциональных вопросов, и сколько такой перерыв должен длиться.

Рис. 1

Собрав пазл воедино, вы увидите, что повышенная эмоциональная чувствительность, мгновенная реактивность и медленный возврат к равновесию делают человека склонным к тому, чтобы огорчаться или терять контроль в самых разных ситуациях, как это показано на рисунке 1. Не подумав обо всех обстоятельствах и о том, что делает ваш партнер, вы можете оказаться на пути деструктивной реакции.

Как высокое эмоциональное возбуждение влияет на отношения

Негативное эмоциональное возбуждение может по-разному влиять на отношения – как напрямую, так и опосредованно. Например, оно может привести к чрезмерной реакции в одних ситуациях и к ее недостатку в других. Это, в свою очередь, усложняет задачу для партнера, которому необходимо отреагировать с пониманием, утешением или любовью: он/она просто не владеет точной информацией, на которой можно построить ответ. Так что, даже если ваш партнер хочет отреагировать с любовью и при этом сам не находится в состоянии негативного эмоционального возбуждения (что маловероятно), ему очень непросто.

Повышенное возбуждение ведет к неточному самовыражению

Как уже говорилось ранее, при возникновении сильного эмоционального возбуждения способность мыслить взвешенно или видеть долгосрочную перспективу страдает, равно как и способность воспринимать происходящее критически. Как следствие, то, что мы говорим или делаем, отражает наше потрясение. Мы не способны описать то, что у нас на сердце, и те чувства, которые вызвали такое негативное возбуждение. На рисунке 2 вы видите, как могут разворачиваться события: высокая эмоциональная восприимчивость означает, что еще до того, как что-то произошло, в момент вхождения в ситуацию возбуждение нарастает. Это происходит потому, что вы, во-первых, эмоционально чувствительны в целом или в отношении подобных ситуаций; во-вторых, реактивны (опять же в целом или в отношении подобных ситуаций); в-третьих, медленно возвращаетесь к эмоциональному равновесию. Возбуждение нарастает, мыслительные способности снижаются, вы начинаете терять эмоциональный баланс, необходимый для эффективного общения. Сильное возбуждение также подпитывает негативное мышление, которое в свою очередь не дает утихнуть эмоциональному возбуждению – круг замкнулся. После этого, будучи расстроенными или имея черные мысли, вы говорите не то, что отражает ваши истинные желания (близость, внимание, понимание), а что-то горькое и обидное (неточное самовыражение). Это, разумеется, ранит чувства вашего партнера, ведет к непониманию и подливает масла в огонь.

Рис. 2

Неточное самовыражение также повышает возбуждение

Оказывается, то, что мы думаем по поводу ситуации и говорим самим себе, может либо смягчать эмоции, либо действовать как катализатор еще более взрывных негативных эмоциональных реакций (Fruzzetti and Iverson, 2006). Говоря точнее, если мы способны описать ситуацию, сказать, чего мы хотим, осознать, что происходит, и легитимировать эмоциональный процесс, даже если он нам не нравится, эмоциональное возбуждение начинает спадать, превращаться в простое огорчение, или даже ваше состояние возвращается к норме (что означает, что вы довольны или удовлетворены). И наоборот, если мы клеймим ситуацию или партнера как что-то недопустимое или плохое, возбуждение сохраняется или даже растет, и это только усиливает потерю контроля над мыслительным процессом и нашими действиями. Рисунок 2 показывает, как наши оценки, осуждение, скопившиеся негативные домыслы могут повысить возбуждение, равно как и само возбуждение заставляет нас мыслить негативно. Хорошая новость: в этом взаимодействии есть две точки, в которых можно попробовать более эффективные альтернативы.

Конфликтные паттерны в отношениях

Со временем все пары вырабатывают в конфликтных ситуациях достаточно единообразные способы взаимодействия – паттерны. Они могут отличаться в зависимости от контекста или ситуации, но чаще всего они похожи. Напомню, что слово «конфликт» здесь означает просто очевидное несогласие, когда как минимум одному партнеру не нравится что-то, что делает или не делает другой, или ситуацию, в которой желательно договориться или прийти к соглашению.

Паттерн конструктивной вовлеченности

Это, безусловно, цель. Партнеры обсуждают важные проблемы, делают это неагрессивно, «предметно» и понятно друг для друга. Один говорит, другой слушает, пытается понять и выражает это понимание, даже если он или она не согласны с излагаемой позицией. Это позволяет решить множество проблем и постепенно научиться лучше ладить друг с другом. И, что важно, когда проблема не может быть сразу решена, потому ли, что на данный момент нет подходящего выхода, или же потому, что партнеры не достигли согласия, в рамках конструктивного паттерна люди способны примириться с этим несогласием, отложить его (хотя бы временно) в долгий ящик и продолжить наслаждаться друг другом. Способность исследовать конфликт может сблизить пару, углубить взаимопонимание и смягчить острые углы в отношениях. Понятно, что оба партнера должны уметь управлять своими эмоциями, осознавать свои желания, предпочтения, чувства, мнения и то, что им нравится, а что нет. Поскольку эмоции находятся под контролем, люди способны говорить о них ясно и неагрессивно, а также слушать и отвечать с эмпатией и признанием, не включая самозащиту.

Паттерн избегания друг друга

В рамках паттерна, когда партнеры избегают друг друга, они выходят из себя. То есть, когда кто-то один испытывает негативные ощущения и огорчается, с определенного момента другой чувствует нарастание эмоционального накала и сам начинает вести себя в том же ключе. В итоге каждый осознает сильное негативное возбуждение другого и вероятность неконтролируемого ответа (неэффективного, агрессивного и так далее) и стремится избежать обсуждения вопроса, провоцирующего подобную реакцию. Конечно, проблемы, которые нельзя обсудить, нельзя и решить. А когда партнеры чувствуют облегчение от того, что могут не говорить о чем-то, недалеко и до желания избегать друг друга. Близость угасает, даже если непосредственно активные конфликты (споры, ссоры) имеют место нечасто.

Паттерн деструктивной вовлеченности

В противоположность паттерну избегания, в данном случае партнеры заканчивают общение демонстрацией активной враждебности, забывая о том, что любят друг друга, они и не способны понять точку зрения другого (которая к тому же выражена неточно и нередко агрессивно). К концу каждой ссоры оба партнера успевают сделать то, о чем, вернувшись к эмоциональному равновесию, жалеют. У большинства людей восприимчивость к эмоциональной реактивности от конфликта к конфликту будет возрастать, вызывая страх, касающийся как собственного поведения, так и реакции партнера во время ссоры.

Важно отметить, что деструктивная вовлеченность не обязательно развивается именно таким образом. Она названа так потому, что появляется в тот момент, когда заканчивается разговор. На самом деле оба партнера могут начать беседу спокойно, в состоянии эмоционального равновесия, с полным осознанием своих благих намерений, преданности и любви друг к другу. Но без умения сохранять равновесие в сложной ситуации в случае серьезного конфликта один из партнеров (а вслед за ним и второй) постепенно выходит из себя, переступает черту, за которой начинает вести себя неэффективно, перестает здраво аргументировать свою позицию, объяснять, чего он или она хочет, и так далее. Иногда ущерб невелик, но иногда он огромен.

Паттерн дистанцирования

В отличие от других паттернов, здесь присутствует дисбаланс между партнерами: один тянет в одну сторону, другой – в другую. То есть кто-то хочет продолжать обсуждение темы здесь и сейчас, в то время как второй, как минимум в данный момент, не желает больше говорить об этом и, возможно, даже находиться с партнером в одном помещении, ему нужно побыть одному. Тонкость этого паттерна в том, что вне зависимости от того, начинается он с конструктивного или деструктивного подхода, все неизменно заканчивается катастрофой (Fruzzetti and Jacobson, 1990).

Например, у Салли был тяжелый рабочий день, и она хочет обсудить это с Роном. Скажем, она начинает: «Ну и денек сегодня!» Но Рон в этот момент занят чем-то еще и поэтому не замечает, что Салли хочет поговорить и нуждается в эмоциональной поддержке. Он отвечает: «Привет, милая… у нас отключился интернет, я пытаюсь разобраться… но ничего не выходит». Салли не получает необходимого ей внимания, и возбуждение начинает нарастать. Ее фокус смещается с того, что она на самом деле хочет (поддержки от мужа, быть услышанной, ощутить близость), на это нарастающее негодование, которое уже подогрето проблемами, скопившимися за день (эмоциональная уязвимость). Салли говорит Рону: «Неважно», – несколько недовольным тоном. Рон, все еще погруженный в свои дела, принимает эту реплику за чистую монету и ощущает облегчение: Салли раздражена, когда она в таком состоянии, говорить с ней сложно и часто даже неприятно. Так что он радостно отвечает: «Хорошо» и возвращается к своему занятию. Салли идет в другую комнату и погружается в свой негатив, вызванный этой последней «ошибкой» Рона на фоне длинного списка подобных проколов. Ее переполняют эмоции (те, что уже были, плюс обида, печаль, стыд и злость), негативные суждения («ему нет до меня дела»), обвинения в адрес Рона («он такой эгоист») и/или самой себя («это все я виновата, как мне только могло прийти в голову, что ему все это интересно»). Через несколько минут, потеряв контроль над собой, Салли кричит на Рона: «Не понимаю, почему я до сих пор замужем за тобой!», или: «Не понимаю, почему ты до сих пор на мне женат!» Рон защищается (его негативное возбуждение как раз достигло предела), говоря что-то вроде: «С тобой просто невозможно разговаривать! Ты как с цепи сорвалась! Я всего лишь пытался починить чертов компьютер, а ты ведешь себя так, как будто я кого-то убил!» Оба партнера чувствуют себя обиженными, а повышенная чувствительность наверняка отразится на следующем конфликте. Этот паттерн может развиваться по различным схемам, но в его основе всегда находится эскалация негативных эмоций.

Как негативное взаимодействие влияет на человека

Многочисленные исследования доказывают, что здоровые близкие отношения очень полезны (например, Brown and Harris, 1978). Полные стресса или высококонфликтные отношения также оказывают свое влияние. Например, люди гораздо больше склонны к депрессии, если они находятся в стрессовых взаимодействиях (Fruzzetti, 1996). Это же касается уровня различных зависимостей, тревожных расстройств, проблем со здоровьем и так далее – в высококонфликтных парах он значительно выше (Whismanand Uebelacker, 2003). Кроме того, такие отношения оказывают пагубное воздействие на детей, регулярно становящихся свидетелями конфликтов между родителями (например, Cummings and Davies, 1994; Gottman and Katz, 1989). Важно отметить, что исследования также показали: если пары справляются со сложностями и оптимизируют свои отношения, состояние здоровья каждого из партнеров значительно улучшается (например, Jacobson et al., 1991; Jacobson et al., 1993). В возможности высказаться и быть понятым, в ощущении дружбы и доверительности, в способности обретать мир рядом с близким человеком есть что-то, что исцеляет душу.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга о том, как научиться эффективно управлять своими эмоциями, чтобы улучшать общение, культивировать любовь и близость, решать проблемы. Она основана на принципах диалектической поведенческой терапии, используемой для лечения серьезных и распространенных проблем с эмоциональной дисрегуляцией. Методика была разработана доктором Маршой Линехан (993a, 1993b; см. также Fruzzetti 2002) на основании изучения взаимодействия внутри пар и семей, а также опыта ряда терапевтов, включая автора этой книги (например, Fruzzetti, 1997; Fruzzetti and Mosco, 2006; Fruzzetti and Iverson, 2004; Fruzzetti and Iverson, 2006; Fruzzetti and Fruzzetti, 2003; Fruzzetti, Hoffman, and Santisteban, готовится к изданию; Fruzzetti and Jacobson, 1990; Hoffman, Fruzzetti, and Swenson, 1999; Hoffman et al., 2005).

Эта книга рассчитана на пары, чьи отношения можно отнести к высококонфликтным или просто конфликтным, но требующим необходимости задуматься о том, что происходит, или желающих занять активную позицию в улучшении ситуации. Книга также полезна парам, где конфликты случаются не часто, но партнеры пытаются их избегать, поскольку они почти всегда приводят к эскалации. Однако есть одно «но»: если ссоры, имеющие место в ваших отношениях, включают в себя физическую или сексуальную агрессию/насилие, этой книги вам будет недостаточно. Если агрессивной стороной являетесь вы, важно, чтобы вы использовали все доступные ресурсы для обеспечения безопасности в отношениях. Пожалуйста, обратитесь к профессиональному психотерапевту и/или задействуйте другие возможности, которые помогут вам восстановить самоконтроль. Если агрессию проявляет ваш партнер, и в этом случае обратитесь за поддержкой и найдите способы, которые помогут сделать ваши отношения безопасными. Никто не заслуживает быть объектом физического или сексуального насилия¹.

Идеи и стратегии, изложенные в этой книге, рассчитаны на то, чтобы стать подспорьем, но они не включают в себя предложения по совместному времяпрепровождению и разговоры о проблемах и темах, являющихся провокационными в вашем конкретном случае. Принципиально важно, чтобы оба партнера владели собой до такой степени, чтобы справляться с потенциальным стрессом, не становясь агрессивным и не прибегая к насилию. Только в таком случае книга способна по-настоящему помочь.

В идеале оба партнера должны изучать эту книгу вместе и по мере прочтения осваивать навыки, описанные в каждой главе. Но ничего страшного, если вы ознакомитесь с книгой и выполните рекомендации самостоятельно – в любом случае это пойдет на пользу вам и вашим отношениям. В каждой главе есть пошаговая инструкция по определению областей, требующих работы, и практические упражнения – некоторые из них можно делать одному, а некоторые – вдвоем.

Главы книги стоит читать по порядку. Содержание материалов и упражнения связаны между собой и дают кумулятивный эффект. Хотя и можно что-то пропустить, последовательное освоение навыков приведет к большему успеху. Что важно: эта книга в гораздо большей степени ориентирована на практику, чем на понимание теории. То, насколько она окажется полезной, во многом зависит от вашей практики выполнения упражнений и освоения навыков. Хотя забегать вперед при чтении неплохо, стоит задуматься о том, чтобы сделать упражнения, предлагаемые в текущей главе, до того, как переходить к следующей. Например, вы можете потратить на одну главу неделю или даже больше. Важно одно: учиться, учиться и еще раз учиться!

Экстренная психологическая помощь МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (круглосуточно – анонимно – бесплатно).

Всероссийский телефон доверия для женщин, пострадавших от домашнего насилия: 8-800-7000-600. (Телефон работает с 07.00 до 21.00 по московскому времени. Звонки со всех телефонов России (включая мобильные) БЕСПЛАТНЫ и строго конфиденциальны.)

2. Принимаем себя и партнера

Взаимоотношения внутри пары часто сравнивают с танцем. Если ритм музыки соблюдается, а партнеры знают свои шаги, происходит волшебство. Но если что-то идет не так, люди начинают наступать друг другу на ноги, удовольствие заканчивается (более того, процесс может стать весьма болезненным). Боль затрудняет танец, сводя его на нет. Быть хорошим партнером в танце, как и в чем-либо другом, требует практики и навыков. Для хорошей пары или команды также требуется совместная практика. И, как в танце, каждому партнеру нужно одновременно сохранять индивидуальность, вести свою партию и оставаться частью пары. На самом деле искушенным партнерам иногда в радость частично отказываться от своей самости и «сливаться» в каких-то ситуациях, например, беседуя, прогуливаясь или занимаясь любовью.

Базовое общение состоит из двух основополагающих компонентов: один человек говорит – другой слушает, внимает и отвечает. Затем партнеры меняются ролями. Звучит просто, но, как уже говорилось в первой главе, на пути этой, казалось бы, несложной, «двухходовки» встают негативные эмоции. Одна из отправных точек, в которых общение перестает работать, это тот момент, когда мы начинаем мысленно усложнять ситуацию, повышаем накал эмоций, а потом объясняем сами себе, что обидеть собеседника было вполне справедливо. Умелое общение требует осознания человеком того, что с ним происходит (желания, мысли, ощущения и эмоции), осознания, что происходит с партнером (его/ее желания, мысли, ощущения и эмоции) и разумного отношения к тому, как они связаны друг с другом (их взаимодействие). Осознание требует, в первую очередь, внимания. Если говорить об этом как о навыке, то речь идет о том, чтобы научиться обращать внимание на вещи, которые многое значат для человека, и использовать это умение в выборе курса своего поведения (Bishop et al., 2004; Brown and Ryan, 2003; Fruzzetti and Iverson, 2004). В этой главе речь пойдет о трех гранях сознательности: собственное «Я», партнер и взаимодействие или парный танец. А начнем мы с того, насколько бесконечно и многообразно мы связаны с нашими партнерами.

Мы не существуем сами по себе: осознание связи

В любом партнерстве все, что мы делаем, воздействует на другого человека и на отношения в целом. Если один человек чем-то расстроен, это также становится заботой второго, признает он/она это или нет. Взаимосвязь – гарантия того, что вы не можете жить в вакууме. То, что вы делаете, влияет на другого, а то, что делает другой, оказывает влияние на вас. Сложив два и два, получаем: то, что вы делаете, на вас и влияет. Философы, поэты, духовные лидеры, мистики, политики и спортсмены выявили эти аксиомы столетия назад. «Что посеешь, то и пожнешь. Как аукнется, так и откликнется. Посеешь ветер, пожнешь бурю», – все это квинтэссенция данной идеи. И нигде это не проявляется так наглядно, как в близких отношениях.

Не плюй в колодец

Поскольку мы глубоко связаны со своим партнером, имеет смысл не обращаться с ним плохо, ведь в ответ мы получим такое же отношение. Чтобы быть грубым, неприятным, критичным, все отвергающим, достаточно «забыть» об этой взаимосвязи или не осознавать ее. Помните, что сильное эмоциональное возбуждение снижает способность ясно мыслить, так что недостаток осознанности в конфликтных ситуациях не так уж безобиден, как может показаться. Его важность нельзя недооценивать.

Обратите внимание на свой уровень эмоционального возбуждения прямо сейчас. Если он низкий или умеренный, задумайтесь, что вы чувствуете по отношению к вашему партнеру, насколько вы преданы вашим отношениям, обратите внимание на то, чего вы от них ждете. Если среди ваших целей – отношения, полные любви, отметьте именно это. Теперь спросите себя, что было бы, если бы вы смогли вспомнить об этих намерениях и желаниях за пару секунд до того, как вы в последний раз рявкнули на своего партнера? Что, если бы в тот момент вы в полной мере осознавали, что это человек, которого вы любите и который любит вас, что то, как вы обращаетесь с ним/с ней, в долгосрочной перспективе определит то, получите ли вы желаемое в этих отношениях? Вы произнесли бы обидные слова с такой же легкостью? Возможно, нет.

Подумайте о Салли и Роне из первой главы. Что, если бы Салли могла вспомнить об истинных целях отношений, перед тем как кричать на Рона? Помогло ли ее скверное поведение добиться искомой близости? Могло ли осознание настоящей цели удержать ее от атаки на Рона? Что, если бы Рон вспомнил, что он любит Салли, хочет, чтобы она была счастлива и близка с ним? Смог бы он с такой легкостью проигнорировать ее потребности? Способность не забывать простую истину – то, что вы делаете, определяет то, что вы получаете, – может изменить все. Поскольку сильное эмоциональное возбуждение встает на пути способности мыслить и помнить, важно довести это осознание до автоматизма. Но это требует практики.

Практика

1. Обратите внимание на то, как тон вашего голоса влияет на тон голоса человека, с которым вы говорите.

2. Измените свой тон и посмотрите, как изменится тон собеседника (возможно, придется продемонстрировать эту перемену несколько раз, чтобы человек подстроился).

3. Когда уровень вашего эмоционального возбуждения низок, направьте свое внимание на то, как вы любите своего партнера, насколько вы преданы этим отношениям, чего вы оба от них хотите. Например, дружбы, поддержки и понимания.

4. Обратите внимание: вы в одной лодке – вы либо поплывете, либо утонете, но вместе. Каждый день напоминайте себе, насколько вы связаны: «Твое счастье – мое счастье. Твое несчастье – мое несчастье. Когда я забочусь о тебе, я забочусь и о себе. Когда я отношусь к тебе с любовью и добротой, я также люблю себя».

5. Обратите внимание, как ваше настроение влияет на других и наоборот.

6. Перед тем как что-то сказать партнеру, даже в обычной, неконфликтной ситуации, задайте себе вопрос: «Это улучшит положение дел или ухудшит?» Или, если так вам нравится больше: «Это поможет мне получить то, чего я действительно хочу в долгосрочной перспективе?» Практикуйте это как можно чаще, по несколько раз в день. Обратите внимание, как воодушевляет возможность выбрать, как себя вести, вместо того чтобы слепо реагировать.

Принятие во внимание себя и самоосознанность

Осознанность – термин, ставший популярным в последние несколько лет. У него много различных значений и областей применения (например, Baer, 2003; Bishop et al., 2004; Brown and Ryan, 2003; Fruzzettiand Iverson, 2004; Nhât Hanh, 1975, 1987). В этой части речь пойдет о тех аспектах осознанности, которые включают в себя нашу способность принимать во внимание самих себя и способность контролировать то, чему мы уделяем внимание, как путь к управлению нашими эмоциями и действиями.

Состояния сознания или «Я»

Наше думающее «Я» и наше чувствующее «Я» могут работать вместе или действовать вразнобой. Когда мы уделяем внимание и эмоциям, и необходимости логически мыслить, то склонны действовать более эффективно. Различные комбинации логики и эмоций приводят к трем состояниям «Я» или состояниям сознания. Доктор Марша Линехан (1993a, 1993b) описала эти состояния как «эмоциональное сознание», «разумное сознание» и «мудрое сознание».

Эмоциональное «Я» или эмоциональное сознание

Эмоции необходимы нам, чтобы выживать и преуспевать в этом мире. Они ориентируют нас, сообщают, насколько важны нам те или иные вещи, сигнализируют о вероятных последствиях наших поступков, делают возможными сложные и интенсивные отношения и еще многое другое. Без эмоций мы не могли бы ничем наслаждаться, любить или не любить, беспокоиться о чем-то. Однако если мы обращаем внимание только на эмоции и не вспоминаем о логике, то можем оказаться в зоне риска. Проявлять активность исключительно по велению чувств в некоторых ситуациях может означать, что мы действуем, исходя их сиюминутных потребностей, без оглядки на последствия. Это и есть наше эмоциональное «Я» в чистом виде, состояние эмоционального сознания (Linehan, 1993a, 1993b). Проблема с эмоциональным «Я» не в том, что переживания сильны, а что они не уравновешиваются логикой, и наше поведение становится скорее реакцией, направленной на удовлетворение сиюминутных потребностей, в основе которых лежат эмоции.

Логическое «Я» или разумное сознание

Бесспорно, нам необходимо критическое мышление, логический анализ и понимание причин, пусть в форме легкодоступных правил. Без правил балом будет править хаос. Логика подсказывает нам ехать по правой стороне трассы (в Северной, Центральной и Южной Америке, в континентальной Европе и в Скандинавии), вставать по утрам и идти на работу, заниматься спортом, платить налоги. Но иногда, следуя исключительно правилам и логике, мы оказываемся в тупике. Например, часто мы исходим из ошибочных правил: «Я должен симпатизировать тому, кто симпатизирует мне», или: «Только лентяи валяются дома с обычной простудой». Мы используем логику (или псевдологику), решая, как себя вести: «Если он меня любит, он должен знать, чего я хочу, и мне не нужно об этом говорить». Проблема не в том, что в этих действиях не хватает логики. Суть в том, что они не уравновешены эмоциями и полностью управляются правилами без оглядки на последствия. В итоге правила нередко входят в противоречие с причинами их создания: стремления снизить боль, уменьшить хаос, улучшить жизнь – и множат несчастья.

Мудрое или сбалансированное «Я» или мудрое сознание

Когда и логика, и эмоции не просто присутствуют, но находятся в равновесии, можно говорить о мудрой или сбалансированной перспективе. Линехан называет это мудрым сознанием (или, иногда, мудрым «Я»; 1993a, 1993b). Когда мы находимся в мудром состоянии сознания (разум и эмоции сбалансированы), наши действия соответствуют долгосрочным перспективам и менее реактивны. Нередко люди полагают, что логика и эмоции противоположны друг другу. Однако в данном разрезе это просто разные вещи. Примерно как мы говорим, что и протеины, и углеводы являются необходимой составляющей нашей диеты, но могут быть несбалансированы, можно сказать, что и логика, и эмоции являются необходимой частью нашего опыта и нас самих. В эмоциях нет ничего нелогичного, а в логике – ничего неэмоционального. Это просто две разные системы. Когда и того, и другого в достатке, мы способны действовать мудро. Иногда мы думаем об этой перспективе как о нашем аутентичном или истинном «Я», когда отражается ясность понимания того, кто мы есть, что для нас важно и что у нас на сердце.

Способность к такой мудрости есть у каждого. Вы знаете, какая температура воды вам приятна, если речь идет о душе или ванне. Вам не нужно проводить измерения или устраивать эксперименты с точно откалиброванным термометром, чтобы сказать, нравится вам теплая, холодная или горячая вода. Пальцы ног или локти «подскажут», подходит ли она для вас. Вы знаете, что ваши действия влияют на других и наоборот. В глубине души вы знаете и то, насколько важны для вас ваши отношения. Необходимо отметить, что мудрость у каждого человека своя. Кому-то в одной и той же ситуации требуются четыре пятых логики и одна пятая эмоций, кому-то – семь девятых эмоций и две девятых логики. Следовательно, не существует таких понятий, как быть «слишком эмоциональным» или «слишком логичным», если одно уравновешивается другим в достаточной мере, чтобы действовать эффективно, а не бездумно реагировать (недостаточно логики) и слепо следовать правилам (недостаточно эмоций).

Когда ваше мудрое «Я» «знает», что вы хотите от отношений, вы осознаете свой вклад в эти отношения (логика) и притягиваете любовь (эмоции). Когда вами движет порыв обидеть своего партнера, то вы исходите из уязвленного эмоционального «Я» (дисбаланс), а говоря себе, что партнер «должен» реагировать определенным образом или же он вас не любит (псевдологика), мы исходим из логического «Я» (также дисбаланс). Если же в основе ваших действий находится мудрая перспектива, то результаты окажутся куда более эффективными: вы будете более способны получить то, чего вам по-настоящему хочется, не раня чувств других и не жертвуя самоуважением.

Ключевой навык – уметь распознавать ситуации, когда вы выходите за рамки своего мудрого «Я», и научиться к нему возвращаться.

Путь к сбалансированному «Я»: описание и отсутствие суждений

Есть множество вариантов, куда можно было бы направить свое внимание в сложной или конфликтной ситуации: как-то иначе ее интерпретировать, замереть, сбежать, заняться чем-то другим, но при этом застрять в собственных эмоциях. Все это типичные и неэффективные стратегии. В качестве альтернативы предлагаю обратить внимание и на ситуацию, и на свою реакцию, а потом все описать. Описание – один из наиболее эффективных вариантов обретения баланса, прерывания нарастающей реактивности и предотвращения действий, от которых всем стало бы только хуже (Linehan, 1993b; Fruzzetti and Iverson, 2006).

Находясь в состоянии низкого уровня возбуждения, вам не составит труда составить такое описание, однако тут могут быть подводные камни. Вы можете описывать вещи вокруг себя – комнату, в которой находитесь, температуру воздуха, цвета на картине или фотографии. Или же вы можете описывать то, что происходит внутри вас – ощущения, эмоции, желания или мысли.

При описании мы специально не останавливаемся на эмоциональных качествах того или иного объекта или явления. Вместо этого мы позволяем эмоции проявить себя. То есть какие бы эмоции ни возникали при описании, они обычно оказываются достаточно аутентичными.

Примером такого описания может служить диктор на радио: он описывает происходящие события, предоставляя слушателю достаточное количество деталей, чтобы понять ситуацию. Когда мы просто описываем ситуацию, мы замечаем детали и облекаем их в слова, мы обращаем внимание на ее аспекты, на то, что делает другой человек, а также описываем собственные реакции (эмоции, ощущения, что нравится, а что нет, и так далее). Например, когда вы моете посуду, вы можете просто заметить и описать, как вы ощущаете воду, мыло, тарелки, сам процесс мытья (Nhât Hanh, 1975). Или, когда ваш супруг/супруга говорит, что любит вас, вы можете заметить и описать и ситуацию (голос партнера, выражение лица), и свою реакцию (тепло внутри, расслабление мышц лица или шеи, возможно, улыбку).

Проблема суждений

В конфликтной ситуации делать описание сложно, поскольку возбуждение высоко и суждения возникают практически автоматически. Они определяют вещи или людей и их действия как правильные или неправильные. Одна из проблем с суждениями заключается в том, что логика подсказывает нам: то, что неправильно, нужно прекратить. Но обычно вещи, которые мы осуждаем, это просто то, что нам не нравится. Мы хотим, чтобы они прекратились или стали другими, но это вовсе не значит, что они обязательно неправильные.

Например, Оскар задерживается на работе, чтобы доделать то, что необходимо закончить сегодня. Мария скучает по Оскару весь день и хочет, чтобы он пришел домой примерно в то же время, что и она, около половины шестого, чтобы у них было время друг для друга. Оскар оставляет Марии сообщение, что будет поздно, возможно, около семи. Она, с учетом накопившихся переживаний по поводу позднего возвращения Оскара, начинает выстраивать суждения: «Он всегда работает допоздна. Ему не следует проводить столько времени на работе. Он мог бы проявлять ко мне больше интереса». Вскоре после этого ее возбуждение нарастает, и она начинает судить себя: «Не знаю, почему я так расстраиваюсь, это же полная ерунда. Он вкалывает как проклятый, у меня нет права расстраиваться из-за того, что он слегка припозднился. Со мной что-то не так». Время идет, Мария переключается от осуждения Оскара на осуждение себя и обратно и в итоге в половине восьмого застревает на мысли: «Оскар мерзавец, он просто не имеет права приходить так поздно». Когда он появляется буквально через несколько минут, она очень зла на него. Она высказывает ему все, что думает по поводу всей этой ситуации, и критикует Оскара в весьма нелицеприятных выражениях. Он ждал встречи с Марией, несмотря на усталость и голод. Однако когда она обрушивается на него, Оскар чувствует, что на него напали, и тут же начинает защищаться и выносить свои суждения, заявляя: «Да как ты смеешь говорить со мной в таком тоне?» Ссора продолжается несколько минут. После этого Оскар выходит из дома и отправляется в ближайший фаст-фуд. Мария ужинает дома одна, после чего отправляется в спальню, где плачет и, возможно, засыпает. Когда Оскар возвращается, он включает телевизор и какое-то время смотрит его в темноте, после чего отправляется спать на диван. Этот пример показывает, как опасно выносить суждения. Суждения подогревают эмоциональное возбуждение, ведут к потере контроля и уводят от уравновешенных и эффективных действий.

Вторичные эмоциональные реакции

Обратите внимание, что в приведенном примере суждения превратили изначально умеренные и совершенно обоснованные эмоции каждого партнера в нечто гораздо большее и деструктивное. Нормированные, адаптивные и эффективные эмоциональные реакции, особенно те, которые возникают в ходе наблюдения и описания ситуации, можно рассматривать как первичные эмоции (Greenberg and Johnson, 1990). Такие эмоциональные реакции обычно универсальны. Например, разочарование, когда мы не получаем того, чего хотим, страх в по-настоящему опасной ситуации или удовлетворение, когда все складывается так, как нам нужно. Вторичные – это те эмоции, которые вызываются либо суждениями, либо реакцией на первичные эмоции (Greenberg and Johnson, 1990; Fruzzetti and Iverson, 2006). Вторичные эмоции редко бывают нормированными, они обычно проблематичны и/или мало адаптивны. Например, Мария, которая действительно хочет побыть с Оскаром, разочарована тем, что у них остается меньше времени на общение, но ее суждения о муже приводят к тому, что она становится крайне зла на него, а суждения по поводу себя вызывают в ней ощущения стыда и уязвимости.

Это подчеркивает несколько важных моментов, касающихся вторичных эмоций: они почти всегда деструктивны для отношений; суждения о себе приводят к такой вторичной эмоции, как стыд; суждения ведут к гневу; сильные вторичные эмоции лишь подливают масла в огонь суждений, возникает замкнутый круг, в котором все эскалируется.

Проблема гнева в отношениях

Многие люди настаивают на том, что гнев – нормированная и нередко здоровая эмоция, которая мотивирует нас бороться за свои права, ценности, границы и помогает защищаться в опасных ситуациях. Все это может быть правдой, но у гнева в близких отношениях есть один губительный аспект, часто перекрывающий все возможные преимущества. В рамках данной дискуссии определим сразу, что гнев не является синонимом раздражения, неприязни или разочарования. Он может быть здоровым и конструктивным для выражения этих эмоций в близких отношениях, потому что такой способ выражения может быть услышан и понят, он способен привести к положительным изменениям и усилить близость.

Однако злость внутри говорит о наличии повышенного эмоционального возбуждения, которое приводит к вынесению суждений. Суждения, в свою очередь, усиливают возбуждение, которое порождает еще большее количество суждений, что ведет к необъективному и неэффективному выражению эмоций и желаний и выливается в непонимание и конфликт (см. рис. 2 в первой главе), лишь изредка приводя к эффективным переменам. Поэтому гнев в чувствах и в выражении себя в близких отношениях почти всегда создает дистанцию, а дистанция – враг близости. Так как же быть, если вам что-то не нравится?

Сила описания ситуации

Описание ситуации (Linehan, 1993b) может разорвать порочный круг, состоящий из суждений, негативного возбуждения, непонимания и конфликта. Если мы способны описать ситуацию – свои реакции (ощущения, эмоции, желания) и отметить, насколько эти реакции целесообразны, наши эмоции по большей части смягчаются и мы возвращаемся к более уравновешенному мировосприятию, что помогает нам действовать эффективно (Nhât Hanh, 1975, 1987). Единственное преимущество гнева в том, что его легко заметить и понять, что мы пошли по деструктивному пути. Можно научиться замечать такие оповещения и реагировать на них разными путями: во-первых, переключить наше внимание на суждения; во-вторых, отказаться от них, а значит, лишить их силы; в-третьих, все это описать. После того как гнев рассеется, мы сможем действовать более эффективно, что к тому моменту будет проще и естественнее.

Если бы Мария обратила внимание на то, что начала выносить суждения, то она могла бы остановиться и заняться описанием. Она бы отметила, что ее муж работает допоздна, и она скучает по нему. Она бы поняла, что испытывает разочарование потому, что он не может прийти раньше, а также осознала, насколько сильно по нему скучает и насколько ее расстраивает сложившаяся ситуация. Велика вероятность, что после этого ее эмоциональное возбуждение перестало бы нарастать, ее больше не переполняли бы суждения, негативные мысли и гнев. Мария ощущала бы просто разочарование. Она смогла бы переключиться и заняться чем-то другим до прихода Оскара. Тогда, при низком уровне эмоционального возбуждения (разочарование), Мария показала бы при встрече естественные и аутентичные реакции (радость, облегчение и другие положительные эмоции), которым не пришлось бы бороться с суждениями и гневом. Она смогла бы выразить свою радость от встречи с Оскаром: улыбнулась бы ему почти что автоматически, поскольку смогла бы заметить, что получила то, чего хотела. Он, скорее всего, ответил бы на открытость Марии (она улыбается и любит его, а не критикует и не нападает) с любовью (улыбка в ответ, объятия, теплый взгляд). Они смогли бы в полной мере насладиться проведенным вместе вечером.

Практика

1. Практикуйте наблюдение за тем, что происходит, не строя никаких суждений. Вы можете делать это в душе (просто отметить и описать воду, мыло, ощущения от шампуня) или просто прочувствовать, каково это – дышать (ощущение воздуха, его температура, как он проходит через нос или горло, как расширяются и сжимаются легкие, каков выдох). Если вы чувствуете усталость, обратите внимание на свои ощущения и опишите их. Если вы счастливы, отметьте, как реагирует на это ваше тело, как счастье проявляет себя на лице, в мышцах. Не пытайтесь изменить происходящее: просто отмечайте, описывайте и проживайте.

2. Учитесь обнаруживать суждения и исключать их из своих описаний. Например, когда вы думаете: «Это красивая картина», – вы уже можете попрактиковаться («красивая» – это суждение). Опишите качества картины (сюжет, цвета, фактура, узор), обратите внимание на свои реакции (теплые чувства, желание улыбнуться, рождающиеся воспоминания о чем-то важном, наслаждение). Попробуйте заметить, насколько целесообразны ваши реакции. Проделайте эту практику как с приятными, так и с неприятными эмоциями.

3. Когда вы замечаете, что выносите суждение или злитесь, пробуйте описать ситуацию и вашу на нее реакцию как бы отстраненно, нейтрально. Начните с простого, никак не связанного с вашим партнером, а затем постепенно переходите к случаям негативных суждений и гнева (пока без участия партнера). Наконец (важно при этом находиться в одиночестве) попробуйте проделать это с какой-то ситуацией, касающейся вашего партнера, когда вы разозлились. Обратите внимание, как спадает ваше возбуждение в процессе описания.

Сознательность в отношении партнера

Уделяя внимание партнеру, вы можете также отмечать характерные черты и описывать – то есть сознательно его/ее оценивать и судить. Выносить суждения легко, и это в полной мере поддерживается нашей культурой. Всегда проще сказать, что человек хороший или ужасный, чем описать его действия и свою реакцию на них. На самом деле все это неплохо работает в кратковременной перспективе, пока мы осознаем, что это сиюминутно, а не истинно. Когда ваш партнер делает то, что вам нравится, он/она становится чудесным человеком. Если же он поступает так, как вам не по душе, он/она становится невыносимым.

Суждения, которые мы выносим, уводят нас от того, что происходит на самом деле. «Прекрасный» – это концепция, оценка, и она может вставать на пути простого ощущения близости и осознания реакции на те приятные для вас вещи, которые делает ваш партнер. Точно так же ярлык «ужасный» порождает гнев, который лишает возможности заметить, что именно вы чувствуете (разочарование от того, что ваш партнер не сделал то, чего вы хотели). Испытывать разочарование не очень-то приятно, оно не настолько оправдано и поддержано культурой и обществом, как гнев. Однако гнев токсичен для близких отношений, тогда как разочарование не только аутентичная эмоция, но также нередко и часть процесса выздоровления. Поэтому способность сознательно относиться к партнеру время от времени требует вашего согласия с тем, вы будете чувствовать себя разочарованным. Но это, безусловно, будет уравновешиваться положительными эмоциями все остальное время.

Замечать и описывать

Чтобы осознанно относиться к партнеру, главное – замечать и описывать характерные черты, избегая суждений (Linehan, 1993b; Nhât Hanh, 1975). Когда вы обращаете внимание на выражение его лица (мышцы напряжены или расслаблены, положение бровей и уголков рта), на его походку, тон голоса (повышенный, низкий), вы, просто описывая эти детали, в полной мере осознаете его. Когда вы обращаете внимание на то, как она держит вашу руку (касание пальцев, сжимание ладони), как дышит, когда спит (глубоко, поверхностно), как смотрит поверх очков, перед тем как ответить на вопрос, вы в полной мере осознаете ее.

Процесс наблюдения и описания нередко возбуждает любопытство, желание понять его или ее больше, тогда как суждения и оценки не приводят к получению новой информации. Когда вы гадаете, какие чувства он испытывает, по-своему интерпретируете или оцениваете ее ответ, выдумываете его мотивацию, фокусируетесь на том, до чего нелогично она себя ведет, вы перестаете уделять внимание партнеру, не видите его/ее и перестаете проявлять осознанность. Осознанность в адрес партнера – дверь к умению слушать и понимать, а позже действовать сообща, поддерживать друг друга, решать конфликты и сохранять близость.

Повторим: нередко сделать это сложно, потому что мы настроены на конфликт. Возбуждение нарастает быстро, а суждения формируются почти что автоматически. Как следствие, нам нужно долго и усердно практиковаться, чтобы отвыкнуть от деструктивных паттернов (суждения и быстрое негативное возбуждение). Для начала можно осознанно замедляться и переориентировать внимание, используя методы, описанные в практике осознанности. Напоминайте себе о долгосрочных целях и замечайте, что именно вы испытываете. Продолжайте все описывать, позвольте просто быть тому, что с вами происходит (ощущения, эмоции), не вынося никаких суждений. Делайте это, пока более-менее не вернетесь к эмоциональному равновесию. После этого посмотрите на партнера. Опишите его/ее выражение лица (положение бровей, насколько широко распахнуты глаза, втянуты ли щеки, открыты или сомкнуты губы); на осанку (положение, наклон, напряжены или расслаблены плечи); на волосы (какой длины, какого цвета, уложены или растрепаны); на его внимание (что его заботит в данный момент, насколько интенсивно он в это вовлечен). Когда вы просто замечаете и описываете это, вы также транслируете, что принимаете и любите человека.

Точно так же можно осознанно относиться к тому, что ваш партнер говорит. Часто это оказывается сложнее, поскольку наше логическое сознание немедленно откликается на слова другого человека, и мы начинаем интерпретировать, оценивать и/или судить. Однако вы можете наблюдать, что говорит человек, как он это говорит, и действительно пытаться описать, что именно сообщает ваш партнер (что она думает, что он чувствует, чего она хочет, что он делает).

Осознанное отношение к другому человеку в тот момент, когда он говорит (активное слушание), будет обсуждаться далее в главах 7 и 8. Сейчас же имеет смысл сосредоточиться на осознанном слушании в неконфликтных ситуациях. Далее будет рассказано, как применять эти навыки в случае конфликта.

Практика

1. Наблюдайте и описывайте действия своего партнера, когда он/она рядом с вами (читает газету, играет с ребенком, складывает белье, спит, проходит мимо). Постарайтесь писать, не делая оценок, не вынося суждений (хорошо или плохо, правильно или неправильно) и не переходя на свои реакции. Если заметите свои реакции, сразу же переключайте внимание обратно на партнера.

2. Когда ваш партнер разговаривает с кем-то, наблюдайте и записывайте, что он/она говорит, думает, хочет и чувствует, основывая ваши наблюдения исключительно на этом – никаких собственных интерпретаций.

3. Когда вы с партнером говорите о чем-то приятном или нейтральном для вас обоих (неконфликтная ситуация), практикуйте осознанное слушание. Не думайте о том, что вы скажете дальше, вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слушать с целью понять. Если ваш партнер не говорит, что он чувствует, думает или хочет, спросите его об этом. Направьте всю свою энергию, чтобы детально описать то, что он/она хочет, чувствует или думает, и понять его/ее мотивы.

3. Как перестать делать отношения еще хуже

В предыдущей части был заложен фундамент того, чтобы уметь сознательно уходить от негатива и реактивности, которые время от времени переполняют отношения. Однако перед тем как улучшать положение дел, нужно перестать его ухудшать. В этой главе рассказывается о том, как создавать для этого мотивации, как прерывать собственные негативные реакции и подавлять или хотя бы обуздать порывы, которые ничего кроме вреда отношениям не принесут.

Упорство

Первый шаг к самоконтролю – упорство. По определению, когда вы теряете над собой контроль (подливая масла в огонь), то больше не оперируете логикой (или другими полезными механизмами) в достаточной мере. Быть упорным – значит практиковать альтернативные реакции заблаговременно и делать это, пока они не войдут в привычку. Тогда в тот момент, когда начнете терять контроль, вы автоматически будете вести себя иначе. В определенном смысле упорство обеспечивает вам самоконтроль.

Если вы хотите пробежать марафон, но никогда не бегали больше трех километров, вы не сможете сделать это. Неважно, насколько сильно вы хотите продолжать бег, вы не сможете заставить свое тело действовать. Чтобы приступить к марафону, вам понадобится воля, которая будет побуждать вас вставать пораньше каждый день много месяцев подряд и тренироваться. При достаточном стремлении вы сможете достичь того уровня, на котором тело можно будет заставить эффективно бежать дальше (несмотря на боль), даже когда оно начнет уставать.

Но, даже если у вас есть ресурсы для демонстрации эффективного поведения, вам может по-прежнему не хватать мотивации. Возможно, ваша новая реакция вступает в конфликт со старой. Вы можете реагировать и так, и так. В случае накала негатива, когда тяжело держаться новой линии поведения, вы, возможно, склонны думать: «Да и ну его». В данном состоянии вам не удается увидеть последствия собственных действий. Поэтому важно обратиться к сбалансированной части вашего сознания, которой в полной мере ясны цели отношений, а не только болезненные эмоции. Важно практиковаться сейчас, чтобы позже быть способным действовать под давлением ситуации.

Если вы привыкли к правостороннему движению за рулем и отправляетесь в отпуск в страну, в которой движение левостороннее, вы, конечно, понимаете, что ехать по правой стороне крайне опасно. По привычке у вас, возможно, возникнет желание прижаться к правой обочине. Что вы сделаете? Проявив упорство (напоминая себе, что именно так будет безопасно и нужно следовать здравому смыслу, несмотря на сложности) и контролируя возникающие порывы, но не следуя им (какими бы сильными они ни были), вы справитесь.

Ощущать свою правоту не означает иметь право

Начнем с вашего стремления не ухудшать положение дел. Вы на самом деле видите, что скверное поведение, унижение и критика партнера, как бы он/она себя ни вел, только ухудшают отношения? Или же полагаете, что когда он/она что-то делают не так, то у вас есть «право» делать то же самое в ответ (что он/она «этого заслуживает»)? Большинство из нас знает, что вести себя скверно неэффективно. Но время от времени мы все равно беремся судить, потому что уверены в собственной правоте. Сложность в том, что и наш язык, и культура в целом поддерживают эскалацию ситуации, в которой кто-то «нарушает наши права». Не удивительно, что в итоге мы описываем вещи, оперируя понятиями «правильно» и «неправильно», даже если речь идет о тех, кого мы любим.

Однако если вы действительно постараетесь осознанно воспринимать своего партнера, вы обнаружите, что оба делаете одно и то же. Он/она уверен, что это вы заслужили порицания, вы же думаете то же самое о нем. Как можно разрешить это противостояние, если один (а лучше оба) из двоих не сделает осознанный шаг назад и не увидит, как говорил Ганди, то, что «око за око – и весь мир ослепнет»? Вы действительно хотите ранить своего партнера? Да, вы знаете, как сильно он/она обидел вас. Но вы на самом деле хотите причинить такую же боль тому, кого любите?

Используйте навыки осознанности, описанные в предыдущей главе. Удерживайте в сознании мысль о том, что в глубине души и сердца вы любите этого человека и хотите, чтобы у вас все складывалось как нельзя лучше, а не хуже; помните, что ранить его/ее – это ранить самого себя и продолжать бесконечную агонию взаимобичевания. А ведь вы можете ее прекратить.

Практика

1. Сфокусируйтесь на том, что последует после конфликта. Осознайте последствия контратаки. Конечно, когда партнер атакует вербально, это больно. Поймите, что, отвечая в том же духе, вы практически гарантированно получите в ответ еще больше негатива, круг замкнется, и покоя не будет.

2. Вспомните, что вы сделали такого, что ухудшило положение дел во время последней ссоры. Обратите внимание на то, что ваше действие, пусть даже оправданное в рамках понятий «правильно-неправильно», привело к тому, что ситуация полностью вышла из-под контроля, и вы оказались еще дальше от искомой цели (мир и покой, лад и любовь). Проделайте это несколько раз, каждый раз осознавая нелепость мысли, что у вас было «право» вести себя таким образом.

Отступить не значит сдаться

Возможно, сейчас вы думаете: «Когда на тебя нападают и не атаковать в ответ – значит сдаться!» Скажем так: отказ биться до смерти (ваших отношений) вряд ли можно назвать капитуляцией. Скорее, если поражение партнера является также и вашим поражением, то отказ от борьбы демонстрирует решимость сделать то, что необходимо для выживания, смелость сохранить себя, не раня партнера. Вы можете отказаться от идеи «победа-поражение» (на самом деле означающей «поражение-поражение») и признать, что отказ атаковать приводит к ситуации «победа-победа». Вы сохраняете самоуважение, а ваш партнер, равно как и ваши отношения, избегают серьезных увечий. Никто не проигрывает.

Если вы считаете, что шаг назад является поражением, вы, возможно, ощущаете некий стыд, потому что нас всегда учили, что нужно «стоять за правду». Но если вы осознаете, что для этого требуются смелость, убежденность и определенные навыки, понимаете, что это сделает жизнь всех участников ситуации лучше, то увидите, что причин стыдиться нет. Здесь, скорее, более уместно ощущать гордость. Заметьте, что вы можете похвалить себя за выдержку и упорство, потому что смогли сохранить контроль над собой.

Практика

Представляйте себе, что отступаете, когда партнер атакует вас вербально. Обратите внимание на то, что вы действуете в соответствии с собственными ценностями, так, что вероятность получить то, чего хотите вы и ваш партнер (любовь, близость, понимание), возрастает. Попробуйте ощутить гордость за свое мужество.

Предвосхищайте собственную импульсивность

Даже если вы всей душой стремитесь предотвращать ситуации, способствующие углублению конфликта, вам по-прежнему необходимо выработать огромное количество навыков, необходимых для того, чтобы уметь останавливаться. Посреди длительной словесной перепалки наши собственные реакции кажутся импульсивными, непредсказуемыми и невыносимыми. Однако если смотреть на вещи трезво, большинство ситуаций вполне предсказуемы. Сколько раз «Остапа несло»? Сколько раз партнер говорил вам особенно обидные и провокационные вещи? Посмотрите лояльно на проблемы, имевшие место в прошлом: какие действия партнера приводили к тому, что ваши эмоции достигали небывалого накала и вам хотелось отомстить? Мы можем обозначить такие вещи как триггеры, поскольку они провоцируют вашу реакцию.

Репетируем новую эмоциональную реакцию

Выявив типичные триггеры, вы можете предвидеть, что ваш партнер использует их вновь. Чем лучше вы их осознаете, тем меньше у них потенциала. Каждый раз, когда вы представляете себе, что ваш партнер произносит слова-триггеры, а вы при этом реагируете по-доброму (или хотя бы просто никак), вы предопределяете триггеры, меняя общения. Так что постарайтесь выявить как можно больше из них.

Идея не в том, что триггеры вызывают вашу реакцию, а в том, что цикл конфликта доведен до автоматизма (она/он говорит А, вы говорите Б). Это зазубренная привычка, примерно как повторение алфавита. Если кто-то начнет ряд: «А, Б, В, Г, Д, Е, Ё», – а потом внезапно остановится, годы практики вполне могут привести к тому, что вы произнесете: «Ж». Теперь представьте себе, что вы выяснили: произнесение звука «Ж» приводит к взрыву. Вам нужно прекратить говорить «Ж» и сделать вместо этого что-то другое. Что именно? Эффективным будет что угодно, что снизит ваше возбуждение и поможет отреагировать иначе.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация), успокоить душу (произнести короткую молитву, напомнить себе о собственных ценностях), успокоить эмоции (послушать тихую музыку, съесть что-то вкусное, прочесть приятный рассказ или стихотворение), проявить социальную активность (позвонить другу, написать электронное письмо). Некоторые из этих вещей можно проделать очень быстро в самых разных ситуациях. Другие стоит запланировать на период после окончания взаимодействия, в рамках которого вам удалось отказаться от негативной реакции. Знание того, что у вас будет несколько минут, чтобы сосредоточиться на улучшении своего самочувствия, может содействовать конструктивным реакциям.

После того как вы выявили типичные триггеры, а также наиболее полезные альтернативы, вы можете свести их воедино. Представьте себе триггер и то, что вы хорошо помните свою цель (не допустить углубления конфликта, продолжать любить партнера, не забывать, что негативная реакция породит новый негатив), что вы реагируете, проявляя уважение к себе и к другому.

Практика

1. Выявите как можно больше триггеров ваших импульсивных реакций. Запишите их.

2. Составьте список действий, которые вы можете осуществить во время направленной на вас вербальной атаки, чтобы выстоять, не атакуя в ответ. Что вы можете сказать себе? На чем вы можете сосредоточиться? Что отвлечет (от позыва отомстить) или смягчит (расстроенные чувства) вас?

3. Теперь потренируйтесь сводить первое и второе воедино. Представьте себе триггер и представьте альтернативу – менее враждебную и более конструктивную реакцию. Продолжайте практиковаться.

Репетируем достойное окончание конфликта

Одна их самых больших проблем, когда мы чрезмерно расстроены или даже шокированы, в том, что в таком состоянии мы не можем мыслить ясно. Мы часто не способны найти подходящие слова, которые улучшили бы ситуацию, переключаемся на автопилот и выплевываем те же деструктивные ответы, которые не приносили ничего хорошего ни в прошлом, ни в данный момент. В главе 9 мы обсудим некоторые из аспектов этой проблемы. На данный момент вполне достаточно запомнить один-два пункта, которые помогут достойно завершить конфликт.

Среди возможностей, которые стоит рассмотреть, есть следующие.

• Наблюдать, с чем вы боретесь, и давать себе отчет в том, что вы не хотите этого делать.

• Осознать, какую первичную эмоцию вы испытываете – грусть, обиду, горесть.

• Сказать себе, что вы любите его/ее и не хотите идти дальше по пути негатива.

• Обнаружить в себе чувство, что вам важен ваш партнер, вы хотите его понять, но в данный момент слишком обескуражены.

• Предложить остановиться и вернуться к разговору позже.

Конечно, говорить вы будете своими словами, но суть эффективной реакции в том, чтобы оставаться обоснованно спокойным и говорить себе об истинных целях и чувствах, вместо того чтобы сообщать другому человеку, что именно он делает не так.

Эдгар и Селина ругались так, что потом им требовалось несколько дней, чтобы восстановиться и начать хотя бы смотреть друг на друга. Оба обладали крайне «полезным» навыком ранить друг друга самым болезненным и мучительным образом. Конечно, это не являлось их целью. На самом деле они хотели вернуться к старым добрым отношениям, когда были друг для друга лучшими друзьями, могли рассчитывать на взаимное утешение и поддержку и отлично проводили время вместе.

Эдгар знал, что триггеры – это именно то, что он может ожидать от Селины. Он был убежден в своем желании изменить свои реакции, но его язык буквально отнимался, когда он был по-настоящему задет, расстроен или разозлен. После очередной бомбардировки он неизбежно реагировал по старой негативной схеме и все становилось только хуже. Но поскольку Эдгар более-менее знал, что именно скажет Селина, он решил продумать, что скажет в ответ. Он хотел найти эффективный способ остановить ссору. Он решил сказать: «Селина, я скучаю по тебе. Эта ссора для меня невыносима. Я больше не хочу с тобой ругаться. Мы можем остановиться и обсудить все позже, когда поостынем?» Эдгар репетировал снова и снова. Но когда дошло до дела, он был удивлен тем, насколько сложно было подавить в себе порыв закричать на Селину в ответ. Поупражнявшись, он смог научиться подавлять это стремление, вспоминая о хороших временах и желании остановить конфликт. Когда же ему наконец удалось произнести заветные слова, он был несколько удивлен тем, что Селина согласилась с ним, и испытал сильное облегчение. Они прервали то, что грозило обернуться еще тремя днями ада, и пошли по другому пути, ведущему к взаимопониманию.