Kitabı oxu: «Неудобные чувства. Как превратить стыд, вину, зависть и злость в мостик к счастливой жизни»

© Текст А. Сафин, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Введение

Когда вы в последний раз ловили себя на мысли: «Что-то со мной не так»?

Может быть, когда неожиданно вспылили на родного человека, а потом сами не поняли, откуда внутри столько злости? Или когда снова не решились отказать коллеге и взвалили на себя двойную нагрузку, а губы сами вместо «нет» ответили «да»? Или когда каждое утро ненавидите весь мир, застревая в пробке по дороге на работу, потому что опаздываете и тратите время зря?

Если этот вопрос то и дело возникает и вам кажется, что вы не справляетесь с эмоциями, – эта книга для вас. Потому что с вами все в порядке. Просто вы пока не понимаете, как сильно ваше состояние зависит от образа мышления. И не знаете, как его изменить к лучшему.

Дело не в том, что вы «слишком эмоциональны», «реагируете неадекватно» или «недостаточно собраны». Эмоции воспринимаются обычно как стихия, раз – и начался ливень, раз – и ты охвачен гневом, кричишь и не можешь остановиться. Никто не учил нас обращаться с эмоциями как инструментами или языком, на котором говорит наша психика.

Вы стараетесь держать себя в руках, быть в ресурсе, сохранять спокойствие. Но внутри – шум, который не замолкает. Иногда он становится тише, но потом возвращается. Это не слабость. Вы просто не понимаете, что именно с вами происходит.

В этой книге я не буду учить вас «контролировать эмоции». Эмоции вообще не надо контролировать. Их нужно научиться распознавать. Нужно понять, на что они указывают, откуда появляются и куда ведут. Именно здесь начинается путь к себе – не к «новой версии», не к «лучшей версии», а к реальной.

Эта книга не собрание истин, которые следует заучить. Это рабочий инструмент, с которым вы научитесь понимать себя и жить свою жизнь здесь и сейчас, получая от нее удовольствие. Помните, что просто читать недостаточно – вчитывайтесь в вопросы и утверждения, ищите в них то, что вам созвучно. Отвечайте честно, ведь вы не сдаете экзамен, не пытаетесь произвести впечатление, а работаете над собой.

Вы узнаете, почему многие эмоции, которые вы считали слабостью, на самом деле – адаптация. Почему за чувством вины может стоять не «плохой поступок», а чуждая вам установка, подхваченная в детстве, как насморк. Почему стыд – это не наказание, а сигнал, что вы слишком долго не отстаивали свои границы. Почему гнев – не разрушителен, если он осознан. И почему тревога – не враг, а компас.

Все эти чувства перестают быть кошмаром, как только вы начинаете их читать. Не подавлять, не загонять вглубь, не анализировать до посинения – а просто видеть. Называть. Замечать. И не сливаться с ними, а взаимодействовать.

Книга построена как мастерская. Вы научитесь распознавать, откуда взялась эмоция, какая мысль ее вызвала, какой сценарий она воспроизводит и как это все влияет на ваши действия и жизнь.

Одна из ключевых идей, с которой мы будем работать: эмоции не возникают из ниоткуда. Им предшествует мысль. Иногда эта мысль настолько автоматична, что вы даже не замечаете ее, но именно она запускает весь каскад. Событие – мысль – эмоция – реакция – результат. Пять измерений, которые мы будем изучать вместе. Шаг за шагом. С примерами. С вопросами. С разбором.

Вы узнаете, как мышление формирует чувства, и почему невротические реакции – это не ваша «черта характера», а следствие искаженных интерпретаций. Да, временами будет неприятно. Не потому, что вы «узнаете о себе что-то страшное». А потому, что впервые видите, как долго жили на автомате. Но именно это осознание и станет началом свободы. Вы начнете чувствовать, как возвращается возможность выбирать – не только реакции, но и образ жизни.

Бурные эмоции – это не приговор, а подсказка.

Например, раздражение перестанет казаться «вспышкой гнева» и станет напоминанием: где-то нарушены ваши границы. Тревога – не «опасность», а просьба пересмотреть ожидания. Вина – не объективное «ты плохой», а «ты где-то поступил без согласия со своими ценностями». Это – эмоциональная зрелость.

Может показаться, будто нужно быть психологом, чтобы разобраться. Но нет. Вы уже обладаете всем необходимым. Вы – человек. Вы способны чувствовать. Значит, способны понять, как устроены эти чувства.

Эта книга будет полезна тем, кто устал от внутренней гонки за «нормой». Тем, кто хочет не просто «держаться», а жить.

Я не дам вам универсальных формул. Я не стану говорить: «Вот как надо». Но я предложу вам такие вопросы, на которые вы не сможете не ответить. Я помогу вам научиться не убегать от своих чувств, а слышать их и понимать, зачем они пришли.

Вы не обязаны быть спокойным. Вы не обязаны быть «в ресурсе».

Вы не обязаны быть ни идеальным, ни удобным. Вы просто можете быть собой. И научиться жить с этим свободно.

Начните работать с книгой, и вы увидите, как легко дышится, когда внутри – порядок.

И как просто жить, когда перестаешь прятаться от себя.

Глава 1
Жить: думать, чувствовать, делать, быть

Жизнь – необычайно интересная штука! Она настолько многогранна, что самому слову «жизнь» существуют десятки определений, и все они правильны.

Мы же с вами, уважаемый читатель, будем рассматривать ее сквозь призму 5 измерений, в которых человек находится одновременно:

– события, с которыми человек сталкивается;

– его убеждения о себе, о других и о мире, которые влияют на то, как человек эти события интерпретирует;

– эмоции и чувства, которые он испытывает в момент столкновения с событиями;

– поведенческие реакции – что он делает и говорит под влиянием эмоций;

– результаты, которые он таким образом создает.

Представьте себе автомобильную пробку. Две машины застряли в ней и встали бок о бок. В одной машине за рулем сидит Вероника. Она напрягается, нервничает, злится на себя и на других, потеет, барабанит ноготками по рулю, теребит телефон и каждые 10 секунд смотрит на часы. Думает: «Черт, ну что им всем приспичило здесь ехать! Из-за этих придурков я опоздаю!» Кажется, она сейчас начнет подпрыгивать на сиденье от собственной взвинченности! Вероника уже представляет себе, как она опаздывает на важную встречу, ей приходится извиняться перед собеседником, выдерживать его недовольный взгляд, и дальше весь день пойдет наперекосяк… Так и будет.

В соседней машине Антон. Понимая, что в пробке он простоит долго, спокойно включает аудиоурок по иностранному языку, расслабляется и повторяет слова. Он не переживает, так как понимает, что от его нервотрепки пробка не исчезнет. Кроме того, он заранее спланировал день так, чтобы никуда не опаздывать. У Антона в запасе достаточно времени, и он уверен, что день пройдет наилучшим образом. Так и будет!

Два человека пережили одно и то же событие: автомобильную пробку – но в зависимости от своих убеждений, они проживают разные эмоции, испытывают различные телесные реакции, совершают разные действия. И результаты получат разные.

А как вы ведете себя в пробках? Нервно или невозмутимо? Хотите ли вы научиться более рационально интерпретировать то, что происходит внутри и снаружи? Это может изменить всю цепочку измерений и направить вашу жизнь по другому пути.

Рациональное мышление заключается в том, что человек, встречаясь с событиями, способен анализировать и делать выводы, ставить под сомнение привычную или общепринятую точку зрения. Он тренирует гибкость, вносит изменения в свои реакции и поведение, освобождает себя от заданных сценариев.

В противоположность рациональному, искаженное мышление статично и негибко: у человека есть множество ограничений «должно быть так, и никак иначе»! В этом случае человек формирует вокруг себя пространство негативных эмоций и создает такие события, внутри которых сможет снова их испытывать.

Именно мышление предопределяет то, что представляет собой моя жизнь. Вы можете сказать: «Ничего подобного! Сначала человек испытывает эмоции, а потом начинает их обдумывать». Но в действительности эмоции – всегда следствие мышления и убеждений.

Например, есть племена, где смерть человека – радостное событие. Эти люди убеждены, что в смерти нет ничего плохого. Их не заставить плакать на похоронах – они будут испытывать позитивные эмоции, улыбаться и танцевать. А в других культурах, наоборот, смерть – это печаль, скорбь, грусть, тоска. Событие одно и то же, но эмоции разные, и они зависят от убеждений.

Теперь вы видите, что мышление первично, а эмоции вторичны?

Когда человек понимает источник своих эмоций, он получает возможность управлять сценарием жизни, который был заложен в него когда-то.

Сценарий жизни – это программа выживания в родительской семье (что я должен делать, а чего не должен, чтобы получать одобрение). Эта программа глубоко впивается в подсознание и цепко держит нас, не позволяя дышать и двигаться свободно. Человек давно уже покинул детство, но продолжает играть роли, которые прописаны на внутренней стенке его черепа.

Но мы – мыслящие существа и можем менять сценарий. Эта глава научит редактировать фильтры вашего восприятия, прочищать линзы. Все мы смотрим на мир сквозь очки – розовые, черные, с большим приближением или двойным стеклом. Если линзы очков исцарапаны или замазаны грязью, то мы не видим полную картину того, что происходит вокруг нас и даже прямо перед нами. Давайте почистим их!

Человек не может влиять на все в своей жизни. Но он может влиять на свое восприятие жизни и на то, какие эмоции он испытывает.

В этой главе мы будем разбирать очень важные понятия. Если они для вас окажутся совершенно новыми и непривычными, не торопитесь перескакивать дальше, оставьте себе пространство для обдумывания. В данном случае торопливость сослужит вам плохую службу. Лучше провести в спортзале три тренировки в неделю, с перерывами в один-два дня, чем спрессовать все их в один день и потом неделю ходить как выжатый лимон и с ужасом думать, что скоро понедельник, и опять нужно идти в зал…

Поэтому – не подгоняйте себя. Человек полностью понимает только то знание, к которому может подобрать примеры из жизни, рассказать о том, как вредно это игнорировать и какую пользу знание принесет, может представить информацию в виде схемы и применяет ее в жизни.

Приглашаю вас поработать с каждым пунктом из представленных ниже утверждений по схеме:

1) прочитать,

2) обдумать,

3) вспомнить (или придумать) пример из жизни,

4) рассказать, какой вред можно причинить себе игнорированием этого знания,

5) описать пользу от применения знания,

6) нарисовать схему этого утверждения,

7) запланировать, как вы сможете применять это знание в жизни.

И только если после такой работы вы осознаете, что утверждение созвучно вам, хотя бы на 7 баллов из 10 («неплохо, в целом согласен»), переходите к следующему пункту.

Обратная связь от моих слушателей показывает, что многие люди – заложники дихотомического (черно-белого) мышления. То есть на шкале от 1 до 10 для них существуют только две оценки: 1 и 10. Прочитанная книга либо идеал, либо – кошмар; новый знакомый сначала обожаемый кумир, а через неделю – уже злейший враг. Но между этими крайностями немало промежуточных оттенков. У многого в мире есть как вред, так и польза. Вопрос в том, в какой пропорции они находятся. И в этой книге есть и вред, и польза. И в каждом утверждении, которое вы прочтете ниже, тоже. Если вы находите в них пользы на 70 %, а вреда на 30 %, уже хорошо. Во всяком случае, я верю, что пользы для людей в моих уроках и книгах все же больше, чем вреда.

Итак, начинаем.

Пункт 1.

Я понимаю, что человек, как правило, работает не с причинами своих проблем, а с их следствиями.

Давайте разберем этот пункт вместе, чтобы дальше вы могли делать это самостоятельно. Я приведу такой пример: «Олег очень устает и страдает от стрессов из-за перегрузок на работе. Вместо того чтобы работать с причинами такого состояния (неэффективным управлением временем или нерациональным распределением задач), он пытается работать с последствиями: выпивает по 10 чашек крепкого кофе в день и заряжается энергетическими напитками (на самом деле они подрывают его здоровье). Он думает, что таким образом сделает свою жизнь лучше, но в действительности только усиливает усталость и увеличивает стресс».

Какой пример можете привести вы?

Какой вред принесет игнорирование этого пункта? Человек усугубляет свои проблемы и рубит сук, на котором сидит.

Какая польза от применения? В любой проблеме всегда стараемся докопаться до причин. Уберем причину – исчезнет проблема.

Созвучен ли этот пункт с вашими взглядами? Будете ли вы применять его в жизни? Или, по крайней мере, хотелось бы вам применять его? Если вы говорите «да», то подумайте о конкретных способах его применения в вашей жизни, а потом можете переходить ко второму пункту. Если говорите «нет», тогда и последующие пункты, скорее всего, покажутся вам не заслуживающими внимания.

Пункт 2.

Я понимаю, что человек живет не в реальном мире, а в мире своих представлений о нем.

Пример. Кирилл – новый сотрудник компании, работает второй день. В середине дня трое его коллег собирались выйти на обед, Кирилл поймал взгляд одного из них и услышал, как все трое смеются. Он сразу решил, что смеются над ним, и взгляд показался ему недоброжелательным. В действительности, троица смеялась над анекдотом, а коллега посмотрел на Кирилла, собираясь позвать его пообедать вместе, чтобы новичок не чувствовал себя одиноко. Но Кирилл под влиянием своих мыслей насупился и отвернулся, затем стал избегать общения с остальными сотрудниками. В результате его начали сторониться, хотя изначально с ним хотели дружить.

Вот так человек погружается в свои представления, считая их реальным миром. И действительно, он таким образом конструирует реальный мир: в нашем примере Кирилл сам создал себе негативное окружение, от чего теперь страдает.

И опять спрошу вас: близок ли вам этот пункт? Или вы считаете, что все люди живут в абсолютно реальном мире, воспринимают события адекватно и никогда не позволяют себе что-то там придумывать?

Проработайте этот пункт по схеме: ваш пример – вред – польза – применение в жизни.

Пункт 3.

Я понимаю, что люди искренне уверены в том, что эмоции создают не они сами, а другие люди или события.

Примеры: «Ну вы меня расстроили», «Слушай, не зли меня!», «Он меня обидел», «Она меня сводит с ума!», и даже «Ах, как ты нас обрадовал!».

Многие люди уверены, что их эмоции от них не зависят, а проникают в организм откуда-то извне.

Люди склонны обвинять других в своем эмоциональном состоянии и делают это искренне.

Уважаемый читатель, я ни в коем случае не призываю вас немедленно начать обвинять самого себя в своих эмоциях! Дело вообще не в поиске виноватых. Дело в том, чтобы принять такую мысль: «Я тоже влияю на собственные эмоции», и замечать в своей речи фразы, приведенные выше.

Допустим, вам хочется сказать: «Меня обидели». Такая формулировка подразумевает, что другой человек – автор вашей эмоции. Так ли это? Взгляните на ситуацию под другим углом: «Я обиделся». Я интерпретировал событие так, чтобы у меня была причина обидеться.

Созвучна ли с вами эта мысль?

Проработайте пункт по схеме: ваш пример – вред – польза – применение в жизни.

Пункт 4.

Я – завод, который производит эмоции. Никто извне не может мне их подкинуть. Доступ на мой завод есть только у меня.

Как владелец завода, вы сами решаете, что производить: кастрюли или гвозди, велосипеды или газонокосилки. Как хозяин своих эмоций, вы сами решаете – обидеться или рассмеяться, впасть в тоску или настроиться на борьбу.

Другие люди не могут заставить вас чувствовать то, что вы не хотите чувствовать. Они не могут насильно затолкать эмоции в ваше тело или залить вам в голову. Им это не под силу.

Вы думаете, что у вас не получится подчинить себе свои эмоции? Сначала – да, это будет сложно и непривычно. А потом и не заметите, как это происходит. Будете пробовать?

Но сперва проработайте этот пункт по схеме.

Пункт 5.

Я понимаю, что считать, будто другие люди заставляют меня чувствовать то или иное – значит делать свою жизнь бесконтрольной, добровольно становиться рабом других людей и внешних обстоятельств.

Видите, как каждый пункт плавно вытекает из предыдущего? С каждым утверждением мы продвигаемся небольшими шагами по пути осознания себя.

Стоит помнить, что человек – это всегда нечто большее, чем то, что происходит вокруг него. Он обладает мышлением, свободой выбора, ценностями и приоритетами.

Если я буду считать, что другие люди заставляют меня что-то чувствовать или не чувствовать, я признаю себя зависимым от них. Получается, что я – это не я, а следствие чьих-то чужих слов и действий. Мне это не нравится! Поэтому я выбираю считать, что человек – это мыслящее и действующее существо. Я – субъект своей жизни, а не объект чужой жизни.

А как вам нравится думать? Поработайте над этим пунктом, чтобы осознать его яснее.

Пункт 6.

Я понимаю, что человек испытывает эмоции не от событий, а от своей интерпретации этих событий.

Когда человек думает, что его кто-то или что-то расстраивает, обижает, злит, он уверен, что проблема заключается в другом человеке или в ситуации. Но давайте вспомним про завод: человек – создатель и производитель своих эмоций. Моя эмоция рождается внутри меня, а не вне меня.

Если бы эмоция заключалась в самом событии, то на это событие все люди реагировали бы одинаково. Но вы видели, что Вероника и Антон реагируют на одно и то же событие – дорожную пробку – по-разному.

А вот еще пример:

В офисе объявляют, что на следующей неделе каждый сотрудник должен презентовать новый проект или идею перед всей командой.

Как реагируют на эту ситуацию сотрудники?

Аня думает: «Вот отличная возможность для меня показать свои умения и идеи!» Она испытывает волнение, полна энтузиазма. Ее поведение: активно готовится, обрабатывает множество материалов, ищет способы сделать свою презентацию интересной.

Борис думает: «Ой, я не справлюсь! В прошлом году уже было что-то подобное, и я оказался хуже всех. Конечно, я снова провалюсь, вот ужас…» Он испытывает уныние и тревогу. Он сразу начинает готовить презентацию, но часто отвлекается из-за своих переживаний, не может сосредоточиться, недоволен своей работой, переделывает презентацию пять раз, так и не успевает ее закончить.

Вера: «Как-нибудь презентую! У меня все в голове, думаю, что получится нормально». Эмоции: спокойствие, легкость. Поведение: откладывает подготовку на последний момент, полагается на свою способность импровизировать.

Дима: «Пустая трата времени, ничего хорошего из этого не выйдет, только от работы отвлекают!» Эмоции: раздражение, недовольство. Поведение: ищет способы избежать участия в мероприятии или делегировать свою часть кому-нибудь из коллег.

Соня: «Нет, ну где справедливость? Все знают, что Анька лучше всех делает презентации, и значит, она опять выделится. Я что, хуже нее? А премию опять она получит…» Эмоции: зависть, обида. Соня кое-как готовит свою презентацию, но в основном уделяет время тому, чтобы найти способы испортить выступление Ани.

Сколько людей, столько и вариантов реакций!

Мы рассматриваем эти примеры с точки зрения связки мысль – эмоция – поведение. Видим, что человек думает, какие эмоции проявляет, что делает. И заметьте, мы не ставим оценки: вот это хорошо, а это плохо; этот персонаж ведет себя правильно, а другой неправильно. Сейчас вам нужно просто запомнить, что эмоция заключается не в событии, а в человеке.

Думаю, что и в вашей жизни бывали случаи, когда на одинаковую ситуацию вы и другие люди реагировали по-разному. Или придумайте такую ситуацию и реакции на нее разных людей. Но избегайте утрирования и сарказма и держитесь поближе к обычной жизни. Поработайте над этим пунктом по схеме.

Пункт 7.

Я понимаю, что между событием и эмоциональным состоянием есть пространство, от которого зависит реакция человека на внешний стимул.

Что влияет на эмоциональный отклик человека? Его мышление! Именно мышление определяет наше отношение к тому или иному событию, а отношение формирует эмоцию. Связка действует в этом порядке: мысль – эмоция – поведение. Сначала человек подумал, потом испытал эмоцию. И только после этого начал действовать.

Часто эти три звена связки идут друг за другом так быстро, что мы не успеваем отследить, в какой момент мысль переходит в эмоцию, а эмоция подталкивает к действию. Но очередность всегда одинакова.

Пункт 8.

Я понимаю, что другой человек или какое-то событие не могут меня расстроить, обидеть, разозлить. Только я своим мышлением и своим отношением к людям и событиям создаю свои эмоции.

Не удивляйтесь, что я снова и снова повторяю, казалось бы, одно и то же. Иногда нужно услышать что-то несколько раз, в разных формулировках, чтобы человек понял: «Это же так просто и так очевидно!»

Пункт 9.

Я понимаю, что мышление может быть двух типов: искаженное и рациональное.

Человек с искаженным мышлением интерпретирует события так, что испытывает негативные эмоции и создает условия для повторения этих событий, чтобы подтвердить привычные убеждения о себе, о других и о мире.

Рациональное мышление интерпретирует события в позитивные или нейтральные эмоции, ведет к повторению аналогичных событий и подтверждению привычных убеждений.

Мы вводим эти понятия для удобства, но понимаем, что каждый человек использует оба типа мышления. Но какой-то из них чаще, другой – реже; один с большей интенсивностью, другой – с меньшей.

Давайте рассмотрим такой пример. Полина получила замечание от начальника за допущенную ошибку. Это была первая ошибка и первое замечание за несколько месяцев ее работы. Полина сильно расстроилась. Она начала думать, что начальник теперь считает ее некомпетентным сотрудником; что эта ошибка приведет к увольнению. Скоро она убедила себя в том, что всегда будет делать ошибки, и на ее карьере в этой компании можно поставить жирный крест.

Какой тип мышления преобладает у Полины в данной ситуации? Конечно, искаженный. А какие эмоции, на ваш взгляд, порождает такое мышление? Тревогу, чувство вины, стыд, уныние. Помогает оно Полине или мешает? Все это заставляет ее катастрофизировать ситуацию («Кошмар, все ужасно»), обобщать происходящее («Один раз ошиблась – значит, всегда буду ошибаться»), предсказывать негативное будущее («Ничего хорошего здесь для меня не будет»).

И самое главное – Полина неосознанно запускает повторение цикла. Она начинает избегать сложных задач, чтобы снова не совершить ошибку. Это приводит к тому, что она упускает возможности для профессионального роста и теряет свои компетенции. Когда перед ней возникает новая задача, она так нервничает, что действительно допускает ошибки. Эти ошибки подтверждают ее негативные убеждения, и Полине кажется, что так было всегда, и все это неизбежно – и ошибки, и замечания, и неудачи, и тревоги, и стыд… Вот цикл и замкнулся.

А вы, дорогой читатель, ловили себя на таких мыслях в ерундовой ситуации? Случалось ли вам так же делать из мухи слона? Поработайте над этим пунктом по нашей схеме.

Пункт 10.

Я понимаю, что именно мое мышление создает мои эмоции в ответ на события, с которыми я встречаюсь в жизни.

Прочувствовали ли вы эту мысль как свою собственную? Дайте себе время побыть с ней наедине, привыкнуть к ней. Возможно, отныне это убеждение станет вашим спутником на всю жизнь. Не забудьте проработать этот пункт по схеме.

Пункт 11.

Я понимаю, что я могу работать над качеством своего мышления.

Аккуратно и плавно смещайте фокус своего внимания с других людей и внешних событий на себя.

Допустим, вам пришла в голову мысль: «Это она виновата (он виноват) в том, что у меня сегодня плохое настроение!» Если бы вы не прочитали и не проработали все предыдущие пункты, эта искаженная мысль так и осталась бы с вами. Но сейчас, скорее всего, вы сможете притормозить и поинтересоваться: «А почему мне пришло это в голову? Зачем я обвиняю его/ее? Кто-то меня заставляет думать, что мое настроение не зависит от меня? Разве я не могу выбрать вместо этого другие мысли и другое настроение?»

С таких вопросов и начинается работа над качеством своего мышления. Но вам пока не нужно сразу погружаться в активную переработку. Пока просто согласитесь с этой идеей, если она вам созвучна, и проработайте ее по плану.

Пункт 12.

Я понимаю, что человек в потоке повседневности не замечает, что ему в голову приходят одни и те же мысли, тренированные на базе его убеждений о себе, о других и о мире.

Человек не замечает, что становится заложником своих мыслей. Его убеждения диктуют ему правила жизни, а ведь он мог бы управлять ими, а не идти у них на поводу. Вот, например, Тамара, собираясь на свидание с новым знакомым, автоматически задерживается дома и выходит так, чтобы опоздать минут на 30. Когда-то в детстве она неоднократно слышала от мамы и от ее подруг, что девушка должна опаздывать на свидание, чтобы проверить чувства своего кавалера. Теперь Тамара не отдает себе отчета в этом, действуя машинально. Но, приходя на условленное место, она не застает там молодого человека. Вскоре девушка получает от него сообщение: «Не дождался тебя, и ты не предупредила, что опоздаешь». «Опять какой-то дурак попался!» – думает Тамара с досадой. Это уже третье свидание, когда кавалер уходит, не дождавшись ее, но ей не приходит в голову, что причина не в молодых людях, а в ней самой.

Анатолий опубликовал пост в своем аккаунте, и под ним появились семь одобрительных комментариев и один негативный. Анатолий сразу увидел негативный комментарий, а остальных как будто не заметил. И тут же расстроился: «Все ясно. Мой пост никому не понравился. Не буду больше ничего писать, у меня не получается». Он привык замечать плохое и не видеть хорошее, и сам не понимает это.

Вы согласны, что так бывает? Проработайте это высказывание по схеме.

Небольшое практическое задание

Представьте, что вы едете в электричке на согласованную заранее встречу. Она вынужденно останавливается между станциями, пропуская несколько грузовых поездов, и вы понимаете, что опоздание неизбежно.

Разложите эту ситуацию по шагам: событие → мысль → эмоция → телесная реакция → поведенческая реакция → результат. То есть что вы подумаете, столкнувшись с этим событием; какие эмоции у вас возникнут; как ваше тело выразит эти эмоции; что вы станете делать; к чему это может привести.

Разложили? Хорошо. Как вы думаете, что определяет всю цепочку, которая разворачивается после события? Конечно, мысль.

Один пассажир думает: «Вот уроды! Они там что, не могут движение поездов наладить, чтобы все шло по расписанию?! Черт! Я же должен быть на встрече в 12:00!» Он испытает злость, раздражение, гнев. У него могут возникнуть телесные реакции: непроизвольно сожмутся кулаки, нахмурятся брови, выступит испарина на лбу. Как этот человек будет себя вести? Возможно, начнет нервно ходить по вагону и громко возмущаться. Что будет результатом? Вероятно, в результате собственных переживаний этот человек приедет в пункт назначения уставшим как выжатый лимон.

Другой подумает: «Да, неудачно. Но я не могу этого изменить, быстрее электрички не побегу». Эмоции: спокойствие, невозмутимость. Телесные реакции: их не будет, так как человек остается спокойным. Поведенческие реакции: позвонит тому, с кем назначена встреча, возможно, будет просматривать новости или читать сообщения в мессенджерах. Результат: приедет позже, извинится и предложит вместе решить – сократить ли время встречи или провести как запланировано и закончить ее позже.

Вы уже поняли, что первый пример – это искаженное мышление, второй – рациональное.

Теперь ваша очередь: придумайте событие и два варианта реакции на него двух людей, на базе искаженного мышления и на базе рационального.

Обратите внимание: есть один элемент, которого в искаженном мышлении очень много, а в рациональном – очень мало. Если не догадываетесь, я подскажу: это «долженствование».

«Они должны меня привезти вовремя! Я должен быть вовремя! Они не должны нарушать расписание! Я не должен опаздывать!» Такие утверждения – свойство искаженного мышления: все должно быть только так, и никак иначе. Долженствования сковывают человека, сдавливают его, лишают свободы и гибкости. Более того, они приводят к нарушениям сна и аппетита, влияют на состояние здоровья.

Рациональный человек понимает, что в жизни может быть по-разному, и это нормально. Он делает все, от него зависящее, чтобы не нарушать планов и договоренностей, но знает, что не все зависит от него. В этих ситуациях он сохраняет самоконтроль и не позволяет эмоциям взять верх над собой.

Присутствуют ли подобные долженствования в вашей жизни? Я думаю, у вас получится их пересмотреть и постепенно ослабить.

Пункт 14.

Я понимаю, что осознание связей между моими мыслями, эмоциями и поведением позволит мне быть по отношению к ним не подчиненным, а руководителем. И, будучи главным, я могу на них влиять.

Человек может влиять на то, что он осознает. Чтобы что-то осознавать, необходимо видеть это. А чтобы видеть, нужно выделять этот объект из окружающей среды и знать его имя/название.

Если в моем словаре нет названия для какого-то предмета или явления, я его не вижу, не осознаю. Например, когда я смотрю на картину старинного мастера, я вижу на ней, допустим, людей, цветы, речку, пейзаж на заднем плане. Там вроде бы что-то еще нарисовано, какое-то пятно, но я не знаю, что это такое, поэтому не обращу на него внимания. Оно для меня не имеет значения, словно бы не существует. Мне достаточно того, что я понимаю все остальное. Но вот я прочитал описание картины, и в описании сказано, что это непонятное пятно – символическое изображение птицы. Оно не похоже на птицу, но теперь я знаю, что это такое, и не могу не обращать на нее внимания. Я теперь вижу ее каждый раз, когда смотрю на картину. И, вглядываясь, начинаю различать и крылья, и клюв, и хвост… А через некоторое время уже удивляюсь, как я мог не видеть эту птицу раньше!

Имя выделяет объект из гущи других, и, когда я знаю, что конкретно передо мной находится, я могу с этим работать.

Проработайте это высказывание по схеме.

Пункт 15.

Я понимаю, что негативные эмоции – это следствие работы моего мышления и совокупности «должно быть» относительно себя (каким я должен быть), других (какими должны быть другие люди) и мира в целом (каким он должен быть).

Если реальность не вполне соответствует желаниям, это высекает искры негативных эмоций.

«Мой сын должен хорошо учиться!» – уверена мама Костика. Но Костик учится так себе, в основном на тройки. Мама сердится и злится на сына, она винит его в том, что он не отличник. Кажется, она даже меньше любит его из-за этого. Костик часто болеет, но мама думает, что он болеет специально, чтобы не ходить в школу. Оставаясь дома, Костик много и хорошо – даже талантливо! – рисует и, когда мама приходит с работы, показывает ей рисунки, желая обрадовать ее. Но мама не смотрит на рисунки, а ругает сына, потому что он не решил пример по математике.

На самом деле ее негативные эмоции – следствие ее убеждений.

Она могла бы порадоваться рисункам, принять сына таким, несовершенным, и получать удовольствие от того, что он просто есть у нее. Проработайте это высказывание по схеме.

Пункт 16.

Я понимаю, что чувство стыда – это следствие несоответствия моего реального поведения моему идеальному образу себя (моему «должно быть» по отношению к себе).

Искаженное мышление диктует нам, что мы обязаны соответствовать идеальному «Я», которое когда-то загрузили в нас извне.

Чаще всего эта загрузка происходит в детстве, когда взрослые внушают нам: «Ты должен вести себя хорошо», «Ты должна быть аккуратной», «Хорошие дети слушаются старших», «Мальчики не должны плакать», «Ты должна учиться на отлично, как твои родители». Если ребенок выполняет эти требования, он получает любовь, похвалу, подарки и прочие поглаживания. Так в его голове складывается образ, которому он чувствует себя обязанным соответствовать.

Но идеальный образ может быть весьма далек от истинного «Я» малыша. Его настоящая природа то и дело берет верх над стараниями быть идеальным, и тогда он испытывает стыд. Потом ребенок вырастает, а стыд остается.

Рациональное мышление, в отличие от искаженного, разрешает человеку иметь образ идеального «Я», но при этом и разрешает ему быть таким, каков он есть, принимать себя именно таким и не стыдиться себя.

«Я могу быть неидеальным, я могу ошибаться и делать что-то не так, и я разрешаю себе быть живым человеком в своей неидеальности. Мне не стыдно за то, что я не сказочный красавец/не гениальный ученый/не олимпийская чемпионка. Я не стыжусь троек в аттестате/маленького роста/неумения петь/своего нежелания читать “Войну и мир”».

Проработайте высказывание по схеме.

Пункт 17.

Я понимаю, что чувство обиды – это следствие несоответствия реального поведения другого человека моим представлениям о том, каким оно должно быть.

Кто-то из друзей не поздравил Валерия с днем рождения… В его представлениях все должны его поздравлять. А они не поздравили! «Да как они могли?! – думает Валерий. – Все, я обиделся! Они мне больше не друзья и пусть не звонят. А если хотят вернуть мою дружбу, пусть заглаживают свою вину, а я еще подумаю, простить их или нет».

Искаженное мышление – человек уверен, что он точно знает, как должны вести себя другие люди. А другие люди не в курсе того, как они обязаны вести себя в представлении этого человека. Они ведут себя по-другому. И это вызывает у нашего персонажа чувство жгучей обиды – как будто они его обманули!

Рациональное мышление, наоборот, позволяет не требовать от людей такого поведения, которое кажется мне единственно правильным. Я могу просить других людей о чем-то важном для меня, но при этом разрешаю им поступать не так, как хочется мне.

Проработайте это высказывание по схеме.

Пункт 18.

Я понимаю, что мое чувство вины – это следствие несоответствия моего поведения тому, что, по моему мнению, от меня ожидают.

Алевтине кажется, что ее коллеги ждут от нее, чтобы она взяла на себя некую рабочую задачу. Эта задача требует определенных компетенций, и Алевтина не уверена, что она справится. Поэтому она молчит, когда начальник спрашивает сотрудников, кто возьмет это на себя. В результате задачу поручают Никите. Никита этим не слишком доволен, а Алевтина мучается от чувства вины: «Я уверена, что Никита на меня обижен. Ну что же я за растяпа! Надо было вызваться самой! Мне так неловко, что Никите придется заниматься этим. Наверное, я должна перед ним извиниться…»

Это пример искаженного мышления. В действительности, никто от Алевтины этого не ждал, Никите и в голову не приходило на нее обижаться – просто он вообще не любит новые задачи. Все происходит только в ее воображении.

Рационально мыслить – значит задавать другим вопросы о том, что конкретно они от вас ждут.

Превращать подразумеваемое в выраженное; адекватно воспринимать требования; с чем-то соглашаться, от чего-то отказываться и не чувствовать себя виноватым.

Алевтина могла бы задать вопросы начальнику о новой задаче, уточнить требования и содержание – это помогло бы и ей, и другим сотрудникам яснее представить, в чем заключается работа над заданием, и, вероятно, исполнитель определился бы сам собой.

Там, где слишком много «должно быть», неизбежно появляются и стыд, и вина, и обида. Потому что реальная жизнь отличается от чьих бы то ни было представлений. Она гораздо шире и объемнее, чем картинки у нас в голове. И ни один человек не обязан втискивать себя в идеальный образ, созданный кем-то другим. Но люди с искаженным мышлением иногда посвящают всю свою жизнь тому, чтобы выполнять чужие требования и быть удобными для всех.

Есть ли у вас какие-нибудь «должно быть», которые вы уже решили пересмотреть?

Пункт 19.

Я понимаю, что передо мной не стоит задача полностью избавиться от негативных чувств.

Задача рационального мышления – в понижении их интенсивности и в извлечении смысла из жизненных ситуаций для того, чтобы изменить свои поведенческие реакции.

Постоянное пребывание в блаженной эйфории – это уход от жизни.

Нет цели уничтожить все негативные эмоции в своей жизни, но понизить их интенсивность полезно.

Например, если человек волнуется перед публичным выступлением – это нормально. Плохо, если волнение имеет невротический характер, когда человека буквально трясет, он находится в полуобморочном состоянии, начинает заикаться, его тошнит. Нужно понизить накал эмоций до легкого возбуждающего волнения, которое придает спикеру живость речи и обостряет его восприимчивость, а не парализует. И самое главное – извлекать уроки из жизненных ситуаций, чтобы скорректировать свое поведение на будущее. Вот, скажем, Тамара из пункта 12 уже три раза допустила одну и ту же ошибку, но не сделала никаких выводов. У нее по-прежнему будут неудачные свидания, если она не познакомится с мужчиной, который тоже всегда и везде опаздывает. А сложатся ли стабильные взаимоотношения у двух людей, которые не уважают ни свое, ни чужое время? Это другой вопрос…

Или Валерий из пункта 17: приятно, когда друзья помнят про твой день рождения, и досадно, когда забывают. Но есть вероятность, что друзья не забыли поздравить его, а просто не имели возможности – случается и такое. Один может быть в дороге, где телефон не ловит сеть; другой может заболеть… Если бы обида не застилала Валерию глаза, он бы гораздо веселее отпраздновал свой день рождения, ведь были и те, кто поздравил его. Другой человек, обладающий рациональным мышлением, подумает: «Что-то Вася меня не поздравил. Возможно, у него какие-то неприятности, ведь раньше он не забывал. Позвоню-ка я ему завтра». А если окажется, что Вася и в самом деле забыл, именинник скажет ему: «Ну, Вася, что-то ты стареешь, дружище, память тебя подводит! Ну ладно, ничего страшного. Мы с ребятами в выходные на рыбалку собрались, давай с нами».

Пункт 20.

Я понимаю, что схемы моего восприятия жизненных ситуаций – образец мышления, эмоционирования и поведения, к которым я привык с детства.

Человек стремится воспроизводить то, чему был свидетелем. А маленький ребенок впитывает все, происходящее вокруг него, как сухая почва впитывает влагу. Он принимает окружающее безусловно, так как у него еще не действует критический фактор мышления. Малыш не анализирует и не оценивает то, что говорят его родители, он не способен просеять поведение взрослых сквозь сито рациональности и решить, что из этого брать в свою жизнь, а что оставить. Он просто подражает им в словах, в действиях и в мыслях.

Когда двухлетний карапуз каждый день видит, что папа, приходя с работы, швыряет грязные ботинки на чистый ковер, он не задается вопросом – хорошо это или нет. Он воспринимает папины действия как само собой разумеющиеся и делает так же. Ему кажется, что все в порядке – раз папа так поступает, значит, и мне надо так же поступать.

Потом это действие закрепляется, становится неосознанным, автоматическим. Повзрослев, человек может даже и не помнить, откуда взялась эта привычка, за которую теперь его ругает жена.

Пункт 21.

Я понимаю, что я – большее, чем со мной сделало мое детство. Я больше, чем просто следствие внешних сил, воздействующих на меня.

Я могу делать выбор, как реагировать на внешние раздражители. Я могу выбирать, что думать, что чувствовать и что делать. Это отличает меня, человека (субъекта), от предметов (объектов).

А вы? Как вы думаете, есть ли у вас право и возможность выбора?

Если человек не знает, что может делать выбор, то он и не выбирает, не ищет альтернатив, не задумывается о более выгодных/подходящих/адекватных/перспективных вариантах поведения. Он десятилетиями наступает на одни и те же грабли и ходит с синяками на лбу, полагая, что в этом и заключается жизнь.

Пункт 22.

Я выбираю считать, что результаты в моей жизни создаются мной, а не кем-то другим.

Легко считать, что жизнь – это следствие случайностей и обстоятельств. Но сразу оговорюсь, что речь здесь идет не о несчастных случаях и не о ситуациях, описанных в Уголовном Кодексе. Мы говорим о повседневной жизни большинства людей. А в этой повседневной жизни многие люди полагают, например, что несданный экзамен – это результат злобных происков преподавателя; что посуда, немытая неделю, – это результат попадания Нептуна в пятый дом Стрельца; что постоянные семейные скандалы – следствие того, что тайный недоброжелатель навел порчу на всех родственников.

Конечно, со стороны мы прекрасно видим, что Петя не сдал экзамен, потому что плохо готовился; Вика не моет посуду, потому что ей просто лень; а Глафира ругается с родными, потому что сама очень любит это делать и неосознанно провоцирует ссоры. Да, про других людей нам все понятно. А если это относится к нам самим?

Вероятно, вы читаете эту книгу не для того, чтобы автор помог вам сбросить с себя всякую ответственность за то, что происходит в вашей жизни. Верно? Может быть, вы и не готовы полностью согласиться с данным пунктом, но, по крайней мере, допустите, что результаты ваших действий в той или иной степени зависят от вас.

Пункт 23.

Я понимаю, что обвинять себя за прошлые решения и действия – плохая идея.

Каждую минуту человек принимает наилучшее решение, исходя из тех знаний и убеждений, которыми он обладает на тот момент. Возможно, вы жалеете о каких-то своих прошлых решениях. Не нужно этого делать! Вы принимали их до прочтения этой книги. Сейчас вы уже обладаете новыми знаниями и сможете принимать в тех же ситуациях другие решения, более взвешенные и рациональные.

Когда человек винит себя за прошлое, он погружается в «долженствования»: «Я должен был поступить по-другому!» А мы уже знаем, что «долженствования» – это путь в никуда.

Чем больше мы сожалеем о неправильном поступке в прошлом, тем больше у нас шансов повторить тот же поступок.

Дело не в том, чтобы назначить себя виноватым, а в том, чтобы сделать выводы из своего прошлого и учитывать эти выводы в дальнейшем. Если я считаю, что когда-то я принял ошибочное решение, то мне стоит спросить себя: «Что именно было неправильным? К чему меня это привело? Что я хочу изменить? Что я теперь буду делать по-другому в таких же обстоятельствах?»

Пункт 24.

Я понимаю, что в процессе решения практических задач мое мышление находится где-то на шкале между двумя крайностями: искаженное мышление и рациональное мышление.

Иногда преобладает первое, иногда второе. Наша задача – постепенно, плавно, раз за разом сдвигать бегунок чуть ближе к рациональному, чуть дальше от искаженного.

Искаженное мышление провоцирует негативные эмоциональные реакции и характеризуется недостатком практических действий. В этой половине шкалы находятся и катастрофизация, и долженствования, и «предсказания» будущего, и черно-белое восприятие, и «чтение» чужих мыслей.

Рациональное мышление включает логические рассуждения на базе фактов и практические действия по решению проблемы. Кроме того, здесь присутствуют и превентивные меры, направленные на то, чтобы не создавать таких проблем снова. Эта часть шкалы свободна от искажений. Рационально мыслящий человек способен анализировать факты и делать выводы, ставить под сомнение, переосмысливать происходящее и доверять себе.

Пункт 25.

Я закрепляю свое понимание идеи о рациональном и искаженном мышлении дополнительными примерами.

Живые примеры очень ярко показывают то, что нам нужно понять. Поэтому приведу еще один.

Алина работает в компании уже пять лет, но чувствует, что перестала расти профессионально. Ей не хватает мотивации. Но вот у нее появляется возможность перейти на новую работу с более высокой зарплатой и с перспективами карьерного роста.

Как будет проявляться рациональное мышление в данной ситуации?

Алина проанализирует свою нынешнюю работу с точки зрения различных факторов: удовлетворенность работой, размер зарплаты, социальные льготы, время на дорогу, атмосфера в коллективе, взаимоотношения с коллегами, перспективы роста. Далее она собирает информацию о новой работе: исследует условия труда, репутацию компании, корпоративную культуру, отзывы сотрудников (и нынешних, и бывших). Сравнивает и составляет список плюсов и минусов. Оценивает их на основе своих личных предпочтений и карьерных целей. Если нужно, обращается за советом к карьерным консультантам, вводит в курс дела членов семьи. И в результате принимает обдуманное и обоснованное решение – переходить на новую работу или нет, и если переходить, то как это лучше сделать.

Какими эмоциями может сопровождаться этот процесс?

Здесь могут быть и негативные эмоции: тревога, страхи. Но они находятся под контролем человека, и их интенсивность невысока. Положительные эмоции – уверенность, интерес, воодушевление.

А если преобладает искаженное мышление?

Скорее всего, Алина будет принимать импульсивные решения, не подкрепленные анализом и размышлениями. Например, сразу же напишет заявление об увольнении, рассорится с членами семьи, которые будут просить ее не решать сгоряча. Возможно, напоследок перед уходом наговорит резких слов начальнику, потому что ей кажется, что именно он виноват в том, что у нее пропала мотивация к профессиональному росту.

Вы уже знаете, что решения, принятые на эмоциях, как правило, ни к чему хорошему не приводят. Конечно, могут быть и исключения, но их примерно 1 %. Вероятно, Алина уже скоро пожалеет о своей торопливости, когда обнаружит, что на новом месте работы не все так замечательно, как ей представлялось.

«Все, что начинается гневом, заканчивается позором», – утверждает поговорка.

Небольшое практическое задание

Владислав написал сообщение своей девушке о желании провести вместе выходные. Прошел час, а ответа он так и не получил.

Опишите, какими будут реакции Владислава в плане мыслей, эмоций и действий, если он обладает рациональным мышлением. А какими будут его реакции в случае искаженного мышления?

Пункт 27.

Я понимаю, что мысли, возникающие в ответ на событие – это следствие моих убеждений о себе, о других и о мире.

То, как я взаимодействую с событиями внешнего мира, какие эмоции я испытываю, – все это продукт моих убеждений.

Вот пример.

Кирилл возвращается домой после тяжелого трудового дня и обнаруживает, что его сын Федя не вынес мусор, хотя еще утром пообещал, что сделает это. В квартире неприятный запах.

У Кирилла в голове проносятся мысли: «Федя никогда не держит своих обещаний, поганец! Что за бестолковый ребенок! На него вообще нельзя положиться!» Он чувствует раздражение и гнев на сына. Тут же начинает громко ругаться, упрекать Федю в нечестности, а затем прекращает общаться с ним и играет в молчанку в течение нескольких дней, отгораживаясь от ребенка своей обидой.

Итак, мы с вами понимаем, что это искаженное мышление; мы видим реакцию Кирилла на событие в плане мыслей, эмоций и действий. А какие убеждения лежат под этими реакциями?

Можно предположить, что убеждения таковы: «Я должен полагаться только на себя, другие люди меня всегда подводят»; «Вокруг меня бестолковые обманщики, и мой сын в их числе»; «Я должен проявлять больше жесткости, чтобы заставить его что-то сделать»; «Мир – это ненадежное место, чуть дашь слабину, и он вынуждает меня дышать отбросами».

С такими убеждениями Кирилл и не может интерпретировать данную ситуацию как-то иначе. Его реакции закономерны, они полностью соответствуют мыслям. Невозможно ожидать от нашего персонажа других реакций, понимаете?

Работая над предыдущими пунктами, вы приводили примеры из жизни. Попробуйте взять несколько своих примеров и подумать, какие убеждения могут лежать в глубине и влиять на реакции человека. Конечно, это будут только ваши предположения, ведь даже в самих себе мы зачастую не умеем раскопать въевшиеся в подсознание убеждения, что уж говорить о других людях. Но нужно пытаться это делать, ведь понимание дает основу для позитивных изменений.

Пункт 28.

Я понимаю, что на базе глубинных убеждений человек формирует промежуточные долженствования: каким должен быть я, какими должны быть другие люди, каким должен быть мир вокруг.

Негативные глубинные убеждения можно поделить на две большие категории: «Я плохой и поэтому не заслуживаю ничего хорошего» и «Я беспомощен, и поэтому мир для меня опасен».

Вот, например, Кира обладает убеждением: «Я никому не нужна, если не буду притворяться хорошей». Она это не осознает, но это убеждение порождает промежуточное долженствование: «Я должна всегда быть полезной другим людям, чтобы меня не отвергли». И под влиянием этого долженствования Кира никогда не отказывается помочь друзьям, знакомым и незнакомым, даже если это мешает ее собственным делам. Она старается всегда угодить другим, чтобы избежать чувства одиночества и ненужности.

А у Михаила такое убеждение: «Я неудачник и ничтожество, если у меня нет медалей». Он считает: «Я должен достигать успеха во всем, что делаю, всегда быть лучшим, чтобы мою ничтожность не разоблачили». В результате он работает на износ, практически без выходных и отпусков, берется за все поручения, участвует во всех проектах и скрупулезно собирает все грамоты, поощрения и сертификаты. Ему кажется, что эти бумажки и есть обеспечение его значимости.

Мы сейчас посмотрели, как работают негативные убеждения. Но есть еще и позитивное глубинное убеждение: «Я в порядке, что бы ни происходило». Вы знаете, что позитивное убеждение свободно от долженствований. А какие подтверждения этому убеждению можно искать и находить в жизни? Что было бы для вас подтверждением того, что с вами все в порядке, и вы достаточно хороши, чтобы жить свою жизнь спокойно и уверенно?

Пункт 29.

Я понимаю, что совокупность глубинных и промежуточных убеждений – по умолчанию неосознаваемый слой психики, который формирует автоматические мысли, эмоции и поведение. Я разрешаю себе исследовать свое восприятие.

Да, давайте разрешим себе выглядывать за рамки привычного восприятия и исследовать себя, свою картину мира. Что заставляет меня думать то, что я думаю? Я действительно должен так думать? В силу каких причин я поступаю так, а не иначе? То, как я реагирую на какое-то событие, – это единственно возможная для меня реакция, или я могу по-другому? А что будет, если я отреагирую по-другому?

Пункт 30.

Я разрешаю себе отслеживать компоненты своего искаженного мышления, которые рождают во мне негативные эмоции, и перерабатывать их рациональным мышлением.

Вот, например, Михаил из Пункта 28, загнавший себя почти до полусмерти, как-то раз посмотрел на толстую пачку своих дипломов и грамот и подумал: «Да, внушительная стопка бумаги. И что, я действительно живу только для того, чтобы увеличивать ее? Я – это просто стопка бумаг? Пожалуй, я с этим не согласен. Я нечто большее…» И с этого момента начались изменения в его мышлении, а затем и в жизни.

Разрешите и вы себе начать пересматривать свои долженствования и свои убеждения о себе, о других и о мире.

И замечать, как вы проявляетесь, как реагируете, что думаете и как ведете себя в разных ситуациях. Разрешите себе оценить, чего больше в ваших реакциях – искаженного мышления или рационального.

Например, вы можете вести дневник и записывать в него свои наблюдения. От наблюдений вам захочется перейти к выводам, а от выводов – к конструированию новых мыслей и убеждений.

Дорогой читатель, если вы дошли до этого пункта, значит, вы так или иначе согласились с большинством предыдущих, ведь таким был наш уговор. А какие пункты были для вас самыми полезными? Какие – самыми неочевидными? Какие – наиболее понятными? Какие потребовали наиболее тщательной проработки?

А напоследок – анекдот в тему.

У человека неожиданно закончилась соль. Решил он попросить немного соли у соседки. Переходит через лестничную площадку, а сам думает: «Вот сейчас я попрошу у нее соли, а она решит, что я познакомиться с ней хочу, придет ко мне в гости, когда муж уедет, а он потом все узнает, морду мне расквасит. А как жить с таким соседом? Придется квартиру продавать, переезжать…» А рука уже жмет на звонок. Соседка открывает дверь, и он со злостью ей говорит: «Да подавись ты своей солью!»

Вот оно – и чтение мыслей, и предсказание будущего, и негативные убеждения, и катастрофизация, да еще и избыточные эмоции в придачу!

Глава 2
Стыд: понять и преобразовать

Мы с вами продолжаем изучать внутренний мир человека: как работает его восприятие, как он создает события и взаимоотношения, откуда берутся его эмоции.

В этой главе поговорим про чувство стыда.

Что сразу вспоминается при слове «стыд»? Спорю, что подавляющее большинство моих читателей моментально вспомнили фразу из детства: «Как тебе не стыдно?»

Стыд – это негативная эмоция.

Человек реагирует на негативные эмоции четырьмя способами.

Первый: утолить голод эмоции, сделать то, что она требует.

В этом случае человек подчиняется эмоции, делает ее своим хозяином, а сам становится рабом.

Например, автомобилист, разозлившись на другого участника дорожного движения, внезапно останавливает машину посреди полосы, выскакивает и бежит к другой машине, чтобы «разобраться» с ее водителем. Агрессор может даже не вполне отдавать себе отчет в своих действиях. Но гнев застилает ему глаза и отключает разум, и человек подчиняется ему, словно дрессированная собачка – хозяину.

Конечно, это совсем не конструктивный способ реагирования.

Второй: подавление эмоции.

Человек чувствует, допустим, сильное раздражение в какой-то ситуации, но делает вид, что все в порядке, заставляет себя улыбаться и быть милым зайчиком. Раздражение тем не менее никуда не исчезло, оно накапливается и разъедает человека изнутри. В какой-то момент произойдет взрыв, и для этого будет достаточно самого ничтожного повода. Если же человеку удается долго удерживать в себе подавленные негативные эмоции, это может привести к болезням, возникающим непонятно откуда.

Так что этот способ мы тоже отнесем к неконструктивным.

Третий: переключение эмоции, перенаправление ее на что-то другое.

Например, когда человек страдает от чувства стыда и не знает, как от него избавиться, он может начать пить, чтобы заглушить стыд, или создать себе иную проблему, которая будет поглощать его мысли и чувства. То есть меньшую проблему перекрывает большей. Отрезает себе палец на руке, чтобы заглушить зубную боль.

Хороший ли это способ? Понятно, что плохой…

Четвертый: осознанная работа с эмоцией.

Это именно то, что нас интересует. Понять эмоцию, посмотреть на нее взглядом исследователя, осознать ее причины, увидеть составные части и узнать их названия, и, наконец, суметь перевести в безопасное состояние – в этом заключается работа с негативной эмоцией. В данном случае человек становится руководителем, управляет эмоцией, подчиняет ее себе.

Перед нами не стоит задача полностью уничтожить негативные эмоции, нужно научиться держать их под контролем и не позволять им командовать нами.

Напомню, что человек может работать только с тем, что он понимает. Чтобы понять, как возникает горькое чувство стыда, разложим его на детали и разберемся в принципах его действия.

Откуда берется чувство стыда?

Оно появляется, когда образ идеального себя не соответствует реальному поведению. То есть когда мои долженствования по отношению к себе нарушаются моими же действиями.

Посмотрим на примерах.

Ольга считала себя идеальной учительницей, терпеливой, доброжелательной и внимательной к каждому ученику. Но вот в класс пришел новый ученик – шумный и плохо управляемый. На уроке Ольга не сдержалась и сердито прикрикнула на новенького, когда тот начал в полный голос разговаривать с соседом по парте. Это несоответствие между ее идеальным «Я» и реальным поведением вызвало у Ольги взрыв негативных эмоций. Она не ожидала от себя такого поступка, не могла объяснить себе причины, по которым внезапно отклонилась от идеала. Два образа – реальный и идеальный, – ударившись друг об друга, высекли искры чувства стыда.

Инесса всегда мечтала быть идеальной мамой. В ее представлении идеальная мама – спокойная, уравновешенная, никогда не выпускает ситуацию из-под контроля, каждый день читает по книге о том, как правильно воспитывать детей, и с блеском применяет книжные советы в жизни. Но ее новорожденный малыш плохо спит по ночам и часто плачет. Инесса не высыпается и устает, и чувствует раздражение, и не желает читать очередную книгу о воспитании. «Но я же должна быть идеальной матерью, – думает она, – а у меня не получается… Какой стыд!..»

Тимофей еще подростком создал идеальный образ себя: накачанный, мускулистый, спортивный, с ослепительной улыбкой и модной стрижкой. Этот образ он лелеет уже много лет. Но в зеркале Тимофей видит довольно хлипкого, узкоплечего мужчину, слегка кривоногого, с залысинами на лбу. От этого несоответствия ему так стыдно, что он старается как можно реже смотреться в зеркало, а в обществе всегда прячется в уголок, чтобы на него не обращали внимания.

Понятна ли вам причина появления стыда? Можете ли вы привести какой-то свой пример? Если с этим разобрались, то копнем чуть глубже:

Как формируется идеальный образ себя?

Этот процесс включает множество факторов: влияние воспитания, культурного окружения, социальной структуры, личных стремлений и ожиданий – все это объединяется, перемешивается, и в итоге человек получает некий образ идеального «Я».

Начинается все, конечно, с воспитания. С малых лет родители дают понять ребенку, какие качества характера ценятся в семье; какое поведение одобряется, а какое – осуждается; за что его хвалят, за что ругают. Эти семейные требования, в свою очередь, вырастают из родительских образов идеального «Я-папы» и «Я-мамы». Малыш об этом не знает, а просто старается быть хорошим. Не всегда это ему удается, но система похвалы и осуждения ведет его по пути формирования того, каким должен быть идеальный «Я-ребенок».

Родительские требования могут быть разумными, а могут быть чрезмерными. Как раз во втором случае и возникают все предпосылки для терзаний чувством стыда.

«Ты что, не доел манную кашу?! Да как тебе не стыдно! Мама старалась, варила, а ты не выскреб всю тарелку дочиста?! Не придумывай про комки! Ты просто позор нашей семьи!» И скоро у карапуза начинает сжиматься горло при виде манной каши, он давится каждой ложкой, обливается потом от стыда и хочет сейчас же провалиться сквозь землю.

Образ идеального «Я» продолжает формироваться под влиянием учебных заведений и преподавателей. Там тоже предъявляются требования к учащемуся, которые невозможно игнорировать.

«Ребята, – объявляет классный руководитель, – завтра после уроков все остаются на собрание по подведению итогов года. Что, Семенова? Что значит – занятие по хореографии? Неужели для тебя какие-то танцульки значат больше, чем твой родной класс? И не стыдно тебе?»

Третий источник – художественные произведения. В каком бы возрасте человек ни читал книгу или ни смотрел фильм, он невольно отождествляет себя с ее героями, и ему хочется хотя бы в чем-то походить на них. Эти стремления тоже участвуют в формировании идеального образа. А если не удается им соответствовать, то начинаются переживания: «Ну почему я не такая умная, как Гермиона Грейнджер?! Да я просто дурочка по сравнению с ней…»

Сюда же можно отнести желание походить на известных личностей: спортсменов, актеров, бизнесменов, популярных блогеров и т. д.

Правила поведения нередко диктует окружение, сверстники, подростковая или молодежная компания, которая значима для человека.

Если в этой компании принято, например, арендовать на выходные коттедж за городом, а у кого-то из ребят нет на это денег, то он испытывает чувство стыда, подогреваемое насмешками приятелей: «Тебе что, Толян, родаки денег не дают, жадничают? Ну и сиди дома!»

Культура, в которой живет человек, предъявляет определенный набор стандартов и ожиданий, влияющий на его представление о себе. Это может касаться поведения в обществе, профессиональных достижений.

Немалый вклад в формирование стандартов вносят социальные сети, сми и реклама. Надо покупать для семьи вот этот майонез, который показывают в рекламе, – и тогда я буду идеальной хозяйкой. А если стану использовать крем для лица, как известная актриса, то стану еще идеальнее!

Вот так постепенно и вырастает образ идеального себя. Но и под ним есть более глубокий слой, который мы тоже рассмотрим.

Глава 3
Формирование нестабильной самооценки

Идеальный образ, расходящийся с реальным «Я», появляется в первую очередь у людей, которые в детские годы росли в атмосфере условной родительской любви: я люблю тебя, только если ты соответствуешь моим требованиям, отвечаешь определенным условиям.

Если я ем манную кашу – мама меня любит; если не ем – не любит. Когда я получаю в школе пятерки – меня обнимают; получаю тройки – со мной не разговаривают.

Ребенку необходимы поглаживания, иначе его нервная ткань словно бы высыхает, съеживается. И конечно, малыш готов на все, чтобы родители его любили, принимали, одаривали теплом. Он старается выполнять их требования и очень быстро понимает, каким он должен быть, чтобы заслужить любовь. Вот здесь и прорастает нестабильная самооценка: я хороший, только если родители меня хвалят; я плохой, если они меня критикуют.

Другими словами, ребенок теряет способность чувствовать себя достаточно хорошим в любых жизненных ситуациях. Он становится зависим от одобрения или неодобрения старших – он счастлив, только когда получает похвалу, и страдает, когда ее не получает. У него возникает комплекс различных долженствований, которые затем определяют его образ идеального «Я».

Крайняя форма нестабильной самооценки – это самоедство, самоуничижение. Человек постоянно находит поводы, чтобы подтвердить собственное ничтожество, и любое незначительное обстоятельство приводит его к страданиям.

Как вы понимаете, стабильная самооценка – способность человека ощущать себя успешным независимо от того, хвалят его или ругают. Он знает, что даже неудачные результаты не делают его плохим.

Стабильная самооценка формируется, если родители любят своего малыша безусловно – плачущим и намочившим штанишки, неловким и неспортивным, и даже сломавшим мамин браслет или папину удочку. Родители не сравнивают постоянно свое чадо с другими детьми: «Глаша всегда хорошо себя ведет, Митрофан уже умеет читать, Степа никогда не теряет свои игрушки! А ты? Почему ты не такой/не такая?..»

Ребенок со стабильной самооценкой привыкает считать себя достаточно хорошим и спокойно относится к тому, что он неидеальный. Вырастая, он не испытывает стыда и страданий из-за своих промахов и неудачных действий. Такой человек понимает, что каждый может совершать ошибки, и это абсолютно нормально! Он разрешает себе иногда быть слабым и уязвимым, потому что знает, что в других ситуациях может быть сильным.

Человек – это всегда большее, чем обстоятельства, складывающиеся вокруг него.

Он всегда больше, нежели его детство или его друзья. Он больше, чем его «долженствования». И у человека есть способность не быть следствием воздействующих на него причин, а самому становиться причиной.

Образ идеального «Я» – не застывшее явление, сформировавшееся раз и навсегда. Это процесс, постоянно находящийся в развитии. Он продолжается всю жизнь, и мы можем его корректировать. Человек многократно переосмысливает образ себя в соответствии с новым опытом и изменениями в жизни.

Мы можем выбирать свои мысли: что думать, зачем думать, в каком направлении думать; выбирать свои эмоции: что чувствовать и с какой интенсивностью; выбирать действия: что и для чего делать.

И вот теперь самое время для вас, уважаемый читатель, задать себе вопрос:

«А что, если я не должен?»

Когда у меня есть образ идеального себя, фантастическая картинка, которой я подчиняюсь, которую я мучительно и безуспешно пытаюсь воплотить в реальность, то плата за это – огромная неуверенность в себе. Чем больше дистанция между реальным «Я» и идеальным «Я», тем больнее колет и скребет чувство стыда, вплоть до презрения к самому себе.

А что, если я могу разрешить себе выйти из оков «долженствований»? Можно уже, наконец, немного расслабиться, взять передышку.

Что, если я позволю себе работать со своим образом идеального «Я»?

На открытые вопросы, приведенные ниже, я приглашаю вас ответить письменно. Ответы на вопросы – это и есть работа над собой, над своим образом и долженствованиями. Вы, ответивший на них, и вы, не сделавший этого, – два разных человека, вступающих в разное будущее.

Задача заключается в том, чтобы задуматься, начать осознавать, загрузить в голову новую идею, которая постепенно приживется там и даже, может быть, вытеснит старые (закостеневшие!) привычные мысли и убеждения.

Итак, вы приготовили блокнот и ручку.

Открытые вопросы.

1. Опишите, что представляет собой образ вашего идеального «Я».

Каким/какой вы видите себя в этом образе? Ищите слова, подбирайте формулировки. Помните, что работать можно только с тем, что имеет имя, название. Дайте названия всему тому, что вы включаете в свой идеальный образ. Как вы представляете себе идеальную жизнь?

2. Опишите свое реальное «Я».

Взгляните на себя прямо и открыто. Это описание вы делаете только для себя, поэтому пишите так, как есть на самом деле.

Старайтесь смотреть на себя и на свою нынешнюю жизнь объективно, насколько это у вас получится.

Пребывать со своим реальным «Я» лицом к лицу не страшно и не больно. Возможно, вам не удастся сделать подробное описание с первого раза – это нормально, возвращайтесь к записям, исправляйте их.

3. Когда описание реального «Я» будет готово, соотнесите его с описанием идеального.

На данном этапе вы это делаете просто в порядке наблюдения, фиксации фактов.

4. В каких обстоятельствах вы чувствуете наибольшее несоответствие между двумя образами? Какие ситуации делают дистанцию между идеальным «Я» и реальным «Я» более значительной?

5. Как вы думаете, почему у вас именно такое идеальное «Я»?

Выше мы с вами перечислили основные причины. Что влияло на создание вашего идеального образа? Подумайте и вспомните какие-то субъективные причины, внушения, слова и т. д.

6. Что положительного вы видите в вашем реальном «Я»?

У вас наверняка есть сильные стороны, позитивные качества, достоинства. Даже если вам кажется, что их слишком мало, они все равно присутствуют. Назовите их.

7. Что значит для вас принять ваше реальное «Я»?

Подружиться с этим образом, разрешить ему быть рядом с вами. Что вы при этом будете думать и чувствовать?

8. Что для вас стало самым полезным на этом этапе? Какие выводы вы готовы сделать?

Если пока не готовы – ничего страшного. Продолжаем разминать пластилин, чтобы потом вылепить из него то, что захотим.

А что, если мое идеальное «Я» – не мое?

Выше шла речь о том, что образ идеального «Я» складывается вследствие внешних воздействий на человека. Он может держаться за этот образ мертвой хваткой и убеждать себя в том, что сам создал его. Но если предположить, что в создании принимал участие не только он… и он был даже не главным скульптором… а всего лишь младшим подмастерьем… и вообще только убирал мусор, оставшийся после других…

Получается, что авторство этого образа принадлежит не вам. Может такое быть? Вполне. Более того, чаще всего так и бывает. Некие внешние силы, заинтересованные в том, чтобы вы несли определенный образ, компонуют его и загружают в ваш мозг. Аккуратно, нежно, с использованием местной анестезии. Вам кажется, что вы находитесь в полном сознании, но подсаженный чип начинает подключаться к вашим нейронным связям, соединять то, что нужно ему, воздействовать на нервные окончания, и в результате вы имеете искусственно созданный образ идеального «Я».

Насколько это относится к вам? Решайте сами.

Скажу лишь, что этот прием – внушение идеального образа – очень часто используется в продажах. Чтобы продавать конкретный автомобиль, нужно внушить покупателям такой образ идеального «Я», в котором непременно присутствует данный автомобиль. Так, чтобы обыватель почувствовал, что без этого авто он неидеален, а его жизнь неполноценна – стыдно не иметь эту машину! Тогда люди понесут свои денежки в автосалон, горя желанием соответствовать идеальному образу, хотя образ-то создан без их участия и не для их пользы.

Из каких компонентов состоит стыд?

Все эти компоненты уже были упомянуты, сейчас мы их просто зафиксируем.

Первый: представление о том, каким я должен быть, идеальный образ себя.

Второй: восприятие себя и своего поведения сейчас. Что происходит по факту, и как вы это оцениваете.

Третий: несоответствие между образом идеального «Я» и действительностью.

Давайте снова рассмотрим пример.

Эвелина в какой-то момент своей жизни прониклась убеждением, что настоящая женщина должна быть тигрицей в постели (образ идеального «Я»). На это повлияли некоторые фильмы с яркими и харизматичными актрисами, и Эвелине стало казаться, что только такое поведение правильное. Но в реальности она часто чувствует себя застенчивой и немного скованной в моменты близости. Ну не получается у нее быть тигрицей! Эвелина испытывает чувство стыда, ее неуверенность возрастает, она становится еще более сдержанной и даже начинает избегать интимной близости. Ее партнер Михаил очень увлечен девушкой, ему все нравится, и он расстраивается оттого, что Эвелина отдаляется от него. Но Эвелина не может ему объяснить причин.

Важно помнить, что стыд – это следствие субъективного восприятия.

Идеальный образ существует только у Эвелины в голове, другие люди его не видят. Михаил знать не знает ни о каких тигрицах, да и не хотел бы иметь в постели вместо Эвелины дикого зверя. Но она заперла себя в клетку убеждения «я должна быть такой» и страдает от собственной неидеальности.

А теперь разберем последовательность проявлений.

Сначала происходит какое-то событие. Например, Федя пригласил на свидание Анфису.

Затем выстраивается программа поведения в соответствии с образом идеального «Я». Федя представлял себе, каким он будет неотразимым и обаятельным, как будет искрометно шутить и бросать на Анфису томные взгляды, от которых она просто растает.

Далее осуществляется реальное поведение. От волнения Федя забыл шутки, и, хоть и старался быть внимательным и активным, постоянно отступал от идеального образа. Он хотел шикарным движением набросить свой пиджак на плечи Анфисы, но уронил его. Собирался повести ее в дорогое кафе, но там не оказалось свободных столиков, и пришлось идти в другое, менее престижное место.

Параллельно он сравнивал – идеальный образ и реальный. И конечно, это сравнение не в пользу реального. Федор увидел пропасть между созданной в голове картинкой и тем, как и что он говорил и делал.

Это привело к негативным эмоциям. Ему стыдно. Он уверен, что произвел на Анфису плохое впечатление, и она больше никогда не будет с ним общаться. Эти чувства и мысли повергли его в уныние, и к концу свидания Федя совсем скис…

Если вы понимаете, из чего состоит стыд и как он образуется, приведите свой пример из жизни и разложите его на компоненты.

Заложник образа.

Именно так можно назвать каждого человека, который подчиняет себя картинке своего идеального «Я». Этот образ, подобно кукловоду, дергает человека за нитки, и тот послушно выполняет команды.

«Ты должен быть суперобаятельным и архиостроумным, чтобы понравиться девушке», – диктует Федору образ. И Федор из кожи вон лезет, чтобы выполнить приказ. В действительности он обычный парень. Он может иногда рассказать анекдот, но не умеет удерживать на себе всеобщее внимание. У него приятная внешность и открытая улыбка, но он точно не плейбой, и никогда им не был.

Кроме того, он не знает, какие парни на самом деле нравятся Анфисе. Возможно, ей больше по душе как раз такие, которые не пытаются поразить воображение.

И Эвелина тоже пленница и жертва образа идеальной себя.

Приглашаю вас снова взять блокнот и ручку, потому что вам предстоит ответить еще на несколько открытых вопросов. Прошу вас, не торопитесь, дайте себе время.

Открытые вопросы.

1. Что для вас значит быть настоящим?

2. Какими реальными качествами вы обладаете?

3. Какие из этих качеств вы в себе цените?

4. Каким внешним (приходящим извне) ожиданиям вы заставляете себя соответствовать?

5. Откуда исходят эти ожидания?

6. Расскажите о своем внутреннем «дрессировщике», который требует от вас соответствовать внешним ожиданиям.

7. Что заставляет вас думать, что вы должны всегда быть удобны для других?

8. Что может произойти, если вы разрешите себе хотя бы немного не соответствовать этим ожиданиям?

9. Что значит для вас – перестать обслуживать чужие интересы?

10. Какие чувства вы испытываете, думая об этом?

11. В каких областях вашей жизни вам важно ощущать меньше контроля и привнести больше свободы?

12. Вспомните хотя бы один момент в своей жизни, когда вы чувствовали себя по-настоящему свободным.

13. Что мешает вам быть собой?

14. Что вы можете сделать по отношению к этим препятствиям?

15. Что вы сказали бы близкому человеку, который имел бы такие же проблемы?

16. Что изменится в вашей жизни, когда вы позволите себе быть настоящим?

17. Представьте, что вы уже позволили себе быть настоящим. Какой теперь стала ваша жизнь?

18. Что было для вас самым полезным, когда вы отвечали на эти вопросы?

19. К какому выводу вы пришли?

20. Какой первый шаг вы готовы сделать?

А если по-прежнему не готовы, не корите себя. Готовность придет.

Осознавание.

Процессы, которые мы рассматривали выше – удержание в воображении идеального и реального образов и их сравнение – не осознаются человеком. Именно поэтому он испытывает стыд. Если бы человек осознавал, что с ним происходит, он бы чувствовал некоторое смущение, но никакой жгучий, сковывающий стыд не мог бы им овладеть.

Нужно ли выходить из зоны комфорта, идти навстречу своему страху и стыду, чтобы его победить? Нужно ли заставлять себя делать то, что вызывает у вас чувство стыда? Зачастую такие советы звучат в интернете или от других людей. Мой совет: нет, не надо. Если человек не осознает происходящих в нем процессов, не понимает причин и последовательностей, то он только усугубит свое бедственное положение.

Допустим, Ольга, про которую мы говорили в начале главы, будет насильно заставлять себя быть агрессивной по отношению к ученикам, чтобы победить свой стыд. К чему это приведет? Да ни к чему хорошему! Она не сможет избавиться от постоянного сравнения идеального и реального образов, поскольку не понимает источников своего стыда. Она превратится для детей в «злую училку» и только измучает и учеников, и себя.

Если человек совершает насилие над собой, он совершенствуется в насилии над собой! Если он страдает, то в страданиях. Но если он старается осознать свои страхи и свое поведение, проанализировать их – он тренируется в осознании и анализе. А отсюда уже один шаг до контроля и реформирования своих мыслей, эмоций и действий.

Более того, когда человек мучает себя, он привыкает к этим мучениям, постепенно становится зависим от них, и в результате выискивает новые источники и способы мучений. Зачем нам к этому привыкать? Уже лучше привыкнуть к тому, чтобы осмысливать причины своего поведения, снижать градус своих страданий и постепенно, плавно, эволюционно входить в пространство своего настоящего «Я».

Важно системно подходить к работе над стыдом.

Это значит: осознавать долженствования на базе своего идеального «Я», менять их на рациональное восприятие себя («я не идеален, и это нормально») и формировать новое поведение на базе рационального восприятия себя.

Почему еще это важно?

Пока человек обслуживает образ своего идеального «Я», он и других людей воспринимает сквозь этот образ.

И видя, что другие не соответствуют идеальному образу, он будет пытаться их пристыдить, чтобы они тоже испытывали это чувство.

Марина – менеджер в большой компании – стремится к совершенству во всех аспектах своей работы. Она верит, что карьерный успех зависит от организованности человека и его способности справляться со множеством задач одновременно. Она часто работает до позднего вечера и ожидает (а порой и требует) такой же самоотдачи от своих сотрудников. Когда один из них, Алексей, выражает желание уйти наконец домой в 21:30 (после 11-часового рабочего дня!), Марина недовольно говорит: «Если бы ты лучше планировал время, то не отставал бы от графика. Мы все здесь работаем на износ, и ты тоже должен приложить усилия. Ты же не хочешь подвести всю команду?»

По представлениям Марины, Алексей должен покраснеть, почувствовать стыд и покорно вернуться за свой стол. Она пытается заставить его соответствовать ее образу «отличного работника». Но подвох в том, что сама Марина не укладывается в собственный идеальный образ: человек, способный правильно планировать время и организовать свою деятельность, никогда не работает на износ! Она чувствует это расхождение между идеальным и реальным, испытывает стыд по этому поводу и подсознательно старается навязать это другим. Однако ее требования и упреки приводят к ухудшению климата в коллективе и, как результат, к снижению продуктивности.

Есть еще один аспект, в котором проявляется давление идеального «Я».

Зачастую человек настолько боится отойти от идеального образа, что избегает любых ситуаций, где это отступление может быть особенно явным. А таких ситуаций много, и человек тем самым препятствует себе в росте и развитии. Он предпочитает быть самым лучшим и безупречным в своем мирке размером в два кубических сантиметра, но отвергает широкий и разнообразный мир за пределами этого кубика. Такой человек совершенно неконкурентоспособен в реальной жизни и никогда не достигнет настоящих успехов и побед.

Надеюсь, что осознавание уже постепенно приходит к вам в процессе чтения. Чтобы закрепить его, предлагаю ответить на третий цикл открытых вопросов.

Открытые вопросы.

1. Что значит для вас – простить себя за несоответствие идеальному образу?

2. Что значит для вас – проявить безусловную любовь к реальному себе?

3. Что значит для вас – снять с себя образ идеального «Я», смыть его, дать ему испариться и растаять в воздухе?

4. Что значит для вас – безусловная надежда на хорошее, независимо ни от чего? А безусловная вера в себя, в свои силы, в свою жизнь?

5. Что значит – говорить «да» тому, что с вами созвучно, и говорить «нет» тому, что с вами несозвучно?

6. Что значит для вас – не сравнивать себя с другими людьми?

7. Что значит для вас – быть разным?

8. Как вы смотрите на то, чтобы сделать инвентаризацию своих долженствований, требований к самому себе?

Возможно, вы, уважаемый читатель, недоумеваете, зачем автор все время подбрасывает вам вопросы за вопросами; зачем просит обдумать их и дать ответы… Смысл такой работы заключается в следующем: проделывая ее, вы разбираете на мелкие части проблему своей зависимости от образа идеального «Я». А проблема, разложенная на компоненты, перестает быть проблемой. Она становится конструктором, и из него можно собрать разные механизмы, в том числе и те, которые будут не мешать, а помогать вам в жизни.

И здесь я снова призываю вас вести дневник, записывая в конце каждого дня свои наблюдения. Лучше всего делать это в формате таблички: разделить страницу на 6 столбцов или строк. Столбец 1 – событие, которое сегодня с вами произошло.

2 – какая эмоция родилась у вас в ответ на это событие.

3 – какие мысли появились у вас в голове в данной ситуации.

4 – что вы сделали (или хотели сделать).

5 – что хорошего вы можете увидеть в этом событии.

6 – что вы хотите улучшить, или какие выводы сделать для себя.

Например:

Событие – зашла в магазин по дороге домой, чтобы купить себе тортик на вечер, но магазин оказался закрыт.

Эмоции – растерянность, разочарование, огорчение, обида.

Мысли – «Что же мне делать? Я так хочу тортик! А в другой магазин идти далеко… Но хочется тортика… Ну почему же магазин закрыт?! Ой, как мне себя жалко…»

Действия – потащилась в дальний магазин за тортом, устала.

Хорошее – даже не знаю… Наверное, хорошо, что от усталости съела не весь тортик, а только один кусок.

Выводы – надо придумать на будущее, какими другими способами я могу себя порадовать, кроме торта. А вдруг опять магазин будет закрыт?

Даже если вы будете записывать одно событие в день, это станет колоссальным вкладом в ваше понимание своего реального «Я», в свою внимательность и способность анализировать, в увеличение пространства между стимулом и реакцией, в переосмысление своих привычек и убеждений.

День за днем, шаг за шагом – и постепенно еле заметная тропинка к новому состоянию сознания превратится в широкую дорогу, по которой вы пойдете свободно и уверенно.