Kitabı oxu: «Как легко дышать в плавании»

© Алексей Лихобабин, 2026

ISBN 978-5-0050-6555-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Эта книга предназначена для пловцов-любителей, которые хотят получать удовольствие от плавания, плавать легче и дольше, увеличивая при этом скорость. В ней я расскажу о причинах затруднений с дыханием при плавании и предложу способы их устранения.

Книгу эффективнее читать последовательно, начиная со следующей страницы.

Глава 1 посвящена заблуждениям, которые мешают улучшать результаты в плавании, и препятствиям на пути к совершенству, а также включает небольшой тест, который покажет, насколько эффективно ваше плавание сейчас и к чему вы можете прийти.

Глава 2 рассказывает о том, что человек в воде тонет, что порождает множество проблем. Неосознанные попытки их решения приводят к еще большим трудностям. В этой главе объясняется, как работает плавание и как подружиться с водой.

Глава 3 описывает осознанный подход к тренировкам, благодаря которому вы сможете раскрыть свои текущие возможности и улучшить результаты в плавании без дополнительных затрат сил.

Глава 4 закладывает фундамент, предшествующий тренировке дыхания в плавании. Она рассказывает о равновесии, обтекаемом положении тела и правильном приложении силы — о том, что нужно делать, чтобы улучшать свое плавание от тренировки к тренировке.

Глава 5 описывает три важных навыка, которые помогут научиться легко дышать при плавании, а также объясняет, как правильно освоить дыхание на обе стороны и что делать при возможных трудностях при тренировке вдоха и выдоха, и предлагает упражнение с названием «Учимся тонуть».

Глава 6 содержит последовательность упражнений для тренировки дыхания в плавании кролем.

Глава 7 позволит вам еще глубже погрузиться в нюансы навыка дыхания и встать на путь настоящего мастерства.

Вступление

Ко мне часто обращаются люди, занимающиеся плаванием, со следующей проблемой: во время плавания они задыхаются, преодолев несколько отрезков в бассейне.

Существует несколько возможных причин этого:

Сопротивление

Очевидно, что для многих плавание — это скорее борьба с водой, нежели взаимодействие с ней. Такой человек потратит намного больше энергии, чем необходимо. Когда мы выравниваем баланс, мы убираем сопротивление.

Недостаток кислорода

Этого опасается каждый из наших учеников, и именно в этом они просят помочь разобраться. В этом случае нужно проверить способ, с помощью которого пловец вдыхает, чтобы убедиться, что он дышит достаточно глубоко и делает достаточное количество вдохов на дистанции.

Мышечное напряжение

Оно немного отличается от сопротивления, но по существу оказывает на тело то же воздействие. Если все мышцы в ногах, руках и шее одновременно будут напряжены, то большое количество воздуха будет израсходовано впустую. В методике «Total Immersion» мы учим расслабить все мышцы, которые можно расслабить, даже в спринтерском плавании. Все — кроме тех, что задействованы в моменте в построении обтекаемости, гребков руками и работе ног.

Умственное напряжение

Оно может быть не настолько сильным, чтобы его заметить. Стресс и тревожные мысли провоцируют напряжение в теле, и оно совсем не способствует продвижению вперед. Кроме того, мышцы, которые напряжены, потребляют кислород. Именно для этого мы тренируем фокусировку внимания. Приятным дополнительным преимуществом методики «Total Immersion» является то, что мы перенаправляем мышление на достижение позитивных целей, а освобождение от стресса становится естественным следствием.

Когда напряжение и тревожность вызваны самим плаванием (страх перед водой в какой-либо форме), то это подходящий момент для того, чтобы начать заниматься по методу «Total Immersion». Расслабьтесь! Это первый навык, которому мы обучаем на тренингах.

Слабая физическая форма

Из тех учеников, которые приходят к нам на тренинги, многие уже регулярно занимаются плаванием или другим видом спорта. Слабая физическая форма, при которой возможностей сердечно-сосудистой системы не хватает для преодоления дистанции больше чем в пару бассейнов без одышки, — это редкий случай. Существуют специальные спортивные упражнения для мышц и сердечно-сосудистой системы.

Две составляющие проблемы с дыханием

Первая составляющая проблемы — это недостаточное поступление кислорода (недостаточный объем или частота дыхания).

Общее решение находится в совершенствовании техники плавания и выполнения вдоха/выдоха:

• Положение тела — позиция и повороты головы во время дыхания.

• Моменты совершения вдоха и выдоха.

• Управление интенсивностью вдоха и выдоха (или управление дыханием, как мы это называем).

Вторая составляющая проблемы — это излишнее потребление кислорода, которое вызвано бесполезными движениями.

Решение этой проблемы заключается прежде всего в расслаблении и только после этого — в построении плавной и энергоэкономичной техники.

С навыками, полученными в этой книге, вы будете способны плавать столько, сколько захотите. Плавать с огромной легкостью и внутренним спокойствием — в разуме и теле.

Желаю продуктивного чтения.

С уважением, Алексей Лихобабин

Глава 1. Враги совершенствования

Кто ваш пример для подражания в плавании?

Вместе с каждой Олимпиадой приходит поток желающих начать занятия плаванием и присоединиться к плавательному клубу или команде. Исследования, проведенные в США, показывают значительный рост их количества после каждых Олимпийских игр. И вместе с Олимпийскими играми появляется огромное количество тренеров и «ученых мужей», высказывающих свое экспертное мнение о том, как та или иная особенность техники делает пловца более быстрым в воде.

Можно наблюдать согласие в отношении правильного и точного движения во многих видах спорта. Но как правильно должен выполняться гребок в плавании? Такое ощущение, что нет одного правильного способа.

Во многих видах спорта мы признаём единственно верный способ выполнения движений — наиболее сильный и безопасный. Почему же в плавании некоторые утверждают, что допустимо множество различных техник?

Мы не отрицаем, что пловцы работают в различных направлениях и школах. Что обычно не обсуждается? Это цена, которую они платят, делая движения различными способами.

Техника имеет свою цену

Прежде всего необходимо трезво оценить следующее. Согласно статье в американском «Журнале спортивной медицины» за 2008 год, посвященной обследованию олимпийской команды США, примерно 96% спортсменов страдают от травм вращательной манжеты плеча. Стоит ли вам копировать их технику и методики тренировок?

Я хочу сказать, что если ваша цель — стать олимпийским чемпионом и вы готовы действовать по их программе, играть в азартные игры со здоровьем своих плеч, чтобы получить это золото, то это ваш выбор. Однако 99% остальных пловцов в мире должны получать вдохновение от Олимпийских игр, а не пытаться следовать примеру плавательной элиты, ведь они идут к другим целям.

Если наша высшая цель — эффективность плавания и долговечность карьеры, свобода от физических и психологических травм, то, возможно, стоит обратить внимание на более опытных возрастных пловцов, которые долго и успешно практикуют, и брать пример именно с них.

Насколько мне известно, Джанет Эванс и Мэтт Бионди все еще выступают в категории «Мастерс» спустя более 30 лет после их последней Олимпиады. Эти спортсмены являются хорошим примером: стоит обратить внимание на то, как они выступают и тренируются сейчас, а не на то, как они плавали и тренировались в те годы. А как найти примеры спортсменов, выступающих через 40 и даже 60 лет после Олимпийских игр?

Интересно исследовать, как лучшие пловцы двигаются в воде. Но мы никогда не можем точно сказать, явилась ли та или иная особенность техники существенным вкладом в успех олимпийского чемпиона. Даже самые лучшие пловцы мира ужасно неэффективны в преобразовании энергии в продвижение вперед в сравнении с млекопитающими, живущими в воде (разница в КПД в десятки раз), а это значит, что пловцы совершают много ненужных движений. Лучшие пловцы имеют хорошие навыки и силу в одних областях, что позволяет им компенсировать слабость в других. Пловцы-любители так сделать не могут. Также отчеты о травмах доказывают нам, что часто спортсмены пытаются победить сейчас, расплачиваясь будущим здоровьем.

Когда мы наблюдаем за конкуренцией лучших пловцов, то видим, как один использует некоторую фишку, а другой — нет. Оба этих спортсмена на пике скорости (относительно нас). Итак, если какой-то технический прием наблюдается лишь у одного-двух пловцов, тогда как остальные участники того же соревнования, двигаясь с аналогичной скоростью (относительно нас), его не используют, то эта особенность не станет для нас прорывом. Уникальная маленькая деталь используется, чтобы победить внутри этой элиты, не подойдет большинству любителей, даже близко не приплывающим к хвосту этой гонки. И зачем нам пытаться подражать этим новомодным приемам?

Вывод такой: освойте общепринятые основы в первую очередь. Пробуйте необычные вещи только после того, как выжмете из базового уровня все, что только можно. Эта задача займет вас на достаточно продолжительное время.

Взаимосвязь техники плавания с частотой травм

Даже если некоторые технические особенности наблюдаются у части успешных пловцов или даже у многих из них, это еще не означает, что эти движения были преднамеренно включены в технику либо полезны для продвижения вперед. Они могут быть продуктом привычек или «переданных традиций», или следствием ухудшения техники под действием стрессовой нагрузки, которая в разы мощнее, нежели та, что может быть принята без последствий любым спортсменом-любителем.

Я вижу комментарии с весьма расплывчатыми аргументами из физики и физиологии о том, что тот или иной элемент техники внес значительный вклад в успех. Несмотря на игру с техникой, тот факт, что их техника и их методика тренировок приводят к травмам большинство пловцов, заставляет осторожно и со скептицизмом относиться к их идеям.

Скажу прямо: большинство «экспертов» в плавании основывают свои примеры «правильной» техники на опыте лучших пловцов с травмированными плечами. Если это так, то какое значение имеет, насколько они быстры? Если вам нужна скорость, плата за которую — здоровье ваших плеч, — отлично, берите на себя риск и следуйте их советам.

Если вам нужно плавание без травм, тогда обратите внимание на пловцов, которые их не имеют и долгое время выступают и тренируются. И это главное, на что я хотел бы обратить внимание.

Я, конечно, могу быть предвзятым, как и любой человек, находящийся в той или иной системе обучения. Однако я любопытен и не удовлетворен аргументами, которые мне представляют. Я изучаю опыт известных терапевтов и сильных тренеров, которые обучают правильным движениям и методам тренировок. Я вижу, как наши корректировки техники избавляют пловцов, пришедших к нам, от боли и повторных травм. Все это воодушевляет меня и убеждает, что методика Total Immersion следует верным путем, обучая технике плавания, которую можно применять под нагрузкой. Если бы я перестал получать эти результаты, я бы начал искать подход, который дает лучшие результаты для обычных пловцов. Я лоялен к этим здоровым результатам, а не к бренду.

Хочу внести ясность: сейчас речь не о защите школы, в которой я работаю. Я беспокоюсь о своих и ваших спинах, плечах и умах. Я дорого заплатил в раннем возрасте из-за убогих движений под нагрузкой, и теперь это движет мною в желании помочь остальным избежать этого. Просто так получилось, что Total Immersion спас мне спину и плечи от серьезных проблем, а затем на протяжении 6 лет я проверил это на сотнях других пловцов. Я вижу учеников моих коллег по всему миру. Методика Total Immersion последовательно, надежно и безопасно обучает сильных пловцов. Они обучаются тренерами, которые сами практикуют то, чему учат других.

Не каждый спортсмен получит травму и не каждая тренировочная программа приводит пловцов к участию в травматических докладах. Я уверен, что есть некоторые программы, кроме этих, которые руководствуются законами физиологии, имеют низкий уровень травматизма наряду с высокой производительностью. Я надеюсь, что вам повезло тренироваться именно в таких школах. Но мы должны рассмотреть менее успешных пловцов или, что еще хуже, заглянуть на так называемое «кладбище спортивных карьер», которое можно установить за каждой программой подготовки олимпийских чемпионов. Если примерно 96% спортсменов, дошедших до Олимпиады, получили травмы из-за своей техники и тренировок, то что же говорить о тех, кто до нее не дошел?

Учитывая стоимость

Когда вам предлагают несколько способов расположения головы и позвоночника (а они тесно связаны между собой) или предоставляют на выбор различные траектории движения рук и ног под нагрузкой, стоит задуматься и спросить: почему во многих других интенсивных видах спорта существует лишь один способ расположения тела и выполнения движения? Если они не могут привести аргументы в контексте целостной системы логической работы физического тела, а ссылаются только на примеры лучших пловцов, то рекомендую сохранить свои деньги и найти себе лучшую возможность для тренировок. Ссылки на лучших пловцов для целей нашего безопасного плавания проблематичны, так как объективное изучение скоростного плавания — очень сложное дело.

До попадания в сборную страны невозможно подсчитать ту цену, которую спортсмен «заплатил», поднимаясь по лестнице в элиту плавания.

Во время выступления за сборную учитываются все энергозатраты на создание и поддержание скорости. Один и тот же пловец может двигаться с одинаковой скоростью, затрачивая при этом различное количество сил, однако в настоящий момент не существует технологии, позволяющей измерить это в действии. Наряду с высокой эффективностью возникают огромные повторяющиеся нагрузки на мышцы, суставы и кости пловца при каждом гребке.

После окончания спортивной карьеры проявляется невидимая стоимость: годами спортсмен платит здоровьем суставов за то, что он пытался достигать результатов при помощи именно этой техники и методики тренировок.

Разве что-то из этого изучено и систематизировано после Олимпиады?

На что обратить внимание

Из какой методики пловец пришел? Что он делает сейчас? Что он хочет получить сейчас (или позже)? На что он хочет быть способен через 20, 30, 40 лет? Какую цену пловец должен заплатить, чтобы использовать эту технику ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ карьеры?

Подход к тренировкам взрослого пловца должны быть подобран в контексте конкретного человека — его возраста, его физической и психологической подготовки. И каков его потенциал для улучшения этих состояний — его бюджет на тренировки (как финансовый, так и временной), его цели, его долгосрочные ценности и устремления в спорте и в работе со своим телом.

Рекомендации для этого спортсмена должны быть подобраны преимущественно из шаблонов, которые были протестированы на тех, кто находится в аналогичных условиях с аналогичными целями.

Если вы хотите плавать на Олимпиаде, имеете такие же начальные условия, как эти спортсмены, и готовы мириться с ценой и последствиями этого выбора, то обращайте внимание на олимпийских пловцов.

Но если вы хотите плавать до 80 лет, не имея веских причин для прекращения занятий, то вам следует обратить внимание на техничных, сильных и счастливых возрастных пловцов в бассейне и попросить их научить вас.

Если говорить обо мне…

У меня есть сильное намерение стать этим грациозным пожилым пловцом, которого вы найдете в бассейне и попросите о помощи. То, что я изучаю, практикую и чему обучаю сейчас, — это лучшее, что, в теперешнем понимании, я смог найти для того, чтобы приблизить меня и вас к этой цели. Да, я ищу скорости и производительности, но при тщательно подобранной стоимости. Я понимаю, что моя производительность в плавании сейчас и через 40 лет связаны между собой.

Выбор или привычки олимпийцев в технике и тренировках интересны, но мы плывем вместе к одной цели, поэтому пригодность для меня этой ролевой модели сильно ограничена.

А как у вас?

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

• Подписывайтесь на наш Телеграм-канал, там отвечаю на вопросы

• Канал в MAX и группу ВКонтакте, где мы регулярно публикуем полезные материалы про плавание

• Полезные видео про технику плавания на канале «Плавать просто» в Рутьюб…

• Онлайн-курс «Полное погружение» с упражнениями, чтобы улучшить технику плавания и перестать задыхаться.

АВТОР КНИГИ — АЛЕКСЕЙ ЛИХОБАБИН

• Личная страница ВКонтакте

• Канал телеграм