Kitabı oxu: «Лёгкий брасс. Плавать просто»

© Алексей Лихобабин, 2026

ISBN 978-5-0068-7553-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Добро пожаловать в мир брасса — стиля, который остаётся одним из самых естественных и доступных. В этой книге разобраны приёмы, благодаря которым вы сможете плавать дольше и быстрее, сохраняя удовольствие от процесса. И если вы только начинаете знакомство с водой или уже имеете опыт и хотите выйти на новый уровень, то это руководство поможет вам выстроить технику последовательно и понятно.

Мы разберём детали, от которых зависит эффективность и лёгкость брасса, — в том числе те распространённые заблуждения, из-за которых многие плавают с дискомфортом. Кроме того, вы освоите упражнения, которые помогут закрепить правильные навыки и заметно изменить вашу технику. Книга построена так, чтобы вы могли шаг за шагом совершенствовать технику: вы научитесь экономить силы, поскольку поймёте, как организовать движения так, чтобы каждое из них работало на скольжение и приносило удовольствие.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в бассейне или плаваете на открытой воде, готовитесь к триатлону или занимаетесь для здоровья, вы найдёте здесь рекомендации, которые помогут сделать брасс более лёгким и эффективным. Давайте начнём работу над техникой, чтобы брасс стал именно таким, каким он должен быть, — лёгким и результативным. Если вы готовы приступить, переходите к следующему разделу.

Алексей Лихобабин

Плавайте осознанно — живите в полную силу!

Зачем плавать разными стилями

Позвольте мне ответить на вопрос, который возникает у многих триатлетов и пловцов-любителей: «Как изучение других стилей поможет мне, если я плаваю только кролем в заплывах или плаваю исключительно для поддержания физической формы?»

1. Чрезмерное увлечение чем-либо часто приводит к усталости. Техника кроля прогрессирует быстрее, если соблюдать меру в тренировках. Я заметил, что переключение на другие стили позволяет мышцам, участвующим в плавании кролем, немного отдохнуть. Это своего рода активное восстановление. Чередование кроля с другими стилями позволяет мне плавать точнее, быстрее и с меньшей усталостью. Однако я никогда не бросаю технику во время отрезков активного отдыха, плавая другими стилями. Я использую эту возможность для оттачивания техники.

2. Освоение разных стилей плавания повышает адаптивность организма к нагрузкам. Как только тело привыкает к любой нагрузке, возможность адаптации или роста снижается. Чем более многогранна тренировочная программа, тем больше потенциал для роста или улучшения. Плавание — уникальный вид спорта, который предлагает атлету четыре совершенно разных стиля. Стоит добавить в программу любой из них, как тело отреагирует с благодарностью.

Триатлет, недавно перешедший на тренировки всех стилей, описал это так: «Я понял, что когда я плаваю только кролем, это как бегать или ездить на велосипеде по одному и тому же маршруту каждый день — вы так хорошо знаете каждый спуск и подъем, что можете делать это практически на автопилоте. Плавание разными стилями — это как выйти на совершенно новый маршрут».

Ваше тело учится адаптироваться к разным вызовам. Это именно то, что оно должно делать в день соревнований.

3. Главный критерий качественной физической нагрузки — вовлечение в работу максимального количества мышц. Плавание кролем задействует одну группу мышц.

Другие стили задействуют другие мышцы — или те же самые, но по-разному.

Плавание всеми стилями — один из лучших способов профилактики травм. Чередование различных двигательных стереотипов снижает риск перенапряжения мышц от монотонной нагрузки.

4. Кроме того, плавание всеми стилями, плавание приносит бóльшую пользу сердечно-сосудистой системе. Даже легкий баттерфляй, который мы преподаем, повышает частоту сердечных сокращений больше, чем аналогичные усилия в кроле, потому что сложнее вытаскивать обе руки из воды одновременно. Когда вы смешаете баттерфляй с другими стилями в тренировках, вы будете приятно удивлены способностью плавать дольше этим более сложным стилем.

5. Я почувствовал прилив мотивации, когда разнообразил свои тренировки другими стилями плавания. Я могу придумывать более разнообразные сложные упражнения и ставить перед собой гораздо больше целей по совершенствованию. Иногда я выделяю несколько недель, чтобы посмотреть, насколько я могу улучшить плавание на спине или другой стиль.

Я провожу контрольный тест в начале тренировочного цикла и повторяю его через несколько недель… Прогресс всегда значителен и составляет не менее пяти процентов. Поскольку в других стилях мой потенциал раскрыт не до конца, результаты растут гораздо быстрее Это держит меня в тонусе как физически, так и ментально.

Ключ к этим преимуществам в том, что я никогда не плаваю на автопилоте. Я стремлюсь плавать всеми стилями, всегда, с наилучшей возможной техникой в конкретном элементе. Чем лучше мое взаимодействие с водой в любом стиле, тем больше я узнаю о плавности и экономичности в воде в универсальном смысле. И это позволяет мне продолжать быстро совершенствоваться в плавании кролем даже после 40 лет.

Глава 1. Такое разное плавание брассом

Если вам не терпится осваивать движения и навыки лёгкого брасса, сразу же переходите к руководству в четвертой главе этой книги или видеокурсу (ссылка на него в приложении к этой книге). Читайте первые три главы в любое время, чтобы глубже понять принципы эффективного плавания брассом и эффективного обучения. Если вы решите сначала прочитать первые главы, то это займет менее 30 минут.

Три главных навыка лёгкого брасса

1. Важно, чтобы большую часть времени — примерно 70% — пловец проводил под водой, находясь в позиции скольжения, поскольку именно она даёт наибольшую эффективность; поэтому следует свести к минимуму время, проведённое в любом другом положении.

2. Если вы уменьшите вертикальные колебания тела, то сможете увеличить продвижение вперед, потому что при более «плоском» движении возрастает длина каждого гребка Самый важный фактор — держать голову как можно ближе к нейтральному положению и как можно ближе к поверхности с использованием «незаметного» вдоха.

3. Эффективность возрастает тогда, когда движения рук и ног становятся компактнее и мягче, а основная энергия берётся из согласованной работы всего тела, а не из изолированных усилий рук и ног.

«Сочинский» брасс — самый распространенный стиль плавания

В 2015 году я проводил тренинг-интенсив в бассейне СК Олимпийский в Москве. Когда я пришёл туда вечером на свободное плавание, то обрадовался, увидев разделение дорожек на медленные, средние и быстрые. К сожалению, все дорожки были заполнены плавающими брассом, и «быстрые» пловцы были такими же медленными, как и те, кто был на медленных дорожках.

Это объясняется тем, что люди плыли с высоко поднятой головой, совершая большие круговые движения руками и ногами.

Подобная техника создает такое большое сопротивление и такую малую мощность, что плыть быстрее было бы просто утомительно. В тот день единственным выходом для меня была тренировка в очень неспешном темпе. Хотя это было не то, чем я планировал заниматься, я хорошо потренировался.

В 2023 году, во время посещения Сингапура, я плавал в общественном аквацентре с крытым спортивным бассейном и открытым бассейном для отдыха. В спортивном бассейне было относительно немного пловцов, большинство плавали кролем. Я с удовольствием потренировался, не испытывая никаких помех. В бассейне для отдыха было больше посетителей — от четырех до пяти человек на каждую 25-метровую дорожку. Из примерно 30 пловцов около 25 плавали брассом — почти все тем же стилем, который я видел в Олимпийском восемь лет назад.

Брасс «тревожных» триатлетов

В 2024 году на триатлоне в Сочи я наблюдал за несколькими волнами спортсменов, стартовавших на олимпийской дистанции с плавательным этапом в 1,5 км. В каждой волне наблюдал одну и ту же картину. На старте треть участников бодро плыла кролем. Следующая треть неуверенно плыла следом за ними, тоже кролем. Замыкающая группа плыла кролем не более минуты, затем участники начали смешивать брасс и кроль, пока группа не растянулась. После этого кто-то вновь перешел на кроль, кто-то так и продолжил плыть брассом. Стиль плавания брассом, который я там наблюдал, был таким же, как в Москве и Сингапуре. Но в данном случае эта техника была вызвана волнением и страхом.