Kitabı oxu: «Навыки для заплывов на открытой воде»

© Алексей Лихобабин, 2026

ISBN 978-5-0068-8126-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Посвящается моей любимой жене Марине — за любовь, поддержку и терпение, без которых эта книга не стала бы возможной. Спасибо тебе за то, что вдохновляешь меня каждый день и веришь в меня в этом плавательном пути.

Предисловие

Я пришёл в плавание на открытой воде не ради спорта и не из стремления к результату. За моими плечами на тот момент уже было 15 лет профессионального занятия плаванием, участия в соревнованиях, стремления к личным рекордам. Но в какой-то момент жизни вода стала для меня единственным пространством, где я ощущал свободу от суеты. Это было не про стремление к результатам, а про необходимость сохранить равновесие, когда на суше его не было.

Со временем я начал изучать плавание глубже. Меня интересовало не только «как плыть быстрее», но и «как плыть легче», «как не уставать», «как сохранять контроль в нестабильной среде». Эти вопросы легли в основу моего подхода как тренера. Так я пришёл к методике Total Immersion — Полное погружение, в которой упор делается не на силу, а на эффективность, технику и внимание.

Я работаю с людьми, которые не всегда чувствуют себя уверенно в воде. Это взрослые, которые умеют плавать, но теряются на открытой воде. Те, кто готовятся к своему первому триатлону. Или те, кто столкнулся со страхом и хотят преодолеть его без лишнего давления. Во всех случаях запрос примерно один: «Я хочу чувствовать себя спокойно и уверенно в воде. Знать и чувствовать, что справлюсь».

Эта книга появилась из практики. За последние годы я обучил сотни взрослых плаванию вне бассейна — в том числе тех, кто когда-то боялся даже зайти в воду. Многие из этих ситуаций я хорошо понимаю изнутри. И именно поэтому в книге нет абстракций — только проверенные упражнения, логика освоения и внимание к состоянию пловца.

Здесь собраны навыки, критически важные для уверенного плавания на открытой воде: подготовка к заплыву, ориентирование, повороты, экономичная работа ног, взаимодействие в группе. Каждый из этих элементов влияет не только на технику, но и на внутреннее состояние пловца — особенно в условиях волнения, течений и непредсказуемой среды.

Всё изложенное в этой книге можно отрабатывать в бассейне. Это сделано специально, чтобы дать читателю возможность тренироваться регулярно, вне зависимости от времени года или погоды. Но при этом каждый элемент адаптирован под реальные условия заплывов на открытой воде.

Если вы хотите уверенно плавать в море, на озере, в реке или участвовать в триатлоне — эта книга поможет вам подойти к этой задаче системно. С фокусом на стабильный прогресс, безопасность и контроль.

Как пользоваться этой книгой

• Делайте заметки прямо на полях. Ваши ощущения и опыт важнее знаний.

• Возвращайтесь к тексту после тренировок — когда начнёте самостоятельную практику в бассейне или при подготовке к заплыву.

• Не стремитесь читать все подряд. Открывайте нужный раздел — как карту, когда ищете путь.

Алексей Лихобабин

Вступление

Не просто быстрее, а точнее и увереннее

«Плавание — это не борьба. Это искусство скольжения сквозь среду, плотную, но поддерживающую. И чем точнее ваша техника, тем больше в ней силы».

Представьте: вы заходите в озеро на рассвете. Прохладная, прозрачная вода касается ног, вы вдыхаете чистый воздух, но все равно слегка тревожно: «А вдруг собьюсь с курса? А если не смогу дышать? А если начну паниковать?»

Именно эти чувства — причина, по которой написана эта книга.

«Система подготовки к заплывам на открытой воде» — это не просто набор приёмов. Это способ обрести спокойствие там, где раньше была тревога. Это способ научиться ориентироваться не только в пространстве, но и в себе самом.

Эта книга для вас, если вы:

• Готовитесь к первому заплыву на открытой воде и хотите пройти его уверенно.

• Уже имели опыт, но остались страхи, паника; вы теряли курс во время заплыва и плыли не туда.

• Триатлет и хотите выйти из воды не обессиленным, а собранным, спокойным и готовым к велоэтапу;

• Хотите плавать на открытой воде не «через силу», а с вниманием и удовольствием.

Зачем нам открытая вода?

«Каждый заплыв на открытой воде — это возвращение к себе настоящему. Там, где нет стен, мы перестаём оглядываться — и начинаем плыть… вперёд».

Открытая вода — это не просто среда, в которой сложнее плавать. Это пространство, где вы начинаете иначе ощущать тело, дыхание, внимание — и самого себя.

Если бассейн — про тренировку, точность, план, то открытая вода — про доверие, устойчивость, интуицию. Это своего рода медитация в движении, где невозможно спрятаться от себя. Всё становится видно. И всё становится возможным.

Свобода

Нет линий на дне. Нет бортиков, нет толпы людей, нет хлорки, нет расписания.

Только я, вода, небо и движение.

Вы сами решаете, когда повернуть. Когда ускориться. Когда остановиться.

И в какой точке выйти на берег.

Многие участники моих плавательных кэмпов говорят:

«Я впервые почувствовал, что плыву не по кругу, а куда-то. И это было… как выбраться на свободу из клетки».

Состояние потока

На открытой воде важно быть в моменте — «здесь и сейчас».

Если отвлёкся — сбился с курса. Начал суетиться — сбилось дыхание.

Если собран и внимателен, вода поддерживает.

Это как танец: чем меньше усилий, тем больше свободы.

В такие моменты возникает состояние потока.

Вы не контролируете, не сопротивляетесь. Вы не только «в воде» — вы «вместе с ней».

* Состояние потока — это особое психологическое состояние полной включённости в действие, когда человек настолько погружен в процесс, что теряет ощущение времени, сомнения и даже себя как отдельного наблюдателя. Всё внимание сосредоточено на «здесь и сейчас», движения идут как бы сами собой, легко и точно.

Понятие ввёл психолог Михай Чиксентмихайи (Mihaly Csikszentmihalyi), и оно хорошо описывает ощущения, которые можно испытать на открытой воде, если:

• пловец достаточно подготовлен;

• нет отвлекающих тревог;

• тело «знает», что делает.

На открытой воде состояние потока возникает чаще, чем в бассейне — потому что меньше внешнего контроля (таймеров, дорожек), больше свободы и больше сенсорной включённости: движение волн, свет, дыхание, температура воды, видимость, ритм гребков.

Состояние потока — это не когда вы контролируете ситуацию. Это состояние, когда вы доверяете себе.

Ресурсность

Каждый раз, выходя из воды, чувствуешь себя другим. Не только уставшим, но и обновлённым. Открытая вода как будто обнуляет внутренний шум.

Даже если был страх, даже если была усталость — после заплыва всё иначе. Выдохнул. Проплыл. Побыл собой.

«Я вышел и понял — я могу гораздо больше, чем думал» — так часто говорят люди после первого заплыва.

Глава 1. Основы плавания на открытой воде

Плавание на открытой воде: в чём отличие?

«Открытая вода — это живая среда. Она может быть мягкой, как шёлк. А может быть грубой и капризной. Но если вы научитесь чувствовать её, не бояться, а взаимодействовать с ней — она станет вашим партнёром»

В бассейне вас поддерживает целая система: чётко разграниченные дорожки, видимое дно, бортики, равномерная температура, отсутствие течений. Это мир предсказуемости. Но на открытой воде нет ничего постоянного. Ни дна под ногами, ни бортика впереди, ни даже ощущения направления. Только ты, тело, дыхание и окружающая среда, которая может меняться каждую минуту.

Что это меняет? Всё

Плавание в бассейне — это как бег по стадиону. Всё ровно, понятно, стабильно:

— видно дно,

— есть бортики,

— вода всегда одной температуры,

— никакого ветра или волн,

— знаешь, когда начнёшь, где повернёшь и где закончишь.

На открытой воде всё иначе. Это не стадион, это природа. А значит, каждый раз условия будут другими. И чтобы чувствовать себя уверенно, важно понимать, с чем именно столкнётесь.

Какие факторы влияют на пловца в открытой воде

Что это требует от вас как от пловца

В бассейне достаточно контролировать технику. На открытой воде вам нужно больше качеств:

• спокойствие, чтобы не теряться, если дует ветер, качает на волнах или страшно;

• внимательность, чтобы держать направление и видеть, где находитесь;

• гибкость, чтобы менять план, если течение или волна сильнее вас;

• и главное — навык быть с водой, а не бороться с ней.

Всё это не делает открытую воду сложнее или опаснее, а делает её другой — и даёт уникальные возможности для роста, которые вы никогда не получите в бассейне:

— учитесь слушать тело, а не секундомер;

— тренируете концентрацию и внутреннее спокойствие;

— формируете навык адаптации к переменам;

— развиваете навык «собираться в моменте» — даже если сбились с ритма или курса.

Плавание на открытой воде — это не просто другой вид плавания. Это другая среда, другой мозг, другой характер движения. И именно поэтому мы начинаем с понимания этой разницы.

ОПЫТ УЧЕНИКА

Я любительница бега и велоспорта, всегда мечтала о триатлоне. Но плавание… это было моим камнем преткновения. В бассейне я кое-как проплывала, но каждый раз чувствовала себя так, будто изо всех сил борюсь с водой, молотя руками и ногами, чтобы не утонуть. Мои ноги постоянно тянуло ко дну, а голова инстинктивно поднималась вверх, создавая огромное сопротивление. На открытой воде паника только усиливалась — без бортика и разметки я теряла ориентиры и выходила из воды абсолютно обессиленной. Я чувствовала себя бездарью.

Моя главная цель была: преодолеть этот страх, научиться плавать легко и уверенно на открытой воде, чтобы выходить из воды не «выжатой», а собранной, спокойной и готовой к велоэтапу. Мне нужен был не новый объем тренировок, а принципиально иной подход.

Тогда я открыла для себя методику «Полное погружение». Вместо того чтобы полагаться на силу, она учила меня балансу и обтекаемости. Моей главной «фишкой» стала практика «давления на поплавок» грудной клеткой и «прятание головы» в воду. Я практиковала упражнение «Скольжение супермена», училась доверять воде, представляя, что она сама выталкивает мои бедра к поверхности, если я расслабляюсь. Я старалась быть «бесшумной» и «гладкой», как рыба.

Это было невероятно! Уже через несколько тренировок я почувствовала, как вода меня поддерживает. Ноги, которые раньше «тонули», теперь легко скользили около поверхности. Напряжение в шее исчезло, и я ощутила ту самую «небывалую легкость», о которой писал Алексей. Мое плавание перестало быть борьбой. Я стала скользить по воде, чувствуя себя частью стихии. Теперь я выхожу из воды свежей, полной энергии, готовой к новым вызовам, а плавание из «необходимого зла» триатлона превратилось в истинное удовольствие.

Анна, 37 лет, триатлет-любитель

КОММЕНТАРИЙ ТРЕНЕРА

История Анны — это квинтэссенция того, почему методика «Полное погружение» так глубоко откликается триатлетам и всем, кто ищет гармонию с водой. Её первоначальный опыт «борьбы с водой», «тонущих ног» и паника на открытой воде — это универсальное проявление так называемых «сухопутных навыков», которые так часто ограничивают потенциал триатлета в плавании.

Риски, безопасность и психологический барьер

«Чувство страха — не враг. Оно просто говорит: „Здесь нужна тренировка“. Страх не исчезает, когда просто „привыкаешь“. Он уходит, когда становишься увереннее в себе — шаг за шагом, вдох за вдохом».

Открытая вода может казаться пугающей — и не зря. В ней есть всё, что выходит за рамки привычного. Не видно дна. Нет бортика, за который можно схватиться. Вода прохладная, мутная. Дышать трудно. Люди вокруг плывут слишком близко. Вдруг судорога? А что если не хватит дыхания?

Эти тревоги естественны. Почти каждый пловец проходил через них. Но важно понимать: страх — это не слабость. Это просто сигнал, что ваше тело и мозг не чувствуют себя в безопасности. И значит — нужно дать им опору. Через навыки, осознанность и практику.