Kitabı oxu: «Как преодолеть тревогу и сохранить работоспособность?»

Перед вами электронный учебник. Он предназначен для использования в частном порядке. Если вы хотите скопировать текст, изображения и прочий контент учебника, вы должны связаться с правообладателем и получить разрешение. Если вы купили или получили этот электронный учебник и решили распространить его самостоятельно через сеть интернет или каналы коммуникации на безвозмездной или коммерческой основе – вы действуете незаконно. Любое распространение, копирование и использование, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях является нарушением прав правообладателя.

Если вы купили этот электронный учебник, то использовать его можете только вы. Передавать его третьим лицам запрещено.

© Запорожан Алена Олеговна, 2022

© ООО «ЛАБОРАТОРИЯ ЗНАНИЙ», 2022

Про электронный учебник

Что вас ждет?

Фокус внимания

Советы по обучению

∞

Что вас ждет?

Электронный учебник – сборник материалов, изучив который, вы сможете получить краткое и емкое представление о способах и техниках эффективного управления коллективами различных уровней.

Контент электронного учебника сформирован на базе разнообразных источников. В нем, помимо полезного материала, вы найдете:

– вопросы на проверку понимания изученного;

– краткие резюме и памятки;

– советы и рекомендации по применению;

– рекомендации по дополнительному чтению;

– результаты опросов и статистику по теме;

– практические кейсы.

На изучение вам потребуется 40–45 минут. В конце вас ждут вопросы для проверки усвоения материала.

∞

Фокус внимания

Этот электронной учебник сделан именно для вас. Чтобы эффективно фокусироваться и хорошо запоминать материал, перед началом обучения и в начале каждой темы спросите себя:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Цель электронного учебника – не в изучении как таковом. Полученные знания важно применять на практике, в работе и в личной жизни. Верный способ это сделать – начать пользоваться изученным уже сегодня.

В конце учебника или отдельной темы попробуйте ответить на несколько вопросов:

– Какие знания и навыки я получил в пройденной теме/ в учебнике?

– Как я могу использовать изученное в работе и в жизни?

– Когда я могу начать применять новые знания и с чего я начну?

✐ Старайтесь записывать свои мысли в начале и в конце каждой темы. После того как вы изучите учебник, просмотрите записи и начните действовать. У вас обязательно получится!

∞

Советы по обучению

Эти приемы помогут значительно усилить эффект от обучения:

Изучайте материал последовательно, чтобы ничего не упустить.

– Уделите обучению достаточно времени. Если сейчас у вас нет свободных 40–45 минут, запланируйте обучение на то время, когда они у вас будут.

– Делайте перерывы каждые 15–20 минут – так вы гораздо лучше усвоите материал.

– Постарайтесь не отвлекаться, сосредоточьтесь на изучении материала.

– Во время изучения делайте записи, зарисовки, схемы.

– Чтобы лучше ориентироваться в учебнике и запоминать материал, перед началом обучения уделите внимание «Содержанию» и изучите структуру.

– Ищите дополнительную информацию по теме и попробуйте обсудить ее с коллегами или друзьями.

Как только изучите электронный учебник, постарайтесь поставить себе задачу опробовать новые навыки на практике.

Подробнее о теме

Почему тема важна и что лежит в основе учебника?

Что вы изучите?

∞

Почему тема важна и что лежит в основе учебника?

Сегодня мы с вами оказались в такой ситуации, в которой никто из нас еще никогда не был. Каждый из нас сталкивался с проблемами и трудностями, с горем и потерями. Мы вместе пережили пандемию и весь тот страх неизвестности, который был весной 2020 года. Но ситуации такого масштаба мы с вами не видели.

Естественная реакция для многих – спрятаться. Уснуть, проснуться и узнать, что все кончилось или просто приснилось. Хочется понять, что будет завтра или хотя бы к вечеру. Хочется найти решения, которых нет.

Все это – огромный стресс для каждого из нас. Паника, навязчивые мысли, зацикленность и ощущение полной беспомощности. И скрыться от происходящего не получается.

Но самое главное – нам все равно нужно жить и работать. Каждый день. Быть с близкими. Быть с коллегами. Делать свою работу. Потому что от того, насколько мы сейчас соберемся, зависит наше будущее. Общее и каждого из нас, лично.

В этом курсе мы собрали все рекомендации, которые могут помочь вам справиться с паникой и эффективно действовать в условиях высокой неопределенности. Которые помогут не сдаваться.

∞

Что вы изучите?

Вам предстоит изучить рекомендации по работе с тревожностью и стрессом, которые мы разделили на пять групп.

– Физические инструменты – это все, что касается работы с телом и нашим физическим состоянием.

– Ментальные установки – на что себя настраивать и о чем думать, чтобы не сойти с ума.

– Инструменты, которыми можно пользоваться в кризисной ситуации, – сборник всего, что может сработать в стрессе.

– Чего не стоит делать? В этой группе все то, чем лучше не пользоваться, даже когда очень хочется.

– Победа над паникой в моменте – это приемы, которые помогут «выдохнуть» и начать думать и действовать относительно спокойно.

Желаем эффективного и полезного обучения!

Введение

∞

Самое главное

У вас стресс, и вы имеете на него право. Этот стресс может быть огромным, может быть умеренным. Но он есть, и это нормально.

Это нормально, что вам сейчас плохо. Это нормально, что вам страшно.

Самая главная техника победы над стрессом – его принятие.

Зачастую мы пытаемся себя убедить в обратном и доказать, что все хорошо. Многих так воспитали. Кто-то не дает себе права на переживание. Кто-то, может быть, не привык ценить свои собственные чувства.

И мы стараемся уйти от стресса через отрицание. А еще пытаемся сказать, что кому-то хуже, чем нам, а потому наши переживания не имеют смысла.

Эмпатия, сопереживание – это очень важно. Особенно сейчас.

Умение принять другую позицию, не спорить с ней – сегодня чуть ли не самый значимый навык. Но то, что вы сопереживаете другим и вам за них больно, не значит, что в этот же самый момент не больно и не сложно вам самим.

Дайте себе право на стресс и переживания. С этого начинается весь путь по борьбе со стрессом.

Нужно время

Паника, тревога – все это является вариантом нормы в текущей ситуации.

Большой стресс нельзя пережить быстро. Тем более, когда источник этого стресса не угасает (а, может быть, только нарастает).

На принятие любой значимой утраты нужно время. А если это утрата стабильности и почвы под ногами, то времени потребуется еще больше. И это время нужно себе дать.

– Не заставляйте себя завтра утром посмотреть на мир другими глазами и не переживать.

– Не ждите этого от коллег, друзей и семьи. Все войдет в норму, но это будет не быстро.

– Не требуйте от себя больших достижений.

Достаточно начать делать небольшие шаги к стабилизации, и скоро вы увидите первый эффект. У вас точно получится.

Инструменты для работы с тревожностью

Вы изучите:

– Как физические инструменты помогут вам в борьбе с тревогой?

– Какие ментальные установки позволят правильно себя настроить?

– Что поможет в стрессовой ситуации?

– Чего не следует делать в состоянии стресса и тревоги?

– Как поступить, если началась паника?

После изучения вы сможете:

– Составить план действий по работе со стрессом и паникой в моменте.

– Снизить стресс, изменив свое мышление.

– Использовать необходимые инструменты, чтобы тревожность не управляла вашей жизнью, а вы управляли ей.

∞

Физические инструменты

☢ Сначала рекомендуем сфокусировать свое внимание и ответить на следующий вопрос:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

В здоровом теле – здоровый дух.

Нам кажется, что стресс в голове. В реальности же – он во всем теле. Иногда в теле стресса больше, чем в мыслях. Потому важнее всего поддерживать физическое здоровье, чтобы ясно мыслить.

Во время стресса нас захлестывают эмоции.

Они конкурируют за ресурс мозга с рациональным и когнитивным мышлением. А потому не получается сфокусироваться, спокойно думать и работать. Это решается через физическую активность и телесные практики.

Сон. Много

Самое первое, что нужно сделать уже сегодня, – начать высыпаться. Взрослому человеку нужно не меньше 7 часов сна. И вам они тоже нужны. Лучше 9, если есть возможность. Спать нужно ложиться до полуночи, тогда сон будет максимально продуктивным.

Чем больше и качественнее вы спите, тем лучше будете себя чувствовать с утра и в течение всего дня. Стресс во сне снижается, нервная система отдыхает.

Как спать, когда совсем не спится?

– Отложите все гаджеты, новости и телевизор хотя бы за 1 час до сна. Даже если вы не читаете в телефоне новости, мозгу от дисплеяслишком ярко, он думает, что сейчас день, и спать не собирается. С новостями и социальными сетями – все еще хуже.

– Приглушите свет в доме. Оставьте только торшер, бра или лампу для чтения. Так мозг поймет, что пора спать.

– Прогуляйтесь перед сном. Активизация кислородного обмена улучшает питание мозга, при этом нормализуются нервные процессы, снимается напряжение, и организм быстрее переключается от бодрствования ко сну.

– Приготовьте себе травяной чай. Не зеленый, а именно травяной, в котором нет кофеина.

– Почитайте книгу, послушайте музыку. Когда вы читаете или слушаете музыку, вам легче отвлечься от текущих дел и переживаний, а это, в свою очередь, помогает успокоить нервы и подготовить разум ко сну.

Если вы понимаете, что не спите нормально уже более 5 дней и при этом все условия для сна созданы, стоит обратиться к врачу: легкие препараты для успокоения могут оказаться весьма кстати.

Кофе. Мало

И крепкого чая тоже – мало. Здесь все связано: мало спим, днем зеваем, начинаем пить кофе. Много стресса, большое напряжение, тоже хочется чего-то бодрящего.

Много кофеина – заснуть в нормальное время не получается.

Количество кофеина нужно сознательно снижать. Так вы будете лучше спать и лучше чувствовать свой организм. Любые энергетические напитки стоит исключить полностью, они усугубляют состояние тревоги и могут провоцировать панические атаки.

Если вы все же пьете кофе, то старайтесь выпить последнюю чашку до 16 часов. Так вы обеспечите себе сон лучшего качества. Качественный сон – продуктивный день.

Спорт. Любой. Много

Физическая активность помогает поддерживать обменные процессы. Она также дает организму возможность вырабатывать гормон удовольствия. От спорта становится легче.

Лучше всего подходит ритмичная аэробная нагрузка. Самое простое – достаточно интенсивная прогулка. Для нее не нужен спортзал и какие-то другие особые условия.

Можно бегать, если позволяет здоровье. Плавать тоже отлично – если есть возможность.

Сейчас нужно воспользоваться тем, что имеетсяпод рукой, не пытаясь создавать новые условия жизни – перемен и так достаточно. Физическая нагрузка нужна каждый день. Хотя бы 1 километр пешком – но именно специально, чтобы походить. В дополнение к тому, что вы и так проходите. 1 километр – это совсем немного. Вам нужно около 10 минут и пара удобной обуви. Прогулка должна быть достаточно ритмичной и интенсивной. И сразу заметите эффект.

Телесные практики

Телу нужны забота и внимание. Потому как если тело не расслабится, то и мозгу оно не даст этого сделать. А расслабиться очень нужно. От этого зависит фокус внимания, продуктивность и возможность принимать нормальные решения. Лучше всего подходит массаж, но он далеко не всегда доступен.

Что еще подойдет?

– Теплая ванна или душ. Постоять/полежать, послушать воду, почувствовать температуру.

– Самомассаж. И хотя кажется, что от него толку нет, он на самом деле работает. Можно использовать массажные валики и мячики, роллеры и все, что есть под руками.

– Растяжка или йога. Медленные, плавные движения, без боли и напряжения.

Может прозвучать неожиданно, но приготовление пищи тоже относится к телесным практикам. Особенно – работа с тестом. Попробуйте что-то замесить, порезать, перемешать. Кроме того, что само по себе приготовление пищи – прекрасное отвлечение и способ не есть то, что есть не нужно, это еще очень хорошо расслабляет организм.

Медитация или молитва

Мозг в состоянии тревоги успокоиться не может, ему нужна помощь. Медитации и молитвы в этом очень помогают. Они стабилизируют дыхание, заставляют сфокусироваться на чем-то отличном от возникшей ситуации.

Для медитаций сейчас есть специальные приложения.

Там – сопровождаемые медитации, где вам просто нужно следовать за голосом. Очень удобно и эффективно, особенно если вы никогда этим не занимались раньше. И еще – очень просто, потому что вас ведут, а вы при этомможете расслабиться.

Чтобы получить от медитации максимум:

– найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить хотя бы 10–15 минут;

– сядьте в комфортную позу с прямой спиной. Можно также лечь на спину и вытянуться;

– после завершения посидите немного в тишине, не вставайте быстро, чтобы закрепить эффект.

Даже если вы никогда раньше не медитировали, сейчас самое время попробовать. В состоянии стресса медитация помогает почти всем. Не ждите какого-то ошеломляющего эффекта. Но настройтесь напостепенное успокоение и расслабление. Это как раз то, что нужно.

Вода. Много

Пейте как можно больше. В стрессе у нас происходит обезвоживание, и это усиливает стресс. Лучше всего пить 1 стакан воды каждые час-полтора. Кроме того, что так организм получит достаточно жидкости, у вас будет еще одно рутинное дело, на которое вы сможете отвлечься.