Kitabı oxu: «La tonificación muscular»
LA TONIFICACIÓN MUSCULAR
(TEORÍA Y PRÁCTICA)
Por
Nati García Vilanova
Antoni Martínez
Alfred Tabuenca Monge
3a edición
Diseño de cubierta: David Carretero
Dibujos: Joan Carmona
© 2016, Nati García Vilanova
Antoni Martínez
Alfred Tabuenca
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
6ª reimpresión de la 3ª edición
ISBN: 978-84-8019-421-1
ISBN EPUB: 978-84-9910-791-2
BIC: WSD
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
ÍNDICE
MARCO TEÓRICO 1
Bases anatómicas y fisiológicas del cuerpo humano
Terminología anatómica
Ejes y planos de movimiento
El músculo
Bases fisiológicas
Adaptaciones musculares al ejercicio
Bases teórico-prácticas del entrenamiento de la fuerza
Concepto de fuerza
Evolución y desarrollo de la fuerza
Factores que condicionan la fuerza
Principios del entrenamiento de la fuerza
Medios y métodos para el desarrollo de la fuerza
Ventajas y beneficios del trabajo de tonificación muscular
Bibliografía
MARCO PRÁCTICO. Recopilación de ejercicios
Músculos de la articulación del tobillo
Tríceps sural
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Tibial anterior
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación de la rodilla
Cuádriceps
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Isquiotibiales e isquioperoneal
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación de la cadera
Aductores del muslo
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con barra
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Glúteos y abductores
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con esteps
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos flexores (incurvadores) del tronco
Abdominales
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios con esteps
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos extensores del tronco
Cuadrado lumbar y paravertebrales
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación del hombro
Deltoides
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Dorsal ancho
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con barra
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Pectoral
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación del codo
Bíceps braquial
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Tríceps braquial
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios con barra
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Músculos de la articulación de la muñeca
Músculos del antebrazo
Ejercicios con gomas elásticas
Ejercicios con bandas elásticas
Ejercicios con mancuernas
Ejercicios combinados con diferentes materiales
MARCO TEÓRICO
BASES ANATÓMICAS Y FISIOLÓGICAS DEL CUERPO HUMANO
TERMINOLOGÍA ANATÓMICA
A través de las articulaciones, el cuerpo humano puede llegar a generar una gran cantidad de movimientos en diferentes planos y direcciones según sean las posibilidades que cada articulación posee. Conocer la correcta terminología que clasifica e identifica dichos movimientos resulta clave a la hora de entender muchas de las descripciones de los ejercicios que aparecerán a lo largo de este volumen.
Familiarizarse con dicha nomenclatura no resulta fácil, pero será útil conocerla para identificar bien los movimientos que más adelante se describen junto a los ejercicios que presentamos en este libro.
Vamos a destacar dos tipos de clasificaciones sobre el movimiento, uno referido a la dirección anatómica y otro referido a los movimientos de las articulaciones.
Sobre la dirección anatómica:
| DIRECCIÓN | DESCRIPCIÓN |
| Anterior | Movimiento que se realiza delante o en la parte delantera del cuerpo. |
| Distal | Localizado a distancia del centro o de la línea media del cuerpo. |
| Dorsal | Relacionado con la parte posterior, con la espalda. |
| Inferior | Debajo, en relación con otra estructura caudal. |
| Lateral | Sobre o en un lado exterior, más alejado del plano medio. |
| Medial | Relacionado con el medio o centro, más cercano al plano medio. |
| Posterior | Detrás, trasero o en la espalda. |
| Prono | El cuerpo se sitúa con la cara hacia abajo, tumbado sobre el estómago. |
| Proximal | Lo más cercano al tronco o al punto de origen del movimiento. |
| Superior | Por encima en relación a otra estructura, cefálico. |
| Supino | Tumbado sobre la espalda, posición del cuerpo boca arriba. |
| Ventral | Relacionado con el vientre o el abdomen. |
Sobre los movimientos de las articulaciones:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Abducción | Movimiento lateral con separación de la línea media del tronco. |
| Aducción | Movimiento medial con aproximación a la línea media del tronco. |
| Flexión | Movimiento de inclinación en el que se disminuye el ángulo de una articulación, aproximando los huesos que une. |
| Extensión | Movimiento de enderezamiento que produce un aumento del ángulo en una ar- |
| ticulación, separando los huesos. | |
| Circunducción | Movimiento circular de un miembro que describe un cono, combinando los movimientos de flexión, extensión, abducción y aducción. |
| Rotación externa | Movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un hueso que se separa de la línea media del cuerpo. |
| Rotación interna | Movimiento rotatorio alrededor del eje longitudinal de un hueso que se acerca a la línea media del cuerpo. |
Algunos de los términos motores se usan para describir el movimiento de varias articulaciones, otros, en cambio, son específicos de una determinada articulación como los que veremos a continuación:
Terminología específica de la articulación del tobillo:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Pronación | Dirigir la planta del pie hacia fuera o lateralmente. |
| Supinación | Dirigir la planta del pie hacia dentro o medialmente. |
| Flexión dorsal | Movimiento de flexión del tobillo que produce el acercamiento de la parte superior del pie hacia la tibia. |
| Flexión plantar | Movimiento de extensión del tobillo que produce el alejamiento del pie respecto al cuerpo. |
Terminología específica de la articulación de la columna vertebral:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Flexión lateral | Abducción de la columna vertebral. |
| Reducción | Aducción de la columna vertebral. |
Terminología específica de la articulación de la cintura escapular y del hombro:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Depresión | Movimiento inferior de la cintura escapular. |
| Elevación | Movimiento superior de la cintura escapular (encogerse de hombros). |
| Abducción horizontaln | Movimiento del húmero en un plano horizontal que lo separa de la línea media del cuerpo. |
| Aducción horizontal | Movimiento del húmero en un plano horizontal que lo acerca a la línea media del cuerpo. |
| Anteversión | Movimiento hacia delante de la cintura escapular, separándola de la columna vertebral. |
| Retroversión | Movimiento hacia atrás de la cintura escapular, hacia la columna vertebral. |
Terminología específica de la articulación radio-cubital:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Pronación | Rotación interna del radio, en posición transversal con el cúbito, y que provoca |
| una posición del antebrazo con la palma de la mano hacia abajo. | |
| Supinación | Rotación externa del radio, en posición paralela con el cúbito, que lleva el ante- |
| brazo a una posición con la palma de la mano hacia arriba. |
Terminología específica de la articulación de la muñeca:
| MOVIMIENTO | DESCRIPCIÓN |
| Flexión radial | Movimiento de abducción de la muñeca en el lado del dedo pulgar de la mano |
| hacia el antebrazo. | |
| Flexión cubital | Movimiento de aducción de la muñeca en el lado del dedo meñique de la mano |
| hacia el antebrazo. |
EJES Y PLANOS DE MOVIMIENTO
A través de los ejes y planos de movimiento podemos estudiar y clasificar mejor los movimientos que pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones que el cuerpo humano posee.
La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando un movimiento se produce en un determinado plano, la articulación se mueve o gira sobre un eje que se encuentra a 90° respecto de dicho plano.
Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento:
| PLANOS | DESCRIPCIÓN |
| Sagital | Divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda. |
| Frontal | Divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior. |
| Transversal | Divide el cuerpo en parte superior e inferior. |
Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento:
| EJES | DESCRIPCIÓN |
| Anteroposterior | Se dirige de delante hacia atrás y es perpendicular al plano frontal. |
| Vertical o longitudinal | Se dirige de arriba hacia abajo y es perpendicular al plano horizontal. |
| Transversal | Se dirige de lado a lado y es perpendicular al plano sagital. |
EL MÚSCULO
ASPECTOS GENERALES
La musculatura ofrece al cuerpo humano la posibilidad mecánica del movimiento a través de complejos mecanismos fisiológicos y nerviosos. Para poder realizar el movimiento el cuerpo humano posee un gran número de músculos que por su estructura y función los podemos clasificar en tres tipos bien diferenciados:
• Musculatura lisa
• Musculatura cardíaca
• Musculatura estriada
La tabla 1 muestra las características principales de los distintos tipos de musculatura
| Musculatura lisa | Musculatura cardíaca | Musculatura estriada | |
| Características morfológicas | Cortas, fusiformes | Alto grado de ramificación | Largas, cilíndricas |
| Número de núcleos por fibra | Uno solo, central | Sincitio relativo | Sincitio |
| Organización de estructuras contráctiles | Aparentemente desordenada | Sarcómero | Sarcómero |
| Sarcoplasma | Escaso | Abundante | Muy abundante |
| Automatismo | Sí | Sí | No |
| Contracción | Involuntaria | Involuntaria | Voluntaria |
| Inervación | Vegetativa | Vegetativa | Motoneuronas |
| Regulación humoral | Sí +++ | Sí ++ | Sí + |
| Funciones | Principalmente vegetativa | Bombeo de la sangre | Movimiento del esqueleto |
En este libro prestaremos principal atención a la musculatura estriada (columna de la derecha en la tabla), ya que es la que podemos controlar voluntariamente (en condiciones normales) y la que se utiliza principalmente en los ejercicios de tonificación muscular que se describen más adelante.
Estructura de la musculatura estriada
Conocer el funcionamiento y la estructura de la musculatura esquelética es clave para poder comprender el comportamiento de la misma y sus implicaciones en los ejercicios de tonificación muscular.
Así, desde un punto de vista mecánico el músculo estriado o esquelético se encuentra formado por dos componentes principales: un componente muscular contráctil y un componente elástico formado, entre otros, por tejido conjuntivo.
Cualquiera de los músculos que componen el cuerpo (recordemos que hablamos de la musculatura esquelética o estriada) está rodeado de una fascia de tejido conectivo o conjuntivo que envuelve a todo el músculo en su totalidad agrupando los múltiples haces de fibras musculares que lo componen. Esta fascia, la más externa del músculo, recibe el nombre de epimisio. A su vez, los diferentes haces de fibras musculares, llamados fascículos, están envueltos (rodeados) por un tejido conectivo, fibroso y blanco que los une entre sí y al que se denomina perimisio. Los fascículos (haces de fibras musculares) contienen a su vez fibras musculares rodeadas también de un tejido conectivo que las une entre sí formando los ya conocidos fascículos; a este tejido conectivo se le llama endomisio.
Estos tres tipos de recubrimientos o vainas (epimisio, perimisio y endomisio) confluyen en los extremos del músculo formando los conocidos tendones que se insertan en los huesos.
La fibra muscular o célula muscular representa la unidad biológica del músculo. Está compuesta por las mismas estructuras que cualquier otra célula animal aunque la nomenclatura que se utiliza para identificarlas es distinta. De este modo hay que distinguir el sarcolema (equivalente a la membrana plasmática), el sarcoplasma (equivalente al citoplasma), varios núcleos (la fibra muscular es una célula polinuclear), el retículo sarcoplasmático, las mitocondrias y otros componentes habituales de cualquier célula animal. Miofibrillas Haz o fascículo Pemisio
También encontramos estructuras específicas de la célula muscular como es el sistema contráctil formado por las miofibrillas, formadas por miofilamentos (proteínas) gruesos de miosina y otros más delgados de actina, unidos ambos por un tejido de conexión llamado línea Z. Estos miofilamentos, a través de un complejo proceso químico, son los que permiten, en definitiva, la contracción muscular y con ella el movimiento.
BASES FISIOLÓGICAS
LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
La contracción muscular tiene como principal objetivo generar fuerza intramuscular y con ella posibilitar el movimiento del cuerpo humano, a través de la estructura músculo esquelética.
La contracción muscular se ha explicado generalmente a través de la teoría del deslizamiento. El mecanismo que explica dicha teoría es complejo y requiere una base teórica amplia y bien fundamentada la cual no es objeto de este libro, de modo que aquí explicaremos de forma muy esquemática y básica dicho proceso. Básicamente, la teoría del deslizamiento argumenta que entre los filamentos gruesos de miosina y los delgados de actina se producen unos puentes cruzados. Los filamentos gruesos contactan con los delgados tirando de ellos y haciendo que las líneas Z de los sarcómeros se aproximen entre ellas. Esto hace que la miofibrilla se acorte, encogiéndose a su vez la fibra y todo el músculo en general, generándose de esta manera la contracción muscular.
Tipos de contracción
Los músculos pueden generar tensión intramuscular de diferentes formas. Básicamente podemos distinguir aquellas que se caracterizan por la velocidad con la que se realiza la contracción y aquellas en las que la contracción se distingue por las variaciones registradas en la longitud del músculo. En el caso que nos ocupa tienen mayor relevancia las segundas, las cuales enumeramos y explicamos a continuación.
• Contracciones concéntricas
Isodinámicas
Heterodinámicas
• Contracciones excéntricas
• Contracciones isométricas
Contracciones concéntricas
Se producen cuando la fibra muscular sufre un acortamiento en su conjunto y el músculo se concentra reduciendo la longitud de la fascia muscular. En ellas debemos distinguir aquellas en las que el ritmo de acortamiento y su tensión son constantes, llamadas isodinámicas, y aquellas en las que la tensión varía a lo largo de su acortamiento (o contracción), llamadas alodinámicas o heterodinámicas. Las contracciones isodinámicas sólo pueden conseguirse en aquellos ejercicios de tonificación muscular en los que dispongamos de mecanismos que permitan variar la resistencia a vencer según varíe la posición de las palancas de los segmentos que intervienen en el movimiento. Si no se dispone de estos mecanismos (poleas de resistencia variable, por ejemplo) los movimientos que se consiguen acostumbran a ser generalmente alodinámicos. Los movimientos de tonificación que se describen en este libro son en su totalidad movimientos realizados con contracciones concéntricas alodinámicas, ya que los implementos utilizados no permiten adaptar la resistencia a vencer al mismo tiempo que varían las palancas de los segmentos que intervienen.
Contracciones excéntricas
En ellas el músculo se elonga mientras desarrolla tensión intramuscular. El ángulo entre las palancas que intervienen va creciendo a medida que el músculo se elonga.
Contracciones isométricas
En ellas no hay acortamiento ni elongación del músculo, pero el componente contráctil del músculo se acorta y el elástico se estira sin variar la posición de las palancas óseas.
Habitualmente el movimiento es el resultante de una combinación de cada uno de los diferentes tipos de concentración aquí descritos.
Mecanismos energéticos de la contracción
Los sustratos utilizados por el músculo son el “combustible” que permite a la fibra muscular metabolizarlo y convertirlo en energía que posibilite cualquier acción muscular. En función del momento, de la contracción muscular, de la duración del esfuerzo, de su intensidad, del tipo de fibra muscular y de la disponibilidad de sustratos, la fibra muscular utiliza uno u otro combustible.
Tipos de sustratos utilizados por el músculo:
• ATP
• FOSFOCREATINA
• GLUCOSA
• ÁCIDOS GRASOS
• AMINOÁCIDOS
• CETOÁCIDOS
Estos seis sustratos son los que la fibra muscular utiliza en diversos procesos metabólicos y en diversas circunstancias para la obtención de energía muscular. Estas reservas se obtienen en primera instancia de la propia fibra muscular (origen local), mientras que posteriormente pueden utilizarse sustratos de reservas hepáticas y del tejido adiposo.
El ATP o adenosintrifosfato como sustrato energético
Es el sustrato energético por excelencia para el aporte de energía a la célula muscular. Los filamentos de actina no podrían deslizarse sobre los de miosina permitiendo la contracción muscular si no hubiera una presencia constante de ATP en la fibra muscular. Para garantizar una constante reserva energética de ATP el organismo tiene la capacidad de producir y regenerarlo cuando éste se agota para garantizar la contracción muscular y con ella el movimiento. Su regeneración se realiza gracias a la metabolización de todos los sustratos energéticos anteriormente mencionados. Para su obtención, el organismo puede utilizar mecanismos de tipo aeróbico (con aporte y presencia de oxígeno) o bien anaeróbicos (en ausencia de oxígeno).
La célula muscular obtiene energía del ATP a través de un proceso químico llamado hidrólisis. Esta reacción es sintetizada por la enzima ATPasa y para que se produzca este mecanismo es necesaria la presencia de una molécula de ATP, una molécula de H2O y la enzima ATPasa tal y como recoge gráficamente el esquema 1.
El ATP se encuentra en cantidades muy pequeñas que permiten asegurar el proceso de contracción entre uno y cuatro segundos según el nivel de entrenamiento del individuo y la intensidad del esfuerzo.
Esquema 1: Degradación y regeneración del ATP (BARBANY, 1990)
La fosfocreatina como sustrato energético
Una vez realizada la degradación del ATP, el organismo puede regenerar el gasto de ATP a través de dos procesos: a) una vía rápida de regeneración llamada transfosforilación, o bien, b) una regeneración más lenta llamada fosforilación oxidativa. El esquema 2 ilustra el proceso químico seguido.
La presencia de fosfocreatina permite la regeneración del ATP a través de un proceso rápido que permite que el músculo pueda continuar realizando contracciones musculares. Su contenido en el músculo es cinco veces superior al de ATP y asegura la contracción muscular durante un período de 8 a 15 segundos según el nivel de entrenamiento del individuo y la intensidad del esfuerzo.
Esquema 2: Proceso químico del ATP
La glucosa como sustrato energético
La glucosa que se utiliza como sustrato energético llega a nuestro organismo por ingesta directa de polisacáridos (almidón, dextrinas, glucógeno) y por disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y monosacáridos (glucosa y fructosa) en menor medida. Una vez en el organismo son hidrolizados hasta convertirse en monoglícidos, generalmente glucosa que una vez llega al intestino es absorbida por el mismo, llegando a la sangre y finalmente a la célula muscular. El fenómeno de oxidación de la glucosa recibe el nombre de glucólisis y podemos distinguir dos tipos:
a) Glucólisis aeróbica
b) Glucólisis anaeróbica
La molécula de glucosa puede oxidarse completamente si las circunstancias lo requieren y siempre que haya un buen nivel de oxigenación, de no ser así (falta de oxígeno) el proceso sería de glucólisis anaerobia produciéndose ácido láctico.
a) Glucólisis aeróbica
La degradación de la molécula de glucosa en presencia de O2 permite un rendimiento de entre 36 y 38 ATP dependiendo del proceso que siga. La reacción química que genera dicha reacción puede expresarse del siguiente modo:
Esta reacción no es reversible.
b) Glucólisis anaeróbica
Ofrece un rendimiento mucho menor puesto que el residuo final es ácido láctico y el nivel de oxidación que genera no es aprovechado del todo. Aunque su rendimiento energético es bajo, puede ser reciclado de nuevo en la gluconeogénesis hepática para volverse a convertir en glucógeno hepático. La reacción química que permite su aprovechamiento energético puede expresarse del siguiente modo:
Este sistema de obtención de energía presenta unas características diferenciales que lo caracterizan:
• Se realiza en ausencia de oxígeno.
• Libera ácido láctico como producto final.
• Los sustratos energéticos que utiliza son glícidos, glucosa y glucógeno principalmente.
