Kitabı oxu: «Абсолютная дисциплина. Как увеличить энергию, стать ответственным и выработать привычки на всю жизнь»

Следите за своими мыслями, ибо обращаются они в слова, слова – в действия, а действия – в привычки. Берегитесь привычек, ибо они формируют характер. Усмиряйте характер, ибо он становится судьбой. Что мы думаем – тем и становимся

© Вафин А., текст, 2026

© ООО «Издательство «Эксмо», 2026

Введение

Подвожу итоги года и понимаю: я неудачник. В какой раз я пытаюсь пробить свой финансовый потолок, заработать 1 млн. руб., а по факту делаю нестабильно 100 тыс. И так уже семь лет. Большие амбиции и огромная разница между тем, кем я себя вижу и кем являюсь на самом деле. Все говорят, что имею большой потенциал, но почему-то не могу его реализовать.

Начинаю изучать принципы лидеров великих компаний мира, которые на протяжении 30 лет превышали показатели по рынку в 14–17 раз и понимаю, что одного из качеств таких людей у меня не хватает. Дисциплины. Ведь срываю обещания, не довожу проекты до конца, опаздываю на встречи.

21 января 2019 года встаю в 05:30 и иду на пробежку пять км. С невероятной решимостью изменить это раз и навсегда и обрести дисциплину. Пообещав себе не мириться с посредственными результатами в жизни, а всеми силами создавать ту реальность, которую хочу иметь.

365 дней бега. Без единого пропуска. В любых состояниях, обстоятельствах. Чтобы больше не искать оправданий, когда иду к своим целям. Доказать самому себе, что даже творческий человек способен обрести дисциплину, если хочет и готов действовать. Ключевая идея, которая меня тогда зажгла: если я смогу сделать это с пробежками, то смогу применять и использовать для достижения любых целей в жизни:

1. Хотите иметь капитал? Дисциплина. Стабильно фиксировать финансы, планировать и оптимизировать расходы. Инвестировать в безопасные инструменты.

2. Хотите красивое спортивное тело? Дисциплина. Тренировки три раза в неделю, контроль питания. Правильный образ жизни, здоровые привычки.

3. Хотите быть популярным? Дисциплина. Стабильное ведение контента, тестирование форматов.

4. Хотите быть здоровым? Дисциплина. Делаете упражнения и следуете плану лечения, который вам составили.

5. Хотите крепкие отношения? Дисциплина. Регулярные свидания, обсуждение чувств и планов с партнером, времяпровождение с детьми.

6. Хотите духовного роста? Дисциплина. Любая духовная практика требует регулярности. Медитации, молитвы, намаз.

Дисциплина – это ключ к достижению любых целей. Это фундамент, без которого в наше время избытка информации, социальных сетей и соблазнов невозможно выживать и развиваться. Это именно то, что разделяет гениев и аутсайдеров.

Несмотря на все возможности и технологии нашего времени из раза в раз остается одна и та же проблема: люди не достигают поставленных целей. Пройдены десятки курсов, прочитаны десятки книг, просмотрены сотни видео, а результата нет. Кто-то недоволен своим доходом и текущим уровнем жизни. Кто-то не может взяться за себя и страдает от лишнего веса. Кто-то становится заложником вредных привычек: алкоголь, курение, контент 18+, игровые зависимости и соцсети.

Что объединяет всех этих людей? Проблема с дисциплиной. Она касается всех. Подростков и зрелых людей. Сотрудников в найме, фрилансеров и предпринимателей.

В этой книге вы найдете ответ на вопрос, как решить эту проблему.

Разберетесь, как действует дисциплина и привычки на уровне работы мозга и гормонов.

Узнаете о психологических ловушках, которые мешают развитию. Как выйти из этого проклятого цикла: ставить цели, не достигать их из раза в раз, разочаровываться в себе. А также увидишь, как проблема с дисциплиной влияет на уверенность в себе.

Вы поймете, в чем причина ваших трудностей и неудач. Потому что дисциплина – это всегда следствие, а проблема гораздо глубже.

Узнаете авторскую методологию достижения целей с помощью последовательных шагов.

Эту книгу написал человек, который каждый день подтверждает это на деле семь лет без единого пропуска. Более 2592 пробежек на сегодняшний день, и это далеко не конец.

Человек, который однажды осознал, что не готов мириться с реализацией своего потенциала на 30 % из-за отсутствия дисциплины, и решил это изменить раз и навсегда.

Человек, который однажды начал этот путь и не остановился. Просто стал писать каждый день по две-три страницы самого ценного, что он знал о дисциплине. Так за 60 дней была написана первая рукопись на 100 страниц. Первая версия книги уже стала бестселлером и одной из самых популярных книг на тему саморазвития, мотивации и личностного роста на Яндекс Книгах, более 130 000 читателей и слушателей.

Дополненное издание, которое у вас в руках, написано спустя четыре года после выхода первой аудиокниги. В ней новые смыслы, которые автор обнаружил, проходя через кризисы: кассовые разрывы и потерю бизнеса, развод с супругой после более чем 10 лет отношений и пяти лет брака, полной потери и обретения себя заново. Эта книга будет полезна вам на любом этапе: и тем, кто только начинает работу над собой, и тем, кто уже имеет опыт. Тем, у кого все хорошо и хочется лучше, и тем, кто переживает самые непростые периоды жизни.

Здесь нет волшебной таблетки. Только практические рекомендации и реальный опыт. Это не просто очередная мотивация – после каждой главы идут практические задания, выполняя которые вы сможете кардинально изменить свою жизнь.

Читать недостаточно, надо делать. Также в книге будет большое количество дополнительных материалов: таблицы, трекеры задач и привычек, бесплатные видеоуроки. У вас больше не останется отговорок, чтобы не достичь своей цели! Теперь только вперед!

Часть 1. Как работает наш мозг

Четыре гормона счастья

В данной теме важно разобраться в первую очередь, так как вредные и полезные привычки – это нейронные цепочки, которые сформировались однажды и с тех пор влияют на наше поведение. Поэтому в первой части мы выясним, как осознанно создавать правильные цепочки, как перестраивать уже имеющиеся вредные и работать с ними.

Существует четыре гормона счастья, которые отвечают за формирование нейронных связей.

Дофамин

Стимулирует добиваться желаемого и создает ощущение удовольствия, когда цель достигнута. Мотивирует, когда требуется больше усилий. Дофамин – это желание, которое возникает при виде любимого десерта. Он управляет вашим потребительским выбором и не только. Наверняка с вами тоже случалось подобное: когда в магазине, в придачу к необходимым молоку, мясу и хлебу вы берете шоколадные батончики, чипсы, конфеты и так далее. Все это проделки дофамина!

Эндорфин

Еще один гормон счастья, который вырабатывается в моменты сильного стресса. Дает ощущение приятного облегчения. Также помогает справиться с сильной травмой. Эндорфин временно блокирует боль, чтобы вы смогли отойти от опасного места и восстановиться. Спасибо матушке-природе и нашей хитрой ДНК.

Наверное, самый яркий пример эффекта эндорфина, знакомый многим, – ощущения после хорошей тренировки. Или во время сильных переживаний, когда все слезы выплаканы, и вы чувствуете сильное облегчение. Даже спится после такого лучше! Знакомо?

Окситоцин

Впервые вырабатывается у человека в момент, когда мать берет новорожденного на руки. Гормон тактильного взаимодействия – объятий, поцелуев, рукопожатий. Он сигнализирует, что в социуме комфортно и безопасно.

Семейный психотерапевт Вирджиния Сатир считает: «Нам нужно обниматься как минимум четыре раза в день, чтобы выжить, восемь – чтобы нормально жить и 12 – чтобы расти и развиваться»¹.

Так что не стоит недооценивать обычные объятия. Отличная привычка для внедрения, не так ли?

Серотонин

Серотонин лучше назвать не «гормоном хорошего настроения», а «гормоном уверенности», благодаря которому мы говорим: «Да, у меня все получится». Когда его уровень повышается, растет и ваша уверенность в своих решениях и спонтанных желаниях.

Вы чувствуете приток серотонина, когда понимаете, что вас и ваше мнение уважают. Чувство уверенности и безопасности придает вам душевных сил и устойчивости, помогает переживать взлеты и падения в бизнесе. Вы чувствуете, что готовы идти к цели, и уверенно распределяете усилия.

Именно благодаря ему мы ощущаем свою значимость, получая лайки, комментарии и любое уважительное внимание к своей персоне.

Кортизол

Он вырабатывается, когда возникает угроза жизни. Вызывает стремление отдалиться от источника опасности – убежать, избежать, спрятаться. Да, в наше время дикие звери не нападают на людей каждый день. Сегодня мозг человека воспринимает как угрозу выживанию потерю социальных связей.

Ссоры, которые возникают в семье или на работе, наш мозг также может ощущать как угрозу выживанию. Поэтому из-за них мы испытываем сильный стресс. И когда мы держим негативные чувства в себе, это наносит сильный вред нашей продуктивности. Вместо того чтобы разобраться с ситуацией, люди стараются отвлечься от нее, ища то, что вызовет быстрый прилив дофамина. Мозг воспринимает его как решение проблемы.

Как гормоны формируют плохие привычки?

Теперь мы узнали о ситуациях, вызывающих выброс разных гормонов. А что происходит дальше? Гормоны формируют нейронные цепочки, которые говорят нам, что плохо, а что хорошо. Когда мы заходим в супермаркет и видим любимую «вредность», сразу происходит выброс гормонов счастья, появляется ощущение желания, которому обычно мы и поддаемся. И чаще всего такой выбор нам вредит. Разберем на примере.

Ваня – проект-менеджер. Он занимается новым интернет-магазином для производителя мебели и после очередной встречи с клиентом получает очень большой список правок. Ваня застенчивый и вместо того чтобы обозначить границы в работе, заканчивает встречу. Он ощущает тревогу, которая подсказывает: что-то идет не так.

Мозг выбирает самый простой путь и вместо того чтобы решать проблему, Ваня заедает тревогу сладким батончиком. Перекусив, он отвлекается от тревоги, ведь сладкая калорийная пища вызывает приток дофамина, и на душе становится легче. Правда, проблема так и не решена.

В следующий раз, когда в жизни Вани возникнет тревога, по созданному ранее нейронному пути пройдет импульс, который заставит подумать: хорошо бы съесть сладкого. Заедая тревогу, Ваня раз за разом укрепляет образовавшуюся нейронную цепочку. Вместо того чтобы решать проблему, он ищет быстрое удовольствие, которое его отвлечет, – сериалы, сладкая и жирная пища, чужая личная жизнь, в которой все хорошо.

Постепенно дело доходит до того, что проекты он сдает с трудом и вместо того чтобы развиваться и зарабатывать, травмирует себя морально, теряет интерес к своей работе. Как следствие, получает мало денег.

Заедание тревоги сладким не решает проблему, а только усугубляет ее. Отвлекаясь, вы на какое-то время ощущаете себя в безопасности. Когда происходят эмоциональные срывы, мы действуем инстинктивно и ищем решения, которые в ту же секунду выровняют наше состояние. Все бы хорошо, но мы платим за подобное апатией, отсутствием энергии, лишним весом, проблемной кожей, трудностями с пищеварением.

Вот еще один пример, который вам наверняка хорошо знаком. У вас есть срочная задача. Подготовка к экзамену или дедлайн проекта. Вы понимаете, что объем работы очень велик и, вероятно, справиться с ней не удастся, либо удастся, но с большим трудом. В префронтальной коре головного мозга вырабатывается кортизол (гормон стресса). И разум начинает перебирать быстрые способы избавиться от тревоги. Под руку попадают соцсети, и вы принимаетесь скрупулезно изучать новости, просматривать посты любимых блогеров или отвлекаетесь на сериал. Вы уходите от неприятных мыслей, говоря себе: «Время еще есть», – и вот уже наступает полночь. Известная проблема – прокрастинация – берет корни как раз отсюда.

Как-то, когда я делал один из первых проектов по дизайну в формате агентства и у меня не получалось просто все, на каждое исправление приходили замечания и новые правки, я испытывал страшный стресс. Но я понимал, что отвлекаться от тревоги бесполезно – проблему нужно решать. Я включил 15-минутную медитацию в приложении, успокоился, и выход сразу нашелся.

Когда вы испытываете сильную тревогу или давление, первым делом приведите свое состояние в порядок, и только потом беритесь за работу. Решения, которые принимаются в суете, на 99 % неверные.

Задание

Опишите ситуацию, когда в последний раз вы пытались избежать чувства тревоги с помощью плохой привычки.

Почему так сложно отказаться от плохих привычек?

Плохие привычки появляются, как правило, не по одной-единственной причине. Чтобы разобрать этот вопрос на разных уровнях, я расскажу вам про психологические и физиологические причины их появления. Ну и, конечно, объясню, что в каждом конкретном случае нужно делать, чтобы от них избавиться.

Психологические причины

1. Скука

Когда человеку скучно, он ищет, что сможет доставить ему удовольствие быстро. При этом он не хочет затрачивать слишком много усилий, а потому берется за самые легкодоступные и, так уж вышло, вредные способы доставить себе удовольствие.

2. Отсутствие цели

Одна из главных причин появления скуки. Правильные цели дают энергию. Наверняка хоть раз в жизни вы чувствовали, как вас зажигает то, что вы делаете. Вы были готовы работать ночью и даже бесплатно. Очень важно научиться находить и ставить цели, которые принесут удовольствие и в процессе, и в итоге. С такими целями вы забудете о плохих привычках.

3. Стресс

Постоянная тревога и волнение вызывают сильное желание отдохнуть и отвлечься. В таком состоянии мы часто недовольны собой, поэтому вместо качественного отдыха выбираем что-то быстрое, что в том числе нам вредит. Сладкое, курение, видеоигры, серфинг в соцсетях, алкоголь, а у некоторых даже азартные игры.

4. Жизнь по течению

Как говорится, плохой пример заразителен. Если вы попали в группу людей, где та или иная плохая привычка считается нормой, – вы и сами к ней пристраститесь. Иногда чтобы найти общий язык с друзьями, иногда просто потому, что так делают все, и это уже не воспринимается ненормальным.

5. Тяга к удовольствиям

Человеку свойственно искать удовольствия, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную одержимость. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения превращается в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.

6. Накопленная усталость

Когда мы устаем, способность к самоконтролю снижается. Мы начинаем принимать неэффективные решения. Мы считаем, что после трудного дня в сидячем положении лучший вид отдыха – поиграть в игры или посмотреть сериал вместо активных занятий с друзьями.

При накопленной усталости мы чувствуем слабость и изнеможение постоянно, так что уже просто не можем заставить себя сделать что-то полезное.

Задание

Для пунктов 3, 5, 6 необходимо сформировать список правильного отдыха. Такой отдых можно разделить на несколько категорий:

1) расслабляющий;

2) эмоциональный;

3) интересный.

Сформируйте список из трех категорий и добавьте в каждую 10 позиций. Далее начните планировать отдых. Мы часто планируем задачи, а отдых оставляем на потом. И в итоге – толком не отдыхаем. Поступите наоборот: сначала запланируйте отдых и только потом ставьте задачи. Сделайте его разнообразным и интересным.

Поймите, что сегодня все успевает не тот, у кого много времени, а тот, у кого много энергии. А на количество энергии больше всего влияет то, как часто и качественно вы отдыхаете.

Для пункта 4 нужно поработать над формированием сильного поддерживающего окружения. Это 50 % успеха в жизни в целом. Окружайте себя людьми, которые превосходят вас в результатах в два-три раза, – ответственными, культурными, честными, открытыми, имеющими большие достижения. От таких людей вы будете брать полезные, а не вредные привычки. Рядом с ними вы избавитесь от ограничивающих убеждений. В вашей картине мира многое станет реальным и правильным.

Физиологические фактор

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за передачу целенаправленной информации. Можно представить ее в виде тренера спортивной команды по баскетболу, который руководит действиями во время матча и отдает приказы всем остальным. Чем активнее орбитофронтальная кора, тем более целенаправленными становятся ваши действия. Соответственно, чем меньше ее активность, тем бессмысленней то, что вы делаете.

Мозг может задействовать и ранее сложившиеся и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Усилить активность нашего внутреннего тренера (орбитофронтальной коры) возможно всегда – с помощью «мышц» самоконтроля.

Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумайстер после интересного эксперимента. В течение определенного времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал их съесть. Затем участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, что эта часть давалась подопытным хуже из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде походного рюкзака, который человек надевает на себя и несет сколько угодно долго. К сожалению, это не так. Самоконтроль расходуется при активном использовании, а его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие.

Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем – чтобы одеться, позавтракать, поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля. Более того, усталость накапливается и может перенестись на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или откладываем на следующие выходные какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. Лучше всего они тренируются практикой. В моем случае – регулярной пробежкой. Я прошел путь: в течение трех месяцев поддерживал пятьдесят привычек каждый день и более двух лет регулярно бегал. Так я научился из любой цели делать привычку и достигать ее путем ежедневного выполнения.

Также подойдет самовнушение. Вы чувствуете, что энергии у вас больше нет, но осознанно внушаете себе, что ее много. Способ хорош в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной лучше работает практика и тренировка на реальных целях.

3. Стремление к сохранению энергии

Когда мы действуем согласно привычке, и хорошей, и плохой, это либо совсем не требует осознанных мыслей, либо обходится их малым количеством, что дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для более важных задач. Однако мозг, забирающий достаточно много ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, из-за которых ему не приходится лишний раз напрягаться.

Любая привычка формируется за счет повторения, за которое в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Благодаря им происходит обмен информацией между нервной системой и разными частями мозга. Если действие повторяется снова и снова, нейронная связь укрепляется. Чем чаще подобное случается, тем менее осознанной становится реакция и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому

привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимальной траты ресурсов.

4. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга» по Маклину², за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу, ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей, очень сложно ему противостоять. А значит и нам трудно сопротивляться вредным, но приносящим быстрое удовольствие занятиям.

Как вырабатываются плохие привычки

Саша – обычный подросток. Летом он поехал в лагерь на море и там подружился с хулиганами, потому что все считали их крутыми. На дискотеке пацаны взяли его на слабо, заявив, что он не сможет подойти к Насте и пригласить ее на танец. Ведь она самая красивая девочка на смене! Саша нервничал, и друзья решили его поддержать. Предложили закурить, чтобы успокоить нервы и набраться смелости. Саша покурил и почувствовал облегчение. Набрал воздуха, сделал грудь колесом и подошел к Насте. Она согласилась.

Представьте, какой сумасшедший выброс нейромедиаторов у него произошел! Его стали уважать друзья, а согласие на танец имеет косвенное отношение к размножению. В голове сформировалась установка: сигареты способствуют выживанию.

Взрослея, Саша часто сталкивался со стрессовыми ситуациями: экзамены, ответственный проект на работе, продвижение по карьерной лестнице. И все время он успокаивал себя волшебной сигареткой, поэтому каждый последующий успешный шаг укреплял эту нейронную цепочку.

В 40 лет у Саши начались проблемы со здоровьем. Тогда он понял: надо бросить курить. Но когда он попытался это сделать, к нему вернулось ощущение неуверенности, которое он испытал в лагере и которое не мог преодолеть без помощи этой нейронной цепочки. Под давлением стресса он сорвался и вернулся к вредной привычке. Поэтому, чтобы отказаться от курения, Саше нужно сформировать новые полезные привычки и заменить ими старую.

Как не вестись на гормональные игры мозга?

Все мы люди и, испытывая сильный стресс или усталость, легко принимаем неэффективные решения: поддаемся своей слабости и утешаем себя быстрыми и понятными способами.

Это естественно и, скажу честно, со мной тоже случается такое. Главное – отдавать себе отчет, почему так происходит, и знать меру. Одно дело, если вы смотрите только серию интересного сериала, и совсем другое, если сидите до полуночи, чтобы посмотреть за раз целый сезон. Одно дело, когда вы иногда балуете себя десертом в кафе, и другое, когда постоянно заедаете тревогу сладостями. Нужно уметь себя контролировать и осознавать причинно-следственные связи.

Сейчас мы поговорим, как не поддаваться сиюминутным желаниям и делать выбор осознанно.

Начнем с того, что любое сильное желание проходит, если переждать выброс гормонов. Они достаточно быстро расщепляются – в течение 10–15 минут. Поэтому, ощутив порыв сделать что-то вредное, не запрещайте себе это, а просто немного подождите (те самые десять-пятнадцать минут), чтобы принять решение осознанно.

Это очень классный лайфхак. Ведь вам не придется насильно заставлять себя что-то не делать. Достаточно всего лишь принять решение чуть позже.

Но не всегда нужно либо отказываться, либо пережидать выброс гормонов. Можно найти полезную альтернативу, на которую уйдет столько же энергии, времени и других ресурсов. Объясню на примере.

Когда я захожу в магазин и вижу любимые чипсы, мне тут же хочется их взять. И что я делаю? Я задаю себе вопрос: «А что я могу купить на эту же сумму, но полезного?» И получаю ответ: «Манго». Тогда я задаю себе следующий вопрос: «А намного ли для меня вкуснее чипсы? Неужели я хочу их гораздо больше, чем манго?» И отвечаю себе: «Да вовсе нет». А теперь последний, самый важный вопрос: «Как я буду себя чувствовать после чипсов и после манго?» И тут уже все очевидно. После манго я буду чувствовать себя хорошо. А после чипсов мне обеспечены лень, апатия и дискомфорт в пищеварительной системе.

Когда в следующий раз вы зайдете в магазин и захотите взять чипсы, шоколадный батончик или еще что-нибудь вредное, проведите подобный самоанализ и сделайте полезный и вкусный выбор.

Легко ли сделать осознанный выбор после такого самоанализа? Да! Вся фишка в том, что счастье от чипсов вы получаете только после самых первых ломтиков. Потом они уже не вызывают нужных ощущений, и вы просто продолжаете есть.

Задание

1. Составьте список вредных привычек, от которых хотите избавиться.

2. Придумайте полезную альтернативу каждой привычке. Обратите внимание – она должна дать почти равноценное удовольствие сразу же. Так формирование привычки пройдет легче и приятнее.

Часть 2. Выравниваем гормональный фон

Многие проблемы физического состояния связаны в первую очередь с нарушениями гормонального фона. Например, при избытке кортизола вы чувствуете фоновую тревогу и стресс и недополучаете естественным образом гормоны счастья – скажем, дофамин. И вместо достижения значимых целей, вы играете в игры и получаете его там. Поэтому перед тем, как изменить свою жизнь к лучшему с помощью новых привычек, давайте приведем в порядок фундамент нашего состояния – гормональный фон.

Привычки и ритуалы для выработки гормонов счастья

Как увеличить количество дофамина?

Ежедневный спорт. Хотя мозг иногда выступает против физических нагрузок, но все же во время занятий спортом он продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины. Иногда можно услышать, будто в некоторых европейских странах психологи не берут в работу людей, которые не занимаются спортом. Это, конечно, преувеличение, но сама идея подчеркивает, насколько высоко там ценят активный образ жизни. Если уделять спорту даже немного времени, например тренироваться раз в три дня, – это заметно скажется на вашем состоянии, изменив его в лучшую сторону.

Диета, богатая тирозином. Он содержится в миндале, грецких орехах, авокадо, бананах, тыквенных семечках, фасоли, кунжуте, молочных продуктах, свекле, яблоках, зеленом чае, овсянке, зелени, клубнике. Питание – фундамент физического состояния. Когда мы едим фастфуд, испытываем тяжесть. Нам хочется отдохнуть, полежать, прийти в себя. По некоторым данным, система пищеварения и так расходует 80 % всей энергии организма. Что уж говорить про тяжелую пищу! Стоит отдавать предпочтение таким продуктам, после которых вы не ощущаете тяжести и можете оставаться активны. Не стоит переедать. Старайтесь питаться правильно.

Как увеличить количество эндорфина?

Разнообразие. При любой возможности старайтесь разнообразить однотипные будни. Нарушьте привычный распорядок дня, пообедайте на воздухе, сходите ночью в кино, погуляйте при луне. Главное, сделайте это осознанно. Может быть, это заслуживает того, чтобы стать регулярным ритуалом и повторяться раз в неделю?

Смех. Даже просто искренняя улыбка поднимает тонус и улучшает настроение. Смотрите комедии, иронизируйте, проводите время в веселой компании. Тогда вы с гарантией получите свою дозу эндорфинов, и жизнь заиграет яркими красками. Также порекомендую вам одну простую привычку, которая сильно улучшит ваше фоновое состояние. Каждый раз, увидев свое отражение в зеркале, улыбайтесь. Уже через неделю вы почувствуете результаты.

Музыка. Музыка с любым ритмом заставит сердце биться в такт, быстро поднимет настроение. Двигайтесь под нее, расслабьтесь. Музыка и танцы дадут двойную дозу эндорфинов. Выделите время в течение дня и составьте для себя плейлист на ближайшие одну-две недели. Вы можете собрать такие плейлисты для разных состояний. Например, энергичный или расслабляющий.

Массаж. Хороший массаж уменьшит выработку гормона стресса кортизола и подарит вам мощный заряд эндорфинов. Найдите видеоролики о том, как правильно делать массаж, или пройдите курсы. Сделайте приятное близкому человеку. Договоритесь делать массаж друг другу через день. Сегодня вы – завтра вам. Если есть возможность, можно раз в две-четыре недели ходить к профессиональным массажистам. В теле накапливается много зажимов, с которыми нужно работать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Ароматерапия. Любимый парфюм или просто аромат, который вам нравится, позволит расслабиться, успокоиться и получить новую дозу удовольствия. Попробуйте различные ароматические масла. Также вы можете подобрать аромадиффузоры в комнату/квартиру/дом.

Как увеличить количество серотонина?

Медитация. В ряде исследований выявлено, что медитация повышает количество серотонина. Также в процессе вы можете испытать эйфорию и глубокое блаженство, если одновременно повысится уровень не только серотонина, но и дофамина. Все просто: скачайте приложение и опробуйте.

Свет. Учеными доказано, что в хорошо освещенных помещениях продуктивность людей выше. Это также обусловлено выработкой серотонина. Позаботьтесь, чтобы в вашем рабочем пространстве было достаточно света. Для начала просто попробуйте сравнить, как вы себя чувствуете в разных помещениях с разным уровнем освещенности.

Лидерство. Старайтесь проявлять лидерские качества. Серотонин также известен как гормон уважения. Беря на себя ответственность, вы заслужите уважение коллег, а значит, увеличите выработку серотонина. Для начала можно организовать встречу с друзьями, сыграть в мафию или настольные игры.

Как увеличить количество окситоцина?

Пение, развитие голоса. Уровень минимум – выберите три-пять любимых треков и пойте. Средний – иногда ходите в караоке. Максимум – занимайтесь с преподавателем по вокалу.

Тактильные контакты. Уровень окситоцина повышается при рукопожатии, объятиях, ощущении моральной поддержки и взаимного доверия. Я уже цитировал семейного психотерапевта Вирджинию Сатир, которая говорила о важности объятий в жизни человека. Не забывайте и не стесняйтесь лишний раз подойти и обнять близких вам людей.

Во время своего двухмесячного ретрита я интуитивно попробовал все перечисленные действия, и это сделало меня невероятно счастливым и энергичным.

Задание

1. Выше перечислено 12 способов почувствовать себя более счастливым. Распределите их на следующие 12 дней и сфокусируйтесь на каждом отдельно.

2. Те, что понравятся больше всего, превратите в привычки и практикуйте.

Теперь давайте вместе разберемся, что фундаментально выровняет гормональный фон, значительно улучшит состояние организма и повысит количество энергии в течение дня. На все перечисленное сильно влияют три аспекта: сон, спорт и питание. О них и пойдет речь далее.

Первый фундамент – сон. Как нормализовать режим?

Современный человек без конца ищет возможность добавить часов в сутки. Ему не хватает времени на слишком большое количество дел. Он нуждается в новых техниках и лайфхаках.

Почему так происходит? Люди привыкли расходовать ровно столько любого ресурса, сколько имеют. Неважно, что это: деньги, рабочее время, еда или что-то еще. Для человеческой природы не характерно накапливать и сохранять.

Узнали себя? Гораздо продуктивнее, вместо того чтобы мечтать о лишних часах в сутках, увеличить количество энергии и уровень концентрации. Тогда вы сумеете выполнить привычные дела быстрее и почувствуете себя лучше. Здоровый сон – неочевидный способ достичь этой цели.

Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу ложиться и вставать рано. Скорее всего, вы к такому еще не готовы. Если начнете вносить изменения чересчур резко, так же резко и закончите. Проверено.

Начните со стабилизации времени сна. Спите либо ровно семь часов, либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с организмом связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.

Поделюсь своим опытом.

• Вне зависимости от того, во сколько ложился, я чувствовал себя хорошо. Даже если это было три часа ночи.

• Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался раньше будильника на час-полтора и заставлял себя доспать нужное время. Мозг будто сопротивлялся программе, которую я пытался ему установить.

Если вы боитесь проспать – он начинает просыпать. Если хотите спать точно определенное время – он будит вас раньше. Интересная закономерность. Но, возможно, она сугубо индивидуальная. Попробуйте на себе и будьте внимательны к ощущениям.

Если вы уже стабильно спите по семь часов, можно переходить на новый уровень – ранние подъемы. Многие рекомендуют делать это постепенно. Я предлагаю сделать наоборот.

В жизни каждого есть множество разных забот, отвлекающих факторов, и стабильный сон зачастую далеко не кажется чем-то особенно важным. Поэтому, если человек будет пытаться настроить режим сна постепенно, то, скорее всего, дисциплины и терпения не хватит и он откатится к прежнему режиму

Задание

1. Опираясь на собственный опыт, выберите оптимальную продолжительность сна. Просто попробуйте спать разное количество часов, ложась в одно и то же время. Посмотрите, при каком варианте вы чувствуете себя лучше.

2. Поставьте себе задачу: независимо от того, во сколько вы легли, вставайте строго через выбранное количество часов.

3. Добавьте привычку в свой трекер. Мне удобнее фиксировать привычки в приложении, например O.Habits.

4. После нескольких дней фиксированного сна (советую не торопиться, начать можно с семи дней) переходите к ранним подъемам. На то, чтобы эта привычка усвоилась, тоже понадобится время (рекомендую выделить 30 дней).

5. В течение намеченного времени строго соблюдайте режим. Сейчас нет ничего важнее вашей новой привычки. Подробнее о том, почему это так важно, читайте в седьмой главе.

Правила отхода ко сну

В какое время, в каком состоянии и что вы делали перед сном – все это имеет определяющее значение для качества вашего отдыха и того, с какой легкостью вы проснетесь на следующее утро.

Отход ко сну всегда важнее подъема. Потому что, когда вы внедряете ранние подъемы, для вас имеет значение не только дополнительное время, которое вы получите, просыпаясь раньше, но и состояние, в котором вы окажетесь.

Запомните, усилия не имеют смысла, если вы встаете рано, но при этом чувствуете себя зомби – то есть разбитым, невыспавшимся и без сил. Поэтому всегда в первую очередь работайте над тем, чтобы ложиться в одно и то же время и делать это правильно.

Ключевое

Не ешьте перед сном. Питание – фактор, сильно влияющий на то, как легко вы уснете и как легко проснетесь. Идеально, если последний прием пищи был за два-три часа до сна. И еда не должна быть тяжелой. Если вы перекусите овощным салатом или фруктами, будет превосходно.

Лучше всего я чувствовал себя при пробуждении во время священного поста в месяц Рамадан или после 36-часового голодания на воде³. Это связано с тем, что, как уже говорилось, организм тратит очень много энергии на пищеварение. Особенно если последний прием пищи состоялся незадолго до сна, и еда была жирной или калорийной.

Длительность сна. Это индивидуальный показатель. Здесь важен баланс. Недостаток и избыток вредны, они даже приводят к различного рода заболеваниям.

Мое оптимальное время – семь часов, у супруги – восемь. Вам я рекомендую определиться, опираясь на свои ощущения и опыт.

Активно используйте свою энергию. Если вы встали в 12 часов и провели день в сидячем положении, не рассчитывайте заснуть рано. Вам просто не захочется. Я рекомендую заниматься физическими упражнениями в течение 40 минут за два часа до сна. В меру уставший человек не страдает бессонницей.

Дополнительно

Погуляйте перед сном 10–15 минут. Ваши глаза отдохнут от экрана телефона, а мозг – от информации. Это очень хорошая привычка для подготовки ко сну. Рекомендую гулять без цели и без общения. Сфокусируйтесь на своем состоянии, позвольте вашему вниманию отдохнуть.

Примите душ. После прогулки можно принять теплый душ под спокойную, расслабляющую музыку.

Максимально затемните помещение и по возможности избавьтесь от лишних звуков.

Обозначьте конец дня не моментом отхода ко сну, а за один-два часа до него. Многие люди настолько плотно распределяют свои дела и заботы, что, даже решив лечь вовремя, не делают этого, так как не успевают. Я рекомендую войти в режим «подводной лодки» и отложить все дела на завтра, даже если вы что-то не успели.

Лайфхаки, которые помогут встать в нужное время

Да, вставать рано утром достаточно сложно. Я помню, как, будучи школьником, с трудом поднимался с кровати, шел в ванную, в полувменяемом состоянии стоял у раковины и держал руки под теплой водой, чтобы окончательно проснуться. Ха-ха, уже тогда я практиковал утренние ритуалы! Но они оказались не настолько эффективными, как те, о которых речь пойдет дальше.

1. Поставьте на будильник от трех до пяти разных сигналов. Иногда люди просыпают, потому что привыкают к одной и той же мелодии.

2. Как только проснетесь, сядьте в кровати. Вы можете делать это максимально медленно, главное, начните вставать сразу же!

3. С ночи приготовьте бутылку или стакан с водой – поставьте рядом с кроватью. После пробуждения сразу попейте воды. Ваша сонливость уже уйдет на 60–70 %.

4. Займите себя чем-то. Только не соцсетями! Я, например, просыпаясь в четыре утра, сразу открывал приложение и начинал учить испанский язык. Также можно начать день с чтения книги, а еще лучше с физической активности: зарядка, контрастный душ.

Если вы выполните все перечисленные рекомендации, пробуждение для вас уже станет комфортным.

Чего нельзя делать ни в коем случае

1. Нарушать пункт 2. Начинать думать или что-то представлять. Нельзя договариваться с собой в духе «Полежи еще немножко, приди в себя». Это капкан мышления. Если вы не начнете вставать сразу, а продолжите лежать, даже если вы выспались, с вероятностью 90 % вы заснете снова. Поэтому второй шаг невероятно важен.

2. После того как вы проснулись и встали, опять принимать лежачее или полулежачее положение. Накидывать на себя плед, чтобы согреться. Даже если после пробуждения вы сделали зарядку и повторили множество полезных действий, вы все равно можете легко уснуть. Поэтому избегайте подобных ловушек.

Вставать рано VS ложиться поздно

Начну с того, что в поздних отходах ко сну нет никакого смысла. Это абсолютно контрпродуктивно и неправильно. Да-да, я уже чувствую ваши оправдания: «Но я – сова! Некоторым легко вставать утром, но я не такой! И вообще, мне хорошо работается ночью! Я чувствую прилив энергии!»

Ученые изучили поведение 21 «экстремальной совы», которые в среднем ложились спать лишь в 2:30 ночи и не просыпались раньше 10 утра, и предписали им:

• просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как можно больше времени на улице под утренним солнцем;

• завтракать как можно раньше;

• заниматься физическими упражнениями только по утрам;

• обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после 19:00;

• отказаться от кофеина после 15:00;

• не дремать после 16:00;

• ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и уменьшать освещенность по вечерам;

• каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.

После трех недель такого режима биологические часы этих людей сместились на два часа – по словам исследователей Бирмингемского университета, Университета Суррея и Университета Монаша в Австралии.

По результатам исследования, опубликованным в журнале «Слип Медисин», участники эксперимента спали не меньше, чем ранее. А сами они признаются, что реже ощущали сонливость в течение дня или по утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии и одновременно повысилась скорость реакции.

«Простой ежедневный режим может помочь совам переключить свои биологические часы и улучшить как физическое, так и психическое здоровье», – утверждает профессор Дебра Скин из Университета Суррея.

То есть ночной образ жизни – это просто привычка, которая сформировалась с юности, а значит, ее можно изменить при желании. Не предпринимать ничего и прикрываться оправданиями – тоже выбор. Сейчас расскажу, почему так поступать не стоит.

Начнем с простого. Чем вы занимаетесь после 22:00? Сидите в социальных сетях? Играете в игры? Смотрите видеоролики? Работаете? В целом, ни один человек ничего действительно существенного не делает ночью.

И, если быть честным перед самим собой, единственная причина, по которой вы ложитесь поздно, заключается в том, что ночью вы свободны.

Вы предоставлены сами себе, вам никто не звонит, не пишет по работе, и даже домашние вас не трогают. Современному человеку очень не хватает свободы, уединения, времени наедине с самим собой.

Чем это чревато

• Вы жертвуете завтрашним днем. Просыпаетесь поздно, абсолютно без сил. Если вы работаете в найме или еще учитесь, это простительно, потому что ваша деятельность привязана к присутствию на рабочем месте, а не к результату. Предприниматели такой роскоши себе не позволяют, как правило. Не потому, что не могут, а потому, что за собственные результаты ответственны только они сами.

• Когда вы просыпаетесь поздно или без сил, у вас не остается времени на себя. Вы с ходу начинаете решать рабочие вопросы, отвечать на сообщения, звонки или тут же собираете вещи и уходите на работу или учебу.

• Физическое состояние. Болит голова, апатия. Возникает ощущение, что день уже прошел, все откладывается на завтра. Такие дни редко бывают продуктивными.

Альтернатива

Ранний подъем. В пять утра весь мир спит, и вы так же свободны, как в два часа ночи. Вы просыпаетесь бодрым, полным сил, у вас много времени, которое вы можете уделить себе, работе. Да чему угодно!

Что делать и в каком порядке

В первую очередь наладьте отход ко сну. Есть два варианта – резкий и плавный. В первом – сразу выберите время, в которое будете ложиться, и внедрите три рекомендации по отходу ко сну, которые подошли для вас больше всего.

Второй способ – выравнивать режим постепенно. Фокусируйтесь на том, чтобы каждый день ложиться раньше. Таким образом перестройка может оказаться для вас более легкой.

1. Добавьте новую привычку в трекер (в приложении или на бумаге) и соблюдайте ее в течение семи дней. Не торопитесь, поэкспериментируйте, а потом уже осознанно принимайте решение – стоит оно того или нет?

2. Пообещайте себе, что в течение этих семи дней не будет ничего важнее вашего режима. Все дела, которые вы не успели сделать за час до отхода ко сну, переносите на завтра.

В конце концов, каждый из нас планирует свои дела из расчета свободного времени. Если вы понимаете, что в принципе можете лечь в 02:00, то волей-неволей периодически станут возникать «пожары» на работе, в учебе, которые придется тушить именно в это время.

Техника «Последний самолет»

Эту технику я придумал сам. Она наглядно иллюстрирует, что в жизни существуют ситуации – например полет на самолете, – когда мы не можем с кем-то общаться, что-то пропустить и сделать позже.

Вспомните, как вы опаздывали на поезд или самолет. Ваше поведение в этом случае можно разложить на три составляющие.

1. Для вас самое важное сейчас – успеть. Все остальное отодвигается на второй план.

2. Вы не можете ничего делать за два часа до вылета, не связанное с посадкой.

3. Во время полета у вас нет связи, и вы не можете ни с кем общаться.

Давайте применим эти принципы к режиму сна и посмотрим, что получится.

В первую очередь важно ваше отношение к привычке. Вместо регистрации и осмотра совершайте ритуалы подготовки ко сну: убавьте свет или выключите его совсем и зажгите свечи, проветрите комнату, прогуляйтесь, примите теплый душ, слушая спокойную музыку. Представьте, что вы не спать ложитесь, а опаздываете на самолет, и постарайтесь любым способом сделать все вовремя.

За два часа закончите всю работу и задачи. Уберите телефон (можно в специальную коробку или ящик) и выйдите из соцсетей. Можно даже завести механический будильник, чтобы полностью отсечь возможность отвлечься.

Чем придется пожертвовать:

• посиделками с друзьями поздно вечером в кальянной или ресторане;

• походами в клуб, в кино на поздние сеансы и в другие места для развлечений;

• всеми другими делами, которые можно перенести на завтра.

Но поверьте, я, как человек, который жил в таком режиме целый год, могу смело сказать:

Вы ничего не упустите, а обретете гораздо больше.

Вы получите более ясное сознание и два дополнительных часа утром (если начнете вставать в 05:00), которые сможете посвятить себе, хобби, работе над состоянием организма. Вы выправите гормональный фон и перестанете чувствовать фоновую тревогу, апатию, отсутствие сил. Наоборот, энергии у вас станет больше. Разве этих причин недостаточно, чтобы начать? Сделайте первый шаг уже сегодня.

Второй фундамент – спорт

Давайте просто начнем главу с топ-5 поводов заняться спортом.

1. Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно пребывают в лучшем настроении, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Благодаря позитивному воздействию на физическое состояние организма, спорт положительно влияет и на ментальное здоровье человека.

3. Занятия спортом помогают отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.

4. Благодаря активному образу жизни скорость обмена веществ в вашем организме дольше остается высокой, что предотвращает старение.

5. Спорт оказывает положительное воздействие на память и творческие способности.

Что дает спорт

• Перезагружает процессы в организме, отчего происходит некий перезапуск. Поэтому полезно тренироваться во время перерывов в работе. Физическая активность во время перерыва – это быстрая перезагрузка для мозга и тела. Кровь начинает активнее циркулировать, мышцы получают кислород, и уже через 10–15 минут движения усталость отступает, а концентрация возвращается. Вы на 100 % почувствуете себя свежее и энергичнее.

• Улучшает форму тела: нет лишнего веса, красота и эстетика.

• Укрепляет здоровье: служит профилактикой от многих болезней.

• Снимает стресс: многие сбрасывают тревожность, агрессию и обиду во время занятий спортом.

• Придает уверенность, наполняет внутренней силой.

Одни плюсы. Врачи рекомендуют заниматься спортом регулярно. Даже ежедневная активная ходьба по 30 минут – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Спорт делает нас сильнее, активнее, укрепляет здоровье. Выделю несколько видов тренировок, которые наиболее эффективны в формировании привычек.

Активная ходьба

Пожалуй, это лучшее, с чего может начать человек, у которого нет спорта в жизни. Все клиенты, которые приходят ко мне в работу с запросом похудеть, в первую очередь начинают внедрять активную ходьбу. Объясняю почему: ходьба, в отличие от бега, не наносит вреда суставам и позвоночнику. Можно заниматься каждый день без периодов восстановления – и в 25, и в 60 лет. Бег – ударный вид тренировок, суставы испытывают нагрузку в восемь раз больше, чем при ходьбе. Поэтому для начинающих спортсменов бег не подходит. Почему ходьба может быть эффективнее бега для похудения? Очень просто. Процесс жиросжигания начинается в диапазоне 110–130 ударов сердца в минуту. Неважно, бегаете вы в этот момент или ходите. Но ходить вы точно сможете дольше, чем бежать. Таким образом нагрузка воспринимается легче, а с точки зрения эффективности не уступает бегу. Если этого недостаточно, приведу еще несколько мощных причин начинать тренироваться именно с ходьбы:

1. Нет барьера входа. Не нужен зал, инвентарь, подготовка и особые навыки. Вышел – тренировка началась. Это убирает главную причину, по которой люди бросают спорт – сложность начала. Ходьба легко встраивается в повседневную жизнь. Иногда можно просто пойти пешком на работу или учебу.

2. Нормализует уровень сахара в крови. Всего пять минут ходьбы каждые полчаса снижают скачки глюкозы в крови на 58 % по сравнению с зафиксированными у тех, кто сидел весь день. Это работает за счет того, что мышцы во время движения активно используют глюкозу. Для здорового человека это профилактика диабета.

3. Влияет на голову, а не только на тело. 30–40 минут активной ходьбы снижают уровень кортизола – гормона стресса. Многие замечают, что после прогулки мысли упорядочиваются, тревога уходит, решения находятся легче.

Если хотите усилить эффективность:

1. Увеличивайте время ходьбы. И важно: оно должно быть непрерывным, а не 10 минут утром, 10 в обед, 10 вечером. Непрерывно от 30 минут и больше.

2. Используйте палки для скандинавской ходьбы. Таким образом будет включаться в работу еще и верхняя часть тела, а не только ноги.

Подводя итог, если хотите похудеть, не стоит весь фокус направлять на тренировки в зале и то, чтобы качать пресс. Это самая неэффективная стратегия. Чтобы у вас уходил живот и бока – нужно сокращать количество жира. Жир не уходит из какой-то конкретной области, он уходит равномерно со всего тела. Поэтому, если просто качать пресс – никакого эффекта не будет. Мышцы, может, и станут сильнее, но они все равно будут скрываться под слоем жира.

Самые эффективные привычки для похудения: активная ходьба 30–40 минут в день, дефицит калорий: считать и соблюдать норму, водный баланс, качественный сон.

Тренировки в зале я бы добавлял на следующем этапе. Это тоже важно для хорошего самочувствия и качества жизни, но для похудения не ключевое.

Бег

Позволяет отлично разгрузить голову. Мозгу не нужно обдумывать, как поставить ногу, с какой скоростью бежать и так далее. Все происходит автоматически.

Очень важно размяться перед пробежкой. Если вы тренируетесь нерегулярно и пробегаете небольшие дистанции, возможно, вы не почувствуете ущерба. Однако, если вы занимаетесь регулярно, спустя время может появиться дискомфорт в коленях.

По асфальту бегать вредно: он не амортизирует, и от контакта с ним идет отдача в колени и позвоночник. Если вы все же вынуждены бегать по асфальту, рекомендую подобрать специальные кроссовки. Но лучше всего бегать по земле.