Kitabı oxu: «Время любить»

Введение

Начать с внимания к себе

Когда мы говорим о любви, перед глазами часто возникает другой человек. Тот, кого хочется встретить, удержать, понять или снова почувствовать рядом. Мы думаем о близости, тепле, доверии, о возможности быть нужными. Но в любых отношениях присутствуем и мы сами — со своими ожиданиями, страхами, привычными реакциями и способом обращаться с собой.

Поэтому начнём с вопроса, который легко пропустить: «Как мне сейчас живётся?» Не как я должна жить, не какое впечатление мне следует производить, а что я действительно чувствую в своей жизни. Есть ли в ней место отдыху, интересу, телесному комфорту? Как я переживаю отношения? Что поддерживает меня, когда становится трудно? И каким тоном я разговариваю с собой?

Эта книга приглашает вас исследовать свой опыт и постепенно пробовать новые способы отношения к себе и другим. Здесь не потребуется немедленно стать счастливее, простить всех близких или найти единственный правильный смысл жизни. Мы будем замечать то, что есть, и искать небольшие изменения, которые подходят именно вам.

Слово «любить» может включать многое: принимать заботу, проявлять интерес, выдерживать различия, говорить о своих потребностях, оставаться рядом с человеком и при этом сохранять собственные границы. Чтобы разобраться, что из этого доступно вам сейчас, а чему ещё хочется учиться, сначала обозначим исходную точку.

Не оценка, а знакомство

Иногда вопрос о себе превращается в проверку: достаточно ли я успешна, привлекательна, интересна, правильно ли устроена моя жизнь? Попробуем на время отложить эту проверку. Задача первых упражнений — описать своё состояние, а не выставить себе отметку. Для этого мы обратимся к метафорам. Обычная фраза «Я устала» может означать очень разные переживания. Одному человеку кажется, что он несёт неподъёмные чемоданы. Другому — что бежит по дорожке, которая никогда не заканчивается. Третьему — что сидит в тихой комнате и не решается открыть дверь. Образы помогают уточнить личный смысл знакомых слов.

У метафоры нет универсального словаря. Лес не обязательно означает опасность, дом — безопасность, а вода — определённую эмоцию. Важно, что этот образ означает для вас. Один и тот же сюжет может успокаивать одного человека и тревожить другого.

Не нужно искать скрытое послание или считать первый возникший образ единственно верным. Вы можете подумать, подобрать сравнение, уточнить его. Если представить картинку трудно, достаточно описать ситуацию словами. Эти упражнения служат самонаблюдению; по их результатам нельзя ставить психологический или медицинский диагноз.

Первая практика Пять метафор моей жизни

Подготовьте тетрадь или отдельный документ. Выберите время, когда сможете спокойно побыть с собой. Для начала достаточно двадцати–тридцати минут; если устанете, разделите работу на несколько подходов.

Вам предстоит записать пять образов: один общий и четыре по отдельным областям жизни. Не старайтесь сразу сделать их красивыми или благополучными. Полезнее простое сравнение, в котором вы узнаёте своё переживание.

Первая метафора — моё общее состояние. Спросите себя: «Если бы моё нынешнее состояние стало сценой, предметом или историей, что бы это было?» Ориентируйтесь на текущий период жизни. Удачное утро или неприятный разговор могут влиять на настроение, но сейчас нас интересует более широкий фон.

Например: «Я как девочка с фонарём, которая идёт по тёмному лесу. Я могу двигаться, но не вижу далеко и не знаю, скоро ли выйду». Или: «Я как дом, где давно не открывали окна». В образе необязательно должен присутствовать человек. Подойдут пейзаж, животное, предмет, сцена из сказки или придуманного фильма.

Запишите несколько уточнений: что происходит, где находитесь вы, если вы есть в этом образе, чего вам хочется и что вы чувствуете. Если возникает несколько вариантов, выберите тот, который точнее передаёт ваше состояние. Можно сохранить и второй образ, если он показывает другую важную сторону опыта.

Вторая метафора — работа и деятельность. Речь не только об оплачиваемой занятости. Уход за ребёнком, учёба, домашние дела, поиск работы, творческий проект или помощь другим тоже могут занимать значительную часть жизни. Если вы на пенсии или временно не работаете, опишите ту деятельность, с которой связаны ваши усилия и ощущение собственной полезности.

Спросите себя: «На что похоже моё участие в делах? Что я делаю, с каким чувством и ради чего?» Возможно, вы видите сад, за которым приятно ухаживать, конвейер, с которого трудно сойти, или пианино, за которое очень хочется сесть, но всё время приходится заниматься другим. Если направлений несколько, можно показать их в одной сцене или коротко описать каждое.

Третья метафора — отношения с телом. Обратите внимание на то, как вы ощущаете себя в своём теле: легко или тяжело, свободно или скованно, замечаете ли усталость, умеете ли откликаться на потребность в движении, еде, сне, отдыхе. Здесь не требуется оценивать внешность.

Возможно, ваше тело напоминает автомобиль, которому всё время поручают новые поездки, откладывая обслуживание. Или домашнего кота, которому хочется потянуться на солнце. Запишите собственное сравнение. Если при этом вы замечаете боль или другие беспокоящие симптомы, метафора может помочь описать переживание, но вопросы их причины и лечения требуют медицинской оценки.

Четвёртая метафора — смыслы и ценности. Подумайте, что делает жизнь значимой лично для вас: близкие, творчество, вера, познание, свобода, забота, интересное дело. Не обязательно находить большое предназначение. Иногда смысл обнаруживается в простых вещах, к которым хочется возвращаться.

Спросите себя: «Как сейчас выглядит моя связь с тем, что мне дорого?» Это может быть дорога с понятным направлением, радио, где сигнал то появляется, то пропадает, или сад, в котором вы пока только выбираете, что посадить. Отсутствие ясного ответа тоже можно описать. Оно не означает, что с вами что-то не так.

Пятая метафора — отношения. Выберите то, что сейчас наиболее важно: отношения с партнёром, родителями, детьми, друзьями либо ваше общее ощущение себя рядом с людьми. Укажите, о каких именно отношениях идёт речь, чтобы позже сравнивать сопоставимые записи.

На что похожа ваша близость: на разговор за одним столом, два острова, совместное путешествие, ожидание у закрытой двери? Где в этой сцене вы? Кто ещё присутствует? Чего вам хочется — приблизиться, отойти, заговорить, быть услышанной? Описывайте своё переживание, сохраняя различие между ним и намерениями другого человека: чужие мысли мы не можем установить по собственному образу.

Когда пять метафор будут готовы, перечитайте их. В каких областях вам спокойно? Где больше напряжения? Есть ли повторяющиеся мотивы: ожидание, спешка, одиночество, поддержка, свобода? Пока достаточно заметить их. Не нужно немедленно объяснять всё отношениями с родителями или искать одну причину для всех трудностей.

Вторая практика Взгляд со стороны

Мы можем настолько привыкнуть к собственному внутреннему голосу, что перестаём замечать его тон. Следующее упражнение предлагает несколько воображаемых точек зрения. Его цель — исследовать ваше отношение к себе и найти доступную поддержку. Это не способ узнать, что о вас думают окружающие. Все возникающие впечатления принадлежат вашему воображению. Они могут подсказать, чего вы боитесь, чего ждёте от других и какого обращения с собой вам не хватает.

Устройтесь удобно. Замечайте опору под ногами и спиной. Не нужно специально усиливать напряжение или добиваться полного расслабления. Можно оставить глаза открытыми, читать упражнение по частям и представлять только те фрагменты, которые вам подходят. Если образы вызывают сильное напряжение, остановитесь, осмотритесь и вернитесь к обычным делам. Практику можно пропустить.

Шаг первый — попутчица. Представьте, что вы едете в поезде. За окном меняется пейзаж, поезд продолжает путь. Вы находитесь в купе, где пока никого нет. Через некоторое время дверь открывается и входит женщина. Это вы — такая, какая вы сейчас в жизни.

Понаблюдайте за ней, сохраняя доброжелательное любопытство. Как она устраивается? Что делает, когда остаётся рядом с другим человеком? Ей хочется разговаривать или побыть в тишине? Что вы чувствуете, глядя на неё? Возникает ли желание познакомиться, помочь, держаться на расстоянии?

Не превращайте наблюдение в экзамен внешности. Если замечаете резкую оценку, попробуйте записать её как собственную мысль: «Я сейчас смотрю на себя строго». Что могло бы измениться, если бы вы смотрели на незнакомую уставшую женщину с чуть большим участием? Можно мысленно начать разговор: «Куда ты едешь? Что занимает тебя в последнее время? Чего тебе хочется?» Не заставляйте образ отвечать. Иногда достаточно одной фразы или общего ощущения.

Шаг второй — встреча с поддержкой. Представьте, что поезд приехал на станцию и вас встречает человек, рядом с которым вы чувствуете себя принятой. Это может быть друг, родственник или вымышленный доброжелательный персонаж. Не выбирайте человека только потому, что он по родству должен быть близким. Важнее ваше чувство безопасности.

Представьте, что вы идёте вместе или сидите за столиком. На короткое время попробуйте посмотреть на себя с позиции этого поддерживающего собеседника. Не нужно мысленно становиться другим человеком буквально — достаточно вопроса: «Что мог бы заметить во мне тот, кто относится ко мне с теплом?»

Расскажите ему о своих делах. Как могла бы звучать его внимательная реакция? Какие ваши усилия он заметил бы? О чём спросил бы? Какие слова вам хочется услышать? Помните: вы создаёте возможный поддерживающий ответ, а не воспроизводите достоверные мысли реального человека.

Шаг третий — доброжелательный наблюдатель. Теперь представьте, что смотрите на себя с некоторого расстояния, видя более широкий контекст своей жизни. Вы замечаете не только ошибки и незавершённые дела, но и нагрузку, старания, обстоятельства, которые приходится учитывать.

Если вера является вашей опорой, можно использовать близкий вам образ любящего присутствия. Если нет, представьте мудрого и доброго наблюдателя. Выберите то, что соответствует вашим убеждениям. Не ищите в возникших словах предсказаний, обязательных указаний или оправдания страданий.

Спросите: «Что я вижу, когда перестаю требовать от себя невозможного? В какой заботе нуждается этот человек? Какой небольшой шаг был бы ему сейчас по силам?» Позвольте ответу быть простым: отдохнуть, поговорить, попросить помощи, отказаться от лишнего дела.

Шаг четвёртый — возвращение домой. Представьте, что возвращаетесь в привычное пространство. Хочется ли вам туда? Кто или что вас встречает? Чего вы ожидаете от вечера? Не нужно додумывать благополучный финал, если в действительности вам трудно. Заметьте, какой поддержки вам хотелось бы дома и что из этого вы можете постепенно организовать.

Завершите упражнение. Почувствуйте опору, пошевелите руками и ногами, оглянитесь. Назовите три предмета вокруг и их назначение. Запишите несколько впечатлений: как вы смотрели на себя, какие слова оказались важны, что хотелось бы изменить в своём повседневном обращении с собой.

Если вместо поддержки возникает знакомый осуждающий голос, это повод обратить внимание на самокритику. Необязательно сразу спорить с ней или искать виноватого. Можно начать с более спокойной фразы: «Мне сейчас трудно. Я могу разбираться с этим постепенно».

Третья практика Одно небольшое изменение

Вернитесь к пяти метафорам. Теперь попробуем внести в них небольшие изменения. Мы не будем стирать всю картину ради обязательного счастливого конца. Сохраним связь с исходным переживанием и поищем то, что добавляет немного устойчивости, свободы или тепла. Для поиска используйте пять подсказок: действие, превращение, перенос, элемент, знание. Не нужно применять все пять. Это варианты, из которых вы выбираете один подходящий.

Действие. Что может сделать персонаж или что может произойти в самой сцене? Девочка в лесу может остановиться и сориентироваться, а среди деревьев может начать светать. Проверьте, меняется ли ваше чувство. Действие, которое кажется разумным, не обязательно подходит эмоционально.

Превращение. Можно ли изменить способ восприятия картины? Например, представить её нарисованной на листе или показанной на экране. Иногда небольшая дистанция помогает рассмотреть переживание спокойнее. Если такой приём усиливает неприятные ощущения, откажитесь от него.

Перенос. Что изменится, если действие будет происходить в другое время суток, в другом месте или в другой эпохе? При этом сохраните то, что делает метафору узнаваемой для вас. Цель — найти подходящую опору внутри образа.

Элемент. Можно добавить или убрать одну деталь: тёплую одежду, скамейку для отдыха, лишний груз, источник света. Спросите себя, какая деталь действительно помогает, а какая лишь украшает картину.

Знание. Иногда сама сцена остаётся прежней, но появляется важная информация. Девочка всё ещё идёт по лесу, однако теперь знает, что у выхода её ждёт близкий человек. Если от этого становится немного спокойнее, вы нашли подходящее изменение.

Ориентируйтесь на свой отклик. Достаточно небольшого облегчения; яркого восторга не требуется. Если ни один вариант не помогает, не заставляйте себя. Можно оставить образ без изменения и вернуться к нему позже. Если метафора и так ощущается благополучной, её также можно сохранить.

Изменённая картинка не гарантирует перемен во внешней жизни. Она помогает исследовать, какой поддержки вам не хватает. Поэтому после упражнения задайте ещё один вопрос: «Есть ли в реальности небольшой шаг, который соответствует найденному изменению?» Если в образе появился отдых — когда вы можете сделать паузу? Если появился помощник — к кому можно обратиться с конкретной просьбой? Если стало легче без лишнего груза — какое обязательство стоит пересмотреть?

Если образ связан с реальной угрозой, насилием или тяжёлым травматическим опытом, не пытайтесь сделать опасную ситуацию приемлемой с помощью воображения. Здесь важнее реальная безопасность и доступная помощь. Для самостоятельной практики выбирайте переживания, с которыми можете оставаться в устойчивом состоянии.

Практика на ближайшую неделю

Сохраните исходные пять метафор и пронумеруйте их. В ближайшие дни возвращайтесь к записям и, если есть желание и силы, пробуйте одно небольшое изменение в каждой метафоре за день. Если такой объём утомляет, выберите одну область. Регулярное внимание к себе важнее количества выполненных заданий.

Записывайте дату, номер метафоры, выбранное изменение и свой отклик. Например: «Отношения. Добавила мостик между островами. Сначала стало теплее, потом заметила страх идти первой». Такой смешанный ответ тоже важен. Не нужно превращать его в однозначно положительный результат.

На следующий день можно опереться на удачное изменение и попробовать ещё одно. Если вчерашний вариант больше не подходит, отметьте это. Записи нужны, чтобы видеть процесс, а не соблюдать придуманную норму. Если исходная метафора совсем перестала отражать состояние, сохраните её в тетради и запишите новую, обозначив причину замены.

В конце недели перечитайте заметки. Что поддерживало вас чаще всего? В каких областях было легче находить изменения? Какие реальные действия вы попробовали? Что пока остаётся трудным? Ответы помогут понять, чему хочется уделить внимание дальше.

Уже в начале пути у вас появляется возможность сделать важный выбор: смотреть на себя с интересом, слышать собственные потребности и пробовать посильные действия. Пусть знакомство с собой станет первым шагом к той близости, которую вы хотите строить — с собой, с другими людьми и со своей жизнью.

От напряжения к поддержке

Что изменилось за время знакомства с собой

После первых упражнений хочется получить ясный ответ: стало ли лучше и правильно ли я всё делаю? Особенно если работа с образами кому-то даётся легко, а у вас одна из метафор почти не меняется. Попробуйте начать с другого вопроса: «Что я теперь замечаю в себе такого, чего раньше не замечала?»

Возможно, вы увидели, сколько сил уходит на привычные обязанности. Или обнаружили, что вам трудно представить отдых без чувства вины. А может быть, в образе появился кто-то, с кем можно разделить заботы, и вы впервые за долгое время почувствовали, как сильно нуждаетесь в помощи.

Такие наблюдения уже имеют значение. Но изменение картинки само по себе ещё не показывает, что изменились обстоятельства жизни. Полезно замечать оба уровня: что происходит в воображении и что вы делаете иначе в действительности. Если в метафоре вы сняли тяжёлый рюкзак, спросите себя, удалось ли вам отказаться хотя бы от одного лишнего дела. Если позволили персонажу отдохнуть, появился ли отдых в вашем расписании? На этом этапе мы продолжим работу с пятью метафорами и обратимся к конкретному переживанию, которое сейчас мешает вам жить. Нам важно сохранить способность замечать свои чувства, поддерживать себя и выбирать посильное действие. Именно это пригодится и в отношениях: гораздо легче говорить о потребностях, когда вы сами начинаете их различать.

Возвращение к пяти метафорам

Откройте записи из введения: общее состояние, деятельность, отношения с телом, смыслы и ценности, отношения с людьми. Рядом с исходным описанием запишите, как каждая сцена выглядит сегодня.

Необязательно подробно пересказывать весь путь изменений. Достаточно отметить, что было сначала, что есть сейчас и какие чувства вызывает нынешняя картина. Если хотите, добавьте оценку напряжения от нуля до десяти. Это условная личная шкала, которая помогает сравнивать собственные состояния; она не служит диагнозом и не показывает, насколько хорошо вы выполняете упражнение.

Иногда полезно сделать паузу на день или два и затем вернуться к образу. Не нужно всё время что-то в нём улучшать. После перерыва можно обнаружить, что прежнее изменение по-прежнему поддерживает вас, перестало подходить или требует уточнения.

Не торопитесь приводить все пять сцен к благополучному финалу. Если внешне всё прекрасно, но вы чувствуете недоверие, запишите и это: «Картинка спокойная, а мне в ней неуютно». Такое наблюдение полезнее, чем попытка убедить себя, что теперь всё хорошо.

Допустим, в метафоре отношений вы представляли загнанную лошадь, а затем появился человек, который остановил её и дал воды. Что здесь особенно важно для вас: отдых, забота, уважение, возможность перестать бежать? Не нужно переносить сюжет в жизнь буквально. Образ может подсказать потребность, которую вы попробуете выразить более прямо.

В другой метафоре заботящаяся о котятах кошка оставляет их с надёжным помощником и выходит погреться на солнце. Смысл такого изменения может быть в разделении обязанностей. Тогда следующий вопрос звучит вполне практично: «С кем и о чём я могу договориться, чтобы у меня появилось время для себя?»

Сохранить найденную опору

Если образ уже вызывает устойчивое чувство тепла, покоя или свободы, можно перестать его менять и найти небольшой способ напоминать себе об этом состоянии.

Выберите одну деталь, которая для вас особенно значима. Это может быть солнце, котёнок, море, открытое окно, уютная чашка. Найдите доступное напоминание: фотографию, рисунок, открытку, заставку телефона, предмет, который у вас уже есть. Специально покупать что-либо не требуется.

Такой предмет не обладает особой силой и не меняет других людей. Его задача — напомнить вам о собственном опыте. Увидев изображение, можно на несколько секунд остановиться и вспомнить: «Вот что я чувствую, когда мне хватает пространства» или «Вот как выглядит отдых, который я себе разрешаю».

Спросите себя, какое действие поддержит это переживание сегодня. Пусть фотография моря напоминает не только о воображаемой свободе, но и о возможности выйти на короткую прогулку. Пусть изображение отдыхающей кошки станет поводом сделать паузу, а не ещё одним требованием обязательно расслабиться. Если предмет перестал вызывать приятный отклик, его можно убрать. Если вместо поддержки возникла грусть, не нужно заставлять себя смотреть на него. Значение любого образа определяется вашим нынешним переживанием.