Kitabı oxu: «Основы силовой подготовки в спорте»

Издательство «СПОРТ» – член Международной ассоциации издателей спортивной литературы (WSPA)

© Бондарчук А.П., текст, 2019

© Издательство «Спорт», оформление, 2019

Предисловие

В подавляющем большинстве видов спорта рост результатов обусловлен наличием определенного уровня развития силовых качеств. Без преувеличения можно сказать, что на современном этапе развития спорта силовая подготовка является одной из главных составляющих процесса совершенствования спортсменов различной квалификации. Практически при выполнении любого упражнения проявляются силовые качества спортсмена. В одних случаях рост спортивных достижений зависит от наличия определенного уровня максимальной динамической или статической силы, в других – взрывной или быстрой, в-третьих – стартовой и т. д. Но чаще всего речь идет об их определенной совокупности. Доля силовой подготовки в процессе спортивного совершенствования индивидуума зависит в основном от его квалификации, специфики того или иного вида спорта, индивидуальных особенностей и т. д. Так, например, по мере роста спортивного мастерства увеличиваются объемы тренировочных нагрузок с использованием силовых упражнений. В некоторых скоростно-силовых видах спорта, не принимая во внимание тяжелоатлетический спорт, они достигают 40–50 % от общего объема.

В теории и методике физического воспитания имеются работы, в которых рассматриваются вопросы переноса тренированности с силовых показателей на скоростные и т. д. Так, например, по мнению A. Hill (1951), максимальная статическая сила способствует развитию максимальной же скорости. Дополняет его Ю.В. Верхошанский (1978), отдавая предпочтение не максимальной статической силе, а динамической. Впоследствии выяснилось, что рост максимальной динамической силы не всегда сопровождается ростом максимальной скорости. Во многих случаях наблюдается обратный эффект – с ростом максимальных силовых показателей в различных тестовых (модельных) упражнениях происходит снижение показателей максимальной скорости. Полученный нами экспериментальный материал свидетельствует о том, что в скоростно-силовых видах легкой атлетики необходимо вести речь не о достижении предельно возможного уровня развития максимальной динамической силы (тем более не статической), а о достаточном для каждого уровня спортивного мастерства. Выяснилось, что схожих спортивных результатов в каждом отдельно взятом виде легкой атлетики (спринт, прыжки, метания, многоборья) можно достичь, имея существенно различные показатели развития максимальной динамической силы. Так, например, в метании диска и молота, толкании ядра разница в результатах в жиме лежа и приседании со штангой на плечах достигает в отдельных случаях 100 кг. Данные различия наблюдаются и в таких упражнениях, как рывок штанги и взятие штанги на грудь. Здесь разница между худшими и лучшими результатами колеблется от 30 до 50 кг.

Учитывая вышеизложенное, становится очевидным, что процесс переноса тренированности с силовых упражнений на другие намного сложнее, чем это представлялось на протяжении нескольких десятков лет. Он зависит не только от наличия того или иного уровня максимальной статической и динамической силы, но и от других факторов. Прежде всего имеется в виду необходимость поиска других методов развития силовых качеств.

В данной работе мы представили 10 новых методов развития силы. Большинство из них в корне отличаются от ранее существовавших в теории и методике физического воспитания. Речь идет прежде всего о четырех стрессовых методах – 60, 45, 30 и 15 с. Их суть заключается в том, что при их использовании учитываются не процессы восстановления после каждого очередного подхода к штанге (3–4 мин отдыха между ними), а начальный уровень активации нервно-мышечного аппарата в ходе выполнения каждого очередного подхода. Выяснилось, что при использовании коротких промежутков отдыха между подходами к штанге (60, 45, 30 и 15 с) не только начальный, но и конечный (момент завершения выполнения того или иного упражнения в течение каждого очередного подхода к штанге) уровень активации (величины нервого импульса) значительно больше, чем при длительных промежутках отдыха. Практически здесь речь идет не об «энергетическом» уровне понимания данной проблемы, а о «нервном».

Вышеназванные методы развития силовых показателей были апробированы на спортсменах, использовавших старые методы развития силовых качеств и на протяжении нескольких лет не повышавших имевшийся у них уровень силовых показателей. Задействовав стрессовые методы, все они без исключения повысили спортивные результаты в силовых упражнениях.

В данной работе впервые в теории и методике физического воспитания рассматриваются корреляционные взаимосвязи между разными видами силовых упражнений не только среди тяжелоатлетов различной спортивной квалификации, но и у спортсменов, специализирующихся в некоторых скоростно-силовых видах легкой атлетики.

Представлены некоторые способы построения периодов достижения спортивной формы (подготовительные периоды), а также закономерности ее развития в случаях использования каждого из периодов в отдельности.

Автор искренне благодарен спортсменам и тренерам, а также работникам некоторых федераций стран бывшего СССР, помогавшим в сборе экспериментального материала (анкетный опрос).

Глава 1
Сила

В теории и методике физического воспитания наиболее часто используют следующее определение «силы», как одного из трех физических качеств спортсменов: способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему в процессе физических действий (В. Зациорский, 1965; А. Воробьев, 1977; Ю. Верхошанский, 1978; А. Медведев, 1982; А. Бондарчук, 1985; В. Платонов, 1985 и многие другие). Ю. Верхошанский (1978) справедливо считает, что понятие сила необходимо рассматривать в двух аспектах: физическом и физиологическом. Первое из них охватывает количественную сторону взаимодействия человека с различными внешними факторами, влияющими на него в процессе передвижения в пространстве и во времени. Речь идет об оценке результата различных движений, который может определяться с помощью определенных тестовых показателей, принятых в теории и практике физического воспитания. Физиологический же фактор раскрывает способность индивидуума к перемещению тела или его отдельных частей в процессе выполнения различных по координационной сложности упражнений при той или иной двигательной деятельности человека.

Проявление силовых способностей, как и других физических качеств спортсмена (скорость, выносливость), в процессе выполнения тех или иных физических упражнений весьма многообразно. Оно объясняется многими причинами. Здесь имеются в виду прежде всего величины воздействия на организм спортсмена различных внешних факторов в локальных и глобальных упражнениях, которые отличаются друг от друга как силой (величиной) внешних воздействий, так и продолжительностью. С целью их конкретизации и для полного раскрытия специфики проявления (и конечно, для понимания физиологической и педагогической сути их развития) силу подразделяют на различные подвиды. Прежде всего говорят о динамической и статической (изометрической) силе.

Динамическая и статическая сила

Динамическая сила проявляется в процессе двигательных действий спортсмена, при выполнении которых происходит сокращение двигательных единиц его медленной и быстрой мышечной массы. Имеется в виду, что при выполнении локальных и глобальных двигательных актов (упражнений) вначале происходит сокращение мышечных волокон, а затем их растяжение. В зависимости от сложности двигательных действий эти два состояния мышечных волокон (вернее, их групп) постоянно чередуется (т. е., одно состояние следует в строгой последовательности за другим). Укорачиваясь по своей длине, та или иная мышца (или их группа) способствует перемещению различных костных рычагов по отношению к тому или иному суставу тела человека. По мнению Ю. Верхошанского (1978), двигательный аппарат человека можно условно рассматривать как систему рычагов, которые подвидно объединены в суставных соединениях. Он же отмечает, что перемещение этих костных рычагов в ту или иную сторону, а также их фиксация, осуществляются за счет тяги мышц (сокращения или удлинения). Их величина сокращения или удлинения зависит от многих факторов, начиная от специфики двигательной деятельности человека и заканчивая величинами внешних воздействий. Как считает А. Ухтомский (1929), сила тяги мышц прямо пропорциональна площади ее физиологического поперечника и во многом зависит от изменения длины мышцы относительно исходной ее величины, растяжения в момент начала сокращения. Сюда же можно отнести и количество активируемых мышечных волокон медленной и быстрой мышечной массы (соотношение которых у каждого человека весьма индивидуально) и, естественно, их функциональное состояние. Общеизвестно, что сила мышц во многом зависит от их строения. Речь идет не только о поперечнике и количестве медленных и быстрых мышечных волокон, но и об их ходе по отношению к местам прикрепления. Различают параллельное и веретенообразное направление мышечных волокон. Существуют и более сложные направления мышц: перистые, косые, веерообразные. Одни из них способны развивать большие величины напряжения, а другие – меньшие. Здесь же следует отметить и тот факт, что многие мышцы (это относится к длинным мышцам) проходят через несколько суставов.

Статическая сила проявляется в движениях статического же (изометрического) характера. К ним относятся упражнения, в процессе выполнения которых двигательные единицы (мышечные волокна) медленной или быстрой мышечной массы не увеличиваются в длину. Они как бы остаются в исходном состоянии. Однако величина развиваемой силы при выполнении данных упражнений значительно выше, чем при динамических. Следует отметить, что некоторые авторы считают, что и во время статических упражнений происходит некоторое укорочение (весьма минимальное) длины мышечных волокон медленной и быстрой мышечной массы.

Абсолютная и относительная сила

Величины проявления абсолютной и относительной силы зависят не только от площади поперечника мышц, длины их растяжения по отношению к исходному состоянию, количества активируемых мышечных волокон медленной и быстрой мышечной массы и т. д., но и от их общей массы. Последний фактор влияет на проявление абсолютной и относительной силы. Как правило, с увеличением мышечной массы тела спортсмена параллельно увеличивается и абсолютная сила. Это видно на примере тяжелоатлетического спорта. Наилучшие результаты показывают спортсмены тяжелых и сверхтяжелых весовых категорий. Кроме того, по мере увеличения массы спортсменов от одной категории к последующей, одновременно (в подавляющем большинстве случаев) увеличиваются результаты не только в соревновательных, но и во вспомогательных упражнениях. Такая зависимость наблюдается не только у мужчин, но и у женщин. Практика тяжелоатлетического спорта свидетельствует о том, что переход в более высокую весовую категорию сопровождается ростом спортивных результатов как в сумме двоеборья, так и в других упражнениях. В свое время (вторая половина 1970-х – первая половина 1980-х годов) мы изучали динамику роста спортивных результатов и веса тела спортсменов, специализирующихся в различных видах легкой атлетики (спринт и барьерный бег, легкоатлетические прыжки и метания, бег на средние и длинные дистанции). Динамику данных показателей мы фиксировали, начиная с возраста 14 лет и заканчивая 22 годами. Всего было опрошено 50 спринтеров и барьеристов, 50 прыгунов, 75 метателей и 50 бегунов на средние и длинные дистанции. Полученные данные представлены в таблице 1.1. Относительная сила, в противоположность абсолютной, зависит не от общей массы тела спортсмена, а от величины силовых показателей на 1 кг его собственного веса. При ее определении максимальные силовые показатели делятся на вес. По мере снижения последнего происходит увеличение относительной силы. В данном случае ею в наибольшей степени обладают спортсмены наименьших весовых категорий. В тяжелоатлетическом спорте это категории до 52–56 кг у мужчин и до 48–53 кг у женщин. Величины относительной силы (Fo) можно определить по формуле: Fo = Mr /Bm, где Mr – максимальный результат в том или ином упражнении, а Вm – собственный вес спортсмена.

О зависимости величины абсолютной силы от веса спортсмена специалистам было известно уже в 1950-1960-е годы (И.П. Книпст, 1952; В.И. Чудинов, 1961; В.М. Зациорский, 1966 и др.). Данная взаимосвязь наблюдается лишь в тех случаях, когда речь идет о развитии максимальной силы. Она отсутствует или слабо выражена в процессе развития быстрой и взрывной силы (L. Smith, 1962; Z. Kuras, 1962), а также выносливости (А.А. Чистяков, 1965).

Максимальная, быстрая и взрывная сила

Максимальную силу большинство специалистов отождествляют с абсолютной и относительной силой. Считается, что там, где присутствуют максимальные напряжения в процессе выполнения тех или иных упражнений, и проявляется максимальная сила. Например, в тяжелоатлетическом спорте это происходит во всех целостных (толчок, рывок, толчковая и рывковая тяги) и локальных (приседание со штангой, жим штанги лежа, толчок штанги с груди) упражнениях. Максимальные величины силы обычно фиксируют в скоростносиловых видах спорта, изучая их влияние (положительный перенос тренированности) на проявление других физических качеств.

Имеются по этому поводу и другие мнения (В.Н. Платонов, 2005). Считается, что при применении некоторых внешних факторов воздействия на нервно-мышечный аппарат спортсмена (например, при электростимуляции) показатели максимальной силы могут быть выше, чем при использовании таких упражнений, как рывок и толчок, приседание со штангой, жим лежа и т. п.

Учитывая то, что все динамические упражнения выполняются на разных скоростях, где величины проявления максимальной силы отличаются друг от друга, специалисты говорят о быстрой силе. Естественно, что она проявляется при быстрых движениях, а ее развитие имеет свою специфику. Касается это прежде всего используемых зон интенсивности, режимов работы мышц и т. д. Основной характеристикой быстрой силы является способность достигать максимального напряжения в максимально короткие промежутки времени. Так, например, в легкоатлетическом спринте максимальных величин проявления скорости (и, соответственно, специфических силовых показателей) спортсмен достигает между 55 и 60 м дистанции. В дальнейшем прироста скорости не наблюдается, и достигнутый уровень можно только поддерживать.

Быструю силу можно сравнивать со стартовой. Обе они проявляются при наличии небольших и средних внешних сопротивлений, высокой скорости передвижении тела или снаряда. «Взрывная» же сила необходима в тех случаях, когда перед спортсменом стоит задача достижения максимальных усилий в минимальные промежутки времени. Касаясь этого вопроса, Ю.В. Верхошанский (1978) пишет, что уровень развития взрывной силы можно оценивать мерой наращивания (речь идет о динамике развития усилия от нуля до индивидуального максимума) на единицу времени. По его мнению, в начале движения проявляются взрывные способности нервно-мышечного аппарата, а затем – абсолютные показатели силы. С последним утверждением можно согласиться лишь частично. Эти показатели могут проявляться и не только в случаях использования максимальных величин усилия (предельные и околопредельные величины напряжения – использование максимальных зон интенсивности), но и в случае применения более низких зон интенсивности при развитии быстрой силы. Здесь следует вести речь о способности нервно-мышечного аппарата мгновенно наращивать усилие в относительно медленных упражнениях, которые выполняются на максимальных скоростях.

Данное замечание имеет отношение не только к динамическим упражнениям, но и к статическим (изометрическим). При их выполнении прилагаемые усилия можно наращивать постепенно и мгновенно. Во втором случае речь может идти о взрывной силе статического характера. Следовательно, взрывные способности нервно-мышечного аппарата могут проявляться при использовании любых зон интенсивности в любых динамических упражнениях, а также в процессе применения статических упражнений.

Данное замечание имеет принципиальное значение, т. к. взрывные способности можно развивать при использовании любых движений, выполняемых на различных скоростях. Поэтому в теории и методике физического воспитания можно говорить о наличии взрывных способностей «спринтера», «прыгуна», «метателя», «штангиста» и т. д. Естественно, что во всех случаях взрывные способности необходимо развивать исходя из специфики видов спорта, применительно к развиваемым величинам напряжения, которые проявляются при выполнении соревновательных упражнений или их аналогов (включая и локальные упражнения, повторяющие их составные части). И в заключение следует отметить, что разделение силовых качеств спортсменов на те или иные виды (максимальная, быстрая, стартовая, взрывная сила) весьма условно, поскольку во всех динамических упражнениях имеют место проявления максимальных напряжений (силовой показатель) в определенные промежутки времени (временной показатель). Они могут наращиваться (повышаться от минимума до максимума) в зависимости от специфики видов спорта. Трудно представить, чтобы в скоростносиловых видах спорта стартовая сила проявлялась бы без взрывной (например, короткий спринт в легкой атлетике и конькобежном спорте). Невозможно достичь максимальной стартовой и взрывной силы в легкоатлетических метаниях и упражнениях со штангой, т. к. в обоих случаях необходимо определенное время для их проявления. Скорее всего, они дополняют друг друга, и, в зависимости от специфики видов спорта, чередуются в определенной последовательности.

Общая и специальная сила

В теории и методике физического воспитания рассматриваются вопросы развития общей и специальной силы. Подобное разделение весьма условно. Степень специфичности оценивают с точки зрения схожести выполняемых движений по отношению к соревновательному упражнению или составляющих его локальных частей. В тех случаях, когда спортсмен показывает разные величины силовых показателей в упражнениях, которые не повторяют соревновательные в целом или в составных частях, говорят об общей силе. В противоположном случае речь идет о наличии определенного уровня специальной силы.

Начиная с 1960-х годов и по настоящее время многие авторы утверждают, что общая сила создает фундамент, базу для развития специальной силы (например, Л. Матвеев, 1964; Т. Бомпа, 1998). Предлагается вначале развивать общую силу (этап общей подготовки подготовительного периода), а затем – специальную (этап специальной подготовки подготовительного периода). Отсюда следует, что, не достигнув определенного уровня общей силы, не может идти речи о развитии силы специальной. Для этого в разных видах спорта, начиная с 1970-х годов, многие специалисты разрабатывают модельные характеристики в разных силовых упражнениях, которые спортсмен должен показать для достижения того или иного уровня спортивных результатов в соревновательном упражнении. Для примера остановимся на легкоатлетических метаниях. Считается, что их уровень должен повышаться на протяжении каждой очередной ступени спортивного совершенствования, отождествляемой нами с каждым последующим подготовительным периодом.

Практически, речь здесь идет о положительном переносе тренированности, где достигнутый уровень общей силы должен создавать базу, фундамент для роста специальной силы и, естественно, спортивных результатов в соревновательном упражнении.

Однако со временем выяснилось, что перенос тренированности с показателей общей силы на показатели специальной силы осуществляется только у спортсменов низкой и средней квалификации. Кроме этого, специалисты столкнулись со множеством фактов, свидетельствующих о том, что со значительным ростом силовых показателей спортивные результаты в соревновательных упражнениях не только не повышались, а во многих случаях снижались.

Методы развития силы

В 1965 году В.М. Зациорский впервые в отечественной теории и методике физического воспитания предложил три метода развития силы: повторных, средних и максимальных усилий. При использовании первого из них силовые упражнения выполняются с применением низких зон интенсивности, где количество повторений в одном подходе колеблется от 10–15 до 20 и более, в зависимости от используемых зон. Например, рывок штанги: 50 % × 5 подходов × 15 повторений в каждом.

По его мнению, рост силовых показателей при использовании данного метода происходит за счет того, что в последнем повторении величина напряжений достигает тех же значений, что имеют место при использовании средних и максимальных зон интенсивности.

При использовании метода средних усилий, рекомендуется применять средние зоны интенсивности. Количество повторений может колебаться от трех до шести в одном подходе. Зависит оно от применяемой зоны интенсивности. Например, жим штанги лежа: 80 % × 5 подходов × 6 повторений. Или, для того же упражнения: 90 % × 5 подходов × 3 повторения.

Метод максимальных усилий предусматривает использование околопредельных (95 % от максимума), предельных (100 %) и сверхпредельных (105–120 %) зон интенсивности. Например, взятие штанги на грудь: 95 % × 3 подхода на 1–2 повторения. Или: 100 % × 3 подхода × 1 повторение.

Использование того или иного метода развития силовых качеств имело свою специфику. В редких случаях на протяжении подготовительных периодов использовался исключительно один из методов: повторных, средних или только максимальных усилий. Чаще всего два первых метода чередовались на протяжении отдельных тренировочных занятий или во время каждого из них. Здесь, скорее всего, речь идет об их определенном соотношении.

Что же касается метода максимальных усилий, то он применялся не чаще одного раза на протяжении 10–14 дней недельных циклов тренировки. Практически он использовался для проверки процесса развития спортивной формы и прироста спортивных достижений в том или ином виде (например, в тяжелоатлетическом спорте) классического троеборья (жим, рывок и толчок штанги).

Подобных взглядов придерживалось в то время большинство специалистов в тяжелоатлетическом спорте (А.Н. Воробьев, 1968; А.С. Медведев, 1971; Р. Роман, 1972 и многие др.). Однако в начале и в середине 1970-х годов появились работы, в которых рекомендовалось использовать метод максимальных усилий в тренировочном процессе на протяжении подготовительных периодов не эпизодически, а систематически (А.П. Бондарчук, 1972). Речь идет об оптимальном соотношении нагрузок. Суть метода оптимального соотношения тренировочных нагрузок разной интенсивности состоит в следующем: на протяжении каждого тренировочного занятия спортсмен применяет небольшое количество нагрузки с использованием низких зон интенсивности для проведения специальной разминки. Основная же тренировочная нагрузка выполняется с применением средних зон интенсивности – 80–90 % от общего объема.

Объем тренировочной работы с использованием максимальных зон интенсивности весьма индивидуален – от 5 до 10 % от запланированных величин.

В дальнейшем болгарские специалисты усовершенствовали этот метод и предложили новый, впоследствии получивший название «метод пирамиды» или «метод горки». В чем его суть? Данный метод предполагает начинать тренировочное занятие с низких зон интенсивности, которые повышаются от одного подхода к последующему и доходят до максимальных зон. После этого интенсивность тренировочных нагрузок постепенно снижается. Например, рывок штанги: 60 % × 1 подход × 6–8 повторений;

1- й подход: 70 % × 1 подход × 6 повторений;

2- й подход: 80 % × 1 подход × 4 повторения;

3- й подход: 85 % × 1 подход × 3 повторения;

4- й подход: 90 % × 1 подход × 2 повторений;

5- й подход: 95 % × 1 подход × 1 повторение;

6- й подход: 85 % × 1 подход × 2 повторения;

7- й подход: 80 % × 1 подход × 3 повторения;

8- й подход: 70 % × 1 подход × 6 повторений

Заметим, что «метод пирамиды» в настоящее время наиболее распространен в тренировочном процессе в большинстве видов спорта (особенно в скоростно-силовых).

В свое время мы предложили использовать метод одной зоны применительно к легкоатлетическим метаниям. Здесь речь идет об использовании зоны 60–70 % от максимума с целью развития быстрой и взрывной силы. Метод одной зоны эффективен и при выработке максимальной силы, но применяемые зоны интенсивности должны быть не ниже 80–90 % от максимума.

Кроме этих нами были предложены и другие методы развития силовых способностей. Перечислим их. Одним из них является «метод сочетания в одном подходе к штанге двух разных зон интенсивности». Его суть состоит в том, что на помост ставятся две штанги с разным весом. Вначале спортсмен выполняет упражнение с одной штангой, а затем, спустя одну – две секунды – на другой. Возможные варианты сочетания двух зон интенсивности в одном подходе к штанге отображены в таблице 1.1.

Второй метод называется «методом сочетания двух режимов (динамического и статического) работы мышц в одном подходе к штанге». Он отличается от предыдущего только тем, что вначале спортсмен выполняет статическую (или, наоборот, динамическую) работу, а затем динамическую (или статическую). Вновь рядом ставятся две штанги разного веса. На одной из них спортсмен выполняет статическую (или динамическую) работу, а на другой – динамическую (или статическую). Варианты сочетания статической работы с динамической и динамической со статической отображены в таблицах 1.1, 1.2 и 1.3.

Третий метод называется «методом двух упражнений». Он предполагает использование двух упражнений в одном подходе (например, в штанге), когда одно упражнение выполняется вслед (без перерыва) за другим.

Таблица 1.1

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности в случаях использования динамического режима работы мышц

Таблица 1.2

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании динамического и статического режимов работы мышц

Таблица 1.3

Различные варианты сочетания разных зон интенсивности при использовании статического и динамического режимов работы мышц

То есть спортсмен вначале выполняет жим лежа, а затем – жим из-за головы. Или еще один пример: выпрыгивание вверх и пятерной прыжок на обеих ногах вперед. Здесь вновь спортсмен вначале выполняет определенное количество прыжков вверх, после чего переходит к выполнению пятерного прыжка вперед на обеих ногах.

«Метод трех упражнений» отличается от предыдущего только тем, что в одном подходе спортсмен выполняет не два упражнения, а три. Например, приседание со штангой на плечах, пятерной прыжок вперед с места, выпрыгивание вверх.

Следующий метод развития силы называется «контрастным методом». Он предполагает использование различных зон интенсивности в разных подходах к штанге. Разница в применяемых зонах интенсивности должна быть не менее 30–40 %. Например: 50 % × 1 подход × 15 повторений (1-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (2-й подход); 50 % × 1 подход × 15 повторений (3-й подход); 80 % × 1 подход × 5–6 повторений (4-й подход) и т. д. При использовании данного метода в работе поочередно принимают участие медленная и быстрая мышечная масса. Это способствует не только активному отдыху, но каждая предшествующая нагрузка содействует активации каждой последующей.

Кроме вышеперечисленных, нами было предложено четыре мульти-стрессовых метода развития силы: 60, 45, 30 и 15 секунд. Они отличаются от других тем, что между подходами сокращаются периоды пассивного отдыха. Если раньше большинством специалистов предлагалось после каждого очередного подхода пассивно отдыхать от трех до пяти минут до момента полного или частичного восстановления, то в нашем случае эти промежутки сокращаются до 60,45, 30 и 15 секунд. При использовании длительных промежутков времени отдыха между подходами (например, в тяжелоатлетическом спорте) достигнутые величины возбуждения нервно-мышечного аппарата в момент завершения того или иного упражнения значительно снижаются к началу выполнения последующего подхода. В нашем же случае исходный уровень возбуждения нервно-мышечного аппарата также снижается, но незначительно по отношению к достигнутым в конце выполнения того или иного упражнения в предшествующем подходе величинам.

Поддержание высокого уровня активации нервно-мышечного аппарата между отдельными подходами позволяет на протяжении каждого последующего подхода достичь еще более высокого уровня его активации при использовании тех же зон интенсивности. Если же этого не происходит, то общая амплитуда активации нервно-мышечного аппарата все равно выше, чем при использовании длительных промежутков отдыха между подходами. Одной из ее составляющих является высокий исходный уровень активации в момент начала каждого последующего подхода.

Мульти-стрессовый метод 60 секунд предполагает каждый очередной подход использовать после 60 секунд отдыха, 45 секунд – после 45, 30 секунд – после 30, и 15 секунд – после 15, соответственно. Количество повторений в одном подходе зависит от используемых зон интенсивности. Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности, 4–6 – при использовании средних и 1–2 – при высоких. Количество подходов также зависит от используемых зон интенсивности и промежутков отдыха между ними. По мере роста величин тренировочных нагрузок (зоны интенсивности) увеличивается количество подходов. Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет уже от 8 до 10 (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8). Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5–6. А число подходов может колебаться от 10 до 15. Здесь существует правило, согласно которому количество подходов увеличивается по мере повышения силы тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин.

На этом завершим рассматривать методы развития динамической силы и перейдем к методам развития статической (изометрической). Напомним читателю, что статические напряжения проявляются без изменения длины мышечных волокон. Ю.В. Верхошанский (1978) был одним из первых специалистов, кто предложил использовать метод изометрических усилий (напряжений) в процессе развития силовых качеств. Касался он и вопросов взаимосвязи между динамической и статической силой. Имеется в виду наличие или отсутствие положительного переноса тренированности с динамических упражнений на статические и наоборот. Он же отмечал, что использование изометрического метода развития силы позволяет специалистам более интенсивно воздействовать на развитие силовых качеств тех или иных звеньев тела спортсмена или их определенной совокупности. Метод изометрических усилий предполагает использование статических напряжений при различных тягах неподвижных предметов, работе на специальных тренажерах и т. д. Характерный пример – тяга штанги из исходного положения взятия ее на грудь.

Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.

Режимы работы мышц

В теории и методике физического воспитания принято говорить о наличии трех режимов работы мышц при развитии динамической силы (преодолевающий, уступающий, комбинированный) и двух при развитии статической (преодолевающий, удерживающий). Вначале вкратце остановимся на режимах работы мышц, которые проявляются в процессе развития динамической силы.

Преодолевающий режим работы мышц всегда имеет место там, где спортсмен перемещает в пространстве и во времени свое тело (например, беговые или прыжковые упражнения, боксирование и т. п.) или воздействует на определенные предметы в процессе выполнения динамических упражнений в облегченных или усложненных условиях (например, толчок и рывок штанги, метание снарядов разного веса и т. п.).

Уступающий режим работы мышц противоположен преодолевающему по направлению усилий. При его проявлении работают не мышцы-разгибатели, а сгибатели. Например, снятие штанги со стоек, с последующим сгибанием ног до 90 и более градусов. Уступающий режим работы мышц имеет место и в процессе жима лежа.

В спортивной практике чаще всего проявляется комбинированный режим работы мышц, где одна часть того или иного упражнения выполняется с использованием преодолевающего режима работы мышц (например, взятие штанги на грудь с пола), а другая – уступающего (например, медленное опускание штанги с груди на пол после взятия ее на грудь). При использовании комбинированного режима в одних случаях мышцы спортсмена вначале работают в преодолевающей режиме, а затем – в уступающем (тот же пример со взятием штанги на грудь и медленном ее опускании с груди на пол). В других – наоборот: вначале в уступающем, а затем – в преодолевающем (тот же пример жима лежа, где спортсмен в первой части упражнения опускает штангу на грудь, а во второй – поднимает ее).

Преодолевающий изометрический режим работы мышц предусматривает то же направление движения (например, тяга штанги весом 130–150 % от максимума с исходного положения взятие штанги на грудь), что и в динамических упражнениях.

Изометрический удерживавший режим работы мышц отличается от изометрического преодолевающего тем, что он проявляется в упражнениях с удерживанием предварительно поднятого (например, толчковая тяга до колен) или опускаемого отягощения (например, сгибание ног со штангой на плечах до угла 90°). Изометрический удерживающий режим работы мышц характерен для тех видов спорта, где спортсмену необходимо удерживать обязательные статические позы (например, спортивная гимнастика, стрельба из лука) или противодействовать внешним воздействиям (например, удержание отдельных поз в классической борьбе).

Следует также отметить, что в спортивной практике, по сути во всех видах спорта, поочередно проявляются как динамические, так и изометрические режимы работы мышц. Для примера остановимся на легкоатлетическом спринте. Здесь в момент отталкивания от опоры (беговой дорожки) мышцы работают в динамическом преодолевающем режиме, при постановке ноги на опору – в динамическом уступающем, а в момент нахождения в одноопорном положении – в изометрическом удерживающем.

Динамика проявления тех или иных режимов работы мышц во многом зависит от координационной сложности используемых в тренировочном процессе упражнений. В локальных упражнениях могут применяться один или несколько режимов работы мышц. Что же касается упражнений, в процессе выполнения которых принимают участие все звенья тела человека, то здесь одни режимы работы сменяются другими. Кроме того, одни звенья тела могут функционировать в одних режимах, а другие – в иных. Для примера остановимся на двух соревновательных упражнениях в тяжелоатлетическом спорте: рывок штанги (англ, power snatch) и толчок (power clean). Начнем с рывка штанги. По мере движения штанги до колен мышцы ног работают в преодолевающем динамическом режиме, а мышцы спины, рук, живота – в статическом удерживающем. В дальнейшем мышцы ног, совместно с мышцами спины, рук и живота, начинают работать в преодолевающем динамическом режиме. После достижения штангой уровня головы (окончание подрыва штанги) все звенья тела спортсмена начинают работать в уступающем режиме до момента подседания на согнутых ногах. Затем они функционируют уже в статическом удерживающем режиме. После чего мышцы ног и таза начинают действовать в динамическом преодолевающей режиме, а мышцы спины, живота и рук – в статическом удерживающем.

Схожая динамика сочетания различных режимов работы мышц наблюдается и в толчке штанги. Здесь до момента взятия штанги на грудь и выпрямления ног чередование режимов работы мышц во всех звеньях тела спортсмена повторяется. Во время толчка штанги с груди ноги спортсмена работают вначале в уступающем режиме, а затем в удерживающем (подседание на ногах для дальнейшего их выпрямления и толчка штанги вверх) и преодолевающем режимах. В момент нахождения штанги на уровне спины в процесс включаются руки, мышцы которых работают в динамическом преодолевающем режиме. При выпрямлении ног и рук (над головой) следует подседание на ногах. При этом, опять же, мышцы ног вначале работают в уступающем режиме, а затем в удерживающем. После чего следует выпрямление ног, когда мышцы начинают действовать в преодолевающей режиме, а продолжают в статическом удерживающем. С момента выпрямления рук над головой их мышцы, совместно с мышцами спины и живота, работают в статическом удерживающем режиме.

Зоны интенсивности

Зоны интенсивности – это отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений (сила воздействия) к максимально возможному или к индивидуально лучшему результату, показанному на протяжении того или иного периода спортивной тренировки. В большинстве видах спорта (особенно в скоростно-силовых) оно определяется процентным отношением к лучшим результатам. Чаще всего в теории и методике физического воспитания говорят о существовании пяти зон интенсивности (табл. 1.4), где каждая из них подразделяется на некоторое количество подзон (табл. 1.5).

Таблица 1.4

Зоны интенсивности

Таблица 1.5

Применяемые зоны интенсивности и количество повторений в одном подходе (Л.П. Матвеев, 1977)

Кроме этого, дается определенное число повторений в случае использования той или иной зоны интенсивности. В данном вопросе все специалисты придерживаются одного мнения: по мере увеличения интенсивности тренировочных нагрузок уменьшается количество повторений в одном подходе.

В связи с этим необходимо сделать два замечания. Первое из них имеет отношение к величине определения интенсивности. Речь идет о том, что согласно существующему в теории и методике физического воспитания положению зоны интенсивности необходимо определять по отношению к индивидуально лучшему результату, показанному спортсменом на протяжении предшествующих периодов тренировки. Данное положение неосуществимо в спортивной практике на протяжении большей части подготовительного периода. Объясняется это тем, что после переходного периода у спортсменов первой группы результаты снижаются на 10–15 %, второй – от 7 до 8 % и у третьей – от 5 до 8 %.

Ту или иную зону интенсивности, по нашему мнению, необходимо определять не от персонально лучших результатов в целом, а от лучших результатов, имеющихся на данный промежуток времени – показанных на одном или двух последних тренировочных занятиях. И по мере улучшения тренировочных результатов, будь то фаза развития, сохранения или потери спортивной формы, определять разные зоны интенсивности. Например, на данный промежуток времени спортсмен способен «вырвать» штангу весом 100 кг. Следовательно, величина зоны 95 % от максимума будет равняться 95 кг, 90 % – 90 кг, 85 % – 85 кг и т. д. Если тот же спортсмен способен по истечении нескольких недельных циклов тренировки показать результат в том же рывке равный не 100 кг, а 125, то 95 % от максимума у него уже будет равняться не 95 кг, а 99, 90 % – не 90 кг, а 103 и т. д.

Учитывая, что в некоторых силовых (например, рывок и взятие штанги на грудь), специальных упражнениях (например, рывковая и толчковая тяги), повторяющих соревновательные в отдельных их частях, спортсмены могут использовать напряжения большие, чем их максимум (речь идет о рывке штанги и толчке), то необходимо констатировать существование сверхмаксимальных напряжений (сверхмаксимальные зоны).

В табл. 1.6 изложены наши рекомендации, касающиеся определения разных зон и подзон интенсивности, а также количество повторений в каждой из них в одном подходе.

Таблица 1.6

Зоны и подзоны интенсивности, а также количество повторений в одном подходе в зависимости от их величин

Субмаксимальные, максимальные и средние зоны интенсивности (их оптимальное соотношение типа «горки») используются преимущественно для развития максимальной силы. Остальные зоны (вернее, их оптимальное соотношение) – для развития быстрой и взрывной силы. Данное взаимоотношение зависит от специфики видов спорта. Для развития быстрой и максимальной силы не исключается их использование с более высокими зонами интенсивности.

Глава 2
Перенос силовых качеств в процессе использования разных видов упражнений

В тренировочном процессе используются разные виды упражнений, которые отличаются друг от друга не только по форме движений, но и по содержанию. В первом случае имеются в виду как локальные (при их выполнении принимают участие отдельные звенья тела человека, например ноги), так и глобальные (при их выполнении принимают участие большинство или все звенья тела человека, например рывок штанги) упражнения. Во втором – проявление тех или иных силовых качеств (максимальная, быстрая или взрывная сила), зависящих от многих факторов (используемые методы, режимы работы мышц, применяемые зоны интенсивности и т. д.).

В данной главе будут рассматриваться вопросы переноса силовых качеств в двух видах спорта: тяжелой атлетике и скоростно-силовых видах легкой атлетики. Объясняется это тем, что два данных вида спорта являются основополагающими для большинства других в понимании процессов развития максимальной, быстрой и взрывной силы, как отдельных звеньев тела человека, так и многозвеньевых движений. Особое место здесь занимают вопросы взаимосвязи между ними в процессе спортивного совершенствования индивидуума. Речь идет прежде всего о положительном переносе силовых качеств. Хотя в некоторых случаях достигнутый их уровень в одних упражнениях не имеет никакого отношения к процессу развития этих качеств в других. Т. е., они развиваются параллельно и не оказывают положительного или отрицательного влияния друг на друга. В подобных ситуациях, а их множество, спортсмен неосознанно практически специализируется в нескольких видах спорта. Этот момент не заслуживал бы внимания, если бы при совместном использовании разных видов упражнений (на протяжении одного и того же тренировочного занятия или разных тренировочных дней недельного цикла), которые не имеют никакого отношения друг к другу (спортсмен специализируется в разных видах спорта), не складывалось бы впечатления (в случаях роста спортивных достижений в разных видах упражнений), что один вид упражнений создает «базу» для роста спортивных результатов в другом виде. Как правило, в этой роли выступают различные вспомогательные упражнения, а объекта, воспринимающего эту «базу» – соревновательные.

С подобными случаями мы весьма часто сталкиваемся в легкоатлетических метаниях, где используются силовые упражнения из тяжелоатлетического спорта (например, рывок и толчок штанги), в которых некоторые спортсмены показывают отличные результаты. Например, 175 кг в рывке штанги или 200 кг в толчке. А в таких упражнениях, как жим штанги лежа или приседание со штангой на плечах могут поспорить с олимпийскими и чемпионами мира в супертяжелых весовых категориях. По нашим сведениям, еще в 1962 году один толкатель ядра из Украины выжимал лежа штангу весом 320 кг и приседал со штангой весом 340 кг на плечах. Однако непосредственно в своей спортивной квалификации – толкании ядра – его результат был равен всего 17 м 20 см.

Перенос силовых качеств в тяжелоатлетическом спорте

Система подготовки в тяжелоатлетическом спорте в основном направлена на повышение спортивных результатов, в первую очередь, в двух соревновательных упражнениях: рывке и толчке штанги. Каждое из них имеет свои аналоги. Речь идет об упражнениях, повторяющих соревновательные в облегченных или усложненных условиях. К ним относятся следующие: рывок и взятие штанги на грудь с колен и с подставок, а также рывковая и толчковая тяги. На их долю отводится около 30 % тренировочного времени. Оно может варьироваться в зависимости от поставленных задач на протяжении того или иного периода набора спортивной формы, индивидуальных особенностей спортсменов и т. д.

В процессе экспериментальных исследований (анкетный опрос спортсменов, выступающих в разных весовых категориях – мужчины и женщины) делалась попытка поиска наиболее эффективных средств тренировки, способствующих росту спортивных достижений в соревновательных упражнениях (рывок и толчок штанги). Использовался при этом корреляционный анализ. С его помощью определялись наиболее «переносимые» упражнения. В табл. 2.1 представлены данные этого анализа среди мужчин невысокой квалификации в четырех рывковых и четырех толчковых упражнениях. Практически, положительный перенос силовых качеств с одних упражнений на другие наблюдался во всех случаях. В четырех случаях коэффициенты корреляции составляли более 0,900 единиц (рывок с пола и с колен, рывок с пола и взятие штанги на грудь с пола, а также взятие штанги на грудь с пола и с колен), в 16-ти – 0,800 единиц и в 7 – 0,700 единиц. Наименьшая величина корреляционной зависимости наблюдалась между взятием штанги на грудь с подставок и в рывковой тяге (0,754 единиц). Однако и этот показатель свидетельствует о высокой степени взаимосвязи между данными упражнениями.

У спортсменов средней квалификации наибольшие коэффициенты корреляции наблюдались между рывком и взятием штанги на грудь с пола (0,915 единиц), рывком штанги с пола и взятием штанги на грудь с колен (0,900 единиц), взятием штанги на грудь с пола и колен (0,900 единиц), взятием штанги на грудь с пола и рывковой тяги (0,910 единиц), а также между рывковой и толчковой тягой (0,904 единиц). В 20 случаях (что больше, чем у спортсменов низкой квалификации) величины корреляционной зависимости достигали более 0,800 единиц, и лишь в одном случае (рывок штанги с колен и взятие штанги на грудь с колен) – только 0,788 единиц.

У спортсменов высокой квалификации величины корреляционной зависимости несколько выше по сравнению со спортсменами низкой и средней квалификации. В пяти случаях коэффициенты корреляции превышают уровень 0,900 единиц.

Это:

– рывок штанги с пола и с колен (0,930 единиц);

– рывок штанги с пола и взятие штанги на грудь с пола (0,934 единиц);

– рывок штанги с колен и взятие штанги с пола (0,900 единиц);

– взятие штанги на грудь с пола и с колен (0,900 единиц);

– рывковая и толчковая тяги (0,912 единиц).

Кроме того, в 15 случаях коэффициенты корреляции достигали более 0,850 единиц, а в остальных – свыше 0,800.

Если сравнивать результаты корреляционного анализа у спортсменов (мужчины) низкой квалификации (табл. 2.1) с теми же показателями у женщин аналогичной квалификации (табл. 2.4), то между ними наблюдаются некоторые различия. Во-первых, только в двух случаях (рывок штанги с пола и с колен, а также взятие штанги на грудь с пола и с колен) коэффициенты корреляции превышают 0,900 единиц. Во-вторых, количество коэффициентов корреляции ниже 0,800 единиц увеличилось с 7 случаев до 10. Остальные же показатели колеблются от 0,800 до 0,896 единиц.

У спортсменок средней квалификации (табл. 2.5) общий уровень корреляционной взаимосвязи несколько выше, нежели у имеющих невысокую. Касается это не только случаев, когда коэффициенты корреляции выше 0,900 единиц (четыре случая по сравнению с двумя), но и 0,800 (22 случая по сравнению с 16). Только в таких упражнениях, как рывок с пола и с подставок и рывок с подставок и рывковая тяга, коэффициенты корреляции были ниже 0,800 единиц (0,790 в первых двух упражнениях и 0,796 – в двух следующих).

По всей видимости, с ростом мастерства у спортсменок высокой квалификации более выражен положительный перенос силовых качеств с одних упражнений на другие (табл. 2.6). В 11 случаях коэффициенты корреляции были выше 0,900 единиц. Наибольшая взаимосвязь была зафиксирована во взятии штанги на грудь с пола и с колен – 0,940 единиц. В 13 случаях коэффициенты корреляции были выше 0,850 единиц и в трех – ниже.

Меньшее количество упражнений используется в тренировке тяжелоатлетов (мужчины и женщины) с целью развития силы рук и плеч. Вместе с мышцами ног они помогают выталкиванию штанги с груди вверх при выполнении толчка. Речь идет о пяти упражнениях, которые спортсмены в том или ином сочетании используют в тренировочном процессе: жимы штанги лежа, с груди и из-за головы, толчок штанги с груди и из-за головы.

В табл. 2.7 представлены результаты корреляционного анализа показателей подготовленности между пятью предложенными выше упражнениями у спортсменов (мужчины) низкой квалификации. Наибольший коэффициент корреляции был зафиксирован между жимом стоя с груди и жимом стоя из-за головы – 0,906 единиц. В жиме лежа и толчке штанги из-за головы, а также в жиме стоя с груди и толчке из-за головы коэффициент корреляции равнялся 0,900 единиц. Отличная корреляционная взаимосвязь наблюдается и в толчке штанги вверх с груди и из-за головы – 0,903 единиц.

Значительно выше корреляционная взаимосвязь между интересующими нас упражнениями у спортсменов средней квалификации (табл. 2.8). В 9 случаях коэффициенты корреляции превышали уровень 0,900 единиц и только в одном -0,800 единиц. Наибольшая корреляционная взаимосвязь была зафиксирована между показателями в толчках штанги вверх с груди и из-за головы – 0,954 единиц.

Среди спортсменов высокой квалификации (табл. 2.9) корреляционная взаимосвязь между показателями была еще выше, чем у обладателей средней квалификации. Во всех случаях коэффициенты корреляции превышали 0,900 единиц. В трех из них они достигали величин в 0,950 единиц и свыше 0,956.

Несколько иные величины корреляционной взаимосвязи были зафиксированы у женщин. В табл. 2.10 представлены результаты корреляционного анализа среди представительниц низкой спортивной квалификации. В четырех случаях коэффициенты корреляции у них были выше 0,900 единиц, в остальных – не ниже 0,800. Наибольшая взаимосвязь наблюдалась между такими упражнениями, как толчок штанги с груди и толчок штанги из-за спины – 0,936 единиц.

Почти такие же показатели корреляционной взаимосвязи были зафиксированы и у спортсменок средней квалификации (табл. 2.11). В четырех случаях коэффициенты корреляции превышали 0,900 единиц (лучший показатель – 0,934 единиц), в других – свыше 0,850.

Еще лучше показатели у спортсменок высокой квалификации (табл. 2.12). Здесь в семи случаях коэффициенты корреляции превышали 0,900 единиц (лучший результат -0,945 единиц) и только в трех – 0,850.

В тренировке тяжелоатлетов на протяжении почти каждого занятия используются локальные упражнения для развития силы мышц ног. Чаще всего это два упражнения: приседания со штангой на груди и на плечах. Реже используются их аналоги: полуприседания со штангой на груди и на плечах.

В табл. 2.13, 2.14 и 2.15 представлены результаты корреляционного анализа четырех упражнений, используемых для развития силы мышц ног у спортсменов-мужчин различной квалификации (низкая, средняя и высокая). Во всех случаях наблюдается высокая корреляционная взаимосвязь. Коэффициенты корреляции превышают уровень 0,900 единиц.

У спортсменов низкой квалификации наибольший уровень корреляционной взаимосвязи равнялся 0,950 единиц (полуприседания со штангой на груди и на плечах), средней – 0,956 (полуприседания со штангой на груди и на плечах) и высокой – 0,960 (приседания со штангой на груди и на плечах).

Высокий уровень корреляционной взаимосвязи между вышеупомянутыми упражнениями для развития силы мышц ног был зафиксирован на аналогичных трех уровнях спортивного мастерства и среди женщин (табл. 2.16, 2.17, 2.18). Здесь, как и у мужчин, во всех случаях коэффициенты корреляционной взаимосвязи превышали уровень 0,900 единиц. Причем, с ростом квалификации эти величины были несколько выше. Наибольшая корреляционная взаимосвязь у женщин на низком уровне спортивного мастерства превышала 0,930 единиц (полуприседания со штангой на груди и плечах), среднего – 0,955 (полуприседания со штангой на груди и плечах) и высокого – 0,956 (полуприседания со штангой на груди и на плечах).