Kitabı oxu: «Aqua Fitness. Gelenkschonende Wassergymnastik für mehr Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft»

KAPITEL 1
Die Kraft des nassen Elements

Aqua-Fitness zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Rund vier Millionen Menschen in Deutschland führen es bereits aus. Nachfolgend wollen wir Ihnen zeigen, warum das Workout im nassen Element so gut ist. Dazu ist es sinnvoll, sich die positiven Eigenschaften des Wassers, die es fast allen Menschen ermöglicht, ein ideales Fitnesstraining durchzuführen, einmal etwas genauer anzusehen.

Durch die Auftriebskraft des Wassers reduziert sich das Körpergewicht um ein Vielfaches, so dass auch stark übergewichtige Personen von diesem Trendsport profitieren können. Ein großer Teil des Stütz- und Bewegungsapparates, besonders die Wirbelsäule und die Gelenke, werden entlastet. Die Verletzungsgefahr im Wasser ist auf ein Minimum reduziert, selbst wenn Bewegungen falsch ausgeführt werden.

Als ideal, das haben mittlerweile zahlreiche Studien bewiesen, hat sich ein aerobes Ausdauertraining erwiesen. Aerob (sauerstoffabhängig) bedeutet, die Belastung wird so gewählt, dass der Körper für die zu leistende Arbeit immer genügend Sauerstoff zur Verfügung hat. Wichtiger Tipp, bevor sie sich in die Fluten stürzen: Wenn Sie schon seit längerer Zeit oder noch nie Sport getrieben haben, dann sollten Sie sich vor Beginn des Aqua-Fitness-Trainings sportärztlich untersuchen lassen.

Was die Aqua-Fitness so wertvoll macht, ist die dynamische Bewegungsform, bei der große Muskelgruppen (mehr als ¹⁄₇ bis 1⁄₆ der gesamten Skelettmuskulatur) in Bewegung kommen. Weiterer Vorteil: Die Muskulatur steht bei den Bewegungen nicht unter Dauerspannung, sondern es erfolgt ein ständiger Wechsel von Anspannung und Entspannung, wie es für zyklische Bewegungen charakteristisch ist.

Regelmäßiges Training führt schließlich zu wertvollen Anpassungserscheinungen, Experten sprechen von Adaptationen, die sich auf den gesamten Organismus positiv auswirken und zu einer größeren Leistungsfähigkeit führen. Herz-Kreislauf-System, Sehnen, Bänder und Muskeln, die Gelenke und sogar das Nervensystem – alle profitieren von Aqua-Fitness.

Wer sich die folgende Grafik einmal genauer anschaut, sieht allerdings, dass sich die einzelnen Bereiche unterschiedlich schnell anpassen. Was geht im Körper vor? Durch die sportliche Belastung kommt es zu einer Störung des biologischen Gleichgewichts, die auch Homöostasestörung genannt wird. In der Erholungsphase passt sich der Körper der wachsenden Belastung an und entwickelt so eine höhere Leistungsfähigkeit durch einen erhöhten Funktionszustand.

Reihenfolge der Anpassungserscheinungen des Organismus

Trainingszustandsverbesserung

Diese biologische Kette wird aber erst in Gang gesetzt, wenn der Reiz eine bestimmte Schwelle überschreitet, die individuell unterschiedlich hoch liegt.

In der Sportwissenschaft wird die Anpassungserscheinung nach einer Trainingsbelastung mit dem Begriff der »Superkompensation« beschrieben. Abhängig von der Trainingsbelastung kann es in der Erholungsphase zu einer überschießenden Reaktion kommen, d. h., die sportliche Leistungsfähigkeit wird erhöht. Auf dem Punkt der höchsten Leistungsfähigkeit sollte dann die nächste Belastung folgen. So ist es möglich, sich kontinuierlich zu verbessern.

Die Phase der Superkompensation ist die erste Anpassung des Sportlers an sportliche Belastungen. In der Abbildung links unten werden die einzelnen Stufen der Superkompensation noch einmal grafisch dargestellt. Die Abbildung rechts oben zeigt den ansteigenden Trainingszustand.

Vorteile für das Herz-Kreislauf-System

Wie beim Training an Land, so ist auch im Wasser die Senkung der Herzfrequenz erstes Zeichen einer Anpassungserscheinung. Durch sportliche Belastung stellt sich der Körper von einem auf Leistung ausgerichteten Typ (sympathikotoner Typ) zu einem auf Erholung ausgerichteten Typ (vagotoner Typ) um. Für diesen Effekt sind zwei Faktoren verantwortlich:

1.die Senkung der Erregerstoffe, die auch Sympathikusstoffe genannt werden

2.die Erhöhung der für die Erholung zuständigen Vagusstoffe (Acetylcholin)

Der bekannteste Sympathikusstoff ist Adrenalin. Er gehört zur Gruppe der Katecholamine, deren Freisetzung zu einer Steigerung der Herzfrequenz führt. Katecholamine verbrauchen sehr viel Sauerstoff und können im Herzen einen Sauerstoffmangel hervorrufen. Durch ein Ausdauertraining kann die Freisetzung von Katecholaminen um über 30 % gesenkt werden, wodurch das Herz weniger empfindlich auf Erregerstoffe reagiert.

All diese Vorteile haben wir dem so genannten hydrostatischen Druck zu verdanken: Wenn man ins Wasser steigt, geraten die Blutgefäße unter positiven Druck. So strömt mehr Blut zum Herzen zurück und mit jedem Schlag pumpt der Herzmuskel mehr Blut in den Kreislauf. Es muss also weniger arbeiten, um den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Das senkt die Pulsfrequenz, und ohne den geringsten Aufwand wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt. Die Vordehnung des Herzmuskels wird erhöht, das Herzschlagvolumen vergrößert und die Herzfrequenz gesenkt.

Ausdauerbelastungen führen zudem zu einer Vergrößerung des Herzmuskels (Myokard), der wie eine Saug-Druck-Pumpe arbeitet. Bei vergrößertem Herzen ist sowohl die Saug- als auch die Druckphase erheblich verlängert. Das Herz benötigt weniger Sauerstoff und wird länger und besser durchblutet.

Im Rahmen der Kreislaufregulation ist das Venensystem dafür zuständig, das Blutangebot dem aktuellen Bedarf anzupassen. Durch ein Ausdauertraining wird die venöse Kapazität erhöht.

Der erhöhte Wasserdruck unterstützt auch das Ausatmen und erschwert das Einatmen, weil das Wasser den Brustkorb zusammendrückt. Das kräftigt die Atemmuskeln, und bei jedem Atemzug gelangt mehr Luft in die Lungen. Optimal für ältere Menschen, denn ohne Training nehmen die Lungen mit zunehmendem Alter immer weniger Luft auf.

Starke Muskeln

Sage und schreibe 650 Motoren sorgen für ein reibungsloses Funktionieren unseres einzigartigen Organismus. Bei diesen Motoren handelt es sich um äußerst komplexe Gebilde, die wir als Muskeln bezeichnen. Ohne sie könnten wir nicht atmen, nicht sprechen, nicht scharf sehen und uns natürlich auch nicht bewegen. Muskelfasern zählen zu den längsten Zellen des Körpers, und sie veranstalten eine Art mikroskopischen Tauziehen, um chemische Energie in Bewegung umzusetzen. Bei der Muskulatur werden drei verschiedene Fasertypen unterschieden:

•langsam reagierende Fasern (slow-twitch)

•schnell reagierende Fasern (fast-twitch)

•Intermediärtyp (Gleichgewicht zwischen Slow-twitch- und Fast-twitch-Fasern)

Bei der Aqua-Fitness werden hauptsächlich die Slow-twitch-Fasern beansprucht. Da das Wasser eine viel höhere Dichte aufweist als Luft, werden die Bewegungen im Wasser stark gebremst. Für eine Leistung muss viel mehr Kraft aufgewendet werden als an Land, so dass hauptsächlich die langsam reagierenden und auf Ausdauer spezialisierten Muskelfasern arbeiten müssen.

Damit ein Muskel überhaupt arbeiten kann, benötigt er Energie. Der Skelettmuskulatur stehen dabei eine ganze Reihe von Energieträgern zur Verfügung, die je nach Länge und Art der Belastung zum Einsatz kommen. Bei Schnellkraftbelastungen bis zu 50 Sekunden sind es die energiereichen Eiweißstoffe Kreatinphosphat (KP) und Adenosintriphosphat (ATP).

Bei einer Belastungsdauer von 2–10 Minuten wird die Energie überwiegend aus Kohlenhydraten gewonnen. Bei längeren Ausdauerbelastungen wird die Energie aus der Glykolyse oder der Fettverbrennung gewonnen. Ist die Belastung intensiv und lang genug und werden so die Energiedepots stärker beansprucht, wird der Körper zu einer Mitochondrienvergrößerung und -vermehrung veranlasst.

Dadurch ist es den Zellen möglich, eine größere Energiemenge zu speichern und bei Bedarf freizusetzen. Mitochondrien gelten als die Kraftwerke der Zelle.

Vorteile für Bänder, Sehnen und Knochen

Der große Vorteil eines Bewegungstrainings im Wasser ist die minimale Belastung für Knochen, Sehnen und Bänder. Die bereits beschriebenen Anpassungserscheinungen durch ein genügend intensives Training wirken sich erst sehr spät auf die Belastungsfähigkeit der Knochen, Sehnen und Bänder aus. Diese Tatsache kann beim Training an Land zu einem leistungslimitierenden Faktor werden und die bereits erzielten Erfolge für das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur zunichte machen, wenn überlastete Bänder zu einer Aufgabe des Trainings zwingen. Im Hochleistungssport wird das Training im Wasser schon seit langem praktiziert. Ist ein Athlet aufgrund einer Verletzung nicht in der Lage, sein normales Training durchzuführen, hält er sich mit Aqua-Jogging fit, um nicht zuviel Leistungsvermögen zu verlieren.

Häufig an Bändern, Sehnen und Knochen verletzte Fußballspieler oder Leichtathleten praktizieren ein Wassertraining schon seit langer Zeit und sind so im Stande, den normalen Trainingsprozess wieder mit hoher Leistungsfähigkeit aufzunehmen.

Linda Huey, amerikanische Aqua-Fitness-Expertin, hat einen mehrere Aspekte umfassenden Fitnesskatalog zusammengestellt, der folgende Bereiche umfasst:

Beweglichkeit (Flexibilität)

Beweglichkeit ist die Fähigkeit und Eigenschaft eines Sportlers, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder mehreren Gelenken ausführen zu können. Bei einer guten Beweglichkeit können Bewegungen mit größerer Effizienz durchgeführt werden, dadurch sinkt das Verletzungsrisiko. Dehnungswiderstände bieten vor allem die bindegewebigen muskulären Bestandteile wie Muskelfaszien und Muskelhüllen. Da eine Beweglichkeitsverbesserung ein langwieriger Prozess ist, bietet sich die beruhigende Wirkung des Wassers (welches warm genug sein muss) für ein Stretchingprogramm an.

Aerobe Kapazität

Die Fähigkeit des Menschen zu lang anhaltender Muskelarbeit basiert auf einem leistungsstarken Kreislauf, der in der Lage ist, dem tätigen Muskel genügend Sauerstoff für die Arbeit zur Verfügung zu stellen. Eine gute aerobe Kapazität bewirkt zugleich ein stärkeres, besser arbeitendes Herz und eine verbesserte Kapillarisierung, was eine umfangreichere Sauerstoffversorgung für den Muskel darstellt. In den Muskelzellen befinden sich die aeroben Enzyme, die dafür zuständig sind, Sauerstoff und Nährstoffe zu verbinden, um die Energie für die Muskelkontraktion bereitzustellen. Durch ein vernünftiges Fitnesstraining können diese Enzyme besser arbeiten. Hauptmotor ist dabei die Fettverbrennung. Trainierte Personen haben eine höhere Fettverbrennungsrate.

Anaerobe Kapazität

Die Fähigkeit des Körpers, ohne Sauerstoff Muskelarbeit zu leisten. Überschreitet die sportliche Aktivität eine bestimmte, individuell unterschiedliche Schwelle, kann nicht mehr genug Sauerstoff für die Muskelarbeit zur Verfügung gestellt werden. Der Übergangsbereich wird als aerob-anaerobe Schwelle bezeichnet. Anaerobe Arbeit führt zu einem Sauerstoffmangel, und die anfallenden Stoffe der Energieverbrennung können nicht mehr abgebaut werden. Durch das später noch ausführlich beschriebene Intervalltraining kann man den Übergang von aerober zu anaerober Arbeit hinausschieben. Ein trainierter Körper ist länger in der Lage, aerobe Arbeit zu verrichten. Wird trotzdem im anaeroben Bereich gearbeitet, fällt diese Leistung im Wasser erheblich leichter, da die auftretenden Belastungserscheinungen weniger stark beeinträchtigen. Mit anderen Worten, das Training tut nicht so weh.

Elastizität des Binde-, Stütz- und Sehnengewebes

Besonders im Hochleistungssport, aber auch im Gesundheitssport stellt die Elastizität des Binde-, Stütz- und Sehnengewebes den leistungslimitierenden Faktor dar. Werden Trainingsprogramme durchgeführt, deren Intensität über dem derzeitigen Leistungsniveau liegt, hat dies oft Verletzungen zur Folge. Die positiven Eigenschaften des Wassers reduzieren die Verletzungsanfälligkeit auf ein Minimum. Sollten beim Training an Land Verletzungen auftreten, sind diese durch ein spezifisches Aqua-Fitness-Training schnell wieder zu kurieren.

Kraft

Die Fähigkeit der Muskulatur, Kraft zu entfalten, um einerseits die alltäglich anfallenden Arbeiten zu erledigen, andererseits ein adäquates sportliches Training durchzuführen. Mit Hilfe der später noch beschriebenen widerstandsvergrößernden Hilfsmittel ist im Wasser ein umfangreiches und schnell zum Erfolg führendes Krafttrainingsprogramm möglich.

Koordination

Die neuromuskuläre Fähigkeit, Bewegungen mit großer Effizienz bei möglichst geringem Kraftaufwand durchführen zu können. Besonders in Sportarten, bei denen es auf sehr schnelle Bewegungsausführungen ankommt, entscheidet eine gute Koordination oder Geschicklichkeit über Sieg oder Niederlage. Um diese Fähigkeit zu verbessern, sind viele Wiederholungen nötig, damit sich im Gehirn ein optimales Bewegungsmuster einschleift. Durch die Dichte des Wassers und der daraus resultierenden langsameren Bewegungsausführung können schwere Bewegungsabläufe optimal trainiert werden.

Regeneration

Die Regeneration gehört zu jeder Trainingseinheit. Bedenken Sie:

Diese Gleichung entspricht dem Trainingsprinzip, dass auf eine harte Trainingseinheit eine leichte folgen sollte, um die Adaptationsprozesse auszunutzen. Ein Regenerationstraining im Wasser ist dafür ideal geeignet.

Nachfolgende Tabelle zeigt die positiven Veränderungen eines aeroben Fitnesstrainings im Wasser:

KAPITEL 2
Das feuchte Superelement

Bei der Aqua-Fitness geht es nicht nur um eine für viele Menschen neue Bewegungsform, sondern auch noch um ein Training in einem eher ungewohnten Milieu – dem Wasser. Es sei denn, man geht regelmäßig schwimmen. Dabei spielt neben den physikalischen Eigenschaften auch die Beschaffenheit des Wassers eine große Rolle. Unter Beschaffenheit sind verschiedene Thermal- oder Solebäder mit unterschiedlichen Gas- und Mineralgehalten zu verstehen. Die genannten Bäder finden vor allem im Rahmen der Prävention und Rehabilitation ihre Anwendung. Unterschiedliche Wassertemperaturen werden dabei ebenfalls gezielt eingesetzt.

Das Sporttreiben im Wasser hat neben den schon bekannten Effekten wie Stärkung des Herz-/Kreislaufsystems und Kräftigung der Muskulatur noch weiter positive Effekte besonders im rehabilitativen Bereich.

Ein Vorteil liegt in der ungefähr tausendmal größeren Dichte des Wassers gegenüber der Luft. Die Bewegungen werden stark gebremst, so dass die Verletzungsgefahr gering gehalten werden kann.

Demgegenüber steht die Entlastungsfunktion des Wassers. Die Auftriebskraft entlastet die Gelenke, die Muskeln, die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Auch der Wasserdruck zeigt einen positiven Einfluss auf den Organismus. Der Rücktransport des Blutes wird gefördert und damit die Arbeit des Herzens wesentlich verbessert. Nun ist nur noch der Widerstand des Wassers zu nennen. Er wird hauptsächlich durch Form und Geschwindigkeit des sich bewegenden Körpers bestimmt.

Auftrieb des Wassers

Archimedes lebte vor mehr als 2000 Jahren und gilt als der größte Mathematiker der Antike. Seine Erkenntnis, wonach ein sich im Wasser befindlicher Körper so viel an Gewichtsverlust erfährt, wie die von ihm verdrängte Flüssigkeit wiegt, hat noch heute seine Gültigkeit. Mit anderen Worten: Ein Körper, der sich im Wasser befindet, schwimmt erst, wenn die Schwerkraft des eingetauchten Körpers kleiner als seine Auftriebskraft ist. Um einen Gleichgewichtszustand zwischen der Schwerkraft des Körpers und der Auftriebskraft zu erlangen, steigt der untergetauchte Körper so weit nach oben, dass sogar Teile aus dem Wasser herausragen.

Kräfte und Angriffspunkte eines sich im Wasser befindenden Körpers

Sind Gleichgewicht und Auftrieb im Einklang, so schwebt der Körper, da zwei entgegengesetzt gerichtete gleich große Kräfte sich aufheben.

Wichtig zu wissen: Nicht jeder Mensch kann eine gleich gute Auftriebswirkung erzielen. Dies ist abhängig von der Dichte des Körpers. Besondere Bedeutung haben dabei die Hohlräume des Körpers, wie zum Beispiel das Atmungssystem. Da die Wasserdichte bei ungefähr eins liegt, sackt ein schwimmender Mensch bei der Ausatmung etwas tiefer ab. Liegt man gestreckt auf dem Wasser sinken bei vielen Menschen die Beine ab. Dies ist zu erklären durch die höhere Dichte der Beine gegenüber der Dichte des Oberkörpers. Die Beine weisen keine Hohlräume auf, sondern sind vor allem aus Knochen, Bändern und Muskeln aufgebaut.

Anders sieht es bei älteren Menschen aus, die Strukturen des Gewebes haben sich durch den Alterungsprozess verändert. Die Muskelmasse nimmt ab und wird teilweise ersetzt durch Unterhautfettgewebe, außerdem werden die Knochen leichter.

Für alle Menschen gilt aber: Durch den Auftrieb wird ein Gefühl der Schwerelosigkeit erzeugt. Es erfolgt eine Entlastung des gesamten Stütz- und Bewegungsapparates. Beim Laufen und Hüpfen muss die Muskulatur nur noch einen geringen Teil des Körpergewichtes bewegen und genauso wenig müssen die Gelenke wieder abbremsen. Durch den Auftrieb des Wassers wird gleichzeitig auch der Gleichgewichtssinn trainiert.

Wasserwiderstand

Wasser hat eine höhere Dichte als Luft. Folge: Alle Bewegungen im Wasser müssen mit mehr Kraft durchgeführt werden. Es gibt im Wasser drei Arten von Widerstand:

a)Reibungswiderstand, auch Oberflächenwiderstand genannt,

b)Druckwiderstand oder Formwiderstand und

c)Wellenwiderstand.

Der Widerstand ist von verschiedenen Komponenten abhängig. Zum einen von der Geschwindigkeit, mit der sich der Körper durch das Wasser bewegt. Zum anderen von der Form des Körpers, der Beschaffenheit der Oberfläche und den Wellenverhältnissen. Der Formwiderstand weist den wichtigsten Anteil am Gesamtwiderstand auf. Beim Laufen im Wasser ist der Formwiderstand gegenüber dem Schwimmen sehr hoch, da die gesamte Körperfront gegen das Wasser drückt.

Bei der Geschwindigkeit in bezug zum Widerstand ist ebenfalls eine Gesetzmäßigkeit festgestellt worden. Der Widerstand erhöht sich im Quadrat zur Geschwindigkeit. Das bedeutet, je schneller man sich fortbewegt, desto größer ist der Widerstand.

Bei Übungen, in denen der Wasserwiderstand ausgenutzt oder sogar durch Geräte erhöht wird, wie zum Beispiel ein Schwimmbrett, kann eine gezielte Kräftigung erreicht werden.

Auch bei großen Übungsgruppen hat der Wasserwiderstand einen entscheidenden Vorteil: Leistungsunterschiede werden aufgehoben, da ältere oder leistungsschwächere Teilnehmer die Übungen langsamer und mit weniger Krafteinsatz durchführen können als jüngere, beziehungsweise leistungsfähigere. Die Gruppe führt gemeinsam die Übungen durch, jeder für sich, jedoch mit individueller Belastung.

Außerdem sollte noch die Massagewirkung des Wassers positiv erwähnt werden. Durch den Druck werden der Stoffaustausch im Gewebe und die Durchblutung gefördert. Die Blutgefäße bleiben elastisch, da sie sich dem Druck und der Temperatur des Wassers anpassen müssen und sich somit ständig weiten und wieder zusammenziehen.

KAPITEL 3
Wassergewöhnung und Wasserbewältigung

Wenn Sie zu den Nichtschwimmern zählen oder zu denjenigen, die sich noch nicht mit dem Element Wasser auseinandergesetzt haben, sollten Sie erst einige Wassergewöhnungsübungen durchführen. Anfänger müssen sich erst mit dem Wasser gründlich vertraut machen, damit Unsicherheit und Hemmungen verloren gehen und man sich an die ungewohnten Reize wie Wasserdruck, Kälte, erschwerte Atmung, verlangsamte Bewegungen etc. gewöhnt. Nur wer sich im Wasser sicher und aufgehoben fühlt, kann die sportlichen und gesundheitsfördernden Bewegungen im Wasser auch für sich nutzen.

Als wassersicher bezeichnet man einen Menschen, der in der Lage ist unterzutauchen, ins Wasser auszuatmen oder in tiefes Wasser zu springen.

In der heutigen Zeit ist es nicht ungewöhnlich, dass in einer gemischten Übungsgruppe von zehn Personen, im Alter zwischen 30 und 65 Jahren, meist ein oder zwei Nichtschwimmer zu finden sind. Oftmals verbirgt sich hinter dem Phänomen des Nicht-Schwimmen-Könnens die Angst vor dem Wasser, ausgelöst durch ein Kindheitstrauma.

Durch Kompression des Wassers auf die oberflächlichen Hautgefäße werden ca. 200 ml Blut in den Brustraum gedrückt. Das Herz reagiert auf das erhöhte Blutangebot durch eine niedrigere Herzfrequenz, aber gesteigertem Schlagvolumen (Tauchreflex).

Gehören Sie zu den Aqua-Fitness-Anfängern, sollten zunächst einige spezielle Übungsteile zur Wassergewöhnung und -bewältigung eingebaut werden, damit Sie sich nach einiger Zeit frei und ungehemmt im Wasser bewegen können. Die Wassergewöhnung kann dabei schon zu Hause unter der Dusche oder in der Badewanne beginnen.

Lassen Sie sich das Wasser über das Gesicht laufen und gewöhnen Sie sich daran, dass es in Mund, Augen und Ohren eindringt. Was übrigens völlig ungefährlich ist.

Zu den veränderten Bedingungen im Wasser gehören:

•Verlangsamte Bewegung:

Aufgrund der erhöhten Dichte des Wassers gegenüber der Luft sind keine schnellen Bewegungen mehr möglich.

•Erschwerte Atmung:

Der Wasserdruck kann eine Art Bedrückung ausüben, die besonders auf dem luftgefüllten Brustkorb spürbar wird.

•Verlust des Gleichgewichts:

Durch die Auftriebswirkung des Wassers kann der Körper je nach Eintauchtiefe in eine Art Schwerelosigkeit versetzt werden. Selbst in hüfttiefem Wasser kann es schwierig sein, auf Anhieb die Füße auf den Boden zu stellen und sich aufzurichten.

•Brennende Augen:

Durch Wasserspritzer oder Untertauchen des Kopfes dringt Wasser an die Augen, durch chemische Zusätze wie Chlor usw. wird die Hornhaut gereizt.

•Orientierungslosigkeit:

Häufiges Augenschließen oder ungewohnte Lagen im Wasser, z. B. Rückenlage.

•Frieren:

Ragt ein großer Teil des Körpers aus dem Wasser heraus oder werden längere Pausen eingelegt, erfährt der nasse Körper Verdunstungskälte.

Wenn Sie ohne Schwierigkeiten im hüfttiefem Wasser laufen und hüpfen können oder ohne Probleme das Gesicht ins Wasser legen können, dann haben Sie sich an das Wasser gewöhnt.

Was dann folgt ist die Wasserbewältigung. Zielsetzung der Wasserbewältigung ist es, den Sportler »wassermündig« zu machen, so dass Sie die Eigenschaften des Wassers nach und nach in den Griff bekommen und das sogenannte Wassergefühl verbessern.

Folgende Fähigkeiten sollten geschult werden (Wilke, 1990):

•Wassergreifen:

den Widerstand des Wassers mit den Hand- und Fußflächen empfinden

•Schweben:

die Auftriebskraft des Wassers ausnutzen

•Atmen:

gleichmäßige und ruhige Atmung auch gegen den Wasserwiderstand

•Tauchen:

die Augen unter Wasser öffnen

Spezielle Übungsformen für die Wasserbewältigung halten wir für überflüssig, da das Programm der Aqua-Fitness darauf abzielt, die positiven Eigenschaften des Wassers zu nutzen und zu erfahren. Letzten Endes sollte sich der Übende im Wasser wohl fühlen.

Psychologische Aspekte

Die psychologischen Aspekte der Aqua-Fitness beziehen sich vor allem auf die Angstzustände im Wasser. Ziel der Psychologie sollte es sein, die Ängste langsam abzubauen und positive Erlebnisse mit dem Wasser überwiegen zu lassen. Die Angst lässt sich nach ihren Ursachen im Hinblick auf wasserungewöhnte Menschen unterteilen in:

•die Angst vor der Bedrohung des Wassers

Die Angst kann aus der Vorstellung des Ertrinkens entstanden sein. Diese Erlebnisse lassen sich entweder darauf zurückführen, dass man als Nichtschwimmer selbst ins Wasser gefallen ist und unter Wasser aus Luftmangel zu ersticken drohte. Oder die Furcht entstand durch Filme, Märchen bzw. Erzählungen, die durch ihre katastrophalen Auswirkungen Respekt vor dem Wasser ausgelöst haben. Durch einfache Wassergewöhnungsübungen sollten die positiven Eigenschaften des Wassers erfahren und Vertrauen aufgebaut werden.

•die Angst vor der Tiefe des Wassers

Die Angst vor der Tiefe des Wassers zeigt sich bei einer Aqua-Fitness-Stunde normalerweise nicht, da sie meist in hüft- oder brusttiefem Wasser abgehalten wird. Handelt es sich um eine Fitness-Einheit im Tiefwasser, arbeiten wir mit Auftriebshilfen wie dem Aqua-Jogger, Schwimmbrettern usw. In diesem Fall sollte dem Nichtschwimmer Vertrauen zu den Hilfsgeräten vermittelt werden.

•die Angst vor dem Wasserschlucken oder vor Wasserspritzern

Die Angst des Wasserschluckens ist häufig mit einem unangenehmen Erlebnis verbunden. Sie befinden sich unter Wasser, und statt Luft einzuatmen, gelangt Wasser in die Atemwege. Dies erzeugt einen Hustenreiz, der unter Umständen sogar zu Brechreiz führen kann. Die entstehende Atemnot wird dabei als lebensbedrohlich empfunden. Zeigen sich diese Furchtzustände, muss überwiegend der sogenannte Nasenschluss erlernt werden. Sobald der Kopf in das Wasser eintaucht, darf nicht mehr eingeatmet, sondern langsam und kontinuierlich ausgeatmet oder gar nicht mehr geatmet werden. Bei der Aqua-Fitness wird es nicht so häufig vorkommen, mit dem Kopf unterzutauchen. Ähnliche Angstzustände zeigen sich aber auch bei Wasserspritzern ins Gesicht. Vor jeder Übungseinheit sollten Sie sich das Gesicht waschen, so dass die Haut schon nass ist und die Spritzer nicht mehr so wahrgenommen werden. Das auftretende Brennen der Augen liegt an den Chlorzusätzen im Wasser, ist aber nicht weiter gefährlich.

•die Angst vor der Blamage

Die Angst vor der Blamage tritt bei der Aqua-Fitness seltener auf, da es sich um sehr einfache Bewegungsformen handelt. Sicherlich haben die Menschen einen Vorteil, die sich sicher und frei im Wasser bewegen können. Wenn es sich um eine Übungseinheit im Tiefwasser handelt, könnte es auffallen, dass Sie Nichtschwimmer sind, was heutzutage aber keine Schande ist. Jeder sollte statt dessen lobend anerkennen, dass Sie sich trotzdem ins Wasser trauen.

Ein ganz anderer psychologischer Aspekt der Aqua-Fitness ist im Stressabbau zu finden. Durch die alltäglichen Belastungen wie Schule, Studium oder Arbeit werden jedem Menschen unterschiedliche Leistungen abverlangt, die teilweise unter Zeitdruck oder hohem Arbeitsaufwand erledigt werden müssen. Der Körper und damit vor allem Geist und Psyche werden stark gefordert. Durch ein gezieltes Fitnesstraining können die psychischen Belastungen in Bewegung umgesetzt werden. Die daraus resultierende verbesserte und erhöhte Blutversorgung des zentralen Nervensystems und aller übriger Organe führt zu einem Zustand der Entspannung und des Wohlbefindens. Dazu kommt die angenehme Massagewirkung des Wassers.

Ebenfalls im Bereich der Psychologie anzuordnen ist das auftretende Wetteifern bei Spielformen der Aqua-Fitness. Zum einen haben die Spiele einen hohen Motivationsfaktor in einer Übungsstunde, zum anderen kann die Motivation umschlagen in Machtkampf oder Eigensinnigkeit. Der Spielleiter übernimmt hier die Aufgabe des Pädagogen. Werden folgende Bedingungen während des Spielverlaufes nicht eingehalten, sollte das Spiel beendet werden:

•Rücksichtnahme gegenüber anderen Spielern

•Einbindung aller Spieler

•gleichmäßige Verteilung der Spielstärken der Teilnehmer

•Unterbindung von Verletzungen der Spielregeln

Am einfachsten ist es, den Spaß am Spiel zu erhalten und nicht gleich einen Punktekampf entfachen zu lassen. Sie sehen also, dass bei der Aqua-Fitness ein gewisses Maß an Fingerspitzengefühl nötig ist. Auf diese Weise sind zwanglose und freie Bewegungen im Wasser möglich.

Keine Angst vor dem Wasser

Als erstes muss festgestellt werden, wer Angst vor dem Wasser hat und wie sich die Furcht ausdrückt. Wir haben nachfolgend einige Symptome zusammengestellt, die ein sicheres Zeichen für Angst und Unsicherheit bei der Bewegung im Wasser darstellen:

•unnatürliches Lachen, häufig im Wechsel mit starrem Gesichtsausdruck

•starkes Herzklopfen, welches auch nach der Übungseinheit noch anhält

•Hyperventilation, stark beschleunigte Atmung

•gehemmte, eckige Bewegungen

•das Gefühl, »weiche Knie« zu haben oder am ganzen Körper zu zittern

Erkennen Sie einige dieser Symptome, gibt es verschiedene Möglichkeiten die Angst abzubauen. Sie können beispielsweise ganz behutsam mit den Wassergewöhnungsübungen aus dem nachfolgenden Kapitel beginnen. Sind die einfachen Bewegungen aufgrund der Angstzustände noch nicht durchführbar, sollten Auftriebsmittel oder Schwimmhilfen eingesetzt werden. Der Übende sollte sich gut mit der Hilfe vertraut machen, d. h., er sollte selber erkennen, dass er nicht untergehen kann. Dies ist der erste wichtige Schritt, um die Angst wenigstens ein bisschen zu nehmen. Eine für uns geeignetere Lösung, die Angst zu überwinden, ist die Mithilfe eines wassergewöhnten Menschen. Allein der Aufenthalt in der Nähe einer wassersicheren Person wirkt schon Wunder. Kleine Hilfestellungen oder Partnerübungen mit Handfassung erzeugen bei dem Ungeübten ein Gefühl der Sicherheit. Der Vorteil bei der »menschlichen Hilfe« ist, dass der Übende sich gar nicht erst an die Auftriebshilfen gewöhnt und darauf verlässt. Er lernt die Eigenschaften des Wassers selbständig und relativ ungehemmt kennen, immer mit dem beruhigenden Hintergedanken, dass ein »Retter« in der Nähe ist.

Übungsformen zur Überwindung der Angst und zur Wassergewöhnung

Bei den Übungsformen zur Überwindung der Angst und zur Wassergewöhnung sollten Sie vor allem das Alter des Übenden nicht unterschätzen. Erfahrungsgemäß ist es schwer zu realisieren, eine 70-jährige Frau dazu zu bringen, unter Wasser die Anzahl ihrer Finger zu zählen.

Kinder können sich dagegen sehr lange und mit hoher Motivation damit beschäftigen. Andererseits dürfen Sie die »Unternehmungslust« der älteren Sportler nicht unterschätzen, denn auch sie wollen gefordert werden. Wichtig ist, sich vom Einfachen zum Schweren langsam zu steigern. Versuchen Sie nicht eine bestimmte Übungsform durchzuboxen. Falls der Übende längere Zeit zögert, ist ihm eine andere Bewegungsaufgabe zu geben.

Ein weiterer Faktor sind die Rahmenbedingungen. Optimal wäre ein Lehrschwimmbecken, das mit einer Treppe (0,50 Meter) langsam eine Wassertiefe von 1,80 Meter erreicht. Nicht zu empfehlen für die Wassergewöhnung ist das Tiefwasser, also eine durchgängige Tiefe von 1,80 Meter und mehr.

Übungsformen:

1.Vom Sitz auf der obersten Stufe nach und nach tiefer setzen.

2.Langsam durch das Wasser gehen, erst am Beckenrand, später frei durch das brusthohe Wasser.

3.Tischtennisball oder Schiffchen durch / über das Wasser pusten.

4.Am Beckenrand festhalten, Knie beugen, bis das Wasser zum Kinn oder Mund steht.

5.Am Beckenrand festhalten, das Gesicht aufs Wasser legen, später den Kopf ganz untertauchen.

6.Kopf untertauchen und die vom Partner angezeigten Finger zählen.

7.Am Beckenrand festhalten und ins Wasser auspusten.

8.Im Flachwasser Liegestütz in Bauchlage unter Eintauchen des Gesichts.

9.Hüpfen auf der Stelle, steigern, bis die Knie zur Brust gezogen werden können.

10.Hüpfen unter Einsatz der Arme in der Fortbewegung.

11.In einer Ecke des Beckens, Arme liegen an der Beckenkante oder Überlaufrinne, in Rückenlage auf das Wasser legen, minimale Beinbewegung.

12.In Rückenlage aufs Wasser legen, der Partner fasst unter die Arme und zieht den Übenden durch das Wasser.

13.Mit den Handflächen auf das Wasser schlagen und kleine Springbrunnen erzeugen.

14.Mit Partner sich gegenseitig einen Ball zuwerfen.

15.Im breiten Stand mit den Händen durch das Wasser ziehen (Wasserdruck fühlen). Die Finger dabei im Wechsel öffnen und schließen.

Die aufgeführten Gewöhnungsübungen müssen nicht in dieser Reihenfolge eingehalten werden. Die Bewegungsformen, die besondere Überwindung kosten, sollten in jede Übungsstunde eingebaut werden. Die Wassergewöhnung fällt oftmals in verschiedenen Spielformen am leichtesten. Beachten Sie dabei, dass die Spiele nicht unbedingt Wettkampfcharakter erreichen. Durch Wetteifern in der Gruppe können Situationen hervorgerufen werden, die noch nicht bewältigt werden können. Durch den Gruppenzwang können erneut Angstzustände wachgerufen werden.