Kitabı oxu: «Entrenar y correr con potenciómetro (Bicolor)»

Introducción

Lo creamos o no, los primeros potenciómetros, o ergómetros, aparecieron a finales del siglo xix. Eran esencialmente bicicletas estáticas que permitían a los investigadores determinar la potencia, pero no eran prácticos para su uso diario, y por supuesto no eran portátiles. Solo en las últimas décadas los avances tecnológicos han permitido que los potenciómetros sean portátiles, más baratos y en última instancia asequibles para los ciclistas de todos los niveles dentro del deporte.

Lo que durante un tiempo fue un secreto bien guardado por los mejores entrenadores y unos pocos y selectos deportistas de élite actualmente se considera un equipamiento esencial. Los datos de los potenciómetros son un punto central en la cobertura de las competiciones, por lo que incluso los aficionados al ciclismo se están familiarizando cada vez más con la generación de potencia de los ciclistas más destacados y con el análisis de sus datos. Las plataformas de las redes sociales, que permiten a los corredores compartir los datos de sus carreras y dar difusión a su relación entre la potencia y el peso como un distintivo de honor, también puede acreditarse con el hecho de poner la potencia al alcance del público en general.

Dado que los potenciómetros y los programas que emplean se han hecho más accesibles, tanto en el precio como en la práctica, nunca ha habido un mejor momento para incorporar la potencia en el entrenamiento. Queremos desmitificar los potenciómetros para que usted pueda acceder a la mejor tecnología ciclista y conseguir el mejor rendimiento en sus entrenamientos y competiciones.

CÓMO COMENZAMOS NOSOTROS

El coautor Andrew Coggan, fisiólogo del deporte, comenzó a trabajar con ergómetros a comienzos de la década de 1980, en su laboratorio de fisiología del ejercicio. Al crear protocolos de pruebas con cargas de trabajo específicas (potencia), se dio cuenta de cómo actúan los hidratos de carbono en el cuerpo y de cómo los niveles de lactato en sangre influyen en el rendimiento del deportista. Llegó a escribir más de cincuenta artículos científicos relacionados con este tema. Como talentoso ciclista que era, Andrew solía aprovechar los ergómetros de interior para mejorar sus entrenamientos y sus competiciones, obteniendo un gran éxito. Con la introducción de un potenciómetro portátil más económico, a finales de la década de 1990, comenzó a recopilar más datos mientras competía y entrenaba en exterior. Por lo que había aprendido en el laboratorio, sabía que esta herramienta beneficiaría a los ciclistas que entrenan en el “mundo real” al cuantificar las demandas de las competiciones, mejorar el ritmo que debían marcar e incluso llevar un seguimiento de los cambios en su condición física. Sin embargo, muy pronto fue evidente que esta herramienta proporcionaría a muchos ciclistas más información de la que podrían manejar. Andrew se dispuso a diseñar un plan de entrenamiento con potenciómetro y comenzó a enseñar a utilizarlo a los entrenadores de USA Cycling. El lector podrá encontrar gran parte de esta información en Entrenar y correr con potenciómetro. Por su labor emprendedora relacionada con el mundo de la educación, en 2006 recibió el galardón de la Ciencia del Deporte de USA Cycling y estuvo entre los tres finalistas para el premio al mejor asesor del Comité Olímpico de Estados Unidos.

El coautor Hunter Allen, entrenador de ciclismo de élite, exciclista profesional y propietario de Peaks Coaching Group, empezó a trabajar con deportistas de resistencia en 1995. Trabajó con varios atletas que se contaron entre los primeros usuarios de potenciómetros a finales de la década de 1990. Dado que cada vez le planteaban más cuestiones sobre el tema, decidió estudiar con mayor profundidad esta tecnología. En el año 2003, Hunter Allen, Andrew Coggan y Kevin Williams crearon TrainingPeaks WKO, un valioso programa que ayuda a los deportistas a analizar los entrenamientos, a comparar los datos de las competiciones y a llevar un seguimiento de su progreso. Hunter Allen es conocido actualmente como uno de los mayores expertos de todo el mundo en entrenar a deportistas y asesorarlos con potenciómetros, después de analizar miles de archivos de potenciómetros y de entrenar con éxito a cientos de deportistas que los utilizan. Hunter ha viajado a más de veinte países y ha enseñado los principios del entrenamiento de la potencia a más de 5.000 entrenadores y deportistas, además de escribir numerosos artículos sobre el tema. Hunter, como entrenador técnico del equipo olímpico USA BMX, en 2008 llevó el entrenamiento con potenciómetro al mundillo de las bicicletas de montaña y ha entrenado a muchos campeones nacionales y mundiales, así como a ciclistas de élite de los Juegos Olímpicos, el Tour de Francia y los campeonatos mundiales de Ironman®.

El doctor Stephen McGregor, también uno de los pioneros en la metodología de los potenciómetros, es el director del Laboratorio de Fisiología Aplicada y el Laboratorio de Tecnología del Rendimiento Deportivo de la Universidad del Este de Michigan. Desde 2005 ha sido monitor de USA Cycling y responsable de enseñar a los entrenadores sobre fisiología, entrenamiento general y entrenamiento de potencia. Desde 2013, ha trabajado como instructor de la certificación como entrenador del Nivel 1 de Élite de USA Cycling. Es coautor del libro electrónico The Runner’s Edge, en el que desarrolló la Puntuación del Estrés en el Entrenamiento y el ritmo graduado normalizado. Stephen también hace de técnico para el Grupo de Entrenadores de Élite, guiando a numerosos deportistas en los campeonatos nacionales y mundiales de ciclismo en carretera, además de en los Juegos Olímpicos, en diversas disciplinas. En 2016 recibió la medalla de la Orden de Ikkos como entrenador de un ganador de medalla en ciclismo en pista en los Juegos Olímpicos. Su propia experiencia, primero como ciclista de élite y más recientemente como deportista veterano, le ayuda a mantener la ciencia y el análisis de datos basados en las labores cotidianas de entrenamiento y competición. Suele decir a los deportistas: “¡Cuándo se haya dicho y hecho todo, a la ciencia no le importa si no os ayudó a correr más rápido!”.

CÓMO PUEDE EMPEZAR USTED

Para un ciclista que quiera alcanzar un nuevo umbral de logros, el potenciómetro es una herramienta muy valiosa. Puede ayudarle a descubrir puntos débiles ocultos que nunca habrían salido a la luz con el uso de un monitor de la frecuencia cardíaca o un sencillo ciclómetro. Al llevar un diario segundo a segundo de las carreras que puede transferirse después a su ordenador y analizarlo, el potenciómetro es una mina de oro.

Lejos de ser simplemente otro dispositivo para su bicicleta, el potenciómetro es una herramienta que puede servir para controlar sus progresos durante cualquier período dado. ¿Le gustaría comparar las ascensiones repetidas de esta semana con las que hizo la semana pasada? ¿Cómo son sus veinte minutos de esfuerzo máximo de este año, comparados con los de hace dos años? ¿Quiere saber si su cadencia media ha variado a lo largo de los tres últimos años? Con un potenciómetro y unos golpes de ratón, podrá contestar a estas preguntas y mucho más. Lo que puede aprender tal vez marque la diferencia entre una temporada mediocre y otra llena de éxitos.

Entrenar y correr con potenciómetro le mostrará cómo utilizar los datos para un mejor rendimiento. El capítulo 1 explica cómo el uso del potenciómetro puede marcar las diferencias en su propio entrenamiento. El capítulo 2 trata sobre cómo funciona el equipamiento y cómo interpretan los datos los distintos programas. El capítulo 3 le enseñará a descubrir su umbral de potencia funcional y a introducir los distintos niveles de entrenamiento. Aprenderá a utilizar el potenciómetro para identificar sus puntos fuertes y débiles como ciclista en el capítulo 4. Encontrará algunos ejemplos de entrenamientos en el capítulo 5, todos basados en la potencia: pruebas contrarreloj, ascensiones a colinas, entrenamiento de intervalos, etc. Estos entrenamientos sirven para entender mejor los objetivos de los niveles de entrenamiento basados en la potencia.

En el capítulo 6 usted empezará a aprender a interpretar los datos recopilados durante sus carreras. Hay muchos ejemplos de gráficas que ilustran los conceptos más importantes que usted podrá estudiar utilizando el programa que viene con su potenciómetro. El capítulo 7 explica cómo usar la potencia normalizada, el factor de intensidad y la puntuación de carga de entrenamiento para sacar más partido a los datos. El capítulo 8 trata sobre los numerosos avances, conceptos nuevos y herramientas desde que se publicó la edición anterior, incluidos conceptos como la capacidad de reserva funcional y la energía. El valor real de estos conceptos sale a la luz en el capítulo 9, mientras exploramos el proceso de utilizar los datos para crear y periodizar la mejor condición física.

Aunque este libro no se centra principalmente en el entrenamiento, el capítulo 10 presenta cuatro estudios de caso sobre el entrenamiento de la potencia. Cada caso incluye un plan de entrenamiento totalmente desarrollado que usted puede utilizar o adaptar para su propio entrenamiento. Verá cómo podrá emplear el menú de entrenamiento del apéndice para el suyo propio, y conseguirá un mejor conocimiento de cómo establecer su perfil de potencia y desarrollar resistencia a la fatiga específicamente donde más la necesita.

El capítulo 11 explica qué significan los datos de un mayor período de tiempo. Por ejemplo, usted puede usar los datos del potenciómetro para llevar un seguimiento de los cambios a largo plazo o para comparar carreras de año en año. De nuevo, le ofreceremos ejemplos concretos sobre cómo utilizar el programa de su potenciómetro para alcanzar sus objetivos.

Los triatletas se benefician enormemente con los potenciómetros y los datos que proporcionan para marcar un ritmo eficaz. El capítulo 12 explica cómo entrenar adecuadamente para eventos de larga y corta distancia, y también incluye algunos consejos clave para las competiciones.

El capítulo 13 estudia más detenidamente cómo utilizar el potenciómetro para lograr su máximo rendimiento en las competiciones. El capítulo 14 trata sobre otras disciplinas del ciclismo y cómo utilizar eficazmente el potenciómetro en eventos de ciclocrós, pista y ultra-resistencia. Por último, el epílogo resume los pasos más importantes ensamblándolo todo.

En el apéndice encontrará más de 100 ejemplos de sesiones de entrenamiento según su nivel. Son solo un punto de partida. Después de leer este libro y averiguar su propio perfil de potencia y curva de duración de potencia, sin duda querrá diseñar unas cuantas sesiones usted mismo.

Hay mucha terminología especializada y jerga técnica en este libro. Si usted se parece en algo a nosotros, le encantará. En los momentos en que no tenga clara la terminología, recurra a las abreviaturas (páginas xiv-xv) o el glosario (página 461) para solventar el problema.

Insistimos en que este libro no es un manual de entrenamiento: no explicará los matices de cómo conseguir la mejor forma posible ni se adentrará en los detalles de la fisiología del ejercicio. Hay muchos y excelentes libros que tratan esos conceptos en profundidad. Nuestro objetivo es mostrar a los ciclistas de todos los niveles que entrenar y correr con potenciómetro no es nada difícil. Usted no necesita un doctorado en fisiología del ejercicio para comprender qué significan los datos. Tampoco necesita ser un corredor de élite para beneficiarse de los avances tecnológicos que ofrecen los potenciómetros. Si usted es ciclista y está interesado en mejorar su rendimiento, este libro es para usted, ya sea porque tiene un potenciómetro o porque esté pensando en comprar uno. Todos los deportistas pueden beneficiarse del reto que supone pensar de forma crítica sobre el entrenamiento y llegar a una mejor comprensión de los componentes fundamentales que hacen posible alcanzar el máximo rendimiento.