Излишний вес: почему не помогают диеты?

К Читателям

Дорогие Читатели! Эта книга поможет Вам понять, что нужно изменить в питании для улучшения обменных процессов. Вы научитесь не доверять модным диетам для похудения, а самостоятельно разрабатывать и планировать свой рацион.

Многие продукты, которые мы привыкли есть, не существовали в природе – их придумал человек. Зачастую оказывается, что они наносят больше вреда, чем пользы. Ваш организм быстро приспособится к предлагаемым нами изменениям рациона и правильное питание в скором времени станет привычкой, тем более, что Вы сами почувствуете изменения в своем состоянии. Улучшение самочувствия и настроения – не это ли наилучшая мотивация для начала курса похудения?

Не верьте, если кто-то предложит эксклюзивный метод похудения, такого не существует. Не существует также какой-то специальной диеты для нормализации веса. Каждый, что начнет есть «мало, плохо и неправильно», конечно, похудеет. Но произойдет это за счет собственного здоровья. Эпоха «супердиет» очень затянулась.

Однако, поиск диет – это путь в никуда. Пройдет две-три недели, и Вы вернетесь к привычному пищевому поведению. Прочитав данную книгу, Вы поймете, что если кто-то предлагает «диету» – тем самым он подтверждает свою некомпетентность и незнание проблемы. Начинать нужно не с поиска диет, а с повышения уровня знаний о собственном организме. Изменения в питании должны быть осознаны. Это наш главный принцип.

Предисловие

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Как улучшить свой обмен и самочувствие? С чего начать? Именно эти вопросы возникают при самостоятельных попытках сбросить вес. Рекомендации можно найти самые разные. Диапазон диет колеблется от вегетарианского отрицания очевидных истин, до направления, предлагающего на все случаи жизни яичницу на сале и жирную сметану. Ситуация в современной диетологии в настоящее время запутана настолько, что одна только мысль о ней вызывает у многих настроение угнетающей неопределенности.

Многочисленность диет в сочетании с их неэффективностью приводят к стойкому подозрению, что не учитываются или нарушаются какие-то фундаментальные принципы физиологии. Поэтому, для начала, естественным было бы определить, что вообще в питании негативно влияет на метаболизм и, в конечном итоге, приводит к болезням. Выявление этих факторов может быть большим шагом вперед не только для решения проблемы излишнего веса, но и для профилактики и лечения других заболеваний. Ведь, по данным Всемирной Организации Здравоохранения, причинами всех болезней на планете в 50% случаев являются неправильный образ жизни и нездоровая пища.

Однако, на наше здоровье влияют не только стрессы, лень и еда типа fast-food. Существует еще одно обстоятельство – изменения рациона питания в течение последних 8-10 тысяч лет развития человечества. Наш диетический набор принципиально отличается от диеты наших далеких предков, которые были преимущественно собирателями и охотниками. Причина здесь ясна – это развитие сельского хозяйства. Генетические исследования показывают, что пищеварение современного человека постепенно приспосабливается к появлению новых продуктов. Однако скорость адаптации, требующей сотни и тысячи лет, не всегда соответствует быстрой динамике изменений рациона.

В последние 60 лет изменение структуры питания человека ускорились многократно. Химизация и промышленная переработка пищи привели к тому, что появляются продукты, которых вообще не было в природе. Их свойства настолько чужеродны для нашего организма, что вызывают повреждения ДНК и онкологические заболевания. Если питаться подобными токсическими продуктами, никакая диета не вызовет стойкого снижения веса и нормализации основных параметров гомеостаза. По мере изложения материала мы перечислим подобные продукты и предложим рекомендации по из замене.

В данной публикации мы подробно рассмотрим, какие диетические изменения необходимы, чтобы питание человека вернулось к запланированному природой. Выполнение этого условия создаст в организме предпосылки для нормализации обменных процессов. Для удобства изложения и усвоения материал сгруппирован по разделам, представляющим основные группы продуктов. При подобном подходе Читателю будет проще ориентироваться в проблеме и критически оценивать предлагаемые в литературе диеты для похудения или собственные диетические ошибки.

В конце каждого раздела или подраздела Читателю предлагаются рациональные и физиологически обоснованные рекомендации по улучшению или изменению своего питания. Кроме чисто практической направленности, их целью является также попытка формирования у Читателя твердого убеждения, что банальный поиск стандартных диет является ошибочным подходом. При таком подходе Вы не измените свои метаболические процессы, а первоначальное похудение будет кратковременным. Научные работы последних лет убедительно показывают, что любое радикальное изменение диеты приведет в первые недели к снижению веса. Это связано со стрессовой реакцией и изменениями пищевого поведения у обследуемых лиц.

Принципиальным отличием наших рекомендаций является то, что мы стараемся воздействовать на причины нарушений обмена. Именно такой подход является обоснованным и эффективным в длительной перспективе.

Отметим, что все предлагаемые методики диетического лечения проверены многолетней врачебной практикой.

Публикация не является медицинским руководством. Все диетические рекомендации предназначены для практически здоровых лиц с излишним весом и ожирением, а в случаях наличия сопутствующих заболеваний должны быть согласованы с врачом.

Рацион «охотника – собирателя» – основа для планирования диеты

«Охотники-собиратели»

Анализ митохондриальной ДНК позволил определить возраст вида homo sapiens в границах около 200 тысяч лет. Раньше жили только наши сводные братья (неандертальцы – homo neanderthalensis и человек, начавший ходить на двух конечностях – homo erectus), и древние предки (обезьяны). Доисторический период в питании длился до появления сельского хозяйства – 8-10 тыс. лет назад, считая от года 2000 так называемой «нашей эры».

На этапе становления человека основным был вариант питания «охотника-собирателя», т.е. продукты животного происхождения сочетались с растительной пищей. Преобладание той, либо иной пищи зависело от климата, сезона, погоды, путей миграции животных, занимаемой племенем территории.

Способность к перевариванию растительной пищи была заложена на генетическом уровне уже в древние периоды формирования генотипа приматов. Этот отрезок времени насчитывает миллионы лет и простирается еще к австралопитекам и более древним обезьяноподобным существам. Структура их питания не очень отличалась от таковой современных обезьян и включала практически все разновидности растительной пищи с небольшим процентом белковых продуктов (насекомые, личинки, мелкие птицы, яйца и др.).

Натуральный отбор сформировал такой важный инструмент, как кисть, позволявшую срывать и очищать пищу. Поиск зрелых плодов лучшего качества обуславливал необходимость большей эластичности поведения, что повлияло также на развитие мозга.

У приматов антропологи указывают на взаимосвязь между обладанием большего мозга и выбором пищи с лучшими питательными свойствами (K.Milton, 2007). Эти свойства – калорийность и разнообразие. Для выживания нужно было использовать все доступные возможности. Поэтому у приматов постепенно сформировался тип питания, который мы называем «всеядностью», когда потребляется практически все, что может перевариться. Этот механизм очень пригодился в процессе эволюции и позволил многим видам продержаться до настоящего времени.

Человек является «всеядным» – мы можем есть и углеводы и белки и жиры. В диете человек должен использовать как можно больше видов пищи: организм усвоит из нее то, в чем нуждается в данный момент, часть – отложит на запас, а что не нужно – выделит.

Особенности растительной пищи

Что касается структуры и особенностей растительной пищи, то мы должны помнить о некоторых существенных моментах.

Овощи и фрукты не были такими сладкими и вкусными, как сейчас (селекция появилась не ранее, чем 8-10 тысяч лет назад). Поэтому количество «быстрых» углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза) в диете не могло быть существенным. Калории в этой ситуации могли набираться в основном за счет увеличения количества потребляемых растений, что повышает нагрузку на систему пищеварения и ограничивает возможности эволюции мозга.

Данный факт указывает на недостаточную адаптацию обменных процессов нашего организма к сладким продуктам. Научные исследования однозначно подтверждают это положение.

В отличие от современных продуктов сельского хозяйства (картофель, кукуруза, зерновые), натуральная растительная пища содержала повышенные количества клетчатки и очень мало крахмала. Однако клетчатка замедляет процесс переваривания. Чтобы добыть достаточное количество энергии из растений, их нужно съесть много. А потом их нужно переварить. Все это требует большого количества сил и времени. Усваивается при этом не более 25% питательных веществ.

Поэтому в процессе эволюции человека растительная пища постепенно начала использоваться в качестве запасной.

Сформировавшиеся миллионы лет назад биохимические особенности пищеварения в значительной степени унаследовал и наш организм. Именно поэтому мы можем есть сырые фрукты, овощи и ягоды. Но листья и молодую кору мы уже не переварим. Древние люди не нуждались в такой тяжелой пище.

Содержание крахмала в пище первобытного человека было незначительным, а в настоящее время он доминирует в структуре питания (зерновые, рис, кукуруза, картофель). Чтобы похудеть и улучшить метаболизм, нужно существенно уменьшить количество или полностью исключить крахмалистые продукты из диеты.

Рацион охотника

В условиях длительных, длящихся сотни лет похолоданий, все более активное дополнение рациона мясом и морепродуктами существенно изменило не только пищеварение и метаболизм человека, но и направление его эволюции.

Заметим, что современные обезьяны, генотип которых отличается от человеческого только в 3%, также не являются чистыми вегетарианцами. Они едят и яйца, и мелких птиц и животных, и даже мелких родственников из других видов. Их рацион можно охарактеризовать, как смешанный, с преобладанием растительной пищи в отличие от человека, у которого в смешанном рационе белково-жировые продукты начинают доминировать.

Постепенное преобладание мясной пищи в рационе древнего человека можно считать результатом «целенаправленной» и «осознанной» его деятельности, которую можно охарактеризовать, как «естественный продуктовый отбор».

Если было мясо или рыба, то они, как более питательные, конечно, становились основными продуктами. Первая, внешне похожая на нас, разновидность человека – homo erectus (Африка, около 1,8-2 млн. лет назад) уже освоил науку охоты на зверей и научился использовать огонь для приготовления пищи.

Радиоизотопный анализ костей отдаленного родственника человека – неандертальца, который жил на территории Европы от 400 тыс. до 24,5 тысяч лет назад, позволил определить, что он питался почти исключительно мясом и рыбой (S.B. Stringer и соавт., 2008). Данное утверждение может быть очень близким к истине. Во всяком случае, учитывая не сравнимое с настоящим временем количество дикой живности, у неандертальцев действительно могли иметь место длительные периоды белковой монодиеты. Однако, заметим, что возможны были и эпизоды с низко– или безбелковым питанием, что приводило к вынужденному преобладанию растительной пищи.

Оценивается, что мясо могло составлять значительно более 50% диетического набора также нашего непосредственного предшественника – кроманьонца (homo sapiens fossilis) (C.Eaton, 1985). Он считается анатомически идентичным современному человеку (homo sapiens sapiens).

Наглядным примером может служит находка древних каменных «печей», выкопанных в земле (возраст – 29 тысяч лет), на границе Австрии и Словакии (J.Viegas, 2009). Лежащие вокруг мест приготовления пищи кости позволили определить, что ели наши предки. Перечень продуктов оказался довольно широким. Были найдены: кости самки мамонта, мамонтенка, волка, зайцев, медведя, коней, лисиц, оленей. Влияние подобного питания на эволюцию человека несомненно.

Ученые полагают, что диета кроманьонца, содержащая белки и жиры, увеличивала его шансы в конкурентной борьбе и способствовала ускорения развития мозга (S.Cunnane, 2008).

Питание белковыми продуктами запрограммировано в генах человека. Без пищевого белка наш организм не будет в состоянии обеспечить все свои потребности. Причем белка должно быть как можно больше. При планировании диеты мы должны лишь определить: сколько белка можно съесть, чтобы не навредить здоровью?