Kitabı oxu: «Курс 30 дней: готовое решение для похудения»

Введение: Похудение без голода и срывов

Знаете, что самое обидное в диетах? Три дня держитесь. Голодаете. Терпите. А потом срываетесь. Съедаете все, что видите. Вес возвращается за сутки. Плюс еще килограмм сверху.

И так каждый раз.

Пробовали кето? Гречневую диету? Подсчет калорий до грамма? Интервальное голодание? Работало неделю. Потом мозг взбунтовался. Организм потребовал еды. Сила воли кончилась.

А лишний вес остался. Или даже вырос.

Вот в чем проблема большинства диет они построены на насилии над собой. Ешь меньше. Терпи голод. Запрещай себе все вкусное. Это война с собственным телом. Войны никто не выигрывает долго.

Есть другой путь.

Представьте тридцать дней без голода. Едите три-четыре раза в день. Вкусно. Разнообразно. Не чувствуете себя обделенным. И при этом теряете три-четыре килограмма жира. Не воды. Не мышц. Именно жира.

Реально? Да. Проверено тысячами людей.

Секрет простой небольшой дефицит калорий. Всего пятьсот калорий меньше, чем тратите. Это не голодовка. Это легкое ограничение. Организм даже не замечает стресса. Спокойно отдает жир. Не включает режим экономии. Не замедляет обмен веществ.

Плюс правильное распределение белков, жиров, углеводов. Тело получает все необходимое. Энергия высокая весь день. Голод не мучает. Настроение ровное. Можете работать, заниматься делами, жить нормально.

Никаких экзотических продуктов. Никаких дорогих добавок. Обычная еда из ближайшего магазина. Готовится просто. Вкусно. Семья может есть то же самое.

Четыре недели разбиты по фазам. Первая неделя перезагружает метаболизм выравниваете сахар в крови, приучаете тело к правильному режиму. Вторая неделя запускает жиросжигание создаете небольшой дефицит, жир начинает уходить. Третья неделя преодолеваете плато когда вес встал, знаете что делать. Четвертая неделя закрепляете результат учитесь питаться правильно навсегда.

К концу месяца станете легче на три-четыре килограмма. Это чистый жир. Объемы уменьшатся заметно. Одежда сядет свободнее. Отражение в зеркале порадует. И главное поймете как дальше поддерживать результат без возвратов.

Это не временная диета. Это обучение правильному питанию. Через месяц будете знать сколько и чего есть. Как не срываться. Как распознавать настоящий голод от эмоционального. Как тренироваться для ускорения результата.

Знания останутся навсегда. Сможете повторить курс через полгода. Скинуть еще три-четыре килограмма. Или просто поддерживать вес без усилий. Контроль в ваших руках.

Первая глава покажет с чего начать. Измерения до старта. Расчет вашей личной калорийности. Определение причины лишнего веса. Постановка реалистичной цели. Это фундамент успеха.

Дальше практика. Четыре недели конкретных действий. Что есть на завтрак, обед, ужин каждый день. Какие тренировки делать. Как справляться со срывами психологически.

К концу книги получите не просто минус три-четыре килограмма. Получите систему контроля веса на всю жизнь. Это бесценно. Больше не будете метаться от диеты к диете. Знаете что работает. Делаете это.

Готовы? Через тридцать дней встанете на весы и улыбнетесь. Цифра меньше. Отражение стройнее. Самочувствие лучше. Уверенность в себе выросла.

Давайте начнем. Первый шаг самый важный. Делаете его сегодня. Прямо сейчас.

Глава 1: Ваш старт

Утро понедельника. Встали на весы. Цифра шокировала. Снова. Как же она выросла так незаметно? Вроде не переедали сильно. Просто чуть-чуть каждый день. И вот результат плюс десять килограммов за год.

Джинсы не застегиваются. Любимая рубашка трещит на пуговицах. Отражение в зеркале расстраивает. Хочется спрятаться. Надеть что-то бесформенное. Не смотреть на себя.

Знакомо?

Большинство начинают худеть с этого момента. Эмоциональный порыв. Завтра все! Сажусь на диету! Буду есть одну гречку! Или совсем перестану есть после шести!

Это ошибка. Эмоциональные решения долго не живут. Через три дня сорветесь. Потому что не было подготовки. Не было плана. Не было понимания что делать.

Правильный старт требует подготовки. Измерений. Расчетов. Постановки реальной цели. Звучит скучно? Зато работает. Люди, которые потратили час на подготовку, доходят до конца в десять раз чаще тех, кто ринулся в бой сразу.

Час подготовки сэкономит месяц блужданий. Давайте сделаем все правильно с первого дня.

Первое правило нельзя улучшить то, что не измеряешь. Хотите похудеть? Измерьте откуда стартуете. Это точка А. Через месяц измерите снова это точка Б. Разница покажет прогресс объективно.

Без измерений работаете вслепую. Кажется вроде похудел. А на самом деле? Может одежда растянулась. Может самообман. Цифры не врут. Они честные. Иногда жестокие. Но честные.

Что измерять?

Вес. Самое очевидное. Но не самое важное. Запомните это сразу вес не главный показатель. Можете терять жир и набирать мышцы одновременно. Вес останется прежним. Но выглядеть будете стройнее. Поэтому вес измеряем, но не зацикливаемся.

Взвешивайтесь утром. Натощак. После туалета. Без одежды. В одно и то же время. Это устраняет колебания от еды и воды в организме. Записывайте цифру. Один раз в неделю достаточно. Каждый день взвешиваться не надо вес прыгает от задержки воды, гормонов у женщин, съеденного накануне. Это сводит с ума без причины.

Объемы. Важнее веса. Сантиметровая лента покажет реальную картину. Измеряйте пять точек: талию на уровне пупка, бедра в самой широкой части, грудь под подмышками, плечо в расслабленном состоянии, голень в самой широкой части.

Записывайте все цифры. Не округляйте. Семьдесят три и пять это не семьдесят три. Точность важна. Через месяц будете радоваться каждому ушедшему сантиметру.

Процент жира. Идеально, но не обязательно. Есть весы с функцией измерения процента жира. Они не супер точные. Погрешность три-пять процентов. Но динамику показывают нормально. Если есть такие весы отлично. Измерьте процент жира. Цель для мужчин пятнадцать-двадцать процентов. Для женщин двадцать-двадцать пять процентов. Это здоровый спортивный уровень.

Нет таких весов? Не беда. Обойдетесь без них. Объемы и фото скажут достаточно.

Фото. Самый мотивирующий инструмент. Сделайте три фото сегодня. Спереди, сбоку, сзади. В одном и том же белье или облегающей одежде. При одном и том же освещении. В одном и том же месте. Утром натощак как и взвешивание.

Не хочется? Понимаю. Неприятно фотографировать себя в таком виде. Но поверьте через месяц эти фото станут сокровищем. Сравните тогда с новыми. Увидите разницу четко. Это мотивирует продолжать дальше мощнее любых слов.

Храните фото в закрытой папке. Никому не показывайте, если не хотите. Это для вас. Для объективности.

Все измерения запишите в одно место. Блокнот или таблица в телефоне. Дата, вес, все объемы, процент жира если есть. Это ваша стартовая точка. Ваш день ноль. Через тридцать дней вернетесь сюда. Сравните. Гордость наполнит душу. Вы смогли. Цифры докажут.

Похудение это математика. Простая. Едите меньше, чем тратите худеете. Едите больше толстеете. Едите столько же вес стоит. Никакой магии. Чистая физика энергии.

Чтобы терять жир, нужен дефицит калорий. Организм получает меньше энергии, чем тратит. Недостаток берет из запасов из жира. Жир горит. Вес падает.

Ключевой вопрос какой дефицит нужен? Многие думают чем больше, тем лучше. Буду есть на тысячу калорий меньше. Похудею вдвое быстрее. Логика понятна. Но не работает.

Большой дефицит больше пятисот-семисот калорий включает защитные механизмы. Организм думает началась голодовка. Надо экономить. Замедляет обмен веществ. Снижает активность. Вы чувствуете себя уставшим. Мерзнете. Хотите лежать. Это тело экономит калории.

Плюс большой дефицит вызывает дикий голод. Пару дней терпите. Потом срыв. Съедаете все подряд. Набираете больше, чем потеряли. Откат назад. Разочарование. Бросаете попытки.

Маленький дефицит работает лучше. Пятьсот калорий. Это всего десять-двадцать процентов от дневной нормы. Организм даже не замечает угрозы. Обмен веществ не замедляется. Энергия нормальная. Голод терпимый. Можете держать месяцами без срывов.

Пятьсот калорий дефицита дают потерю примерно полкило жира в неделю. За месяц два-три килограмма чистого жира. Плюс уходит вода еще килограмм-два. Итого три-четыре килограмма за месяц. Это идеальный темп. Безопасный. Устойчивый. Без отката.

Как рассчитать свою норму калорий?

Есть формулы. Самая простая и достаточно точная формула Миффлина-Сан Жеора. Звучит сложно. На деле просто.

Для мужчин: десять умножить на вес в килограммах плюс шесть целых двадцать пять сотых умножить на рост в сантиметрах минус пять умножить на возраст в годах плюс пять. Получается базовый обмен калории, которые тело тратит в покое.

Для женщин та же формула, но в конце не плюс пять, а минус сто шестьдесят одна.

Пример. Мужчина весит восемьдесят килограммов, рост сто семьдесят пять сантиметров, возраст сорок лет. Считаем: десять умножить на восемьдесят равно восемьсот. Шесть целых двадцать пять сотых умножить на сто семьдесят пять равно тысяча девяносто три целых семьдесят пять сотых. Пять умножить на сорок равно двести. Складываем: восемьсот плюс тысяча девяносто три целых семьдесят пять сотых минус двести плюс пять равно тысяча шестьсот девяносто восемь целых семьдесят пять сотых калорий. Это базовый обмен.

Теперь умножаем на коэффициент активности. Сидячий образ жизни умножить на один целых две десятых. Легкая активность один целых тридцать семь сотых. Средняя активность один целых пятьдесят пять сотых. Высокая один целых семьдесят две сотых.

Наш мужчина работает в офисе. Сидячий образ. Умножаем тысячу шестьсот девяносто восемь целых семьдесят пять сотых на один целых две десятых. Получаем две тысячи тридцать восемь целых пять десятых калорий. Это его дневная норма для поддержания веса.

Чтобы худеть, отнимаем пятьсот. Две тысячи тридцать восемь минус пятьсот равно тысяча пятьсот тридцать восемь калорий. Это его целевая калорийность на месяц диеты.

Звучит заумно? В интернете полно калькуляторов. Вбиваете данные получаете цифру. Три минуты времени. Или попросите кого-то посчитать. Главное получить свою цифру. Личную. Не универсальную из статьи.

Женщины обычно получают цифру тысяча четыреста тысяча шестьсот калорий для похудения. Мужчины тысяча восемьсот две тысячи. Это усредненно. У вас может быть иначе. Зависит от веса, роста, возраста, активности.

Запишите свою цифру. Это ваш ориентир на месяц. Каждый день будете стремиться к этой калорийности. Плюс-минус сто калорий нормально. Не обязательно попадать ровно в точку. Главное средняя за неделю примерно ваша цифра.

Лишний вес не появляется просто так. У него всегда есть причина. Одна или несколько. Понять причину значит понять как бороться эффективно.

Кто-то ест от стресса. Кто-то просто не знает нормальные порции. Кто-то пьет калории сладкие газировки, соки, алкоголь. Кто-то ест нормально, но совсем не двигается.

Причины разные. Решения тоже разные. Нельзя всех под одну гребенку. Пройдите простой тест. Он покажет вашу главную проблему.

Ответьте честно на вопросы. Никто не видит. Это для вас.

Едите ли вы, когда не голодны, а просто грустно, скучно или стрессово? Часто три балла. Иногда один балл. Редко ноль баллов.

Знаете ли вы сколько калорий примерно съедаете в день? Нет, даже примерно не знаю три балла. Есть примерное представление один балл. Знаю точно, считаю ноль баллов.

Пьете ли сладкие напитки газировки, соки, сладкий кофе/чай, алкоголь? Каждый день или почти каждый три балла. Несколько раз в неделю один балл. Редко или никогда ноль баллов.

Двигаетесь ли в течение дня? Сидите весь день, шагов меньше трех тысяч три балла. Умеренная активность, пять-семь тысяч шагов один балл. Активны, больше десяти тысяч шагов или тренировки ноль баллов.

Перекусываете ли между основными приемами пищи? Постоянно что-то жую три балла. Один-два перекуса один балл. Только три основных приема ноль баллов.

Едите ли быстро, на ходу, перед телевизором или телефоном? Всегда или почти всегда три балла. Иногда один балл. Нет, ем осознанно за столом ноль баллов.

Подсчитайте баллы по каждому вопросу. Где больше всего баллов там ваша главная проблема.

Эмоциональное заедание если первый вопрос дал три балла. Вы едите не от голода. Еда заменяет эмоции. Стресс, грусть, скука заедаются печеньками. Это психологическая проблема. Решается работой с эмоциями. Глава семь посвящена этому полностью.

Незнание калорийности если второй вопрос три балла. Вы просто не знаете сколько едите. Кажется немного. На деле перебор. Решение научиться считать калории хотя бы примерно. Первые две недели взвешивайте еду. Запоминайте порции. Потом на глаз будете определять.

Жидкие калории третий вопрос три балла. Вы пьете свой лишний вес. Стакан сока двести калорий. Бутылка пива сто пятьдесят. Капучино со сливками триста. За день набирается пятьсот-восемьсот калорий из напитков. Решение простое пейте воду, чай без сахара, кофе черный. Все. Калории из напитков упадут до нуля. Похудеете без других усилий.

Низкая активность четвертый вопрос три балла. Едите нормально. Но двигаетесь как черепаха. Тратите мало калорий. Избыток откладывается. Решение больше двигаться. Ходить. Подниматься по лестницам. Тренироваться. Глава шесть про тренировки.

Бесконтрольные перекусы пятый вопрос три балла. Завтрак, обед, ужин нормальные. Но между ними постоянно что-то жуете. Печенька здесь. Конфетка там. Орешки. Чипсы. Каждый перекус сто-двести калорий. Пять перекусов плюс тысяча калорий к дню. Решение убрать перекусы совсем или заменить на овощи, фрукты.

Неосознанное питание шестой вопрос три балла. Едите перед телевизором. Не замечаете сколько. Мозг не регистрирует насыщение. Переедаете автоматически. Решение есть осознанно. За столом. Без отвлечений. Медленно. Жевать тщательно.

Определили свою главную проблему? Отлично. Теперь знаете на чем фокусироваться. Программа закроет все аспекты. Но вашей проблеме уделите особое внимание. Там ваш главный враг прячется.

Цель критична. Без цели идете куда глаза глядят. С целью идете к конкретной точке. Знаете когда пришли. Можете праздновать победу.

Но цель должна быть реалистичной. Иначе она демотивирует. Поставили цель потерять десять килограммов за месяц. Потеряли четыре. Казалось бы успех. Но вы чувствуете провал цель не достигнута. Бросаете. Хотя четыре килограмма это отлично!

Реалистичная цель для месяца три-четыре килограмма. Может звучит мало. Хочется больше. Быстрее. Но послушайте логику.

Полкило жира в неделю максимум здоровой потери. Это научно обоснованная цифра. Больше теряете не только жир, но и мышцы. Метаболизм замедляется. Кожа обвисает. Здоровье страдает.

Полкило в неделю умножить на четыре недели равно два килограмма чистого жира за месяц. Плюс уходит вода задержки из-за соли, углеводов. Это еще килограмм-два. Итого три-четыре килограмма общей потери веса. Из них два-два с половиной жира. Остальное вода.

Это идеальный темп. Безопасный для здоровья. Устойчивый вес не вернется сразу после окончания. Визуально заметный минус три-четыре килограмма видно в зеркале и одежде четко.

Кто-то скажет: видел в интернете, люди теряют по десять килограммов в месяц! Да, видел. Это либо очень большой начальный вес сто двадцать килограммов и выше. Либо экстремальные методы голодовки, обезвоживание. Либо просто вранье для просмотров.

Вы хотите похудеть здорово. Сохранить результат. Не угробить метаболизм. Тогда три-четыре килограмма за месяц ваша цель.

Запишите ее. Четко. С датой. Сегодня первое число. Весите восемьдесят килограммов. Цель семьдесят шесть-семьдесят семь килограммов к первому числу следующего месяца. Конкретно. Измеримо. Достижимо.

Повесьте цель на видное место. На холодильник. На зеркало в ванной. Чтобы видели каждый день. Это напоминание. Мотивация не сдаваться.

Можете добавить промежуточные цели. Минус один килограмм к концу первой недели. Минус два к концу второй. Минус три к концу третьей. Это дает ощущение прогресса чаще. Мотивирует продолжать.

Но помните вес не уходит линейно. Одна неделя минус полтора килограмма. Другая минус двести граммов. Третья снова килограмм. Это нормально. Организм не машина. Он живой. Задерживает воду от гормонов, соли, стресса. Жир горит ровно. Но вес на весах прыгает.

Не паникуйте от колебаний. Смотрите на тренд за месяц. Цифра в конце месяца меньше, чем в начале на три-четыре килограмма? Цель достигнута. Победа за вами.

Первая глава завершена. Вы готовы стартовать. Измерения сделаны. Калорийность рассчитана. Причина лишнего веса определена. Цель поставлена реалистичная.

Завтра начинается первая неделя программы. Метаболическая перезагрузка. Выравниваете сахар в крови. Приучаете тело к правильному режиму питания. Это фундамент. Без него дальше не продвинетесь.

Приготовьтесь. Закупите нужные продукты. Настройтесь морально. Тридцать дней изменят вашу жизнь. Поверьте. Просто следуйте программе.

Практический совет на сегодня

Сделайте все измерения прямо сейчас. Не откладывайте на завтра. Завтра найдется причина отложить еще. Встаньте. Возьмите весы. Взвесьтесь. Возьмите сантиметровую ленту. Измерьте все пять точек. Попросите кого-то сфотографировать в трех ракурсах. Или поставьте телефон на таймер. Десять минут времени. Запишите все цифры в блокнот. Дата, вес, объемы. Рассчитайте свою калорийность по формуле или калькулятором. Запишите цель минус три-четыре килограмма через месяц. Все. База готова. Завтра начинаете программу с четким пониманием откуда идете и куда двигаетесь. Это половина успеха.