Kitabı oxu: «Cómo perder peso y ganar salud»

Frutas y hortalizas

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Se recomienda consumir diariamente un mínimo de dos raciones de verduras y hortalizas y tres de frutas, para cubrir las «5 al día».

¿A qué equivale una ración?

Se considera una ración de verduras y hortalizas:

•1 plato de ensalada variada o

•1 plato de verdura cocida o

•1 tomate grande o

•2 zanahorias.

Las guarniciones representan media ración.

Se considera una ración de fruta:

•1 pieza mediana de manzana, naranja, melocotón, etc., o

•2-3 ciruelas, mandarinas, etc., o

•1 taza de cerezas, fresas, etc., o

•2 tajadas de melón o

•1 tajada de sandía.

¿Qué frutas y hortalizas debemos elegir?

El beneficio nutricional de las frutas y las hortalizas es su gran aporte de agua, vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y fibra. Otras bondades de este grupo de alimentos las encontramos en todo lo que no aportan: no contienen grasas, y mucho menos saturadas, ni colesterol. Tienen un muy bajo contenido en sodio y las calorías que aportan son mínimas. Las hortalizas, además, apenas llevan azúcares. Teniendo todo esto en consideración, cuanto mayor sea la proporción de estos alimentos en nuestra dieta, más fácil será que nuestra alimentación se acerque a lo que se define como «patrón saludable».

¿QUÉ SON LAS SUSTANCIAS FITOQUÍMICAS?

También denominadas «fitonutrientes», estas sustancias se encuentran en los alimentos de origen vegetal y, aunque no son nutrientes propiamente dichos, tienen efectos positivos para la salud. Por ejemplo, protegen contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o el envejecimiento celular.

De este modo, responder a la pregunta «¿Qué frutas y hortalizas debemos elegir?» es sencillo: todas están aconsejadas. Eso sí, deberemos tener en cuenta solo estos consejos:

•En el caso de las frutas, es recomendable dar prioridad a la fruta fresca en pieza antes que al zumo (aunque sea natural) o a las preparaciones a base de fruta cocida (compotas, almíbares, etc.).

•En cuanto a las hortalizas, deberíamos asegurarnos de que una de las dos raciones diarias esté compuesta por hortalizas crudas (ensaladas, por ejemplo).

•Escoger frutas y hortalizas de temporada, en lugar de vegetales que han estado almacenados durante largos periodos en cámaras. Cuanto menos tiempo pase entre recolecta y consumo, menos vitaminas pierden y más sabrosas están.

¡OJO!

La patata, aunque venga de la huerta, no la incluimos en el grupo de las hortalizas, ya que desde el punto de vista nutricional, se parece más a los cereales.

Verduras y hortalizas

La gran ventaja de las verduras y hortalizas es que aportan muy pocas calorías. Ellas son las grandes aliadas en el control de peso. Los números lo demuestran: aproximadamente, 100 g de lechuga (cantidad bastante generosa) aportan solo 16 kcal y 100 g de judías verdes, 22 kcal. Es decir, casi nada. De esta manera, si tenemos apetito, no debemos tener miedo a la hora de llenarnos el plato de verduras. El único factor que tiene que limitarnos un poco es la cantidad de aceite que utilicemos (ver la pág. 61).

En cuanto al tipo de verduras y hortalizas que podemos comer, no hay duda: ¡todas!

•Crudas para consumirlas en ensaladas (en lugar de comprarlas en conserva o encurtidas, como por ejemplo, la zanahoria o el apio, ya que contienen más sodio).

•Cocidas. Para cocerlas se pueden comprar tanto frescas como congeladas.

Las verduras y hortalizas congeladas, siempre que se hayan ultracongelado justo después de ser recolectadas, preservan los nutrientes que presenta el alimento tras haberse recolectado, mientras que las frescas pueden ir perdiendo vitaminas con el paso del tiempo. Claro está que en función de cómo se cocine (o de cómo se trate) el vegetal después de ser recogido, este podrá mantener o perder su contenido vitamínico.

En cuanto a las verduras y hortalizas en conserva, tienen un gran «pero»: su elevado contenido en sodio (la sal es cloruro de sodio). Aun así, puntualmente, también pueden resultar una buena opción, sobre todo cuando no disponemos de mucho tiempo para cocinar.

Los gazpachos y las cremas de verduras envasados también pueden ser una buena alternativa, ya que suelen contener una proporción generosa de hortalizas, aunque, por lo general, contengan grandes cantidades de sodio. Es recomendable fijarse bien en la información de los envases, pues las que están elaboradas con natas y/o quesos tienden a ser las opciones más calóricas.

Fruta

La fruta fresca entera es la que preserva más intactos los nutrientes. Por eso es recomendable priorizar el consumo de fruta fresca y en piezas frente a cualquier otra opción. Además, debemos tener en cuenta que las vitaminas son sustancias orgánicas muy sensibles y frágiles: algunas se evaporan al entrar en contacto con el aire, otras con el corte del cuchillo (más aún con las cuchillas de la licuadora), otras con la temperatura, etc. Por eso, e insistimos, aparte de que es preferible comerlas frescas y en piezas enteras, no debemos quitarles la piel, pues, al consumirla, se ingerirá más fibra y vitaminas, ya que justo debajo de la piel se concentra una mayor proporción de dichas sustancias. Así, si las pelamos, estaremos desechando importantes nutrientes.

La gran mayoría de las frutas aportan pocas calorías. Si bien es cierto que algunas son más dulces que otras, es más importante que nos esforcemos en consumir esas tres raciones diarias de fruta fresca que en calcular cuántas calorías aporta cada una, pues, por lo general, todas contienen más o menos la misma cantidad.

•1 manzana grande aporta las mismas calorías (80) que un plátano mediano.

•1 manzana mediana aporta el doble de calorías que cuatro higos frescos.

Sorprendente, ¿no?

La premisa es clara: tres raciones de fruta fresca a diario. Y con el fin de reducir al máximo las calorías, es preferible limitar los siguientes cuatro grupos de alimentos a base de fruta por su elevado contenido en azúcar:

•Fruta desecada (pasas, higos secos, orejones, dátiles, etc.).

•Fruta en almíbar o escarchada.

•Compotas con azúcar.

•Zumos y néctares comerciales.

Tomar la fruta entera es preferible a tomarla en zumo porque probablemente nos quedaremos más saciados. Las calorías líquidas, es decir, las que consumimos a partir de un líquido (como puede ser un zumo), sacian menos que las calorías sólidas (esto es, las que se obtienen a partir de alimentos que requieren masticación; por ejemplo, las que aporta una manzana). Asimismo, para hacer un zumo no basta con una pieza, probablemente necesitaremos dos o tres unidades para llenar un vaso, y se suele beber más rápido que si se toman enteras. Dicho todo esto, si queremos controlar el peso y si tenemos apetito o sentimos ansiedad, es mejor que nos entretengamos masticando tres piezas de fruta a lo largo del día que tomándonoslas de golpe en unos pocos sorbos.

Para que nos hagamos una idea, aquí va un ejemplo: un zumo de naranja de 350 ml tiene aproximadamente 170 kcal. Si ya estamos consumiendo suficientes calorías y nutrientes con otros alimentos, esas 170 kcal adicionales diarias pueden convertirse en de 5,5 a 7 kg al año.

Los zumos y néctares comerciales contienen una cantidad nada despreciable de azúcar; en cambio, su aporte en vitaminas, minerales y fibra dependerá de si han sido enriquecidos o no. Por lo tanto, solo aportará lo que indique el envase. En ningún caso deberemos considerar el zumo o néctar como un equivalente a la fruta fresca.

¡RECUERDA!

Es preferible consumir fruta fresca entera, con piel y de temporada.

¿Cómo podemos tomarlas?

Verduras y hortalizas

Cuando nos apetezcan crudas, podemos hacerlas:

•Solas, como, por ejemplo, en bastoncitos de zanahoria, apio, etc.

•Aliñadas con aceite de oliva, preferentemente virgen extra, con alguna vinagreta o con pimienta o poca sal. Podemos reducir el aporte de sodio aderezándolas con hierbas aromáticas o especias.

•Mezcladas en una ensalada a base de lechuga y/o pasta, arroz, legumbres o patata como ingrediente base.

•Como aperitivo o guarnición, en bastoncitos (zanahoria, pepino, apio, etc.) o en hojas (cogollos, endivias, etc.) para comerlas con los dedos. Estas crudités se pueden untar, por ejemplo, en salsa de yogur (ver la receta de la pág. 161).

•Rellenas de carne, de pescado o de huevo, como, por ejemplo, los tomates rellenos de ensalada de arroz, los saquitos de lechuga rellenos de atún, etcétera.

•Como relleno de otras hortalizas o de un alimento proteico, esto es, berenjenas rellenas de verduras, rollitos de jamón rellenos de crudités, etc. O incluso de bocadillos y sándwiches: integrales de tomate, lechuga y apio, de pepino y queso fresco 0 % M. G. (materia grasa).

•Licuadas como refrescantes entrantes. Aportan muy pocas calorías y, además, son una excelente fuente de vitaminas y minerales. Se pueden hacer a base de una sola hortaliza (zanahoria) o mezclando varias (tomate y pepino, zanahoria y apio, zanahoria y tomate, zanahoria y limón, etc.). Este tipo de licuados quedan deliciosos si se preparan con hierbas aromáticas, como la menta o la albahaca, por ejemplo.

Si no tienes el hábito de comer ensaladas o no lo haces porque te aburre comer siempre el mismo tipo de ensalada…, no te preocupes, solo hay que echar mano de la creatividad, pues una misma hortaliza se puede preparar, cortar o presentar de muchas maneras. ¡Haz que tus platos sean más atractivos!

Casi todas las hortalizas permiten un sinfín de posibilidades:

•Puedes cortarlas en dados grandes o pequeños, palitos, gajos, rodajas, tiras o en juliana. (apio, pimiento, espárragos, etc.).

•Puedes rallarlas y colocarlas por encima de la ensalada (zanahoria, remolacha, pepino, etc.).

•Puedes esculpirlas en forma de flor (tomate, rábanos, etc.).

•Puedes utilizar distintas variedades de una misma hortaliza y mezclarlas en una ensalada (tomates y pimientos de diferentes tipos y tonalidades, por ejemplo). ¡Verás qué color!

•Si lo prefieres, puedes presentarlas sin piel (en algunos casos, tendrás que escaldar previamente la hortaliza).

Actualmente, es muy sencillo encontrar diferentes variedades de lechuga (larga, de roble, francesa, etc.) o de hortalizas de hoja (escarola, cogollos, espinacas, berros, canónigos, etc.) con las que poder hacer ensaladas la mar de variadas. En cambio, para cuando nos apetezcan cocidas, tenemos las siguientes opciones:

•Al vapor, hervidas, a la plancha, a la brasa o al microondas, aliñadas con aceite de oliva, preferentemente virgen extra.

•En sopas, cremas o potajes.

•Como un ingrediente más en pastas, arroces, legumbres, carnes y pescados. Incluso se pueden añadir a la pizza.

•Como relleno de tortillas, otras hortalizas, pasta, sándwiches y bocadillos, como, por ejemplo, en una tortilla de espinacas, un calabacín relleno de pisto, una lasaña de calabaza o un bocadillo de pimientos asados y sardinas o de berenjena asada y queso fresco 0 % M. G.

•También se pueden rellenar, ya sea de carne, pescado o huevo, como, por ejemplo, unos pimientos rellenos de atún, unas berenjenas rellenas de carne picada o unos saquitos de col rellenos de arroz.

Como ves, las hortalizas se pueden añadir a cualquier plato. Y lo deseable es que, a partir de ahora, si no era el caso, se conviertan en un ingrediente recurrente en la cocina.

Fruta

Las frutas permiten muchas opciones de consumo:

•Solas, y presentadas tanto en una pieza entera, como laminadas en un plato, cortadas en dados, ensartadas en una brocheta, etcétera.

•Endulzadas, especialmente, las más ácidas, como el kiwi o la naranja, con algún edulcorante acalórico en polvo o líquido. La naranja también combina muy bien con la canela.

•Mezcladas como en una ensalada de frutas, sin jugo, o en macedonia (con zumo). Ambas opciones, debido a la diversidad de frutas que podemos utilizar y al corte con el que las presentemos, nos ofrecen infinitas posibilidades. Entre ellas, podemos mezclar frutas dulces con ácidas (plátano y kiwi), preparar combinaciones monosabor (es decir, ensalada de cítricos con naranja y kiwi o una un poco más suave con sandía y melón) o incluso monocolor (un buen plato de fruta roja). Cuando preparemos macedonia, es importante hacerlo con fruta fresca. ¡Hay que huir de los almíbares!

•Líquida en un zumo de fruta fresca (de naranja natural, por ejemplo) o mezclada en una infusión o en té fríos (té, tila o menta poleo). Si aderezamos la infusión o el té con un par de hojitas de hierbas frescas aromáticas (como, por ejemplo, la menta), conseguiremos un sabor absolutamente refrescante. No hay que olvidar, lo hemos explicado en el apartado anterior, que si queremos controlar el peso no debemos tomar zumos de fruta (aunque sean caseros) demasiado a menudo. Otra posibilidad es licuarla con otras frutas u hortalizas en combinaciones como la de piña y zanahoria o fresones, naranja y zanahoria, por ejemplo.

•Troceada y añadida a un bol con un yogur desnatado natural o empleando el yogur para regar una ensalada o brocheta de fruta fresca (o incluso cocida). Si te gusta esta opción, bate el yogur previamente con una cuchara antes de añadirlo a la fruta.

•En ensalada. Si no tenemos el hábito de tomar fruta de postre, añadir una pieza de fruta a la ensalada puede ser una buena alternativa. La manzana, la pera, los fresones e incluso el melón, el melocotón fresco y las ciruelas quedan deliciosos combinados con vegetales. Y para los más atrevidos, el plátano, la papaya y el mango, también son un buen ingrediente, pues confieren al plato un toque exótico.

•Como relleno de sándwiches o bocadillos, como, por ejemplo, en un relleno de plátano laminado y yogur desnatado natural batido o de aguacate chafado.

•Cocidas al horno o al microondas, o en compota (sin azúcar o con edulcorante acalórico) con canela o clavo. Con las compotas podemos untar pan, rellenar bocadillos o aderezar carnes.

•Batidas con leche desnatada. La mayoría de las frutas combinan bien con la leche. Podemos hacer batidos de plátano, manzana, fresas… ¡Con lo que más nos guste! Y en algunos casos, como en el de las manzanas y las peras, podemos dejar incluso la piel. Un truco: con un poco de canela quedan exquisitos.

•Espolvoreadas con frutos secos (almendras, avellanas, piñones, nueces o pistachos). Tal y como veremos en la página 61, podemos tomar un puñado de frutos secos al día sin que esto conlleve un aumento de peso.

¿Cuándo podemos tomarlas?

Es recomendable incluir una ración de fruta ya en la primera toma de la mañana. Las dos raciones restantes se pueden repartir entre las otras ingestas, es decir, como postre de la comida o la cena, o como tentempié de media mañana o media tarde.

En cambio, las dos raciones de hortalizas, debido a nuestro patrón cultural y nuestros hábitos alimentarios, lo habitual es distribuirlas de la siguiente manera: una ración en la comida y otra en la cena.

Cereales, tubérculos y legumbres

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Los cereales, los tubérculos y las legumbres se caracterizan por ser alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y tienen que estar presentes, diariamente y en cantidades significativas, en la dieta que hagamos para controlar el peso. Tanto es así, que tendrían que aportar más de la mitad de la energía total de la dieta. La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) y la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) lo dejan claro en sus conclusiones de 2011: para perder peso no es útil disminuir la proporción de hidratos de carbono como tampoco es recomendable cambiar la proporción de proteínas ni de grasas en la dieta. Es más, las dietas con un mayor contenido de hidratos de carbono complejos se asocian con los índices de masa corporal más bajos.

Así pues, queda más que justificado que en el día a día deberemos consumir alimentos de este grupo: pan, pasta, arroz, patatas o legumbres. Y si nuestro objetivo es perder peso, lo que tendremos que reducir es el tamaño de la ración.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

El IMC (Índice de Masa Corporal) se calcula dividiendo el peso (en kilos) entre la talla (en metros) al cuadrado. Este valor ayuda a detectar el sobrepeso y la obesidad en adultos. Según el resultado del IMC:

•Entre 18,5 y 24,9: peso normal.

•Entre 25 y 29,9: sobrepeso.

•Entre 30 y 39,9: obesidad.

•A partir de 40: obesidad mórbida.

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kg y mide 1,8 m, su IMC se calcularía como sigue:

IMC = 70 / (1,8)² = 21,6

¿Qué debemos elegir?

Pan y derivados

La indicación es clara: lo mejor es elegir panes elaborados con harinas integrales, ya que si bien aportan las mismas calorías que los refinados, llevan más vitaminas, minerales, fibra y sustancias fitoquímicas. El pan integral aporta más del doble de fibra que el blanco y puede llegar a contener más de 700 sustancias fitoquímicas distintas.

También son muy recomendables los panes con un bajo contenido en sodio.

El pan de molde aporta las mismas calorías que el pan tradicional y casi la misma cantidad de sodio.

Respecto a los biscotes, son equivalentes, aproximadamente, al pan en lo que al aporte calórico se refiere. De manera que, un biscote aporta casi las mismas calorías que una rebanada de pan de cuarto.

Los bastoncitos de pan merecen un apunte aparte, ya que si bien los más naturales pueden equipararse a los biscotes, los que están elaborados con aceite de oliva (es decir, la gran mayoría) aportan unas 50 kcal más por paquete. Asimismo, cuantos más ingredientes lleven (semillas de girasol, pepitas de chocolate, queso, etc.), lógicamente, más calorías contendrán.

	Energía (kcal)
Bastoncitos de pan (ración individual: 45 g)	151,6
Bastoncitos con aceite de oliva (ración individual: 45 g)	188,5
Bastoncitos integrales con aceite de oliva (ración individual: 45 g)	203,4
Palitos de trigo con pipas (ración individual: 45 g)	229,9
Palitos de trigo con queso (ración individual: 45 g)	223,6
Palitos de trigo con chocolate y avellanas (ración individual: 45 g)	224,1

Cereales de desayuno

La composición nutricional de los cereales de desayuno varía en función del tipo de cereal que elijamos (incluso el aspecto nos puede llevar a confusión).

Lo mejor es escogerlos:

•Sin azúcares añadidos.

•Integrales o con un alto contenido en fibra.

•Con un bajo contenido en grasas.

De este modo, si lo que queremos es reducir calorías tendremos que optar por formas «simples» y evitar opciones chocolateadas, con frutos secos, fruta desecada (pasas, plátano, manzana, etc.), ya que estos «añadidos» aportan un extra de calorías.

Por este motivo, los mueslis pueden resultar una opción bastante calórica.

En cuanto a las barritas, pueden ser una alternativa puntual para cuando tengamos poco tiempo. Hay que tener en cuenta que, aunque aportan menos calorías que una ración de cereales de desayuno (porque pesan muy poco), proporcionalmente, son más ricas en azúcares simples.

Además, es importante fijarse en la etiqueta del envase: las hay de diferentes tamaños, pueden pesar desde 20 hasta 40 g. Lógicamente, estas últimas tendrán el doble de calorías.

Finalmente, de los productos de bollería y pastelería, la mayoría de galletas incluidas, mejor que las dejemos para momentos ocasionales. Se elaboran con grasas y grandes cantidades de azúcar, por tanto, tienen más calorías que el pan o los cereales de desayuno simples.

De esta manera, el aporte calórico total del desayuno puede variar mucho en función del cereal o derivado que se elija.

1 panecillo integral (50 g) aporta unas 150 kcal menos que 1 pieza de bollería.

Pasta, arroz y maíz

Empecemos por la pasta. Siempre es preferible comerla seca o fresca pero simple, es decir, sin relleno, ya que estos suelen ser ricos en grasas. ¡A menos que nos atrevamos a hacer un relleno casero! En tal caso, optaremos por las verduras.

La pasta de colores aporta las mismas calorías que la normal, por lo que puede presentarse como una buena alternativa para dar un poco de vistosidad y alegría a los platos.

	Energía (kcal)
Pasta cruda (60 g)	208,2
Tortellinis crudos de queso (85 g)	340
Tortellinis de carne (85 g)	324,7

En cuanto al arroz, entre todas las variedades que podemos encontrar en el mercado, la mejor opción es elegir la integral.

Las variedades precocinadas o listas para consumir (paella o risotto) suelen ser más calóricas (consulte información nutricional de los envases).

Tanto para la pasta como para el arroz, es especialmente importante aderezarlos con ingredientes poco calóricos.

De otro modo, las calorías del plato final pueden dispararse mucho, como puede apreciarse en la tabla de la página siguiente:

	Energía (kcal)
Mantequilla (1 cucharada de postre colmada: 13 g)	98
Mantequilla (1 cucharada sopera colmada: 25 g)	188
Queso parmesano rallado (2 cucharadas soperas: 25 g)	92
Salsa carbonara (4 cucharadas soperas: 60 g)	184,2
Salsa pesto (4 cucharadas soperas: 60 g)	270
Sofrito (4 cucharadas soperas: 60 g)	127,2

Si a 1 plato de pasta no le añadimos 1 cucharada de mantequilla (25 g) y 2 cucharadas de queso rallado (25 g), tomaremos 370 calorías menos.

Para finalizar, el maíz puede considerarse equivalente a la pasta o el arroz y se puede comer tanto en mazorca como desgranado de lata.

Legumbres

Las lentejas, los garbanzos y las alubias aportan casi las mismas calorías. Ahora bien, su valor calórico final dependerá del arte con el que se guisen. A continuación, compararemos unas lentejas preparadas con chorizo y morcilla, con unas lentejas solo hechas con verduras. Así, veremos cómo las calorías finales del plato varían en función de los ingredientes con los que se enriquece la receta.

Patatas

Las patatas siempre es preferible consumirlas hervidas, al vapor, asadas o al microondas. Es decir, habitualmente deberemos evitar las fritas, las congeladas precocinadas (listas para freír) y, lógicamente, las chips, aunque sean de las bajas en grasas.

El modo en que cocinemos la patata hará que el aporte calórico final del plato varíe.

Lo mismo sucede con el puré de patatas en copos. Las calorías finales de este plato pueden variar en función de los alimentos que utilicemos para prepararlo:

	Energía (kcal)
Copos de puré de patata (3 cucharadas soperas: 30 g)	100
Agua (100 ml)	0
Leche entera (100 ml)	63
Mantequilla (1 cucharada de postre: 10 g)	75,3

Mientras que si utilizamos leche desnatada y la mitad de mantequilla (o aceite), estaremos consumiendo 65 kcal menos.

¿Cómo podemos tomarlos?

La mejor opción es acompañar cualquiera de los alimentos planteados en este grupo con otros que sean bajos en grasas y azúcares simples. Pan para desayunar:

•Hay variedades de pan riquísimas, y saborearlas sin ningún tipo de condimento puede convertirse en un auténtico placer.

•Aliñado con un poco de aceite de oliva (y, si te gusta, con tomate) para preparar una tostada o un bocadillo salado. ¡Ojo! El aceite es muy calórico, por lo que moderaremos la cantidad consumida.

•Untado con yogur natural (desnatado no azucarado y batido) en lugar de mantequilla o margarina. Otra opción es cortar el pan en bastoncitos y mojarlos directamente en el yogur (como si fueran bizcochos de soletilla y un chocolate a la taza).

•Untado con queso fresco 0% M. G. batido.

•Untado con una mermelada light elaborada con algún edulcorante no calórico o con compota sin azúcar.

Los cereales también pueden dar mucho juego:

•Con leche desnatada, es decir, al estilo convencional. Si echamos un poquito de canela en la leche, conseguiremos un sabor más dulce. Asimismo, podemos añadir al bol unos pocos «tropezones» de fruta fresca. O podemos optar por la opción más «nórdica» y preparar un porridge (cereales cocidos), que aderezado con frutos del bosque frescos está, simplemente, increíble.

•Añadidos a un bol con un yogur desnatado no azucarado. En este caso, el lácteo puede ser natural o de sabores sin trozos de fruta. Si queremos tropezones, mejor que sean de fruta fresca troceada.

•Como aderezo para espolvorear ensaladas, macedonias, etcétera.

•Como rebozado para fruta fresca, por ejemplo, insertada en brochetas, en bocaditos o piruletas y bañada en yogur.

•Tal cual si te apetece tomar algo crujiente y picotear con los dedos.

En cuanto al arroz y la pasta, mientras queramos perder peso lo mejor es tomarlos integrales y hervidos. Los podemos aderezar con hierbas aromáticas, hortalizas o setas, tal y como te sugerimos a continuación:

•Aderezados con hierbas aromáticas, ajo o ambos a la vez.

•Como ingrediente principal en una sopa con una base de caldo vegetal. Acompañados con las mismas verduras del caldo troceadas y un poco de carne (pollo sin piel, por ejemplo), pescado o huevo puede constituir un plato único.

•Con hortalizas crudas o cocidas en primeros platos y guarniciones. En verano, pueden formar parte de deliciosas ensaladas frías con hojas verdes (berros, rúcula, lechuga de roble, etc.), cualquier hortaliza cruda (tomate, pimiento, pepino, zanahoria, etc.) e incluso fruta (manzana, pera, piña fresca, papaya, mango, etc.). En invierno, quedan muy sabrosos si se hacen con setas y frutos secos. Asimismo, podemos convertirlos en apetitosos platos si les añadimos cualquier verdura cocida a la plancha, al horno o al microondas (calabaza, calabacín, pimientos, alcachofas, etc.).

•Como platos únicos. Mezclados con hortalizas, setas y algún alimento proteico, como pollo o pavo, atún, gambas, almejas, etc.

Igual que al pan, al maíz hay que buscarle otros compañeros menos calóricos que la mantequilla. La diferencia entre tomar una deliciosa mazorca de maíz con una cucharada de mantequilla o sin ella es de entre 100 y 150 kcal. Por eso preferiremos comerlo:

•En mazorca y con un poco de aceite.

•Desgranado, como un ingrediente más, en las ensaladas.

•Salteado con hortalizas.

Para las legumbres también tenemos muchas opciones:

•Hervidas con laurel y alguna hortaliza como el tomate o la zanahoria.

•En potaje, cocidas con hortalizas y hierbas o especias.

•Salteadas con poco aceite, ajo, setas y/o hortalizas.

•Como ingrediente principal de una deliciosa ensalada de verano, con hortalizas frescas y crudas (lechuga, tomate, pepino, pimientos, etc.).

•En sustitución de los alimentos proteicos.

Y, finalmente, el sinfín de posibilidades de la patata:

•Como guarnición. Enteras o chafadas en puré y aderezadas con un poco de aceite y hierbas aromáticas o especias.

•Como ingrediente principal en primeros platos o segundos.

En cualquier caso, como guarnición o ingrediente principal, hay que evitar freírlas, ya que así el aporte de calorías se dispara.

¿Cuándo podemos tomarlos?

A modo orientativo es recomendable repartir su consumo a lo largo del día y teniendo en cuenta la distribución del gasto energético a lo largo de la jornada. No olvidemos que más de la mitad de la energía de la dieta tendrá que proporcionarla este grupo de alimentos. Si queremos saber más, el dietista nutricionista nos indicará exactamente qué cantidad de estos productos nos conviene consumir y el momento del día en el que debemos hacerlo.

Lácteos

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Se recomienda que los adultos consuman de dos a tres raciones de lácteos al día.

¿A qué equivale una ración?

Se considera una ración de lácteos:

•1 vaso grande de leche (200-300 cc) o

•2 yogures o

•1 porción individual de queso fresco (80-120 g) o

•1 loncha de queso semiseco (40-50 g) o

•2 cucharadas de queso seco rallado (20-30 g).

¿Qué lácteos debemos elegir?

Lo mejor es elegirlos:

•Desnatados, es decir, sin grasa.

•Sin azúcares añadidos: naturales o edulcorados.

La ventaja de los lácteos desnatados (o descremados) respecto a los enteros es que no aportan grasas. Es decir, nos proporcionan la misma cantidad de calcio, vitaminas y proteínas, pero sin nada de grasa. Además, conseguimos un beneficio doble, porque el tipo de grasa que nos aportan los lácteos enteros es predominantemente saturada. Así que si preferimos los desnatados, estaremos reduciendo calorías y protegiendo nuestra salud cardiovascular.

1 vaso de leche entera aporta unas 140 kcal, mientras que 1 vaso de leche desnatada contiene, aproximadamente, la mitad (75 kcal).

Elegir lácteos desnatados es bastante fácil, ya que la industria alimentaria propone actualmente mil y una categorías de leches y yogures desnatados.

Leche

La elección es sencilla: la desnatada. Ahora bien, la semidesnatada está a caballo entre la entera y la desnatada. De modo que, si el sabor de la desnatada nos presenta dificultades, la leche semidesnatada es una muy buena segunda opción.

También tenemos la bebida de soja enriquecida en calcio, que puede ser una alternativa para aquellas personas que tengan alergia a la proteína de la leche de vaca. Sin embargo, si la leche nos sienta bien y no somos veganos, no hay razón para evitar la leche desnatada, pues es una opción válida y recomendable.

	Energía (kcal)
Leche desnatada (vaso: 200 cc)	70
Bebida de soja enriquecida en calcio (vaso: 200 cc)	88

Yogures

Lo más aconsejable es consumir los desnatados naturales o de sabores, en lugar de los que contienen trocitos de fruta, cereales o ambos a la vez.

Quesos

Cuando entramos en este terreno…, la cosa se complica. Si realmente queremos controlar las aportaciones calóricas en nuestra dieta, las opciones son limitadas, ya que hay muy pocos quesos desnatados. ¿Cuál es la apuesta más segura? Los quesos frescos 0 % M. G. ¡Ojo! El queso fresco de Burgos, a menos que sea 0 % M. G., también es rico en grasas.

A modo de resumen, lo ideal es que habitualmente se opte por:

•La leche desnatada.

•Los yogures desnatados naturales o edulcorados.

•El queso fresco 0 % M. G.

¿Cómo podemos tomarlos?

Si nos gustan los sabores dulces, podemos añadir a la leche edulcorantes acalóricos (sacarina, aspartamo, estevia, etc.) antes que azúcar. Una cucharada (20 g) de azúcar (blanco o moreno) aporta 80 kcal. Y son calorías solo de azúcar. De modo que, si nuestra intención es controlar el peso y reducir al máximo las aportaciones superfluas (es decir, aquellas calorías que no vienen acompañadas de ningún otro nutriente como las vitaminas o los minerales), es mejor optar por endulzar el sabor con un edulcorante acalórico.

Pero la leche nos permite más opciones: podemos darle un toque diferente con especias que potencien su sabor dulce, como, por ejemplo, la canela. Esta es una mezcla deliciosa si tomamos la leche caliente. Y bastará con, aproximadamente, una cucharadita de canela en polvo. También podemos aromatizarla con café o té. Tanto uno como el otro no aportan calorías, de manera que, si nos gustan, no tenemos por qué reducir su consumo. Ahora bien, no olvidemos que la cafeína que contienen (sí, en el té también se encuentra esta sustancia) no deja de ser un excitante, de manera los tomaremos con moderación: como mucho, se recomienda beber unas 2 o 3 tazas de café al día. Cabe destacar que a ninguno de ambos productos se les puede atribuir propiedades adelgazantes, ya que actualmente no se puede establecer una relación causa efecto entre el consumo de cafeína y el incremento del gasto energético, que conduciría a una pérdida de peso, tal y como indica la EFSA (European Food Safety Authority).

Seguimos con los yogures. ¿Qué opciones tenemos? Aquí van algunas sugerencias:

•Naturales. Sin añadirles azúcar. Hay gente que está acostumbrada a tomarse el yogur siempre con azúcar y no sabe que, a lo mejor, sin azúcar también les puede gustar. ¡El yogur sin azúcar puede convertirse en toda una revelación!

•Edulcorados. Si nos gusta lo dulce, podemos añadir al lácteo edulcorantes acalóricos en polvo o elegir yogures edulcorados.

•Endulzados con mermeladas light «sin azúcares añadidos» o con compotas también sin azúcar.

•Enriquecidos con frutos secos (almendras, avellanas, piñones, nueces, pistachos). Con trozos de fruta fresca. Optaremos por yogures desnatados naturales y los batiremos previamente con una cuchara.

•Con fruta cocida sin azúcar. Por ejemplo, podemos preparar una manzana con canela al microondas (¡lista en 3 minutos!) y mezclarla con un yogur desnatado natural.

El yogur desnatado es uno de los grandes aliados de la cocina baja en calorías con el que podremos elaborar un sinfín de preparaciones que nos ayudarán a conseguir unos platos deliciosos.

El queso fresco 0 % M. G. también se puede tomar de mil y una maneras, tanto en combinaciones dulces como saladas. Por ejemplo:

•Como un ingrediente más en una ensalada de vegetales frescos.

•Como relleno de un delicioso sándwich de pan integral con albahaca, lonchas de tomate y pimienta. O, sencillamente, con un poco de pan, unas gotas de aceite de oliva y orégano.

•Como postre endulzado con algún edulcorante en polvo. ¡Ojo! La miel aporta casi tantas calorías como el azúcar.

•Endulzados con mermeladas light «sin azúcares añadidos» o con compotas también sin azúcar, como el yogur.

•Batido, como una crema, con algunas hierbas aromáticas (eneldo o cebollino). Le daremos un sabor muy fresco y conseguiremos un resultado menos calórico que cualquier salsa grasa. Ideal para untar pan o biscotes y acompañar el salmón ahumado o el jamón.

•Como un ingrediente más en las cremas de verduras para conseguir una consistencia untuosa.

¿Cuándo podemos tomarlos?

La respuesta a esta pregunta está bastante consensuada. Se recomienda que un desayuno incluya tres alimentos básicos: lácteos, cereales (y derivados) y fruta. Por lo tanto, la primera ración de lácteos del día la incluiremos en el desayuno. El resto las podemos distribuir del siguiente modo: como complemento del tentempié de media mañana o de la merienda, o como postre de la comida, de la cena, o de ambas. Todo dependerá de las preferencias de cada uno, sin olvidar que a lo largo del día es recomendable consumir tres raciones de fruta fresca.

Alimentos proteicos

¿Qué cantidad diaria debemos tomar?

Se recomienda consumir unas dos raciones al día.

¿A qué equivale una ración?

Se considera una ración de alimentos proteicos:

•1 filete pequeño de carne o ave (100-125 g peso neto) o

•1 cuarto de pollo o conejo o

•1 filete individual de pescado (125-150 g peso neto) o

•2-3 rodajas de pescado (125-150 g peso neto) o

•1-2 huevos.

Estas raciones, consensuadas por sociedades científicas, pueden ser más pequeñas que las que habitualmente comemos. «¿Y por qué se recomiendan raciones tan reducidas?», os preguntaréis. Pues porque los alimentos proteicos no deben ser los que más abunden en el menú. Todo lo contrario. Nuestra dieta tiene que ser rica en alimentos de origen vegetal, como las frutas y las hortalizas, los cereales integrales y sus derivados, las legumbres y los frutos secos. Hoy en día, cubrimos sobradamente las necesidades de nuestro organismo en cuanto a proteínas, es decir, ingerimos más de las necesarias. Por eso se proponen raciones reducidas, y porque, además, sobrecargar la alimentación con proteínas puede poner en riesgo nuestra la salud. De ahí que estén absolutamente desaconsejadas las dietas proteicas, las proteinadas o las ricas en este grupo de alimentos.

¿Qué alimentos proteicos debemos elegir?

Carnes y aves

Lo mejor es escoger, habitualmente, carnes magras, es decir, piezas que no contengan mucha grasa. Entre ellas destacamos:

•El pollo y el pavo sin piel.

•El conejo.

•El caballo.

•Los cortes magros de cerdo y de ternera.

•Piezas de caza: perdiz, codorniz, faisán, liebre, jabalí, etcétera.

En el caso de las aves, lo recomendable es que se les retire la piel y, aún mejor, si lo hacemos antes de cocinarlas. Ahora bien, si creemos que la carne puede quedar un poco seca, también la podemos retirar una vez esté cocida.

En cuanto al cerdo y la ternera, aunque algunas de sus partes son muy grasas, como las costillas, hay otras, como el solomillo o el filete de cerdo o de ternera y el entrecot (sin grasa), más magras. Cuando hablamos de «entrecot sin grasa» nos referimos a la pieza a la que le han retirado la grasa visible, es decir, la que con facilidad se puede cortar con un cuchillo. Si retiramos la grasa visible de la carne, reduciremos mucho el aporte calórico de la ración.

Por otro lado, los animales de caza, al igual que el caballo, son animales «atléticos» y tienen muy poca grasa. Ahora bien, como hemos sugerido con las aves, es importante retirarles la piel, ya que la de algunos puede ser bastante gruesa.

Las hamburguesas, las salchichas y las albóndigas, por ejemplo, suelen aportar más grasas y sodio que las piezas de carne magra. Por lo tanto, siempre que podamos optaremos por trozos de carne en pieza en lugar de por cualquier producto derivado.

Y nos quedan las vísceras, las manitas de cerdo y los callos. Las primeras son ricas en grasas y colesterol, además de ser la parte de los animales que suele acumular más contaminantes. Por eso hay que consumirlas con mucha moderación. En cuanto a las segundas, aunque contengan mucha gelatina, también tienen muchas grasas, por lo que tampoco serían la mejor opción si lo que queremos es controlar el peso. Y, finalmente, sí, los callos son menos calóricos, pero dejan de serlo si nos los comemos guisados con salsas. Entonces, el aporte final del plato se pone por las nubes.

Un último apunte: desde un punto de vista nutricional, la carne congelada y la fresca son completamente equivalentes.

Si retiramos la grasa visible de una pieza de carne, la reduciremos en unas 100 kcal.

Como ya hemos dicho y destacado, si retiramos la grasa visible de las piezas de carne, no consumiremos tantas calorías, y reduciremos también la cantidad de grasas saturadas y colesterol de la ración.

Es importante destacar que hoy en día hay cada vez más evidencias científicas que señalan que tomar frecuentemente carne roja incrementa el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares e incluso diabetes del tipo II y obesidad. Por ello, reducir el consumo de carne tiene múltiples beneficios en cualquier etapa de la vida.

Derivados cárnicos

Teniendo en cuenta que los embutidos son ricos en grasas y, por lo tanto, también en calorías, más vale escoger entre las opciones menos calóricas:

•Jamón cocido (o York).

•Jamón curado (sin grasa).

•Pechuga o jamón de pavo.

¿Qué diferencia hay entre los jamones y los fiambres? Principalmente, que los primeros son una pieza cocida. Los segundos, en cambio, se obtienen de la mezcla de varios ingredientes. Por eso siempre que podamos consumiremos los primeros.

En las charcuterías los reconocerás con mucha facilidad: los jamones mantienen la forma anatómica del muslo, mientras que los fiambres acostumbran a presentarse en bloques de formas más regulares.

La siguiente tabla nos ofrece una comparativa entre las calorías, el contenido en grasas, las grasas saturadas, el colesterol y el sodio de distintos derivados cárnicos:

Los valores nutricionales del jamón cocido, el jamón curado y la pechuga o el jamón de pavo son muy similares a los de la carne, a pesar de que tengan un contenido en sodio muy superior. Así, si nos gustan y nos apetecen, y siempre de forma esporádica, estos jamones pueden ser un segundo plato en sustitución de la ración de carne.

Pescados y marisco

Cualquier pescado siempre es una buena elección para conseguir un menú bajo en calorías. Pero también es cierto que los hay más grasos (y más calóricos) y más ligeros. Por ejemplo, el pescado azul (la sardina, el atún, el salmón, la caballa, etc.) aporta más grasas que el pescado blanco (la merluza, el rape, el bacalao, etc.), cuyo contenido en grasas es muy bajo. Todo y con eso, se recomienda consumir pescado azul como mínimo un par de veces a la semana, ya que sus grasas son saludables y necesarias para el organismo.

Por otro lado, tenemos la opción del marisco, que también puede resultar una muy buena elección, pues aporta los mismos beneficios que el pescado y suele ser poco calórico. Aunque su contenido en colesterol sea elevado, también es verdad que gran parte de dicho colesterol no se absorbe.

Si comparamos las propiedades nutritivas del pescado con las de la carne, veremos que la ventaja del primero respecto al segundo es su menor aporte calórico y su perfil graso. Si bien hasta hace poco se recomendaba consumir más pescado que carne, a día de hoy, a esta recomendación se le ha añadido un matiz: se sigue aconsejando que hay que consumir poca carne, pero parece que también hay que actuar con moderación en el consumo del pescado, sobre todo debido al riesgo derivado de consumir contaminantes medioambientales (como el metilmercurio o el cadmio). Así, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda limitar el consumo de algunas especies (pez espada, tiburón, atún rojo y lucio) en algunas etapas de la vida (embarazo y lactancia, y niñez), aunque reconoce que en términos de riesgo beneficio, el pescado es, dentro de la alimentación saludable, una parte importante de la dieta. Por todo esto, ingerir una o dos raciones de pescado a la semana podría ser compatible (y suficiente) con una dieta saludable.

Desde el punto de vista nutricional, el congelado es igual de nutritivo que el fresco y aporta las mismas calorías.

Los ahumados también son una buena alternativa, ya que solo aportan las calorías del pescado. Aun así, es preferible no abusar de ellos ya que consumidos en exceso podrían aumentar el riesgo de sufrir determinados tipos de cáncer. Y los marinados, por su parte, aportarán más o menos calorías en función del líquido con el que se hayan macerado. Si se sumergen en zumo de limón (el ceviche, por ejemplo), las calorías no aumentan mucho, ahora bien, si se empapan en aceite de oliva (los boquerones), el plato resultará bastante más calórico.

De igual modo, las conservas también tienen el mismo valor nutricional que el pescado fresco, siempre y cuando se hayan elaborado «al natural». Eso sí, son mucho más ricas en sodio. Si en lugar de «al natural» se han preparado «en aceite», «en escabeche» o con cualquier otro líquido o salsa, serán mucho más calóricas. No basta con escurrirlas; aun así, el añadido extra de calorías puede ser importante.

Finalmente, el surimi (conocido como «palitos de cangrejo») está elaborado con extractos de proteínas de carne de pescado y otros ingredientes y aditivos.

Contiene, aproximadamente, un 75 % de proteínas y su contenido en grasas suele ser bajo. Como las conservas, la cantidad de sodio que aportan es considerable.

Huevos

Todos los huevos de gallina, blancos o rubios, tienen los mismos valores nutricionales y son igual de beneficiosos. Como los de otros animales, por ejemplo los de codorniz, que se pueden considerar equivalentes a los de gallina.

Lo único a lo que debemos prestar atención, y mucha, es al modo en que los cocinamos y a los ingredientes con que los acompañamos. No es lo mismo dos huevos duros con unos espárragos verdes a la plancha que un huevo frito con patatas y chistorra. Atención, porque el aporte calórico final del plato se puede disparar.

¿Cómo podemos tomarlos?

En el caso de las carnes, lo ideal es preferirlas a la plancha, o al horno (o asadas) y sin añadirle grasas. Otra alternativa es no cocinarla y consumirla cruda o marinada. Y la podemos degustar en presentaciones y combinaciones de lo más variadas. ¡Toma nota!

•Como segundo plato:

–Cruda o marinada en carpaccio y, por ejemplo, con un poco de rúcula, unos cuantos berros o cualquier otra hoja verde.

–A la plancha, al horno o rustida con ingredientes poco calóricos, como pueden ser las hortalizas (tomate, cebolla, etc.), las frutas (manzana, pera, etc.), las setas, el ajo, el limón, las hierbas aromáticas o las especias, en lugar de una salsa calórica.

–Como relleno de verduras (calabacines, tomates, pimientos, rollitos de col, etc.) o de pasta (canelones caseros de pollo, raviolis caseros de ternera, etc.).