Kitabı oxu: «Bewusst atmen, besser leben»

Bewusst atmen, besser leben
Übungen für mehr Energie und Gelassenheit
Anna Paul, Annette Kerckhoff

Inhaltsverzeichnis

  *Zeit für eine Atempause*

  Wir atmen ...

  Einleitung

  *Zeit für eine Atempause*

  I. Atem ist Leben

  Einige Gedanken zu Beginn Der Lebenshauch Eine besondere Kraft Das Wunder des ersten Atemzuges

  Zur Physiologie des Atmens Die äußere Atmung Die innere Atmung Sauerstoff und Blut Das Zwerchfell – Die treibende Kraft des Atems Brust-, Bauch- und Flankenatmung Einatmen – ausatmen Der Atemrhythmus Atemregulation

  *Zeit für eine Atempause*

  Die Wechselwirkungen von Atmen und Stress Atmen und Gefühle Atmen und Nervensystem Die Stressantwort Der physiologische Stressablauf Bin ich gestresst? Stress und Konstitution Gedanken, Gefühle und Stress Dauerstress und Burnout Die Entspannungsantwort Atmen und Gehirn

  *Zeit für eine Atempause*

  II. Heilsames Atmen

  Energie oder Ruhe – Wie wir mit dem Atmen in jede Richtung regulieren Erstmal tief durchatmen 15 Minuten am Tag

  Atemarbeit in der Heilkunde Naturheilkunde und Mind-Body-Medizin Yoga Qigong Meditation und Religion

  Atemtherapie Atem und Atemwegserkrankungen Atem und Stress Atem und Schmerzen Palliative Atemtherapie Schulen der Atemarbeit

  *Zeit für eine Atempause*

  III. Praxisteil

  Allgemeine Hinweise Vorbereitungen Die tägliche „Atempause“ Aufbau der Übungsabfolge

  Übungen zum Einstieg Ankommen im Atem Recken, strecken und gähnen Tiefe Atemzüge Meridiane klopfen und ausstreichen Ohren kneten

  Gezielte Atemübungen Zwerchfellatmung – Die Basisübung Vollatmung Minis – Einfache Entspannungsübungen Wechselatmung – Den Geist beruhigen Tuna-Atemübung: Zwerchfellatmung in Kombination mit Bewegungen Reguliere den Atem, beruhige den Geist, stütze den Himmel, zerteile die Wolken und lasse die Sonne in dein Herz

  Atemmeditationen Den Atem beobachten Atemmeditation Mantrameditation

  Übungen für Körper, Atem und Stimme Der Löwe Gehen in verschiedenen Geschwindigkeiten Gelenke durchbewegen Koordinationsübung Der Baum Der Faden am Brustbein Die Marionette Schwerpunkt suchen Die Achsen ausrichten Schnuppern und ffff aus

  Bewährte Übungsabfolgen Die tägliche „Atempause“ Die Stärkung von Atem und Stimme

  Übungen für bestimmte Situationen

  Stress ALI und stimmhaftes Ausatmen Lockermachen

  Schlafstörungen

  Atemwegserkrankungen Lippenbremse Kutschersitz Torwartstellung

  Schwere Krankheit Atemlenkung Hauchübung Klopfübung

  Die Atemwege pflegen Allgemeine Hinweise Regelmäßige Anwendungen Vorbeugung von Infekten

  Literaturverzeichnis

  Adressen Atemtherapie Kliniken und Abteilungen für Naturheilkunde und Integrative Medizin

  Die Autorinnen

*Zeit für eine Atempause*

In diesem Buch geht es um die segensreiche Wirkung des bewussten Atmens. Dabei soll es nicht bei theoretischen Ausführungen bleiben. Vielmehr werden Sie immer wieder dazu aufgefordert, schon beim Lesen oder Blättern eine kleine Atempause einzulegen und praktisch zu üben.

Halten Sie auch jetzt einen Moment inne, legen vielleicht das Buch wieder beiseite und achten auf Ihre Atmung. Vielleicht wollen Sie das Fenster öffnen und bewusst die frische Luft einatmen. Oder Sie setzen sich entspannt hin und atmen ein paar Mal tief ein und aus. Vielleicht mögen Sie die Augen schließen und zehn Atemzüge mitzählen. In Ihrem Inneren öffnet sich jetzt ein Raum, in den Sie sich ganz kurz zurückziehen können. Wenn Sie am offenen Fenster stehen, können Sie die Arme anheben und ein paarmal tief ein- und ausatmen. Nun ist Ihr Körper mit frischem Atem gefüllt.

Wir atmen ...

… jede Minute, jeden Tag und meistens, ohne es zu bemerken oder darauf zu achten. Mit dem Atem versorgen wir uns mit Sauerstoff und Energie. Atmen ist Leben und das Leben untrennbar mit dem Atem verbunden. Mit dem ersten Atemzug beginnt das Leben, mit dem letzten Atemzug endet es.

Dies bedeutet auch: Solange wir leben, haben wir den Atem „immer dabei“. Auch wenn alles andere fehlt, auch wenn wir krank sind oder gebrechlich – atmen tun wir immer.

Das ist etwas Besonderes. Es gibt viele Dinge, die man für die Gesundheit und das Wohlbefinden tun kann: sich gesund ernähren, Sport treiben, Hausmittel oder Arzneimittel nutzen. Nicht immer aber sind diese Ressourcen vorrätig. Das ist beim Atem anders: Er ist ein kraftvolles Instrument, um sich in angespannten Situationen zu entspannen oder in erschöpften Momenten für etwas mehr Energie zu sorgen. Man muss nur wissen, wie das geht.

Genau dazu dient dieses Buch. Wir möchten Ihnen den Atem als „Heiler“, als einen wichtigen und konstanten Lebensbegleiter für Jung und Alt, Arm und Reich vorstellen. Wir möchten Ihnen erklären, wie der Atem „funktioniert“, wie er mit unserem Nervensystem korrespondiert. Vor allem möchten wir Ihnen praktische Übungen an die Hand geben, um gezielt den Atem zu trainieren und dann in Belastungszeiten auf das Erlernte zurückgreifen zu können. All das braucht nicht viel Zeit und kostet nichts – und ist gleichzeitig unglaublich wirkungsvoll. Unsere Übungen ermöglichen jeder und jedem, zuhause oder auf Reisen, innezuhalten und den Atem als innere, stärkende Kraft zu entdecken.

Wir, die Autorinnen, kommen aus ganz unterschiedlichen Bereichen: Anna Paul leitet die Ordnungstherapie in der Essener Klinik für Naturheilkunde & Integrative Medizin. Sie hat eine jahrelange praktische Erfahrung mit der Atemarbeit im Kontext der Integrativen Medizin. Annette Kerckhoff arbeitet seit vielen Jahren als Fachjournalistin und Dozentin für Gesundheit, Komplementärmedizin und Naturheilkunde und schätzt den Atem nicht zuletzt als wichtige Säule, wenn es um Atem und Stimme im Sinne einer Gesundheitsförderung geht.

Unser Blickwinkel ist damit stark von der Komplementärmedizin geprägt mir ihrem ganzheitlichen Verständnis des Menschen im Brückenschlag zwischen traditionellen Konzepten aus Ost und West und der modernen Medizin. Und so widmet sich auch dieses Buch vor allem dem Atem in seiner Bedeutung in der Heilkunde und der Frage, wie die verschiedenen Systeme der Heilkunde mit dem Atem arbeiten. Es ergänzt damit die bereits bestehenden Atemratgeber um die Facetten wichtiger alter und neuer komplementärmedizinischer Strömungen.

Wir hoffen, dass dieses Buch dazu beiträgt, den Atem als Spiegel des Befindens wahrzunehmen, als Möglichkeit, sich zu „entstressen“. Wir hoffen, dass es dazu anregt, täglich eine kurze „Atempause“ einzulegen und damit einen effektiven Hebel für das eigene Wohlbefinden kennenzulernen, der jedem Menschen, unabhängig von Herkunft, Stand oder Gesundheitszustand, ein Mehr an Selbstbestimmung ermöglicht.

Sie werden merken: Mit nur etwas mehr Aufmerksamkeit, etwas mehr Achtsamkeit dem Atem gegenüber und regelmäßigen kleinen Übungseinheiten werden Sie im Alltag deutlich mehr Ruhe, Gelassenheit, Wohlbefinden und Energie gewinnen.

Wir wünschen Ihnen bei der Lektüre und den Übungen viel Freude.

Einleitung

Der Atem ist uns selbstverständlich, und wir achten kaum auf ihn. Und genau deshalb möchten wir Sie hier dazu einladen, sich etwas genauer mit dem Atem zu befassen, mit all dem, was ihn ausmacht.

Der Atem ist eng mit vielen Körperfunktionen, die unwillkürlich ablaufen und von unserem unwillkürlichen (autonomen) Nervensystem gesteuert werden, verbunden: Kreislauf, Herzschlag, Blutdruck, Erregungszustand etc. Diese Körperfunktionen lassen sich nicht willkürlich beeinflussen.

Der Atem macht die Situation des unwillkürlichen Nervensystems sicht- und hörbar – am Atem können wir erkennen, wie es uns geht: Wenn wir angestrengt und gestresst sind, atmen wir flach. Wenn wir erschreckt sind, halten wir den Atem an. Manchmal sind wir außer Atem, erschöpft und kraftlos. Wer belastet ist, sich unwohl fühlt, der atmet schwer oder hat den Wunsch, einmal tief durchzuatmen. Wir atmen ruhig, wenn wir entspannt sind. Wer sich wohl fühlt, der atmet frei und leicht. All das läuft in aller Regel völlig unbewusst ab.

Der Volksmund kennt viele Ausdrücke, die zeigen, wie eng der Atem mit unserem seelischen Befinden verbunden ist: Wir holen Atem, sorgen damit für Energie und für ein kurzes Innehalten. Wir schöpfen Atem. Und wir haben – im besten Falle – einen langen Atem.

Auf den Atem zu achten, sich für den Atem zu sensibilisieren, ist eine hervorragende Möglichkeit, einen Einblick in das eigene Befinden zu bekommen, in Kontakt zu sich selbst zu treten, wieder bei sich selber anzukommen. Der Atem ist die Schaltstelle zwischen dem Bewussten und dem Unbewussten, dem Geist und dem Körper.

Anders als den Blutdruck oder den Herzschlag können wir den Atem willkürlich beeinflussen. Das kann, muss aber nicht in Richtung „Ruhe und Gelassenheit“ gehen, auch wenn dies gerade in Stresssituationen sehr nützlich ist. Man kann mit einer tiefen Atmung auch für mehr Sauerstoffzufuhr und damit für mehr Energie sorgen. Es gibt bestimmte Atemtechniken, die ganz gezielt die Aktivität steigern und uns wacher werden lassen.

Wenn wir auf den Atem achten und bewusst atmen, können wir unser Wohlbefinden verbessern – an jedem Ort, zu jeder Zeit und dazu noch ganz ohne Kosten.

Das hier Geschriebene erscheint selbstverständlich, ja fast banal. Und doch wissen sehr viele Menschen nicht davon. Unsummen werden für Gesundheit und Wellness ausgegeben, wo doch die Beschäftigung mit dem Atem eine einfache, seit Jahrtausenden bewährte und zudem praktikable Methode ist. Ein gigantischer Gesundheitsmarkt ist etabliert, aber das Wissen über einfache, selbstbestimmte Möglichkeiten der Gesundheitsförderung – wie zum Beispiel das bewusste Atmen – wird kaum weitergegeben.

Dabei sind die Effekte der Atmung, wenn man sie einzusetzen weiß, enorm: Bewusst atmen beruhigt, es hilft dabei, dass das Herz flexibler auf Stress reagieren kann, bringt Frische und Energie, verbessert körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie die Abwehrfähigkeit des Immunsystems. Es steigert die Vitalkapazität um 20 %. Bewusstes Atmen verbessert die Körperhaltung, damit die Ausstrahlung, massiert die inneren Organe, z.B. die Verdauungsorgane, und sorgt nicht zuletzt dafür, dass die Stimme besser trägt.

Im krassen Widerspruch zu den Möglichkeiten und Effekten der Atmung, wie sie in Fachkreisen bekannt sind, steht die Realität. Experten schätzen, dass zwei Drittel der Erwachsenen das natürliche Atemmuster verloren haben. Viele von ihnen atmen zu flach und zu hastig – sie atmen quasi schon wieder ein, bevor die Lunge ganz entleert ist. Damit aber werden die Möglichkeiten, die unsere Atmung bietet, nur zum Teil ausgeschöpft – wie wenn man eine Fahrradpumpe nur zur Hälfte aufziehen, eine Flasche nur zur Hälfte füllen würde. Da der Atem eng mit Gefühlen verbunden ist, kommt es leicht zu einem Teufelskreis: flache Atmung – wenig Energie – schnell gestresst – noch flachere Atmung. Die Folgen ungesunder Atemmuster sind vielfältig: Verspannungen, Fehlhaltungen, Müdigkeit, Schlafprobleme, Angstzustände.

Diesen Teufelskreis kann man mit einer einfachen Atemschulung durchbrechen. Wir glauben: Kinder sollten von klein auf „richtiges Atmen“ lernen. In der Schule sollte Atemarbeit als Stressmanagement trainiert werden, später im Erwachsenenalter zur Vermeidung von stressbedingten Erkrankungen und im Krankheitsfall, bei Schmerzen und in Belastungssituationen sowieso. Wird das Atmen im therapeutischen Regime berücksichtigt und trainiert, können Schmerzen gelindert, Beschwerden leichter ertragen werden, liegen die Nerven nicht ganz so blank, ist der Schritt zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil leichter.

Eine kurze tägliche Auszeit, die unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenkt – eine Atempause –, kann die Tür öffnen zu vielen anderen Verhaltensweisen, die das Wohlbefinden verbessern.

*Zeit für eine Atempause*

Lassen Sie bewusst ein paar tiefe Atemzüge durch Ihren Körper fließen.

Schließen Sie die Augen und nehmen Sie für diesen Moment wahr, was Sie spüren.

I. Atem ist Leben

Von den drei Dingen, die für die Existenz eines Menschen unentbehrlich sind, nämlich Luft, Wasser und Speise, ist die erste das wichtigste. Damit sie allen Menschen ohne Entgelt zugänglich sei, hat Gott sie in so großer Menge erschaffen.

(Mahatma Gandhi)

Einige Gedanken zu Beginn
Der Lebenshauch

Im Wörterbuch der Gebrüder Grimm steht zum Stichwort „Athem“:

ATHEM [atem], m. spiritus, halitus. (...) Alle Sprachen leiten [das Wort] aus den sinnlichen Begriffen des wehens, hauchens, blasens, athmens [ab], da die Seele dem Menschen eingeblasen und wieder von ihm ausgeblasen wird, auch die Vorstellung des Geistes und der Seele. (...) odem für athem wurde von Luther überall in der Bibel gesetzt und ist dadurch wie unter das Volk auch in die höhere Dichtersprache eingegangen.

Atmen ist gleichbedeutend mit Leben. Der Atem ist das, was uns leben lässt und was uns – auch spirituell – belebt. Nicht umsonst geht er, wie der Eintrag aus dem Wörterbuch der Gebrüder Grimm zeigt, auf das lateinische Wort spiritus zurück: Die „In-spiration“ ist das, was uns auf geistig-seelischer Ebene belebt, die Eingebung, der künstlerische und kreative Impuls.

Im Altgriechischen gab es zwei Ausdrücke für den Atem. Der eine war odem. In der Bibel finden wir ihn zum Beispiel in dem alttestamentarischen Psalm „Alles, was Odem hat, lobe den Herrn!“ Der andere altgriechische Begriff ist pneuma. Pneuma bedeutet Atem im Sinne von Lufthauch, Hauch, aber auch, im übertragenen Sinne, Geist oder Seele. Bisweilen findet sich auch der Begriff „Atemseele“ oder „Hauchseele“.

In der Schöpfungsgeschichte des Alten Testaments heißt es: „Da bildete Gott, der Herr, den Menschen aus Staub vom Erdboden und hauchte in seine Nase Atem des Lebens; so wurde der Mensch eine lebende Seele“ (1. Moses 2,7). Diese Vorstellung des Lebenshauches, mit dem der physische Körper belebt wird, der ihn dann mit dem Tod wieder verlässt, findet sich in westlichen wie östlichen Religionen. So ist er vergleichbar mit dem indischen Begriff prana, der wörtlich Atem, Lebensodem bedeutet. Gemeint ist „die kosmische Energie, die den Körper durchdringt und erhält und sich in den Geschöpfen am deutlichsten als Atem manifestiert“ (Lexikon der östlichen Weisheitslehren). Die Traditionelle Chinesische Medizin spricht vom Qi als einer universellen Lebensenergie. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, dieses Qi nach der Geburt aufzufüllen: durch die Nahrung – was wir essen und wie wir essen – und durch die Atmung – was wir atmen und wie wir atmen.

Der deutsche Begriff Atem geht möglicherweise noch viel weiter zurück: auf den Sanskrit und das Wort atman. Es bezeichnet nach hinduistischem Verständnis das wirkliche, unsterbliche Selbst des Menschen, das der Westen als Seele bezeichnet. Der Körper beherbergt atman, bis er stirbt. Dann geht atman wieder in die Weltenseele ein.

Atem ist mehr als die Sauerstoffversorgung des Körpers. Atem belebt. Nicht umsonst sagt man „einer Sache Leben einhauchen“.

Eine besondere Kraft

Rein körperlich betrachtet dient die Atmung in erster Linie dazu, Sauerstoff aufzunehmen (Einatmung) und Kohlendioxid abzugeben (Ausatmung). Das hört sich etwas nüchtern an – und doch hängt so viel davon ab! Der Mensch kann Wochen ohne Nahrung und Tage ohne Trinken auskommen. Aber wenn er nur wenige Minuten keinen Sauerstoff erhält, sterben Gehirnzellen ab.

Doch es gibt Dinge, die den Atem von Nahrung und Trinken als weiteren Energiequellen unterscheiden: Man kann sich sehr wohl mit einem üppigen Frühstück für einen langen Tag wappnen oder mit einem Butterbrot und einem Apfel eine Reise antreten; auf Vorrat atmen kann man nicht. Der Atem findet immer in der Gegenwart statt.

Und: Man kann eine Speise, wenn sie einem nicht schmeckt, auf dem Teller liegen lassen, im Hinblick auf die Atemluft sind wir aber angewiesen auf das, was die momentane Umgebung uns bietet. Die Luft ist eine Kraftquelle, die wir mit anderen teilen, bei der es keine Schranken und Trennungen gibt. „Meine Luft – deine Luft“ gibt es nicht (auch wenn bedacht werden muss, dass gute Luft schon immer ein Luxusgut darstellte). Letztendlich verbindet uns die Luft, die wir atmen, mit allen anderen Lebewesen. Die Atmung stellt damit auch unseren Kontakt zur Außenwelt dar, einen Kontakt, dem wir uns nicht entziehen können.

Der Arzt und Meditationslehrer Gerhard Berger schreibt: „Durch die Luft, über die Atmosphäre, sind wir alle unaufhebbar miteinander verbunden. Wenn wir Abgase in den Himmel geben und einen noch so hohen Schornstein bauen, dann werden diese Abgase nicht auf dem Mond landen, sondern bleiben immer Bestandteil dieses Gesamten. Keiner von uns ist in der Lage, sich physisch von seinem Partner, von seinem Nächsten zu trennen. Er muss alles, was der Partner abgibt – etwa die Atemluft – aufnehmen wie auch umgekehrt. Diese physikalische Kommunikation ist so simpel, aber dennoch nicht gegenwärtig.“

Mit dem Atem sind wir immer in der Gegenwart, im Hier und Jetzt. Wir sind abhängig von unserer Umwelt und in engem Bezug zu ihr. Mit dem Atem sind wir der Welt ausgesetzt – und in unmittelbarem Kontakt zu ihr.

Das Wunder des ersten Atemzuges

Schauen wir uns an, wie dieser Kontakt zur Welt beginnt. Wenn ein Kind auf die Welt kommt, warten alle Anwesenden, vor allem Mutter und Vater, sehnsüchtig auf den ersten Schrei, den ersten Atemzug, der anzeigt: Die Lungen haben sich entfaltet, die Luft, und mit ihr der Lebenshauch, ist eingezogen in diesen kleinen Menschen, der nun seine Lebensreise auf dieser Welt beginnt.

Auch wenn der erste Atemzug in den allermeisten Fällen ohne Komplikationen geschieht – so ganz selbstverständlich ist er nicht. Im Körper des Säuglings findet mit ihm eine enorme Umstellung statt: Im Mutterleib wird das Ungeborene über die Nabelschnur mit Sauerstoff versorgt, und das Kind „atmet“ quasi über die Plazenta. Weil die Lungen des ungeborenen Kindes noch nicht genutzt werden, liegen sie im Dornröschenschlaf, die feinen Lungenbläschen sind nicht entfaltet. Der Augenblick aber, in dem das Baby auf die Welt kommt, ändert alles. Sensoren in den Blutgefäßen melden dem Atemzentrum im Gehirn das Ansteigen von Kohlensäure im Blut, wenn sich die Blutgefäße in der Nabelschnur zusammenziehen und die Plazenta sich von der Gebärmutterwand ablöst. Sensoren auf der Haut registrieren das Absinken der Körpertemperatur, denn draußen auf der Welt ist es, selbst unter idealen Bedingungen, nicht ganz so warm wie im Mutterleib. Das Atemzentrum reagiert auf diese Informationen mit dem Impuls zur Einatmung, damit das Neugeborene seinen ersten, tiefen Atemzug nimmt. Jetzt, in diesem Moment, entfalten sich die Lungenbläschen. Zum ersten Mal tritt Sauerstoff aus der Einatemluft in der Lunge in die sie umgebenden Blutgefäße über. Jetzt werden diese Blutgefäße „eingeweiht“, muss das Blut vom Herzen zur Lunge hin und wieder zurück gepumpt werden.

All das sollte in ca. 30 Sekunden geschehen. Die Älteren erinnern sich: Früher wurde bei der Geburt dem Neugeborenen ein Klaps auf den Po gegeben, um es zu erschrecken und damit den ersten Atemzug zu provozieren. Heute wird der Übergang von der mütterlichen Geborgenheit in die Welt sanfter gestaltet. Schließlich muss ein Kind nicht schreien, sondern atmen. Nur bei den neuen Erdenbürgern, die sich dabei etwas zu viel Zeit lassen, wird ein klein wenig nachgeholfen, denn die Lunge muss durch die Kraft des Einatems entfaltet und gefüllt werden. Erfahrene Hebammen wissen aber: Oft reicht es, die Fußsohlen sanft zu massieren, um das Neugeborene zu stimulieren.

Frédérick Leboyer, französischer Gynäkologe und Wegbereiter der „sanften Geburt“, schreibt dazu:

Geboren werden, das heißt, sich ans Atmen gewöhnen. An dieses Hin und Her, diese Oszillation, die erst mit uns selbst aufhört. Atmen ist die zerbrechliche Nussschale, in der wir von einem Ufer zum anderen übersetzen. Jedes Lebewesen atmet. Die ganze Schöpfung atmet. Alle Menschen atmen. Aber wie! Je nachdem, ob die Atmung frei oder gehemmt ist, sieht die Welt anders aus. Wie viele durchleben die Existenz halb erstickt (...).

Frei leben heißt frei atmen. Nicht nur mit den Schultern oder mit der Brust. Sondern mit dem Bauch, mit den Flanken. Mit dem Rücken. Damit alles lebt und voll atmet, braucht man einen geraden Rücken, eine freie Wirbelsäule. Weich, lebendig, biegsam muss sie sein (...). Wird die Wirbelsäule irgendwo im Geringsten blockiert, wird die Atmung, das Leben gehemmt. Und das Lebewesen für immer zum Krüppel. Die Atmung entsteht nun aber im Augenblick der Geburt. Ihre künftigen Hemmungen ebenfalls (zitiert nach www.sein.de/aller-anfang-ist-atem).

Halten wir noch einen Moment inne – und schlagen den Bogen vom ersten zum letzten Atemzug. Schläft ein alter Mensch langsam ein, dann kann man eindrucksvoll beobachten, wie er sich im Prozess des Sterbens langsam zurückzieht und wie sich auch die Atmung verändert. Sie wird langsamer, es kann zu langen Pausen kommen. Der Atem, er setzt den Anfang und das Ende des Lebens. Der Lebenshauch, die „Atemseele“, zieht ein und zieht auch wieder aus.

Das Wunder des ersten Atemzugs, wenn die Luft die Lungen füllt und sie entfaltet, ist etwas ganz Besonderes. Im Kleinen können wir es auch später im Laufe unseres Lebens immer wieder nachvollziehen:

Atmen Sie dafür einmal ganz bewusst ein. Stellen Sie sich vielleicht ans offene Fenster, nehmen Sie einen tiefen Atemzug und spüren Sie, wie die frische Luft Ihre Lungen füllt.

Zur Physiologie des Atmens

In der Philosophie, der Literatur und der Religion steht der Atem, wie beschrieben, für den Lebenshauch, der uns Menschen überhaupt erst zum Leben erweckt. Auch aus rein naturwissenschaftlicher Sicht ist es mehr als eindrucksvoll, wie der Prozess des Atmens abläuft, wie der Sauerstoff aus der Atmosphäre in den Körper übertritt und ihn mit Energie versorgt. Unterschieden wird dabei zwischen äußerer Atmung (der Weg des Atems durch die Nase oder den Mund bis zur Lunge) und innerer Atmung (der Übertritt von Sauerstoff aus der Luft in den Blutkreislauf).

All das Tag für Tag: 20 000 Atemzüge macht ein Erwachsener pro Tag und tankt dabei 2100 Liter Sauerstoff.

Die äußere Atmung

Eingeatmet wird die Luft durch die Nase oder den Mund. Atmen wir durch die Nase ein, so wird die Luft durch in der Nase befindliche Flimmerhärchen gereinigt. Gleichzeitig wird die Luft, wenn sie durch die Nasenhöhlen strömt, durch das reichlich in der Schleimhaut fließende Blut angewärmt und befeuchtet. Atmen Sie also möglichst durch die Nase. Dadurch wird die Einatemluft gesäubert, erwärmt und befeuchtet.

An die Nasengänge angegliedert sind die Nasennebenhöhlen, z.B. die unter den Augenhöhlen befindlichen Kieferhöhlen oder die über der Nasenwurzel gelegene Stirnhöhle. Die anatomischen Räume hinter der Nase sind zunächst der Rachen (pharynx), in dem die durch Mund und Nase eingeatmeten Luftströme zusammenfließen, und der Kehlkopf (larynx). Unterhalb des Kehlkopfes trennen sich die Wege von Luft und Speisen: Die Luft strömt durch die Luftröhre in die Bronchien, der Speisebrei gleitet durch die Speiseröhre in den Magen. Damit dies problemlos funktioniert, verschließt der Kehldeckel bei jedem Schluck die Luftröhre. Wenn das einmal nicht klappt, landet der Bissen in der Luftröhre: Wir haben uns verschluckt.

Der Atem strömt weiter hinab durch die Luftröhre, die etwa den Durchmesser eines kleinen Fingers hat. Während die Speiseröhre wie ein flexibler Muskelschlauch aufgebaut ist, durch den der Speisebrei hindurchgleiten kann, wird die Luftröhre durch zahlreiche, hufeisenförmige Knorpelspangen gehalten: Je nach Körpergröße sind es zwischen 16 und 20. Diese Knorpelspangen liefern auf der einen Seite Halt und Struktur, so dass der Atem nicht gegen Widerstand arbeiten muss. Gleichzeitig wird dadurch, dass die Knorpelspangen nicht ganz geschlossen, sondern nach vorne geöffnet sind, auch eine gewisse Flexibilität gewährleistet. Dies ist dringend notwendig, um einen kontinuierlichen Atemstrom zu gewährleisten. Ständig verändert der Mensch seine Haltung, beugt sich vor oder zurück. Die Luftröhre kann flexibel darauf reagieren, auf jedes Beugen oder Strecken, auf den Ein- oder Ausatem, nicht zuletzt auch auf die direkt hinter der Luftröhre befindliche Speiseröhre, die sich mit jedem geschluckten Bissen dehnt.

An ihrem Ende nun gabelt sich die Luftröhre in die beiden Stammbronchien und verzweigt dann immer weiter – von den Stammbronchien in die Lappenbronchien in die Segmentbronchien.

Abbildung 1: Die unteren Atemwege

Stellt man sich Abbildung 1 (oben) auf den Kopf gestellt vor, so ergibt sich das Bild eines Baumes, der sich immer weiter verzweigt. Tatsächlich spricht man auch vom „Bronchialbaum“. Bis zu den Segmentbronchien werden diese Strukturen von Knorpelgewebe gehalten. Danach werden die Luftwege so fein, dass sie ohne Knorpelanteile auskommen: Die Bronchiolen sind im Bild des Baumes mit jungen Zweigen vergleichbar, ohne starre Rinde, nur von Muskulatur gehalten, mit einem Durchmesser von einem Millimeter. Übrigens: Bei Asthma kommt es genau da, wo es keinen stabilisierenden Knorpel gibt, zu Verkrampfungen. Luftnot ist die Folge.

Die Atemwege sind mit Schleimhaut ausgekleidet. Diese Schleimhaut nun weist, im Vergleich zu allen anderen Schleimhäuten des Körpers, ein besonderes Merkmal auf: Hier befinden sich die so genannten Flimmerhärchen, das Flimmerepithel. Die Flimmerhärchen helfen dabei, die Atemwege sauber zu halten. Der Schleim, der die Schleimhäute der Atemwege benetzt, bindet Staubpartikel, Bakterien und Gifte, die Flimmerhärchen bewegen diese sanft, aber nachdrücklich in Richtung Mund und Nase, wo der Schleim mit einem Hustenstoß ausgehustet wird oder durch die Nase beim Niesen den Körper verlässt. Jeder Hustenstoß und jedes Niesen sind somit ein Zeichen dafür, dass der Körper gerade aktiv damit beschäftigt ist, Fremdkörper, Schmutz und Staub nach außen zu befördern.

An den Bronchiolen setzen die Alveolen oder Lungenbläschen an, ähnlich wie Weintrauben an einer Rebe Abbildung 1 (oben). Es gibt schätzungsweise 300 Millionen Alveolen mit einer Gesamtoberfläche von 80–120 Quadratmetern. Ihr Gewebe ist hauchdünn und hat einen Durchmesser von nur 0,05–0,25 mm. An der äußeren Oberfläche sind die Alveolen von einem dichten Netz feinster Blutgefäße, den Kapillaren, umschlossen. Die Kapillaren bringen das sauerstoffarme Blut, das im Körper gesammelt und durch das Herz in die Lunge gepumpt wurde. Täglich fließen etwa 7000 Liter Blut durch das Kapillarsystem der Lunge. Der Sauerstoff tritt ins Blut über, Kohlendioxid wird nach außen abgegeben. Mit Sauerstoff gesättigt, fließt das Blut in immer größer werdenden Blutgefäßen von der Lunge zum Herzen zurück. Vom Herzen aus wird es in den Körper gepumpt.

Es ist leicht nachvollziehbar, dass diese äußere Atmung besser klappt, wenn wir eine gute Haltung haben, die Luftröhre nicht abgebogen oder abgeklemmt und die Bauchdecke locker ist. Daher lohnt es sich immer, die Aufmerksamkeit auf die Kopf- und Körperhaltung und den Stand zu richten.

Passende Übungen aus dem Praxisteil

Im Praxisteil finden Sie sehr viele Übungen aus der Stimmarbeit, die darauf abzielen, den Körper zu lockern, auf- und auszurichten.

Konkret eignen sich aus dem Kapitel „Übungen für Körper, Atem und Stimme“ folgende Übungen:

 Der Löwe

 Gehen in verschiedenen Geschwindigkeiten

 Gelenke durchbewegen

 Koordinationsübung

 Der Baum

 Der Faden am Brustbein

 Die Marionette

 Schwerpunkt suchen

 Die Achsen ausrichten

Innere Anspannung lässt sich mit dem Ausklopfen und Ausstreichen der Meridiane oder mit dem Kneten der Ohrmuscheln lösen. Die Übungen finden Sie hier.

Die innere Atmung

An der dünnen Haut der Lungenbläschen findet der so genannte Gasaustausch statt, der eigentliche Kontakt zwischen außen und innen. Kohlendioxid wird vom Blut durch diese Haut in die im Inneren der Lungenbläschen befindliche Luft abgegeben, Sauerstoff im Gegenzug von der Luft im Bläscheninneren durch die Haut ins Blut „gezogen“. Dies passiert, weil der Körper bestrebt ist, einen Unterschied der Konzentration auszugleichen. Die Luft, die eingeatmet wird, ist sauerstoffreich – das Blut, das in der Lunge aus dem Körper ankommt, sauerstoffarm. Deshalb tritt Sauerstoff von der Einatemluft ins Blut über. Genau entgegengesetzt sieht es mit dem Kohlendioxid aus: Die Konzentration im Blut ist hoch, in der eingeatmeten Luft niedrig – auch hier wird die Konzentration ausgeglichen und das Kohlendioxid an die Luft abgegeben. In Zahlen: Die Einatemluft enthält etwa 20 % Sauerstoff und 0,04 % Kohlendioxid, die Ausatemluft etwa 16 % Sauerstoff und 4 % Kohlendioxid.

Genau der gleiche Mechanismus tritt übrigens auch später in Kraft, wenn der Sauerstoff im Blut durch die Organe fließt, die Sauerstoff benötigen. Wird hier ein Konzentrationsgefälle registriert, so wird Sauerstoff in die Zelle abgegeben, um den Unterschied auszugleichen.

Sauerstoff und Blut

Sauerstoff bringt Leben und Energie. Bei einer Anämie („Blutarmut“) treten Energielosigkeit und Müdigkeit auf, kein Wunder, fehlt doch der Sauerstoff in den Körperzellen.

Eindrucksvoll ist der Transport des Sauerstoffes als Gas im Blut. Die Sauerstoffmoleküle werden dafür an das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, gebunden – und zwar jeweils vier Sauerstoffmoleküle an ein Molekül des roten Blutfarbstoffes. In der Abbildung 2 sieht man den Sauerstoff als „O“.

Abbildung 2: Hämoglobinmolekül

Die Sauerstoffversorgung im Körper ist wichtig! Hier kann man ein wenig nachhelfen:

 Essen Sie eisenreiche Lebensmittel. Mit einer Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse und Küchenkräutern ist, haben Sie dazu schon einen wichtigen Beitrag geleistet.

 Trinken Sie ausreichend Wasser, denn auch Wasser (H2O) enthält Sauerstoff. Ein Glas Wasser sollte auch die erste Maßnahme bei Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen sein. Mangelnde Trinkmenge kann bei Senioren zu Sauerstoffmangel führen und Symptome einer Demenz hervorrufen.

 Die Aufnahme von Sauerstoff durch das Atmen und die Ernährung reicht zwar aus, um rote Blutkörperchen zu bilden. Damit sie aber auch in der letzten Zelle im Körper ankommen, ist es außerdem wichtig, die Blutzirkulation zu unterstützen. Und das können Sie am besten, indem Sie sich bewegen.

Das Zwerchfell – Die treibende Kraft des Atems

In den Lungenbläschen erfolgt der Gasaustausch durch das Konzentrationsgefälle zwischen innen und außen. Dass mit der äußeren Atmung die Luft bis in die Lungenbläschen gelangt, haben wir dagegen vor allem der Atemmuskulatur zu verdanken. Entscheidenden Einfluss hat dabei das Zwerchfell. Es trennt den oberen Bereich des Rumpfes – die Brusthöhle mit Herz und Lunge – von der Bauchhöhle mit den Verdauungsorganen. Das Zwerchfell, eine Muskel-Sehnen-Platte, ist beim Erwachsenen bis zu 5 mm dick. Es ist seitlich und vorne an den untersten Rippen befestigt, hinten an den Lendenwirbeln, und ragt wie eine Kuppel in den Brustraum.

Mit dem Herzen zählt das Zwerchfell zu den stärksten und aktivsten Muskeln des Körpers. Ständig arbeitet und bewegt es sich und ruht nur zwischen den Atemzügen. Normalerweise ist das Zwerchfell kuppelartig gewölbt. Bei der Einatmung zieht es sich zusammen, senkt sich und wird flacher, bei ruhiger Atmung 1–2 cm, bei tiefer Atmung stellenweise bis zu 10 cm. Die Rippen dehnen sich durch die Kontraktion der Zwischenrippenmuskulatur nach außen und heben den Brustkorb nach oben. Ein Unterdruck entsteht, die Luft strömt in die Lunge ein. Beim Ausatmen wölbt sich das Zwerchfell wieder nach oben, der Brustkorb senkt sich, die Luft wird aus dem Brustkorb gedrückt.

Die Abbildung 3 auf der nächsten Seite zeigt die Arbeit des Zwerchfells während der Ein- und der Ausatmung. Die rhythmische Bewegung des Zwerchfells mit Ein- und Ausatmung hat einen Einfluss auf den gesamten Rumpf: Im Brustbereich wird die Luft eingesogen und ausgestoßen, aber auch der Blutfluss wird gefördert. Im Bauchraum führt die Bewegung des Zwerchfells zu einer verstärkten Durchblutung der hier befindlichen Blutgefäße wie auch zu einer rhythmischen Massage der Eingeweide. In der Atempause zwischen Aus- und Einatmen kommt es zur Entspannung der Atemmuskulatur.

Abbildung 3: Bewegung des Zwerchfells beim Ein- und Ausatmen

Passende Übungen aus dem Praxisteil

Es lohnt, sich auf das Zwerchfell zu konzentrieren und die Zwerchfellatmung ganz bewusst durchzuführen oder sogar zu trainieren.

In der Mind-Body-Medizin, aber auch in vielen anderen Strömungen der Naturheilkunde und Komplementärmedizin, ist die Übung zum Erlernen der Zwerchfellatmung die Basis für die Arbeit mit dem Atem.

Sie finden die ausführliche Anleitung zu dieser Übung im Praxisteil unter „Gezielte Atemübungen“.

Zwei gute Übungen zum Training des Zwerchfells kommen aus der Stimmarbeit, Sie finden sie als „Schnuppern“ und „ffff aus“.