Kitabı oxu: «Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день»

Name: Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день
Author: Ари Уиттен
ISBN: 978-5-04-190220-9

Ари Уиттен

Şrift:

Посвящается моей жене Марселе и моим детям Матео и Кайе, которые вдохновляют меня создавать еще более прекрасный мир для того, чтобы они в нем жили.

EAT FOR ENERGY

by Ari Whitten

English language publication 2022 by Hay House, Inc.

Отзывы благодарных читателей

«Эта книга необходима любому, кто хочет составить научно обоснованную дорожную карту, которая приведет его от летаргии к полным запасам энергии. Именно к Ари Уиттену в первую очередь я уже давно обращаюсь за реальными научными данными о человеческом теле – я никому не доверяю так, как ему. Неважно, какому подходу к питанию вы следуете сейчас: эта книга даст вам десятки новых пищевых стратегий для полной оптимизации энергии».
– Сьюзен Пирс Томпсон, кандидат наук, автор книги «Заблокированные нейроны. Инновационная стратегия снижения веса, основанная на новейших достижениях», бестселлера New York Times

«Ари Уиттен показывает нам, как активировать внутренние генераторы энергии – митохондрии, – чтобы избавиться от усталости и обеспечить ясность ума и энергичность. Подход Ари инновационный, сочувственный и, прежде всего, эффективный. Неважно, страдаете вы от хронической усталости или просто хотите стать немного энергичнее: я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу».
– Изабелла Венц, доктор фармакологии, автор бестселлера New York Times «Протокол Хашимото»

«Питание – это один из пяти ключевых аспектов, которые помогают включить «турбонаддув» в производстве энергии и работе митохондрий. Вот научно обоснованный подход, в котором вам точно объяснят, как это делается!»
– Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины, специалист по фибромиалгии и автор бестселлера From Fatigued to Fantastic! («От невыносимо до великолепно!»)

«Если вы готовы снова стать энергичными, как дети, и хотите найти самые продвинутые методы, чтобы воплотить эту мечту, то, прочитав книгу, вы будете в буквальном смысле отскакивать от стен. Прочитайте книгу. Примените ее на практике. И снова запустите энергостанции внутри вас!»
– Джон Ассараф, соавтор книги «Ответ. Как преуспеть в бизнесе, обрести финансовую свободу и жить счастливо», бестселлера New York Times, и исполнительный директор компании NeuroGym

«На этих информативных страницах вы узнаете, зачем, как, что и когда есть. Есть очень просто – если делать это правильно. И Ари поможет вам сделать это правильно».
– Доктор Бен Линч, автор бестселлера «Грязные гены» и основатель SeekingHealth.com

«Ари собрал бесценные научно обоснованные ресурсы для достижения оптимального здоровья на клеточном уровне! Его книга дает нам содержательное и всеобъемлющее руководство для усиления наших энергостанций. Если вы смертельно устали чувствовать себя смертельно усталыми, то именно эта книга вам необходима».
– Дэвид Фридман, доктор натуропатии, доктор хиропрактики, дипломат Американского хиропрактического неврологического совета, ведущий телевизионных и радиопрограмм и автор международного бестселлера Food Sanity («Рациональность в питании»)

«Нет чувства лучше, чем без всяких усилий обладать достаточной энергией, чтобы спокойно пережить целый день активности. Эта книга помогает вам понять, что происходит, и составить план действий, чтобы перезагрузить и вернуть прежнюю энергичную жизнь».
– Джоэл Кан, доктор медицины, член Американского колледжа кардиологии, клинический профессор медицинского факультета Университета Уэйна, автор книги The Plant-Based Solution («Растительная пища как решение проблемы»), основатель Центра сердечного долголетия

«Ари Уиттен знакомит нас с современнейшими исследованиями митохондрий и разрушает давние мифы об усталости и старении. Если вы ищете доступные, эффективные и научно обоснованные подходы, которые улучшат уровень энергии, качество сна, когнитивные навыки и долголетие, то это отличная книга для вас!»
– Майя Шитрит, доктор медицины, детский невролог, эксперт по траволечению и автор книги The Dirt Cure («Не бойтесь грязи!»)

«Ари составил систематическую дорожную карту для сжигания жира, наращивания мышечной массы и стратегического приема пищевых добавок. Это компиляция собранных в течение десятилетий научных данных, синтезированная в связный текст об оптимизации человеческой энергии».
– Доктор Стефани Эстима, автор книги The Betty Body («Интуитивное питание»)

«Эта книга, полная практических, научно обоснованных советов, не только поможет вам понять, что происходит внутри вашего тела, но и дает возможность воспользоваться этими знаниями, чтобы придать суперзаряд своей жизни!»
– Мадиха Саид, доктор медицины, автор книг The Holistic Rx («Холистическое излечение») и The Holistic Rx for Kids («Холистическое излечение для детей»), создательница подкаста The Holistic Kids’ Show

«Научившись оптимизировать работу митохондрий своего ребенка с помощью научно доказанного подхода Ари, вы заложите прочный фундамент для профилактики и обращения вспять хронических заболеваний – вне зависимости от того, каково нынешнее состояние здоровья ребенка».
– Элиза Сонг, доктор медицины, интегративный педиатр и эксперт по педиатрической функциональной медицине, основательница компании Healthy Kids Happy Kids

«Ари Уиттен провел отличную работу, объяснив механизмы производства энергии и рассказав, как можно оптимизировать потенциал организма. Эта книга обязательна к прочтению для любого, кто страдает от усталости».
– Датис Харразян, кандидат наук, доктор здравоохранения, доктор хиропрактики, магистр наук, магистр медицинских наук, член Американского колледжа диетологии, ученый-исследователь Гарвардской медицинской школы, клинический адъюнкт-профессор медицинской школы Университета Лома-Линда

«Книга Ари – для всех, кто хочет узнать ответы на вопросы, что, когда, где, почему и как нужно есть, чтобы стать энергичными и полными жизни».
– Теодор Ачакозо, доктор медицины, основатель-первопроходец Health Optimization Medicine and Practice Association, обладатель европейских сертификатов специалиста по антивозрастной и диетологической медицине

«В своей книге Ари Уиттен собрал данные почти тысячи научных статей, чтобы описать научную основу взаимосвязи между питанием, митохондриями и энергией».
– Эван Хирш, доктор медицины, специалист по хронической усталости и автор книги Fix Your Fatigue («Забудь об усталости»)

«Ари затрагивает важнейшие темы, которые нередко остаются без внимания – в том числе скелетные мышцы и белки. Эта книга содержит хорошо понятные научные данные, которые можно применить для ежедневных действий, повышающих уровень энергии и улучшающих состав тела».
– Доктор Габриэлла Лайон, основательница Institute for Muscle-Centric Medicine™

«Книга содержит четкий и ясный алгоритм, который выведет вашу жизнь на новый уровень, а может быть, и не на один. Она практичная, информативная и легко читается».
– Майкл Мюррей, доктор натуропатии, соавтор книги Textbook of Natural Medicine («Учебник по естественной медицине»)

«Мне как профессору холистической диетологии, имеющему научную подготовку, было очень трудно найти хоть сколько-нибудь хорошие диетологические книги для своих студентов… до настоящего момента. С долгожданной книгой Ари Уиттена мир диетологии наконец-то получил текст, основанный на научной честности».
– Лори Валентайн Роуз, кандидат наук, сертифицированная практикующая медсестра, сертифицированный консультант по холистическому питанию, зарегистрированный специалист по траволечению, сертифицированный коуч по здоровью и велнесу, сертифицированный специалист по функциональному диагностическому питанию, профессор наук о жизни в Колледже Хилла

«В мире, который подавляет нас обилием информации, эта книга систематизирует самые современные и полезные научные данные и содержит вполне выполнимый план действий для людей, которые хотят выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе».
– Бен Пакульски, бывший «Мистер Канада», профессиональный бодибилдер ИФББ, основатель Muscle Intelligence и MI40

«В этой всеобъемлющей книге Ари расскажет вам все о причинах недостатка энергии и о том, как есть и жить, чтобы стать энергичнее».
– Райка Миланович Галбрейт, доктор медицины

Автор этой книги не дает медицинских консультаций и не предписывает, ни прямо, ни косвенно, использование какой-либо техники в качестве метода лечения какой-либо физической, эмоциональной или медицинской проблемы без консультации с врачом. Цель автора – только предоставить общую информацию, которая поможет вам в поисках эмоционального, физического и душевного благополучия. Если вы решите использовать данную в книге информацию для себя, то автор и издатель не несут ответственности за ваши действия.

Введение
Тайная эпидемия

Представьте, что каждый день по какой-то странной причине вы тыкаете себе в ногу вилкой. Потом идете в больницу, и все, что делает врач, – выдает вам порцию обезболивающих и отправляет домой. Вам теперь не больно, но на следующий день вы снова тыкаете себе вилкой в ногу и идете к врачу. Вам опять прописывают обезболивающие. И на третий день повторяется то же самое.

Очевидное решение – прекратить тыкать себя в ногу, а не принимать обезболивающие для подавления симптомов.

То же самое можно сказать и о хронической усталости. Недостаток энергии – это симптом того, что в вашем организме что-то идет не так, и каждый день, выбирая ту или иную еду и образ жизни, вы тыкаете себя вилкой – естественно, сами того не желая и в переносном смысле. И вместо того чтобы просто преодолевать усталость с помощью стимуляторов, сахара или кофеина, есть другое, умное решение: разобраться с фундаментальными факторами, которые контролируют выработку энергии в человеческом теле.

То, что вы сейчас этим не занимаетесь, – не ваша вина. Никто не рассказывал вам о факторах, контролирующих уровень человеческой энергии. Никто не показывал вам научных данных, обосновывающих, почему и как тело и мозг должны получать необходимое питание. В результате вы, сами того не желая, делаете то, что лишает вас энергии и ограничивает способность клеток к нормальному функционированию. Решение есть: узнать, что контролирует и регулирует ваш уровень энергии, чтобы перестать делать выбор в пользу разрушения энергии и принимать больше решений, которые ее приумножают.

Проблема в том, что в нашей культуре усталость считается нормой.

Мы считаем, что это совершенно нормально. Или, хуже того, усталость для нас – почетный знак, сообщающий о нашем статусе: мы даже используем усталость и недостаток энергии как добродетельные сигналы, чтобы показать другим, насколько мы важны и заняты. Как часто вы слышали фразы вроде «Я так устал» или «Меня так завалило работой», на самом означающие «Я такой амбициозный карьерист и так важен для своей компании, что даже не сплю нормально»?

Мы страдаем от усталости, стресса, выгорания, тревоги, депрессии, тумана в голове, проблем с памятью и концентрацией. Мы постоянно берем энергию в долг у завтра, чтобы расплатиться за сегодня – а сегодня кое-как проживаем с помощью кофеина, сахара и стимуляторов. Мы потеряли ключевой ингредиент, необходимый для процветания в отношениях, на работе и в жизни: энергию.

И я говорю не только о людях, которым врачи диагностировали синдром хронической усталости (или миалгический энцефаломиелит, МЭ/СХУ), самый худший из подобных сценариев; от него страдают примерно 1,5 % населения мира и примерно 5,4 млн взрослых американцев. Определение МЭ/СХУ следующее: выраженная усталость в течение более шести месяцев подряд в сочетании с некоторыми другими симптомами, в частности недомоганием после физических нагрузок¹.

Я говорю о настоящей эпидемии усталости, от которой страдают в 50–100 раз больше людей. Собственно говоря, усталость – это целый спектр, от тяжелого синдрома МЭ/СХУ до куда более распространенного общего состояния низкой энергичности и недостатка сил, от которого страдает огромный процент населения.

Насколько масштабна эта проблема? Давайте рассмотрим следующие данные:

• В докладе Fatigue in the Workplace² («Усталость на рабочем месте»), сделанном National Safety Council, 76 % работающих сообщили, что чувствуют себя усталыми на работе, 53 % считают, что из-за усталости стали менее продуктивны, 44 % испытывают затруднения с концентрацией внимания, а 27 % – с принятием решений.

• Примерно 40 % американцев, обращающихся к врачам, жаловались на усталость, а каждый пятый страдает от синдрома хронической усталости³.

• В крупнейшем (скорее всего) исследовании на данную тему, где оценивалось состояние более 1 миллиона взрослых, каждый третий мужчина и каждая вторая женщина жалуются, что легко устают⁴.

Конечно, иногда чувствовать себя немного усталым или хотеть прилечь и хорошенько отдохнуть после целого дня напряженной физической или умственной работы – это совершенно нормально. Но вот когда уровень энергии у вас низкий почти постоянно – это совершенно определенно ненормально.

Это ваше тело кричит о помощи.

Моя история борьбы с усталостью

Я более двадцати лет помогал другим справиться с проблемами со здоровьем с помощью изменения образа жизни, питания и приема витаминных и минеральных добавок. Я не только видел своими глазами, как тысячи клиентов встают с дивана и идут в поход в горы: я и сам пережил подобное преображение.

Моя одержимость наукой об оптимизации человеческой энергии родилась из тяжелейшей борьбы с хронической усталостью, в которой мне не смог помочь ни один эксперт по медицине – ни общепринятой, ни альтернативной.

Много лет назад я работал на общественной ферме в Израиле. Мне было 24 года, я был здоров, активен и энергичен. Там я подхватил вирус Эпштейна – Барр и перенес тяжелый мононуклеоз (известный также как «железистая лихорадка» или «болезнь поцелуев»). Я и не предполагал, что потом мне придется почти целый год восстанавливать здоровье, нормальное самочувствие и энергию. Я привык жить на всю катушку, а тут даже с постели встать не мог. Горло так сильно болело, отекло и гноилось, что я не мог есть ничего, кроме супа, и я очень быстро потерял более 30 фунтов [около 15 килограммов] мышечной массы. Я лишился всякой выносливости – меня утомляли даже малейшие действия, – и стойкости: даже после легких физических нагрузок мне приходилось целые сутки лежать в постели.

Как и любому другому на моем месте, мне хотелось понять, что со мной такое и как мне выздороветь, так что я обратился к врачам – многоопытным, со званиями «доктор медицины». К моему изумлению, никто из них не знал, чем вызвана моя болезнь. Пришлось обойти нескольких врачей и побывать в комнате экстренной помощи, прежде чем у меня наконец-то обнаружили вирус Эпштейна – Барр (ВЭБ). Поначалу я ощутил облегчение, узнав, что́ же нанесло такой удар моему здоровью, но быстро выяснилось, что врачам буквально нечего предложить – никаких реальных методов лечения мононуклеоза не существовало.

Выздоровление заняло не один месяц, а после него осталась сильная усталость, которая никуда уходить не собиралась. Я чувствовал, как жизнь проходит мимо: мне не хватало энергии, чтобы заняться своей любимой физической активностью – скалолазанием, силовыми тренировками, серфингом. У меня не было сил, чтобы проводить время с друзьями, со своей девушкой, вообще вести хоть какое-то подобие светской жизни. И, наконец, не мог я и продолжать заниматься прежней тяжелой физической работой под открытым небом (иногда – при температуре под сорок градусов) на аквакультурной ферме. У меня словно отобрали всю мою жизнь – просто потому, что дальше так жить не было сил.

Я не мог так жить дальше и надеяться, что все само восстановится, так что обратился за помощью к альтернативной медицине. Мне тут же диагностировали усталость надпочечников, и у меня появилась надежда. Я стал просто одержим гипотезой усталости надпочечников – идеей, что хронический стресс постепенно подтачивает производительность этих желез, и они не могут вырабатывать достаточно кортизола (ключевого гормона стресса), что и приводит к усталости и еще куче разных симптомов. Я прочитал все книги, просмотрел все видеоролики на тему, в том числе и от людей, которых я считал гуру и экспертами естественного здоровья и функциональной медицины.

Я был уверен, что у меня усталость надпочечников и что я стою на пути к выздоровлению, но, когда я сказал об этом врачам классической медицины, они лишь отмахнулись – заявили, что никакой усталости надпочечников не существует, и это все псевдонаука. Это меня разозлило. «Как они могут несерьезно относиться к такому серьезному заболеванию и даже не думать о том, как помочь людям вроде меня?» Я был твердо намерен доказать неправоту всего западного медицинского истеблишмента, так что почти год потратил на прочесывание и анализ полных текстов сотен опубликованных исследований – я буквально ничего не делал день за днем, только просматривал все новую литературу, связанную с усталостью, работой надпочечников и кортизолом, чтобы доказать теорию усталости надпочечников.

Только вот… доказать я ее не смог. В конечном итоге я испытал сильнейшее разочарование, узнав, что научные исследования на данную тему не смогли обосновать идею, что недостаток кортизола или ненормальная работа надпочечников «виноваты» в хронической усталости. В подавляющем большинстве исследований, где проверяли работу надпочечников (и уровень кортизола) у людей с хронической усталостью и здоровой контрольной группы, не обнаружили вообще никакой разницы ни в функционировании надпочечников, ни в уровне кортизола. Мне очень не хотелось это признавать, но исследования ясно показали, что нарушение функции надпочечников и ненормальный уровень кортизола – это не объяснение хронической усталости, потому что у большинства людей, страдавших от усталости, они даже не наблюдались.

После этого у меня не осталось ни клочка, ни кусочка надежды, что хоть кто-то сможет помочь мне с моими проблемами с хронической усталостью. Традиционная медицина ничего не могла предложить мне для борьбы с усталостью, а специалисты по альтернативной/функциональной медицине работали в рамках парадигмы, явно не имевшей научного обоснования.

Именно в этот момент я понял: буквально никто в медицинском истеблишменте так и не сумел разгадать загадку человеческой энергии.

Это откровение изменило всю мою жизнь.

После этого я стал просто одержим научными данными, связанными с выработкой энергии у людей. Несколько лет я проводил целые дни, копаясь в научной литературе, чтобы добиться подлинного понимания – настоящего научного обоснования – реальных факторов, которые регулируют уровень энергии у людей, и ответов на вопросы, почему люди устают и, что еще важнее, как с этим бороться.

Эта книга – продолжение десятилетий сбора информации, исследований и разработки программ и протоколов, которые могут помочь буквально всем, кто страдает от любого уровня усталости, вернуть себе энергию и жизнь.

Откуда у человека берется энергия

В последнее десятилетие проводилось немало исследований, посвященных истинной причине усталости: митохондриальной дисфункции.

Сотни, а то и тысячи митохондрий живут почти во всех триллионах клеток, из которых состоит наш организм, и они в буквальном смысле вырабатывают всю энергию, необходимую клеткам для выполнения их уникальных функций. Митохондрии часто называют «клеточными энергостанциями». Для простоты можете считать их батарейками или электрогенераторами клеток. Когда митохондрии начинают работать неправильно, или, если точнее, когда уменьшают выработку энергии (причины этого мы подробно обсудим), наши клетки получают недостаточно энергии для выполнения своей работы. Сердечные клетки не могут эффективно перекачивать кровь, мышечные – не могут эффективно двигать тело, иммунные клетки – не могут эффективно сражаться с инфекциями, кишечные клетки не могут эффективно переваривать пишу, железы не могут вырабатывать оптимальные объемы гормонов, а нейроны не могут обеспечивать эффективную работу мозга.

Недостаточно эффективная выработка энергии в клетках приводит к тому, что вы чувствуете симптомы усталости или хронически низкий уровень энергии.

Но есть и хорошая новость: с этим можно справиться. В последнее десятилетие ученым удалось сделать важнейшие открытия в сфере работы митохондрий и понять, как митохондрии снабжают энергией клетки, какие факторы снижают выработку энергии и как оптимизировать их, чтобы помочь им регенерировать, вырасти или даже создать новые митохондрии с нуля – и тем самым победить усталость.

Эта книга поможет вам лучше понять научное обоснование вашей усталости, роль, которую митохондрии играют в выработке и оптимизации энергии, узнать, как ваш организм регулирует уровень энергии и как с помощью стратегий питания, определенных продуктов и мощных пищевых добавок зарядить митохондрии на максимум, избавиться от усталости и целый день – каждый день – оставаться энергичными.

Много лет назад я объединил усилия с несколькими топовыми экспертами по здравоохранению и уважаемыми врачами, поставив перед собой цель: продвинуться в нашем понимании причин усталости и создать совершенно новые протоколы, которые помогут людям преодолеть усталость и жить в энергетическом изобилии.

После нескольких лет тщательной работы наша команда экспертов разработала мощную, всеобъемлющую, основанную на доказательной медицине систему оптимизации энергии, The Energy Blueprint («Проект “Энергия”»), которая быстро заработала репутацию лучшей в мире программы по борьбе с усталостью и восстановлению уровня энергии.

За последние несколько лет мы охватили более 2,5 миллионов человек своими бесплатными обучающими статьями и подкастами; более 200 000 человек пользуются программами подготовки, услугами инструкторов и пищевыми добавками The Energy Blueprint. Наша работа дарит клиентам сотни стратегий по восполнению запасов энергии и «биохаков», а также первоклассные энергетические пищевые добавки, которые помогают справиться с усталостью и вернуть себе прежнее здоровье, энергию и жизнь.

Данное издание — это лучшие данные по диетологии, которые мне с моей командой удалось найти, систематизировать и переработать за последнее десятилетие благодаря работе с тысячами клиентов. В этой книге я сделаю то же самое, что делаю для всех клиентов во всех моих программах: отброшу завесу псевдонауки, покажу настоящие причины усталости и расскажу, как перепрограммировать организм (и митохондрии), чтобы он снова сделал вас энергичными, как в молодости.

Я разделил книгу на две части. В первой части я расскажу о настоящих виновниках усталости – плохо работающих митохондриях, – и о том, как исправить многие из самых важных факторов, негативно воздействующих на наши митохондрии, в том числе:

• дизрегуляцию циркадного ритма и плохой сон

• избыток жира и недостаток мышечной массы

• плохое состояние кишечника и микробиома

• дизрегуляцию сахара в крови

• токсины и дефекты питания

• дисбаланс нейромедиаторов и гормонов

В этих главах я объясню вам связь между вышеперечисленными факторами стресса и тем, как они воздействуют на ваши митохондрии и уровень энергии – а затем мы рассмотрим многочисленные диетические и пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться, чтобы улучшить функционирование этих систем, ваших митохондрий и энергии.

Вы не обязаны пробовать сразу все стратегии, описанные в какой- либо из глав. Я рекомендую, прочитав главу, выбрать одну стратегию, освоить ее в течение двух недель (или дольше, если необходимо), затем прибавить к ней вторую стратегию, освоить ее, добавить третью, и так далее. Это называется наложением стратегий. Это медленный, но верный подход, который позволит вам по-настоящему научиться есть так, чтобы быть энергичными.

Эти главы дадут вам холистическое (целостное – прим. науч. ред.) представление об энергии и о взаимосвязи всех органов и систем вашего организма. Очень важно понимать: если речь идет об усталости, проблемы никогда не являются локальными. Никогда не бывает, что расстроилось что-то одно. Например, если у вас плохое состояние кишечника или микробиома, проблемы не остаются только в пределах кишечника. Сейчас появились уже тысячи исследований, посвященных осям «кишечник-мозг», «кишечник-иммунитет» и «кишечник-митохондрии». Так что проблемы с кишечником нередко быстро превращаются в проблемы с мозгом, кожей, иммунитетом или энергией. И подобное можно сказать практически про любую систему организма. Так уж взаимосвязаны системы человеческого тела.

К счастью, это работает и в обратном направлении. Оптимизировав питание, циркадные ритмы, сон, здоровье кишечника, состав тела, здоровье мозга и особенно здоровье митохондрий, вы сможете вызвать каскад позитивных событий, которые распространятся по всем системам вашего тела. Вот лишь один пример: мы знаем, что оптимизация циркадных ритмов может одновременно повысить уровень энергии, улучшить работу мозга, способствовать профилактике рака, улучшить результаты на тренировках, повысить настроение и помочь избавиться от лишнего жира – и все это одновременно. Вот так работает наш организм: входящие сигналы либо создают нисходящую спираль негативных эффектов, которые тянут нас в сторону ускоренного старения, болезней и усталости, либо восходящую спираль позитивных эффектов – профилактики болезней, обретению жизненных сил «как в молодости», стойкости, энергичности.

Затем, во второй части, когда вы уже организуете себе оптимальный фундамент, упорядочив питание, я предложу вам конкретные продукты, добавки и вещества, которые вы можете использовать в пищевых стратегиях, описанных в предыдущих главах, чтобы придать своим митохондриям «суперзаряд» и повысить уровень энергии. Так что даже если вы такой же фанат науки о здоровье, как я, уже 25 лет потратили на изучение поддержания здоровья естественными методами и хорошо следите за питанием и другими факторами образа жизни (физические упражнения, гигиена сна, циркадные ритмы, управление стрессом, гормезис и т. д.), вторая часть книги все равно станет для вас очень ценной: вы получите подробное руководство по оптимизации режима приема витаминов и пищевых добавок, которое поможет вам улучшить работу мозга и повысить уровень энергии.

Сразу скажу: мы не продвигаем какую-то модную странную диету, утверждая, что она лучшая в мире. Собственно говоря, мы не предлагаем вообще какую-то одну конкретную диету. Мы делимся с вами принципами, стратегией и тактикой питания, которые можно применять в любых обстоятельствах и вместе с любыми диетическими подходами – от веганизма до средиземноморской диеты, от палео- до кетодиеты. Почти все стратегии питания, описанные в этой книге, были разработаны на основе хорошо исследованных методов воздействия и не раз научно проверены на людях. Я буду щедро делиться этими доказательствами на страницах книги и в сносках, потому что не хочу, чтобы читатели просто верили мне на слово.

И, что самое важное, эти мощные, научно обоснованные решения заходят куда дальше, чем типичные советы, которые вы, скорее всего, получите от врача, коуча или специалиста по функциональной медицине. Когда речь заходит о здоровье ваших митохондрий и общем уровне энергии, питание – это, пожалуй, самый важный фактор появления эпидемии усталости, но если вы пойдете к обычному врачу, он, скорее всего, даже не спросит вас о том, как вы питаетесь, и не порекомендует использовать питание в качестве инструмента.

Кроме того, очень важно знать, что в западном мире мы боремся не только с эпидемией усталости. С тревожной быстротой среди нас распространяются еще и:

• рак

• болезни сердца

• неврологические заболевания вроде болезней Альцгеймера и Паркинсона

• диабет

• ожирение

Все это – болезни современного образа жизни и цивилизации. Невероятные 80 % всего болезненного бремени в США и других странах Запада имеют в своей основе факторы питания и образа жизни⁵.

Если принять во внимание все это, то вы поймете, что пищевые стратегии, изложенные в этой книге, не только помогут вам восстановить уровень энергии, но и значительно снизят риск развития десятков других опасных и смертоносных хронических заболеваний. Не будет большим преувеличением сказать, что, приведя в порядок питание, вы, скорее всего, добавите себе годы, а то и десятилетия жизни. Для многих это может стать выбором между смертью от сердечного приступа в 63 года и относительно здоровой жизнью вплоть до 100 лет.

Каждый день я слышу истории от клиентов, которым кажется, что они уже дошли до дна. Они просили помощи и у традиционных, и у «альтернативных» врачей, но и те, и другие говорили им одно и то же: с их уровнем энергии ничего сделать не получится.

Вам может показаться, что я здесь ругаю врачей или вообще призываю не доверять им. Это не так. Моя цель – сообщать данные, открытые в результате исследований. И, поверьте мне, если в меня выстрелят или пырнут ножом, если у меня будет острая и опасная для жизни инфекция, если я потеряю конечность или меня испугает еще что-нибудь в состоянии моего здоровье, я обязательно обращусь к традиционному врачу, потому что они проделывают невероятную работу и в этих, и во многих других областях.

Но, к сожалению, когда речь заходит об усталости и большинстве других «болезней цивилизации», вызванных факторами питания и образа жизни (которые, повторюсь, отвечают более чем за 80 % болезненного бремени на Западе), современная медицина (за некоторыми исключениями) мало что может предложить.

Когда речь заходит о функциональной медицине и специалистах по натуральному здоровью и «велнесу», то многие из них, конечно, могут помочь несколько лучше, чем традиционные медики, но нет никакой гарантии, что именно ваш врач понимает роль, которую играют митохондрии для нашего уровня энергии.

Тем не менее, усталость – это не пожизненный приговор.

Спасение есть.

Эта книга – для всех, кто страдает от любого вида усталости, от сильнейшей, которая лишает всяких сил, до малозаметной, которая, тем не менее, преследует вас целый день. Стратегии, которые вы скоро узнаете, помогут вам вывести на максимум физиологические ресурсы: позволят вашему телу и мозгу работать так, как они были сконструированы, чтобы вы могли жить на пике энергии, работы мозга, настроения и здоровья.

Многие мои клиенты обнаруживают, что эти стратегии при применении не только повышают уровень энергии, но и помогают здоровью иными способами: улучшают сон, сжигают жир, понижают артериальное давление, стабилизируют сахар в крови, улучшают функциональность мозга (в том числе память и концентрацию), укрепляют мотивацию, усиливают уровень счастья, терпения, связи с друзьями и семьей.

Энергия – это очень важно.

Пришло время жить жизнью, которую вы выберете для себя сами.

Часть I
Восстановление энергии

Глава 1
Познакомьтесь с митохондриями, вашими энергетическими генераторами и регуляторами

Когда я познакомился с Риа, она выглядела просто образцом здоровья. Ей было немного за тридцать, она пять раз в неделю ходила в зал, придерживалась в основном здорового рациона, состоящего из цельных продуктов, и ограничивала употребление сахара и переработанных углеводов. Но в последние пару лет ее уровень энергии стабильно падал. Каждое утро она с трудом вставала с кровати, несмотря на то что спала минимум по семь-восемь часов. Более-менее «просыпалась» она только после первой чашки кофе, а потом ей приходилось пить тёмный напиток весь день напролёт. Она сходила на приём к терапевту, но анализы были нормальными; потом она потратила целое небольшое состояние на различные программы здоровья – от натуропатии до траволечения, от гомеопатии до акупунктуры, от разговорной терапии до кинезиологии. Не помогло ничего.

Другой мой клиент, 50-летний Нил, никак не мог избавиться от тревоги и переутомления. Он рассказывал мне: «У меня так мало сил, что я не хочу ничего делать или с кем-то быть – даже с женой и детьми. Я не могу спать больше четырех часов подряд, а на работе мне все сложнее сосредоточиться. Я срываюсь на подчиненных, хотя не хочу этого. Моя тревожность растет, и врач даже хочет увеличить мне дозу лекарств, но я все равно боюсь. Что, если ничего не поможет? Что, если мне и дальше будет хуже? Что, если мне никогда не станет лучше?»

Третья клиентка, Жасмин, страдала от сильных болей в животе, вздутия, нерегулярного стула и усталости, от которой не удавалось избавиться никакими средствами. Ко мне на прием она пришла, держа в руках несколько страниц результатов анализов, на которые направили ее врачи, прежде чем диагностировать синдром раздраженного кишечника. Еще она побывала у натуропата, который сообщил Жасмин, что у нее усталость надпочечников. Жасмин рассказала, что в отчаянном желании хоть как-то облегчить ситуацию пробовала гормонозаместительную терапию, использовала различные практики борьбы со стрессом вроде дыхательных упражнений и несложной йоги, а также экспериментировала с приемом витамина C, корня солодки и магния. Каждый метод приносил небольшое улучшение, но ненадолго. Она мать-одиночка и воспитывает двоих детей, и она в слезах призналась мне: «Я могу как-нибудь справиться с усталостью и проблемами с животом – они у меня уже много лет, – но сейчас у меня, по-моему, и с головой начались проблемы, а это меня очень пугает, потому что если я не смогу работать или вообще потеряю работу, то не прокормлю сыновей».

Три человека, которые страдали от усталости и множества других заболеваний, которые не мог ни объяснить, ни вылечить ни один врач. На первый взгляд может показаться, что болезни у них разные, но глубоко внутри причина оказалась одна.

Основная проблема хронической усталости

На самом базовом биологическом уровне усталость – это дисбаланс между производством энергии и спросом на нее. Уровень энергии становится хронически низким, когда клетки либо не получают достаточного количества энергии, либо слишком много ее расходуют – или сразу и то, и другое. Это создает дефицит энергии, который приводит к симптомам усталости.

К этому энергодефициту приводит много факторов, но самое важное, что нужно понимать, – то, что в центре «истории усталости» находятся митохондрии.

Что такое митохондрии? Возможно, вы помните это название из курса биологии старших классов, где их называли «энергостанциями клеток». Практически во всех клетках нашего тела есть от 500 до 2000 митохондрий, которые в буквальном смысле производят энергию, необходимую клеткам для работы. Митохондрии берут кислород, которым вы дышите, и еду, которую вы съедаете (в основном углеводы и жиры), и делают из них аденозинтрифосфат (АТФ), топливо, на котором происходят все клеточные и метаболические процессы.

Без митохондрий ваши клетки не могли бы вырабатывать энергию, необходимую им для функционирования – то есть в организме не происходил бы ни один процесс. Не будет большим преувеличением сказать, что без митохондрий вообще нет жизни!

На фундаментальном уровне низкий уровень энергии – это просто результат хронического дефицита энергии в клетках. Усталость – это симптом, который появляется, когда митохондрии в триллионах клеток, из которых состоит ваше тело – мышцы, гормональные железы, сердце, печень, мозг и т. д., – вырабатывают недостаточно энергии, и ее не хватает на эффективное выполнение функций этих клеток.

И, как мы знаем благодаря десяткам исследований с участием людей с хронической усталостью или другими болезнями, для которых обычно характерна усталость¹, между синдромами усталости и митохондриальной дисфункцией существуют следующие корреляции:

• Недостаток карнитина, необходимого, чтобы поставлять жиры в митохондрии для использования в качестве источника энергии

• Недостаток кофермента Q10 (CoQ10), необходимого для выработки энергии

• Низкие концентрации антиоксидантов и высокий уровень окислительного стресса

• Низкий уровень производства АТФ (клеточной энергии)

• Сниженная экспрессия генов в функциональных сигнальных путях производства энергии, в частности тех, что отвечают за метаболизм, транспортировку белков и морфологию митохондрий

Главная идея здесь следующая: недостаток энергии на макроуровне (в вашем организме) вызывается недостатком энергии на микроуровне (в триллионах клетках, из которых вы состоите). Но ответ на вопрос, почему митохондрии вырабатывают недостаточно энергии – а он критически важен, чтобы понять, как стать энергичнее, – это невероятно сложная история, которую ученые собирали вместе буквально десятки лет – и которую мы очень подробно изложим в книге.

Важные вопросы – следующие: почему в наших клетках возникает дефицит энергии? И почему митохондрии иногда вырабатывают ее недостаточно?

Ответ: сигналы.

Качество работы митохондрий определяется сигналами, которые митохондрии получают от окружающей среды – а эти сигналы определяются тем, что вы делаете или не делаете. Сигналы окружающей среды – это ключевые факторы, от которых зависит, на 20 или на 100 % проектной мощности работают ваши митохондрии.

В более долгосрочной перспективе эти сигналы еще и говорят вашим клеткам, чтобы они увеличили или уменьшили количество и размер митохондрий – а этот процесс значительно влияет не только на ваш уровень энергии, но и на сопротивляемость к десяткам болезней, что непосредственно сказывается на вашем процессе старения и долголетии.

Если вы хотите победить усталость и получить энергичное тело, то главный ключ к этому – посылать митохондриям сигналы, которые позволяют им функционировать как можно ближе к стопроцентной эффективности.

Симптомы отключения митохондрий

➧ Туман в голове

➧ Хронические воспаления

➧ Плохая детоксикация

➧ Низкая выносливость

➧ Плохое качество умственной и физической работы

➧ Хроническая усталость

Отключение митохондрий – это фундаментальная причина хронически низкого уровня энергии.

Так какие же сигналы окружающей среды диктуют митохондриям, сколько энергии нужно производить? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к работам великолепного Роберта Навио, доктора медицины и кандидата наук, который сыграл важнейшую роль в углублении наших познаний о причинах хронической усталости – особенно о роли митохондрий в поддержании уровня энергии.

Несколько лет назад доктор Навио провел революционное «метаболомическое» исследование, в рамках которого его команда рассмотрела более 600 метаболитов (продуктов клеточного метаболизма) из 63 биохимических сигнальных путей у пациентов с хронической усталостью и обнаружила, что в сравнении со здоровыми взрослыми людьми уровень невероятных 80 % всех этих метаболитов снижен²; это означает, что у пациентов наблюдались широкомасштабные изменения метаболических функций по всему телу, во многих органах и клетках.

Что интересно, доктор Навио заметил, что это метаболическое состояние с пониженным регулированием в химическом смысле похоже на своеобразное физиологическое состояние под названием дауэр, в которое впадают черви, чтобы выжить, когда их помещают в очень суровые или токсичные условия. Эти черви, по сути, отключают свой метаболизм, чтобы выжить, поддерживая все механизмы своего тела в достаточном для выживания рабочем состоянии (но далеко не в самом хорошем) в надежде, что их можно будет потом снова включить, когда среда станет безопаснее и менее токсичной.

Иными словами, доктор Навио обнаружил, что биохимические показатели человека, страдающего от хронической усталости, говорят о том, что его тело переключается в режим, похожий на спячку, и начинает вырабатывать меньше энергии. Механизмы работают ровно настолько, чтобы обеспечить выживание, но недостаточно для реального энергичного функционирования.

Ключевой вывод:

Усталость – это своеобразный механизм выживания, который включается в ответ на сигналы, что вы находитесь в неблагоприятной среде.

Митохондрии и их двойная роль

Уже давно известно, что митохондрии – это энергостанции, или генераторы, наших клеток, но обычно считается, что они бездумно берут жиры и углеводы, которые мы съедаем, и вырабатывают из них энергию. На самом деле все гораздо сложнее.

Работы доктора Навио показали, что у митохондрий на самом деле есть вторая, недавно открытая и критически важная функция в дополнение к выработке энергии: защита клеток.

Это важное открытие, которое многое меняет в нашем понимании усталости.

Исследования доктора Навио показали, что наши митохондрии – это не просто генераторы энергии: это еще и сенсоры стресса, и защитники клеток. Митохондрии играют важнейшую роль в защите клеток от повреждений, запуская процесс, который доктор Навио назвал реакцией клеточной опасности (РКО)³. «Реакция клеточной опасности (РКО) – это сохраненная эволюцией метаболическая реакция, которая защищает клетки и их владельцев от опасности, – объяснил доктор Навио. – Она запускается при встрече с химическими, физическими или биологическими угрозами, которые лишают клетку возможности поддерживать гомеостаз. Результирующая метаболическая рассогласованность между доступными ресурсами и функциональными возможностями вызывает каскад изменений в клеточных [функциях]»⁴.

Этот каскад клеточных изменений обычно вызывает такие симптомы, как туман в голове, плохое качество умственной и физической работы, хроническое воспаление, неполноценную детоксикацию и – чаще всего – усталость. А новооткрытая роль митохондрий в клеточной защите на самом деле невероятно важна. Собственно говоря, это критический фактор, определяющий количество вырабатываемой ими энергии. Слово доктору Навио:

Митохондрии – это ось колеса метаболизма, они координируют более 500 различных химических реакций путем отслеживания и регулирования химической среды клетки. Оказывается, когда митохондрии обнаруживают «опасность» для клетки, они сначала переключаются в режим стресса, затем в боевой режим, который отключает большинство энерговырабатывающих функций в митохондриях… Выработка энергии и клеточная защита – это две стороны одной медали… Митохондрии не могут одновременно выполнять и энергетическую, и защитную функции на все сто процентов⁵.

Вот главный ключ к пониманию, чем именно контролируется наш уровень энергии: наши митохондрии выполняют двойную роль – вырабатывают энергию и защищают клетки, – и две эти функции взаимоисключающие. Чем больше ваш организм переключается в защитный режим, тем меньше у него возможностей работать в энергетическом режиме.

Митохондрии – это невероятно чувствительные сенсоры окружающей среды, которые берут образцы и проверяют состояние вашего тела, постоянно спрашивая: «Мы находимся в мирной и безопасной среде, где можно сосредоточиться на выработке энергии в изобилии, или на нас напали и мы в состоянии стресса?»

Представьте, что кто-то распылил вокруг вашего дома ядовитый газ. Было бы ужасной, смертельной ошибкой сказать: «А, ничего особенного, давайте жить дальше как обычно, оставим окна открытыми, чтобы поступал свежий воздух, а потом, может, еще прогуляемся немного». Если вы продолжите функционировать «нормально», то умрете. Если же вы хотите выжить, то первая реакция должна быть следующей: запереть все двери и окна и ни в коем случае никуда не выходить.

Именно так поступают митохондрии, когда чувствуют угрозу.

Когда митохондрии чувствуют опасность, они запирают клетки, чтобы в них ничего не попало снаружи, и отключают нормальный клеточный функционал (в частности выработку энергии). Доктор Навио объяснял⁶:

Весь воздух, который мы вдыхаем, все питательные вещества, которые мы съедаем и выпиваем, в конечном итоге попадают в митохондрии, благодаря которым мы двигаемся, думаем, работаем и играем. Митохондрии постоянно наблюдают за химической средой клетки и немедленно реагируют на опасность, переключаясь из режима здорового функционирования (выработки энергии) в режим клеточной защиты. Когда клетки идут на войну, они делают то же самое, что и страны, идущие на войну. При активации РКО клетки укрепляют границы, не доверяют соседям и ограничивают обмен ресурсами с соседями.

Помните: чем активнее ваши митохондрии запускают реакцию клеточной опасности, тем меньше они работают в режиме выработки энергии. И чем больше времени митохондрии проводят в режиме клеточной защиты, тем хуже вы будете себя чувствовать.

Но не забывайте, что это не двоичная логика – здесь нет только двух режимов: «чувствую себя энергичным и юным» и «так устал, что даже вставать трудно». Это не выключатель, а потенциометр. Так что чем больше «правильной» входящей информации получают митохондрии, тем больше они работают в режиме «метаболизма мирного времени», вкладывая большинство ресурсов в изобильную выработку энергии. А чем больше замечают угроз, тем меньше занимаются выработкой энергии и тем больше усилий прилагают для клеточной защиты, или «метаболизма военного времени», что в большей или меньшей степени вызывает усталость.

Как митохондрии решают, много или мало энергии вырабатывать? Очень просто: реагируя на среду, в которой, как им кажется, они находятся.

Если все эти рассуждения кажутся вам абстрактными, позвольте мне попробовать увязать это с вашим личным опытом, чтобы стало понятнее. Вспомните, когда вы в последний раз болели тяжелым гриппом или простудой. Каким был один из ключевых симптомов? Скорее всего, усталость.

Помните, вы чувствовали себя очень усталыми и у вас не было сил на то, чем вы обычно занимаетесь? Это классический признак реакции клеточной опасности. Вам кажется, что вам недостает энергии, в буквальном смысле потому, что организм отключил немалую часть энерговырабатывающих механизмов.

Это простое и повседневное явление – на самом деле ключ к пониманию усталости.

Реагируя на стресс или сигналы опасности (неблагоприятную среду), организм выживает, прикручивая «потенциометр» выработки энергии и переадресовывая ресурсы на клеточную защиту. Если смотреть в этом контексте, то становится понятно, что усталость – это на самом деле мощный, адаптивный и умный механизм выживания в суровой среде. А еще это умная, адаптивная реакция на избыточный стресс, перегрузки и избыточные требования к расходу энергии, потому что она не дает нам окончательно себя загнать и помогает переключить ресурсы организма на лечение, защиту, восстановление и регенерацию клеток.

Когда вы больны, чувствуете сильный стресс, перетрудились или слишком мало спали, то чувство усталости – это вовсе не патология, а естественный результат усилий организма по переключению в режим восстановления и регенерации.

Вот что такое усталость на фундаментальном уровне: ваша энергия падает до такой степени, что клеткам приходится защищаться от угроз.

Так что если вы хотите узнать, почему вы устали и как с этим справиться, вот ключевая мысль, которую вы должны усвоить:

Ваш уровень энергии зависит от того, как воспринимают окружающую среду ваши митохондрии.

Таким образом, главная цель борьбы с усталостью и возвращения прежней энергичности следующая: дать вашим митохондриям правильные сигналы, чтобы они почувствовали себя в безопасности и снова вернулись к выработке энергии.

Для этого требуется сначала понять и идентифицировать факторы окружающей нас среды и образа жизни, которые посылают сигналы митохондриям, после чего избавиться от плохих сигналов и усилить хорошие.

Живя повседневной жизнью, выделите минутку, чтобы задать себе вопрос: «В каком режиме работают мои митохондрии: высокоэнергетическом или защитном? Улучшит ли то, что я ем, работу моих митохондрий и уровень энергии или ослабит их?» Задавая такие вопросы, вы сможете лучше понять свое тело, и это поможет вам лучше подстроить себя и свои действия, связанные с едой, под потребности ваших митохондрий и обеспечить организму процветание.

Реакция клеточной опасности

Митохондрии подобны канарейкам в угольных шахтах (в США существовала традиция при погружении для работы в угольных шахтах брать с собой канареек, потому что эти птицы, очень чувствительные к изменению состава воздуха, первыми подавали сигнал о повышении концентрации ядовитых газов – прим. науч. ред.): они невероятно чувствительны к практически любым типам угроз, опасностей или биологических факторов стресса, которые могут прийти вам в голову. В их числе, например:

• Вирусные и бактериальные инфекции

• Токсины – тяжелые металлы, пестициды и тысячи других

• Избыточный жир в организме

• Плохое здоровье кишечника (дисбактериоз и/или повышенная проницаемость)

• Физические травмы или повреждения тканей (например солнечный ожог)

• Недосып и нарушение циркадного ритма

• Психологические и эмоциональные стрессы и травмы

• Недостаток питательных веществ

• Избыточные физические нагрузки

• Плохая диета

Как митохондрии умеют распознавать такое огромное количество разнообразных факторов стресса?

Ответ прост: практически любой фактор стресса в конечном итоге приводит к запуску одного из немногих механизмов клеточного вреда – чаще всего воспаления, окислительного стресса или непосредственного повреждения. Почти любой фактор стресса вызывает стресс или повреждение клеток посредством одного или сразу нескольких из этих сигнальных путей. Например плохое питание, дисбаланс микробиома, недосып, избыточные физические нагрузки, избыток жира и отравление ртутью могут повышать уровень воспаления. Воспалительные цитокины, «молекулы воспаления», непосредственно улавливаются митохондриями, и они воспринимают их как «сигнал опасности».

Окислительный стресс – это, по сути, противоположность воздействию антиоксидантам. Уровень окислителей, или «свободных радикалов», в клетках избыточно повышается и повреждает клетки.

Большинство биологических факторов стресса вызывают окислительный стресс. Митохондрии умеют непосредственно чувствовать биологический стресс.

Когда клетки повреждены, из них в кровеносную систему попадают определенные вещества, служащие «сигналом тревоги» для митохондрий других клеток. Присутствие этих молекул говорит о том, что организм переживает стресс или повреждение, и оно заставляет митохондрии активировать РКО – переключаться из режима выработки энергии в режим защиты.

Вне зависимости от того, что именно является причиной стресса – плохая диета, воздействие токсинов вроде ртути или мышьяка, недосып, избыток жира, нарушение циркадных ритмов, повышенный сахар в крови, психологические проблемы или что угодно другое, – на организме это отражается повышенным уровнем воспалительных цитокинов, усилением окислительного стресса и появлением маркеров клеточного повреждения. Митохондрии, в свою очередь, переключаются в защитный режим и уменьшают производство энергии.

Вот фундаментальная причина вашей усталости.

Чтобы получить больше энергии, нужно снизить уровень угрозы, избавившись (хотя бы частично) от факторов стресса, которые отправляют вашим митохондриям сигнал опасности.

Вы можете принимать самые лучшие лекарства, проходить самые суперсовременные процедуры, но если вы не потратите достаточно времени и сил, чтобы избавиться от триггеров РКО (или значительно снизить их уровень) в вашей окружающей среде и образе жизни, все ваши усилия пропадут втуне.

Еда спешит на помощь

Начать с питания, а затем разработать новые стратегии, которые послужат фундаментом – вот как мне удалось помочь Риа, Нилу и Жасмин справиться с усталостью. Как и всем другим моим клиентам, я посоветовал им постепенно менять диету в течение четырех-шести недель: выбрать один конкретный фактор стресса и сосредоточиться на избавлении от его негативных эффектов. В работе с Риа мы сосредоточились на восстановлении ее циркадного ритма. Она стала больше есть в начале дня, соблюдать 10- или 12-часовое «окно» для приема пищи, а также перестала употреблять кофеин после полудня. Через три недели Риа обнаружила, что стала дольше спать, быстрее засыпать и чувствовать себя энергичнее.

Затем она начала работать над функциями мозга: дважды в неделю стала есть рыбу или морепродукты, а ежедневно – одну-две порции ягод и две-четыре порции листовой зелени. Еще через три недели Риа сообщила, что стала спать еще лучше, может дольше концентрироваться и становится все энергичнее.

Работу с Нилом мы начали с состава тела – уменьшения объемов жира и наращивании мышечной массы. Нилу нужно было сбросить около 35 кг жира, так что мы сосредоточились на употреблении белков, следя за тем, чтобы он ел не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи или перекусом. А еще два раза в день он должен был есть блюда, приготовленные «с нуля» и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

Поначалу Нил не верил, что изменение состава тела решит его проблемы, но я предложил ему попробовать так есть хотя бы две недели, следя все это время за уровнем энергии и настроением. К его удивлению, он не только сумел за эти две недели сбросить 5 килограммов, но ещё и стал чувствовать себя не таким усталым, раздраженным и тревожным. Этот двухнедельный «спринт» придал ему достаточно уверенности, чтобы продолжить диету еще две недели. Он пользовался теми же стратегиями и добавил к ним еще одну: есть больше овощей, богатых клетчаткой, с одним или двумя приемами пищи в день. Когда мы снова встретились через шесть недель, Нил сбросил около 10 килограммов, а так хорошо себя не чувствовал уже несколько лет. Мы обсудили увеличение дозы белка до 35–40 граммов и постепенно стали добавлять стратегии, нацеленные на улучшение сна, например сокращение «окна» приемов пищи, уменьшение их частоты и увеличение системности.

Как и в случае с Риа и Нилом, я предложил Жасмин выбрать фактор стресса, вызывающий наибольший дискомфорт. Для нее это было здоровье кишечника. Поскольку Жасмин очень долго страдала от кишечных проблем, мы начали с медленного заселения кишечника натуральными пробиотиками, которые она принимала вместе с пищей один раз в день; также она экспериментировала с приемом 15 граммов глутамина в день. В течение четырех недель она не пользовалась никакими другими стратегиями. Жасмин сообщила об умеренном улучшении состоянии, так что мы начали добавлять новые стратегии – в том числе употребление сваренной и охлажденной крахмалистой пищи не реже одного раза в день и богатых клетчаткой овощей дважды в день.

На такой диете Жасмин просидела еще четыре недели. Через два месяца она сообщила уже о более заметных улучшениях. Она по-прежнему не чувствовала себя на сто процентов, но ее состояние, по крайней мере, продвигалось в правильном направлении, а здоровье и работа кишечника стабилизировались. Поскольку здоровье кишечника требует времени на восстановление, она продолжила работать с кишечником еще целый месяц, и только потом мы перешли к следующему фактору стресса – здоровью мозга.

Я хочу, чтобы вы добились того же, что удалось Риа, Нилу и Жасмин.

К счастью, с самыми распространенными триггерами РКО можно справиться с помощью одного лишь питания.

Каждый день, когда вы едите, вы получаете возможность либо накормить митохондрии досыта, либо навредить им, послать им сигналы, которые либо подорвут ваш уровень энергии, либо увеличат его. Без правильных стратегий питания у вас не будет нужного фундамента для выработки энергии, необходимой, чтобы жить той жизнью, которую вы хотите.

Эта книга познакомит вас с самыми распространенными триггерами РКО и ключевыми пищевыми стратегиями, которыми вы можете начать пользоваться уже сегодня, чтобы стать энергичнее.

Циркадная дизрегуляция и нарушения сна, избыток жира и недостаток мышечной массы, плохое здоровье кишечника, дисбактериоз и повышенная проницаемость кишечника, инсулинорезистентность и дизрегуляция сахара в крови, плохая работа нейронов, дисбаланс ключевых гормонов и нейромедиаторов, токсичность и дефицит питательных веществ – все это триггеры РКО, которые тесно связаны со здоровьем митохондрий и уровнем энергии. Устраняя их с помощью диеты, вы сможете увеличить свои жизненные силы. В каждой последующей главе я буду рассказывать вам, как разные триггеры воздействуют на митохондрии и как с помощью питания и подбора пищевых добавок можно уменьшить стрессовую нагрузку, вылечить митохондрии, сделать их сильнее и многочисленнее.

Я хочу, чтобы вы взглянули на свою усталость по-новому. Очень легко злиться на свое тело, терять терпение и ругать себя, когда вам не хватает энергии. Очень легко ненавидеть усталость и хотеть «бороться с ней». Мы склонны очень сурово осуждать себя – как сознательно, так и бессознательно.

Но тут вот в чем дело: большинство из нас не учат оптимизировать энергию. Нам не рассказывали о том, какие факторы делают нас энергичнее. Большинство врачей в мире классической медицины вообще не говорят о митохондриях, да и в функциональной медицине многие специалисты мало что о них знают.

Я хочу, чтобы вы относились к себе спокойнее. Важнее всего именно ваше отношение к себе – и то, что вы решите делать с информацией из этой книги.

А насчет «терзающей» вас усталости… Что, если вы перестанете ее ненавидеть и вместо этого посмотрите на нее как на потрясающий механизм выживания, которым она и является? Потому что усталость – это побочный продукт прилежной работы ваших митохондрий, которые пытаются сохранить жизнь ваших клеток, органов и мышц в токсичной среде, полной угроз и факторов стресса. Благодарите ваши митохондрии и относитесь к ним с почтением за то, что они выполняют свою работу: помогают вам остаться в безопасности и предупреждают об угрозах, с которыми вам приходится иметь дело.

Вы можете исправить сигналы.

Вы можете снизить угрозы и факторы стресса до такой степени, что митохондрии решат, что теперь можно безопасно включить производство энергии и постепенно отключить РКО.

Вы можете сделать митохондрии крепче и сильнее – и даже создать их с нуля с помощью процесса, называемого митохондриальным биогенезом, – и потом, когда снова столкнетесь с какой-нибудь угрозой (а столкнетесь вы с ней обязательно), они будут сильными, стойкими и достаточно энергичными, чтобы с ней справиться.

Глава 2
Перепрограммируем ваши энергетические часы

Меган боролась со слезами. Она никогда не чувствовала себя отдохнувшей, и в 43 года считала, что подводит всех.

«Не помню, когда я в последний раз хорошо спала», – призналась она на первом приеме у меня. Меган перепробовала самые разные лайфхаки, связанные с гигиеной сна: повесила блэкаут-шторы на окна в спальне, прилежно отключала все экраны за час до сна, 15–20 минут перед тем, как лечь в постель, вела дневник, медитировала или просто тихо сидела.

Ничего не помогало.

Каждое утро, когда в 5:45 утра звенел ее будильник, ей приходилось буквально силой вытаскивать себя из кровати, проспав от силы часов пять. У нее не было ни сил, ни терпения общаться с тремя детьми. В голове был туман, память страдала, она с трудом могла сосредоточить внимание – и из-за всех этих проблем работать помощником юриста становилось все труднее, и это вызывало все больший стресс. Меган чувствовала, что отдаляется от мужа, но у нее не было сил работать над отношениями.

«Мне кажется, что со мной что-то очень не в порядке, и я никогда не смогу это исправить», – сказала мне Меган.

Раскрываем тайны циркадных ритмов

У западного мира, особенно Соединенных Штатов, большие проблемы со сном.

Согласно данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, человеку необходимо спать семь-восемь часов в день. Спать меньше вредно для здоровья: это связано с ухудшением сердечно-сосудистого, метаболического и душевного здоровья, снижением эффективности иммунитета и физических сил и болью. А еще при этом растет риск смерти¹.

Но почти 30 % взрослых американцев спят менее шести часов в день². Это более 75 миллионов человек. Кроме того, каждый третий взрослый жалуется, что либо с трудом засыпает, либо просыпается по ночам, либо не чувствует себя отдохнувшим после сна³. Сон превратился в такую сложную задачу, что 20 % американцев принимают как минимум одно лекарство от проблем со сном⁴.

Дело не в том, что люди не хотят спать: они просто не могут, потому что страдают от дисфункции своих биологических часов, известной также как дизрегуляция циркадных ритмов.

Циркадный ритм – это ключ к здоровой и энергичной жизни. В большом и постоянно растущем числе исследований говорится, что циркадный ритм – это ключевой фактор, управляющий настроением, мотивацией, объемом жира в теле, обменом веществ, гормональными ритмами, балансом нейромедиаторов, клеточной регенерацией, качеством сна и здоровьем митохондрий, – а все это оказывает огромное влияние на уровень вашей энергии.

Оптимизированный циркадный ритм помогает вам добиться:

• Глубокого и непрерывного сна (вы не просыпаетесь среди ночи и не ворочаетесь по полночи)

• Отсутствия бессонницы

• Спокойствия ума

• Хорошего настроения

• Улучшения работы мозга – ясности ума, сосредоточенности, креативности

• Снижения риска заболеваний сердца, диабета и рака

• Вспышек энергии и повышенного уровня энергии в течение всего дня

Многие мои клиенты, живущие с нарушенными циркадными ритмами, часто страдают от других заболеваний, лишь усугубляющих их усталость. Циркадная дизрегуляция – это, пожалуй, одна из самых хорошо изученных причин современных хронических заболеваний, да настолько хорошо, что международная команда ученых предположила изменить название «метаболический синдром» – группу симптомов, включающих в себя гипертонию, повышенный сахар в крови и избыточный жир, – на «циркадный синдром»⁵.

Исследования также показали, что многие из самых распространенных заболеваний и состояний также связаны с циркадными ритмами, в том числе:

• Ожирение⁶

• Диабет 2-го типа⁷

• Сердечно-сосудистые заболевания^8,9

• Нейродегенеративные заболевания^10,11

• Психические расстройства^12,13

• Хроническое подострое воспаление¹⁴

• Окислительный стресс¹⁵

• Митохондриальная дисфункция¹⁶

• Рак¹⁷

Чтобы понять, как были нарушены ваши циркадные ритмы, придется вернуться в прошлое. Сейчас мир выглядит совсем не так, как тот, в котором жили наши деды и прадеды, но одно обстоятельство остается неизменным: каждые 24 часа всходит и заходит солнце.

Современная жизнь, может быть, и заставила нас забыть о связи с 24-часовым циклом, а вот наши биологические механизмы ничего не забыли. Восход и закат солнца вызывает целую симфонию гормональных, нейронных и поведенческих реакций, которые управляют нашим метаболизмом и аппетитом, уровнем стресса, риском развития заболевания, старением, циклами сна и бодрствования и уровнем энергии.

Связь между внешним миром света и темноты и внутренним миром биохимии поддерживают наши циркадные часы, или циркадный ритм. Циркадный ритм состоит из двух частей¹⁸:

• Мозговые часы. Это главные часы, расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Они получают внешние сигналы от окружающей среды и координируют реакцию организма с помощью гормонов и нейромедиаторов.

• Телесные часы. Это часы в наших тканях, органах, жировых клетках, желудочно-кишечном тракте и мышечных тканях, которые регулируют процессы, происходящие на клеточном уровне.

Мозговые и телесные часы работают вместе, синхронизируя наши биологические механизмы с внешним миром с помощью процесса вовлечения. Примерно так же, как мы устанавливаем стрелки часов, чтобы они показывали то или иное время, наши биологические часы устанавливаются («вовлекаются») внешними факторами окружающей среды, которые называются цайтгеберами (немецкий термин, означающий «времязадатель»). Среди самых сильных цайтгеберов – свет, температура, физическая активность, питье и еда.

Цайтгеберы воздействуют на разные часы. Свет, например, является мощным цайтгебером для центральных часов в мозге, но никак не действует на другие часы, например в коже¹⁹. С другой стороны, употребление пищи – это сильный цайтгебер для пищеварительных органов, тех же печени и поджелудочной железы, но на главные часы он воздействует слабее²⁰.

Несмотря на различные эффекты, мозговые и телесные часы постоянно общаются друг с другом. И именно это постоянное общение между часами в мозге и теле создает циркадную систему, управляющую циклом сна и бодрствования и уровнем энергии. Собственно говоря, сон и энергия – это две стороны одной медали, которые соединены циркадной системой²¹. Циркадные ритмы – это главный фактор, определяющий, как хорошо мы спим: они контролируют длительность сна, его качество и регенеративные клеточные процессы, которые происходят – или не происходят – в зависимости от того, как крепко мы спим.

Наша проблема – в том, что мы живем в мире, фундаментально оторванном от сигналов, под которые были заточены наши мозговые и телесные часы. С биологической точки зрения человеческое тело приспособлено к жизни, синхронной с восходом и заходом солнца. Мы должны вставать на восходе и спать ночью. Мы не созданы для того, чтобы проводить почти весь день в помещении, а после заката таращиться на искусственные источники света. Мы созданы для того, чтобы есть рано, когда солнце стоит высоко, и переставать есть, когда темнеет, поддерживая цикл голодания, а не обильно ужинать, а потом еще и постоянно перекусывать до ночи.

Этот разрыв с естественным 24-часовым циклом света и темноты отправляет неправильные сигналы в мозговые и телесные часы, из-за чего они рассинхронизируются, и наступает циркадная дизрегуляция. Циркадная дизрегуляция ведет к нарушениям сна; ваш организм не знает, когда ему отключаться и переходить в режим отдыха, а когда – быть полным энергии и продолжать бодрствовать. Но плохой сон и сам по себе приводит к циркадной дизрегуляции, так что очень быстро запускается порочный круг – одно подкрепляет другое и наоборот, и мы погружаемся все глубже в яму ежедневной усталости и страдания.

Связь между циркадными ритмами и митохондриями

Когда наши мозговые часы рассинхронизируются с телесными и нам приходится бороться с дизрегуляцией циркадного ритма, это подрывает нашу энергию на биологическом и клеточном уровне.

Ослабление митохондрий

Циркадный ритм играет важнейшую роль в сохранении здоровья и сил наших производителей энергии – митохондрий. Собственно говоря, исследования показывают, что циркадная дизрегуляция и плохой сон вносят прямой вклад в усталость, вызывая митохондриальную дисфункцию²².

В исследовании генетически идентичных близнецов ученые обнаружили, что у того из близнецов, кто спит меньше семи часов в день и жалуется на плохое качество сна, в организме значительно меньше митохондрий, чем у того, кто спит качественно и больше семи часов²³.

Циркадные ритмы не только воздействуют на работу митохондрий: работа митохондрий тоже оказывает влияние на циркадные ритмы благодаря обмену метаболическими сообщениями. Проще говоря, к циркадной дизрегуляции и митохондриальной дисфункции можно подходить с обоих концов спектра. Если улучшится одно, то улучшится и другое. Именно так мы превращаем нисходящую спираль плохого сна и малой энергичности в глубокий сон и высокий уровень энергии.

У митохондрий тоже есть свой ежедневный режим, который регулируется их собственными циркадными ритмами – они, в том числе, управляют потреблением кислорода и выработкой энергии. Когда ритмы нарушаются, митохондрии не могут работать оптимально. В исследованиях на генно-модифицированных мышах, лишенных ключевых циркадных генов, ученые обнаружили обширные повреждения митохондрий, которые негативно влияли на их функционирование, в том числе:

• Снижение потребления кислорода и производства энергии^{24,25,26,27,28}

• Сниженное окисление жиров для использования в качестве источника энергии²⁹

• Менее выраженные и фрагментированные изменения в морфологии^30,31,32

• Нарушение ацетилирования митохондриальных белков³³

• Повышение окислительного стресса внутри митохондрий³⁴

• Меньшая стойкость митохондрий к повреждениям, вызванным окислительным стрессом³⁵

• Нарушения митохондриальной аутофагии – митофагии³⁶

Любые нарушения работы митохондрий могут «убить» вашу энергию, но митофагия заслуживает особого внимания.

Митофагия – это ключевой механизм поддержки здорового набора митохондрий в клетках: она уничтожает поврежденные или плохо работающие митохондрии³⁷, а затем регенерирует новые митохондрии из оставшихся, здоровых и сильных. Митофагия необходима, чтобы в организме не накапливались старые и поврежденные митохондрии, которые усиливают окислительный стресс, снижают уровень энергии и приводят к метаболическим болезням.

Как вы уже, возможно, догадались, митофагия происходит во сне. И если вы недостаточно спите, то ваш организм не может избавиться от поврежденных митохондрий – а это значит, что сегодня вы работаете на вчерашних, плохо функционирующих и поврежденных митохондриях. И если подобное продолжается месяцами и годами, то хронический недостаток энергии – это неудивительный и логичный результат.

Пониженный мелатонин

Мелатонин обычно называют гормоном сна, потому что он, собственно, помогает нам спать. Когда света мало или совсем нет, главные мозговые часы замечают отсутствие волн синего света и отправляют сообщение в шишковидную железу (тоже расположенную в мозге), чтобы она выделяла мелатонин.

Если сидеть до ночи и мало спать, то наш мозг и тело получают меньше мелатонина. Но, что еще важнее, нарушенный циркадный ритм тоже значительно подавляет производство мелатонина в организме – на 70 %, а то и больше! Мелатонин – это не только «гормон сна», но и мощный гормон энергии. Не в том смысле, что в присутствии мелатонина вы чувствуете прилив сил – он действует косвенно, являясь, возможно, самым важным гормоном для здоровья митохондрий. Мелатонин обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить митохондрии от окислителей и крайне токсичных свободных радикалов³⁸, избыток которых повреждает митохондрии и в конечном итоге приводит к снижению выработки энергии.

Чтобы поддерживать здоровье митохондрий и нормальную работу клеток, организм избавляется от свободных радикалов с помощью антиоксидантов (в том числе витамина C и глутатиона) и минералов (например цинка и меди). Но большинство антиоксидантов могут нейтрализовать только по одному свободному радикалу за раз, а мелатонин умеет одновременно нейтрализовывать многочисленные свободные радикалы и работать в синергии с другими антиоксидантами^39,40. Кроме всего прочего, если мелатонин гибнет в столкновении со свободным радикалом, его место займут три других антиоксиданта⁴¹.

Как ни удивительно это прозвучит, мелатонин еще и повышает выработку и активность других антиоксидантных ферментов, в частности глутатионпероксидазы, супероксиддисмутазы и каталазы⁴². Кроме того, он обладает особой способностью легко проникать сквозь клеточные мембраны внутрь митохондрий, обеспечивая им даже лучшую антиоксидантную защиту, чем витамины E и C⁴³. Но и это еще не все: мелатонин не хуже, а то и лучше искусственных антиоксидантов справляется с защитой митохондрий от окислительного стресса^44,45. Эти и другие факторы⁴⁶ привели некоторых ученых к выводу, что мелатонин нужно называть настоящим таргетированным антиоксидантом для митохондрий^47,48,49.

Затруднения с очисткой мозга от токсичных веществ

Каждый день ваш мозг вырабатывает токсичные отходы таких физиологических процессов, как мышление и координирование движений. Глубокий сон помогает мозгу очиститься от этих отходов с помощью процесса, известного как глимфатический дренаж⁵⁰. Глубина и качество сна очень важны для эффективной работы глимфатической системы.

Когда циркадная дизрегуляция и нарушения сна мешают нормальной работе глимфатической системы⁵¹, токсины накапливаются в мозге, что приводит к нейровоспалению – известной причине хронически низкого уровня энергии⁵². Кроме того, токсины прямо и косвенно снижают выработку энергии в митохондриях.

Гормональная дизрегуляция

Дизрегуляция циркадного ритма неизбежно приводит к гормональному хаосу. Это огромная проблема, потому что гормоны и прямо, и косвенно участвуют в производстве энергии. Например, гормоны щитовидной железы необходимы для метаболизма, выработки тепла и роста. Самые распространенные (и изнурительные) симптомы недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза) – хроническая усталость, ломота и слабость тела, лишний вес, озноб и запоры.

Мы уже не одно десятилетие знаем, что метаболизм гормонов щитовидной железы подчиняется циркадному ритму: самый низкий уровень метаболизма наблюдается днем, а самый высокий – ночью^53,54. Тем не менее, эти естественные колебания от низкого к высокому перестают нормально работать при нарушениях сна⁵⁵. Это совсем не хорошо ни для метаболизма, ни для энергии.

Нарушения циркадного ритма воздействуют еще и на выработку гормона роста, который необходим для высвобождения запасов энергии в жире и гликогене и стимулирует рост и заживление клеток. Уровень гормона роста значительно повышается во время медленного (глубокого) сна по сравнению с легким и быстрым сном⁵⁶, так что если у вас трудности с глубоким сном, то уровень гормона роста будет ниже, что, в свою очередь, скажется на уровнях энергии. На самом деле у взрослых с синдромом хронической усталости выделяется вдвое меньше гормона роста, чем у здоровых⁵⁷.

Наконец, есть еще и кортизол, гормон стресса, который выходит на пик каждое утро, заставляя нас вставать и заниматься делами. Большинство хронических факторов психологического и физического стресса не вызывают заметного снижения уровня кортизола, даже если присутствуют в течение нескольких десятилетий⁵⁸, но нет никаких сомнений в том, что сниженный или хронически повышенный уровень кортизола вызывает усталость – либо потому, что гормон не передает свой сигнал (уровень слишком низкий), либо потому, что организм к этому сигналу привыкает (уровень слишком высокий)⁵⁹.

И вот тут интересная штука для вас, ночные совы. Несколько исследований показывают, что если долго не спать ночью, а потом долго спать утром, то уровень кортизола опускается намного ниже нормы^60,61,62,63.

Кроме того, исследования показывают, что нестабильный, некачественный сон вызывает более низкий утренний пик кортизола^64,65,66, причем в одной работе наблюдалось весьма значительное снижение, на 24–43 %⁶⁷ – вполне достаточно для того, чтобы у вас диагностировали «усталость надпочечников».

Перезагрузка циркадного ритма

Чтобы получить контроль над окружающей обстановкой и поведением, требуются усилия и намерения, но результат стоит того: вы сможете синхронизировать работу мозговых и телесных часов между собой и настолько близко к естественному 24-часовому циклу, насколько получится. Гигиена сна, например использование блэкаут-штор для того, чтобы в спальне было темно, прием горячего душа или ванны за час до сна, чтобы запустить температурные изменения в организме, отключение устройств и экранов за час до сна или использование очков, блокирующих синий (и зеленый свет), ведение дневника или медитация за 20 минут до сна – все это может перепрограммировать наши биологические часы и перезагрузить циркадный ритм.

И питание – тоже.

Меган я порекомендовал продолжить и дальше пользоваться всеми методами гигиены сна: задергивать плотные шторы, отключать экраны не позже чем за час до сна, вести дневник или медитировать за 20 минут до сна, принимать вечером теплый душ или ванну. Самих по себе этих приемов было недостаточно, чтобы восстановить нормальный сон, но я знал: если мы добавим к этому еще и несколько стратегий питания, то справимся с бессонницей, перепрограммируем биологические часы, чтобы перезагрузить циркадный ритм, запустим в ее организме режим ночного отдыха и регенерации и обеспечим ей неограниченную энергию, в которой она нуждается, которой хочет и заслуживает.

Хронодиетология

Воздействие нашего питания на циркадные часы зависит в первую очередь не от того, что мы едим, а от того, когда. Хронодиетология изучает, как прием пищи связан с циркадным ритмом; в ней используется четыре главных стратегии⁶⁸:

1. Окно приема пищи

2. Конкретное время приема пищи

3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня

4. Постоянство приема пищи

1. Окно приема пищи

Каждый человек (и животное, если уж на то пошло) чередует приемы пищи с голоданием, и эти циклы являются важными синхронизирующими сигналами для наших периферийных часов.

На Западе нас приучили к трем приемам пищи: завтраку, обеду и ужину. Еще вы, возможно, слышали рекомендации перекусывать в середине утра и после полудня, так что нормой в обществе считается есть пять-шесть раз в день.

Когда правительство США опросило более 62 000 взрослых американцев об их пищевых привычках, 60 % сообщили, что едят три раза в день, 90 % – что дополнительно перекусывают по крайней мере еще раз в день, а 67 % – что перекусывают два или более раза в день⁶⁹. Однако когда Сатчин Панда, кандидат наук, эксперт по циркадным ритмам и автор книги The Circadian Code («Циркадный код»), решил изучить вопрос, он получил весьма неожиданные результаты. Панда попросил взрослых испытуемых в течение трех недель отслеживать свои приемы пищи с помощью приложения для смартфона. Оказалось, что люди, которые ели реже всех, употребляли пищу в среднем 3,3 раза в день, а вот те, которые ели чаще всех, в среднем ели целых 10,5 раза в день⁷⁰.

И, что важнее всего, менее 10 % участников эксперимента Панды укладывались в 12-часовое окно приема пищи, а у невероятных 85 % это окно (время от первого до последнего съеденного кусочка пищи за сутки) составляло от 13 до целых 16 часов.

Это означает, что биологические часы в ваших органах, тканях и мышцах постоянно получают сигнал оставаться активными и переваривать пищу. Давайте представим, что вы начинаете есть в 7 утра и продолжаете вплоть до того, как ложитесь спать в 11 вечера. Не забывайте: ваши телесные часы постоянно находятся на связи с мозговыми часами, так что и мозговые часы получают сигнал, что нужно бодрствовать.

Когда я попросил Меган в течение недели отслеживать окно приема пищи, выяснилось, что почти все дни она ела в течение 14–16 часов. Чтобы уменьшить окно приема пищи, мы воспользовались так называемым интервальным голоданием (ИГ). При такой схеме ежедневное окно приема пищи уменьшается до 10 часов или даже меньше, и до первой еды на следующий день проходит не менее 14 часов.

Ограничив время употребления пищи и удлиняя период ночного голодания, мы запускаем процесс, важный для оптимизации уровня энергии: синхронизируем телесные и мозговые часы, чтобы наш циркадный ритм оптимизировал метаболическое здоровье и способствовал изобильной выработке энергии. Эта стратегия – один из фундаментальных аспектов здорового циркадного ритма⁷¹.

Многочисленные данные о животных показывают, что интервальное голодание предотвращает развитие кардиометаболических болезней⁷², и все большее число исследований на людях дает похожие результаты^73,74,75. Кроме того, ученые обнаружили, что оно помогает поддержать энергичную работу митохондрий даже при перегрузке питательными веществами (и не забывайте: от этой перегрузки постоянно страдает большинство населения)⁷⁶.

Собственно говоря, несколько исследований показали, что, если есть в пределах периода в 6–10 часов, это помогает регулировать циркадные ритмы, а это, в свою очередь, улучшает состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, контролирует окислительный стресс и уровень энергии^77,78,79,80. Причем даже если мы при этом не будем менять рацион.

В работе с Меган нашей конечной целью было обеспечить 10-часовое окно приема пищи, но начал я с рекомендации перейти к 12-часовому интервальному голоданию. Я часто рекомендую 12-часовой интервал своим клиентам, потому что эта цель вполне достижима и ее можно поддерживать в долгосрочной перспективе без кардинальных изменений режима дня.

Я предложил Меган выбрать из трех вариантов: с 7 утра до 7 вечера, с 8 утра до 8 вечера или с 9 утра до 9 вечера. Меган выбрала с семи до семи. Она была совершенно уверена, что вообще не хочет есть после ужина, который обычно устраивали в 6 или 7 вечера, так что это позволяло ей завтракать уже в 7 утра, чтобы не сбиваться с выбранного пути, но в то же время и давало возможность еще сильнее ограничить интервал, если получится.

Я порекомендовал Меган попробовать такой график в течение месяца, а если она почувствует себя лучше, то график приема пищи можно ужать и еще сильнее. «Я не тороплю вас, – подчеркнул я. – Если вы будете отлично себя чувствовать, питаясь в течение двенадцати часов в день, то держитесь такого графика и дальше».

Я всегда предлагаю клиентам экспериментировать с окнами питания от 8 до 12 часов, чтобы посмотреть, как их организм себя почувствует и что лучше всего подходит для их образа жизни. Работает любой вариант, так что выберите тот, что будет сравнительно легче для вас.

Вот некоторые окна питания, которые чаще других выбирают мои клиенты:

• 8:00–18:00

• 9:00–18:00

• 9:00–17:00

Но бывают случаи, когда человек просто не может рано завтракать и, соответственно, выбирает другое, более позднее окно приема пищи, например, с 12:00 до 20:00. Эта стратегия, конечно, не идеальна, но вполне пригодна для тех, кто хочет извлечь максимум из своей ситуации. Стресс по поводу утреннего приема пищи – это последнее, чего хотят люди с напряженным утренним графиком, так что обязательно выберите окно интервального голодания, которое будет для вас приятным.

Наконец, хочу сразу сказать: интервальное голодание – это не то же самое, что «настоящее» голодание, и оно не требует от вас ничего экстремального (например есть только один раз в день). Интервальное голодание – это ежедневная, а не периодическая практика, и оно никак не ограничивает количества еды: в 6–10 часов можно точно так же уместить два-четыре приема пищи. Настоящее голодание требует обходиться без пищи более суток (24+ часа) несколько раз в неделю или месяц, так что по определению предусматривает ограничение питания.

2. Конкретное время приема пищи

Среднестатистический американец употребляет менее 25 % калорий до полудня, 37,5 % после 18:00 и 12 % после 21:00⁸¹. По сути, мы употребляем почти 50 % всех наших калорий практически в ночное время – а это проблема, потому что из-за этого страдает уровень энергии.

Желудочно-кишечный тракт устлан энтероэндокринными клетками, которые обеспечивают бесперебойные поставки нейромедиаторов, пептидов и гормонов во время еды. Метаболическое здоровье и уровень энергии зависит от того, соответствуют ли эти желудочно-кишечные сигналы тем сигналам, что мозг подает в течение дня⁸².

Ночью эти сигналы меняются, и чем позже мы едим, тем сильнее эти сигналы искажаются, мозговые часы – рассинхронизируются с телесными, а сон – ухудшается. Одно исследование на животных показало, что изменение времени приема пищи (их заставляли есть в то время, когда они обычно спят) может рассинхронизировать циркадный ритм их печени и других телесных часов с ритмом мозга^83,84.

От похожих проблем, вызванных несвоевременным приемом пищи, страдают работники ночных смен: у них намного чаще наблюдается ожирение и метаболическая дисфункция, чем у тех, кто по ночам не работает^85,86. Это, конечно, не то же самое, что профессии, связанные с непосредственным контактом с канцерогенами – например работники асбестовых заводов или фермеры, которые распыляют пестициды. Но, тем не менее, работа в ночную смену – это единственная профессия, которую саму по себе классифицировали как канцероген⁸⁷.

Кроме того, исследования показывают, что употребление пищи ночью ведет к набору жира, а это тоже влияет на уровень энергии. Когда мышей сажают на диету, которая должна вызывать ожирение, но при этом ограничивают прием пищи только часами, когда они должны бодрствовать и быть активными (а не дают им круглосуточный доступ), у них не развиваются ни метаболическая дисфункция (лишний жир), ни циркадная дизрегуляция^88,89,90.

Если говорить о регулировании циркадного ритма и улучшении сна, то научные статьи показывают, что изменение времени приема пищи приносит большую пользу для регулирования циркадного ритма, улучшения сна, поддержания здорового веса и повышения энергичности.

3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня

Если слишком много есть вечером, это забирает ваши запасы энергии – но, с другой стороны, если основные приемы пищи приходятся на день (завтрак и обед), это может быть полезно для уровня энергии – в частности, благодаря улучшению метаболического здоровья и гибкости⁹¹.

В одном исследовании обнаружили, что если употреблять большинство калорий на ранней стадии дня (есть плотный завтрак и обед), это вызывает более интенсивное окисление жиров и снижает аппетит в сравнении с более равномерным распределением калорий в течение дня⁹². Кроме того, данные показывают, что плотные завтраки и обеды в сравнении с более равномерным распределением калорий улучшают экспрессию циркадных генов и усиливают естественные циркадные ритмы гормонов вроде кортизола, вызывая более высокий скачок с утра и более заметный спад ночью⁹³.

Если больше есть на ранней стадии дня, ваш организм будет готов к естественному скачку энергии утром после пробуждения. Я посоветовал Меган употреблять больше калорий в начале дня: есть плотные завтраки и обеды, слегка перекусывать днем и заканчивать легким ужином.

Поскольку жизнь у Меган была суматошная, а дети требовали постоянного присмотра, я не пытался давить на нее строгими указаниями вроде «вы должны делать это все время, семь дней в неделю». Вместо этого я предложил ей попробовать так есть три раза в неделю в течение месяца, а затем снова оценить свое состояние.

В идеале, конечно, нужно каждый день съедать бÓльшую часть пищи за завтраком и обедом, но все мы знаем, что стрессы и распорядок дня могут встать на пути даже у самых лучших побуждений. Если вам слишком трудно есть в основном в первую половину дня, то не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь лучше на других, менее стрессовых изменениях, которые кажутся более простыми и доступными.

4. Постоянство приема пищи

Последний кусочек нашего хронодиетологического «пазла» – постоянство в графике приема пищи. Циркадная система работает в предсказательном режиме, так что она приучается ожидать приемов пищи в определенное время и соответствующим образом настраивает метаболическую реакцию и гормоны в организме⁹⁴.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые регулярно завтракают, а затем однажды пропускают завтрак, гликемический контроль к обеду ухудшается, а вот у тех, кто вообще не завтракает, таких проблем с обменом веществ нет⁹⁵.

Как и многие работающие родители, Меган часто ела когда придется, обычно на ходу и без четкого графика. Я дал ей задание: составить традиционный график из трех приемов пищи и перекуса. Она внесла завтрак, обед и ужин в приложение-календарь, чтобы получать напоминания о еде; это помогло ей расставить приоритеты и изменить само отношение к еде.

Опять-таки, я знаю, что придерживаться строгого графика нелегко – жизнь то и дело вносит коррективы. Тем не менее, если каждый день есть более-менее в одно время, это может сильно помочь с оптимизацией циркадного ритма. Цель здесь – не быть идеальным, а выработать новые привычки.

Таргетированные пропорции питательных веществ

Сейчас появляется все больше данных о влиянии различных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) на сон. Доктор Мари-Пьер Сент-Онже из Института питания человека и медицинского факультета Колумбийского университета провела обзор 11 клинических исследований, посвященных воздействию различных диет на сон, и сделала несколько важных наблюдений⁹⁶:

• Диеты, более богатые углеводами, обычно уменьшают количество глубокого сна в пользу быстрого, а также снижают время, необходимое, чтобы заснуть.

• Диеты, богатые белком, уменьшают вероятность ночных пробуждений.

• Углеводы, употребленные за час до сна, ухудшают качество сна – в отличие от тех же углеводов, употребленных за четыре часа до сна.

• Отказ от ужина или более ранние приемы пищи не оказывают негативного влияния на сон.

Эти данные показывают, что для качества сна и циркадных ритмов важно и то, когда мы едим, и то, что мы едим. Если говорить в общем, то богатый белками рацион с медленно переваривающимися углеводами (цельное зерно, бобовые, овощи), которые употребляются в обед или на ужин, но при условии, что этот ужин вы съедаете за несколько часов до сна, обеспечивает самый глубокий и восстанавливающий сон.

Меган регулярно ела белковую пищу (курицу и фарш из индейки) и рыбу (лосося, треску). Самое важное изменение, которое ей пришлось внести в диету, – есть белок с каждым приемом пищи, особенно на ужин. Когда дома трое детей, на полноценный ужин время есть не всегда, так что иногда они довольствовались чем-нибудь быстрым и несложным – макаронами или сырными кесадильями в тортильях. Я подбодрил Меган и предложил ей воспринимать задание как веселую игру, а не неприятную повинность. На обеды и ужины я посоветовал ей готовить что-нибудь быстрое, простое и легкое, что согласятся есть и дети, например стейки, запеченную картошку фри и салат из помидоров; мексиканский куриный суп; томленую курицу с запеченной в карри смесью овощей и гарниром из шпината, изюма, кинзы под мятно-лаймовой йогуртовой заправкой; куриные колбаски с овощами и густой полентой.

Наконец, мы с Меган обсудили вопрос алкоголя. Она не была выпивохой, но несколько раз в неделю пропускала бокал-другой вина после того, как дети уходили спать. Алкоголь помогает расслабиться, но вместе с тем портит качество сна. И разовое, и хроническое потребление алкоголя, даже в рамках «светской выпивки» (2–7 порций в день; одна порция равна 360 мл пива, 150 мл вина или 1,5 стопки крепкого алкоголя), снижает уровень мелатонина на 15–40 %, причем чем выше доза алкоголя, тем выше ингибирующий эффект^97,98,99. Кроме того, алкоголь заметно снижает качество сна и повышает вероятность его нарушений¹⁰⁰.

Я посоветовал Меган отказаться от алкоголя полностью, но если она не хочет или не может отказаться так резко, то пусть ограничится одним, максимум двумя бокалами раз в неделю. Вам я порекомендую то же самое. Если вы страдаете из-за плохого сна и дизрегуляции циркадных ритмов, откажитесь от алкоголя полностью. А если все-таки хотите выпить, то постарайтесь сделать это ранним вечером.

Отказываемся от кофеиновой зависимости

За усталость в нашем мозге отвечает молекула под названием аденозин. Она прикрепляется к собственным (аденозиновым) рецепторам в мозге, и это вызывает чувство сонливости, тем более сильное, чем больше аденозина прикрепилось к рецепторам за день. Когда мы употребляем кофеин, он прикрепляется к рецепторам и не дает аденозину выполнять свою работу¹⁰¹, что помогает нам чувствовать себя более бодрыми, внимательными и энергичными¹⁰². Кофеин работает, продлевая время, когда мы не чувствуем себя усталыми. Только после того как эффект от кофеина пройдет, аденозин снова сможет прикрепляться к своим рецепторам.

Кофеин дает краткосрочный прилив сил, который в определенных обстоятельствах бывает полезен – например когда вы хотите укрепить силы и выносливость перед тренировкой^{103,104,105,106}.

Но эффект от кофеина может доставлять проблемы, если его употреблять днем и вечером, потому что он влияет на качество сна. Одно исследование показало, что сон становится более беспокойным, если кофеин употребить даже за шесть часов до сна, и неприятные последствия становятся тем сильнее, чем ближе ко сну употребляли кофеин¹⁰⁷. Известно, что период полураспада кофеина – время, которое он остается активным в организме – равняется от трех с половиной до восьми часов в зависимости от человека¹⁰⁸.

Кроме того, достаточно всего нескольких дней, чтобы организм выработал толерантность к кофеину^109,110 – а это значит, что вам постепенно нужно будет употреблять все больше кофеина, чтобы получить такой же прилив сил. А еще это значит, что без кофеина ваш уровень энергии резко снизится, равно как и качество умственной и физической работы.

За время работы с Меган мы сумели значительно сократить ее потребление кофеина. Обычно она выпивала чашку кофе сразу после утренней пробежки, потом еще две перед обедом, а потом днем пила четвертую, а то и пятую – иногда в 16:00 или даже в 16:30. Я постепенно помог Меган избавиться от кофеиновой зависимости, сначала посоветовав ей не пить кофе после 14:00. Чтобы усвоить эту привычку, ей понадобилась неделя; в следующие две недели под моим руководством она постепенно сократила потребление кофе с 4–5 чашек до 2–3. Затем я посоветовал ей попробовать провести какой-нибудь день (желательно выходной) вообще без кофе. Кофеиновый абстинентный синдром и сопровождающая его головная боль вполне реальна, так что от любой зависимости надо отвыкать очень медленно.

Мой лучший, научно обоснованный совет: употребляйте кофеин редко и с конкретными целями, например перед тренировками или перед важной встречей или проектом, для которого нужна предельная внимательность. Если вы любите кофе, то следите за тем, когда пьете последнюю кружку. Чем хуже вы спите, тем раньше вам стоит прекращать пить кофе – обычно я рекомендую выпивать последнюю кружку в 12–16 часов. Чем более усталыми вы себя чувствуете и чем хуже спите, тем скорее вам нужно сократить употребление кофеина.

Как не растерять достигнутое

Меган понадобилось два месяца на претворение в жизнь этих пищевых стратегий. В какие-то дни ей не удавалось достигнуть поставленных целей, но она заметила, как ее сон постепенно улучшается – иногда она даже неплохо спала по несколько ночей подряд. В результате Меган стала энергичнее, ясность и сосредоточенность ума увеличились, она смогла больше времени уделять общению с детьми, мужем и коллегами.

Многие мои клиенты отмечали улучшение ситуации буквально через неделю, другим же требовалось до месяца, а иногда и двух. Здесь нельзя просто «включить тумблер» и забыть про него. Нужно применять новые паттерны и графики употребления пищи и развивать новые пищевые привычки, которые перепрограммируют ваши мозговые и телесные часы, чтобы синхронизировать циркадные ритмы вашей жизни. Эти стратегии не только повышают уровень энергии, но и оказывают общий положительный эффект: снижают риск развития десятков болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, неврологических болезней и рака.

Список действий

Пора перепрограммировать часы в вашем мозге и теле, чтобы вы могли наслаждаться хорошим сном и большими запасами энергии. Списки, которые я составил, помогут вам встать на верный путь. Я расставил пищевые стратегии в порядке наибольшей эффективности для моих клиентов. Если вы хотите начать с первой же стратегии, а потом постепенно осваивать все остальные, – пожалуйста. Но вы можете начать с любого места: хотите в первую очередь избавиться от кофеиновой зависимости – так и сделайте.

Чтобы помочь вам легче ввести новые стратегии в повседневную жизнь, я разделил каждое из действий на несколько этапов. Оставайтесь на каждом этапе не менее двух недель. Но если после двух недель вам по-прежнему некомфортно или вы хотите надежнее интегрировать новые привычки в свой режим дня, то оставайтесь на этом этапе столько, сколько необходимо, пока вам не станет комфортно и вы не будете готовы прогрессировать. Добившись желаемого прогресса с одной стратегией, переходите к следующей. Повторяйте процесс так долго, как необходимо.

С какой бы пищевой стратегии вы ни начали, ведите дневник сна. Каждое утро оценивайте качество сна и уровень энергии с утра по 10-балльной шкале. Отслеживайте любые изменения и анализируйте свой прогресс по изменению этих ежедневных оценок сна и энергии.

❏ Ограничьте употребление пищи и калорийных напитков определенным временным окном.

▢ Употребляйте все калории в течение 12–14 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 10–12 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 6–10 часов.

❏ Не ешьте и не пейте калорийные напитки поздно вечером или незадолго до сна.

▢ Не ешьте после 22:00.

▢ Не ешьте после 21:00.

▢ Не ешьте после 20:00.

▢ Не ешьте после 19:00.

❏ Употребляйте бÓльшую часть калорий утром и днем (то есть на завтрак и на обед).

Употребляйте около 30 % калорий до 15:00.

Употребляйте около 50 % калорий до 15:00.

Употребляйте около 70 % калорий до 15:00.

❏ Соблюдайте постоянный график приема пищи.

▢ Один прием пищи должен проходить в одно и то же время каждый день.

▢ Два приема пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.

▢ Все приемы пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.

❏ Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов на ужин.

▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 2–3 раза в неделю.

▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 4–5 раз в неделю.

▢ Ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин не чаще раза в неделю.

❏ Ограничьте употребление алкоголя.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 2–3 раза в неделю.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 4–5 раза в неделю.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 6–7 раз в неделю.

❏ Уменьшите потребление кофеина днем и вечером.

▢ Перестаньте пить кофе после 16:00.

▢ Перестаньте пить кофе после 14:00.

▢ Перестаньте пить кофе после 12:00.

Глава 3
Сжигайте жир, наращивайте мышцы, повышайте уровень энергии

Говорить о весе довольно тяжело.

Эта тема вызывает у многих стыд, раздражение и дискомфорт. Когда мы носим на себе лишний жир – неважно, много его или мало, – мы знаем это. И чувствуем.

Одно из самых деморализующих признаний, которые я слышу от клиентов – рассказы, как они не один год скакали с одной диеты на другую – от палео до подсчета калорий, от маложирных к малоуглеводным. Сначала удается добиться каких-то результатов, но лишь на короткий срок. Они не представляют, что делать дальше, и при этом все равно страдают от лишнего жира и усталости.

Именно такой была история Кристины. Она пришла ко мне вскоре после того, как ей исполнилось 38 лет; весь прошлый год она потратила, пытаясь восстановить здоровье и силы. Она восстанавливалась от расстройства пищевого поведения и ходила к психотерапевту по поводу тревожности и депрессии. С помощью подсчета калорий ей удалось сбросить около 5 килограммов.

Кристина знала, что смогла за этот год сделать немало положительных шагов, ее общее здоровье и самочувствие улучшились, но она так и не сумела разгадать загадку своей усталости и внезапных упадков сил. Она чувствовала неограниченные силы и была в отличном настроении день-другой, а потом все вдруг исчезало, и она целую неделю, а то и две или больше чувствовала себя полной развалиной.

«Бывают дни, когда я настолько подавлена, что вообще не могу функционировать и вставать с постели – ну, точнее, я не хочу вставать с постели, но приходится из-за рабочих и семейных обязанностей», – рассказала она мне.

Больше всего ее раздражали проблемы с весом и то, как они действовали на ее настроение. Она хотела сбросить около 13 килограммов, но это было тяжело.

После рождения первого ребенка Кристина набрала 9 килограммов, но их удалось довольно быстро сбросить с помощью диеты и тренировок. Настоящие трудности начались после вторых родов. Она не только набрала больше 10 килограммов за время беременности: после родов начались качели.

«Я перепробовала все диеты – от подсчета калорий до низкоуглеводных. Я сбрасывала вес, а потом он возвращался обратно плюс еще два, или пять, или однажды даже восемь кило, – рассказала Кристина. – Я хочу сбросить вес, но боюсь, что даже если у меня это получится, удержать его я не смогу. А еще я настолько устала, что у меня просто нет сил, чтобы удержаться хоть на какой-нибудь диете – хотя в глубине души я по-прежнему хочу чувствовать себя лучше и стать энергичнее».

Кристина замолчала и глубоко вздохнула. «Но не знаю, как это сделать».

Раскрываем тайны состава тела

Кристина замечательно сформулировала проблему с весом, которая сейчас преследует миллионы людей. По некоторым оценкам, каждый третий взрослый американец страдает от ожирения, а ещё каждый третий имеет лишний вес – то есть у каждых двух из трех американцев нездоровый вес¹. (Согласно определению Всемирной организации здравоохранения и большинства других организаций, ожирение диагностируется при индексе массы тела, большем или равном 30, а лишний вес – при ИМТ, большем или равном 25.)

Я знал, что ключ к повышению уровня энергии Кристины – это улучшение ее состава тела. Он складывается из двух цифр:

• Сухая масса тела (мышцы, кости и вода)

• Жировая масса (жир, запасенный в теле)

Точного определения «здоровой» пропорции между сухой и жировой массой не существует, но мы точно знаем, что, если у вас слишком много жира и слишком малая мышечная масса, это вредно и в общем для здоровья, и для уровня энергии.

Состав тела – это по-настоящему серьезная проблема, с которой сталкивается весь наш мир. Если сопоставить более точные измерения состава тела с маркерами метаболического здоровья, то, по утверждению некоторых ученых, 90 % взрослых американцев «слишком жирны», то есть в их теле столько жира, что это им вредит².

Прежде чем продолжить, сразу вам скажу: если вы испытываете трудности с лишним весом, это не с вами что-то не так.

Наш мир на фундаментальном уровне является обезогенным (англ. obese – жирный, тучный); это значит, что большинству (более 70 %) живущих ныне людей суждено иметь лишний вес. Нести на себе избыток жира – более типично, чем жить с оптимальным составом тела. В современной обезогенной среде лишний жир – это естественное следствие влияния окружающей среды на нашу эволюционную программу.

В то же время наше общество склонно стыдить и осуждать жирных людей. Я ни в коем случае не хочу, чтобы вы так поступали. Моя цель – помочь изменить ваш взгляд на ваше тело, жир и мышечную массу. Я хочу придать вам сил, предложив легкие в применении пищевые стратегии, которые помогут вам избавиться от жира, набрать мышечную массу и поддерживать оптимальный здоровый состав тела, чтобы вы чувствовали себя энергичными, а не заторможенными и усталыми.

Я хочу, чтобы, читая эту главу, вы держали в голове мысль:

Вы не сражаетесь со своим нынешним телом как с врагом. Вы исцеляете священный храм, который представляет собою ваше тело.

Связь между составом тела и энергией

Если ваш состав тела не идеален, это не значит, что вы плохой человек, но, тем не менее, это несет определенный риск для здоровья, а избыточный жир и/или недостаток сухой мышечной массы плохо сказываются на уровне энергии.

Ожирение ассоциируется с повышенным риском 18 коморбидных (связанных с основным заболеванием – прим. науч. ред.) заболеваний, в том числе³:

• Диабет 2-го типа

• Гипертензия

• Инсульт

• Сердечная недостаточность

• Остеоартрит

• Различные виды рака

Ожирение вызывает 5 % всех смертей в мире, причем почти половина людей, страдающих ожирением, умирают непосредственно от него⁴. Главный убийца при ожирении – сердечно-сосудистые заболевания (40 % всех смертей при ожирении), затем идут диабет 2-го типа (10 %), рак (5 %) и хронические заболевания почек (5 %).

Кроме всего прочего, ожирение еще и приводит к большим финансовым затратам. Растущая нагрузка на здоровье из-за лишнего жира отлично известна всему миру: дополнительные расходы оцениваются в 2 трлн долларов, или 2,8 % мирового ВВП⁵. Это эквивалент общемировых издержек из-за курения; вооруженного насилия, войн и терроризма; или, наконец, употребления наркотиков, рисков на рабочем вместе, загрязнения воздуха в жилых помещениях, недоедания детей и матерей и небезопасного секса вместе взятых.

Если посмотреть на одни только США, то ежегодные расходы на медицинские услуги из-за ожирения составляют 340 млрд долларов – 28 % всех затрат на здравоохранение⁶, а люди с ожирением тратят на медицинские услуги на 42 % больше, чем люди с нормальным весом⁷.

Кроме того, многие ученые изучали связь качества жизни с составом тела. Один метаанализ восьми исследований с участием более 43 000 взрослых показал, что с увеличением веса качество жизни, связанное с физическим здоровьем, ухудшается⁸.

А если говорить об уровне энергии, то обнаружилось, что ожирение ассоциируется с 40-процентным повышением вероятности хронической усталости и уменьшением жизненных сил на 7–12 % по сравнению с нормальным весом^9,10.

Всю эту статистику нужно рассматривать без презрения, отвращения или неприязни. «Борьба с ожирением», как выражаются многие специалисты по здоровью и велнесу, привела к обширному сопутствующему ущербу – нездоровой озабоченности пищей, расстройствам питания, ненависти к себе, стрессу и неприятным последствиям для здоровья, связанным со всем вышеперечисленным.

Именно поэтому мы не «боремся с ожирением»: мы лелеем наш храм, возвращая его к здоровому состоянию.

Есть огромная разница между ненавистью к себе и простым признанием, что состав вашего тела повышает риск заболеваний, снижает качество жизни и негативно влияет на уровень энергии. Это просто факт, потому что в вашем организме происходят реальные изменения, которые уводят вас прочь от оптимального здоровья и энергии.

Хроническое слабое воспаление

Мы развили в себе способность запасать жир в качестве защитного механизма от «отравления энергией» при переедании и резервуара, из которого можно извлечь энергию во время голода. Но у этой способности есть определенные границы, после которых запасать жир уже небезопасно.

Жировые клетки, запасая энергию, увеличиваются в размерах. Но воздушный шарик может выдержать лишь определенный объем воздуха, прежде чем лопнуть – точно так же и клетка может выдержать лишь определенный объем жира, прежде чем погибнуть. Когда у вас в теле слишком много жира, жировые клетки становятся перегруженными, дисфункциональными и воспаляются – все это происходит из-за их попыток избежать гибели. Это вызывает хроническое слабое воспаление, которое вызывает усталость тремя основными способами ¹¹:

1. Изменяет нейтромедиаторные и наградные сигнальные пути в мозге

2. Приводит к митохондриальной дисфункции

3. Нарушает сон и циркадные ритмы

Когда в организме начинается воспаление, он реагирует, снижая уровень энергии, чтобы отдохнуть и восстановиться. Воспаление – это признак того, что в организме что-то не так, и он должен экономить энергию, чтобы бросить все силы на борьбу с инфекцией или заживление раны. Специфические молекулы останавливают работу нейромедиаторов вроде дофамина и серотонина – в том числе регулирование настроения, физической активности, мотивации и тревожности^12,13,14. За время нашей эволюционной истории нам чаще всего требовались отдых и восстановление только после болезней и травм. Сейчас же это происходит постоянно из-за хронического слабого воспаления, от которого страдает большинство в нашем современном обществе^15,16.

Вспомните, что происходит, когда вы больны. Вы чувствуете усталость, не имеете мотивации прилагать физические или умственные усилия, можете страдать от депрессивного состояния, ум работает как попало и не может сосредоточиться; все эти симптомы вместе называются «болезненным поведением»¹⁷.

Целая гора данных показывает, что хроническое слабое воспаление вызывает митохондриальную дисфункцию и снижает выработку энергии^18,19,20 – а это плохая новость, потому что организму нужны здоровые митохондрии, которые вырабатывают даже больше энергии, чем обычно, чтобы поддержать работу слишком активной иммунной системы^21,22.

Доктор Тамара Лакур из Онкологического центра имени М. Д. Андерсона (Техасский университет) недавно предположила, что хроническая усталость вызывается и поддерживается именно этим дисбалансом между доступным уровнем энергии в клетках и потребностями организма, вызванным хроническим слабым воспалением²³.

Доктор Лакур указывает и на еще один фактор: нарушение циркадного ритма и сна. Избыток жира связан с плохим качеством сна, в том числе более беспокойным и менее продолжительным сном²⁴. Бессонница и нарушение циркадного ритма могут либо сами вызывать слабое воспаление, либо усиливать воспаление, уже присутствующее в организме, усугубляя тем самым вызванную воспалением усталость^25,26.

Недостаток мышечной массы

Ожирение и лишний вес в разговорах о массе тела обсуждаются чаще всего. Но вот излишняя худоба и недостаток мышечной массы могут быть не менее разрушительны для нашего тела и энергии. Одно из крупнейших когда-либо проведенных исследований, в котором собрали данные из 189 других исследований в 32 странах, показало, что излишняя худоба ассоциируется с таким же риском смерти, как и избыток жира²⁷. В частности, если ИМТ падает ниже 20, риск смерти повышается так же, как и при повышении ИМТ до 30 и выше.

Исследование показало, что риск смерти повышается, если ИМТ опускается ниже 20 – это коррелирует с 15 % долей жира у мужчин и 25 % у женщин²⁸.

Сразу стоит прояснить одну вещь: риск, связанный с излишней худобой, вызывается недостатком мышечной массы, силы и функциональности, что повышает уязвимость к травмам и смерти, а не с малой долей жира в теле – именно поэтому у здоровых спортсменов и активных взрослых людей процент жира может быть небольшим.

Мышцы – это ключевой регулятор обмена веществ, они жизненно важны для профилактики многих хронических болезней^29,30. Тем не менее, огромная доля населения подпадает под определение саркопении, состояния, которое характеризуется недостаточной мышечной массой, вызывающей слабость и нарушения физических функций³¹. В США от саркопении страдают более половины людей старше 50 лет, 20–35 % людей среднего возраста и примерно каждый десятый молодой взрослый³².

Мышцы необходимы, чтобы двигать тело и поддерживать здоровый обмен веществ. Если у вас мало мышечных тканей, вы будете больше уставать, и вам труднее будет выдержать целый день, потому что митохондрии вырабатывают слишком мало энергии. В конечном итоге нарушение физических функций и слабость мышц сильно связаны с усталостью³³, а более высокая мышечная масса ассоциируется с меньшей тяжестью усталости³⁴.

Как лелеять наш храм

Путь к здоровому составу тела и восстановлению энергии довольно прямолинеен: избавиться от жира и нарастить мышцы.

Несколько исследований показали, что даже небольшая потеря веса улучшает качество жизни и физического функционирования^35,36,37. Когда ученые рассмотрели вопрос, в какой степени избавление от лишнего веса улучшает качество жизни, выяснилось, что качество жизни растет вместе с количеством сброшенного веса^38,39.

Когда человек с ожирением соблюдает 10-недельную диету для сброса веса, это приводит к улучшению общего и умственного здоровья, физического функционирования, энергичности и общественной жизни; также он меньше страдает от боли⁴⁰.

Многие мои клиенты говорят мне, что им трудно сбросить вес. Но это на самом деле не совсем правда. Они знают, как сбросить вес, и им это даже не раз удавалось. Вот удержать новый вес действительно трудно.

Большинству людей, желающих сбросить вес, удается продержаться примерно шесть месяцев, прежде чем они выходят на плато, а потом вес начинает возвращаться⁴¹. Неважно, что они делают: идут на фитнес, садятся на новую диету, заменяют продукты, значительно сокращают калории или принимают лекарства для похудения.

Именно это было самой большой трудностью Кристины. «Думаю, вы хорошо знаете, как избавиться от лишнего жира, – мягко сказал ей я. – Сбросить пять килограммов за год… это феноменальное начало. Работа с психотерапевтом по поводу расстройства пищевого поведения? Великолепно! За этот шаг вы достойны всяческих похвал. А теперь давайте продолжим эту работу и закрепим ее результаты. Мы сосредоточимся не на похудении, а на создании нового состава тела, что позволит избавиться от жира и набрать мышечную массу. Это не будет модная или очень строгая диета. Вы получите правильные пищевые инструменты, которые помогут улучшить ваше самочувствие, повысить уровень энергии и – да, скорее всего, изменить цифру на весах».

Прежде чем описать пищевые стратегии, которые я собирался предложить Кристине, я сказал ей, что лучше всего будет говорить не об «избавлении от веса», а об «избавлении от жира».

Два слова – вес и жир – часто используют в качестве едва ли не синонимов, но значение их совсем разное. Вес вашего тела, число, которое вы видите на весах, включает все составные части: жир, мышцы, кости, воду и т. д. Когда вы хотите избавиться от «лишнего веса», на самом деле вы хотите избавиться от жира. При наращивании мышечной массы, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, показания весов могут вообще не уменьшиться – а то и увеличиться, – но вот состав вашего тела улучшится вместе со здоровьем, самочувствием и энергичностью. С другой стороны, если вес вашего тела уменьшится за счет потери мышечной массы, это совершенно не здорово и нежелательно.

Ваша цель – сбросить лишний жир и набрать сухую мышечную массу. Вы можете поставить перед собой цель – например сбросить 10 или более килограммов, – и пользоваться весами как инструментом, проверяя, продвигаетесь ли вы в нужную сторону – в направлении более здорового состава тела. Еще я советую вам использовать и другие инструменты для проверки состава тела. Когда мы избавляемся от жира, тело меняет форму, так что отмечайте, как одежда сидит на талии, бедрах, руках и ногах. Кроме того, обращайте внимание на уровень энергии – например просыпаетесь ли вы более энергичными, сколько можете продержаться днем до тех пор, пока вас не начнет клонить в сон. Следите за настроением и самочувствием: вы стали счастливее? Терпеливее? Спокойнее? Все это важные индикаторы того, что состав вашего тела становится более здоровым.

Ешьте достаточно белка

Хотите быстро начать избавляться от жира и оптимизировать энергию? Тогда белок должен стать вашим лучшим другом. Белки – это единственные макронутриенты (в этот список входят также жиры и углеводы), которые поддерживают рост и восстановление мышц.

Кроме того, высокобелковые диеты лучше справляются с голодом, чем те, что богаты углеводами или жирами⁴². Когда организм переваривает или расщепляет белки, от них остаются аминокислоты, усваивающиеся разными органами, мышцами и тканями по всему организму; они используются для самых разных функций, в том числе и для воздействия на центры сытости мозга, которые регулируют аппетит. Помимо прочего, аминокислоты ускоряют наступление реакции удовольствия (которой тоже управляет мозг) во время еды, снижая мотивацию есть больше.

Наконец, белок по сравнению с другими макронутриентами еще и требует больше энергии на переваривание относительно энергии, которую он содержит⁴³. Мы называем это вызванным диетой термогенезом.

Исследований, посвященных избавлению от лишнего жира и роли, которую в этом играет белок, было проведено немало. Например, в 2012 году Томас Уайчерли из Университета Южной Австралии опубликовал метаанализ, в котором содержались данные 23 медицинских интервенций. Он обнаружил, что употребление 1,1–1,6 г/кг белка в сутки связано с бÓльшими потерями жира, меньшими потерями мышечной массы, усилением чувства сытости и меньшим снижением скорости обмена веществ по сравнению с употреблением меньшего количества белка⁴⁴. Более того, был также проведен метаанализ 20 исследований, посвященных конкретно людям старше 50 лет⁴⁵. Опять-таки, употребление 1,1–1,6 г/кг белка приводило к бÓльшим потерям жира и меньшим – мышечной массы в сравнении с употреблением меньшего количества белка. Собственно говоря, 80 % испытуемых из группы с бÓльшим потреблением белка потеряли более 70 % веса благодаря избавлению от жира – а из группы с меньшим потреблением белка таких оказалось лишь 50 %.

Наконец, метаанализ 74 исследований показал, что рацион питания с высоким содержанием белка значительно снижает несколько кардиометаболических факторов риска, в том числе окружность талии, артериальное давление и уровень триглицеридов, и увеличивает чувство сытости⁴⁶.

Руководство по употреблению белка
Когда я говорю о повышении употребления в пищу белка, я не имею в виду, что вы должны килограммами есть жирный бекон или колбасу.
В самом начале вашего путешествия к избавлению от лишнего жира, если вы не слишком физически активны (это нормально – по крайней мере, пока), старайтесь есть примерно 1,1–1,6 г/кг белка каждый день. Если вы едите трижды в день, то для этого хватит около 90 г мяса с каждым приемом пищи плюс еще 0,5–1 стакан фасоли. Конечно, молочные и соевые продукты, яйца и злаки тоже содержат белок. Но стремиться нужно к большому количеству белков, а не жиров. Возможные варианты: курица, индейка, говядина травяного откорма, рыба (в том числе тунец, луциан и лосось), молочные продукты (твердые и мягкие сыры в умеренных количествах, натуральный йогурт), семена, орехи (в том числе ореховые пасты, например арахисовая или миндальная), бобовые и некоторые злаки.
Когда ваша масса тела станет более здоровой, а вы – физически активнее, можете повысить употребление белка до 1,6–2,2 г/кг в день^47,48. Это поможет вам восстановить поврежденные от физических нагрузок мышцы (это вовсе не плохо – так вы становитесь сильнее) и поддерживать мышечную массу⁴⁹.

Ешьте белок с каждым приемом пищи

Дело не только в том, что нужно есть достаточно белка каждый день: его нужно есть с каждым приемом пищи. Есть белок с каждым приемом пищи очень важно, потому что это стимулирует синтез белков в мышцах (СБМ), естественный процесс, при котором мышцы вырабатывают белок, чтобы залечить поврежденные ткани: таким образом мышцы становятся сильнее и стройнее.

Чтобы разобраться, сколько белка нужно употреблять с каждым приемом пищи, доктор Стюарт Филлипс из Университета Макмастера в Онтарио собрал данные шести исследований и обнаружил, что молодым взрослым достаточно принимать 0,4 г/кг сывороточного протеина для максимизации СБМ, а вот пожилым людям (возраста 50 лет и старше) требовалось более 0,6 г/кг⁵⁰. Если перевести в конкретные цифры, получается, что молодому 80-килограммовому человеку нужно с каждым приемом пищи съедать 32 г белка, а пожилому – 48 г.

Если вы раздумываете, сколько белка есть с каждым приемом пищи, нацеливайтесь как минимум на 0,4–0,6 г/кг. Вам определенно можно есть больше белка, особенно с возрастом.

С возрастом мышцы начинают хуже реагировать на анаболический эффект от еды⁵¹, и именно поэтому пожилым людям нужно больше белка, чтобы добиться максимального сигнала СБМ после каждого приема пищи.

Но даже если вывести на максимум синтез белка в мышцах, нам все равно понадобится дополнительный белок, чтобы нормально работал синтез белков и в других областях организма, в частности в кишечнике и иммунных клетках.

Я знал, что в случае с Кристиной употребление в пищу белка станет мощным фактором, который запустит процесс сжигания жира и наращивания мышц. Ее исходный вес был примерно 75 кг, так что мы поставили целью съедать 120 граммов белка в день (примерно 1,6 г/кг).

Проще говоря, она должна была съедать не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи.

Я не хотел, чтобы Кристина слишком ограничивала себя в источниках белка – напротив, я рекомендовал ей есть то, что нравится. На завтрак Кристина ела кашу из тыквы со спирулиной и хрустящей гранолой с гвоздикой. У нее были маленькие дети, так что она еще часто готовила омлеты с овощами и сыром и разогревала их с утра. На обед она часто ела большой салат с добавлением белка, а ужинала филе луциана с пюре из цветной капусты и хрустящей кудрявой капустой, диким лососем на буром рисе или томленой курицей с салатом из запеченных овощей, посыпанным изюмом и кинзой.

Неважно, откуда именно вы получаете белок – из животной или растительной пищи; главное – есть его с каждой едой. Выбирайте продукты, которые вы точно станете есть, которые легко (и приятно) готовить, которые подходят под ваш бюджет и график и которые вы готовы есть более или менее постоянно.

Мясо, птицу и морепродукты готовьте мягкими методами – запекайте, варите, тушите, готовьте на пару или в скороварке. Все потому, что при более агрессивных методах готовки – гриль на открытом огне, аэрогриль, копчение – формируются потенциально опасные химические вещества.

Еще одна хитрость: вне зависимости от конкретного метода готовки используйте специи, травы, имбирь, чеснок и куркуму или маринады из оливкового масла, лимонного сока и/или уксуса. Эти ингредиенты могут ингибировать действие вредных химических соединений, а иногда и мешать им формироваться.

Белок для вегетарианцев и веганов

Пока что мы обсуждали в основном животный белок, но я знаю, что многие придерживаются вегетарианского или веганского рациона или просто едят больше растительной пищи. Это не рассуждения на тему, какая диета лучше. Лучшая диета – та, которая именно вам позволит чувствовать себя лучше и обеспечит оптимальное здоровье.

Тем не менее, вегетарианцам и веганам все же стоит обращать особое внимание на источники белка⁵². Большинство растительных источников белка, например бобовые и злаки, богаты не только белком, но и калориями. Если вы пытаетесь ограничивать калории (немного, а не значительно), это может стать проблемой. Вы можете переесть, что убьет всякую пользу от большой дозы белка и, возможно, даже заставит вас набрать еще больше жира.

Другая трудность с растительными диетами состоит в том, что люди просто хуже переваривают растительные белки, чем животные. Перевариваемость животных белков составляет выше 90 %, а белков даже из лучших растительных источников (бобовые и злаки) – от 60 до 80 %⁵³.

Более низкая перевариваемость растений вызывается специальными веществами-антинутриентами, которые мешают перевариванию и усвоению белков: ингибиторами трипсина, фитатами, танинами⁵⁴. Готовка снижает концентрацию антинутриентов, но не уничтожает их полностью. Это, естественно, не значит, что антинутриенты и содержащие их растения вредны (собственно говоря, многие исследования показывают, что так называемые «антинутриенты», например фитиновая кислота, на самом деле очень полезны для здоровья) – это всего лишь означает, что белок из растений не так хорошо доступен для переваривания нашим организмом, как белок из животных продуктов.

Если вы веган, придерживаетесь в основном растительного рациона или даже не получаете достаточно белка на смешанной диете, включающей и животные продукты, то задумайтесь над употреблением растительных протеиновых порошков⁵⁵. Белок в растительных протеиновых порошках отделен от самого растения и, соответственно, вы не получите дополнительного калорийного «груза» жиров или углеводов, как при употреблении цельного растения в пищу. Плюс к тому, при приготовлении растительных протеиновых порошков уничтожаются еще и антинутриенты, повышая биодоступность белка до уровней, сравнимых с животными продуктами. Их легко употреблять в пищу – можно добавить в смузи, овсяную кашу или йогурт, а можно и просто запивать водой.

Однако если вы все же хотите получать белок из цельных растений, то в приоритете у вас должны быть соевые продукты (эдамамэ, темпе, тофу и т. п.) и бобовые – чечевица, горох и ваш любимый вид фасоли. Злаки – амарант, киноа, овсяные отруби, дикий рис, овсяная каша, гречка – менее богаты белком.

Налегайте на овощи, богатые клетчаткой

Теперь, когда с употреблением белка разобрались, пора поговорить об овощах. Да, они по-прежнему вам нужны. Они – богатый источник не только питательных веществ, но и клетчатки и воды, которые помогают сдерживать аппетит⁵⁶, растягивая желудок и замедляя его опустошение⁵⁷.

Исследования показывают, что даже если просто в начале приема пищи съесть салат, это поможет снизить общую калорийность всего обеда, потому что тогда вы съедите меньше высококалорийной еды⁵⁸. Причем количество довольно-таки значительное: на 11 % меньше калорий. Все очень просто: салат занимает место в желудке, так что вы быстрее достигнете сытости.

Волюметрическая диета основана на насыщающих свойствах продуктов, богатых клетчаткой и водой. Когда женщинам с лишним весом порекомендовали соблюдать эту диету – есть больше фруктов и овощей и меньше жирной пищи, – они меньше чувствовали голод и сбросили на 23 % больше веса, чем контрольная группа, которой порекомендовали только есть меньше жирной пищи⁵⁹.

Кристина уже ела довольно много овощей, а обедала обычно большим салатом. Для нее переход оказался довольно простым. Я порекомендовал ей просто добавить больше овощей, богатых клетчаткой, и не задумываться о том, какие из них «правильные» – просто повеселиться и попробовать разные варианты. Я посоветовал выбрать овощи, доступные в ближайшем магазине и легкие в приготовлении. Пищевые стратегии не должны быть дорогими и времязатратными, так что начните с «низко висящих плодов» – самых доступных и простых источников.

Ешьте большую порцию богатых клетчаткой овощей с каждым приемом пищи. Можете готовить смузи и соки, но они не могут быть полноценной заменой цельной еде.

Ешьте цельную пищу

Диета, основанная на богатых белком продуктах и овощах, отлично подходит к следующей пищевой стратегии для оптимизации состава вашего тела: ешьте в основном цельную, минимально переработанную пищу. Да, я знаю, эту идею твердят уже целую вечность. Но огромное количество научных данных подтверждает ее важность.

Самый большой фактор в эпидемии ожирения – переедание. А что мы обычно переедаем? Переработанную пищу вроде пончиков, выпечки, мороженого и пиццы. Почему? Потому что все это вкусно. И специально делается вкусным.

Каждый раз, когда мы хрустим чипсами или суем в рот кренделек, в наш организм падает мегавкусная калорийная бомба, богатая сахаром, переработанными злаками, жирами, солью и вкусовыми добавками. Не будет большим преувеличением сказать, что мы больше не едим, чтобы жить – мы скорее живем, чтобы есть.

Все исследования на животных показывают, что наилучший способ откормить их и сделать жирными – предложить «диету кафетерия», на которой у них есть доступ к практически бесконечному разнообразию вкусов. Животные просто не могут перестать есть: они не наедаются.

Эта диета стимулирует добровольную гиперфагию (переедание), которая приводит к быстрому набору веса, увеличению массы жира и метаболическим проблемам – инсулинорезистентности и снижению толерантности к глюкозе⁶⁰. Кроме того, «диета кафетерия» пробуждает гедонистическое чувство – заставляет есть ради удовольствия, что вызывает долгосрочные изменения в нейронах, способствующие набору жира⁶¹.

Когда ученые из исследовательского центра Колумбийского университета посадили мужчин и женщин с лишним весом на диету из безвкусных жидкостей, они начали быстро терять вес⁶². Несмотря на то что им по-прежнему разрешалось есть сколько угодно, они не ели почти ничего – в среднем не больше 500 калорий в день, – и при этом не чувствовали голода.

Немного о «переработанной пище»
Определение «переработанной пищи» может немного сбивать с толку. Я сам видел, как некоторые люди вполне серьезно говорили, что «любая переработанная пища вредна», но это не совсем верно. Например, с формальной точки зрения и спирулина, и пончик – это «переработанная пища». Но вот воздействие на организм они оказывают совершенно разное. Спирулина – это порошок из сине-зеленой водоросли, содержащий питательные вещества – витамины E и B, антиоксиданты, бета-каротин, – и его используют для борьбы с усталостью, стимулирования иммунной системы и похудения. Пончики, с другой стороны, – чуть ли не самый худший продукт из тех, которые можно есть регулярно.
Практически все полезные пищевые добавки подвергаются сильной «переработке», но при этом могут быть – и обычно бывают – вполне полезны для здоровья и даже в некоторых случаях способны значительно улучшать самочувствие.

В другом исследовании участники две недели сидели на диете из переработанных продуктов, а потом две недели питались непереработанными – или наоборот. В обоих случаях диета состояла из трех основных приемов пищи и одного перекуса. Для обеих диет подобрали одинаковую калорийность и содержание макронутриентов, участникам разрешили есть столько, сколько они захотят. Когда ученые посмотрели, что произошло с обеими группами за время той или другой диеты, обнаружилось, что участники, сидевшие на «переработанной» диете, набрали килограмм, а участники на «непереработанной» диете, наоборот, сбросили килограмм. Оказалось, что определяющим фактором стала калорийность употребляемой пищи. На «переработанной» диете испытуемые съедали значительно больше калорий – в среднем примерно на 500 в день, – чем на «непереработанной».

Pulsuz fraqment bitdi.