Kitabı oxu: «Wer führt Regie in meinem Leben?»

Åsa Nilsonne

Wer führt Regie in meinem Leben?

Saga Egmont

Wer führt Regie in meinem Leben?

Aus dem Schwedischem von Knut Krüger nach

Vem är det som bestämmer i ditt liv?

Copyright © 2004, 2017 Åsa Nilsonne og Lindhardt og Ringhof Forlag A/S

All rights reserved

ISBN: 9788711466032

1. Ebook-Auflage, 2017

Format: EPUB 3.0

Dieses Buch ist urheberrechtlich geschützt. Kopieren für andere als persönliche Nutzung ist nur nach

Absprache mit Lindhardt og Ringhof gestattet.

SAGA Egmont www.saga-books.com und Lindhardt og Ringhof www.lrforlag.dk – a part of Egmont www.egmont.com

Vorwort

Als ich 14 Jahre alt war, wurde mein Vater, ein Diplomat, nach Bangkok versetzt. In den folgenden drei Jahren lernte ich den Buddhismus als Religion und Lebensstil kennen. Es war unmöglich, sich nicht für einen Verhaltenskodex zu interessieren, der auf Toleranz und Respekt basierte – und sich so wesentlich von dem unterschied, was ich in christlichen oder muslimischen Gesellschaften erlebt hatte.

Es war mir eine große Freude, an diese Zeit anknüpfen zu können, als ich mich in den letzten zehn Jahren mit der Dialektischen Verhaltenstherapie (DVT) beschäftigt habe, deren therapeutische Interventionen nahezu alle auf dem Zen-Buddhismus gründen.

Wie wunderbar, dass die Psychiatrie so großen Nutzen aus einer Lebensphilosophie ziehen kann, die nicht in erster Linie für Menschen mit psychischen Problemen entwickelt wurde, sondern für alle Menschen, die nach einem Weg suchen, um den Herausforderungen des Lebens zu begegnen. Innerhalb der Psychiatrie kommen wir kaum umhin, eine Trennlinie zwischen Klient und Therapeut zu ziehen, doch könnte es lohnenswert sein, einmal darüber nachzudenken, ob die Schwierigkeiten, denen wir in unserem Leben begegnen, nicht ähnlicher Natur sind. Der Unterschied könnte mehr eine Frage des Grades als der Art sein.

Dieses Buch basiert im Wesentlichen auf den praktischen Erfahrungen, die ich im Umgang mit meinen Patienten gesammelt habe. Zum einen liegt dies auf der Hand, zum anderen möchte ich daran erinnern, dass die Grenze zwischen Patienten und Nicht-Patienten nicht immer klar zu erkennen ist.

Mein Buch richtet sich an Menschen, deren Probleme so schwerwiegend sind, dass sie professioneller Hilfe bedürfen, aber auch an jene, die sich darum bemühen, ihr »normales« Leben – mit all den üblichen Problemen, die nun mal dazugehören – in den Griff zu bekommen. Da die geistige Dimension der therapeutischen Arbeit schwer zu erlernen ist, hoffe ich, dass dieses Buch auch für Therapeuten von Nutzen sein kann, die das Prinzip der Inneren Achtsamkeit in ihre Arbeit integrieren wollen.

Nach unserer gemeinsamen Arbeit an dem Buch Dialektische Verhaltenstherapie bei emotional instabiler Persönlichkeitsstörung hatten Anna Kåver und ich unabhängig voneinander dieselbe Idee: Wir wollten beide ein kleines, hübsches, praktisches Buch schreiben. Was wir auch getan haben: Wir haben unsere Bücher alleine geschrieben und doch eng zusammengearbeitet!

Mein Buch erhebt nicht den Anspruch, eine umfassende Einführung in die Prinzipien des Zen-Buddhismus oder der Meditation zu sein – es gibt andere ausgezeichnete Werke, die diesen Zweck erfüllen. Ich hatte vielmehr im Sinn, eine konkrete Einführung zu einigen Anwendungsmöglichkeiten der Inneren Achtsamkeit (mindfulness) zu schreiben. Die Auswahl der Anwendungsmöglichkeiten entspringt meiner subjektiven Perspektive. Sie haben mir und vielen meiner Klienten das Leben erleichtert. Ein anderer Psychotherapeut, der sich mit Innerer Achtsamkeit beschäftigt, hätte sicherlich andere Schwerpunkte gewählt ich als, was vollkommen in Ordnung ist.

Ein Letztes: Innere Achtsamkeit ist eine Fertigkeit. Was damit gemeint ist, dürfte nicht schwer zu verstehen sein, doch braucht es Übung, Übung und nochmals Übung, um die Innere Achtsamkeit in den wechselvollen Momenten des Lebens auch wirklich zur Entfaltung kommen zu lassen.

Viel Glück dabei!

Åsa Nilsonne

Dank

Mein Dank gilt in erster Linie Anna Kåver, meiner geschätzten Mitautorin von Dialektische Verhaltenstherapie bei emotional instabiler Persönlichkeitsstörung, die darüber hinaus jahrelang Mitglied meines Teams war. Dieses Mal haben wir unabhängig voneinander – und doch gemeinsam – geschrieben, was ebenfalls eine schöne und lehrreiche Erfahrung war.

Ein besonderer Dank geht an Professor Marie Åsberg, die mit viel Umsicht dafür gesorgt hat, dass sich die DVT in Schweden so schnell etablieren konnte. Ohne Maries persönliche, finanzielle und praktische Unterstützung hätte dieses Buch nicht geschrieben werden können.

Ebenso großer Dank gebührt Professor Marsha Linehan, deren Bücher meiner Arbeit zugrunde liegen. Gedankt sei auch Alan Fruzzetti, Heidi Heard, Armida Rubio-Fruzzetti sowie dem DVT-Team mit Eva Andersson, Tord Berndtson und Håkan Götmark, die mir alle geholfen haben, das Wesen der Inneren Achtsamkeit zu verstehen und für meine Arbeit nutzbar zu machen.

Erst die praktische Erfahrung mit DVT hat dieses Buch möglich gemacht – ich danke allen Patienten und Therapeuten, die mich auf diesem Weg begleitet haben!

Klara Hedefalk und Pernilla Juth bin ich für ihre konstruktiven Kommentare dankbar. Ein ganz besonderer Dank gilt Lena Forssén und Lena Albihn vom Verlag »Natur och Kultur«, deren positive und kompetente Unterstützung einmal mehr von unschätzbarem Wert war.

Ein letzter Dank geht an mein kleines, feines iBook, das mir in den verschiedensten Zusammenhängen treue Dienste leistete.

Die innere Bühne

Wir leben hier begrenzte Zeit,

mit viel Beschwer und großem Leid.

Muss das Leben wirklich so viel Beschwer und Leid mit sich bringen? Diese Frage hat die Menschen von jeher beschäftigt, und meist ist es die Religion gewesen, die uns erklärt hat, woher das Leid kommt und wie wir ihm begegnen können.

Doch das Monopol der Religion, die Nöte und Orientierungslosigkeit der Menschen zu interpretieren, ist ins Wanken geraten. Das wird deutlich, wenn wir uns die Einstellung zum Selbstmord anschauen – der wohl äußersten Konsequenz menschlichen Schmerzes. Früher wurde Selbstmord als Sünde betrachtet, als Verstoß gegen Gottes Gebote. In moderner Zeit sah man ihn als weltliches Verbrechen an, und die Justiz hat zwischenzeitlich in manchen Ländern den missglückten Versuch unternommen, das Verhalten der Menschen zu lenken, indem sie die Todesstrafe für Selbstmordversuche einführte. Dann setzte sich allmählich eine medizinische Betrachtungsweise durch: ein suizidgefährdeter Mensch gilt mittlerweile als krank und hilfsbedürftig.

Heutzutage muss die Medizin ihr Territorium verteidigen. Zwar ist im Allgemeinen das Gesundheitswesen für psychische Leiden verantwortlich, doch existiert eine riesige Grauzone. Wohin sollen wir uns wenden, wenn wir über den Sinn des Lebens sprechen wollen, wenn wir unglücklich sind und nicht weiterwissen, wenn wir daran verzweifeln, dass unser Leben und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen in anderen Bahnen verlaufen, als wir uns das vorgestellt haben?

Hier scheinen Spiritualität und Psychotherapie zu Schwestern im Geiste geworden zu sein – beide bieten den Menschen aus unterschiedlicher Perspektive ihre Hilfe an, um das Leben in den Griff zu bekommen. Zeitweise waren sie erbitterte Rivalen. Deshalb ist es begrüßenswert, dass wir nun in der Lage sind, zwei Sichtweisen miteinander zu versöhnen, die früher als unvereinbar galten. Die Form der Religion/Spiritualität, auf die ich in diesem Buch abziele, ist mindfulness, ein schwer zu übersetzender Begriff aus dem Zen-Buddhismus, den ich im Folgenden als »Innere Achtsamkeit« bezeichnen werde.

Der Buddhismus hat im Laufe seiner Geschichte verschiedenste Ausprägungen erfahren, und der Begriff der »Inneren Achtsamkeit« ist vielgestaltig beschrieben worden. Ich halte mich an Thich Nhât Hanh, der unter »Innerer Achtsamkeit« die Kunst versteht, ganz im gegenwärtigen Moment zu leben und jeden einzelnen Augenblick des Tages mit nicht nachlassender Präsenz zu begleiten. Mit anderen Worten: Man sollte nicht nur stets wissen, wo man sich gerade befindet, sondern auch, wohin der Weg führt.

Da der Begriff der Inneren Achtsamkeit mittlerweile Gegenstand unterschiedlicher wissenschaftlicher Definitionen geworden ist, lässt sich seine Bedeutung nicht mehr eindeutig festlegen. Dennoch ist er ins Blickfeld von Psychiatern und Psychologen gerückt, weil er sich als wertvolle Ergänzung zur psychotherapeutischen Terminologie erwiesen hat. Derzeit ist man bemüht, die Anwendbarkeit des Begriffs in der modernen Psychologie zu klären, was sich als nicht ganz einfach erweist. Innere Achtsamkeit kann als psychologischer Prozess verstanden werden – oder auch als Resultat dieses Prozesses. In der Psychotherapie wird die Innere Achtsamkeit teils als psychotherapeutische Technik, teils als Sammelbegriff für verschiedene Techniken beschrieben.

Als Psychiaterin interessiert mich vor allem die praktische Anwendung: Wozu ist Innere Achtsamkeit gut? Inwieweit kann sie uns helfen?

Meine Antwort darauf ist, dass Innere Achtsamkeit es uns erleichtert, die Kontrolle über uns und unser Leben zu gewinnen. Sicherheitshalber sollte ich hinzufügen, dass es keinesfalls darum geht, eine übertriebene Selbstkontrolle auszuüben. Es geht eher darum, sich der Realität zu öffnen, die eigenen Reaktionen zu verstehen und somit kluge Entscheidungen treffen zu können.

Im Laufe unseres Lebens werden wir mit Liebe und Betrug, mit Fortschritten und Rückschlägen konfrontiert. Wir müssen damit leben, dass andere nicht nach unserer Pfeife tanzen und – was viel schlimmer ist – dass selbst unsere eigenen Handlungen nicht immer unserem Willen gehorchen. Oft wissen wir nicht, was wir tun sollen. Und wenn wir es wissen, gibt es immer noch viele Gründe, die uns davon abhalten, dieses Wissen in die Tat umzusetzen. Es kann äußerst schwierig sein, unsere zwischenmenschlichen Beziehungen und das Leben im Allgemeinen zu meistern.

In diesem Buch widme ich mich einem praktischen Aspekt der Inneren Achtsamkeit, der meist als »Selbstbeobachtung« (guarding the mind) bezeichnet wird. Es geht mir vor allem um deren konkrete Anwendung. Die technische Diskussion über die Definition der Inneren Achtsamkeit überlasse ich den psychologischen Theoretikern, die religiöse Diskussion den religiösen Autoren.

Ein kurzer Blick in die Geschichte

Vor ungefähr 2500 Jahren zog im nördlichen Indien ein junger Prinz in die Welt, um das Leben besser verstehen zu lernen. Sein Name war Gautama Siddharta. Seine Gedanken und Erfahrungen bilden die Grundlage des Buddhismus – einer Lebensphilosophie oder Religion, die in ganz Asien Verbreitung fand. Auf seinem Weg gen Osten wurde der Buddhismus vom chinesischen Taoismus beeinflusst und schließlich, nachdem er Japan erreicht hatte, Zen genannt.

Der Zen-Buddhismus ist keine Religion, die dem Christentum oder dem Islam vergleichbar wäre. Es handelt sich eher um eine Philosophie, deren Schwerpunkt auf der geistigen Entwicklung liegt. Diese wird vor allem durch Meditation gefördert. Im Gegensatz zum Judentum, Christentum und Islam gibt es nicht die Vorstellung eines allmächtigen Gottes, der seine Gebote und Verbote ausspricht.

Ein zentraler Aspekt des Zen-Buddhismus ist der Glaube, dass alles, was wir denken, empfinden und tun, Konsequenzen für uns selbst und andere hat. Daher sollten wir bestrebt sein, unser Inneres zu verstehen und zu lenken, damit wir so klug wie möglich denken, empfinden und handeln können. Da unsere Handlungen an die Gegenwart gebunden sind, legt der Zen-Buddhismus großen Wert darauf, diese Gegenwart bewusst zu erleben und zu begreifen. Ziel ist es, im Hier und Jetzt zu leben, ohne unsere Umwelt oder unsere Reaktion auf sie als gut oder schlecht, richtig oder falsch zu beurteilen. Dieses Streben nach einem nicht wertenden Verhalten bedeutet jedoch keineswegs, dass man nicht reagieren oder mit seiner Meinung hinterm Berg halten soll. Das Resultat eines nicht wertenden Verhaltens könnte vielmehr so aussehen: Anstatt jemanden als »herzlos und egoistisch« zu beschimpfen, könnte man sagen: »Wenn du mir dein Auto nicht leihen willst, obwohl du es selbst nicht benutzt und ich es dringend brauche, macht mich das traurig und wütend.« Wir werden im nächsten Kapitel darauf zurückkommen.

Innere Achtsamkeit

Die Innere Achtsamkeit – unser Vermögen, der Gegenwart mit wachen Sinnen zu begegnen – fördert unser Verständnis dafür, wie wir unsere Umwelt zur Kenntnis nehmen, sie beurteilen und auf sie reagieren. Bringen wir dem gegenwärtigen Augenblick diese Achtsamkeit entgegen, steigern wir unsere Wahrnehmungsfähigkeit und lernen etwas darüber, wie uns die Umwelt beeinflusst.

Doch was müssen wir tun, um achtsamer zu werden? Zunächst beobachten und dann beschreiben, ohne ein Werturteil zu fällen. Der nächste Schritt ist die vollkommene innere Beteiligung an allem, was um uns herum geschieht. Wir konzentrieren uns auf unser Leben und gewinnen zunehmend Kontrolle darüber.

Denken Sie daran, was geschieht, wenn wir ein Computerspiel spielen. Weil unablässig etwas passiert, dürfen wir unsere Konzentration in keiner Sekunde vernachlässigen. Innere Achtsamkeit bedeutet, jedem Moment des Alltags dieselbe Konzentration entgegenzubringen.

Ich habe vorhin von Selbstbeobachtung gesprochen. Sie vermittelt uns eine Vorstellung davon, wie die Innere

Innere Achtsamkeit – vier Eckpunkte

 Beobachten: Unsere Handlungen, Gefühle, Gedanken und Reaktionen bewusst zur Kenntnis nehmen. Konzentration auf den Augenblick.

 Beschreiben: Unsere Eindrücke in Worte fassen. Unsere Reaktionen von den Vorgängen unterscheiden, die sie verursacht haben. Unsere Gedanken und Gefühle als subjektiven Reflex auf Situationen und Handlungen begreifen.

 Nicht werten: Beobachten und beschreiben, ohne sich Werturteilen wie »richtig« oder »falsch« zu bedienen. Seine Aufmerksamkeit hingegen auf Handlungen und Konsequenzen richten.

 Anteil nehmen: Flexibel und spontan an den Geschehnissen der Umwelt teilnehmen ohne die Aufmerksamkeit auf sich selbst zu richten.

Modifiziert nach Marsha Linehan

(siehe Literaturhinweise)

Achtsamkeit uns einen größeren Einfluss auf unser Leben ermöglicht. Indem wir uns vergegenwärtigen, welche Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle unser Bewusstsein prägen, können wir auch verstehen, inwieweit wir uns von äußeren Eindrücken beeinflussen lassen.

Indem wir unsere Aufmerksamkeit kontrollieren, können wir selbst entscheiden, auf welche Aspekte der Umwelt wir reagieren wollen. Wir erhalten quasi ein funktionierendes Werkzeug, das wir benutzen können, um unsere Ziele zu erreichen.

Die innere Bühne

Das Bild, das mir am meisten geholfen hat, das Prinzip der Inneren Achtsamkeit zu verstehen, ist die Theaterbühne. Auf diesem Bild baut das Buch auf.

Versuchen Sie sich einmal vorzustellen, dass all Ihre Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühle auf einer inneren Bühne vor sich gehen. Sie selbst sitzen entspannt im dunklen Zuschauerraum und lauschen mehr oder minder konzentriert. Um zu verstehen, was ich meine, können Sie auch folgende Übung durchführen:

Lesen Sie zunächst die folgenden zwei Absätze. Wenn Sie das getan haben, schließen Sie die Augen und konzentrieren sich voll und ganz auf die Geräusche Ihrer Umgebung. Fahren Sie ein, zwei Minuten damit fort; bleiben Sie ganz ruhig; nehmen Sie immer mehr Geräusche wahr; registrieren Sie, wie sie sich verändern, und füllen Sie die Bühne mit diesen Geräuschen. Nichts anderes mehr ist von Bedeutung.

Dann widmen Sie sich einem anderen Sinneseindruck – öffnen Sie die Augen und konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen Gegenstand in Ihrer Umgebung. Es spielt keine Rolle, auf welchen. Versuchen Sie Ihre Aufmerksamkeit für ein, zwei Minuten nur auf diesen Gegenstand zu richten. Falls Sie die Konzentration verlieren, versuchen Sie es erneut. Möglicherweise müssen Sie mehrere Anläufe nehmen, bis es Ihnen gelingt. Halten Sie durch!

Dies ist der Anfang.

Was ist geschehen? Sie haben entschieden, was auf Ihrer inneren Bühne im Rampenlicht stehen soll. Wahrscheinlich haben Sie einige Hintergrundgeräusche gehört, die Sie erst wahrnahmen, nachdem Sie die Augen geschlossen hatten. Vermutlich haben Sie bei dem Gegenstand, den Sie danach angesehen haben, auch mehr Details entdeckt als zuvor. Damit hat sich Ihre Wahrnehmung der Umwelt bereits ein wenig geändert. Das ist die tragende Idee dieses Buches: Es soll Ihnen helfen, Ihre Sinne zu schärfen. Darüber hinaus werden Sie ein paar praktische Tipps erhalten, welchen Nutzen Sie daraus ziehen können.

Ich betrachte die Innere Achtsamkeit als eine Möglichkeit, bei Bedarf das Kommando auf der eigenen inneren Bühne zu übernehmen. Wer soll auftreten? Wem will ich zuhören? Wovon will ich mich beeinflussen lassen?

Das ist die eine Seite der Medaille. Das steuern zu können, was sich auf unserer inneren Bühne abspielt, ist in mehrfacher Hinsicht von unschätzbarem Wert. Es gibt aber auch Situationen, in denen wir gut daran tun, unser Repertoire zu vernachlässigen. Diese andere Seite der Medaille heißt Akzeptanz – die Fähigkeit, die Vorgänge auf unserer inneren Bühne wahrzunehmen, ohne sie beeinflussen zu wollen. Ideal ist eine ausgewogene Balance zwischen Steuerung und Akzeptanz, damit sich das Theater den wechselnden Umständen anpassen kann.

Wenden wir uns wieder unserer Wahrnehmungsfähigkeit zu. Sie können sich Ihre Aufmerksamkeit wie einen Scheinwerfer vorstellen. Wenn Sie die Kontrolle über den Scheinwerfer haben, können Sie beispielsweise einen nebensächlichen Gegenstand ins Rampenlicht rücken. Versuchen Sie es mit der nächsten Übung:

Vermutlich schenken Sie Ihrer Zunge im Alltag nur wenig Beachtung. Sie ist nur ein Statist. Wenn Sie während des Lesens etwas essen oder trinken, wird Ihnen die Zunge allenfalls einen Geschmack oder eine Temperatur mitteilen.

Lassen Sie der Zunge auf Ihrer inneren Bühne nun eine Hauptrolle zukommen. Richten Sie Ihre volle Konzentration auf sie. Spüren Sie, wie sie in Ihrem Mund liegt und mit der Spitze die Vorderzähne berührt. Fahren Sie mit ihr an den hinteren Zähnen entlang. Registrieren Sie, wie sich ihre Oberseite an den Gaumen presst und wie sie sich in der Kehle anfühlt.

Überprüfen Sie nun, wie sich Ihre Wahrnehmung geändert hat. Die meisten, die sich derart auf ihre Zunge konzentrieren, haben das Gefühl, sie schwelle an. (Keine Sorge, diese Übung ist absolut ungefährlich.) Das ist ein schlagendes Beispiel dafür, wie aus einer Neben-eine Hauptrolle werden kann – oftmals auf Kosten anderer, eigentlich interessanterer Darsteller.

Wie wir erfahren, was geschieht

Die innere Bühne befindet sich in unserem Gehirn. Ein Umstand, der die alten Griechen, die glaubten, Gedanken und Gefühle gingen vom Herzen aus, sicher überrascht hätte. Die Arbeitsbeschreibung des Gehirns lässt sich etwa so formulieren:

 Informationen über die Umwelt und den Körper einholen

 Entscheiden, wie wir uns unter den gegebenen Umständen verhalten sollen; Ausarbeiten eines intelligenten Plans

 Ausführen!

 Resultat prüfen

 Bei Bedarf den Plan revidieren und einen neuen Versuch starten

Unterstützt wird das Gehirn von unserer Sinneswahrnehmung. Manche Sinne richten sich nach außen (hören, sehen, riechen), während andere nach innen gerichtet sind: Empfindsame Sensoren stellen fest, wie viel Zucker, Säure und Kohlendioxid in unserem Blut vorhanden sind. Sie geben die Körpertemperatur bekannt und berichten über Liebkosungen und schmerzhafte Berührungen.

Einige der Sinne lassen sich steuern – wir entscheiden selbst, was wir ansehen, schmecken oder berühren wollen. Andere stehen mit Teilen des Gehirns in Verbindung, die unserem Bewusstsein nicht zugänglich sind – Herzschlag und Atmung funktionieren quasi »von allein«. Ein Schmerz meldet sich gemeinhin, auch wenn wir nicht nach ihm suchen.

Informationen werden ständig weitergegeben, doch nur ein verschwindend kleiner Teil von ihnen erreicht unsere innere Bühne. Interessant daran ist, nach welchen Kriterien sie ausgewählt werden.

Was nehmen wir wahr? Was findet Eingang auf unsere innere Bühne, und wie ist gerade diese Information dorthin gelangt? Wie wir alle wissen, ist unsere Wahrnehmung an höchst subjektive Kriterien gebunden. Wenn sich zwei Personen über die gestrige Party oder den letzten gemeinsamen Sommerurlaub unterhalten, fragen wir uns manchmal, ob sie wirklich am selben Ort waren. Sie haben verschiedene Dinge wahrgenommen und auf unterschiedliche Art und Weise reagiert – darum unterscheidet sich auch ihre Erinnerung voneinander. Das ist Küchenpsychologie. Ein Konzert kann den einen Menschen zu Tränen rühren, während sich ein anderer vor Langeweile kaum wach halten kann. Drei wild umherspringende große Hunde jagen der einen Person einen riesigen Schreck ein, während sich eine andere so über den Anblick freut, dass ihr Tag gerettet ist.

Ein wichtiger Aspekt unserer Wahrnehmung muss in diesem Buch leider unberücksichtigt bleiben, weil er dessen Rahmen sprengen würde: Wir wissen, dass wir sogar von Informationen beeinflusst werden, die wir unbewusst aufnehmen. Wir reagieren zum Beispiel auf Fotos zorniger Gesichter, die uns nur so kurz gezeigt werden, dass wir uns dessen gar nicht bewusst sind. Das Gehirn verarbeitet diese Bilder zudem an einem anderen Ort als das Foto, das sich die Versuchsperson längere Zeit ansehen konnte.

Das Ensemble der inneren Bühne

Wer auf unserer inneren Bühne erscheint – auf der unsere ewige Vorstellung vom Leben und der Welt stattfindet –, hängt davon ab, worauf wir unser Augenmerk richten. Es ist wenig überraschend, dass wir oft nicht genau wissen, was genau sich dort abspielt. Auch fragen wir uns manchmal, wie gewisse Schauspieler eigentlich auf die Bühne gelangt sind und warum sie nun im Rampenlicht stehen. Einer der Vorzüge der Inneren Achtsamkeit besteht darin, dass sie uns eine größere Kontrolle über den Spielplan und die Besetzung ermöglicht. Das ist umso wichtiger, da uns das innere Theaterstück oft zum Handeln zwingt (oder auch dazu, uns vollkommen passiv zu verhalten). Da unser inneres Theater aber einen immensen Einfluss auf unser Leben hat, ist es von großem Vorteil zu wissen, was dort geschieht. Unser eigenes Verhalten ist uns auch deshalb mitunter ein Rätsel, weil wir unseren Gedanken und Gefühlen keine Beachtung schenken. Dann fragen wir uns, wie es zu einem bestimmten Verhalten überhaupt kommen konnte. Was ist nur in mich gefahren? Warum bin ich nicht in der Lage, meine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen? Warum muss ich mich immer für alles entschuldigen?

Ich sehe eine deutliche Parallele, was unseren Körper betrifft. Wir wissen, dass es wesentlich von unseren Essgewohnheiten abhängt, ob wir Übergewicht oder Diabetes bekommen. Um gesund zu bleiben oder besser in Form zu kommen, nachdem wir zu lange zu viel gegessen haben, müssen wir die Aufmerksamkeit auf unsere Nahrungsaufnahme richten. Wir sollten uns gesündere Ernährungsgewohnheiten zulegen.

Ebenso können wir unsere Psyche hinterfragen: Womit füttere ich Tag für Tag meine Sinne und mein Bewusstsein? Welchen Einfluss hat das auf mich? Die Innere Achtsamkeit macht uns bewusst, was wir unserer Psyche zuführen. Und seltsam genug: Je deutlicher wir erkennen, was auf unserer inneren Bühne vor sich geht, desto besser können wir auch verstehen, was wir empfinden, wie wir unsere Umwelt sehen und in unserem Leben agieren.

Eine Übung mit zwei Schauspielern

Lassen Sie einmal jemanden die Bühne betreten, der Ihnen unangenehm ist. Konzentrieren Sie sich auf ihn oder auf sie. Denken Sie intensiv darüber nach, was er oder sie getan hat, das Ihnen nicht behagt. Das ist in der Regel kein großes Problem. Nachdem Sie dies eine Weile getan haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren eigenen Körper. Ist er angespannt oder unruhig? Fühlt er sich schwer an? Erleben Sie bewusst, wie viel Unbehagen Sie spüren, wenn diese Person Ihre innere Bühne betritt.

Dann werden die Schauspieler ausgetauscht. Sie lassen denjenigen abtreten, der Ihnen Unbehagen oder Angst bereitet, und stellen stattdessen eine Person ins Rampenlicht, die Sie am liebsten sofort umarmen würden. Nehmen Sie jemanden, in den Sie verliebt sind – oder auch Ihre Großmutter, die Katze, Ihr Enkelkind oder Ihre beste Freundin. Denken Sie intensiv an diese Person, und stellen Sie sich die Umarmung vor.

Dann machen Sie sich erneut bewusst, wie Sie sich jetzt fühlen. Die meisten Menschen empfinden einen beträchtlichen Unterschied, je nachdem, ob sich jemand auf ihrer inneren Bühne befindet, den sie ablehnen oder fürchten – oder ob es sich um eine Person handelt, die ihnen am Herzen liegt, ihnen Sicherheit gibt oder ihr Selbstvertrauen stärkt.

Das eigentlich Interessante an dieser Übung ist die Erkenntnis, dass die Schauspieler nicht einfach auf- und abtreten, wie es ihnen passt. Man kann dies selbst steuern, so wie Sie es gerade bei dieser Übung getan haben.

Wir alle sind in der Lage, das Repertoire unseres inneren Theaters zu beeinflussen. Manche von uns tun dies nach Kräften, andere fast gar nicht.

Kurs für Theaterdirektoren

Dieses Buch handelt von uns selbst als Regisseur unserer inneren Inszenierung. Wie soll das Bühnenbild aussehen? Wie ist die Besetzung? Wie erreichen wir, dass die Vorstellung auch unseren Erwartungen entspricht? Wie können wir uns die Gegenwart zunutze machen – den einzigen Teil unseres Lebens, den wir beeinflussen können?

Die Erfahrungen, auf die ich mich beziehe, entstammen teils eigenen Übungen, teils meiner Arbeit mit der Inneren Achtsamkeit als Ausbilderin und Therapeutin.

Ich weiß, dass sich das Konzept verführerisch einfach anhört. Doch weiß ich auch, wie schwer es ist, sich die Innere Achtsamkeit tatsächlich zunutze zu machen, um kluge Entscheidungen zu treffen und mehr Freude zu empfinden. Deshalb orientiert sich dieses Buch vor allem an der praktischen Nutzanwendung.

Regieanweisnng

Willkommen, liebe Theaterdirektoren, zu diesem Kurs in neun Abschnitten, der Ihnen Ihre Arbeit in Zukunft erleichtert soll. Die Schlüsselbegriffe lauten: beobachten, beschreiben, nicht werten und Anteil nehmen. Dieser Kurs soll Sie einerseits in die Lage versetzen, einen größeren Einfluss auf Ihr Theater zu gewinnen, Ihnen andererseits bewusst machen, dass man Schauspieler auch gewähren lassen muss, damit es zu einem ausgewogenem Verhältnis von gezieltem Eingreifen und bewusster Akzeptanz kommt.

Gedanken

Wir erschaffen die Welt durch unsere Gedanken.

Buddha

Wenn Buddha sagt, dass wir die Welt durch unsere Gedanken erschaffen, meint er damit, dass wir nicht auf die Umwelt an sich reagieren, sondern auf unsere Interpretation dieser Umwelt. Interpretationen werden oft in Form von Gedanken ausgedrückt, wie zum Beispiel: »Er will mir nichts Böses« oder: »Das wird schon gut gehen!« oder: »Man kann niemand vertrauen« oder: »Ich bin ein Mensch, der allgemein sehr beliebt ist«.

Die kognitive Verhaltenstherapie geht von derselben Annahme aus: Unsere Gedanken über die Außenwelt münden in bestimmte Gefühle und Handlungen. Deshalb muss man in erster Linie an den Gedanken arbeiten, wenn man die Gefühle und das Verhalten beeinflussen will.

Ein Beispiel: Wir hören ein Geräusch aus dem Nebenzimmer und bekommen es mit der Angst, weil wir glauben, es handele sich um einen Einbrecher. Es sind also unsere Gedanken und unsere Interpretation der Situation, die uns Angst machen, nicht das Geräusch an sich.

Ebenso gut hätten wir zornig reagieren können, wären wir der Auffassung gewesen, das Geräusch stamme von unserem halbwüchsigen Sohn, der zwei Stunden später nach Hause kommt als verabredet – oder auch traurig, hätten wir uns eingeredet, dass die Katze gerade unsere Lieblingsvase vom Tisch gefegt hat.

Aus der Perspektive des Theaterdirektors sind diese Gedanken nichts anderes als die Kommentare der Schauspieler.

Die Beobachtung der Gedanken

Um den eigenen Gedanken mehr Aufmerksamkeit zu schenken, müssen wir zunächst lernen, darauf zu hören, was auf der inneren Bühne vor sich geht. Für manche jagen die Gedanken so schnell vorbei, dass sie kaum wahrgenommen werden.

Will man seine Gedanken beobachten, muss man seine Aufmerksamkeit zunächst auf die innere Bühne richten. Anfangs kann es geschehen, dass alle Schauspieler verstummen, sobald Sie das Bühnenlicht einschalten – plötzlich scheinen alle Gedanken verschwunden zu sein. Das ist ganz normal und wird vorübergehen. Es kann eine gute Hilfe sein, sich erst einmal Situationen zu suchen, in denen die Gedanken verhältnismäßig leicht einzufangen sind. Je mehr Sie das trainieren, desto leichter wird es Ihnen fallen, sodass Sie allmählich Ihren Gedanken nachspüren können, wann immer Sie wollen. Man kann das mit der Hintergrundmusik in einem Geschäft vergleichen. Am Anfang nimmt man sie kaum wahr, doch wenn man genau hinhört, weiß man sogar, um welche Musik es sich handelt.

In unseren Köpfen spielt oft eine leise Hintergrundmusik von Gedanken, die Kommentare zu bestimmten Situationen abgeben. Gedanken wie »Kein Problem, das schaffst du mit links!« oder »Vorsicht, Gefahr!« oder »Mein Gott, wie erbärmlich!« oder »Hoffentlich fragt er jetzt nicht mich!« folgen oft rasch aufeinander. Diese Kommentare beeinflussen wiederum unsere Gefühle und haben großen Einfluss auf unser Verhalten.

Ein Beispiel: Ein Hund läuft Ihnen auf der Straße entgegen. Sie denken: »Aha, ein Dackel« oder »Hilfe, ein Hund!« oder »Schrecklich mit diesen Stadthunden, die überall hinmachen« oder »Ach, wie niedlich! So einen wollte ich schon immer haben. Vielleicht sollte ich mich gleich mal nach dem Züchter erkundigen.«

So, wie Ihre Gedanken waren, werden Sie die Situation auch im Nachhinein empfinden. Möglicherweise hat Sie die Begegnung mit dem Hund emotional kaum berührt. Es kann aber auch sein, dass Sie Angst hatten, verärgert waren oder von diesem zärtlichen Gefühl erfüllt wurden, das junge Lebewesen im Allgemeinen in uns hervorrufen können. Die Geschehnisse der äußeren Welt – hier in Gestalt eines kleinen Hundes – beeinflussen uns also in vielfältiger Weise, und welcher Art dieser Einfluss ist, hängt maßgeblich von unseren Gedanken ab.

Unterscheidung zwischen Interpretation und Tatsachen

Der nächste wichtige Punkt ist die Erkenntnis, dass Gedanken Interpretationen sind. In vieler Hinsicht erinnern Gedanken an die Schlagzeilen der Zeitungen, die mit der Wahrheit mal mehr, mal weniger zu tun haben. Wenn Sie versuchen, die Geräusche aus dem Nebenzimmer zu deuten, ist es nicht unwahrscheinlich, dass Sie sich irren. Sie gehen von einem Einbrecher aus, während es sich in Wahrheit um Ihren Sohn oder die Katze handelt. Oder umgekehrt. Wenn Sie angesichts eines achtwöchigen Dackelwelpen in Panik geraten, haben Ihre Gedanken Sie unnötig aufgeschreckt.

Das ist eine der wesentlichen Komponenten der Inneren Achtsamkeit – sich klarzumachen, dass Gedanken Gedanken und keine Tatsachen sind. Gedanken sind nichts anderes als die Beurteilung des Gehirns, was in der Realität vor sich geht. Oft ist diese Beurteilung angemessen und richtig, mitunter aber auch unverhältnismäßig oder völlig falsch.

Nicht werten

Der nächste wichtige Schritt hin zur Inneren Achtsamkeit ist die Unterscheidung zwischen beschreibenden und wertenden Gedanken. Werten heißt in diesem Fall, dass man Erscheinungen aus subjektiver Perspektive als gut/ schlecht, schön/hässlich, richtig/falsch oder geglückt/missglückt klassifiziert.

Einige Beispiele, bezogen auf die Begegnung mit dem kleinen Hund: »Was für ein hässliches Vieh!«, »Mit Hunden konnte ich schon immer gut« oder »Oh, wie niedlich!« sind Wertungen. Hier geben wir einer subjektiven, vielleicht falschen Auffassung einer Erscheinung Ausdruck.

Der Satz »Ich finde Dackelwelpen nicht niedlich« ist hingegen eine Feststellung und zeigt, dass man sich über seine eigenen Reaktionen im Klaren ist. Die Aussage wird nicht als wertend betrachtet, da wir uns nicht zu Welpen im Allgemeinen geäußert haben. Achten Sie auf den Unterschied.

 »Heike ist so unheimlich anstrengend!« Wertender Gedanke

 »Es ärgert mich, dass Heike mir fortwährend sagen will, was ich zu tun habe.« Beschreibender Gedanke

 »Was für ein scheußliches Essen!« Wertender Gedanke

  Ich mag kein frittiertes Essen.« Beschreibender Gedanke

 »Ich finde frittiertes Essen ekelhaft.« Beschreibender Gedanke

 »Ich bin so unglaublich blöd!« Wertender Gedanke »Ich ärgere mich über mich selbst, wenn ich andere unterbreche.« Beschreibender Gedanke

 »Ich bin so hübsch!« Wertender Gedanke

 »Bei meinen langen Beinen könnte ich als Fotomodell arbeiten.« Beschreibender Gedanke.Dass viele, aber durchaus nicht alle Menschen das Aussehen eines Fotomodells für erstrebenswert halten, ist eine andere Sache.

Sich Wertungen zu enthalten, ist einer der Grundpfeiler der Inneren Achtsamkeit – für viele ist das sowohl der schwierigste als auch der befreiendste Teil der Gedankenarbeit. Schwierig insofern, da wir es uns zur Gewohnheit gemacht haben, uns selbst und die Umwelt zu bewerten. Befreiend, weil unsere wertenden Gedanken zu Gefühlen und Handlungen führen können, die den Erfordernissen einer Situation nicht entsprechen. Begnügt man sich beim oben genannten Beispiel mit der Feststellung, Heike sei eine »verdammte Besserwisserin«, dann wird man sich aller Voraussicht nach auch weiterhin über sie ärgern. Das hilft aber nicht im Umgang mit der gegenwärtigen Situation und führt zu ineffektivem Verhalten. Vermutlich werden Sie ihr das nächste Mal unfreundlich gegenübertreten oder – was noch ineffektiver ist – im Beisein von anderen über sie herziehen.

Wenn Sie jedoch achtsam sind und es mit einer neutralen, nicht wertenden Beschreibung versuchen, werden Sie vielleicht Folgendes äußern: »Fast jeden Tag kommentiert Heike all meine Handlungen. Sie will, dass alles nach ihrer Methode erledigt wird, obwohl meine viel effektiver ist. Das macht mich wütend und traurig.«

Diese Beschreibung setzt vermutlich weniger starke Gefühle in Gang als der Gedanke, mit einer Person Zusammenarbeiten zu müssen, die enorm anstrengend und ungerecht ist. Sie schafft darüber hinaus bessere Voraussetzungen dafür, mit der Situation umgehen zu können.

Es bedarf weiterer Informationen (siehe Kapitel 7 über die äußere Situation), um die Gleichung überschaubar zu machen. Wie sieht Ihr Arbeitsverhältnis mit Heike aus? Falls Heike die Firma gehört, für die Sie arbeiten, müssen Sie sich womöglich mit Arbeitsmethoden abfinden, die Sie sich nicht ausgesucht haben und auf die Sie keinen Einfluss nehmen können. Doch wenn Heike nicht Ihre Chefin ist? Wenn sie in keiner Weise für Ihre Arbeit verantwortlich ist, dann sollten Sie vielleicht mit ihr selbst oder mit Ihrem Vorgesetzten sprechen. Man sollte das Problem aufgreifen, um es einer Lösung zuzuführen – niemand muss es hinnehmen, sich am Arbeitsplatz tagtäglich kritisieren zu lassen.

Auch im Gespräch mit Ihrem Vorgesetzten tun Sie gut daran, sich Wertungen zu enthalten. Wenn Sie sich ausschließlich darüber beschweren, wie anstrengend die Zusammenarbeit mit Ihrer Kollegin sei, wird es ihm schwer fallen, die Situation richtig einzuschätzen. Stattdessen sollten Sie ihm konkrete Beispiele nennen und ihm sagen, wie Sie sich dabei fühlen.

Das kann schwieriger sein, als es sich anhört. Für viele von uns ist es eine tief verwurzelte Angewohnheit, äußere Erscheinungen, sich selbst und andere zu bewerten. Damit aufzuhören, mag für manche so klingen, als müsse er seine Persönlichkeit aufgeben: Darf ich denn zu gar nichts mehr eine Meinung haben? Aber natürlich. Nur sollte Ihnen bewusst sein, dass Sie in diesem Moment eine subjektive Meinung vertreten. Dieses Bewusstsein kann zu größerer Klarheit führen. »Das ist schön!« wird ersetzt durch: »Ich finde, dass es schön ist.« »Es ist störend, wenn Leute immerzu Kaugummi kauen« wird ersetzt durch: »Es stört mich, wenn Leute immerzu Kaugummi kauen.«

Sich Wertungen zu enthalten, heißt nicht, keine Meinungen zu haben, sondern die eigene Subjektivität transparent zu machen. Manchen hilft dies auch, die innere Ruhe zu bewahren. Je weniger wir urteilen, desto geringer ist die Gefahr, sich von den eigenen Gefühlen mitreißen zu lassen.

Gedanken, die Probleme bereiten

Oft können wertende Gedanken uns Schwierigkeiten bereiten. Vor allem, wenn wir negative wertende Gedanken über uns selbst haben: »Mein Gott, wie konnte ich nur so was Idiotisches machen? Die halten mich sicher für übergeschnappt. Ich bin so dumm« (oder hässlich) etc.

Es ist äußerst beschwerlich, mit einer ständigen Hintergrundmusik der Selbstkritik leben zu müssen. Stellen Sie sich einen Menschen vor, der sich unablässig wertende Kommentare anhören muss, wie zum Beispiel: »Du kapierst wirklich gar nichts« oder: »Was du sagst, ist völlig uninteressant«. Wenn einem dieser Mensch am Herzen liegt, wird man vermutlich versuchen, ihn vor diesen Kommentaren zu schützen. Genauso sollte man sich selbst vor den negativen Gedanken der inneren Bühne schützen.

Um einen wertenden Gedanken loszuwerden, muss man ihn zunächst als Gedanken – und nicht als Tatsache – identifizieren. Dass man sich für dumm hält, bedeutet nicht unbedingt, dass man auch dumm ist.

Als Nächstes versuchen Sie die Situation auf nicht wertende Weise zu beschreiben. Was hat dazu geführt, dass Sie sich für dumm halten? Sie sind aus dem Haus gegangen und haben vergessen, Ihren Schlüsselbund mitzunehmen? Sie waren offenbar ein wenig unaufmerksam, als Sie das Haus verließen. Vielleicht sind Sie manchmal etwas vergesslich. Aber das bedeutet in keiner Weise, dass Sie dumm sind. Hingegen ist es schon Strafe genug, seine Schlüssel zu vergessen. Da brauchen Sie sich nicht auch noch selbst zu beschimpfen, um zu verhindern, dass es wieder geschieht.

Man kann sich fragen, welchen Ursprung diese negativen wertenden Gedanken haben und warum sie uns überhaupt in den Sinn kommen. Eine mögliche Antwort lautet, dass wir versuchen, unser Verhalten zu beeinflussen, indem wir uns beschuldigen (sofern wir der Meinung sind, wir hätten einen Fehler gemacht). Wenn wir etwas gegen diese Gedanken tun wollen, dann sollten wir uns zunächst klarmachen, dass Bestrafungen das ungeeignetste Mittel sind, um jemanden zu besserem Verhalten anzuregen.

Stellen Sie sich vor, Sie sind Tennislehrer und wollen eine neue pädagogische Maßnahme einführen. Jedes Mal, wenn ein Schüler den Ball ins Netz schlägt, geben Sie ihm eine Ohrfeige. Sie finden sicherlich selbst, dass sich das vollkommen lächerlich anhört. Warum? Weil vollkommen klar ist, dass sich der Schüler aus Angst vor der nächsten Ohrfeige nicht mehr auf den Ball konzentrieren kann und umso mehr Fehler machen wird. Außerdem wird das Training so ungemütlich, dass Sie binnen kurzer Zeit all Ihre Schüler verlieren werden.

Tennislehrer wissen, dass man Schüler nicht bestrafen muss, wenn sie einen Ball ins Netz schlagen. Hingegen werden sie einen Nutzen daraus ziehen, wenn man ihnen erklärt, warum der Ball im Netz gelandet ist. Standen sie falsch zum Ball? Haben sie nicht richtig vorausgesehen, wo ihr Gegner ihn hinspielen wird? Sind sie zu zögerlich, wenn sie ans Netz vorrücken? Müssen sie ihre Rückhand verbessern?

Die Schüler wissen von vornherein, dass sie den Ball treffen sollen. Das braucht ihnen ihr Trainer nicht extra zu sagen. Die kritischen inneren Stimmen haben von Pädagogik keine Ahnung – sie begnügen sich damit, auf den missglückten Schlag hinzuweisen und schicken ein paar Beleidigungen hinterher.

Das Problem besteht nicht in dem Hinweis, dass der Schlag missglückt ist. Das ist eine Tatsache, die der Schüler zur Kenntnis nehmen muss, um sein Spiel zu verbessern. Das Problem besteht darin, dass Beleidigungen ihm nicht helfen, es nächstes Mal besser zu machen.

Dasselbe gilt, wenn wir unser Verhalten ändern wollen – und wer will das nicht hin und wieder? Auch in dieser Hinsicht werden wir mehr Erfolg haben, wenn wir zunächst beobachten und beschreiben, uns eines Urteils jedoch enthalten. Deshalb sollten überkritische Schauspieler erst mal die Bühne verlassen und den Kollegen das Wort überlassen, die etwas Konstruktives zu sagen haben.

Denken Sie daran, dass auch positive Wertungen Probleme verursachen können. Wenn wir unsere Fähigkeiten als Autofahrer überschätzen, nehmen wir eine enge Kurve vielleicht zu schnell und bringen damit uns selbst und andere in Lebensgefahr. Wenn wir ständig wiederholen, wie tüchtig jemand sei, kann die Tüchtigkeit zu einem Zwang werden und zu einer übertriebenen Angst vor dem Scheitern führen. Jemand als clever, als »Pfundskerl« oder »Perle« zu bezeichnen, sagt auch im Grunde nur wenig über diese Person aus. Oft ist es zufriedenstellender zu erfahren, der Chef sei beeindruckt von der Lösung einer ganz bestimmten Aufgabe gewesen, als von irgendjemandem zu hören, man sei einfach »fantastisch«. Wir erhalten zudem eine konkrete Information darüber, womit der Chef zufrieden war, was es uns erleichtern würde, beruflich voranzukommen.

Andere problematische Gedanken sind diejenigen, die vollkommen fehl am Platz sind. Falls man Panik in einer Warteschlange bekommt, sollte man sich nicht einreden, das eigene Leben sei in Gefahr.