Kitabı oxu: «Manual de ejercicio con el peso corporal»

1 ¿Qué son los ejercicios con el peso corporal?

En primer lugar, hay que aclarar qué son exactamente los ejercicios con el peso corporal y qué no son, para que sepamos por qué ciertos ejercicios se incluyen entre ellos o no.

El sustantivo calistenia y su adjetivo correspondiente, calisténico*, proceden del griego antiguo kalós, que significa bello, y sthénos, que significa fuerza. Puede considerarse el arte de utilizar tu propio peso corporal y las propiedades de la inercia física como medios para desarrollar tu físico. La Wikipedia define calistenia como sigue:

«La calistenia es una forma de entrenamiento físico que consiste en una clase de ejercicios, a menudo movimientos rítmicos, normalmente sin uso de equipamiento ni aparatos. Su objetivo es aumentar la fuerza física y la flexibilidad con movimientos consistentes en flexionarse, saltar, balancearse, girar o impulsar las piernas, utilizando sólo el peso corporal del propio individuo como única forma de resistencia. Suelen realizarse combinados con estiramientos. Los ejercicios con el peso corporal, cuando se efectúan con energía y suficiente variedad pueden beneficiar tanto la condición muscular como la cardiovascular, además de mejorar habilidades psicomotoras como el equilibrio, la agilidad y la coordinación.

Grupos como los equipos deportivos y las unidades militares suelen hacer ejercicios con el peso corporal en grupo, dirigidos por un monitor, como forma de entrenamiento físico, y con el objetivo de aumentar la unión del grupo y la disciplina. Los ejercicios con el peso corporal son también populares como componente de la educación física en los centros de educación primaria y secundaria de todo el mundo.»

La historia de los ejercicios con el peso corporal se extiende hasta los albores de la evolución humana. En el mundo prehistórico, la especie humana caminaba, corría, saltaba, daba grandes zancadas, escalaba, empujaba y tiraba, como parte de su actividad cotidiana y de la lucha por la supervivencia. Las pesas y las máquinas modernas que vemos en los gimnasios comerciales están a años luz del tipo de actividad en el que nosotros, los seres humanos, hemos estado implicados durante milenios, y esa es la razón por la que, al menos en mi opinión, los ejercicios con el peso corporal son la forma de ejercicio y el movimiento que podemos efectuar, que nos resultan más naturales y cómodos. Nuestros primos, los grandes simios, los utilizan para desarrollar una fuerza enorme en la parte superior del cuerpo, como es evidente al ver a los chimpancés escalar árboles y balancearse de rama en rama con facilidad.

En el mundo antiguo, los ejercicios con el peso corporal se empleaban como el principal método de preparación física para los militares, ya que resultaban fáciles de organizar y de aprender, y eran los más parecidos a las habilidades y movimientos reales que los soldados necesitaban. Hay también un componente espiritual en el hecho de estar en armonía con el propio cuerpo de cada uno y de ser capaz de moverlo por todos los planos del espacio sin límites ni barreras. La tecnología también ponía límites a lo que era posible, y las barras, las pesas específicas y los movimientos con peso adicional no eran conocidos. Entonces, igual que ahora, se honraba y admiraba la fuerza física, como atestiguan los personajes legendarios de Milón, Atlas y Hércules. Estas figuras famosas y míticas se conocieron por un atributo clave, que era su fuerza y habilidad para ejercer fuerza utilizando sus músculos.

La cúspide actual de los movimientos con el peso corporal la ocupan, sin duda, los gimnastas de élite. Si hay otro tipo de deportista que sea, kilogramo por kilogramo, más fuerte, potente, flexible y ágil, yo aún no lo conozco. Lo más interesante sobre los gimnastas es que su fuerza casi siempre puede considerarse un subproducto, ya que normalmente entrenan exclusivamente para su evento o disciplina, y no para ser fuertes. Aunque así ocurra, la mayoría del entrenamiento gimnástico tiene lugar a puerta cerrada, y muchos lo hacen durante más de treinta o cuarenta horas semanales, algo imposible para muchas personas debido al tipo de vida que llevan. Además, gran parte del entrenamiento gimnástico se efectúa con el objetivo del consecuente progreso y perfeccionamiento en las disciplinas específicas en las que competirá un atleta determinado. Para la persona que simplemente desea poder hacer dominadas con un brazo o la plancha facial, la mayor parte del entrenamiento gimnástico sería un desperdicio, y además no todo el mundo puede comprometerse a hacer eso, ni tener la disciplina para entrenar como lo hace un gimnasta.

En los últimos años, los ejercicios con el peso corporal han experimentado un gran salto adelante, tanto en términos de popularidad como en la variedad de los movimientos realizados. Cualquiera que lea esto, y que conozca YouTube, sin duda habrá visto muchos y sorprendentes vídeos en los que personas normales ejecutan actos de fuerza y control muscular inhumanos, con un equipamiento tan poco moderno como una barra de dominadas. Esta es la esencia de los ejercicios con el peso corporal: utilizar el cuerpo para realizar proezas de fuerza que raramente se ven en otras disciplinas de entrenamiento.

Otra fascinante y admirable característica de la calistenia moderna consiste en que la mayoría de las personas relacionadas con este tipo de entrenamiento no pagan por pertenecer a un gimnasio, no tienen acceso a un equipamiento sofisticado y no hay nadie que les diga qué hacer exactamente. En principio, entrenan en parques y sótanos, con barras para dominadas y barras para fondos que posiblemente hayan construido ellos mismos, y no obstante tienen más fuerza que la mayoría de los tipos musculosos que frecuentan los gimnasios. A consecuencia de esto, no es de extrañar que los ejercicios con el peso corporal tengan un lugar preferente en el parkour* o arte del desplazamiento. Estos hombres y mujeres efectúan proezas de fuerza y audacia cuando corren, saltan, escalan, empujan y tiran de ellos mismos, por encima, por debajo y a través de obstáculos callejeros, gracias a su agilidad y su forma física. Casi todas estas personas también están muy entrenadas en los ejercicios con el peso corporal y movimientos de fuerza con el peso corporal, lo que permite que este libro resulte ideal para quienes se inician en el arte del desplazamiento o parkour. En los últimos años, las competiciones a base de sesiones especializadas se han hecho muy populares. En ellas, hombres y mujeres muy fuertes compiten entre ellos en un recorrido con sesión callejera. Algunos de los movimientos que emplean no estarían fuera de lugar en una competición internacional de gimnasia, por el alto nivel de fuerza y forma física mostrado.

Por último, los ejercicios con el peso corporal también se utilizan como herramienta para desarrollar fuerza en otros deportes, ya que ésta sirve para construir una base imposible de conseguir de ninguna otra forma. Incluso otros tipos de atletas, como los halterófilos olímpicos, realizan movimientos con el peso corporal rudimentarios para desarrollar un nivel básico de fuerza, para después abandonarlos y realizar movimientos específicos de su deporte. El nombre que a la mayoría nos viene a la mente es el del campeón de halterofilia del mundo y olímpico, de categoría de 77 kilogramos, Lu Xiaojun. Es un hombre que levanta 176 en arrancada y 204 en dos tiempos, pero para quien los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios con su propio peso corporal forman uno de los pilares habituales de su rutina de entrenamiento. Puede vérsele en muchos vídeos y fotografías haciendo el pino, flexiones, banderas, fondos con peso adicional y otros movimientos que no estarían fuera de lugar en una sesión de entrenamiento en la calle.

Ventajas de los ejercicios con el peso corporal

Ahora que sabemos exactamente qué son los ejercicios con el peso corporal, ha llegado el momento de examinar las ventajas de este método de entrenamiento.

Todo el mundo puede hacer ejercicios con el peso corporal

En primer lugar, todo el mundo está, en cierto modo, acostumbrado a hacer ejercicio con el peso de su cuerpo, ya que hemos movido nuestro propio peso corporal por el espacio desde el día en que nacimos. Además, la resistencia está diseñada a medida para cada individuo, ya que para ella se utiliza su propio peso corporal. He descubierto que muchas personas se adaptan con facilidad a entrenar ejercicios con el peso corporal, en comparación con cuando manejan mancuernas y barras por primera vez. Esto es bueno porque aumenta la confianza y la motivación. Me resulta imposible decir cuántas veces he informado a un cliente de que vamos a trabajar las flexiones en el suelo, tras lo cual me contestan que no pueden. Cinco minutos después, una vez que les he enseñado cómo hacer correctamente una variante simplificada, sus caras se iluminan al darse cuenta de que son perfectamente capaces de hacer ejercicios con el peso corporal, aunque sea a nivel de principiante.

Una forma segura de hacer ejercicio

En segundo lugar, en comparación con muchas otras formas de ejercicio, no es fácil lesionarse haciendo ejercicios con el peso corporal, por la simple razón de que aumentar la resistencia requiere modificar la palanca o rango de movimiento. En cambio, esto no es así en los ejercicios con mancuernas o barras, en los que incluso los principiantes absolutos pueden añadir cantidades excesivamente grandes de peso, lo que tiene como consecuencia un riesgo mucho mayor de lesión. Además, muchos de los ejercicios con el peso corporal más difíciles no se pueden hacer, a menos que se entrenen durante un período de tiempo de meses o años, antes de que se puedan probar y entrenar habitualmente. Comparemos esto con los ejercicios con pesas, en los que incluso un principiante puede colocar 100 kilogramos en una barra e intentar hacer sentadillas con ese peso.

La dificultad del ejercicio es escalable

En tercer lugar, la dificultad de cada ejercicio con el peso corporal puede aumentarse más modificando la palanca utilizada para el movimiento. Al principio, esta idea puede ser difícil de entender. Para aumentar la resistencia en casi todas las demás formas de ejercicio, simplemente se añade más peso a la barra, o se elige y se mueve un peso más pesado. Pero, puesto que vamos a utilizar ejercicios con el peso corporal, no podemos simplemente añadir más peso corporal. Para incrementar la resistencia tenemos que dificultar la tarea de aplicar fuerza con los músculos. Para ilustrar este asunto, pensemos en sujetar una mancuerna pesada o un objeto similar en tu mano, con el peso colgando a un lado del cuerpo. El peso en cuestión cae directamente bajo la musculatura del hombro, lo cual facilita mantener la posición. Imaginemos ahora que levantamos lentamente el peso hacia un lado, manteniendo el codo bloqueado. Esta posición se haría más difícil de mantener progresivamente, hasta que el ejercicio llegase a su máxima dificultad con el brazo en posición horizontal. En este punto se reduce la capacidad de los músculos del hombro para ejercer fuerza sobre el peso, lo que tiene como consecuencia que se necesite más fuerza para mantener la posición. Esto permite fortalecer el músculo con el paso del tiempo, aunque no cambie el peso que realmente se levanta. Esta idea de manipular la palanca de un ejercicio se usa en gran medida en este libro, especialmente en los movimientos más exigentes. A medida que avances en la lectura del libro, te darás cuenta de que ejercicios como la plancha facial, la plancha dorsal, las flexiones con falsa plancha y muchos otros, todos ellos se basan en este método de manipular la palanca para elevar la dificultad del ejercicio.

Fuerza transferible

En cuarto lugar, la fuerza desarrollada mediante los ejercicios con el peso corporal se puede transferir a un amplio rango de deportes y empresas atléticas. Hay muchas teorías que intentan explicar esto, y tal vez todas sean igualmente válidas. Mi opinión personal es que casi todos los movimientos ejercicios con el peso corporal, y especialmente los más avanzados, enseñan al cuerpo a trabajar como una unidad completa. Si tomamos la plancha en el suelo como ejemplo, este ejercicio requiere que todos los músculos del cuerpo actúen como si fueran uno, y se necesita una tensión completa para poder efectuar el movimiento. Esto es especialmente útil porque los ejercicios con peso adicional, y los que utilizan barras y mancuernas, no son adecuados para algunas personas, especialmente los jóvenes y los individuos poco entrenados. Utilizar ejercicios con el peso corporal permite a cualquiera desarrollar una sólida base de fuerza desde la cual progresar.

Desarrolla tipos únicos de fuerza

Por último, los ejercicios con el peso corporal hacen un amplio uso de los ejercicios isométricos, que son aquéllos en los que los músculos se encuentran bajo tensión, sin acortarse ni alargarse. Empujar una puerta cerrada o un muro sólido sería un ejemplo de contracción isométrica que se da en el mundo real. No es como las contracciones concéntricas, en las que el músculo se acorta al encontrarse bajo tensión, ni como las contracciones excéntricas, en las que los músculos se alargan por el efecto de la tensión. Los ejercicios isométricos son diferentes de los ejercicios normales porque en ellos no se cuentan repeticiones, y en su lugar lo que se hace es mantener la posición durante un período de tiempo determinado. No hay forma real de replicar con pesas los ejercicios con el peso corporal isométricos, y el tipo de fuerza que se puede desarrollar con esta posición estática y bloqueada es único. Esto se debe a que, en todos los ejercicios isométricos, el cuerpo debe contraer todos los músculos, con la mayor fuerza posible, al mismo tiempo. Esto conlleva que se involucre más músculo en el ejercicio, lo cual significa que se puede desarrollar más fuerza. Un ejemplo es la escuadra, que mostramos en la siguiente imagen.

Inconvenientes de los ejercicios con el peso corporal

Aunque practicar ejercicios con el peso corporal conlleva muchos beneficios, también hay algunos inconvenientes, y vale la pena tenerlos en cuenta antes de seguir avanzando.

•Dado que no se utilizan pesas, puede ser difícil desarrollar una fuerza masiva en la parte inferior del cuerpo con sólo tu propio peso corporal como resistencia. La parte inferior del cuerpo es donde se encuentran los grupos musculares de mayor tamaño y más potencia, como por ejemplo los cuádriceps y los glúteos. Esto significa que deben contraerse moviendo una buena cantidad resistencia para poder ganar fuerza. Lamentablemente, no hay demasiados ejercicios con el peso corporal que podamos utilizar para obtener resistencia suficiente para construir una fuerza enorme en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas con el peso corporal, las sentadillas a una sola pierna, las zancadas y los curls para los músculos isquiotibiales son algunos de los ejercicios que examinaremos en una sección posterior del libro, y aunque permiten ganar bastante fuerza, descubrí por mí mismo que, al empezar a entrenar la halterofilia al estilo de los juegos olímpicos y hacer otra vez sentadillas posteriores y frontales, mis piernas estaban muy por detrás del resto de mi cuerpo. Por supuesto, esto es sólo un problema si la fuerza en la parte inferior del cuerpo, o la capacidad específica para hacer sentadillas con un peso elevado, es importante para ti.

•El segundo inconveniente es que, debido a la forma en que está construida la parte inferior del cuerpo, es complicado diseñar ejercicios que incorporen los principios relacionados con el uso de una palanca más pequeña. La parte superior del cuerpo es una zona con la que se realizan muchos ejercicios basados en esta idea, con el objetivo de aumentar las ganancias de fuerza, como por ejemplo la plancha en el suelo, la plancha facial en el aire, la plancha dorsal en el aire, y muchos otros. No hay manera de compensar este hecho, y ésa es la razón por la que, en prácticamente todos los vídeos de ejercicios con el peso corporal, el protagonista no muestra su entrenamiento de piernas, o bien no efectúa ningún ejercicio para la parte inferior del cuerpo. En mi opinión, es una pena, ya que entrenar la parte inferior del cuerpo puede ayudar mucho al desarrollo muscular y al aumento de fuerza en el resto del cuerpo.

•El tercer inconveniente es que, puesto que no se puede añadir peso para aumentar la resistencia, excepto en el caso de las dominadas con peso adicional y otros ejercicios, tenemos que basarnos en el método que consiste en reducir la cantidad de palanca, a fin de que el movimiento sea más difícil. Aunque se trata de un procedimiento muy eficaz para que un ejercicio sea más complicado, no es lo mismo que aumentar, unos pocos kilogramos cada cierto número de semanas, la carga que colocamos sobre una barra. Por ejemplo, si estuviéramos haciendo press de banca, podríamos llevar un seguimiento preciso de qué cantidad de peso estamos levantando y de cuánto va aumentando cada semana o cada mes. En los ejercicios con el peso corporal no podemos hacer esto. Por supuesto, podemos llevar un registro del número de repeticiones, de en qué grado ha cambiado nuestro rango de movimiento y de cuánto tiempo mantuvimos ciertas posiciones; pero el entrenamiento con el peso corporal es mucho menos preciso en lo relativo a hacer un seguimiento de los progresos.

•El cuarto inconveniente lo discuten algunas personas, pero de todas formas sigue siendo una opinión muy difundida. Consiste en que efectuar ejercicios con el peso corporal no permite desarrollar mucho músculo. Esto no es cierto, aunque sólo sea por el tamaño de algunas personas que he visto hacer movimientos con el peso corporal. Un simple vistazo por YouTube bastará para comprobar que hay algunos individuos muy musculosos que no hacen nada, aparte de ejercicios con su peso corporal. Es verdad que probablemente haya un límite en el tamaño muscular que los ejercicios con el peso corporal pueden ofrecerte, pero si a lo que aspiras es a obtener el tamaño propio de un culturista, entonces tendría más sentido que hicieras culturismo. Si lo que realmente quieres es conseguir una fuerza inhumana, además de un buen tamaño y un tono muscular sorprendente, entonces debes apostar por los ejercicios con el peso corporal.

Aspectos propios de los ejercicios con el peso corporal

Dado que los ejercicios con el peso corporal constituyen una forma única de entrenamiento y ejercicio, tienen características y beneficios propios, y me gustaría detenerme un momento en ellos. Estos aspectos constituyen otro procedimiento para explicar el modo en que los ejercicios con el peso corporal utilizan los músculos del cuerpo, así como el equipamiento, o la falta del mismo, que se utiliza. Esto implica que pueden servir para conseguir cierto tipo de fuerza y forma física que no puede lograrse de ninguna otra forma, ni utilizando otros métodos.

Fuerza en las manos

El primer aspecto único de los ejercicios con el peso corporal consiste en que las manos están involucradas en prácticamente cualquier movimiento de los que examinaremos, por muy simple que sea. Los ejercicios a base de empujar, tirar, o que implican la sección media del cuerpo, todos ellos utilizan las manos en un grado muy elevado y, puesto que los ejercicios con el peso corporal dan importancia al control total y a la fuerza en todo el cuerpo, no se utilizan en absoluto ayudas como correas o ganchos. Esto contrasta con el culturismo y otras formas de ejercicio con peso, en las que se utilizan correas para que sus practicantes dispongan de alguna ayuda para colgarse de las barras de dominadas, así como ganchos que faciliten la acción de sujetar la barra al hacer peso muerto. Sin duda, habrás visto que es lo que hace casi todo el mundo que asiste a un gimnasio y que intenta ponerse fuerte. Para el culturista, el uso de ganchos y correas forma parte de su deporte y del material utilizado; intentan trabajar ciertos músculos y no quieren que las manos o los antebrazos se cansen antes de que se fatigue el principal grupo muscular que están trabajando. Sin embargo, nosotros, como practicantes de ejercicios con el peso corporal, queremos que las manos y los antebrazos —y por extensión el agarre— sean tan fuertes como resulte físicamente posible. Si lo piensas bien, esto tiene mucho sentido. Puedes tener la espalda más fuerte del mundo, pero si tus manos y tus antebrazos no son suficientemente fuertes para transmitir esa fuerza y utilizarla, de nada servirá. Yo creo tanto en la importancia de la fuerza de las manos que he escrito un libro entero sobre el tema, titulado Grip.

En los ejercicios con el peso corporal utilizas las manos para muchos propósitos: apoyarte en el suelo y manipular tu peso corporal, agarrar una barra de dominadas y colgarte de ella, y cambiar de una a otra posición usando fuerza pura y no impulso. Todo esto se basa en la fuerza de las manos y los dedos, y sin esa fuerza simplemente no podrás realizar alguno de los movimientos con el peso corporal más avanzados. Por supuesto, hay ejercicios específicos para la fuerza de la mano y los dedos, que se pueden emplear para trabajar directamente los músculos encargados del agarre, pero gran parte de la fuerza necesaria puede y debe ganarse simplemente realizando los ejercicios normales que expongo en la parte IV de este libro.

Sección media

La zona central del cuerpo ha recibido bastante atención por parte de muchos ejercicios y artilugios de moda a lo largo de los años, y creo que podemos decir con total seguridad que la mayoría de ellos son una completa pérdida de tiempo, energía y dinero. En contra de lo que se suele creer, y de lo que los medios de comunicación te dirán, una sección media fuerte no se construye haciendo miles de elevaciones de tronco o de encogimientos. Haciendo encogimientos y elevaciones de tronco tampoco quemarás nada de grasa de esa zona. Su musculatura no es distinta de la de ningún otro conjunto de fibras musculares, en lo relativo a fortalecerse. Para ganar fuerza, un músculo necesita contraerse oponiéndose a una resistencia, y para que se incremente la fuerza, la resistencia debe aumentar con el paso del tiempo. No es la cantidad de repeticiones lo que se debe aumentar, sino la resistencia. Esto significa que, independientemente del número de elevaciones de tronco que hagas, tu cuerpo no se pondrá más fuerte si no aumentas la resistencia.

Para el estilo de entrenamiento tradicional, el abdomen se considera simplemente una parte que hay que mejorar estéticamente. Se trabajan los músculos abdominales, se sigue una dieta religiosamente, y todos quieren tener la típica tabla de lavar. Sin embargo, en los ejercicios con el peso corporal, la parte central del cuerpo desempeña una función vital y no permanece en segundo plano. Muchos ejercicios que pueden considerarse con el peso corporal requieren que la sección media mantenga la línea central del cuerpo totalmente estable. Si ponemos como ejemplo un ejercicio como el de la plancha facial, podemos ver que, aunque depende en gran medida de la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo, la parte central también debe mantener todo el cuerpo recto y sujetar el peso de las piernas. Esto significa que una sección media construida a base de ejercicios con el peso corporal estará entre las más fuertes que probablemente encuentres nunca.

Puesto que tenemos que aumentar la resistencia para mejorar nuestra fuerza, esto significa que debemos prescindir de muchos de los ejercicios más tradicionales para la sección media del cuerpo. Esto no quiere decir que este libro no incluya movimientos más fáciles para esta zona. Sí lo hace, pero no podemos basarnos sólo en ellos para desarrollar la fuerza que necesitamos si queremos alcanzar un buen nivel.

Los ejercicios más avanzados para la sección media, muchos de los cuales quizás nunca hayas visto antes, como por ejemplo la escuadra, son muy comunes en el ámbito de la gimnasia. Permiten desarrollar una fuerza enorme en esa parte del cuerpo, que, una vez perfeccionada, hace que los demás ejercicios para el abdomen parezcan un juego de niños. No tengas ninguna duda de que, cuando puedas realizar algunos de los movimientos más avanzados, podrás afirmar, con pleno derecho, que tienes una de las secciones medias más fuertes de tu entorno.

Escápula

De todas las zonas del cuerpo que participan en los movimientos con el peso corporal, especialmente los avanzados, el soporte muscular de la escápula tal vez sea la más importante. Aunque muchos entusiastas aficionados deseen tener grandes pectorales y espaldas anchas, la verdadera clave para la fuerza en la parte superior del cuerpo es la capacidad para estabilizar y controlar la escápula.

Gracias a su conexión con la clavícula, la escápula proporciona una especie de sujeción ósea del brazo a la caja torácica. Es también una fijación ósea para muchos de los músculos clave (por ejemplo, el serrato anterior, las tres partes del trapecio y el romboides) que son responsables, en gran medida, de proporcionar estabilidad a las extremidades superiores.

Si los músculos que estabilizan la escápula se han desarrollado correctamente mediante un acondicionamiento adecuado, la fuerza generada a través de las extremidades superiores podrá transformarse en movimiento óptimo con mucha mayor eficiencia.

Hay seis direcciones principales del movimiento escapular: elevación, depresión, rotación superior e inferior, protracción y retracción. La elevación tiene lugar cuando encogemos los hombros hacia arriba o movemos los hombros hacia las orejas. La depresión ocurre cuando dejamos que los hombros se hundan en dirección al suelo. La rotación superior aparece cuando llevamos el brazo por encima de la cabeza y la fosa glenoidea mira hacia arriba, mientras que la rotación inferior tiene lugar cuando llevamos el brazo hacia atrás, a partir de la posición por encima de la cabeza. La retracción ocurre cuando aducimos y echamos el hombro hacia atrás, mientras levantamos el pecho, y la protracción tiene lugar cuando llevamos los brazos adelante y alejamos las escápulas de la columna vertebral.

La escápula es también un importante punto de fijación muscular para los músculos de la articulación glenohumeral (cabeza y glena), incluidos el deltoides y el manguito de los rotadores. La articulación glenohumeral se ha descrito por analogía como si fuera una pelota de golf apoyada sobre su soporte. Los músculos manguitos rotadores son, por tanto, especialmente importantes para mantener la estabilidad de la articulación glenohumeral durante una amplia variedad de actividades.

Estos cuatro músculos parten de la escápula y se unen con la cabeza del húmero formando un manguito en la articulación del hombro. Junto con la cabeza larga del bíceps braquial, son los músculos principalmente responsables de estabilizar la cabeza del húmero sobre la —relativamente pequeña y estrecha— fosa glenoidea de la escápula.

Además de estabilizar la articulación glenohumeral y de controlar el desplazamiento de la cabeza del húmero, los músculos manguitos rotadores también desempeñan un importante papel en la rotación del hombro. Tanto el infraespinoso como el teres menor rotan el hombro hacia fuera y tienden a desplazar la cabeza del húmero hacia delante, dentro de la fosa glenoidea. Esta acción queda compensada por el subescapular, que rota hacia dentro y desplaza hacia atrás la cabeza del húmero, sobre la fosa glenoidea. Sin embargo, trabajando en sinergia, estos músculos son importantes para mantener un eje óptimo de rotación de la articulación glenohumeral durante el movimiento del hombro.

La abducción del hombro la inicia el supraespinoso. Tiene lugar mediante la contracción del supraespinoso, que desplaza la cabeza del húmero hacia abajo para permitir que ésta rote bajo el proceso acromion. Dado que el deltoides es un músculo más grande y más fuerte, suele convertirse en dominante y mueve la cabeza del húmero hacia arriba, con lo que el tendón del supraespinoso queda comprimido bajo el proceso acromion. Ésta es una causa muy común de compresión del supraespinoso o «compresión del manguito rotador», y normalmente causa dolor cuando se levantan los brazos por encima de la cabeza, o al efectuar movimientos con el peso corporal muy habituales.

Éste es un punto clave para el éxito en la ejecución de muchos de los movimientos con el peso corporal más difíciles: hay que ser capaz de mantener un control óptimo tanto de la escápula como de la articulación glenohumeral, de forma que los grupos musculares más grandes, como los pectorales, el dorsal ancho y los deltoides, puedan efectuar sus patrones reales de movimiento. Esta idea es especialmente cierta para las dominadas, las planchas en el suelo, las planchas frontales, las dominadas con un brazo y muchos otros ejercicios que requieren una fuerza extrema. En la sección de movilidad de este libro explicaré detalladamente varios ejercicios esenciales para el buen estado de los hombros que debería hacer todo el mundo, independientemente de su nivel de fuerza inicial.

Texto proporcionado por Evan Osar, autor de Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction (2013), a quien agradezco su ayuda.

Fuerza con los brazos extendidos

Los ejercicios con el peso corporal, y por extensión gran parte de la gimnasia en general, da mucha importancia a un fenómeno conocido como fuerza con los brazos extendidos. Aunque no conozcas este concepto, sin duda habrás visto cómo se aplica. Los gimnastas lo utilizan cuando hacen movimientos en las anillas, como por ejemplo la cruz de hierro o crucifijo, o cuando demuestran su habilidad haciendo la plancha.

La expresión «fuerza con los brazos extendidos» consiste exactamente en lo que significan las palabras que la forman: fuerza realizada con los codos bloqueados. Esto imprime una tensión enorme sobre el brazo y sus tejidos conectivos —incluidos el bíceps y su tendón—, así como en las manos y las muñecas. Movimientos como la plancha, que examinaremos detalladamente en un capítulo posterior del libro, utilizan la fuerza con los brazos extendidos, sin la cual sería difícil o imposible realizarlos. Esta proeza es también la razón por la que muchos gimnastas y practicantes de ejercicios con el peso corporal tienen unos bíceps de gran tamaño, aunque no hagan los típicos ejercicios a base de curls de bíceps, de ninguna manera. La tensión sobre el músculo cuando se encuentra alargado, hace que aumente enormemente de tamaño y fuerza, y también posibilita muchos de los ejercicios con el peso corporal más avanzados.

Otro excelente efecto colateral generado por el uso de los brazos extendidos para tirar con ellos hacia el cuerpo es que la espalda se fortalece considerablemente. Si el brazo se mantiene extendido, entonces los músculos de la espalda tienen que trabajar con una dureza extrema para ejercer fuerza sobre la barra. Es evidente que esto aumenta la fuerza de un modo que no puede replicarse con ningún otro método. Ésa es también la razón por la que los practicantes de ejercicios con el peso corporal y de gimnasia tienen una musculatura increíble en la espalda. En este libro hay varios ejercicios que se basan en la fuerza con los brazos extendidos. La plancha en el suelo, la plancha facial en el aire, la plancha dorsal en el aire y la bandera humana son sólo algunos de los movimientos que permitirán que conozcas este aspecto innovador y único de los ejercicios con el peso corporal.

Entrenar el sistema nervioso

Otro aspecto realmente único de los ejercicios con el peso corporal, que sólo se siente de verdad cuando se efectúan sesiones muy intensas, es el de entrenar el sistema nervioso. Esto es mejor sentirlo que describirlo, pero consiste simplemente que al cuerpo se le exige tanto y se le impone tal cantidad de tensión, que sentimos como si no sólo hubiesen trabajado los músculos. Cuando más se experimenta esta faceta de los ejercicios con el peso corporal es al trabajar los movimientos que involucran a muchos grupos musculares de forma simultánea, o que requieren mantener una gran tensión muscular durante largos períodos. Ejemplos de esto son la plancha en el suelo, la plancha facial, la plancha dorsal la escuadra, y movimientos muy difíciles como la dominada a un solo brazo. Descubrirás que lo que sucede es que no puedes continuar realizando repeticiones de estos ejercicios indefinidamente, ya que el cuerpo se fatiga y se agota después de sólo un breve período de tiempo. Esto es normal; tan sólo un síntoma de que el ejercicio está cumpliendo su labor.

Esto también lo vemos en el entrenamiento para las competiciones de los hombres más fuertes, en el levantamiento de potencia y en la halterofilia. Imaginemos que queremos hacer una repetición máxima de peso muerto. Un ejercicio así requiere generar tanta fuerza que lógicamente no se puede seguir ejecutando una y otra vez. Tal vez puedas continuar durante un par de repeticiones, pero después de eso tu cuerpo se sentirá muy fatigado. Esto es exactamente lo mismo que sucede con los movimientos con el peso corporal de alto nivel, pero en este caso mediante ejercicios con el propio peso corporal.

Equipamiento

La belleza de utilizar un método de ejercicio como los ejercicios con el peso corporal consiste en que no se necesita prácticamente equipamiento para las sesiones de entrenamiento. Muchas veces encontrarás todo lo que necesitas para una sesión de ejercicios con el peso corporal extremadamente efectiva en cualquier parque infantil o con columpios: siempre que sea adecuado para entrenar, encontrarás barras para dominadas, barras para fondos, barras verticales, travesaños y muchos otros elementos de equipamiento. En algunos países hay incluso zonas especiales para entrenar, con muchos tipos distintos de disposiciones de barras, de altura y grosor muy diversos. Sin embargo, es algo poco frecuente.

Esto no quiere decir que se pueda utilizar cualquier tipo de equipamiento para realizar movimientos y ejercicios. Otros libros sobre ejercicios con el peso corporal recomiendan emplear, para las sesiones de entrenamiento, bastantes objetos de uso doméstico. Esta es una idea muy mala por varias razones, principalmente porque la gran mayoría de objetos domésticos no están diseñados para hacer dominadas, fondos u otros ejercicios. Por ello, si fallan o se rompen mientras los estamos utilizando, podemos lesionarnos.

Los ejercicios con el peso corporal tienen también la ventaja adicional de que te resultará muy barato adquirir el equipamiento y los aparatos necesarios. En la mayoría de los casos, el material con que están hechos es barato, fácilmente disponible y nada difícil de instalar. Esto contrasta por completo con las máquinas vibradoras, cintas para correr, máquinas elípticas, máquinas de remo, discos con peso y barras olímpicas, etc., que pueden ser muy caras de comprar y de mantener. Podrás darte cuenta de que las barras para dominadas y para fondos no necesitan mantenimiento.

En las páginas siguientes examinaremos los distintos tipos de equipamiento que se pueden utilizar en el entrenamiento con el peso corporal, dónde se pueden encontrar y lo importante que es cada pieza para tu éxito.

Lugar

Cuando comiences tu entrenamiento de ejercicios con el peso corporal debes pensar dónde vas a hacerlo. Se trata de una gran decisión, ya que es muy importante que disfrutes de tu entrenamiento, y si no encuentras un lugar adecuado, será mucho más probable que lo abandones. Hay numerosos lugares que pueden ser adecuados, y aquí ofreceré resumidamente algunas recomendaciones.

•En primer lugar, los gimnasios comerciales y las instalaciones deportivas pueden ser excelentes para el entrenamiento con el peso corporal, y espero que casi todo el que lea este libro viva relativamente cerca de alguna de estas instalaciones. Las ventajas son que suelen tener mucho equipamiento, que están en interior, por lo que el clima no influirá en tu programa de entrenamiento, y que los precios son competitivos. Los inconvenientes son que estarás pagando muchos elementos (como las piscinas y otros) que tal vez no utilices. Asimismo, el tipo de equipamiento que tienen no será totalmente apropiado para efectuar ejercicios con el peso corporal. Los gimnasios CrossFit sí son muy buenos para el entrenamiento con el peso corporal. Sea cual fuere tu opinión sobre CrossFit —y yo tengo muchas—, no puede negarse que cuentan con unas instalaciones que incluyen un equipamiento casi perfecto para los interesados en los ejercicios con el peso corporal.

•En segundo lugar, los parques infantiles y parques de juego son otra opción viable para quienes deseen entrenar ejercicios con el peso corporal, pero no quieran apuntarse a un gimnasio, o no invertir nada en equipamiento. Actualmente, la mayoría de parques infantiles tienen varias barras para dominadas, barras para fondos, travesaños, mástiles, cuerdas, etc., y pueden ser mucho mejores que lo que ofrece un gimnasio comercial. Los inconvenientes son que prácticamente todos los parques se encuentran en entornos de exterior, por lo que si deseas utilizar algo de ese estilo para practicar, tendrás que soportar el clima. El otro inconveniente es la seguridad. Los parques de juego están pensados principalmente para niños, y puede haber problemas si hay adultos entrenando demasiado cerca de los niños. En este caso, lo mejor sería consultar a las autoridades locales para saber si está permitido entrenar allí. Otra alternativa consiste en limitarte a esperar a que los niños vuelvan a casa.

•En tercer lugar, puedes utilizar alguna zona que se haya construido a propósito como sitio para practicar ejercicios con el peso corporal y con el propio peso corporal. Si vives en los Estados Unidos, Europa del Este o Rusia, en estos países han ido ganando popularidad, especialmente dentro de las ciudades, donde normalmente se encuentran cerca de —o incluidas en— las pistas de baloncesto. Son menos comunes en el Reino Unido, pero poco a poco se van haciendo más accesibles gracias a las iniciativas desarrolladas para que los jóvenes sean más activos físicamente. Este tipo de zonas de entrenamiento suelen tener muchas barras para dominadas, barras para fondos, barras paralelas bajas, etc., de diversas alturas y grosores. La otra gran ventaja de zonas como éstas es que habrá otras personas que quieran entrenar como tú, y tener compañeros de entrenamiento o formar parte de un grupo es una de las maneras más rápidas de progresar.

•Finalmente, el último lugar en el que puedes entrenar es en tu propia casa. Esto requerirá comprar —o construir tú mismo— algo de equipamiento, ya que es poco probable que tu casa incluya un gimnasio listo para usar. No obstante, esto no significa que debas gastar una fortuna, ya que casi todos los aparatos necesarios para esta clase de actividad física son muy baratos y fácilmente disponibles.

Ahora examinaremos algunos de los componentes de los aparatos que se utilizan para los ejercicios con el peso corporal y el entrenamiento con el propio peso corporal, dónde puedes encontrarlos, además de alternativas al hecho de comprarlos.

Barra para dominadas

Aunque en realidad no es necesario ningún tipo de equipamiento para hacer ejercicios con el peso corporal, resulta muy difícil —tal vez imposible— realizar cualquiera de los ejercicios de tracción sin algo de lo cual tirar. El mejor componente de equipamiento para este fin es la barra para dominadas. Ésta no sólo se puede utilizar para todos los ejercicios basados en movimientos de tracción, sino que también puede utilizarse en la mayoría de los ejercicios para la sección media del cuerpo, e incluso en algunos ejercicios de impulsión*. Esto la convierte posiblemente en el componente de equipamiento más efectivo para hacer ejercicio, en relación con su coste, de entre todos los diseñados. Todos los gimnasios deberían tener barras de dominadas, y si no las tienen, no te inscribas o cambia de gimnasio. Si tienes suerte, tendrán una barra que no esté demasiado cerca del techo; esto te permitirá progresar simultáneamente en las dominadas de bombero. Por otra parte, si no eres socio de un gimnasio y no tienes intención de apuntarte a uno, entonces dispones de varias opciones.

En primer lugar, puedes comprar una barra de dominadas. Si te decantas por esta opción, probablemente será una de las mejores decisiones que puedas tomar a lo largo del entrenamiento físico. Hay diversos tipos de barras para dominadas: desde las que se atornillan a las paredes, hasta las que se encajan entre los marcos de las puertas, e incluso las unidades que se mantienen solas de pie. Debes buscar una que se adapte a tu presupuesto y tu estilo de vida con bastante facilidad. Por ejemplo, yo utilizo una PowerBar** en casa, que uso aplicadamente desde hace varios años. Nunca me ha decepcionado, me costó barata y parece adaptarse a una gran variedad de marcos de puertas.

Si no puedes permitirte una barra de dominadas, o si no tienes sitio para instalar una, entonces hay alternativas: cualquier cosa que puedas agarrar que se encuentre por encima de tu cabeza funcionará. Esto podría incluir la parte inferior de las escaleras en un sótano o bodega, un balcón, o incluso la rama de un árbol. Siempre que lo que elijas pueda soportar tu peso con seguridad, no veo razón por la que no puedas utilizarlo para realizar ejercicios de tracción con ese objeto.

Barras para fondos

Las barras para fondos son otro elemento común del equipamiento que se encuentra no sólo en los gimnasios comerciales, sino también en los parques de juego y en el exterior de las zonas de entrenamiento. Como el nombre sugiere, se suelen utilizar con el fin de hacer fondos para tríceps, pero también otros tipos de ejercicios, incluyendo la plancha facial y la plancha dorsal en el aire, las dominadas de bombero, el pino y la plancha en el suelo.

Las barras para fondos que encontramos en los gimnasios comerciales suelen estar unidas a un elemento de mayor tamaño, como las estaciones de barras de dominadas y para elevaciones de piernas, por lo que a veces no son adecuadas para un entrenamiento con el peso corporal puro, pero aun así pueden utilizarse eficazmente. En los parques de juego, las barras para fondos suelen ser mucho más largas, lo que significa que pueden entrenar dos o más personas a la vez, o que puedes desplazarte a lo largo de ellas, dar la vuelta, hacer el pino, planchas, etc., y obtener un entrenamiento realmente bueno. Igual que con las barras para dominadas, las barras para fondos pueden venir con bastantes variaciones, como las diferencias en el grosor de la barra, la anchura y la altura. Es raro encontrar unidades que se sujeten solas de pie y que puedas comprar, pero si buscas en Internet tal vez encuentres alguna.

Como en mi casa tengo sitio, he construido un juego de barras para fondos en el jardín de la parte posterior, y si tú también tienes espacio y tiempo libre, te animo encarecidamente a que hagas lo mismo (siempre que las personas con las que compartes la casa lo permitan, por supuesto). Construirlas tú mismo conlleva que podrás personalizar la anchura, altura y grosor de las barras para la forma y el tipo de tu propio cuerpo: si estás interesado en hacer esto, una rápida búsqueda en Google seguramente te sirva para encontrar muchos tutoriales.

Barras paralelas bajas

Las barras paralelas bajas son iguales en cierto modo a las barras para fondos: son dos barras que se encuentran separadas por una distancia determinada y las dos apuntan en la misma dirección. La diferencia es que las barras paralelas bajas normalmente son portátiles y están mucho más cerca del suelo. Si alguna vez has visto las barras para hacer flexiones, entonces piensa que las barras paralelas bajas son sólo una versión de mayor tamaño. Las barras paralelas bajas están pensadas para ejercicios de impulsión, como las flexiones, el pino, las planchas, etc. Su belleza consiste en que, al ser unidades individuales, puedes ampliar o estrechar el agarre para adaptarlo al tamaño de tu cuerpo. Asimismo, dado que son tan pequeñas y portátiles, pueden llevarse a prácticamente cualquier sitio. Son perfectas si sueles encontrarte lejos de casa, de viaje o haciendo negocios, o si simplemente no dispones de mucho sitio para construir una zona de entrenamiento.

Hay varios tipos de barras paralelas bajas, pero hay algunos factores que debes tener en cuenta al comprarlas:

•Deben ser sólidas. Esto se debe al evidente motivo de que no te interesa que se caiga el aparato que estás utilizando, o de lo contrario posiblemente te lesionarás a ti mismo o a otros.

•Deben tener un grosor que te resulte cómodo de agarrar. No es bueno utilizar barras paralelas bajas que tengan un diámetro de sólo unos pocos centímetros, y aunque eso sería muy beneficioso para tu fuerza de agarre, también haría que el pino, la plancha en el suelo y otros ejercicios fuesen mucho más difíciles de controlar. Hay varios sitios de Internet donde se pueden comprar barras paralelas bajas, por lo que es mejor mirar por ahí y ver lo que puedes encontrar.

•Hazlas tú mismo, como hice yo. Es muy sencillo y te ahorrarás dinero. Hay muchos vídeos educativos y tutoriales en Internet que te enseñarán a fabricar equipamiento para entrenar, incluidas las barras paralelas bajas. Con una búsqueda rápida encontrarás una gran cantidad de opciones, pero puedes ver la estructura básica en la imagen de las mías.

Como puedes ver, utilicé un palo grueso, de aproximadamente 3 centímetros de diámetro, y lo corté por la mitad. Después apilé pequeños cuadrados de madera, hasta que obtuve cuatro torres, cada una de entre 25 y 30 centímetros de altura. Las atornillé para que quedaran juntas y pegué los extremos del palo a las cuatro torres. Es evidente que tienen todo el aspecto de ser caseras, pero las tengo desde hace cinco años y no me han fallado ni una sola vez.

Al utilizar barras paralelas bajas, es importante asegurarse de colocarlas con una distancia correcta, que será única para cada persona; sin embargo, el procedimiento más sencillo es situarlas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Esto significa que, cuando practiques planchas, pinos, escuadras, etc., tus manos quedarán colocadas directamente bajo tus hombros. Esto facilitará en gran medida el hecho de sostenerte, ya que tus brazos actuarán como columnas verticales que sostienen el resto de tu peso corporal. Para conocer tu anchura de hombros, puedes mirarte en un espejo o que te ayude un compañero de entrenamiento. Si tienes dudas, asume que tu anchura de hombros normalmente tendrá la misma longitud que la distancia desde las yemas de tus dedos hasta tu codo. Coloca las barras paralelas bajas de acuerdo con esta medida y estarás listo para empezar.

Vestimenta

El tipo de ropa que utilices no es tan importante, pero hay algunos aspectos a tener en cuenta. En primer lugar, sea lo que fuere lo que decidas ponerte para las sesiones de entrenamiento y las prácticas, debe permitir a tu cuerpo una total libertad de movimiento, sin restringir las articulaciones. Una de las formas de desarrollar fuerza mediante ejercicios con el peso corporal es utilizando todo el rango de movimiento en todos los ejercicios, así que, si éste se ve limitado por la ropa que lleves puestas, lo estarás haciendo mal desde el principio. Mi ropa preferida suelen ser unos pantalones cortos anchos y una camiseta o chaleco; o bien, si entreno en un sitio donde me permitan ir sin nada en la parte superior, entonces entreno sin camiseta.

Entrenar sin camiseta tiene numerosos beneficios, como por ejemplo una mayor libertad de movimiento, menos resistencia al movimiento de las articulaciones, y también permite al cuerpo regular adecuadamente su temperatura. Entrenar sin camiseta también te permitirá observar tus movimientos más detenidamente, y ver de verdad lo que hace el cuerpo en todo momento. Esto tiene un gran valor, porque si tienes compañero de entrenamiento podrá informarte sobre si los movimientos son incorrectos o correctos, especialmente en lo relativo a aprender y sentir la posición corporal para ejercicios como la plancha dorsal, etc. Asimismo, no creas que necesitas gastar mucho dinero en ropa para entrenar. Muy pronto estarás haciendo dominadas de bombero y otros movimientos en los que el material de tu ropa entrará en contacto con las barras y otras superficies, y ésta es una de las formas más rápidas de echar a perder una camiseta especial. Además, en contra de lo que puedan decirte las grandes marcas de ropa deportiva, sus prendas no te convertirán en el rey de los ejercicios con el peso corporal de la noche a la mañana, así que hazte un favor y ahorra algo de dinero.

Magnesia

Muchos de los ejercicios de este libro, especialmente los que incluyen el uso intenso de las manos y de la parte superior del cuerpo, requieren un agarre muy fuerte y seguro. Por ejemplo, el falso agarre, que es una técnica utilizada para las dominadas de bombero, en la barra de dominadas, se basa en que las manos no se mueven desde una posición determinada, o de lo contrario el movimiento no podrá completarse con éxito. Para tal fin, es muy importante asegurarte de que tu agarre no resbale debido al sudor procedente de las manos, o debido a que la superficie del aparato resbala. En estos casos es importante la magnesia: dicho en términos sencillos, seca las manos y genera una superficie más abrasiva y pegajosa para el agarre. Hay dos tipos principales de magnesia:

1.El primero es la magnesia en polvo tradicional que puedes haber visto usar a los gimnastas, halterófilos y escaladores. Suele venir en grandes bloques cuadrados, que se rompen y se colocan en alguna clase de contenedor. Los inconvenientes de esta presentación son muchos; entre ellos, el exceso de magnesia en el suelo y en el aparato, el polvo de magnesia en el aire, que se puede inhalar o introducirse en los ojos, y el trabajo adicional de tener que volver a aplicarse magnesia tras un breve período de tiempo.

2.El segundo tipo es la magnesia líquida, que suele venir en botellas pequeñas. Es el mismo compuesto que la presentación en polvo, excepto que se añade un líquido que se evapora de la piel una vez aplicada. Deja una fina capa de magnesia en la superficie de la palma de la mano, que permite tener un agarre mucho más fuerte en las barras de dominadas y en las barras paralelas bajas. La magnesia líquida también se caracteriza porque no hay que volver a aplicarla tanto como la presentación en polvo, no permanece en el aire, los pulmones ni los ojos, y también se puede aplicar en las muñecas y otras partes de la anatomía en las que no se puede usar la magnesia en polvo.

Rodillo de gomaespuma

Aunque no es esencial tener un rodillo de gomaespuma, puede ser útil para los ejercicios de movilidad, así como para el mantenimiento del músculo y los tejidos. Se usa para la autoliberación miofascial o, en términos más sencillos, rodar sobre gomaespuma. Consiste en el acto de imprimir presión sobre un músculo o grupo muscular, y en rodar sobre él utilizando el propio peso del cuerpo a modo de fuerza. Puede ayudar a alinear fibras musculares, a liberar la fascia del músculo, y normalmente permite deshacerse del dolor en cualquier parte, del tejido cicatricial, y de los nódulos en la fibra muscular.

Los rodillos de gomaespuma pueden comprarse en diversos lugares, y la mayoría de los buenos gimnasios comerciales tienen varios disponibles. Normalmente tienen distintas densidades: los más blandos son más adecuados para los principiantes, y los más duros para quienes ya han rodado sobre ellos cierto período de tiempo. Si no quieres comprar un rodillo de gomaespuma solamente para entrenar, puedes utilizar muchos objetos domésticos para obtener el mismo resultado, como por ejemplo pelotas de tenis, tubos de cartón o tuberías de plomo.

Compañero de entrenamiento

El último elemento del equipamiento opcional es el compañero de entrenamiento. Dependiendo de tu círculo social y del tipo de personas que sean tus amigos, tendrás a tu lado gente haciendo cola para entrenar contigo o serán de ésos que inventan cualquier excusa posible para no hacer ejercicio. Si encuentras a alguien que pueda ocupar el puesto de compañero de entrenamiento, entonces habrás tenido suerte. Un compañero de entrenamiento marcará de verdad la diferencia, especialmente a la hora de animarte a superar estancamientos y conseguir nuevas marcas. A menudo, descubrirás que entrenar junto con otra persona ayudará a promover una dosis saludable de rivalidad y competición, que siempre resulta adecuada para progresar y mejorar. También podrán vigilarte mientras te ejercitas, y decirte cuándo lo haces bien y cuándo lo haces mal.

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* Nota del Traductor: En inglés existen los términos «calisthenics» y «calisthenic». El primero es un sustantivo, y en castellano correspondería a «calistenia»; el segundo es un adjetivo, y en castellano sería «calisténico/a». El sustantivo «calistenia» designaría en general, y colectivamente, a todos los ejercicios con el peso corporal. En inglés –y en este libro– es de uso común, pero no así en castellano; y dado que, en lugar de «calistenia» como disciplina, solemos hablar de «ejercicios con el peso corporal» –o simplemente «ejercicios con el peso corporal»–, eso mismo hemos hecho en casi todos los casos en la traducción.

* Nota del Traductor: El parkour consiste en moverse por cualquier tipo de entorno que salga al paso, gracias a las habilidades atléticas generales del cuerpo del practicante.

* Nota del Traductor: A lo largo del libro, designaremos con el término «tracción» el movimiento que consiste en tirar con los brazos hacia el propio cuerpo, con el objetivo de desplazar un objeto hacia nosotros, o bien a nosotros hacia el objeto (en caso de que éste sea inmóvil, como por ejemplo una barra de dominadas). Y utilizaremos «impulsión» para la acción contraria, es decir, la que consiste en empujar algo para alejarlo de nosotros, o bien para alejarnos a nosotros mismos de un objeto, cuando es inmóvil, como por ejemplo las flexiones en el suelo. Esa será, por tanto, la forma de traducir los términos frecuentemente empleados por el autor, pull (o pulling) y push (o pushing), respectivamente.

** Nota del Autor: Por favor, ten en cuenta que no estoy patrocinado o esponsorizado por la empresa que fabrica este producto en particular, sólo es que he tenido una muy buena experiencia con él.