Kitabı oxu: «Просто беги. Как бег спас мне жизнь»

© Isabella Mackie 2018

Translated under licence from HarperCollins Publishers Ltd.

© grmarc, Freepik.com, изображения

© Перевод, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2024

* * *

Белла Маки писала для Guardian, Vogue и Vice. «Просто беги» – ее первая книга.

Отзывы о книге «Просто беги»

Своевременная и написанная доступным языком книга… свежий и неординарный взгляд на то, каково это – справляться с проблемами своего психического здоровья.

Журнал Grazia

Книга, полная настоящей надежды и действительно вдохновляющая.

Журнал Stylist

Блестящее любовное письмо Беллы к бегу превращается в необычайно смелый и откровенный рассказ о ее борьбе с тревожностью. Это важная книга, в которой бег представлен как простое, но эффективное противоядие от тревог мира.

Джо Лайсетт

Проницательный взгляд на то, каково это – бороться за свое психическое здоровье, с радостью отмечая тот факт, что простого ежедневного бега может быть достаточно для изменения собственной жизни. Идеальная книга, где все изложено просто и понятно, обязательно поднимет вам настроение.

Александра Хеминсли, автор книги «Беги как девчонка» (Running Like a Girl)

Искренняя и позитивная ода странному, чудесному обаянию пары старых кроссовок, плотно облегающему полиэстеру, дождливой, продуваемой ветром дороге, а также покою и ясности, которые дает бег. Всем бегунам понравится эта книга.

Дэрмот О’Лири

Я не знаю, выйду ли я когда-нибудь на пробежку, но эта книга – вдохновляющее начало года.

Найджелла Лоусон

«Просто беги» послужит утешением и вдохновением для очень многих. Эта добрая и честная книга заставит вас надеть наконец кроссовки и выйти на улицу. Она также – и это очень важно – поможет вам понять, что переживают люди, страдающие тревожностью.

Линн Энрайт

* * *

Посвящается Джордж,

которая была храбрее всех, кого я когда-либо встречала, и которой я многим обязана

1 км
Все ужасно

Сегодня я бежала три минуты. В темноте, медленно и с передышками. Это на три минуты больше, чем я когда-либо бегала в своей жизни. Я запыхалась, у меня колет в боку, но чувствую себя в целом неплохо. Для первой попытки вполне достаточно. Теперь я могу вернуться домой и поплакать. Или выпить немного вина.

Когда я лежала на полу в гостиной, видя только ноги моего мужа, который спешно удалялся в сторону входной двери, у меня уже были мысли о том, что произойдет потом. После того как брак распадается, возникает невыносимая печаль, чувство подавленности, в голове множатся неловкие вопросы. Все это мне пришлось испытать. В тот момент я смотрела на ковер, а мой разум устремился вперед, расплывчато рисуя надвигающееся будущее. Я даже начала представлять, как буду ежедневно страдать в четыре часа утра еще несколько недель.

Теперь я точно знаю, что ощущение разбитого сердца может быть удивительно коротким. Это не всегда то затянувшееся состояние, каким многие из нас представляют его себе, когда любовь и комфорт медленно разваливаются с годами на кусочки, пока не исчезают вовсе. Иногда такое происходит в мгновение ока, застает вас врасплох, не оставляет времени подготовиться. Кто-то стоит напротив, смотрит прямо в ваши глаза и говорит, что уходит, что больше не любит вас, что нашел кого-то другого, что вас недостаточно… и вы думаете: «Кажется, я сейчас умру. Где взять столько сил, чтобы пройти через это…» Что-то внутри вас надорвалось, и вы можете только лечь на пол и ждать, когда вас пригласят пройти по неизбежному туннелю к свету.

Все это очень тягостно, как и большинство расставаний. Однажды в ресторане рядом со мной сидели супруги, они больше часа ели в полной тишине. Когда принесли кофе, муж что-то прошептал жене, а она шепнула ему в ответ: «Дело не в кофе, а в последних двадцати пяти годах». Подобное медленное разрушение отношений выглядит ужасающе. Но когда вам неожиданно сообщают о том, что нужно расстаться, то момент удара ощущается почти физически. Правда, несмотря на шок, это, как ни странно, самая легкая часть. Потому что рано или поздно приходит понимание: вы от этого не умрете. И даже нет возможности слишком долго пялиться на ковер, потому что вам нужно забрать детей из школы, или выгулять собаку, или пойти на работу, наконец, просто посетить туалет. Ваша боль не выдерживает конкуренции с обыденными требованиями повседневности. И после этого неприятного осознания перед вами совершенно ясно предстает будущее, в котором вы уже худо-бедно пережили этот момент. Но ведь к этому идти так долго… Разбить сердце – быстро. А вот выкарабкиваться из-под придавившей вас ситуации, кажется, можно бесконечно, и иногда вы отказываетесь даже пытаться что-то предпринимать.

Еще лежа на полу, я знала, что вскоре мне придется встать. Даже понимала, что если смогу преодолеть трудности, то в конце концов все может как-то наладиться. Но было кое-что еще. В отличие от большинства взрослых, я не умела справляться со многими ситуациями.

Разного рода чувства и эмоции одолевают нас задолго до того, как мы начинаем разбираться в своих ощущениях. Младенцы смеются, плачут и сердятся, но не могут сказать почему. По мере взросления мы разрабатываем методы, необходимые, чтобы справляться со стрессовыми или травмирующими событиями. В подростковом возрасте мы часто пребываем в состоянии разочарования и растерянности, но проходит время – и у нас формируется представление о самих себе, мы учимся лучше осознавать свои эмоциональные переживания и как-то справляться с ними. Мы берем эти приобретенные умения с собой во взрослую жизнь, где совершенствуем их и растем над собой, развивая более четкое понимание того, как преодолевать препятствия. По крайней мере, большинство людей так делают. Но вплоть до того момента, когда я обнаружила себя лежащей на полу, я всю жизнь убегала от своих проблем. Даже будучи ребенком, я позволяла возникающим у меня тревогам разрастаться, не желая взять все под контроль и не позволяя своим сильным качествам раскрыться и доминировать в моей жизни. Проблемы с психическим здоровьем замедлили мой собственный рост. Я была слишком напугана, чтобы принимать вызовы, и не пыталась хоть как-то контролировать происходящее, чтобы предотвратить любую возможную травму. Просто бросала все, когда становилось тяжело, отказывалась от возможностей, которые могли бы подтолкнуть меня или дать мне независимость. Я была ребенком.

С юных лет я привыкла прятать голову в песок и использовать магическое мышление, чтобы отгонять плохое. Вместо того чтобы признать свою слабость, я придумывала способы справиться с тревогами и иррациональными мыслями, но ни один из них не был успешным. Я плевала три раза через левое плечо, если у меня возникала пугающая идея, или сильно моргала, чтобы прогнать ее. Избегала определенных цифр, букв, цветов, песен и мест. Это были попытки пойти на компромисс со своим мозгом в надежде, что плохие мысли уйдут, если я просто буду жестко придерживаться своих детских механизмов. Однако все оказывалось бессмысленным, в результате мое беспокойство росло как на дрожжах. Имевшиеся в моем арсенале методы преодоления трудностей были ложными друзьями, и, как следствие, я страдала агорафобией, склонностью к паническим атакам, навязчивым мыслям, истерии и депрессии. К тому времени, когда от меня ушел муж, я уже пережила годы такого состояния. Я буквально не могла самостоятельно дойти до супермаркета, не говоря уже о том, чтобы оправиться от травмы, нанесенной расставанием такого масштаба. Я знала, что мне нужно встать, но не представляла, что делать дальше. Все во мне было пронизано страхом.

Тревожность – скользкая, подлая штука. Это болезнь, которая проявляется столькими различными способами, что ее часто не диагностируют до тех пор, пока страдалец не впадет в полное отчаяние. Вас могут годами настигать приступы паники, которые вы даже не распознаете как панические атаки. Вы можете предположить, что вам серьезно нездоровится, что у вас инсульт или сердечный приступ (как это случилось со мной в возрасте восемнадцати лет в ночном клубе, к большому веселью моих пьяных друзей), или с патологической одержимостью постоянно измерять кровяное давление. Возможно, вам так стыдно за свои навязчивые мысли, что вы никогда не осмелитесь никому довериться, не говоря уже о том, чтобы позволить себе думать, что у вас проявляются признаки обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Вместо того чтобы бороться с ужасными образами и идеями, всплывающими у вас в голове, признав, что это всего лишь мысли, которые не могут причинить вам вреда, вы можете потратить годы, пытаясь нейтрализовать их и заставить исчезнуть. Все это может вызвать у вас сильную депрессию, как будто вам без того не с чем сражаться. Мысли заставляли меня истерически плакать и часами оставаться в постели. Спать целые дни напролет. Смотреть телевизор больше, чем должен или хотел бы счастливый человек. Потерять всякую надежду в слишком юном возрасте.

К тому времени, когда эти состояния достигают такой стадии, человек с тревожным расстройством, скорее всего, успевает выработать собственные механизмы борьбы с пугающими мыслями и ощущениями. Эти навыки справляться с трудностями будут жесткими, и их будет трудно оспорить, не говоря уже о том, чтобы изменить. Почти ничего из этого не принесет пользы в долгосрочной перспективе. Чаще всего такие механизмы дают мгновенное облегчение, но в конечном счете приводят к еще большей тревожности.

Что касается меня, то моя тактика заключалась в том, чтобы никогда не возвращаться в место, где у меня была паническая атака. Разумный план, думала я, нацелен на то, чтобы избежать повторения такой же ужасной ситуации. В итоге я установила невидимый кордон вокруг большей части Лондона, включая главную улицу в моем районе, парк и большинство магазинов. Позже эта область расширилась, включив самолеты, лифты, автострады, все, что находится слишком далеко от больницы, и метро. Немедленное утешение, которое я получила, было обманчивым, поскольку я быстро оказалась в ловушке: не могла пойти туда, где мой разум видел «небезопасное» место. Хотя теперь мне ясно, что я пребывала во власти тревожности в течение многих лет, я настолько привыкла к своим примитивным методам, что не обращалась за помощью до тех пор, пока эта тактика не захватила меня, как тиски, и я не зашла в тупик.

Если когда-либо и был триггер, заставляющий вас попытаться что-то изменить, так это шок от того, что ваш брак развалился, не просуществовав и года. Люди, которые разводятся в Великобритании, обычно держатся около одиннадцати с половиной лет, прежде чем выдернуть вилку из розетки. Поэтому нарушить свои клятвы так эффектно казалось настоящим подвигом. Если бы брак продлился немного дольше, это могло бы быть воспринято как печальное, неизбежное событие или списано на то, что «молодые люди больше ни к чему не привязываются». Но восемь месяцев… Было бы неразумно после этого хоть немного не подвергнуть сомнению свою жизнь.

Даже без дополнительных неудобств, связанных с распадом брака, я знала, что достигла критической точки. Я очень долго избегала всего, что казалось мне пугающим, и мой мир сузился до такой степени, что я уже задыхалась. Несмотря на мое дико иррациональное мышление, привычку все тщательно контролировать и всяческие меры предосторожности, случилось худшее. Рамки, которые я выстраивала для себя с детства, не защищали меня от вреда или унижения. Более того, они в значительной степени даже способствовали этому.

Когда мой муж ушел, я провела несколько дней в слезах и пьянстве, после чего моя сестра насильно подняла меня из положения эмбриона, которое я приняла на полу. Простите, что не привожу здесь никаких подробностей, – я ничего не помню об этом периоде. Я благодарна своему мозгу, это один из немногих случаев, когда он сослужил мне хорошую службу. Должно быть, были разговоры, сон и еда, но в моей памяти остался только целый сезон «Игры престолов» и то, как моя сестра злилась, что я смотрела его в состоянии запоя и без нее.

Я взяла отгул на один день, а затем вернулась в офис, попеременно плача в туалете (мой муж работал в той же компании, это было забавно) и молча сидя за столом, слушая волыночную музыку в наушниках в странной попытке взять себя в руки всякий раз, когда он проходил мимо. Кстати, это оказалось на удивление эффективно, и я бы порекомендовала это всем, кому нужно чувствовать себя сильным. Начните с «Паренька с шотландских гор» (Highland Laddie).

Я была как бы в мертвой точке, осознавая, что мне приходится переживать эти болезненные и трудные эмоции, но также беспокоилась, что, возможно, никогда не почувствую себя действительно лучше. Жизнь продолжается вокруг вас независимо от того, насколько сильно разрушен ваш собственный мир. Я видела, как в поле зрения появляется нормальность, но я ее не хотела. Я вернулась на работу и подозревала, что через несколько месяцев, возможно, переживу этот разрыв, но все еще буду заперта в своем маленьком пространстве, где тревога и депрессия – мои единственные настоящие друзья.

Легко вести себя так, будто ничего не случилось, даже если у вас психическое заболевание и вы чувствуете, что оно вот-вот вас поглотит. Даже в самые тяжелые времена я хорошо справлялась со своей работой, отпускала шутки, выходила на улицу ровно настолько, чтобы меня не считали отшельницей. Многие люди становятся экспертами в этом, обманывая даже самих себя. Наверное, я могла бы продолжать в том же духе вечно, прожить полжизни, притворяясь, что меня это устраивает. Но что-то сломалось, и я перестала так себя вести. Я делала это так долго, что такое поведение стало утомительным.

Меня словно разоблачили, как мошенника: трусливый ребенок, притворяющийся взрослым. Джоан Роулинг говорит, что дно стало фундаментом, на котором она построила свою жизнь: поскольку хуже быть уже не могло, ей некуда было двигаться, кроме как вверх [1]. Раз уж это сказала она, я могу простить ей это клише и даже неохотно признать, что она права. В случае с Роулинг она начала создавать волшебный мир, который помог ей стать одной из богатейших женщин в мире. В моем случае каменное дно подтолкнуло меня выйти на пробежку.

Через неделю моей новой свободной жизни мне пришла в голову идея бегать. В романе «Над пропастью во ржи» есть момент, когда Холден Колфилд бежит по школьному стадиону и объясняет это словами: «Не знаю, зачем я бежал, наверно, просто так» [2]. Может быть, мне надоело чувствовать себя такой чертовски несчастной. Или, возможно, я уже знала, что должна попробовать сделать что-то по-другому. Но в тот день мне просто захотелось бежать.

Я до сих пор не знаю, почему выбрала именно этот инструмент в разгар страданий. Никогда раньше в своей жизни я не занималась спортом. Всегда сдерживала потребность бежать – от своего разума, от негативных мыслей, от забот, которые накапливались и отвердевали слой за слоем, пока не стали слишком сильными, чтобы от них можно было избавиться. Возможно, внезапное желание заняться бегом было физическим проявлением стремления сбежать от моего собственного мозга. Наверное, я просто хотела сделать это по-настоящему.

К тому же мне не терпелось избавиться от стереотипа о расставании, связанного с поеданием мороженого, – я всегда хотела, чтобы проблема побыстрее разрешилась, чтобы плохие предчувствия и сердечная боль поскорее прошли. В конце концов, расставание – это хорошее время, чтобы попробовать что-то новое. У меня было дополнительное преимущество: я также хотела освободиться от своих жизненных страхов, и я действительно чувствовала, что время для этого пришло. Мне было почти тридцать, и я пребывала в ужасе от того, что воспользуюсь разрывом отношений как еще одним предлогом для отступления, еще больше замкнусь в себе, начну бояться самой жизни.

Я ни в коем случае не могла бегать на стадионе. Я была слишком напугана, чтобы пойти в супермаркет, – какие уж тут грандиозные идеи. Не было такого кульминационного момента, как в кино, когда я рассекала прерии или мчалась под ливнем. На самом деле я не понимала, что делаю, и у меня мелькнула мысль, не начинаю ли я на самом деле бредить. Мне казалось очень странным, что у меня появилось желание это сделать, и все же, даже споря сама с собой, я взяла ключи и зашнуровала кроссовки.

Надев старые леггинсы и футболку, я направилась в темный переулок в тридцати секундах ходьбы от своей квартиры. Это соответствовало двум важным критериям: достаточно близко к безопасному дому и достаточно тихо, чтобы никто не смеялся надо мной. Я чувствовала себя нелепо, и мне было немного стыдно – как будто я делала что-то извращенное, чего не следовало видеть другим. К счастью, единственным живым существом была кошка, которая презрительно смотрела на меня, пока я набиралась сил, чтобы пошевелиться. Я была благодарна кошке за то, что она немедленно исчезла; любой намек на приближающегося человека заставил бы меня мгновенно остановиться. Этот вид наказания был слишком грубым, чтобы его могли увидеть посторонние.

Надев наушники, я поискала подходящую музыку и остановилась на песне под названием She Fucking Hates Me группы Puddle of Mudd. Не в моем обычном вкусе, но тексты были достаточно злыми, и я не хотела ничего, что могло бы заставить меня плакать (меня заставляло плакать почти все). Песня длится три минуты и тридцать одну секунду, а строчка «she fucking hates me» («она чертовски ненавидит меня») звучит столько раз, сколько вы можете себе представить. Я думаю, что пробежала тридцать секунд, прежде чем мне пришлось остановиться: икры ныли, а легкие горели. Но песня взбудоражила меня, произошел выброс адреналина, и поэтому я отдохнула минутку, а затем снова начала. Мне каким-то образом удалось успевать за кричащим певцом, произнося слова одними губами, я скорчила гримасу и неуклюже побрела вниз по тропинке. Продержалась невероятные три минуты (почти всю песню!), прежде чем сдалась и пошла домой. Почувствовала ли я себя лучше? Нет. Понравилось ли мне? Тоже нет, но я не плакала примерно пятнадцать минут, и этого мне было достаточно.

К моему удивлению, я не остановилась на этом. Я хотела продолжать, пусть все выглядело довольно мрачно, но что-то во мне пересилило все мои внутренние оправдания. Назавтра я вернулась в тот же переулок. И на следующий день после этого. На самом деле все эти первые несколько попыток были жалкими. Какие-то секунды, жалкое шарканье ног. Подожди. Давай опять. Замри, если человек вышел из тени. Чувствуешь себя нелепо? Все равно продолжай. Всегда в темноте, всегда втайне, как будто я каким-то образом преступала границы дозволенного.

Я не знала, что делаю и чего хочу добиться с помощью этих пробежек. В результате в последующие недели я стала весьма амбициозна и сталкивалась с частыми катастрофами, хоть и незначительными. Я заработала шинсплинт, и это было чертовски больно. Я бежала слишком быстро и была вынуждена остановиться, после того как начала бесконтрольно хрипеть. Попыталась подняться на холм, но мне пришлось признать поражение и сесть в автобус, когда стало ясно, что холм меня одолел; у меня случился приступ паники в темной части местного парка, когда я не засекла время захода солнца и поняла, что совсем одна. Я упала и заплакала, как ребенок. Бег казался мне языком, на котором я не умею говорить, причем не только потому, что я совершенно не в форме: просто, на мой взгляд, этим занимались только счастливые, здоровые, жизнерадостные люди, а не курильщики-невротики, которые всего боятся.

На протяжении всей моей жизни, если у меня не получалось что-то хорошо с первой попытки, я почти сразу же сдавалась. Мне было ясно, что я плохо бегаю и не становлюсь в этом лучше. И все же, к большому моему удивлению, я продолжала. Я сновала взад-вперед по темному переулку в течение двух недель, и когда я наконец заскучала, а не просто переволновалась или запыхалась, то начала двигаться немного дальше. Первые пару месяцев я придерживалась ближайших к моей квартире дорог, поскольку мой мозг всегда искал пути к отступлению, петляла по тихим улочкам и съеживалась, когда мимо проезжали машины. Я была медлительна, печальна и зла. Но мне становились ясны две вещи. Суть первой в том, что, когда я бегу, мне не так грустно. Мой разум успокаивался – какая-то часть моего мозга, казалось, отключалась или, по крайней мере, отпускала контроль на несколько минут. Я не думала о своем браке или о своей роли в его крахе. Не гадала, счастлив ли мой муж, на свидании ли он или просто вообще не думает обо мне. Облегчение, которое это принесло мне, было огромным.

Второе открытие, еще более ценное, заключалось в том, что я не чувствовала особой тревожности. Довольно скоро я добралась до тех районов города, которые мне не удавалось посетить годами, особенно в одиночку. Конечно, я не говорю о центре Сохо и шумных толпах, но целый месяц я могла бегать по рынкам Камдена, не чувствуя, что вот-вот упаду в обморок. Я не смогла бы пойти туда пешком: столько раз пыталась, однако моя тревожность прорывалась наружу, ладони потели – надвигающаяся паника брала верх. Но почему-то с бегом было по-другому. Когда ваш мозг лишает вас возможности совершать обыденные прогулки, на которые большинство людей выходят каждый день, возможность пройти мимо киосков, торгующих футболками с надписью «Никто не знает, что я лесбиянка», внезапно кажется просто прекрасной. Сосредоточившись на ритме своих шагов по тротуару, я не концентрировалась ни на дыхании, ни на толпе, ни на том, как далеко нахожусь от дома. Я могла быть в местах, которые мой мозг ранее обозначил как «небезопасные», и не чувствовать, что вот-вот упаду в обморок. Для меня это было чудом.

Джойс Кэрол Оутс однажды описала, как бег помогает ей писать, утверждая, что это благоприятствует данному занятию, поскольку «разум летит вместе с телом» [3]. Я так понимаю, это означает, что тело берет мозг с собой в путешествие. Ваш разум больше не находится за рулем. Вы концентрируетесь на жжении в ногах, на взмахах рук. Замечаете свое сердцебиение, пот, стекающий по вискам, то, как изгибается ваш торс при движении. Как только вы входите в ритм, то начинаете замечать препятствия на своем пути или людей, которых следует оббегать. Вы видите детали зданий, которых никогда раньше не замечали, предугадываете, какая вас ждет погода. Ваш мозг играет определенную роль во всем этом, но не ту, к которой он привык. Мой разум, привыкший пугать меня бесконечными мыслями из разряда «а что, если» или с удовольствием мучить повторяющимися воспоминаниями о моих худших переживаниях, просто не мог справиться с необходимостью концентрироваться при быстром движении. Я обманула его, или измучила, или просто дала ему что-то новое, с чем нужно было иметь дело.

Было проведено много исследований о том, почему бег так эффективно очищает голову. Ученые, похоже, намерены выяснить, как это работает. Я хотела бы знать, почему бег изменил мою жизнь, но… просто радуюсь тому, что это произошло. Исследования показывают, что у испытуемых с умеренными когнитивными нарушениями и у пожилых людей после физической нагрузки наблюдается повышенная активность в лобных долях головного мозга – области, связанной с концентрацией внимания [4; 5]. Исследования на животных показали, что физические упражнения способствуют образованию новых нейронов – клеток, обнаруженных в гиппокампе, связанных с памятью и обучением [6]. Все это увлекательно. Но, на мой взгляд, ничто из этого не может адекватно передать тот кайф, который обещают вам физические упражнения, и это главный интерес для большинства из нас – так называемая эйфория бегуна. (Люди с бóльшим опытом употребления наркотиков, чем у меня, могут судить, сравнимо ли это с более… развлекательным опытом.) Понятно, что час или около того энергичных движений в день – и вы можете привести в порядок свои напряженные и мрачные мысли. Особенно это касается тех из нас, кто боролся с депрессией или тревогой в течение длительного периода времени.

Я начинала постепенно в это погружаться. Спустя несколько недель после того, как мой брак распался, я все еще была больна. На работе я регулярно заходила в туалет тихо поплакать. Дома надевала пижаму, как только переступала порог, и бездумно смотрела все, что мог предложить телевизор. Когда я выбиралась из домашнего заточения, то слишком много пила и снова начинала плакать (на этот раз погромче, к веселью моих друзей). Но когда я бегала, то оставляла все это позади. В этот момент никто не гладил меня по голове и не обнимал с этим ужасным сочувствием. Никто даже не смотрел на меня. Я растворялась в городе – очередная скучная бегунья в спортивной форме со светоотражающими элементами. Дома я чувствовала себя крайне одинокой. Я привыкла спать, как морская звезда, чтобы избежать поутру неприятного момента, когда я перевернусь на другой бок и меня встретит холодное и пустое пространство, напоминание обо всем, что я потеряла. Но когда я утром выходила на пробежку, то не чувствовала себя одинокой. Вскоре я обнаружила, что ставлю перед собой небольшие задачи: сегодня пробежать на две минуты дальше, а завтра – по той оживленной дороге, где не появлялась годами. Чем больше я это делала, тем чаще обнаруживала, что заново открываю для себя город, в котором жила и который при этом едва знала, ведь так долго он был для меня местом, где меня все время поджидает воображаемая опасность. Я бежала по Холлоуэй-роуд, глядя на крыши выцветших старых зданий, в которых располагались круглосуточные магазины и супермаркеты. Я обнаружила железнодорожные линии, которые, подобно артериям, пролегали через застроенные поместья, скрытые от посторонних глаз. Я побежала вдоль канала и увидела заросли ежевики и полевых цветов, а еще – маленьких утят, плавающих рядом со мной. Приступы паники постепенно проходили. Ни разу я не почувствовала необходимости сдаться; мои ноги контролировали ситуацию, и я бежала целенаправленно, а не убегала прочь. Впервые я воспринимала происходящее без того, чтобы мой разум выкрикивал мне предостережения.

Было бы преувеличением сказать, что я чувствовала себя как в детстве, когда бежала, но это определенно давало мне ощущение легкости и беззаботности, которые я действительно наблюдаю только у молодых людей (а еще у пьяных, но у них потом возникает чувство сожаления, которого, я надеюсь, дети не испытывают). Это не должно удивлять; с раннего возраста нас поощряют прыгать, скакать, танцевать, бегать и заниматься командными видами спорта. Как писала Луиза Мэй Олкотт, «активные физические упражнения доставляли мне удовольствие с тех пор, как шестилетним ребенком я без остановки гоняла с обручем по пустоши, и до тех дней, когда я пробегала тридцать два километра за пять часов, а вечером ходила на вечеринки. Я всегда думала, что, должно быть, когда-то была оленем или лошадью, потому что бегать было очень радостно» [7]. Мы инстинктивно знаем, что молодым нужно использовать свое тело, причем не только для поддержания физического здоровья. Исследования по этому вопросу в Великобритании обычно носят перекрестный характер, но в одним из них, проведенном Национальным институтом здравоохранения и передового опыта (NICE), были отмечены результаты опроса среди 933 детей в возрасте от восьми до двенадцати лет, классифицированных как неактивные, и по сравнению с теми, кто считался активным, у первых отмечался более высокий риск возникновения депрессивных симптомов [8]. Анализ клинических испытаний, посвященных спорту и его влиянию на симптомы депрессии у подростков в возрасте от тринадцати до семнадцати лет, показал, что физические упражнения являются эффективной стратегией лечения [9].

Я никогда всерьез не занималась спортом. Было бы упрощением сказать, что все это из-за тревожности, хотя она, безусловно, была способствующим фактором. Я была пухленькой и довольно непопулярной, а потому рассматривала спорт как отвратительное соревнование в крутости. Надеюсь, что все изменилось с тех пор, как я училась в школе, но в спорте был также гендерный фактор. Трудно было представить девочек на футбольном поле, и для нас было вполне приемлемо собираться малоподвижными группами вокруг игровой площадки, пока мальчики тратили свою энергию, гоняя мяч. Разрыв все еще заметен – исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 50 процентов британских семилетних детей недостаточно занимаются спортом, причем разрыв между мальчиками и девочками стал одним из самых тревожных открытий [10]. Профессор Кэрол Дезатье, одна из ведущих авторов исследования, сказала о полученных результатах так: «Существует огромная пропасть между девочками и мальчиками. Нам нужно действительно подумать о том, как мы налаживаем контакты с девочками… Школьный стадион – важная отправная точка. Часто там доминируют мальчики, играющие в футбол».

Уровень физической активности снижается на целых 40 процентов после того, как дети заканчивают начальную школу [11]. И это снижение не прекратилось для меня в средней школе, где нас выводили на мокрое поле играть в хоккей на траве (я же говорила вам, что спорт носит гендерный характер: для нас, девочек, единственной альтернативой был нетбол). Меня неизбежно выбирали последней, а затем я становилась как можно дальше от места действия. Когда мы немного подросли, нашими упражнениями стали прогулки по местному парку или аэробика. Учитывая, что в парке были а) мальчики и б) сигареты, угадайте, куда я пошла?

Благотворительная организация «Женщины в спорте» (Women in Sport) недавно провела исследование различий в уровнях физической активности девочек и мальчиков, и было обнаружено, что только 12 процентов девочек в возрасте четырнадцати лет получают достаточную физическую нагрузку каждую неделю [12; 13]. Несмотря на это удручающее число, 76 процентов пятнадцатилетних девочек заявили, что они хотели бы увеличить свою физическую активность, но были разочарованы предлагаемыми им видами спорта. Другая (и, на мой взгляд, более печальная) причина, по которой они не занимались спортом, заключалась в том, что они считали спорт «неженственным». Я отчетливо помню это чувство – ощущение, что упражнение было просто недостойным или некрасивым. Это сопровождалось потом, хрюканьем и сердитыми перекошенными лицами и вполне могло закончиться смущением, которого все подростки мудро (или, возможно, просто инстинктивно?) избегают всеми возможными способами.

После того как дети заканчивают школу, уровень физической активности может еще больше снизиться. Конечно, некоторые находят время для пробежки или занятия в тренажерном зале, но это становится все труднее. Если вы в конечном итоге поступите в университет, маловероятно, что у вас будет время для занятий спортом, когда предстоит так много работы и к тому же надо посещать эти ужасные вечеринки. Есть причина, по которой люди мрачно говорят о «семи килограммах первокурсника» – старом, но точном клише, касающемся лишнего веса, который вы набираете в первый год обучения. Так было и со мной, когда вся моя активность заключалась во вставании с постели после полудня и, возможно, походе в местный магазин за сигаретами и чипсами. Тогда это был довольно нормальный опыт для студента, за исключением того, что, к сожалению, это также возраст, когда тревожные расстройства, как известно, проявляются наиболее сильно – например, ОКР обычно развивается в возрасте до двадцати лет [14]. В то время как некоторые аспекты тревожности проявляются у детей с гораздо более раннего возраста (фобии отмечаются у малышей в возрасте семи лет), ранний взрослый возраст – идеальное время для возникновения более серьезных приступов тревожности и депрессии, причем сильных. И это никого не должно удивлять – в конце концов, это время, когда строгий регламент системы образования и семьи отходит на задний план и вы впервые становитесь ответственными за самих себя. Некоторые успешно справляются с новыми обязанностями, но многим это не удается. Например, мне.

Ухитрившись окончить школу так, что большинство моих детских забот практически не проявлялось, в университете я была сбита с ног, когда совершенно неожиданно у меня случился ужасный приступ паники во дворе. Я была совершенно не готова к тому, что эти чувства снова нахлынут на меня, и применила свой любимый страусиный маневр – попыталась проигнорировать ситуацию. Вместо того чтобы задаваться вопросом, почему это произошло, я просто избегала всяких мыслей об этом. Но чувство нарастающей паники усилилось за пугающе короткий промежуток времени, и в течение двух недель у меня появился новый симптом, который ужаснул меня больше, чем все, что я испытывала ранее: диссоциация. Самое умное (это не комплимент) в тревожности заключается в том, что в тот момент, когда вы справляетесь с чем-то одним (ночная потливость, панические атаки, головокружение, тошнота, головные боли – выберите свой вариант), вам подкидывают другое, и тогда лучше поверить, что будет еще хуже.

Диссоциация (или дереализация) – это состояние, при котором мир внезапно кажется нереальным. Не думаю, что это звучит настолько душераздирающе ужасно, как есть на самом деле. Нереальным представляется не только мир – люди, которых вы любите больше всего, кажутся ненастоящими, ваш дом похож на съемочную площадку, ваша собака выглядит плоской, ваше собственное лицо не похоже на себя. Все кажется инсценированным, неправильным и просто… отстраненным. Позже я узнала, что, по мнению психиатров, так реагирует наш мозг, когда он измотан тревожностью: он отключает разум (до какой-то степени). Так что, по сути, это попытка защиты, но для меня это больше похоже на ситуацию, когда подруга, которая переспала с твоим парнем, искренне объясняет, что они сделали это только для того, чтобы помочь тебе. В любом случае, я не скажу спасибо.

Что бы произошло, если бы я тогда просто надела кроссовки и попыталась избавиться от своих ужасных чувств? Я неоднократно спрашивала себя об этом в последующие годы. Ничто не бывает так просто, как это, и было бы оскорбительно и безответственно даже предполагать, что это не так. Бег – это не панацея от тяжелых психических заболеваний, если уж на то пошло. Стоит признать это с самого начала. Но я часто думаю о ловушке, в которую угодила в двадцать с небольшим, и жалею, что не могу вернуться назад и попробовать что-то другое, как делали многие мои подруги, когда им становилось трудно. Обычно двадцать лет – это пора экспериментов, веселья и наслаждения всем, что может предложить жизнь (по крайней мере, так принято считать). Однако многие люди в этот период чувствуют себя незащищенными и страдают от ощущения того, что они не на своем месте: это десятилетие беспокойства и страха, когда есть риск поддаться чужому влиянию. Поэтому я сделала все, что могла: бросила университет, пошла к психиатру и начала принимать антидепрессанты, которые мне быстро прописали. Что еще я могла сделать? В этот момент в голову закрались мысли о самоубийстве, и даже сквозь мою дико нереальную призму я могла сказать, что эти помыслы приведут только к чему-то такому, о чем даже не хотелось бы думать.

Несмотря на все это, мне чрезвычайно повезло – и важно, что я признаю это. У меня была семья, которая, хотя и не совсем понимала, почему их дочь все время истерически плачет и отказывается выходить на улицу, имела средства, чтобы оплатить мне визит к профессионалу. В 2015 году 78 процентов студентов сообщили о проблемах с психическим здоровьем, а у 33 процентов из них были мысли о самоубийстве [15]. Мой лечащий врач из Национальной службы здравоохранения был добр, но мог предложить только включить меня в список ожидания, которое могло затянуться на шесть месяцев. В настоящее время более 10 процентов человек ждут какого-либо вида разговорной терапии год и дольше, и такому же числу приходится наскребать частные средства, чтобы самим оплатить помощь специалиста. Некоторые университеты в настоящее время предлагают занятия физическими упражнениями (в сочетании с обычной разговорной терапией) студентам, страдающим депрессией и тревожностью, что является обнадеживающим признаком: эксперты в области психического здоровья все еще связывают физический и психический аспекты способами, которые мы пока до конца не изучили.

Доказано, что такое занятие, как бег, помогает справиться не только с депрессией и тревожностью. Даже сейчас, читая это, вы вполне можете испытывать некое столь же изолирующее ощущение: чувствовать себя одиноким. Одиночество – это то, что, как мы все чаще признаем, оказывает огромное влияние на наше психическое и физическое здоровье, однако очень многие все еще неспособны признать это. Стигматизация, которая окружает это понятие, может заставить нас чувствовать себя жалкими, неприятными, неправильными, и бывает действительно нелегко найти выход из этого. Люди часто говорят, что сложно идти по жизни в одиночку. Иногда чертовски трудно бежать в одиночку. Возможно, именно поэтому паркран стал таким хитом по всей Великобритании. Каждую неделю в 414 парках, разбросанных по всей стране (и в четырнадцати странах мира), люди собираются ранним утром, чтобы вместе выйти на пробежку [16]. Хотя мне часто приходится бегать одной, некоторые из лучших пробежек я совершила с сестрой, с бывшим парнем и с новыми друзьями – мы постепенно лучше узнавали друг друга и подталкивали вперед. Когда вы не можете надевать маску, потому что тяжело дышите и сильно потеете, удивительно, насколько близко вы способны чувствовать себя рядом с человеком, делающим то же самое.

Когда я писала эту книгу, Каледонский университет Глазго провел опрос среди более чем 8000 человек, чтобы выяснить, может ли бег сделать людей счастливее. В анкете использовался Оксфордский опросник счастья, и людям предлагалось отвечать на вопросы, используя оценку от 1 (несчастливый) до 6 (чрезвычайно счастливый). Участники паркрана набрали в среднем 4,4 балла, а население в целом – 4 балла [17]. Чувство общности, которое дает бег с другими людьми, респонденты высоко оценили, отметив, что поддержка и общение в таком беге были бесценны.

Сара, которая страдала послеродовой депрессией после рождения своего первого ребенка, рассказала мне, что пробежка с подругой принесла немного света во мрак. Ее подняли и заставили двигаться, подталкивали ее вперед и поддерживали, когда сама она не стала бы выходить из дома.

«Я по натуре немного отшельник, так что получаю удовольствие и пользу от бега в одиночку. Но моя подруга настаивала на совместных пробежках. Вероятно, это решение и дало старт процессу моего выздоровления, – сказала она мне. – Возможно, в конце концов я и сама бы это сделала, но она определенно ускорила процесс. Разумеется, наличие значимых связей с другими людьми – важная часть поддержания хорошего психического здоровья. Я всегда чувствовала, что именно физическое воздействие для меня ключевое, потому что в некотором роде зависима от физических ощущений, но на самом деле теперь я понимаю, что без подруги мне, возможно, не удалось бы зайти так далеко!»

Очень многие люди, с которыми я беседовала в ходе написания этой книги, говорили о важном социальном аспекте, который усиливает целительное воздействие бега. Пробежка с партнером или другом либо просто знакомство с людьми на свежем воздухе – это словно бальзам для человека, находящегося в изоляции, которая создает проблемы с психическим здоровьем. Даже если вы бегаете в одиночку, то в любом случае общаетесь с окружающим миром. И удивительно, насколько это может быть эффективным, несмотря на то что вы несколько дней подряд ни с кем не разговаривали.

Наряду с позитивным воздействием, которое физические упражнения могут оказывать на депрессию и тревожность, было проведено несколько интересных клинических испытаний, в ходе которых изучалось, могут ли аэробные упражнения помочь людям, страдающим шизофренией. Исследование, которое провели ученые в Манчестерском университете в 2016 году, продемонстрировало, что занятия спортом уменьшают симптомы у пациентов с психозом на 27 процентов [18]. Первоначальные испытания в США на ветеранах с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) также показали, что занятия спортом приводят к уменьшению страха наряду с уменьшением физических симптомов. Конечно, все эти результаты не отменяют необходимости в терапии, медикаментозном лечении и других способах поддержки, но они вселяют надежду на то, что мы можем сделать еще больше, чтобы помочь себе.

Таблетки, которые я принимала, определенно помогли, и я смогла снова смотреть на себя в зеркало, не задаваясь вопросом о том, кто, черт возьми, смотрит на меня в ответ. Я устроилась на работу, стала снова выходить на улицу (при этом всегда искала пожарные лестницы) и завела отношения. Я была подлатана в самом элементарном смысле этого слова. Ничего не было исправлено, но я уже не пялилась на стены и не принималась дышать как паровоз, поэтому начала пить таблетки. Я говорю все это не для того, чтобы дать вам небольшое представление о моем не особо выдающемся уме, а с целью показать, как легко принимать самые бледные имитации существования, когда у тебя психическое заболевание. Рисовать на маленьком холсте и притворяться, что тебя устраивают узкие рамки, в пределах которых ты можешь передвигаться, – это не то что жизнь, потраченная впустую, – это жизнь, ограниченная множеством способов. Она может ощущаться почти нормально или чувствоваться как задержка роста – компромисс, который требует от вас многого. Если найти что-то, что освободит вас от этого, оно может показаться совершенно чудесным. Одним помогает медикаментозное лечение, другим – медитация. Моя мама занимается йогой, когда ей плохо. Мой коллега поднимает тяжести, чтобы справиться с депрессией, а один друг идет на бокс, потому что чувствует себя слишком сердитым и это помогает ему держать свои мысли под контролем. Одна моя знакомая девушка с тяжелой формой биполярного расстройства считает, что ее прогулки по местному парку каждый день понемногу спасают ее. Я даже знаю кое-кого, кто вышивает крестиком, когда чувствует, как накатывает знакомая тревожность. Каким-то образом, после десяти лет «решения» проблем простым «управлением», я нашла то, что вывело меня из этого состояния: я нашла бег.

Однажды, после нескольких месяцев осторожного обследования местных улиц, которые мне в буквальном смысле пришлось испытать ногами, я решила пойти дальше: добежала до своих твердо установленных границ, а затем пересекла их. Я побежала в центр города, к одному из мостов через Темзу, обещающих своим видом много света и воздуха, и направилась через него, твердо глядя перед собой. Потом пересекла еще один мост, опьяненная солнечным светом на своей коже, и выбежала на Парламентскую площадь, заполненную обычными туристами, продавцами и сигналящими машинами. Пробежала по Сохо, восхищаясь шумом, рикшами и секс-шопами. Продолжала бежать, как невротичный Форрест Гамп, до тех пор, пока физически не устала двигаться дальше. А когда я остановилась, то просто побродила вокруг. У меня не кололо в животе, мне не нужно было контролировать дыхание – я вообще не замечала своего тела. Я смогла осмотреться по сторонам и насладиться текущим моментом. Я чувствовала себя триумфатором. Полностью счастливой.

Когда вы делаете что-то, что позволяет вам отвлечься от страданий, бывает трудно не пристраститься к этому. Мы все знаем, что человек, употребляющий наркотики и алкоголь, может быстро стать зависимым от них, – так вот точно так же можно подсесть и на физические упражнения. С тем порывом, который я испытала и который заставил меня почувствовать себя такой счастливой в тот день в центре Лондона, трудно было расстаться даже ненадолго. Как только вы нашли что-то, что заставляет вас ощутить себя на полпути к норме, почему бы не сделать шаг дальше? В конце концов, физические упражнения полезны для здоровья – врачи, средства массовой информации, а теперь все чаще звезды Instagram и видеоблогеры, которые продвигают идеи правильного питания и пользы физических нагрузок, постоянно советуют нам заниматься этим чаще. Но для того, кто ищет опору или способ чувствовать себя менее потерянным, физические упражнения могут довольно быстро превратиться из средства самопомощи в предмет зависимости. Хотя существует сравнительно немного исследований, посвященных зависимости от спорта, одно из них, проведенное в 2012 году, показало, что три процента посетителей тренажерного зала подходят под описание наркоманов, а другое исследование засвидетельствовало, что среди бегунов-любителей это число может составлять около 25 процентов [19]. Бывает чрезвычайно трудно заметить, когда что-то, что, по вашему мнению, приносит вам пользу, начинает завладевать вашей жизнью.

У каждого человека своя мера того, что такое перебор, но мои критерии включают следующие пункты. Откажетесь ли вы от выхода в свет вечером, потому что не хотите похмелья перед тренировкой? Как насчет того, чтобы никогда не обедать с коллегами, вместо этого используя перерыв в работе для пробежек? Или, может быть, вы впадаете в панику в ситуации, когда вас пригласили на свадьбу в выходные, а вы боитесь пропустить занятие? Мне пришлось бы неохотно ответить «да» на два из этих вопросов (да ладно, я спокойно побегу с похмелья), потому что временами бег, несомненно, становился для меня навязчивой идеей. Абсолютная радость, испытанная мною от отсутствия приступов паники, иррациональных мыслей и всех других симптомов, которые приносит с собой тревожность (их более сотни, попробуйте превзойти меня), была опьяняющей. Переживите это чувство несколько раз – и вам станет легко отказаться от других вещей. В интернете вы быстро найдете бесчисленное множество историй о людях, которые пошли на вполне реальные жертвы в своей жизни, чтобы поддерживать привычный режим тренировок. Это тот, кто тренируется три раза в день, тот, кто паникует, если пропускает велопрогулку или заплыв, хоть уже и изнемогает от этого. И это идет вразрез с тем, на что человек надеялся с самого начала. Бег позволил мне жить настоящей жизнью – с друзьями, новыми впечатлениями и даже риском. Оказалось, что это замечательное средство для достижения цели.

После жизни, прожитой в состоянии более или менее интенсивного страха, как только вы почувствуете, что вам удалось обрести равновесие, вы станете яростно защищать его. Любой обычный признак паники или мимолетное чувство обреченности могут сбить вас с толку, заставив беспокоиться о том, что придется возвращаться к исходному пункту. В подобных ситуациях я уплотняла свой распорядок дня – надевала кроссовки дважды в день, напрягаясь еще больше. В такие моменты я ненавидела бег, чувствовала себя белкой, добровольно забравшейся в новое колесо, но неспособной слезть с него. Я могла бы продолжать в том же духе, если бы не нечто катастрофическое, произошедшее менее чем через год после того, как от меня ушел муж. Женщина, которую я любила как мать, женщина, которая дала мне мою первую работу, и научила меня быть взрослой, и обнимала меня, и смеялась надо мной, и требовала от меня сплетен, умерла. Она покинула этот мир слишком молодой и унесла с собой такую радость, какой я с тех пор ни в ком не видела. В последующие дни и недели, когда мы все начали понимать, что именно у нас отняли, нас охватила печаль. Я вышла на пробежку, надеясь, что удастся смягчить горе, что мой безотказный механизм сделает то, что он делал последние девять месяцев. И это помогло, действительно помогло. Трудно плакать, когда бежишь: чувствуешь себя как в музыкальном клипе девяностых, рыдаешь, мчась под ливнем, одетая в нечто блестящее, – и бег заставляет тебя понять, в самом буквальном смысле, что мир продолжает существовать. Ты двигаешься, даже когда думаешь, что этого не должно быть, даже когда ты в ярости от того, что это происходит. Я не первая, кто использует бег, чтобы попытаться пережить тяжелую утрату. Старейший в мире марафонец Фауджа Сингх (бодрый для своих 107 лет) начал бегать, когда ему было почти девяносто, чтобы пережить потерю жены и детей.

Но в то время как бег приносил облегчение, событие такого ужасного масштаба также показало мне, что у него есть свои ограничения. И это было то, чему мне нужно было научиться. Не хотелось бы говорить, что потеря любимого друга может привести к чему-то положительному. Этого просто не может быть. Но я действительно пришла к пониманию того, что не следует бояться настоящей печали или пытаться уклоняться от нее. И это не значит, что вы снова попадете в кроличью нору психического заболевания или никогда не выздоровеете. Вы не можете полностью оградить себя от истинного горя, но в ваших силах научиться распознавать разницу между естественной и достойной эмоцией, такой как скорбь, и иррациональной и нездоровой, такой как паника. Я сократила свой растущий график бега и позволила себе иногда грустить. Сделав это, я вспомнила, почему мне так нравилось бегать.

Бег – это не волшебные бобы, и теперь я знаю: не следует ожидать, что он приучит меня к подлинной печали жизни. Но в трудные периоды, сама того не осознавая, я наконец приобрела навык справляться с трудностями, который помогал мне каждый день с тех пор, как я оказалась на полу, задаваясь вопросом, как вообще смогу встать. Бег вывел меня из моей самодельной клетки, подтолкнул к новой работе, новому опыту, настоящей любви, чувству оптимизма и уверенности в том, что я могу быть чем-то большим, нежели просто женщиной с изнуряющей тревожностью. Он дал мне новую идентичность, ту, которая больше не видит опасность и страх в первую очередь. Не будет преувеличением сказать, что я избавила себя от страданий. Это изменило мою жизнь.

2 км
В болезни и здравии

Я бегаю по кольцу из трех местных дорог. Не могу убежать дальше: вдруг у меня случится приступ паники. Чувствую, что должна держаться поближе к безопасному месту. Обычно я бегу так медленно, что меня обгоняет собачник, и я останавливаюсь примерно каждую минуту, потому что мои легкие горят, а голени болят. Голоса в моей голове шепчут противоречивые вещи: «Продолжай, эта пробежка проходит лучше, чем вчера… Почему ты пытаешься это сделать? У тебя же плохо получается». И самое подлое из всего: «Знаешь, это ведь не заставит твоего мужа полюбить тебя». Этот последний голос прилипает и мутирует: «Ты потерпела неудачу. Тревога – твой спутник, перестань даже пытаться бороться с ней. Тебе не стыдно за то, как сложилась твоя жизнь?» Я пытаюсь избавиться от этих безжалостных мыслей, но это трудно. У меня в глазах что-то странное, а руки дрожат. Я задаю себе свой ежедневный вопрос: это тревожность или что-то похуже? Не знаю. Просто чувствую, что мое тело болит, и понимаю, насколько бесполезна. Ноги отяжелели, и я нервничаю. Выдерживаю двенадцать минут и иду домой, задаваясь вопросом, смогу ли я сделать это снова, когда мне опять будет так тяжело.

Эта книга не о великой любви, которая пошла наперекосяк. Я пишу ее спустя много лет после распада моего брака, который, как я теперь понимаю, оглядываясь назад, был огромной ошибкой, и это занятие кажется мне почти мошенничеством, ведь моя семейная жизнь длилась так недолго. Рассматривая наше расставание со стороны, я воспринимаю это как вспышку, причем не такую, о которой стоит много думать. Я не считаю, что об этом можно было бы сильно сожалеть, потому что развод заставил меня признать назревшую необходимость решения гораздо большей и худшей проблемы. Это был просто катализатор, который помог мне справиться с тревожностью, так что я в некотором смысле благодарна за это. В очень странном, непонятном смысле. Это также история любви другого рода – здесь начинает звучать музыка – любви к себе.

Поскольку большая часть этой книги будет посвящена тревожности, возможно, полезно разобраться, что именно означает это слово. Что это на самом деле значит. Потому что беспокойство, которое вы испытываете праздным воскресным вечером, не является тревожным расстройством. И в этом нет ничего плохого! Чувство тревоги, возникающее время от времени, совершенно нормально, ведь мы все беспокоимся о множестве вещей каждый день – о работе, отношениях, деньгах, о том, что Дональд Трамп является президентом Соединенных Штатов. Но тревожность как расстройство – это совсем другое явление. И хотя я рада, что об этом говорят больше и с меньшим смущением, иногда мне кажется, что значение этого термина несколько размыто. Это не соревнование. Если кто-то говорит, что у него тревожные мысли, нужно прислушаться к нему, но я также считаю, что иногда этим словом разбрасываются слишком свободно. Конечно, существует скользящая шкала, но я подозреваю, что если иногда кто-то говорит, что он испытывает тревожность, то мы предполагаем, что он просто слишком сильно беспокоится. Стремясь быть честнее и меньше стыдиться своей безумной паники, я рассказываю людям все больше и больше о моей тревожности в динамике – о прошлых ужасах и оставшихся пережитках. Возможно, я недостаточно четко обозначаю проблему, поэтому часто получаю в ответ просто кивок, жест понимания, а иногда и вовсе не вижу никакой реакции. Это неизменно поражает меня: я думаю, что если бы большинство людей немного покопались в моем мозгу, то были бы потрясены тем, насколько странным и невыносимым может быть такое состояние. Настоящее освобождение – это общение с другими людьми, которых затронула та же напасть. Однажды мне позвонила подруга. Она подозревала, что ее соседи хотят ей навредить. Тревога, стоявшая за этой смутной и странной мыслью, была сложной и впечатляющей, но я ее поняла. Поскольку у нас обеих бывают странные и пугающие мысли, мы смогли полностью избавиться от всех наших иррациональных навязчивых идей, не опасаясь осуждения.

Наверное, я пытаюсь сказать, что тревожность – это нечто сложное, запутанное и темное. Это не просто приступы паники или боязнь людных мест – очень неприятные вещи, которые легко понять широкой аудитории, – но и неустанные навязчивые идеи, ужасные мысли, изнуряющие навязчивые действия, физическое недомогание и, как следствие, глубокая печаль. Я думаю, что по мере того, как мы делаем успехи в разговорах о психических заболеваниях, важно также убедиться, что мы знаем, насколько мрачным и просто странным это может быть. Прогресс и принятие достигаются не только за счет умения говорить в общих чертах о психическом здоровье или освещать истории выздоровления. Истинное понимание означает также откровенный разговор о безнадежности, страхе и уродстве всего этого. Писательница Ханна Джейн Паркинсон написала о своей жизни с биполярным расстройством настолько честно, что это помогает увидеть реальность ее болезни. Она делает это без каких-либо приглушенных тонов или полуправды: «Был случай, когда меня отправили на принудительное лечение. Я провела 22 часа в „палате психического здоровья“ (читай: маленькой душной комнате с двумя стульями) в ожидании койки в стационарном психиатрическом отделении (одно из них в конце концов нашли за пределами городка). А потом меня резко выписали из больницы, внезапно прекратив терапию, и у меня больше не было постоянной психиатрической помощи на месте» [20].

Тревожность никуда не девается, она контролирует вашу жизнь. Она с вами на вечеринках, на работе, когда вы со своими близкими в отпуске, когда вы в безопасности в своей постели. Она воздействует на вашу повседневную жизнь так, как не влияют обычные заботы. Если вы беспокоитесь о собеседовании при приеме на работу, эта нервозность, как правило, проходит после окончания встречи. У тревожного человека проблемы, скорее всего, будут только нарастать. Собеседование может пройти идеально, но опасения останутся, разрастутся, видоизменятся. Они вцепляются в вас мертвой хваткой. Смешанное тревожно-депрессивное расстройство является самым распространенным психическим расстройством в Великобритании – 7,8 процента людей соответствуют критериям для постановки диагноза [21].

Люди, обеспокоенные какой-то конкретной проблемой, вполне могут испытывать глубокое огорчение, но страдающие тревожностью, скорее всего, будут постоянно отмечать смутное чувство страха и нервозности. Представьте, что они успешно прошли собеседование при приеме на работу: в то время как не испытывающие беспокойства могут жаловаться на обоснованные опасения по поводу того, как пройдет их первый день в новой должности (поладят ли они со своими новыми коллегами; справятся ли с вызовами, которые несет с собой новая работа), люди, охваченные тревогой, будут волноваться по поводу целого ряда факторов, которые другим могут показаться несоразмерными или нерациональными. Как я справлюсь с поездками на работу? Смогу ли жить по правилам игры, установленным в этом месте? А что, если я споткнусь и упаду на глазах у новых коллег? А вдруг меня уволят в первый же рабочий день? Что, если в офисе у меня случится паническая атака? Что, если произойдет пожар и не будет свободных выходов? Что, если моя собака умрет, пока меня не будет дома? (Когда-то я часто испытывала этот страх.)

Когда я пошла в среднюю школу, помню, как испытала вполне обычные переживания по поводу первого дня – новые друзья, сложные уроки, как к этому всему приспособиться. Но уже через несколько дней после начала учебного года я чувствовала себя просто подавленной ими. Я лежала в постели, беспокоясь о поездке в школу, опоздании, о том, что я там никого не знаю, о том, увижу ли снова своих родителей (я говорила вам: тревожность может нарастать). В тот год я плакала каждый божий день, отчаянно не желая идти в то место, из-за которого мне было так страшно и тоскливо. Я не могла избавиться от этого, и со временем лучше не становилось. Вместо этого мои беспокойства мутировали, цеплялись за новые вещи, пускали свои корни в моем сознании. Это был мой первый длительный период тревожности, и он оказался самым мучительным, потому что мне было всего одиннадцать и я не понимала, что со мной происходит. Одна близкая подруга (я познакомилась с ней, когда мне было тринадцать) сообщила мне, что в те годы она часто рассказывала своей маме о Грустяшке. Обо мне. Ну и прозвище…

Существуют также важные физические различия. Если от беспокойства у вас могут появиться рези в желудке или вспотеть ладони, то эти симптомы, скорее всего, исчезнут, когда стрессовая ситуация пройдет. У человека, страдающего тревожностью, физических симптомов множество. Я серьезно. Существуют сотни способов, которыми тревожность может воздействовать на ваше тело, среди которых не только болевые ощущения в груди, головокружение и головная боль, но и еще более странные. У меня, например, дергается один глаз, подкашиваются ноги, звенит в ушах, лицо пышет жаром. Это отличное описание для профиля знакомств – пользуйтесь на здоровье.

В школе я часто испытывала невероятную тошноту. У меня начинались головные боли, кружилась голова, и мне становилось все труднее и труднее дышать. Я постоянно думала, что у меня проблема, с которой мог бы разобраться терапевт, и умоляла родителей разрешить мне не идти в школу. Ввиду огромного количества физических симптомов, которые может вызвать тревожность, неудивительно, что люди часто беспокоятся о том, что они серьезно больны. Я уже говорила ранее, что тревожность – скользкая штука. Даже хитрая. Она может отлично имитировать другие болезни. Опасение за здоровье может стать всепоглощающим: когда люди впервые испытывают приступы паники, наиболее распространенным предположением является то, что у них сердечный приступ или инсульт. Позже может возникнуть беспокойство по поводу опухолей головного мозга, рассеянного склероза, болезни Паркинсона. Список можно продолжать. И тревога о здоровье – это не просто безобидное беспокойство. Исследование, проведенное в Норвегии, показало, что у людей с такими страхами вероятность развития сердечных заболеваний в течение десяти лет на 73 процента выше, чем у тех, которые не испытывали тревожности [22]. Повезло нам, правда?

Тревожность и беспокойство – это разные вещи. Важно подчеркнуть это, потому что, если мы хотим лучше осознать психическое здоровье, одновременно снижая стигматизацию, то также должны осознавать, насколько тревожность серьезное расстройство. Точно так же, как депрессия – это не просто «чувство грусти», а послеродовая депрессия – это не просто эмоциональные качели после рождения ребенка, тревожность – это не просто нервы. И это очень распространенное явление. Статистика, касающаяся психического здоровья, гласит, что каждый четвертый из нас хоть раз в жизни страдает от проблем с психическим здоровьем. При этом многие люди, вероятно, не знают, что тревожность и депрессия являются наиболее распространенными психическими заболеваниями.

Таким образом, хотя есть и другие причины, по которым человек может испытывать всепоглощающее беспокойство, тревожность является основным фактором при нескольких состояниях психического здоровья. Прежде чем я начну рассказывать о том, что это такое, давайте констатируем очевидное. Я не специалист по психическому здоровью, поэтому, если вы беспокоитесь, что можете страдать каким-либо из этих расстройств, обратитесь к своему ВРАЧУ. Кроме того, для получения советов и образования отлично подходит благотворительная организация Mind, так что обязательно посетите ее сайт. Как сказала актриса Кэрри Фишер о своем биполярном расстройстве, «единственный урок для меня или для кого-либо еще заключается в том, что вы должны обратиться за помощью. Это нехорошая болезнь. Она никуда не денется сама собой» [23].

Итак, без лишних слов, вот некоторые из наиболее распространенных тревожных расстройств (самая унылая барабанная дробь в мире, пожалуйста):

– обсессивно-компульсивное расстройство;

– паническое расстройство;

– фобии, такие как агорафобия или клаустрофобия;

– социальное тревожное расстройство (социофобия);

– посттравматическое стрессовое расстройство;

– генерализованное тревожное расстройство (ГТР) [24].

Садитесь в круг, поговорим о них!

Обсессивно-компульсивное расстройство

Для меня важно начать с того, что ОКР – это НЕ НАВЕДЕНИЕ ПОРЯДКА В КУХОННЫХ ШКАФЧИКАХ. Если мне придется услышать, как еще один человек беззаботно скажет, что у него ОКР по поводу того, в какую сторону складывать полотенца, я лично отправлюсь к нему домой и сложу все его полотенца в эти уродливые скульптуры лебедей, как это делают в дорогих отелях.

Вопреки распространенному неправильному употреблению этого термина, ОКР – крайне неприятное заболевание, от которого страдают 1,2 процента жителей Великобритании [25]. Оно проявляется главным образом в двух формах: навязчивых идей и навязчивых действий. И то и другое связано с назойливыми, нежелательными и пугающими мыслями. Это не просто странные идеи, которые приходят вам в голову в два часа ночи в воскресенье, когда вы внезапно думаете о том, как это делают ваши родители, и ненавидите свой мозг за то, что он травмирует вас (хотя я вам сочувствую). Нет, эти навязчивые мысли «прилипают» к вашему мозгу. Вы внезапно представляете, что убиваете своего ребенка или прыгаете под поезд, но вместо того, чтобы списать эту странную идею на мозговой тик, зацикливаетесь на ней. Вас переполняют паника и отвращение от того, что вы могли подумать о такой ужасной вещи… Вы что, убийца? Вы правда хотите убить своего ребенка? Вас охватывает ужас, и эта мысль овладевает вами еще сильнее. В некоторых случаях вы размышляете, впадая во все более запутанные мыслительные схемы, чтобы попытаться «нейтрализовать» эту идею. Попробуйте двенадцать часов подряд спорить со своим измученным и охваченным паникой мозгом о том, педофил вы или нет, а потом скажите мне, что ОКР – это ваша потребность аккуратно расставлять обувь.

В «Безумной девочке» (Mad Girl), своих мемуарах о психических заболеваниях, писательница Брайони Гордон в болезненных подробностях описывает, как эти навязчивые идеи овладевали ею. Страх перед микробами означал, что она «так боялась крови на своих руках, что стала мыть их как можно чаще; ирония заключалась в том, что вскоре они начали трескаться и кровоточить» [26]. Позже у нее стали возникать мысли о том, что она, возможно, кого-то убила. Вот как далеко может зайти мозг при ОКР! Однажды я несколько раз проехала по кольцевой развязке, думая, что кого-то сбила. Там никого не было. Моему мозгу все еще требовалось подтверждение…

Даже если вы не падаете в ментальную кроличью нору, пытаясь остановить ужасные мысли, возможно, вы все равно сражаетесь с компульсиями. Эта схема может выглядеть примерно так: вы представляете, что ваша семья погибает в результате несчастного случая. Впадаете в панику из-за этой ужасной мысли и отчаянно нуждаетесь в том, чтобы найти способ «нейтрализовать» ее. Ваш разум заключает сделку с самим собой. Просто включите и выключите этот выключатель двадцать пять раз, когда войдете в комнату, и ваши близкие не умрут. Но не забудьте! Думаете, что пропустили один раз? Что ж, проделайте это еще пять раз, чтобы быть полностью уверенным. Можете добавить еще и резервную копию, просто для верности. Мойте руки до тех пор, пока они не станут кровоточить и не потрескаются. Что-то все еще не в порядке? Сделайте это снова – если вы все испортите, ваша семья может погибнуть. В возрасте девяти лет я беспокоилась, что моя мама может умереть, пока ее не будет дома, если я неправильно выключу свет. И я на самом деле не знала, как это правильно выглядит, – только то, что я «почувствую» это, когда оно произойдет. Это означало включать и выключать свет в течение нескольких часов. Да, звучит глупо, но мне было девять, и я думала, что моя мама умрет. Это не то, с чем вы можете рационально спорить, когда у вас ОКР. Это и есть болезнь – невозможный лабиринт разума, в котором вы оказались. Это так называемая болезнь сомнения.

Если говорить о более приятном, то я тоже ценю правильно повешенное полотенце.

У людей, страдающих ОКР без физических компульсий, бывает просто круговорот иррациональных мыслей, которые жужжат в мозгу. Маз (имя изменено) разведен, его бывшая жена – основной опекун их детей. Маз сказал мне, что его терзают неотступные мысли, будто его детям причинили серьезный вред: «Я представляю картины аварий, моих плачущих детей, когда они на волосок от трагедии, вижу машину, падающий балкон, черт знает что еще». Он воображает, что они умерли, если не может связаться со своей бывшей, и начинает физически паниковать, что приводит к еще более навязчивым мыслям. Иногда Маз убеждает себя, что эти мысли – предчувствия, что они сбылись, и тогда спешит проведать детей. Облегчение всегда мимолетно (раньше я часами гуглила ОКР, пытаясь успокоиться, но это срабатывало ненадолго, если вообще срабатывало, и на самом деле вызывало новые страхи, потому что я придавала им значение). Даже без компульсий вы всегда пытаетесь уравновесить чем-то ужасные мысли, и это может привести к измождению и огромному страданию. Маз чувствует, что становится просто оболочкой самого себя, когда находится во власти навязчивых мыслей: «Я едва могу выражать свои мысли или дышать, утренний свет и воздух причиняют боль, и я убеждаюсь, что ничем хорошим это не закончится».

Я знаю это страдание. Иногда размышления становятся настолько неприятными, что ваш разум начинает вести себя как заедающий старый виниловый проигрыватель. Вы настолько морально истощены, что начинаете мысленно повторять слова, фразы и высказывания, не можете найти выход из положения и чувствуете полную безнадежность ситуации. Это, в свою очередь, провоцирует страх, затем физические симптомы, а потом снова навязчивые мысли. Не слишком ли драматично это звучит? Уверяю вас, я даже немного преуменьшаю из соображений экономии места.

Паническое расстройство

Характерной чертой этого расстройства являются приступы паники – крайние искажения реакции «сражайся или беги» – основной человеческой реакции, срабатывающей, когда мы испытываем такую негативную эмоцию, как страх. Очевидно, это совершенно нормально – бояться, когда ты в опасности. Эта реакция позволяет нам быстро реагировать в угрожающей ситуации: бороться или убегать. Адреналин, выделяющийся в таких случаях, заставляет нас двигаться быстрее, реагировать более остро и энергично – и некоторые думают, что именно это позволяет демонстрировать удивительные примеры силы в кризисных ситуациях, например, когда матери удается поднять автомобиль, под которым застрял ее сын. У этого феномена есть замечательное название – «истерическая сила».

Но приступы паники могут случаться и тогда, когда реальной опасности поблизости нет. Кажется, что они вызваны ложной тревогой, и вырабатываемые затем адреналин и кортизол восстают против нас, заставляя учащенно дышать, чувствовать головокружение и трястись после того, как страх прошел. Но опасность кажется настолько реальной, что трудно поверить, будто бояться нечего. Это сигнал для новых приступов.

Прежде чем я объясню широкий спектр симптомов этих ужасных приступов, возможно, было бы полезно описать, каково это на самом деле – подвергаться такой атаке. Самая страшная паническая атака, которая у меня когда-либо была, произошла в Финчли, на севере Лондона. Я полагаю, это могло произойти где угодно. Мне было восемнадцать, и я ехала на своей машине по главной дороге в ужасную бурю. Автомобили выстраивались в очередь и замедляли ход, а из-за проливного дождя приходилось проезжать через нечто похожее на озеро посреди дороги. Мое сердце учащенно билось, и кожа внезапно стала ледяной, но я обливалась пóтом. Когда я медленно приблизилась к «озеру», в моих ушах зазвенело, я начала терять зрение. Пятна и вспышки мелькали у меня перед глазами, и я не могла дышать. Я серьезно! Не могла перевести дыхание. Я тяжело хватала ртом воздух, но он, казалось, не поступал в мои легкие. Каждая клеточка моего тела дрожала, и ничто больше не казалось реальным. Мои ноги и руки словно отделились от тела, и я подумала, что умру прямо там, в этой машине, пересекая эту ненастную дорогу. Конечно, я осталась жива. Перебралась через это «озеро». Съехала на обочину. Меня неудержимо трясло около двадцати минут, я много плакала, а потом поехала домой. Можете не сомневаться, я годами избегала этой дороги.

Элеонор Морган, автор книги «Тревожность для начинающих» (Anxiety for Beginners), описывает свою первую паническую атаку еще более наглядно, потому что первый приступ является самым страшным – тот, когда чувствуешь, что по-настоящему умираешь. Позже вы, возможно, поймете, что это не так, даже если ваше тело настаивает на том, что вы неправы. Но тот, первый… Морган была в школе и побежала в туалет, думая, что ее сейчас вырвет. Но вместо этого кабинка начала двигаться вокруг нее, стены на ощупь стали «как из пластилина»…

«Ничто не имело смысла ни для одного из моих органов чувств… Что еще, если не смерть, могло быть конечной точкой такого физического и ментального свободного падения?» [27]

Как и у Элеонор, приступы паники у Бет начались в подростковом возрасте. Она сказала мне, что симптомы привели ее в ужас, потому что ощущались как физическое заболевание, как это происходит изначально со многими: «Долгое время люди определенно не верили моим словам, когда я пыталась объяснить, что чувствовала. Когда это только началось, все симптомы совпадали с симптомами инсульта. Мои руки становились до нелепого тяжелыми, я чувствовала онемение и покалывание по всему телу, зрение ухудшалось, тело как будто отключалось… это было ужасно. Мои ноги превращаются в желе, я дрожу, мне становится очень холодно, желудок сжимается, голова кружится. Это может вырубить меня на целый день. Весело, правда? Я так сильно напрягаюсь, когда это начинается, что создаю себе еще больше проблем, когда все успокаивается. Я ненавижу, когда не могу себя контролировать, поэтому пытаюсь подавить это – вот как я с этим справляюсь».

Приступы паники у Кэтрин также начались в школе в стрессовый момент жизни – на экзаменах на общий аттестат о среднем образовании. Как это обычно бывает, изначально они имели физические симптомы. «Когда мне было шестнадцать, я не понимала, что у меня тревожность или что я испытываю панические атаки, хотя проявления были очень явными – сердце колотится, ноги ватные, в глазах туман, в животе спазмы, учащенное дыхание и все такое, – рассказала мне Кэтрин. – По мере того как я узнавала о симптомах и реакции „сражайся или беги“, мои физические реакции ослабевали, а симптомы переходили в ментальную плоскость. Мои приступы паники начали выражаться в напряжении и легком затуманивании зрения, которые были в основном неконтролируемы; мысли стремительно проносятся у меня в голове, и я чувствую отстраненность».

Паническое расстройство предполагает наличие нескольких таких эпизодов в день, и они могут длиться до двадцати минут, а бывают и более длительные приступы. Представьте, какой страх может вызвать всего одна паническая атака. Дрожь, затрудненное дыхание, тошнота, боль в груди, страх смерти. Последующий спад, когда адреналин покидает вас. Затем вообразите, как далеко вы бы пошли, чтобы избежать еще одного такого приступа. Точно так же, как со мной это произошло в машине, люди с паническим расстройством часто избегают места, где у них случился приступ. Это может пугающе быстро ограничить ваши «безопасные» места. Хотя может показаться, что вы поступаете разумно, не провоцируя атаку, на самом деле вы усиливаете страх, придавая ему закономерный характер. Человек с паническим расстройством живет в страхе перед панической атакой, но у него также будут более общие страхи, и это означает, что для него вообще нет реального безопасного пространства.

Кэтрин определила, чтó вызывает у нее приступы, и, хотя все люди разные, я распознала множество собственных триггеров в том, что она сказала: «Чувство потери контроля или ощущение, что я недостаточно о чем-то знаю. Например, еду в город, не имея представления о том, как буду добираться домой, спонтанно высказываю свои планы или иду на занятия в университет либо на экзамен неподготовленной».

«Второй пункт, похоже, касается здоровья, – продолжала она. – У меня бывают приступы паники, связанные с действиями, которые могут навредить мне. Я думаю о побочных эффектах антибиотиков или о том, что у меня возникнет аллергическая реакция на что-нибудь. Также я иногда впадаю в панику из-за страха потерять сознание. Если я очень голодна или слишком усердно тренируюсь, у меня может случиться приступ паники из-за страха упасть в обморок».

Все еще страдая от приступов паники, Кэтрин сделала то, на что я не решалась в ее возрасте: обратилась за помощью. Она записалась на сеансы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), а также применяет стратегии совладания, когда чувствует, что у нее вот-вот может начаться приступ. Вот как она об этом говорит:

«В момент паники моя обычная стратегия преодоления – глубоко дышать, пить воду и мысленно убеждать себя: „Угрозы нет, все в порядке, нужно сохранять спокойствие“. Я могу отстраниться от ситуации, если моя паника слишком сильна, но обычно заставляю себя остаться, переждать ее и успокоиться, показать себе, что то, из-за чего я паникую, не причинит мне вреда. Для профилактики я изменила образ жизни: высыпаюсь, хорошо питаюсь, принимаю витамины, хожу на прогулки. В общем, просто поддерживаю хорошее самочувствие и стараюсь избегать стресса. Если наступают тревожные времена, я могу распознать, когда захожу слишком далеко и нужно уделить время себе».

Фобии

Почти у каждого есть страх перед чем-то странным. По оценкам Национальной службы здравоохранения, 10 миллионов человек в Великобритании страдают тем или иным видом фобии [28]. Моя мама ненавидит крыс. В течение многих лет она даже не позволяла произносить это слово при ней. Мы должны были говорить «большие мыши». Моя мама невероятно сильная, умная и бесстрашная. Но я видела, как она превращалась в визжащее нечто, когда сталкивалась с «большими мышами». Загородная прогулка несколько лет назад обернулась цирком, когда мы заметили одну крысу в двадцати метрах впереди себя. «СКАЖИ ЕЙ, ЧТОБЫ ОНА УБИРАЛАСЬ!» – несколько раз крикнула мама, сжимая мою руку. Бесполезно, я неудержимо рассмеялась в ответ. Так себе из меня дочка. Она может написать об этом собственную книгу.

Но фобии могут изменить всю жизнь. Моя мать редко контактирует с крысами. Другим людям не так везет со своими страхами, и это может быть очень неприятно, когда вы чувствуете опасность вне зависимости от того, реальна она или нет.

Бывают две категории фобий: специфические и сложные. У моей матери специфическая фобия. Животные – обычное явление, как и высота, кровь, рвота и полеты. Если у вас есть страх перед чем-то конкретным, вы обычно делаете все возможное, чтобы избежать этого. Если ваша фобия связана с огромными пауками и вы живете не в Австралии, возможно, это не покажется вам слишком обременительным, но когда это то, чего вам не всегда удается избежать, вы можете обнаружить, как ваш мир сжимается. В восемнадцать лет у меня развился страх перед полетами. Раньше я прекрасно летала, но в один прекрасный день не смогла сесть в самолет. Это было ужасно. Я скучала по веселым семейным каникулам, отпускам с друзьями и рабочим командировкам. Иногда я совершала унылые поездки на поезде и притворялась, что это веселый способ путешествовать, но чувствовала себя при этом нелепой и обездвиженной. Одна только мысль о путешествии на самолете заставляла меня дрожать, и я чувствовала, что это меня очень ограничивает.

Сложные фобии преодолеть еще труднее. Этот термин обычно относится к агорафобии и социофобии. Широко распространено мнение, что агорафобия – это боязнь широких открытых пространств. И здесь речь не идет о пустыне или поверхности Луны. Скорее всего, это слово означает беспокойство по поводу того, как без паники выбраться откуда-нибудь или оттуда, где не всегда можно рассчитывать на помощь. Тревожные люди часто ищут буквальный или метафорический запасной выход. Например, вы чувствуете себя подавленным в метро или в оживленном супермаркете. Человек, страдающий агорафобией, может ограничить количество мест, которые он посещает. В худшем случае это означает, что человек будет прикован к дому – единственному месту, где он может чувствовать себя по-настоящему в безопасности. Агорафобия часто возникает после неудачного опыта – застревания в лифте или несчастного случая. Профессор Кевин Гурней, эксперт по этому заболеванию, считает, что около одного процента населения Великобритании страдает тяжелой формой агорафобии [29].

Возможно, вы подумали о клаустрофобии. Разница невелика, но важна. Клаустрофобия – это сильный страх замкнутого пространства. При агорафобии у вас возникает страх перед любым местом, из которого может быть трудно выбраться, что приводит к приступу паники или сильной тревоге.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство также называют социофобией. Точно так же, как депрессия – это не чувство грусти, социальная тревожность не означает некоторую застенчивость на рождественской вечеринке в офисе. Это парализующее состояние, которое может включать в себя страх перед знакомством с новыми людьми, выступлениями на публике, беспокойство о том, что вы опозоритесь, и приступы паники в ситуациях, когда вы вынуждены взаимодействовать с людьми. У людей с социальной тревожностью более низкое качество жизни, кроме того, у них развивается злоупотребление алкоголем и наркотиками и растет риск самоубийства. Считается, что в Великобритании примерно пять процентов населения страдают той или иной степенью социальной тревожности, и это в большей степени касается женщин, чем мужчин [30]. Возможно, неудивительно, что этот недуг имеет тенденцию развиваться в подростковом возрасте и вряд ли пройдет без посторонней помощи.

Ручира рассказала мне, что, сколько она себя помнит, у нее был страх по поводу того, как ее воспринимают другие. Конечно, это было неприятно. В годы учебы в университете этот страх расцвел пышным цветом. «Я пыталась найти оправдания тому, что не посещаю семинары. Стояла в туалете, не могла унять учащенное дыхание и была не в состоянии вернуться в аудиторию, опасаясь, что паника повторится, – говорит она. – Я называла это обострением, потому что до этого моя тревожность мешала мне в меньших масштабах, таких как нервозность в толпе, страх быть замеченной, трудности с посещением мероприятий. Я и не подозревала, что для кого-то это может быть иначе, что такого можно вообще не ощущать».

Ручира никогда не думала, что столкнется с такой проблемой. Вот ее слова: «Я на самом деле общительный, уверенный в себе человек. Раньше я с удовольствием гуляла и знакомилась с новыми людьми, поэтому мысль о том, что у меня социальная тревожность, сбила меня с толку. Мне кажется, социальная тревожность проявляется в разных формах у очень многих. Вероятно, моя была связана с тем, как меня оценивают в карьерном плане или по внешности. „Быть воспринятой всерьез“ было большим беспокойством, поскольку я предположила, что то, как я молодо выгляжу, означает, что я должна компенсировать это или противодействовать тому, что подумают обо мне люди, прежде чем узнают меня получше».

В конце концов ее тревожность достигла такого высокого уровня, что Ручира обратилась за помощью, но это заняло некоторое время. Вот ее рассказ: «Это произошло тогда, когда я редко выходила из дома и была, как говорится, на дне. Когнитивно-поведенческая терапия заставила меня осознать, что многие из моих проблем проистекали из страха умереть или упасть в обморок на глазах у всех, а люди, как я себе представляла, будут меня осуждать. Эта смесь паники и социальной тревожности, которая годами не поддавалась контролю, превратилась в нечто такое, из-за чего я не могла находиться в толпе, садиться в метро, заказывать еду или что-либо еще, не впадая в приступ паники. Когнитивно-поведенческая терапия действительно помогла – вместе с рецептом на лекарственный препарат».

Итак, вы видите: социальная тревожность – это не просто застенчивость.

Посттравматическое стрессовое расстройство

«Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» содержит определения проблем психического здоровья. В нем объясняется, что триггеры ПТСР включают в себя фактическую смерть или угрозу ее наступления, серьезную травму или сексуальное насилие. Травма, независимо от триггера, вызывает значительный стресс или ухудшает социальные взаимодействия человека, а также его способность работать или функционировать другими нормальными способами.

Чаще всего считается, что посттравматическое стрессовое расстройство наблюдается у солдат после боя – оно зафиксировано на протяжении всей истории во время Гражданской войны в США как «сердечный шок», в Первую мировую войну как «контузия», а затем во время Второй мировой войны как «боевая психическая травма» [31]. Но теперь известно, что это также затрагивает тех, кто подвергся сексуальному нападению, насилию и несчастным случаям, травматическим родам и катастрофам. Симптомы ПТСР включают повторяющиеся мысли о нападении или инциденте, ночные кошмары, избегание мыслей и ситуаций, связанных с триггером; чувство опасности, приступы паники, трудности со сном и концентрацией внимания. Согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, ПТСР поражает примерно каждого третьего человека, пережившего травматический опыт, хотя точно неизвестно, почему одни люди страдают от него, а другие нет [32].

Страдающие ПТСР не просто отчетливо ощущают триггер, они также могут пережить этот опыт заново с помощью флешбэков, когда слово, запах или шум могут заставить человека подумать, что пережитая им травма повторяется. Понятно, что люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто стараются изо всех сил избегать всего, что может спровоцировать флешбэк, – например, меняют свой распорядок дня или ограничивают передвижения. Они сверхбдительны, высматривают опасность на каждом шагу. Это может спровоцировать сильное беспокойство из-за постоянного психического давления, требующего быть начеку.

С тех пор были определены другие типы ПТСР с целью лучше отразить различные переживания, связанные с ним. Они включают в себя:

– ПТСР с отсроченным началом. Если ваши симптомы проявляются более чем через шесть месяцев после перенесенной травмы, это можно было бы описать как «отсроченное ПТСР», или «посттравматическое стрессовое расстройство с отсроченным началом»;

– комплексное ПТСР. Это включает в себя хроническую и продолжительную травму или жестокое обращение. Например, если человек годами страдал от домашнего насилия, можно сказать, что у него «комплексное ПТСР».

Как и при любых проблемах с психическим здоровьем, люди, страдающие ПТСР, могут годами жить с симптомами до постановки диагноза. У Николы был диагностирован посттравматический стресс во взрослом возрасте, поскольку, еще будучи подростком, она подверглась сексуальному насилию со стороны отца. В депрессию же она впала только после того, как оставила свою работу в Королевских ВВС и вернулась к гражданской жизни. Хотя ей предложили консультацию, Николе было трудно говорить о том, что с ней произошло, отчасти потому, что психотерапевт «не знал бы, каково это – пережить такое».

Страх перед стигматизацией часто встречается у людей, страдающих ПТСР. У тех, кто подвергся сексуальному насилию, как Никола, виктимблейминг (обвинение жертвы) и страх, что им не поверят, могут помешать обратиться за помощью как можно раньше. Это усугубляется чувством стыда и вины, которое испытывают многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством.

Мне повезло, что я не испытала этого ужасного расстройства в каком-либо реальном смысле, хотя я знакома с повышенной бдительностью. После того как несколько лет назад меня преследовал сталкер, из службы поддержки жертв мне сообщили, что у меня могут возникнуть некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства. Я не думала, что это произойдет, поскольку считала, что мои проблемы не такие серьезные, как те, с которыми, как мне казалось, сталкиваются люди, страдающие этим расстройством, но я определенно чувствовала повышенную бдительность – я искала и чуяла опасность повсюду. Неоднократно заглядывала под кровать, закрывала и открывала двери, проверяла сигнализацию и чувствовала себя на взводе – пугалась каждого шума и движения. Кроме того, я просто чувствовала сильную тревогу, и все мои обычные симптомы усиливались в разы. Поэтому, как и при всех тревожных расстройствах, может быть трудно определить, какое из них вы испытываете. Если вам кажется, что вы страдаете от посттравматического стрессового расстройства, вам доступно множество ресурсов, включая вашего терапевта, благотворительную организацию по охране психического здоровья Mind, а еще Combat Stress (для охраны психического здоровья ветеранов войны), Королевский колледж психиатров и благотворительную организацию «ПТСР в Великобритании». Ссылки можно найти в конце книги.

Генерализованное тревожное расстройство

Привет, старый друг! Генерализованное тревожное расстройство – это именно то, что вытекает из названия: свободно распространяющийся, чрезмерный уровень беспокойства, от которого нельзя отмахнуться. Считается, что почти 6 процентов жителей Великобритании страдают генерализованным тревожным расстройством [33], а в пятом издании самой популярной системы диагностики психических расстройств в США говорится, что период времени, в течение которого человек страдает до постановки диагноза, важен, что он составляет по крайней мере шесть месяцев и отражает разницу между теми, у кого беспокойство основано на чем-то конкретном в жизни, и теми, у кого беспокойство не пройдет, что бы ни случилось. Этот вид тревожности означает, что вы беспокоитесь даже тогда, когда на самом деле ничего не происходит, или таким образом, что это несоразмерно любому реальному риску. Когда вы справляетесь с одной тревогой, появляется другая, и ваш разум всегда стремится к наихудшему возможному сценарию в каждом конкретном случае.

Эти переживания почти всегда проявляются и на физическом уровне. У вас может быть чувство обреченности, головные боли, бессонница, усталость и утомляемость. Другие забавные результаты ГТР, с которыми я столкнулась, включают трудности с кратковременной памятью и концентрацией на чем-либо, а также сильное ощущение раздражения, направленного на себя и других. Есть бесчисленное множество других симптомов, которые я до сих пор иногда выискиваю на сомнительных медицинских сайтах (я делаю это, чтобы найти объяснение любым странным болям, которые у меня возникают). Это расстройство поражает женщин больше, чем мужчин, и в некоторых случаях оно также является фактором, способствующим развитию депрессии, так что лечение лучше не откладывать.

О стрессе в современном мире написано много. Управление национальной статистики сообщает, что, по оценкам, в 2016 году в Великобритании из-за болезни или травмы было потеряно 137,3 миллиона рабочих дней, треть из которых – из-за проблем с психическим здоровьем [34]. Нам постоянно говорят, что наша жизнь наполнена беспокойством – о деньгах, работе, семье и взаимоотношениях. Эти вполне реальные проблемы могут заставить самого спокойного человека почувствовать тревожность. ГТР означает, что вы можете отчаянно волноваться по поводу этих проблем, а также целого ряда других, которые, по-видимому, связаны с первоначальной. Я легко могу часами беспокоиться о деньгах, что кажется рациональным, но мой разум немедленно нарисует мне картину, как я села на мель, обанкротилась и меня преследуют кредиторы. Вдобавок ко всему я внезапно могу почувствовать себя охваченной тревожностью из-за болезни, из-за мыслей о том, не обидела ли я кого-нибудь на работе, не забыла ли задуть свечу… или, может быть, я начну думать, что у меня серьезное заболевание. Одно беспокойство влечет за собой другое, а потом следующее, и так до тех пор, пока ваш разум не переполнится ими и вы не почувствуете себя на грани отчаяния. Это запутанная паутина, которая образуется на невероятной скорости – вы не знаете, с чего начать, пытаясь разобраться с этим беспорядком.

Дэвид, страдающий ГТР, живет в тревоге сколько себя помнит. «В худшие моменты это проявляется и на физическом уровне, и на эмоциональном, – говорит он. – Физически я всегда чувствую себя напряженным, у меня потеют ладони, я тревожусь и не могу долго на чем-то концентрироваться. Если меня что-то гложет, меня беспокоят сильные боли в животе, учащенное сердцебиение, потливость. Ментально и на уровне эмоций это выражается в постоянном беспокойстве, скачущих мыслях – неспособности рационализировать происходящее или жить в условиях неопределенности. Например, если я не уверен в том, как пройдет рабочая встреча, то буду зациклен на ней весь день и не смогу сосредоточиться ни на чем другом, пока она не завершится. У меня есть фобии определенных вещей – полетов, пищевых отравлений и общих проблем со здоровьем. Конечно, это выматывает со всех сторон».

Выматывает, потому что наше тело пытается израсходовать избыток адреналина. Его количество, которое приходит при ГТР, просто невероятно большое. Моя позиция по умолчанию – лежать в постели и дремать. Но когда я тревожусь, у меня энергия молодой газели. Я могла бы часами совершать прыжки с хлопками над головой, если бы не была так занята тем, что чувствовала себя дерьмово и обгрызала кожу вокруг ногтей, подергивая ногами, не в состоянии ни на чем сосредоточиться больше тридцати секунд. ГТР накатывает, как яростная волна на берег, опрокидывая все на своем пути и потрясая вас своей силой. Вы просыпаетесь от того, что оно врывается в ваш желудок, проталкивается к горлу, говоря вам, что опасность близка. Адреналин прекрасен в условиях настоящего кризиса, но ужасен, когда беспокоиться не о чем. Это кажется слишком реальным, чтобы его игнорировать, поэтому вы этого не делаете: должно быть, что-то не так. В реальной кризисной ситуации адреналин (и его уродливые братья норадреналин и кортизол) – это хорошее подспорье: вы получаете возможность приложить титанические усилия, чтобы вытащить ребенка из горящего здания. Когда же у вас тревожность, вы просто чувствуете себя физически больным – потным, дрожащим комком нервов, при этом вас еще и подташнивает. Это способствует возникновению обратной связи – вы физически ощущаете, что полны страха; адреналин может вызвать паническую атаку. После того как она утихает, вы ищете причины того, почему это произошло, что приводит к размышлениям и навязчивым мыслям в поисках законного основания. Вы тратите много времени, опасаясь очередного приступа паники, и это влечет за собой выброс дополнительного адреналина… и далее по кругу.

Другой симптом ГТР, который я нахожу непреодолимым,– это ощущение надвигающейся ГИБЕЛИ. Я помню, как несколько лет назад, когда мы с мамой ходили в местный супермаркет, мне вдруг показалось, что вот-вот наступит конец света. Цвета в магазине казались совершенно неправильными, и все вокруг меня выглядели зловещими и недружелюбными. Я чувствовала, как мои эмоции стремительно падают, как будто дементор из «Гарри Поттера» высосал всю радость из моего тела. Внезапно меня охватил дикий ужас, в то время как люди просто покупали себе продукты на ужин. Ощущение обреченности невероятно пугает – вы чувствуете, что для этого должна быть причина. Точно так же и при выбросе адреналина: трудно избавиться от него и списать на беспокойство, когда каждая частичка вас говорит вам, что приближается опасность.

Это чувство обреченности присуще не только мне или моим товарищам по несчастью. В 1773 году лондонский врач Джордж Чейн написал книгу «Английская болезнь» (The English Malady), в которой обратился к своему собственному беспокойству, описав свои «испуг, боязнь и ужасающее состояние» [35]. Возможно, он испытал это не в местном супермаркете, но ощущения те же самые.

Я упомянула лишь некоторые из наиболее часто встречающихся тревожных состояний. Может быть, вы не ощущаете обреченности, или приступов паники, или странного подергивания глаз – но это не значит, что у вас нет тревожности или что ваш опыт ненормален. Я могла бы написать книгу о разнообразных симптомах или диссертацию, которая полностью состояла бы из описания безумных мыслей и неврозов, которые были у меня в жизни. Хотя никто бы это не стал читать, вероятно, даже я сама. Я говорю это, чтобы успокоить вас: даже если все это не похоже на вас, это не значит, что ваша тревога менее ужасна или каким-то образом не так сильно влияет на жизнь, как у кого-либо другого. Психическое здоровье – это не игра в карты (возможно, как раз это меня раздражает), и если тревожность дала мне что-то положительное, так это то, что она научила меня быть более чуткой к другим людям, которые испытывают трудности в жизни. У всех нас с мозгами не все в порядке. Не преуменьшайте свои проблемы и не сравнивайте их с проблемами других людей. Наличие любящей семьи или хорошей работы не означает, что вы должны молчать, когда боретесь с проблемами психического здоровья, какими бы незначительными они вам ни казались. Вы лучше, чем кто-либо другой, видите, когда в вашем мозгу происходит какой-то сбой, и если это так, то обратитесь за помощью. Тревожные расстройства обычно усугубляются без вмешательства специалиста. То, что помогло мне, – это терапия, лекарства и бег. То, что поможет вам, может отличаться, но приложите серьезные усилия, чтобы обратиться за такой помощью. Это будет лучшее, что вы когда-либо сможете сделать для себя и для тех, кто вас любит. В тревожности нет ничего нового. В древней латинской и греческой литературе неоднократно упоминаются страх и беспокойство. В XVII веке оксфордский ученый Роберт Бертон в своей книге «Анатомия меланхолии» так описал тревожность: «То, что нельзя вылечить, нужно терпеть» [36]. Это высказывание до сих пор актуально. В XVIII веке приступы паники называли панофобиями, и все мы слышали выражение «лишиться чувств». В 1869 году американский врач Джордж Миллер Бирд описал неврастению – что означает нервную слабость – как состояние, от которого все больше страдает средний класс [37]. Он полагал, что такие состояния были преодолены быстрым развитием современного общества. Давай, Бирд, поговори со мной о прогрессе: просто попробуй воспользоваться парковочным счетчиком без телефона, кредитной карты или ученой степени по математике.

Зигмунд Фрейд писал, что «тревожность – это загадка, решение которой неизбежно пролило бы свет на все наше психическое существование» [38]. Он потратил много времени на размышления об этой конкретной проблеме психического здоровья и первоначально думал, что тревога как-то связана с травмой рождения. Позже он предположил, что это, вероятно, также связано с инстинктом смерти или какой-то формой агрессии, действующей внутри нас самих. Он думал, что прежде всего тревога связана с беспомощностью младенцев, которые не могут выжить без помощи других людей, и таким образом возникает травма, которая остается с нами навсегда. Тот же Фрейд выдвинул теорию эдипова комплекса, в соответствии с которой мальчик испытывает влечение к матери и видит в отце соперника (что касается девочек, то им присущ комплекс Электры), так что я сильно удивлена, что, подобно Филипу Ларкину, он не списал тревожность на то, что это мама и папа испортили нам жизнь.

Несмотря на такое богатство материала, тревожность как самостоятельное психическое заболевание не была должным образом признана до публикации третьего издания «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» в 1980 году, в котором была глава, посвященная тревожным расстройствам [39]. К ним относились фобические расстройства, социофобия, паническое расстройство, генерализованное тревожное, обсессивно-компульсивное и посттравматическое стрессовое расстройство. Нас оценили! Приятно наконец-то получить признание… Я хотела бы поблагодарить свою семью, друзей и мою собаку.

Это признание самостоятельности диагноза – действительно важная вещь: тревожность больше не будут смешивать с другими проблемами психического здоровья (хотя, конечно, многие из них пересекаются). Признание совпало с внедрением методов лечения, которые действительно работают. Слава богу, сейчас медицина не только эффективна, но и имеет то дополнительное преимущество, что она не является полностью карательной. Мы избавлены от ужасных методов «лечения», от которых страдали психически больные люди на протяжении веков, таких как трепанация (просверливание отверстия в голове для снижения давления), лоботомия (которая осуществляла разрыв нейронных связей в мозге, чтобы облегчить определенные тяжелые психические состояния), диатермия (воздействие на мозг электрическим током, чтобы «встряхнуть» пациентов с психозом) или погружение в ледяную воду с целью излечения женщин, страдающих истерией. Истеричные женщины часто упоминались в истории – начиная с Гиппократа, который считал, что женская матка блуждает, и до английского врача Томаса Сиденхема, который писал, что истерия – это болезнь, от которой страдают почти все женщины, и что «редко найдется женщина, которая полностью свободна от нее» [40]. Викторианцы сходили с ума из-за стараний доставить женщинам удовольствие (вне зависимости от того, хотели те этого или нет), чтобы они перестали быть несчастными или злыми – а может быть, чтобы просто были идеальными раболепными женами, которых желали видеть мужчины. В период между 1864 и 1889 годами в записях одной психиатрической больницы в Вирджинии указывались причины, по которым пациенты, как утверждалось, чувствовали недомогание. К ним относились следующие: лень, эгоизм, разочарование от любви, «женская болезнь», воображаемые женские проблемы, ревность, религия, астма, мастурбация и «вредные привычки» [41]. Странно расплывчатые… но их, по-видимому, трудно опровергнуть.

В качестве отступления: если вы хотите узнать больше о том, как на протяжении многих лет лечили женщин с нарушениями психического здоровья, прочтите книгу Лизы Аппиньянези «Безумная, плохая и грустная» (Mad, Bad and Sad) [42]. Оказывается, женщин по-прежнему гораздо чаще, чем мужчин, относят к категории психически нездоровых или неуравновешенных.

Наиболее эффективным методом лечения тревожности обычно считается разговорная терапия, которую многие приписывают Фрейду, выдвинувшему ее на первый план. Его знаменитое описание лечения Йозефом Брейером пациентки Анны О. (позже выяснилось, что это австрийка Берта Паппенгейм, основательница Лиги еврейских женщин в Великобритании) широко рассматривается как начало психоанализа. Угадайте, какой у нее был диагноз? Правильно, истерия.

Когнитивно-поведенческая терапия в настоящее время рассматривается как один из наиболее эффективных видов лечения тревожных расстройств, рекомендованный Национальной службой здравоохранения Великобритании [43]. Это форма терапии, разработанная в 1960-х годах Аароном Беком, которая включает в себя пересмотр ваших моделей мышления и борьбу с негативным поведением. КПТ также рекомендуется при лечении депрессии, шизофрении и биполярного расстройства, и есть доказательства того, что она может помочь при хронической усталости, проблемах с гневом и сном. Поскольку в прошлом у меня были терапевты, которые очень хотели начать с самого раннего детства и проработать всю мою жизнь в попытке найти ту единственную ключевую вещь, которая вызывала у меня беспокойство, я с облегчением попробовала КПТ и сократила большую часть этого процесса. Первое домашнее задание, что мне дали, – это лист бумаги с нарисованными на нем квадратиками. В них я должна была записать свои иррациональные мысли и то, что, по моему мнению, произойдет, если сбудется худшее. Эти листы должны были выглядеть примерно так:

Огромное беспокойство: что, если я начну слышать голоса и поверю, что инопланетяне пытаются меня похитить?

Вероятность: высокая.

Вывод: мне придется жить в психиатрической лечебнице, и я никогда больше не увижу свою семью.

Затем в домашнем задании от меня потребовали, чтобы я снова записала причину беспокойства и обдумала более реалистичный вывод.

Огромное беспокойство: что, если я начну слышать голоса и поверю, что инопланетяне пытаются меня похитить?

Вероятность: на самом деле довольно низкая – в 2014 году, по оценкам медиков, у 0,7 процента населения Великобритании наблюдались симптомы психотического расстройства [44].

Вывод: вероятность того, что у меня может быть психотическое расстройство, невелика, но есть много людей, которые живут полноценной жизнью, справляясь с серьезными проблемами психического здоровья, и очень немногие из них попадают в то место, которое я называю дуркой. В любом случае у меня будут план действий и поддержка.

Поначалу я отнеслась к такому методу скептически: поскольку я годами имела дело с катастрофическим беспокойством, мне казалось слишком простым записывать свои тревоги и пытаться переосмыслить их. Но оказалось, что это работает. Я записала эти альтернативные выводы и быстро забыла о них. Однако позже, когда неизбежно возникало еще одно новое и более СТРАШНОЕ беспокойство, я, как обычно, начинала сходить с ума и проваливаться в кроличью нору катастрофы. Но потом что-то останавливало меня – я вспоминала рабочий лист и спрашивала себя, могу ли я увидеть другой результат, есть ли у меня выбор в том, как далеко я решила зайти в своих мыслях. Я все еще делаю это в своей голове время от времени, когда чувствую, что мои мысли мечутся и мне приходится их обуздывать.

КПТ сработала для меня и для множества других людей, которым посчастливилось пройти это лечение. Но нынешнее время ожидания в Национальной службе здравоохранения часто означает, что в первую очередь предлагаются лекарства [45]. В ходе написания этой книги очень многие из тех, с кем я беседовала, все еще находились в списке ожидания на ограниченное количество сеансов КПТ и принимали медицинские препараты. Лекарствами, наиболее часто назначаемыми при тревожных расстройствах, являются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые, как полагают, повышают уровень химического серотонина в мозге. После передачи сообщения между нервными клетками головного мозга серотонин обычно повторно поглощается клетками. СИОЗС работают, блокируя такое поглощение, и это означает, что доступно больше серотонина для передачи дальнейших сообщений между близлежащими нервными клетками. Вам также могут предложить ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗН), которые усиливают действие обоих химических веществ, или бензодиазепины, которые обладают седативным эффектом и не могут использоваться в течение длительного периода, поскольку вызывают привыкание. Что касается лично меня, то могу сказать, что они чертовски хороши для короткого промежутка времени, когда вам трудно продержаться весь день. Но имейте в виду, что врач, вероятно, назначит вам курс лечения не более чем на две недели по уважительной причине, особенно если вы зайдете к нему в кабинет с безумными глазами, расхваливая эти препараты и громко настаивая на том, что вам нужно еще. Не самое удачное решение.

Какие бы лекарства вам ни прописали, вы начнете с низкой дозы и будете находиться под наблюдением лечащего врача, чтобы он определил, нужна ли вам более высокая доза, и проверил побочное действие. Не ждите немедленного облегчения; обычно эффект этих препаратов проявляется после двух – четырех недель приема, которые, как я знаю, могут показаться бесконечными. Но не прекращайте лечение и не теряйте надежды.

Как и во многом, что связано с психическими заболеваниями, прием лекарств при проблемах с психическим здоровьем по-прежнему сопряжен с серьезной стигматизацией. Отчасти это происходит потому, что некоторым, у кого не было причин принимать их, трудно понять, почему это делают другие. Также это обусловлено невежеством или недостатком знаний о том, как на самом деле работают лекарства. Заголовки в некоторых разделах СМИ, мягко говоря, не помогают. «Нация, подсевшая на таблетки счастья», – кричала Daily Mail в конце 2017 года [46]. Подразумевается, что те из нас, кто принимает антидепрессанты, делают это ради легкой дозы или ради кайфа, которого на самом деле не существует.

Итак, для ясности: означает ли прием антидепрессантов, что вы сумасшедший? (Нет.) Что вы опасны? (Нет.) Разве они не превращают вас в робота, неспособного испытывать эмоции? (НЕТ.) Но все же мы чувствуем стыд или нерешительность, рассказывая о них тем, кого любим. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что каждая третья женщина в Великобритании принимает антидепрессанты хотя бы раз в жизни, и все же 18 процентов не рассказывают об этом своим семьям, а 10 процентов – своему партнеру [47]. Я не решалась сказать своему партнеру, что принимаю лекарства, опасаясь, что он будет думать обо мне хуже. Нелепо, на самом деле. Он не стал думать хуже. Вообще.

Мне не нужно доказывать, почему так важно не осуждать кого-то за прием лекарств, когда он испытывает трудности. Хотелось бы, чтобы мы жили в мире, где принимать СИОЗС было бы все равно что принимать парацетамол от головной боли, но мы еще не дошли до этого. Я принимаю их время от времени уже много лет, но никому об этом не говорила, боясь показаться ненормальной. Когда я наконец рассказала людям – постепенно, осторожно,– многие из моих друзей и членов семьи сказали, что у них тоже была причина принимать их в какой-то момент своей жизни. Кто-то подсел на эти препараты на несколько месяцев, а кто-то и вовсе на несколько лет. Некоторые были уверены в том, что никогда с них не слезут. Несколько человек удивились, что я открыто говорю об этом, и призвали меня не раскрывать это работодателям, чем показали, что стигматизация действительно существует.

Я не пришла к какому-либо определенному выводу о том, как долго буду продолжать принимать антидепрессанты. Но я точно знаю, что лично меня они вытащили из бездны отчаяния и вернули туда, где я смогла думать о чем-то другом, кроме смерти и саморазрушения. Они не избавили меня от эмоций – скорее они позволили мне почувствовать что-то иное, чем абсолютное несчастье. Они дали мне шанс начать выяснять, что помогло бы мне быть по-настоящему счастливой. Мне жаль разочаровывать вас, но они не сделают вас счастливыми – независимо от того, как нагнетающие страх заголовки могут кричать о таблетках, изменяющих сознание. Они просто дают вам шанс не быть такими чертовски грустными. Они подходят не всем, и у них могут быть довольно серьезные побочные эффекты. У меня бывает ночная потливость (мерзко и забавно объяснять это новому партнеру), и вы можете почувствовать тошноту или головокружение либо потерять интерес к сексу, поэтому сами решайте, с чем готовы смириться. В любом случае пусть вас не отпугивают от лечения люди, которые судят направо и налево, потому что сами никогда не испытывали печали и тревожности, которые донимают других. Им повезло, но вы – это вы.

Если вам нужны дополнительные подтверждения, то вот они. Исследование 2018 года (опубликовано в Lancet), в котором изучалась эффективность двадцати одного антидепрессанта, показало, что все протестированные препараты были более эффективны, чем плацебо, у взрослых с тяжелым депрессивным расстройством [48], хотя, к сожалению, данные не могут однозначно указывать на то, какой препарат сработает лучше всего для того или иного человека. Исследование проводилось шесть лет и было высоко оценено многими экспертами, назвавшими результаты ударом по сохраняющейся стигматизации, которая все еще окружает лекарства от тревоги и депрессии.

Однако, несмотря на всю разговорную терапию и лекарства, которые мне посчастливилось получить, я так и не смогла полностью прийти в равновесие. Таблетки вывели меня из состояния обреченности, разговоры убедили в том, что я могу лучше контролировать свои мысли, но я всегда чувствовала, что все это лишь уводит меня в сторону – словно я неуверенно стою на вершине холма, а все проезжают мимо меня на лыжах и манят меня спуститься (я никогда не каталась на лыжах, это выглядит устрашающе). Ничто не является чудодейственным лекарством, и вы не можете ожидать полного облегчения от применения одного средства. Я рада, что мне помогли оба способа терапии, и до сих пор благодарна им за то, что они подвели меня к тому этапу, когда я смогла найти больше полезных способов – тех, которые могут мне помочь стать по-настоящему счастливой, а не просто позволить «как-то справляться».

Дело не в том, что справляться – это что-то плохое, но это может действовать отупляюще. Когда вы добираетесь туда, это потрясающее ощущение – как будто вы преодолели огромное препятствие. Но потом вы обнаруживаете, что на дистанции есть и другие преграды, а это расстраивает, если вы хотите преодолеть и их тоже. Это еще одна небольшая неприятность, которую, скорее всего, вызовут проблемы с психическим здоровьем. Как бы далеко вы ни продвинулись в своем выздоровлении или в том, чтобы справляться с болезнью, всегда есть другие уровни, требующие решения, новые страхи, которым нужно противостоять. Путешествие никогда полностью не заканчивается – у забот, с которыми вы столкнетесь, нет счастливого конца. Это долгий и иногда медленный процесс, но как только вы оказываетесь на борту, то понимаете, насколько лучше воспользоваться им, чем альтернативой. Это не значит, что вы не впадете в уныние, но помните, как далеко вы уже зашли. Рискуя показаться мотивационным коучем, скажу, что ваш прогресс зависит только от вас самих. Когда я поняла, что впервые за шестнадцать лет могу ехать в метро, не рискуя упасть в обморок, то была горда больше, чем родители на концерте своего ребенка. Ощущение было неописуемым, и я ношу это воспоминание с собой, когда чувствую, что я не такая храбрая или компетентная, как те, кто меня окружает.

3 км
Детки в клетке

Сегодня я бегала десять минут, не глядя на таймер. Это было впервые – обычно я не могу не проверять, что мне удалось (или, что еще хуже, как мало я сделала). Десять минут кажутся настоящей вехой – конкретным достижением, от которого я не могу отмахнуться. Десять минут по прямой, вдали от моего дома. Как обычно, сначала мой разум запротестовал – начал с вопросов «а что, если», пытаясь отправить меня поскорее домой. Но к пятой минуте я уже не слушала. Смотрела на школьников, сбившихся в кучки и поедающих жареную курицу за школьными воротами, и женщин с огромными колясками, нагруженными детьми и покупками, которые вынуждали меня выходить на проезжую часть. Я отбежала от главной дороги и поднялась на холм. Мои руки, казалось, приводили в движение тело, естественно раскачиваясь из стороны в сторону, когда я приподнялась на носках и ускорилась. Я чувствовала радость, когда бежала так, как будто привыкла делать это каждый день, словно мои конечности просто делали то, что им нравится. Впервые казалось, что каждая часть моего тела работает синхронно, будто я была прирожденным бегуном, а не несчастным любителем. Я продержалась восемнадцать минут и заметила физическое возбуждение.

Детство – это, к счастью, такое время, когда вы учитесь и исследуете мир, не отягощенные проблемами взрослой жизни. Кроме того, обычно именно в этот период вы больше всего занимаетесь разными видами спорта, хотя исследование, проведенное в 2013 году Университетским колледжем Лондона, показало, что британским детям не хватает физической активности [49]. Важно, чтобы они получали необходимую физическую нагрузку. Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте от 5 до 17 лет физическую активность не менее часа в день для укрепления сердца и костей, повышения подвижности и поддержания нормального веса. Исследование, проведенное в Норвегии в 2017 году, пошло дальше, показав, что умеренные или интенсивные физические нагрузки у детей 6–8 лет способствуют более редким проявлениям симптомов серьезного депрессивного расстройства два года спустя [50]. Исследование также продемонстрировало, что чем старше становятся дети, тем меньше физической активности они проявляют каждый день. Возможно, именно поэтому теперь вы можете приобрести Fitbit, который разработан специально для детей и побуждает их делать по 250 шагов в час. Хотя я подозреваю, что на такого ребенка, как я, это бы не подействовало.

В детстве я определенно не занималась положенный час, я даже не уделяла этому пятнадцать минут в день – решительно старалась быть активной как можно меньше. Очень рано я поняла, что пухленькую девочку, не горящую желанием работать в команде, скорее всего, не выберут для игры в футбол или участия в эстафетных гонках. Юношеское чувство гордости и здоровая доза самосознания привели к тому, что я решила вообще не пытаться. Годами я отлынивала от перетягивания каната, английской лапты, челночного бега, плавания и тенниса. Я даже за автобусом не бежала. Не играла в «догони и поцелуй» (хотя я не думаю, что мальчики особо рвались бы догонять меня, вонючки). Обо всем этом я пожалела гораздо позже.

Вместо этого я почти не двигалась. Я занималась другими вещами: читала, рисовала, смотрела телевизор и много ела. Я не развивала навыки игры в нетбол и не выигрывала никаких эстафет, я сосредоточилась на выращивании своей тревожности. Очевидно, я не знала, что у меня с этим проблемы. Я просто безудержно плакала, когда моя мама выходила из дома: представляла, что с ней могут случиться ужасные вещи в опасном и пугающем мире за нашими дверьми. Мне было действительно плохо. Я боялась сюрреалистических картин, музыкальных произведений, громких машин – всего того, что совершенно не было страшным. Я не хотела пробовать что-то новое. У меня кололо в груди. Болел живот. Мне снились плохие сны, и я беспокоилась о людях, которых любила слишком сильно для такого маленького ребенка.

Хотя, по оценкам Национальной службы здравоохранения, тревожным расстройством страдают 300 000 молодых людей, а в возрасте до 12 лет его переживают только от 2 до 5 процентов детей [51], я была одной из них. Да я прямо везунчик!

Хотя я помню более ранние примеры страха разлуки, мое самое ясное воспоминание о тревожности в детстве относится к возрасту семи лет, когда я была с мамой на школьной вечеринке. У меня закололо в груди, когда мы стояли в очереди к киоску с едой. Было больно. Я притихла и схватилась за шею, пытаясь нормально дышать. Спросила маму, можем ли мы пойти домой, но мы только что приехали, к тому же со мной явно не случилось ничего плохого (по крайней мере, ничего такого, что я могла бы адекватно объяснить). В конце концов мы все-таки ушли пораньше, потому что я не сдавалась. Что-то казалось странным и пугающим. Даже когда мне было семь, я знала, что только дома я буду в безопасности.

Этот маленький эпизод стал предвестником того, что должно было произойти, хотя прошло много лет, прежде чем я поняла, что именно со мной не так.

Тревожность была со мной, сколько я себя помню, и с годами она то ослабевала, то усиливалась. Как раз в те моменты, когда я думала, что справилась с ней или изгнала ее навсегда, она поднимала голову, словно торжествуя, и приносила с собой новые симптомы, еще более ужасающие, которые ставили меня в тупик.

В одиннадцать лет я пошла в среднюю школу, и перемены повергли меня в ступор. Я плакала каждый день, как и многие другие дети, которые ненавидят переезжать на новое место и заводить новых друзей, но я на этом не остановилась. У меня развились ОКР-ассоциированные навязчивые действия: я сглатывала всякий раз, когда у меня возникала плохая или негативная мысль, моргала, чтобы нейтрализовать страхи перед школой, и, что еще более отвратительно, сплевывала – как будто хотела как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений в теле. Я понятия не имела, почему так происходило, просто знала, что «должна» это сделать. Это поглощало меня: я помню, как много раз по утрам пропускала свою автобусную остановку из-за того, что неправильно моргала. О победе над этим и речи не было – стойки ворот все время смещались, мой разум придумывал новые способы попытаться обмануть меня или подловить на слове. Если не мигать, то избегать трещин в асфальте… Эти мелочи парализовали меня. Глупо вспоминать, как я терялась на тротуарах, как мне приходилось повторять шаги и начинать все сначала, если я делала это «неправильно».

Эти процедуры отнимали у меня часы времени, частично на выполнение, частично на сокрытие, потому что я была непреклонна в том, что окружающие меня люди не должны об этом знать. Я также впервые обнаружила, что дистанцируюсь – отделяюсь от своего окружения, когда всего этого становится слишком много. Это остается моим самым страшным тревожным симптомом, от которого я не могу полностью избавиться. Хотя считается, что наш мозг диссоциирует в моменты сильной тревоги в попытке защитить нас, это всегда заставляет меня чувствовать себя намного хуже, как будто я тону, но мои ноги не слушаются, когда я пытаюсь отчаянно брыкаться. Комната и все, кто в ней находится, начинают казаться нереальными. Цвета становятся слишком яркими, звуки – резкими, и мне кажется, что я завернута в пузырчатую пленку и не в силах вернуться к реальности. Впервые я почувствовала это на вечеринке в честь бар-мицвы, и это так напугало меня, что я больше ничего не помню о той ночи.

В тяжелых случаях я смотрела в зеркало на собственное лицо и не узнавала в нем себя, причем не только потому, что в то утро у меня были ужасные волосы и плохая кожа. Это странный и чертовски пугающий опыт. Помню, как в десятилетнем возрасте меня впервые отправили на отдых с подругой. Я выдержала только одну ночь, когда все вокруг выглядело странно и зловеще, и во мне как будто что-то сломалось (тревога разлуки с родителями преследовала меня годами). Если я испытываю стресс, это все возвращается. Когда мне было чуть за двадцать, я угодила в ловушку тревоги и депрессии, из-за диссоциации мне казалось, что окружающие люди – актеры убогого реалити-шоу. Мой адреналин подскакивал, а эмоции обострялись, и из-за этого близкие казались мне вырезанными из картона. Я не могла прорваться через эту пелену, чтобы связаться с ними, потому что все представлялось фальшивым и инсценированным, как будто я в «зловещей долине». Эффект «зловещей долины» – это явление, основанное на гипотезе о том, что робот или другой объект, выглядящий или действующий примерно как человек (но не точно так, как настоящий), вызывает неприязнь и отвращение у наблюдателей.

Я все еще думаю, что именно поэтому начала беспокоиться о том, что у меня может развиться психоз. У людей есть врожденное желание общаться друг с другом. Мы страдаем, когда разрываются наши узы – романтические отношения или дружба. Нам нужно чувствовать близость с другими. Но при диссоциации все это исчезает. Это как если бы между вами и теми, кого вы любите, появилась стеклянная стена, размывающая и отдаляющая вас друг от друга. Я смотрела на свою любимую семью и видела незнакомых людей. Это было самое страшное.

Что еще? Я царапала и ковыряла свою кожу, пока она не начинала кровоточить, выдергивала волоски (легкая форма трихотилломании – психического расстройства, при котором люди испытывают сильное желание выдернуть свои волосы, а затем приходит сильное чувство облегчения, когда они это делают; этот недуг чаще встречается у подростков, чем у взрослых) и кусала губы до крови. «Почему у тебя шрамы по всем ногам, Белла?» – «А, это я просто выдергиваю волосы на ногах до крови, когда чувствую, что теряю контроль. Кому еще налить?»

Я никому не говорила об этих симптомах, какими бы ужасающими они мне ни казались. Я была смущена и боялась, что если расскажу об этом, то произойдут плохие вещи. Я до сих пор точно не знаю, что это были за плохие вещи, но их угроза казалась мне, несчастному одиннадцатилетнему ребенку, очень реальной. Я все время чувствовала надвигающуюся гибель. Если бы я была не по годам развитой девочкой и читала Кафку, то согласилась бы с его описанием тревожности: «Ощущение, что в середине моего тела находится клубок шерсти, который быстро сворачивается, его бесчисленные нити тянутся от поверхности моего тела к самому себе» [52]. (Конечно, я его не читала; я читала Энид Блайтон.)

В наши дни, к счастью, детям, у которых проявляются те же симптомы, что и у меня в ранние годы, легче получить помощь. Благотворительные организации, такие как Young Minds, предлагают отличную информацию и советы. Возможно, вы знаете ребенка, который в этом нуждается, но я не сомневаюсь, что многие дети все еще страдают от страшных мыслей и навязчивых состояний, о которых они никому не рассказывают. Какими бы отзывчивыми ни были мои родители, мне кажется, что они всерьез не задумывались о том, были ли у меня проблемы с психическим здоровьем. Фраза «Белла нервничает», безусловно, повторялась часто, но предполагалось, что я перерасту это. Возможно, если бы я сказала им, что заключаю с самой собой все более сложные соглашения, чтобы мои родители не умерли, они, может быть, забеспокоились бы больше. Но я этого не сделала.

И я действительно переросла. Немножко. Неуклюжая в детстве, я расцвела в подростковом возрасте, ставя свою социальную жизнь превыше всего остального. Впервые за свою короткую жизнь я почувствовала, что вписалась в общество – никаких странных тиков, никакой отстраненности от окружающего мира, никакой боли в груди, никакого беспокойства, что моя мама умрет, если я забуду моргнуть нужное количество раз. Я счастливо скакала по Лондону, как и все мои друзья, думая, что мои ранние годы были неудачным этапом.

Я нашла друзей и научилась развлекаться, и это означало, что во многих отношениях я смогла отодвинуть свои обычные тревожные симптомы на задний план. Это сделало меня более удачливым подростком по сравнению с большинством других. Ни для кого не секрет, что так называемый переходный возраст в лучшем случае труден, а в худшем – невыносим. Причем не только из-за обычных нюансов полового созревания, которые сами по себе достаточно тяжелы. 50 процентов психических заболеваний во взрослой жизни начинаются в возрасте до пятнадцати лет, а 75 процентов проявляют себя к восемнадцати годам. Считается, что проблемы с психическим здоровьем у подростков учащаются: исследование, проведенное Министерством образования в 2017 году, показало, что каждая третья девочка-подросток страдает от тревоги или депрессии, а это на 10 процентов больше, чем в предыдущее десятилетие. Нервно-психические расстройства являются основной причиной инвалидности у молодых людей во всем мире, и если их не лечить в этот критический период жизни, то подростки рискуют упустить в будущем образование и другие возможности развития, а также столкнуться с изоляцией и стигматизацией. Другими словами, крайне важно заняться этим на ранней стадии, и физические упражнения могут сыграть в этом огромную роль. Национальная служба здравоохранения рекомендует детям в возрасте от пяти до восемнадцати лет уделять физическим нагрузкам по шестьдесят минут ежедневно. Королевский колледж психиатрии подчеркивает пользу регулярных физических упражнений и для молодых умов.

Однако я, как и многие другие, поздновато справилась со своими тревогами, поскольку была слишком занята их подавлением и работой над тем, чтобы казаться «нормальной». Я пропускала физкультуру, почти не двигалась, неосознанно взращивая семя беспокойства, которое так долго сдерживала. За последние несколько лет был достигнут значительный прогресс в устранении стигматизации психических заболеваний, и я все еще поражаюсь переменам, хотя всегда можно сделать больше. Но даже пятнадцать лет назад моим единственным пониманием психического заболевания был психоз, причем драматизированная, неточная его версия. Нам не рассказывали о психическом здоровье в школе, и никто не говорил об этом открыто – разве что легкомысленно и с уверенностью, что это никогда не произойдет с нами, только с другими людьми. Однако это было неправдой: примерно в это время у двух моих близких друзей случились психотические эпизоды. Периодически они появлялись и после лечения. Мы не понимали, что произошло, чувствуя, что лучше всего замять это и двигаться дальше. Поэтому я никогда не думала, что могу заболеть или нуждаться в помощи. И вот, конечно, мои проблемы вернулись. Все началось с трудностей с дыханием; возможно, у меня была астма (нет, это были приступы паники). Потом у меня появились головные боли, и я забеспокоилась, что так заявляет о себе опухоль мозга. Я все время чувствовала себя больной и усталой, однажды в клубе упала в обморок. И решила, что серьезно больна.

Первые проявления долгосрочных проблем с психическим здоровьем, как правило, характерны для подросткового возраста, хотя лечение обычно начинается гораздо позже. Так что я успела как раз вовремя. Не понимая, что происходит, я снова начала использовать собственные методы для борьбы со своими симптомами, придумывая невероятно сложные и нелепые отговорки, чтобы объяснить их. Я взяла на себя роль трезвого водителя, когда мы ходили гулять по ночам, на случай, если с выпивающими девушками случится что-нибудь плохое (на самом деле я боялась террористических атак и почему-то думала, что наличие машины мне поможет). Я больше не пользовалась метро и беззаботно шутила о том, что не хочу, чтобы со мной обращались хуже, чем со скотом (в замкнутом пространстве у меня начались бы приступы паники). Я не ездила по автострадам, чтобы не разбиться, если у меня вдруг случится паническая атака, но продолжала водить машину. Я перестала летать на самолете, хотя это было труднее объяснить. Пришлось сказать, что мне страшно, а я ненавидела говорить правду об этом. Если мы шли в бар или клуб, где не сразу был виден выход, мне становилось плохо. Я не знала почему, и друзья стали шутить, что я повсюду ношу с собой парацетамол и яблочный сок – как будто это было мое оружие, которое могло каким-то образом помочь в чрезвычайной ситуации. Я быстро утратила беззаботность, хотя, как я полагала, она была со мной навсегда.