Kitabı oxu: «Ejercicio en acción: Yoga»

Introducción

El simple acto de escuchar, procesar la información y mover una parte del cuerpo rompe la tendencia a la rutina y nos hace estar completamente alerta. ¿Podemos dirigir nuestra atención una vez tras otra hacia los simples movimientos y la respiración y hacia cómo nos hace sentir todo ello?

¿Dónde están tu pubis y tu coxis? La conciencia de esos dos puntos de tu pelvis te hace capaz de sentir su posición ya estés de pie o manteniendo una postura en decúbito.

¿Qué es el yoga occidental?

El yoga que se practica en Occidente es muy diferente del que se practicaba originalmente en Oriente no hace tanto tiempo. Como occidentales, tendemos a introducirnos en el yoga a través de nuestro cuerpo. Los motivos que nos empujan hacia una clase de yoga son físicos. El carácter sedentario de nuestra vida nos hace sentirnos incómodos, con los músculos agarrotados o debilitados, o ambas cosas. La mayoría de las clases que encontramos son rápidas y movidas, a veces con temperaturas muy altas, y se imparten en gimnasios o escuelas de yoga cerca de casa. Estudiantes de todos los niveles y con diferentes problemas físicos siguen juntos las instrucciones de un profesor. Empezamos a aprender nombres de posturas, como «la montaña» o «el guerrero». Incluso empezamos a conocer algo de sánscrito a medida que nos vamos familiarizando con términos y posturas. Pero muchas de esas personas encuentran en las clases algo más que buenos ejercicios de estiramiento. La concentración en el movimiento de músculos grandes y pequeños va creando el estado apropiado para poder alcanzar la serenidad. El simple acto de escuchar, procesar la información y mover una parte del cuerpo rompe la tendencia a la rutina y nos hace estar completamente alerta. ¿Podemos dirigir nuestra atención una vez tras otra hacia los simples movimientos y la respiración, y hacia cómo nos hace sentir todo ello? El cuerpo es el punto de acceso a algo mucho mayor que nuestro propio ser.

Introducción a la anatomía

Durante las clases, o leyendo este libro, te encontrarás con indicaciones que pueden necesitar una explicación. Dirigir tu atención a zonas específicas de tu cuerpo mejora la percepción que tienes de él, te protege y centra el pensamiento. La mayoría de las personas no sabemos dónde están los principales puntos de los que se habla en el yoga.

¿Dónde están tu pubis y tu coxis? La conciencia de esos dos puntos de tu pelvis te hace capaz de sentir su posición ya estés de pie o manteniendo una postura en decúbito. Eso es necesario para mantener la zona lumbar segura y abierta. ¿Dónde están los isquiones? Son los dos huesos que quedan bajo las nalgas al sentarse en el suelo. Son la base de la pelvis y se suele hacer referencia a ellos en las instrucciones para entrar y salir de las posturas.

¿En qué lugar de la pelvis están las caderas? Las caderas son propiamente las dos protuberancias óseas que se marcan por delante en cada lado de la pelvis. Hay que pensar en ellas como en los faros de un coche. Cuando repases tu postura, pregúntate si están equilibradas y si apuntan en la misma dirección.

¿Qué significa «mueve tu ombligo hacia tu columna»? Es otra frase que oirás a menudo. Con esa orden se pretende que estabilices la zona lumbar y la pelvis.

No es necesaria una gran contracción abdominal. Debes concentrarte en el ombligo y toda la zona hasta unos diez centímetros más abajo e intentar accionar los músculos que abarca. Mientras lo haces, tienes que seguir respirando; si te cuesta respirar es que contraes demasiado los músculos.

Los isquiones son la base de la pelvis y se suele hacer referencia a ellos en las instrucciones para entrar y salir de las posturas.

«Mueve el ombligo hacia tu columna» es una instrucción que oirás a menudo: quiere decir que debes estabilizar la zona lumbar y la pelvis.

Cuando oigas «junta los omóplatos», lo que te estarán pidiendo será que contraigas los músculos situados entre esos dos huesos.

¿Dónde están los omóplatos? Son los dos huesos planos triangulares que ocupan los laterales de la parte alta de la espalda; también se llaman escápulas. Cuando oigas «junta los omóplatos», lo que te estarán pidiendo será que contraigas los músculos situados entre esos dos huesos. A fin de conseguir una alineación postural saludable, es necesario fortalecer esa zona para mantener una postura erguida y abrir el pecho.

Apoyos

Para la práctica del yoga es necesaria una superficie no deslizante. Hay muchas clases de colchonetas de yoga, si bien para empezar no hace falta algo especial. Pero el buen agarre al suelo con manos y pies sí es fundamental, así que ¡quítate los calcetines!

Cuando vayas a clase lleva tu colchoneta, si la tienes. Muchas escuelas tienen accesorios básicos: bloques de espuma, mantas y quizá tiras. Si sabes que vas a necesitar una manta para sentarte con más comodidad o un bloque para las posturas con avances, cómpralos. No son caros y mejorarán mucho tus ejercicios. Recuerda que utilizar apoyos no es hacer trampa. Los apoyos pueden ayudarte a mantener posturas sin riesgo y con la alineación correcta.

Comportamiento e indumentaria en las clases de yoga

Como vestimenta, sirve cualquier cosa que sea cómoda y permita moverse con libertad. Cuando asistas a clases con más personas recuerda que pondrás toda clase de posturas inusuales; asegúrate de que quede cubierto todo lo que no quieras enseñar. Ten a mano también algo para cubrirte al final, durante la relajación profunda. La temperatura de tu cuerpo bajará, y la relajación requiere mantenerse caliente.

Muchas escuelas tienen accesorios básicos: bloques de espuma, mantas y quizá tiras, pero cuando vayas a clase de yoga deberías llevar tu colchoneta.

Cuando entres en clase deberás tener en cuenta varias cosas. Asegúrate de que tu nivel se corresponde con el de esa clase. Si te estás iniciando en el yoga, apúntate a las clases para principiantes. Intenta llegar con puntualidad. La entrada de alguien que llega tarde distrae a los demás y al profesor, y además te perderás la concentración y el calentamiento. Esa parte de la clase es verdaderamente importante para la práctica del yoga, igual que la relajación profunda en savasana que se hace al final. Marcharte antes de esa parte de la clase no hará bien alguno a tu cuerpo ni a tu mente. El savasana es el momento de integrar todos los beneficios de los ejercicios anteriores. Si llegas tarde o te marchas antes (a veces puede ser ineludible), intenta no hacer ruido, extiende o recoge tu colchoneta en silencio y no molestes a los demás. Recuerda que, para algunos, ese puede ser su único momento de calma en toda la semana. Sé consciente de ello y respeta al resto de la clase.

Dolores y distensiones

¿Hay que sentir algo especial durante la práctica del yoga? Las posturas que son nuevas para nuestro cuerpo o que no hemos practicado en mucho tiempo pueden dar lugar a sensaciones muy intensas. Es importante que empieces a reunir un vocabulario que te permita nombrar la clase de sensación que tienes en cada momento. El cuerpo humano puede generar distintas sensaciones, como estiramientos, distensiones, dolor o placer. Al principio puede que te resulte difícil captar la diferencia entre un buen estiramiento y algo que ya se puede llamar dolor. Por lo común no se siente un estiramiento en un área muy reducida. Los estiramientos abarcan una zona mayor del cuerpo (como la parte trasera de las piernas). El dolor suele estar más localizado, concentrado en un punto (como el interior de la rodilla). Es importante entender que los extremos de un músculo están sujetos a huesos. Esos extremos son los tendones. El lugar en que queremos notar la sensación de estiramiento es el cuerpo del músculo, lejos de sus extremos. Una sensación en un tendón o en el interior de una articulación indica que estás estirando algo que no debería estirarse tanto. Con el tiempo, ese punto puede volverse «irritable» y ser el origen de una lesión. Si tienes dudas pide a algún profesor de yoga con experiencia que te ayude a identificar lo que estás notando.

Esperamos que, con el tiempo, las posturas de yoga te resulten más cómodas a medida que tu cuerpo vaya ganando elasticidad y fuerza.

El savasana, o postura del cadáver, es verdaderamente importante para acabar la clase con una relajación profunda.

Un estiramiento debes sentirlo en la parte carnosa del músculo; si lo notas en un tendón o una articulación es probable que estés forzándolos demasiado.

Los movimientos de transición y las lesiones

Hemos oído muchas cosas sobre las lesiones causadas por el yoga. Es necesario tener en cuenta todos los factores que pueden contribuir a esas lesiones; cualquier movimiento repetitivo conlleva la posibilidad de sufrir una lesión. No existe un solo cuerpo perfectamente simétrico y alineado. El desafío consiste en vigilar tus propios hábitos y conductas para aumentar tu conciencia de cómo te mueves y de lo que sientes. ¿Sientes que tu cuerpo está sano?

Muchas veces, las lesiones que pueden producirse en el yoga son consecuencia del cambio de una postura a la siguiente. Eso es especialmente frecuente en las clases en que los movimientos son rápidos, con pocas indicaciones sobre la manera de entrar y salir de las posturas. Cambiar rápidamente la posición de la columna desde una flexión frontal hasta una flexión dorsal, una torsión, una postura erguida o un equilibrio sobre los brazos fuerza la musculatura de la columna, en especial los ligamentos y tendones que la mantienen en su lugar. Imagina una tarjeta de crédito caducada: cuando quieres romperla la doblas de atrás adelante una y otra vez. Lo que acaba sucediendo es que se quiebra por la línea del doblez. El yoga aporta fuerza y flexibilidad a tu columna, así que muévete despacio, mantén la atención y vigila los cambios de postura.

El yoga mejora la fuerza y la flexibilidad de todo tu cuerpo; para evitar sobrecargas en la columna, haz lentamente las transiciones entre posturas.

Atención y transiciones en el yoga

Cualquier postura tiene tres fases: la entrada, la postura propiamente dicha y la salida; las tres fases tienen igual importancia y merecen la misma atención. Para colocar el cuerpo en una determinada postura sin riesgo, la entrada a la postura debe realizarse siguiendo con plena conciencia una serie de instrucciones. Una vez alcanzada la postura tal como tú la practiques, es necesario que focalices la atención sobre cómo la mantienes, en tu respiración y en todas las sensaciones que puedas percibir. Cuando comiences a abandonar la postura, dirige toda tu atención a los músculos que vayan a intervenir en la salida y al origen de la energía.

La concentración en las tres fases de una postura irá desarrollando tu atención y apagará los pensamientos erráticos que asaltan nuestras mentes a todas horas. La mente se desacelera y se aclara. Nuestro sistema nervioso empieza a equilibrarse, y por ello los demás sistemas fisiológicos (circulatorio, respiratorio, inmunitario y endocrino) se equilibran también. Ese efecto dominó mejora nuestra salud, estabiliza nuestro estado de ánimo, aumenta nuestra energía y ejerce numerosos efectos beneficiosos sobre todos los niveles de nuestro ser: físico, emocional y psicológico.

Ahí está la «magia» del yoga: empezamos moviéndonos y al final encontramos paz y sosiego.

1-Adopta la posición de inicio y concéntrate en tu respiración y tu cuerpo.

2-Sigue desarrollando la postura, mantén la respiración regular y toma conciencia de las sensaciones procedentes de tu cuerpo.

3-Vuelve a la posición de inicio: asienta los pies, mueve el ombligo hacia la columna y levántate.

Concentración y calentamiento

Igual que se deja calentar un coche antes de moverlo en un día muy frío, también tú debes hacer lo mismo con tu cuerpo y tu mente. La concentración te da un momento de sosiego en medio de tu actividad diaria. En ese momento puedes empezar a ser consciente de cómo te sientes de verdad. El calentamiento consiste en pequeños movimientos de la columna en todas direcciones: adelante, atrás, hacia los lados y en torsión. Aprovecha ese rato para desplazar tu atención hacia tu interior. Reduce la iluminación, cierra los ojos y conecta con las sensaciones procedentes de tu cuerpo, el ritmo de tu respiración y tu nivel de energía. Con la práctica, la concentración y el calentamiento pueden producir notables beneficios fisiológicos, psicológicos y emocionales.

Sentarse cómodamente

Sukhasana

Sentarse en el suelo puede ser difícil. Con el tiempo, los estiramientos y el fortalecimiento de tu cuerpo causados por las posturas de yoga te permitirán sentarte con más comodidad. Si al comienzo te resulta difícil, ten paciencia: apóyate o pon la espalda contra la pared para ayudarte.

MÚSCULOS IMPLICADOS

COLUMNA VERTEBRAL

Paso 1-Siéntate en el suelo sobre una colchoneta.

Paso 2-Dobla las rodillas y cruza las piernas a la altura de las espinillas.

Paso 3-La rodillas deben descansar sin esfuerzo por debajo de la altura de las caderas. Siéntate sobre una manta doblada si no te sale de manera natural.

Paso 4-Siente la presión de los isquiones contra la manta y endereza toda la columna hasta la coronilla.

Paso 5-Atrasa los hombros para abrir el pecho.

PRECAUCIONES

•Si sientes incomodidad en las rodillas, apóyalas en bloques o mantas.

A TENER EN CUENTA

•Ajusta la postura hasta que sientas tu cuerpo centrado y en equilibrio estable.

MODIFICACIÓN

Si notas tensión en las caderas, la zona lumbar o los isquiotibiales, siéntate sobre más mantas. Si te cuesta trabajo mantener la postura, acerca la manta a la pared y siéntate con la espalda apoyada.

El niño

Balasana

El asana del niño es una excelente postura de descanso. Puedes ponerla al principio o al final de la sesión, o entre otras posturas cuando estés haciendo una serie de saludo al sol. Considérala como el tiempo de descanso del yoga. La profunda flexión de las caderas, el contacto del abdomen con los muslos y el apoyo de la frente en el suelo mejoran la relajación.

MÚSCULOS IMPLICADOS

BRAZOS Y ESPALDA

Paso 1-Comienza desde la postura de la tabla. Baja las caderas hacia los talones. Apoya la cabeza en el suelo, en un bloque o en las manos.

Paso 2-Puedes extender los brazos hacia delante o cruzarlos.

PRECAUCIONES

•Si no puedes doblar tanto las rodillas, no las fuerces.

A TENER EN CUENTA

•Cuando el abdomen se apoya sobre los muslos, el sistema nervioso se relaja.

MODIFICACIÓN

Si tu cabeza no llega al suelo, coloca una manta doblada o un bloque para apoyar la frente.

El cachorro estirado

Uttana Shishosana

La postura del cachorro estirado es una combinación de la del niño y la del perro que mira hacia abajo (pág. 20). Resulta un buen ejercicio para despertar el cuerpo y estirar espalda, dorsales y axilas. Baja hacia el suelo sin forzar las axilas ni hundir la zona lumbar.

MÚSCULOS IMPLICADOS

PECHO Y ESPALDA

Paso 1-Partiendo de la postura de la tabla, avanza con las manos manteniendo los dedos separados y los brazos extendidos.

Paso 2-Haz descender las caderas y el pecho, y no dejes de tirar de los hombros hacia atrás. Las caderas deben estar sobre las rodillas. Apoya la frente en el suelo, o en un bloque, si no lo alcanzas sin forzar el cuello.

PRECAUCIONES

•Evita este ejercicio si te duelen los hombros.

A TENER EN CUENTA

•Mantén las costillas inferiores contraídas.

MODIFICACIÓN

Si tu cabeza no llega al suelo, coloca una manta doblada o un bloque para apoyar la frente.

El gato / la vaca

Bidalasana / Bitilasana

Si solo dispones de unos minutos, esta sencilla vinyasa (transición de una postura a otra) será una excelente elección. El movimiento entre flexión y extensión mantiene la columna flexible y feliz. También es un buen ejercicio para coordinar respiración y movimiento.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ESPALDA

Paso 1-Comienza con la postura de la tabla, con la columna en posición neutra, las manos bajo los hombros con los dedos hacia delante y las rodillas bajo las caderas. Las espinillas deben estar paralelas y los dedos de los pies dirigidos hacia atrás.

Paso 2-Espirando, dirige el coxis hacia abajo, mueve el ombligo hacia la columna, mete la barbilla y mira hacia tus rodillas.

Paso 3-Al inspirar, desplaza el coxis hacia arriba, arquea la espalda bajando el vientre, levanta la cabeza y mira al frente.

A TENER EN CUENTA

•Disfruta de la coordinación de la respiración con la ondulación de la columna. Si puedes, cierra los ojos.

Rodillas al pecho

Apanasana

Para hacer esta postura ni siquiera tienes que levantarte de la cama. Siempre que estés descansando boca arriba podrás hacerla. Con la ayuda de la gravedad, se puede estirar la musculatura de la espalda, las caderas y las ingles sin mucho esfuerzo.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ESPALDA Y GLÚTEOS

Paso 1-Túmbate boca arriba.

Paso 2-Exhala y recoge las rodillas sobre el pecho. Si lo deseas, puedes abrazar tus rodillas. Con cada exhalación, lleva suavemente las rodillas hacia el pecho, liberándolas un poco con la inhalación.

A TENER EN CUENTA

•Experimenta juntando y separando las rodillas; cambiarán los músculos implicados.

El bebé feliz

Ananda Balasana

La postura del bebé feliz es un poco más difícil que la de las rodillas al pecho. Cuando agarras tus pies, la columna y las ingles se estiran más. Si no llegas a ambos pies a la vez, hazlo con uno y después con el otro. Esta postura es muy relajante y calma la mente.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Paso 1-Tiéndete boca arriba.

Paso 2-Espira y tira de las dos rodillas hacia el pecho; sujetando ambos pies por los arcos plantares, endereza las rodillas.

Paso 3-Las plantas de los pies deben quedar hacia el techo; las rodillas tienen que bajar hacia las axilas.

Paso 4-Tira con suavidad de las rodillas hacia las axilas con cada espiración y afloja un poco con las inspiraciones.

A TENER EN CUENTA

•Disfruta de las sensaciones en la espalda.

El perro que mira hacia abajo

Adho Mukha Svanasana

El perro que mira hacia abajo es una de las posturas principales del yoga. Desarrolla tanto la fuerza como la flexibilidad. Es posible que al principio solo puedas mantenerla durante unas pocas respiraciones, pero intenta ir aguantando más tiempo. Puede parecer fácil, pero en esta postura suceden muchas cosas; es a la vez una flexión hacia delante y una inversión. Este asana es una excelente introducción a los beneficios de las inversiones sin llegar a impulsarse hasta hacer el pino.

MÚSCULOS IMPLICADOS

BRAZOS Y ESPALDA

Paso 1-Comenzando con la postura de la tabla, adelanta los brazos un palmo. Las manos deben quedar alineadas lateralmente con los hombros y con los dedos extendidos. Rota los brazos hacia fuera. Con los pies alineados con las caderas, apóyalos sobre los dedos. Levántate sobre manos y pies mientras estiras las piernas.

Paso 2-Sigue estirando las piernas (no hace falta que los talones toquen la colchoneta).

Paso 3-Con los pies paralelos, acciona los músculos de las piernas, y levanta y separa los huesos de las nalgas.

Paso 4-Tensa los brazos y estírate desde las axilas hasta las caderas. En la próxima espiración, baja las rodillas hasta el suelo.

PRECAUCIONES

•Evita esta postura si padeces alguna dolencia cardiaca.

A TENER EN CUENTA

•Estira la columna empujando las caderas hacia atrás.

MODIFICACIÓN

Si te tira demasiado la parte de atrás de las piernas, levanta los talones del suelo.

Posturas de pie y en equilibrio

Este grupo de posturas es parte fundamental de los ejercicios de cualquier yogui, desde los principiantes hasta los maestros. Estas posturas desarrollan la concentración, la coordinación, el equilibrio, la actitud, la fuerza y el contacto con la tierra. Equilibran y refuerzan las articulaciones de piernas y caderas, la espalda, los hombros y el cuello. Con estas posturas, tus piernas y brazos aprenden a estirarse, y eso permite estirar la columna y ensanchar el pecho. Las posturas de pie y en equilibrio estimulan el sistema nervioso. Eso intensifica la respiración y la circulación, y el resultado es un aumento de la temperatura corporal, el vigor general, la confianza, el equilibrio y la resistencia.

La montaña

Tadasana

Puede parecer que la postura de la montaña consiste simplemente en estar de pie, pero el movimiento realizado en este asana y la atención requerida tiene como fin ejercitar la conciencia de todo el cuerpo. A continuación, mueve todo el cuerpo recordando accionar los músculos apropiados para mantener la posición. Un trabajo bien hecho en esta postura requiere mucha energía y resistencia.

MÚSCULOS IMPLICADOS

PIERNAS

Paso 1-De pie, con los pies juntos o un poco separados para mejorar la estabilidad, plántalos firmemente en el suelo, levanta los dedos y vuelve a bajarlos hasta el suelo separándolos.

Paso 2-Tensa las piernas y tira de la musculatura de los muslos hacia arriba y hacia la línea media del cuerpo.

Paso 3-Para mantener la pelvis en posición neutra, estira el coxis hacia los talones y tensa con suavidad la musculatura abdominal.

Paso 4-Alza las costillas para extender la columna. Levanta el esternón prestando atención a no balancear la espalda.

Paso 5-Tensa la musculatura de los brazos. Con las palmas hacia delante, alárgalos hasta la punta de los dedos, tira de los brazos hacia atrás manteniendo la cabeza en la vertical del coxis. Mantén el pecho abierto y gira las palmas hacia tu cuerpo.

A TENER EN CUENTA

•Aunque parezca que no está sucediendo gran cosa, en esta postura participan muchos músculos si se hace correctamente.

Saludo hacia arriba

Urdhva Hastasana

Este es otro asana que, si se hace bien, es más difícil de lo que parece. A partir de la postura de la montaña, levanta los brazos por encima de la cabeza. Utiliza los músculos apropiados para mantener la forma, pero presta atención a si usas músculos que no son necesarios para esta postura. Concéntrate en la parte superior de los hombros, el cuello y la mandíbula. ¿Puedes relajar esas zonas sin alterar la postura?

MÚSCULOS IMPLICADOS

ABDOMINALES

Paso 1-A partir de la postura de la montaña, estira los brazos hasta la punta de los dedos.

Paso 2-Gira los brazos hacia fuera y levántalos por encima de la cabeza con las palmas enfrentadas; mantenlos rectos y paralelos. Ahora estira todo el cuerpo desde la planta de los pies hasta la punta de los dedos.

A TENER EN CUENTA

•Mantener esta postura correctamente es más difícil de lo que parece.

MODIFICACIÓN

Si notas tensión en los hombros, abre un poco los brazos.

La silla

Utkatasana

La postura de la silla entrena tu cuerpo para doblarse por tobillos, rodillas y caderas. Mantener esta postura requiere trabajar con todo el cuerpo. ¡Después de hacerla tendrás muy claro dónde están tus cuádriceps! Es posible que, al principio, solo resistas unas pocas respiraciones; intenta ir aguantando cada vez más y fortalecerás piernas y torso.

MÚSCULOS IMPLICADOS

CUÁDRICEPS

Paso 1-Parte de la postura de la montaña con los pies juntos.

Paso 2-Mientras espiras, dobla lentamente tobillos, rodillas y caderas como si te sentaras.

Paso 3-Inspira y gira los brazos hacia fuera mientras los levantas extendidos, hasta que estén paralelos y con las palmas enfrentadas por encima de tu cabeza.

Paso 4-Dirige el coxis hacia el suelo para que la espalda no esté demasiado arqueada. Levanta las costillas y el pecho y mantén estirada la nuca. Después de tres o cuatro respiraciones, mientras inspiras, asienta bien los pies y vuelve a la postura de la montaña. Espira mientras bajas por completo los brazos extendidos.

A TENER EN CUENTA

•Cuando bajes las nalgas, deja caer un poco el coxis y aprieta las piernas entre ellas.

MODIFICACIÓN

Si notas demasiada tensión en los hombros o el cuello, separa un poco las manos, ponlas sobre las caderas o júntalas frente al pecho.

Paso extendido

Uttitha Ashwa Sanchalanasana

El paso extendido es una gran postura para estirar muchos de los músculos de la parte alta de los muslos y las ingles. Pasamos mucho tiempo en posición sentada, y esta postura es excelente para aliviar la tensión. A la vez que se estira tu lado derecho, se fortalece tu cuádriceps izquierdo. ¡Multitarea a tope!

MÚSCULOS IMPLICADOS

MUSLOS, ISQUIOTIBIALES, NALGAS Y PANTORRILLAS

Paso 1-Comienza con la postura de la montaña.

Paso 2-Espira mientras te inclinas hacia delante hasta la postura de la silla. Dobla las rodillas hasta que tus manos toquen el suelo.

Paso 3-Atrasa el pie izquierdo lo suficiente para que tu rodilla derecha quede en la vertical del tobillo.

Paso 4-Apóyate con suavidad en la punta de los dedos, mira al frente y abre el pecho.

Paso 5-Haz fuerza con el muslo izquierdo hacia arriba y con el talón izquierdo hacia atrás.

Paso 6-Adelanta el pie izquierdo, vuelve a la postura de la silla y luego a la de la montaña.

A TENER EN CUENTA

•Si te cuesta trabajo levantar la rodilla que tienes atrasada, déjala en el suelo por el momento.

MODIFICACIÓN

Si se te queda arqueada la parte superior de la espalda, coloca bloques bajo las manos para poder abrir el pecho.

El guerrero I

Virabhadrasana I

Las posturas erguidas son muy importantes para fortalecer las piernas y abrir las ingles. El guerrero I es una postura erguida clásica que aumenta la energía del cuerpo y la resistencia.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ESPALDA Y PIERNAS

Paso 1-Ponte de pie en el borde delantero de la colchoneta.

Paso 2-Dobla las rodillas y atrasa el pie derecho la distancia de tres pies, girándolo para que los dedos apunten a la esquina delantera derecha de la colchoneta.

Paso 3-Mantén las caderas apuntando al frente y carga el peso sobre el borde exterior del pie atrasado.

Paso 4-Estira los brazos hacia los lados, vuelve las palmas hacia arriba, inspira y estíralos por encima de la cabeza. Mientras espiras, dobla la rodilla izquierda hasta que quede en la vertical del tobillo.

Paso 5-Haz tres respiraciones.

Paso 6-Para salir, espira, pon las manos en las caderas y estira la pierna delantera. Vuelve a adelantar el pie hasta el borde de la colchoneta, y repite todo con la otra pierna atrasada.

A TENER EN CUENTA

•Mira el pie que tienes atrasado y asegúrate de que no cruza la línea media longitudinal de la colchoneta. Si es así, corrígelo.

MODIFICACIÓN

Mantén las manos en las caderas.