Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Методы когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии

Часть I

Лечение нежелательных мыслей и сильных эмоций

Приготовьтесь морально и физически к тому, что придется как следует потрудиться под руководством практического пособия с более интенсивной, каверзной и беспощадной программой по сравнению со всеми, с которыми вы уже сталкивались. Эта программа гарантированно ввергнет вас в еще большее замешательство и вызовет оторопь… Ой, нет, стоп, это же другая книга, которая еще только ждет публикации! Сейчас мы как раз работаем над ней.

Что касается материалов этого издания, то следующие главы могут показаться сложными, но на самом деле здесь все относительно просто: изучение мыслей и чувств, а также две стратегии лечения, которые помогут легко работать с ними. Иногда мы будем рекомендовать делать записи или выполнять упражнения. Все для того, чтобы было проще усвоить некоторые концепции. В то же время это дело абсолютно добровольное.

Даже если вы обратились к этой книге исключительно из-за трудностей с нежелательными мыслями, мы все равно рекомендуем прочитать главы об эмоциях и о том, как с ними совладать. А если вы обратились к этой книге в первую очередь из-за того, что вам трудно переносить сильные эмоции, мы, опять же, рекомендуем прочитать главы о нежелательных мыслях и о том, как с ними справляться. Вероятно, вы уже пришли к тому же выводу, что и мы, когда только задумали эту книгу: мысли и эмоции взаимосвязаны, поэтому и лечение их должно быть обоюдным. Итак, в добрый путь!

Глава 1

Понимание нежелательных мыслей

Размышляя о том, что на самом деле представляют собой нежелательные мысли, мы часто забываем одну простую вещь: это нормальные явления. Мозг порождает нежелательные мысли. Проблемы возникают, когда определенные мысли застревают в уме, провоцируя возникновение связанных с ними чувств. Другими словами, мозг формирует ассоциации, которые со временем обретают смысл. Если эмоция кажется полезной (например, когда страх побуждает избегать чего-то опасного), она будет всплывать всякий раз, когда в мозге начнет активироваться программа самозащиты. Слово «машина», возможно, не провоцирует никаких особых эмоций, но, если вы недавно попали в автомобильную аварию, ситуация может измениться, и тогда слово «машина» вызовет воспоминания об опасности и чувство страха. При мысли об аварии может возникнуть чувство, что прямо сейчас, когда вы читаете эту книгу, вам что-то угрожает. Давайте выполним упражнение, призванное показать взаимосвязанность мыслей и чувств.

Найдите минутку, чтобы вспомнить, когда в последний раз кто-то сделал вам комплимент или подарок, после чего напишите об этом здесь:

Что вы чувствуете, размышляя об этом?

Интересно, не так ли? Сейчас вам ничего не подарили, но у вас возникло чувство, будто вы получили подарок. А теперь вспомните последний раз, когда вы совершили ошибку и кто-то заметил ее. Вспомните о допущенной оплошности и о том, как кто-то съязвил в ваш адрес по этому поводу, после чего напишите об этом здесь:

Ну как? Что чувствуете?

Увлекает, правда же? Мысли выводят в сознание связанные с ними чувства в зависимости от жизненного опыта. Это неизбежно. Мы думаем о приятном, и на душе светлеет; мы думаем о неприятном, и настроение портится. Сами по себе мысли так же пусты, как и слова на листе бумаги (скоро мы поговорим об этом), но они могут вызывать настолько сильное душевное волнение, будто имеют над нами большую власть. То, как мы реагируем на эмоции (зачастую в попытке заставить неприятные чувства уйти, а приятные остаться), приводит к новым переживаниям. В итоге мы теряем душевное равновесие – мысли ведут к эмоциям, а те, в свою очередь, к новой порции мыслей и, следовательно, чувств! Вот поэтому-то вы и взяли в руки это практическое пособие: чтобы познакомиться с многосторонним подходом к управлению эмоциональными качелями, способными довести нас до белого каления.

Что такое мысль?

Попробуйте ради эксперимента определить для себя значение слова «мысль», не используя слово «мышление» или какие-нибудь термины типа «когнитивность». Вам нелегко придется. Мысли можно описать как «то, что ты говоришь себе». Это неплохое определение, но в нем ничего не сказано о тех мыслях, которые кажутся чужими или нетипичными для вашего внутреннего диалога.

Мысли руководят почти всем, что мы делаем, хотя мы даже не знаем, что это такое. Самое близкое определение, которое мы можем «придумать», применимо ко всему, что мы замечаем: объект сознания. Эта трактовка не вполне удовлетворительна, но зато многое объясняет. Мысль – объект, так как она нечто, что мы можем наблюдать. А место, где мы наблюдаем мысль, находится в нашем сознании. Не успеете вы дочитать это предложение, как у вас возникнет мысль о том, что написано в его конце. Если мы попросим вас сейчас представить себе кошку, в вашем сознании возникнет образ животного, и вы будете отдавать себе отчет в том, что воспринимаете его. У большинства этот опыт нейтрален, но вокруг образа могут вращаться другие мысли, словно спутники вокруг планеты: «я люблю/не люблю кошек» и прочее в таком духе. В зависимости от того, какая реакция запрограммирована в вас на эти оценочные суждения, в следующий момент может возникнуть соответствующий отклик на уровне эмоций или тела.

Некоторые мысли вызывают настолько глубокие эмоциональные реакции, что мы считаем их пагубными по своей природе. Представьте, что вы смотрите по телевизору фильм ужасов и обвиняете телевизор в страданиях, которые он вызвал у вас! Фильм – это просто свет и звуки, но из-за наших установок они внушают чувство опасности, гнев или грусть.

Порой кажется невозможным относиться к своим мыслям объективно и понимать, какие из них важны, а от каких лучше избавиться, будто от спама в электронном почтовом ящике.

Эгодистонические мысли

Когда вы бегаете глазами по строчкам, то считываете слова с высоты своего «Я», в контексте всей своей личности. У вас есть собственный нарратив, личная история, состоящая из бесчисленных элементов. Ваши религиозные и моральные убеждения, культурный контекст, воспоминания о прошлых поступках и фантазии о будущих – все это переплетается, формируя ваше «Я», которое иногда называют

эго

.

Эгодистонической

 является такая мысль, которая не вписывается в ваше понимание своего «Я». Другими словами, вы удивлены тем, что эта мысль пришла вам в голову. Причина может быть в том, что сама мысль не соответствует вашим убеждениям (например, мысль о насилии по отношению к тому, кому вы никогда бы не захотели навредить), тому, что вы считаете разумным (например, мысль о том, что вы заболеете из-за того, что прядь ваших волос коснулась чего-то грязного), или тому, что вы помните (мысль о том, что вы не выключили плиту, хотя вы помните, что выключали). Иногда даже возникает ощущение, что эти мысли принадлежат кому-то другому.

Найдите минутку, чтобы проанализировать эгодистонические мысли, которые воздействуют на вас, и запишите некоторые из них здесь. Позже, когда мы станем рассматривать в книге стратегии лечения, вы сможете использовать эти мысли в качестве примеров.

Эгосинтонические мысли

Мысли, которые имеют для нас смысл, кажутся не противоречащими действительности и гармонируют с нашим мировоззрением, называют

эгосинтоническими

. Если вы подумали о том, что оставили плиту включенной и на самом деле помните, что не выключили ее, у вас эгосинтоническая мысль. Тревожные мысли, например, о том, что вы можете причинить кому-то боль, могут быть эгосинтоническими, если вы и вправду хотите навредить этому человеку. Даже странные мысли («

Кто-то шпионит за мной через кофейную чашку

») могут быть эгосинтоническими, если патологическое состояние того, кому они приходят в голову, способствует его искренней вере в такие вещи.

Мысли, называемые обсессиями (элементы ОКР), как правило, являются эгодистоническими. Эти мысли не нравятся вам и идут вразрез с вашим представлением о том, как устроен мир. Пытаясь избавиться от них, как от чего-то засоряющего голову, люди с ОКР и сходными расстройствами прибегают к компульсиям.

Труднее проследить за мыслью, которая является то дистонической, то синтонической в течение дня или одновременно той и другой. Например, человек может огорчаться из-за навязчивых мыслей о самоповреждении и отчаянно хотеть обрести уверенность в том, что он никогда не поддастся этим эгодистоническим мыслям. Но тот же самый человек может быть настолько эмоционально подавлен, что будет искренне желать причинить себе физический вред для облегчения душевного страдания.

Некоторые эгосинтонические мысли могут приносить столько же, если не больше, эмоциональных страданий, сколько и эгодистонические. Если вы чувствуете, что кто-то вторгся в ваше личное пространство или как-то осложнил жизнь, могут возникнуть мысли об обиде, причем даже на тех, о ком вы заботитесь и кто заботится о вас. Если вы сомневаетесь в собственной значимости и возникают мысли о том, что вы недостаточно хороши, вы можете запустить в голове череду негативных комментариев на самые разные темы – и в такие моменты вы будете уверены, что это правда! Ваши чувства в моменте в значительной мере обусловливают ваше отношение к мыслям. Подумайте, сколь разнятся ситуации, когда вы думаете «

Я ненавижу себя

», испытывая вину за какой-то проступок, и когда эта же мысль приходит в голову из-за того, что вы случайно порезались бумагой. Оба переживания могут выбить из колеи. Но в первом случае у вас, вероятно, будет более длительный приступ, за которым последует еще несколько мыслей и чувств.

Найдите минутку, чтобы записать некоторые из ваших эгосинтонических мыслей, которые вызывают у вас страдание.

Проверьте себя

Изучите этот список и постарайтесь отличить эгосинтонические мысли от эгодистонических.

• 

В этом кофе слишком много подсластителя.

• 

А вдруг я слечу с катушек и внезапно нападу на собаку?

• 

Мне нужно причинить себе боль, потому что так я смогу пресечь мысли о своей вине.

• 

По-моему, серые носки плохо сочетаются с коричневой обувью.

• 

Я вот-вот украду что-нибудь из этого магазина, причем без всякой причины и даже против моей воли!

• 

Это был не лежачий полицейский: я сбил пешехода и почему-то только сейчас понял, что случилось.

• 

Какая жалость, что я не получил за контрольную оценку получше.

Если эта проверочная работа показалась несколько путанной, не беда! Это означает, что вы вдумчиво анализируете информацию. То, что делает мысль синтонической или дистонической, не всегда может быть четко выражено, потому что в зависимости от контекста даже самые неприятные мысли могут казаться полностью соответствующими реальности и нашим чувствам. Точно так же многие мысли, которые вроде бы гармонируют с нашими ценностями, могут приходить в форме «а вдруг» и при этом быть обманчиво эгодистоническими.

Патологические состояния, связанные с нежелательными мыслями

Далеко не каждый человек, который сталкивается с мыслями и эмоциями, лишающими душевного равновесия, имеет психиатрический диагноз. Однако есть несколько патологических состояний, при которых людям до того трудно избавиться от нежелательных мыслей и сопутствующих им чувств, что при этом у них может произойти сбой в работе организма. Как вы увидите ниже, то, как мы реагируем на наши мысли, в значительной степени влияет на то, как мы к ним относимся, а то, как мы к ним относимся, влияет на то, в какой форме они проявятся в следующий раз.

Ниже приведен список распространенных психиатрических диагнозов, которые обычно связаны с борьбой с нежелательными мыслями, вызывающими неприятные чувства и приводящими к бесполезному поведению. Вы можете отождествлять себя с одним патологическим состоянием, всеми или ни с одним из них. Но будет нелишним понаблюдать за тем, как каждое из этих состояний следует сходному шаблону. Возникает нежелательная мысль, затем неприятная эмоциональная реакция, а после этого бесполезное действие (или поведение) с целью избежать того и другого. В следующих главах мы объясним, почему избегание не помогает.

Обсессивно-компульсивное расстройство

ОКР характеризуется

обсессиями

 (нежелательными навязчивыми мыслями, образами или побуждениями) и

компульсиями

 (психическими или физическими реакциями на навязчивые идеи). Форм навязчивых мыслей и действий бесконечно много, но наиболее распространенные проблемы у людей с ОКР связаны с чистотой, вредностью чего-то, симметрией/точностью или запретными/неприемлемыми мыслями. Компульсии являются стратегиями уменьшения дистресса, связанного с этими нежелательными мыслями, обычно в форме попыток устранить сомнение или неопределенность. Самые частые примеры включают в себя чрезмерное мытье рук или уборку, избыточный самоконтроль или контроль над окружающим пространством, а также широкий спектр ментальных ритуалов. Нежелательные мысли возникают у всех, как и ритуалы, но люди с ОКР застревают в зацикленном состоянии, что негативно отражается на их здоровье.

Генерализованное тревожное расстройство

Как и ОКР, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) включает в себя нежелательные мысли и бесполезные реакции. Однако в этом случае мысли, как правило, немного «ближе к дому» и связаны с работой, деньгами, здоровьем и отношениями. Неэффективные реакции на эти навязчивые мысли могут подразумевать избегание, поиск психологических опор, чрезмерное беспокойство и тягостные раздумья.

Дисморфическое расстройство тела

Дисморфическое расстройство тела (ДРТ) включает в себя нежелательные навязчивые мысли о своей внешности. Почти каждому из нас что-то не нравится в своей внешности, но люди с ДРТ чрезмерно выделяют то, что кажется им недостатком, и считают его уродливым, отвратительным и отталкивающим. Такое мнение может не соответствовать тому, как видят их другие люди, или преувеличивать незначительный отход от нормы. Компульсии могут подразумевать избегание, поиск психологических опор, маскировку, самоповреждение и в крайних случаях даже хирургические операции для изменения части тела, доставляющей беспокойство.

Социальное тревожное расстройство

Социальное тревожное расстройство (СТР), или социофобия, характеризуется нежелательными навязчивыми мыслями о негативной оценке со стороны других лиц. Люди, которые сталкиваются с этим патологическим состоянием, чрезмерно озабочены тем, как к ним относятся окружающие, и испытывают беспокойство и подавленность в обществе. Социальная тревожность может проявляться тет-а-тет, в небольших группах и при большом скоплении людей. Распространенные компульсии подразумевают избегание общения, поиск психологических опор, тягостные раздумья (воспроизведение в памяти разговоров), проигрывание в уме ситуаций (избыточная подготовка к соци